Текст книги "Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР"

Почему я посвятила целую главу нейропластичности и эпигенетике? По двум причинам. Во-первых, мы должны понять, насколько сильно эта динамика влияет на наши нейробиологические структуры. Нейропластичность и эпигенетика могут иметь колоссальные последствия для нашего мозга, нервной системы и тела – вплоть до клеточного уровня, особенно когда мы не осознаем их воздействия. Даже те привычки, которые мы коллективно считаем «не такими уж плохими» – дела на автопилоте, беспокойство, многозадачность – могут со временем оказать пагубное воздействие на нашу систему ум – тело.

Многие факторы, влияющие на ширину нашего «окна», такие как наше генетическое наследие, раннее социальное окружение, а также стрессовый или травматический опыт, который мы пережили, зависели не от нас. Действительно, как показывает исследование, приводимое в данной главе, некоторые из этих структурирующих механизмов передаются из поколения в поколение. То, как наши системы ум – тело сформировались в ответ на эти переживания, было уникально адаптивным, потому что это позволило нам выживать. Однако в то же время нейропластические и эпигенетические изменения, вызванные хроническим стрессом или травмой, в долгосрочной перспективе создают почву для узких «окон».

Во-вторых, хотя наследие хронического стресса и травм, особенно в детстве, имеет устойчивые глубокие последствия для ширины нашего «окна», это не окончательно. Узким «окнам» не предопределено оставаться узкими, как и широким «окнам» не предопределено оставаться широкими. На протяжении всей нашей жизни мы имеем возможность менять ширину нашего «окна» путем любых повторяющихся переживаний, пагубных или благотворных. На самом деле, единственное, что действительно находится в наших руках, – это то, куда, когда и как мы постоянно направляем наше внимание – и направляем ли мы его осознанно.

Какова бы ни была текущая структура нашей системы ум – тело – и какие бы симптомы нарушения регуляции мы ни испытывали сегодня в результате, – у нас всегда есть свобода воли изменить эту структуру посредством своего повторяющегося выбора. Эти нейробиологические структуры не неизменны, они просто стабилизированы на данный момент. На самом деле, чем меньше мы знаем о них – и о привычках, которые их укрепляют, – тем большую власть они имеют над нашей жизнью.

Тем не менее научные исследования нейропластичности и эпигенетики показывают нам, что эти структуры ума и тела податливы. Каждым своим выбором, который мы сознательно или бессознательно делаем, мы либо усиливаем, либо изменяем эти структуры, которые затем формируют наш будущий выбор. Мы можем позволить нашим более ранним нейробиологическим структурам действовать по своей программе. Или мы можем прервать действие этой программы, когда она больше уже не служит нам, и вместо этого намеренно перестроить эти структуры и расширить наше «окно». Каким бы трудным ни было наше прошлое, выбор сегодняшнего дня полностью за нами.

Чтобы научиться использовать свою биологию по-новому, нужно взять на себя ответственность за свой выбор. Все, что мы делаем постоянно, оказывает большое влияние на нашу систему ум – тело. Здоровые ум и тело не только обладают большей способностью к благополучному выживанию во время стресса, травмы, неопределенности и перемен сегодня – они также создают структурные основания для благополучного выживания во время стресса, травмы, неопределенности и перемен завтра. Другими словами, нейро-пластичность и эпигенетика помогают нам понять, как мы можем влиять на структуры ума и тела, которые будут формировать нашу жизнь в будущем. Вооружившись этим пониманием, мы откроем возможность для глубоких перемен – и для более широких «окон».

Глава 4
Тело во время стресса и травмы

В следующих двух главах мы рассмотрим, как наша система ум – тело переживает нагрузку, хронический стресс и травму. В этой главе описываются реакции организма, а в следующей – реакции мозга.

Прежде чем продолжить чтение, вам понадобится блокнот или дневник для упражнений по рефлексивному письму, которые вы будете делать на протяжении всей остальной части данной книги. Упражнения второй части книги помогут вам оценить текущую ширину вашего «окна» – и понять, как так получилось. Ваши размышления из упражнений Части II будут иметь решающее значение для того, чтобы точно определить, как вы будете расширять свое «окно» в Части III. То, что вы вложите в эти упражнения, критичным образом повлияет на то, что вы получите от этой книги. Никто не должен видеть ваших размышлений, кроме вас самих.

