Текст книги "Простая йога. Лучшие асаны"

Описание. Исходное положение «собака».

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.

Теперь вы можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.

Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены.

Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.

Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад.

Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро.

Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти из положения варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Между голенью и бедром правой ноги должен образоваться прямой угол.

Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхардасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Выпрямите левую ногу в колене и подтяните (напрягите) коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью – прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед.

Станьте устойчиво: обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх.

Если вы можете удерживать это положение и чувствуете устойчивость, постарайтесь прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотрите вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно – переходите в следующее положение.

Эффект. Сокращает отложение жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укреп ляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.

Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой.

Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и сбалансироваться на одной ноге. Вы можете также воспользоваться спинкой стула или стеной, чтобы поддержать положение. Для этого вам нужно поставить руки на стул или упереться в стену. Стремитесь найти точку баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время можете попробовать вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс.

Балансируйте на одной ноге до 30 секунд. Следите за тем, чтобы не разворачивался таз. Корпус, нога, тазовая часть должны быть параллельны полу, макушка – на одной линии с позвоночником, руки выпрямлены. Старайтесь выпрямить обе ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки. Следите, чтобы не напрягались мышцы лица, дыхание было свободным и по возможности глубоким.

Эффект. Развивает гармоничность, устойчивость, равновесие и силу. Укрепляет ноги и ягодицы, руки и шею и придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Усиливает бодрость и подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины.

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.

Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки выпрямлены вперед (первое время, если тяжело поддерживать баланс, можете разводить руки в стороны или вытягивать вдоль корпуса).

Удерживайте это положение столько, сколько удобно, постепенно доходя до 20–30 секунд. Затем перейдите в позу «всадник».

При необходимости отдыха вернитесь в позу «всадник» или «ребенок» и расслабьтесь в этом положении.

Эффект. Аналогичен эффекту от позы «герой», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра.

Описание. Исходное положение – поза «всадник».

Обхватите правой рукой правый голеностоп и подтяните правую стопу пяткой к правой ягодице. Правое бедро подайте больше вперед и вниз, одновременно подтягивая пятку к ягодице.

Добейтесь устойчивого положения и поднимите левую руку вверх и немного вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх.

Если вам тяжело, выполняйте облегченный вариант, не отрывая руку. Если чувствуете себя уверенно, можете закрыть глаза, сохраняя баланс. Наблюдайте за вытяжением бедра, дыхание глубокое и ровное. Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает мышцы передней стороны бедра, улучшает координацию, гибкость позвоночника, укрепляет паховые связки, подтягивает мышцы живота.

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

После небольшого отдыха последовательно выполните следующие уже известные вам асаны, только с другой ногой: переходные без задержки в позе («кобра»; «собака») – основные («всадник», левая нога вперед; «герой», варианты 1, 2, 3; «всадник» на левую ногу) – и снова переходные («палка»; «собака»; «ребенок»). Отдохните.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание «уджай» и можете перейти к короткой медитации.

Описание. Исходное положение – поза «ребенок».

Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и поставьте параллельно друг другу.

Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.

Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.

Вариант 2. Если первый вариант не вызывает трудности, то сделайте упор ног на внутреннюю часть носков, опустите руки на пятки и упритесь. Подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе.

Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх, руки выпрямлены.

Если эти два варианта не вызывают особой сложности и вы не испытываете боли в пояснице, то опустите голеностоп к полу и упритесь руками в пятки. Теперь из этого положения подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Эффект. Хорошо растягивает все туловище, мышцы, органы и ткани, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает функции щитовидной железы, раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца, улучшает гибкость позвоночника. Улучшает циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Повторите позу «верблюд», выполнив один из более сложных вариантов. Например, если вы делали вариант 1, то теперь – вариант 2, а если вы выполняли вариант 2, то попробуйте опустить ладони на стопы.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Описание. Исходное положение – поза «ребенок», выпрямите позвонок за позвонком и сядьте на пятки.

Соедините бедра вместе, а стопы разведите пошире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, а затем, при переходе на другую ногу, возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений обеими ногами с задержками в 2-3 секунды на каждую.

Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, попеременно вытягивая ноги, расслаблять их, при необходимости немного потрясите ими. Теперь начните аккуратно опускаться между стоп, стараясь опустить ягодицы на пол, сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей. Разведите стопы, выпрямите голеностоп, по возможности держите бедра и колени вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной.

Аккуратно опустите ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.

Если это все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или подушку). Подложите его под ягодицы и сядьте или просто поддерживайте себя руками за счет упора в пол.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжите или, если испытыва ете болевое ощущение, вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги (можно немного потрясти ими) и снова сядьте между стоп.

«Морда коровы» (гомукхасана). В позе «алмаз» поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину, пробуйте сцепить руки за спиной (одна рука сверху, а другая снизу).

Старайтесь направить правый локоть вертикально вверх, следите, чтобы голова не опускалась, а подбородок был параллелен полу.

Если тяжело, воспользуйтесь любым ремешком или поясом. Одной рукой возьмите один конец и запрокиньте его сверху, а второй рукой стремитесь схватить второй конец как можно ближе к находящейся выше руке.

Удерживайте это положение до 20 секунд, а потом поменяйте руки.

Перейдите в позу «стол» и расслабьте ноги, при необходимости встряхните их, попеременно выпрямляя. Затем перейдите в позу «ребенок» для расслабления, сохраняйте положение 10 секунд или больше, если необходимо. Выпрямляйте спину движением снизу вверх, позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Выпрямите ноги.

Эффект. При регулярной практике в течение нескольких недель, а иногда и месяцев проходят ревматические боли в коленях, плоскостопие. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Эти упражнения предупреждают варикозное расширение вен, растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогают снять судороги в икроножных мышцах, являются отличным средством при несварении желудка. В дополнение к этому поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.

Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх, к макушке. Продолжая приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закрыв глаза.

Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем возвращайтесь на вдохе в исходную позицию: сначала голова, затем грудной отдел и корпус.

Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в другугю сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх, в прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.

Удерживайте это положение до 30 секунд. Возвращаясь из позы, сначала поднимите голову и постарайтесь немного прогнуться в позвоночнике, затем выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.

Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы рук в замок. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи.

Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении, используется для плавного перехода к перевернутым позам.

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.

Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу), потяните носки на себя вниз, при этом держите ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя, подтягивайте колени. Руки положите в стороны на пол, ладони разверните к полу.

Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и старайтесь расслабить живот.

Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.

Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками помочь себе вытянуть шею, приближая шейный прогиб к полу. Опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Поясничный и шейный прогибы могут немного вернуться в начальное положение, но это нормально. Просто расслабьтесь. Руки положите вдоль ног, ладони разверните кверху и расслабьте. Плечи разверните немного к полу и тоже расслабьте. Ноги слегка разведены и также расслаблены.

Глаза закрыты. Дышите глубоко и сконцентрированно.

Эффект. Приносит чувство глубокого расслабления на уровне тела и ума.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу на 30–45° от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола, какой остается между ногой и полом. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки от пола и выпрямите их перед собой так, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии.

Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Опустите ногу и, если необходимо, корпус и отдохните. Поднимите левую ногу и корпус на 30–45° от пола, руки вытяните перед собой.

Удерживайте это положение 20-30 секунд.

Опуститесь и отдыхайте, лежа на спине.

Данное положение является облегченным вариантом выполнения позы «лодка».

Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед, параллельно полу.

Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.

Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.

Описание. Исходное положение – плавно сядьте из предыдущего положения и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины. Поднимите голову и далее позвонок за позвонком, при этом можете немного согнуть ноги в коленях. Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, потяните носки на себя.

На вдохе поднимите руки вертикально вверх, образуя с ногами прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.

Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов, около 20 секунд.

Возвращаясь в исходное положение на вдохе, сначала поднимите голову, стараясь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя спину прямой, поднимите корпус и руки вверх, выпрямитесь вертикально.

Плавно опускайтесь на пол позвонок за позвонком, подключив пресс. Можете немного согнуть ноги в коленях. Вернитесь на спину, если необходимо, расслабьтесь.

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени – на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы в замок. Оттолкну вшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх.

Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив ноги, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно опуститесь на спину. Отдохните несколько секунд.

Если вам тяжело поднять левую ногу сразу после правой, можете сначала опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять левую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.

Эффект. Усиливает воздействие позы «полумост», укрепляя мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук.