Текст книги "Простая йога. Лучшие асаны"

Описание. Из позы «палка» с одной поднятой ногой опустите ногу на носок, переходя в обычную позу «палка». Или из положения лежа на животе перейдите в позу «палка».

Повторите позу, описанную в асане 3 данного этапа. Опустите таз ниже, сохраняя руки и ноги прямыми, прогнитесь и посмотрите вверх. Удерживайте положение немного меньше по времени, от 5 до 10 секунд, и перейдите в позу «собака». При необходимости опуститесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.

Описание. Из позы «кобра» на прямых руках и ногах перейдите в позу «собака». Или из положения лежа на животе перейдите в обычную позу «кобра» и сразу – в позу «собака». Поднимите левую ногу вверх, не разворачивая таз, правую пятку прижмите к полу. Удерживайте положение 20–30 секунд. Удерживая ноги прямыми, а левую ногу на весу, перейдите в следующую позу.

Подробное описание, варианты перехода и эффект см. в асане 6 данного этапа.

Описание. Исходное положение – как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок». Выполнение аналогично выполнению асаны 7 данного этапа, только с левой ногой вверху. Перейдите в позу «палка» и поднимите левую ногу вверх.

Удерживайте положение 20–30 секунд, а затем опустите ногу, переходя в обычную позу «палка».

Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжиме опустите ниже таз и перейдите в следующую асану.

Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете начать с более простого варианта: согните ноги в коленях, сцепите верхнюю часть стоп и делайте отжимания на руках с опущенными на пол коленями; при отжимании подтягивайте стопы к ягодицам. По мере практики и укрепления мышц следует переходить к выполнению полного варианта отжиманий.

После этого упражнения вы также можете отдохнуть в позе «ребенок» и затем лечь на живот.

Эффект. Укрепляет и тонизирует мышцы рук и плеч, одновременно укрепляя мышцы всего тела.

Описание. Исходное положение – поза «палка» из отжима вниз, таз остается внизу, не касаясь пола, руки выпрямлены. Далее перейдите в положение «собака мордой вверх» (описание позы, варианты перехода и эффект см. в асане 3 данного этапа).

Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу.

Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.

Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.

Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не так высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течение нескольких секунд.

Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.

Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.

Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать ноги вместе и выпрямленными. Вы можете помочь себе, упираясь кулаками в бедра снизу.

Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.

1

Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.

Это одно из положений для отдыха после упражнений лежа на животе. В любое время при необходимости отдыха можно использовать любой из двух описанных ниже вариантов, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобное положение.

Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устрой тесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Вариант 2. Находясь в описанном выше положении, согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок. Разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружает спину.

Описание. После небольшого отдыха примите исходное положение лежа на животе. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения.

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжайте дышать. Вернувшись в исходную позицию, вы можете перейти в один из вариантов положения «крокодил» для отдыха.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Оказывает особое благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.

Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».

Эта поза вам уже хорошо известна. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.

Описание. Исходное положение – поза «кобра».

Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака».

Теперь опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу.

Пробуйте из этого положения выпрямить руки в локтях и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь подайте корпус чуть больше вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед.

Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой головы к полу. Повторите еще 3 раза. На последнем отжиме задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», задержитесь около 10 секунд в конечном положении.

Во время упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами.

При необходимости отдыхайте в позе «ребенок», но если вы можете продолжить без отдыха, сразу переходите в следующую асану.

Первое время это упражнение покажется вам достаточно сложным или даже невыполнимым. Но будьте упорны в своих занятиях. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, вам покажется достаточно простым выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.

Эффект. Это прекрасное упражнение, особенно для тех мышц, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Укрепляет все мышцы тела, особенно руки, а также позвоночный корсет (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают красивой осанку).

Описание. Исходное положение – поза «собака» или, после отдыха, поза «ребенок».

Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу.

Стремитесь удержать положение на полусогнутых руках, по мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания положения до 20–30 секунд, стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны.

После выполнения можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях и опуская таз вниз или вернувшись в позу «палка» или «ребенок».

Если вам тяжело удерживать положение на полусогнутых руках, вы можете выполнять упражнение в течение 20–30 секунд в 3–4 подхода: из позы «палка» опустите колени на пол и согните руки, как при отжиме. Задержите руки согнутыми и попробуйте выпрямить корпус, выпрямляя руки. Задержитесь настолько, насколько можно, затем опустите колени на пол и повторите.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышц спины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.

Описание. Исходное положение – из предыдущего, выпрямляя руки в локтях, а таз опуская ниже, или из позы «ребенок» после отдыха перейти в позу «палка».

На прямых руках опустите таз вниз к полу, как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, только теперь разверните стопы наружной стороной носком к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены в коленях, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.

Эффект. Аналогичен эффекту от выполнения положения «кобра» на прямых руках и ногах или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана). Это положение укрепляет передний свод стопы и носки.

Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.

Описание. Исходное положение – поза «крокодил», выпрямите ноги и соедините их вместе.

Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе или расставьте на ширину плеч (если будет тяжело пояснице), перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжая отводить их, приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения до 20 секунд.

Начните толкать руки вверх от себя, ноги остаются на полу вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. Теперь разъедините руки и разведите их в стороны.

Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен», а также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывает и укрепляет грудной отдел.

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками. Удерживайте положение до 30 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению. Следите за дыханием: его учащение является сигналом того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.

Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнение упражнения с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и слегка потяните бедро вверх, вторая нога при этом остается прямой, вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку.

Задержитесь немного в этом положении. Опустите ноги и сделайте то же самое другой ногой.

Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем (например, боли в пояснице), то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу.

Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях.

Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку вперед и вверх. Удержите положение на несколько дыхательных циклов, можете сделать 2-3 подхода при первом выполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд.

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшается тонус спинных нервов и всего тела, проясняется ум.

Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил». Перейдите в асану «кобра».

Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите к следующей асане.

Перейдите в позу «собака», чтобы использовать ее в качестве перехода к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.

Описание. Исходное положение – поза «собака».

Перейдите в позу «палка», одновременно сгибая руки в локтях, как при отжимании. Сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу.

Удерживая положение на полусогнутых руках, поднимите правую ногу вверх. По мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания на одной ноге до 10-20 секунд, затем опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на 20 секунд. Старайтесь дышать глубоко. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Плечевой пояс должен быть параллелен полу.

После выполнения упражнения вы можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях, или перейти в позу «ребенок» для отдыха.

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног.

Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках.

Перенесите вес тела на правую руку и разверните корпус. Ноги можно скрестить (левая нога накрест с правой, стопой к полу). Если выполнение этого упражнения не вызывает трудностей, то опустите левую ногу на правую (ноги вместе). Больше разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию и плоскость с ногой, которая находится ниже (в данном случае с правой). Поднимите левую руку вертикально вверх.

По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд.

Вернитесь в позу «палка».

Если вам пока тяжело выполнить это положение или надолго удержаться в нем, то можете опустить правое колено на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить правую ногу.

Повторите упражнение 2-3 раза, удерживая каждый раз положение до 10 секунд, но не перенапрягайтесь.

Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы, мышцы ног.

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Исходное положение – поза «палка». Перейдите в положение «звезда» на левой руке по схеме, описанной в асане 8, только сделайте упор на левую руку.

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».

Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги вместе и остаются выпрямленными, подтянуты в коленях, руки выпрямлены. Разверните стопы обратной стороной (внешней) к полу так, чтобы упор пришелся на внешнюю (наружную) часть пальцев стоп, а пятки смотрели верх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки, ноги прямые. Удерживайте положение до 20–30 секунд.

Эффект. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Выполнение данного этапа требует хорошей физической подготовки и обязательного освоения предыдущих этапов.

Описание. Из позы «ребенок» перейдите в позу «собака».

Поднимите правую ногу вверх. Это поза перехода, поэтому задержитесь в ней не более 5 секунд.

Описание. Исходное положение – поза «собака» с одной ногой вверх.

Не опуская правую ногу, опустите таз ниже и одновременно согните руки в локтях. У вас должна получиться поза «палка» на полусогнутых руках с поднятой вверх правой ногой. Старайтесь держать ноги прямо, а все тело параллельно полу. Следите, чтобы макушка оставалась на одной линии с позвоночником. По мере укрепления мышц рук вы сможете оставаться в этом положении до 30 секунд.

Эффект. Усиливает эффект от позы «палка» на полусогнутых руках, укрепляет мышцы спины и ног.

Описание. Исходное положение – поза «палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх.

Стремитесь удержать правую ногу на весу и выпрямленной. Опустите ниже таз, но не касайтесь пола. Опорная нога и руки также прямые (аналогично позе «кобра» на прямых руках, описанной выше, только с одной приподнятой ногой). Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.

По мере укрепления мышц спины и ног вы сможете удерживать положение до 30 секунд.

Эффект. Дополнительно укрепляет мышцы ног, спины и рук.

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Перейдите из позы «ребенок» в позу «собака», затем «палка» на полусогнутых руках с поднятой левой ногой и перейдите в положение «кобра» на прямых ногах с левой ногой над полом.

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.