После того как вы достанете свой блокнот, я призываю вас детально исследовать стрессовую активацию в вашей собственной системе ум – тело. Для этого прямо сейчас составьте список нескольких источников стресса в вашей жизни.

Записав источники стресса, оцените каждый пункт с точки зрения интенсивности стресса – 1 для вещей, которые вас лишь слегка напрягают, 10 для вещей, которые кажутся вам практически невыносимыми. Теперь выберите один из пунктов, который вы оценили приблизительно на 5. Если в вашем списке нет ничего, кроме 10-балльных пунктов, выберите тот пункт, который вызывает наименьшее напряжение. Это могут быть финансовые проблемы, сложные отношения, властный босс – неважно, что это такое, главное, чтобы это был источник умеренного стресса. (Для всех «отличников» и максималистов я прошу выбрать 5, а не 10!)

Как только у вас появился один такой пункт в уме, выполните это короткое упражнение. Сначала прочтите целиком инструкцию, как его выполнять. Поставьте ноги ровно на пол и, если вам так комфортно, закройте глаза. Представьте себе некий сценарий, связанный с выбранным вами источником стресса, одновременно проявляя непредвзятое любопытство, исследуя, что происходит внутри вашей системы ум – тело. Это эксперимент в вашей лаборатории ум – тело, и пришло время собрать некоторые данные.

Вначале просканируйте внимательно свое тело. В частности, обратите внимание на то, что происходит в вашей груди, в животе, мышцах ног и рук, кистях рук, шее, челюсти, глазах и во рту. Обратите внимание, есть ли какие-либо изменения в сердечном ритме или частоте дыхания. Также обратите внимание на температуру тела и на то, меняется ли ваша поза.

Затем обратите внимание на то, что происходит в вашем уме. Спокоен ум или он на страже и бдителен? Или вы замечаете большую когнитивную активность, например ваши мысли скачут? Если вы заметили, что ум думает, посмотрите, можете ли вы различить какой-либо паттерн своих мыслей, например, что вы что-то планируете или о чем-то беспокоитесь. Или же ваш ум затуманен и рассеян? Наконец обратите внимание, присутствуют ли какие-либо эмоции, например тревога или печаль. Когда вы представляете себе свой стрессовый сценарий, вы можете ничего не замечать в теле и уме, и это тоже нормально.

Хронический стресс и блуждание ума ускоряют процесс старения клеток, в то время как осознанность может замедлить его.

После того, как вы отметили и систематизировали все физические ощущения, мысли и эмоции, откройте глаза и почувствуйте стул под собой. Вы можете направить свое внимание на место контакта между вашей спиной и спинкой стула. Делая это, обратите внимание, меняется ли что-то в вашем теле и уме.

Затем запишите все, что вы заметили, – физические ощущения, мысли, эмоции. Я обещаю, что вы получите гораздо больше от дальнейших глав, если вы выполните все это.

Впервые я выполнила это упражнение по осознанной визуализации – как это только что сделали вы – случайно. Я бессознательно занималась этим всю свою жизнь, в ходе реакции на свою глубоко укоренившуюся привычку под названием «беспокойство». Однако мой первый сознательный опыт данного упражнения по визуализации произошел в конце 2004 года во время трехмесячного ретрита[26]26
  Ретрит – английское слово, вошедшее в русский язык как международное обозначение времяпрепровождения, посвящённого духовной практике.


[Закрыть] по безмолвной медитации.

На тот момент я находилась в Джорджтауне, в отпуске по состоянию здоровья из-за проблем со зрением. Ранее в том же году у меня было два случая неврита зрительного нерва – воспаление и атрофия зрительных нервов, которые проявлялись в виде перемежающихся мигреней и месяцев расплывчатого, двоящегося зрения. Кроме того, за несколько недель до начала моего молчаливого уединения мы с мужем расстались.

Примерно через месяц после начала ретрита у меня случился еще один приступ неврита. Возможно, из-за того, что я решила отказаться от лечения в больнице и работать с местным иглотерапевтом, этот случай был намного хуже. Вскоре я видела только темные и светлые пятна и немногочисленные расплывчатые фигуры. В конце концов я пережила три недели почти полной темноты. Поскольку мое зрение ухудшилось, я оставалась в своей комнате. Я была одна в темноте, в прямом и переносном смысле.

Однажды, лежа на кровати, я ощутила пульсацию и жжение – глубоко в глазницах и у основания черепа – которые перемежались с болями, как будто меня кололи раскаленными ножами для колки льда. Всякий раз, когда я уставала от наблюдения за этими ощущениями, я делала перерыв и обращала свое внимание на звуки снаружи, на птиц и ветер.

Затем, из ниоткуда, пришла следующая мысль: «А что, если на этот раз мое зрение не вернется? Что, если я ослепну на всю оставшуюся жизнь?» (Обратите внимание, что все эти вопросы начинались с «А что, если …?».)

При этой мысли мою систему ум – тело начало трясти. Колотилось сердце. Боль в груди была такой сильной, что у меня наверняка случился сердечный приступ. Учащенное, поверхностное дыхание. Бабочки в животе. Липкие руки. Сухость во рту. В то же время мой мыслящий мозг был переполнен скачущими мыслями: «Как я буду зарабатывать на жизнь, будучи разведенной, одинокой и слепой? Нужно ли мне будет найти соседа по комнате? Бросить свое профессорство? Нужно ли мне учить шрифт Брайля?» Эти скачущие мысли множились по мере того, как мое тело становилось все более беспокойным. Только когда меня чуть не стошнило, я наконец очнулась и заметила: «О, я чувствую беспокойство прямо сейчас. Тревога – она вот такая».

Осознав это, я решила направить свое внимание в лабораторию ум – тело для спонтанного эксперимента. Так что же происходит, когда я подпитываю эту тревогу, представляя остальную часть своей жизни без возможности снова видеть? Будучи в то время трудоголиком и перфекционистом с комплексом отличницы, я точно не выбрала 5-балльный пункт, первый раз делая это упражнение. И тут же все усилилось – ножи для колки льда и боль в глазах, голове, шее и плечах, скачущие мысли и паническое планирование.

А что произойдет, когда я отрешусь от мыслей и просто сосредоточусь на ножах для колки льда? Боль тут же усилилась. Однако скачущие мысли замедлились, и мое сердцебиение и дыхание замедлились. Интересно. Хотя боль усилилась, в целом стало спокойнее. Мысли явно ухудшают ситуацию.

А теперь что произойдет, если я вместо этого сосредоточусь на задней части моего тела, которая касается кровати? В течение следующих нескольких минут мое сердцебиение и дыхание пришли в норму. Мои руки и лицо потеплели. Тошнота прошла. Я начала зевать. Боль уменьшилась. Мои глазницы все еще пульсировали, но стали горячими и чесались. Мой разум успокоился. Вскоре я могла легко переключить свое внимание на то, чтобы услышать птиц и ветер.

Как показывает моя история, существует сильная взаимосвязь между тем, как наш мозг выживания подсознательно оценивает нашу ситуацию, и тем, как наше тело в ответ испытывает стрессовую активацию или восстановление. Вот куда мы направляемся в этой главе.

Стресс стал всеобъемлющим термином для всего, что мы не хотим испытывать – стояние в пробке, проблемы в отношениях, проблемы со здоровьем, депрессия или тревога. Для многих из нас стресс означает нечто вредное – его нужно избегать, уменьшать или контролировать.

Одним из недостатков этого традиционного понимания, однако, является то, что оно может увековечить неприязненные отношения со стрессом, а также бессознательную веру в то, что мы относительно бессильны влиять на стресс и его последствия. В свою очередь, эта вера заставляет многих из нас пытаться справиться со стрессом и травмой через отрицание, избегание, самолечение или переключение внимания.

Я хочу призвать вас развить более доверительные отношения со стрессом – верить, что мы в состоянии влиять на него, выбирая то, куда нам направлять наше внимание. Понимание уравнения стресса (см. Рис. 4.1) дает нам возможность активно влиять на уровень стрессовой активации и нашу способность справиться со стрессом и травмой.

Первый компонент этого уравнения – стрессогенный фактор, или стрессор, то есть внутреннее или внешнее событие, которое наш мозг выживания воспринимает как вызов или угрозу. Внешним стрессогенным фактором может быть все, что вызывает изменения в нашей жизни и нашем социальном статусе. Пробки. Законопроекты. Ссора с любимым человеком. Предстоящий медосмотр или операция. Харассмент или дискриминация.

Рисунок 4.1. Уравнение стресса

Уравнение стресса объясняет, как система ум – тело производит стрессовую активацию/стрессовое возбуждение. Всякий раз, когда мы сталкиваемся со стрессогенным фактором (1), то есть внутренним или внешним событием, которое мозг выживания (2) воспринимает как угрозу или вызов, наша система ум – тело включает (3) стрессовую активацию, которая является физиологической активацией в теле и уме.

Внешние стрессогенные факторы могут также включать в себя события, которые мы обычно трактуем как «позитивные», такие как покупка нового дома, получение повышения по службе или рождение ребенка. Внутренние стрессогенные факторы включают в себя болезни, физические травмы, голод, жажду, лишение сна, хроническую боль, сильные эмоции, воспоминания, кошмары и навязчивые мысли.

Стрессогенные факторы бывают также острыми и хроническими, физическими и психологическими. Острые стрессогенные факторы – это сильные стрессогенные факторы, которые происходят в течение короткого времени, например хирургическая операция, стихийное бедствие, массовая стрельба или смерть близкого человека. Напротив, хронические стрессогенные факторы влияют на нас в течение длительного периода, это могут быть финансовые проблемы, требования на работе, проблемы в отношениях или хронические заболевания.

Физические стрессогенные факторы, такие как инфекция, физическое насилие со стороны другого человека или напряжение во время спортивных соревнований, влияют на всю систему ум – тело в целом. Напротив, психологические или символические стрессогенные факторы возникают в нашем мыслящем мозге, не создавая непосредственной физической опасности для организма. Упражнение на визуализацию было символическим стрессогенным фактором.

Одним из наиболее распространенных символических стрессогенных факторов является ожидание – чувство стресса или тревоги по поводу событий, которые могут произойти в будущем. По сравнению с нашими животными собратьями, способность воображать и готовиться к будущим непредвиденным обстоятельствам является одним из уникальных талантов человечества – или его проклятием. Как следует из моей истории, мы знаем о наличии стресса ожидания, когда видим, что наш мыслящий мозг использует эти два маленьких слова: что, если…?

Второй элемент уравнения стресса – оценка стрессогенного фактора через процесс нейроцепции мозга выживания. Мозг выживания постоянно сканирует внутреннюю и внешнюю среду – каждый запах, картинку, звук, прикосновение, вкус, физическое ощущение, ментальный образ, мысль или эмоцию – и проверяет, являются ли данные стимулы угрожающими или представляющими вызов.

Существует сильная взаимосвязь между тем, как наш мозг выживания подсознательно оценивает нашу ситуацию, и тем, как наше тело в ответ испытывает стрессовую активацию или восстановление.

Этот процесс внутренней оценки для каждого из нас уникален, он основан на бессознательном обучении и адаптации нашего мозга выживания в результате более раннего опыта. Вот почему два человека, столкнувшиеся с одним и тем же стрессогенным фактором, могут резко отличаться по своей нейроцепции, а затем испытывать разный уровень ответной стрессовой активации. Исследования показывают, что при столкновении с идентичными стрессогенными факторами люди с типом личности А – то есть люди мотивированные, ориентированные на достижение, испытывающие постоянное внутреннее напряжение из-за постоянной нехватки времени – будут проявлять большую стрессовую активацию, чем люди с типом личности В[27]27
  Понятия «личность типа А» и «поведение типа А» пришло в психологию личности из психосоматической медицины. М. Фридман и Р. Розенман (М. Friedman, R. Rosenman, 1975) подробно описали этот тип, особенности его поведения и психосоматические последствия, к которым такое поведение приводит. Поведение типа А включает в себя выраженное стремление к достижению успехов, склонность к соперничеству, нетерпеливость, враждебность, быстрый темп речи, оживленную жестикуляцию. Испытуемые, не обладающие перечисленными особенностями, были отнесены к поведенческому типу В. Главными характеристиками поведенческого типа В являются: способность разумно чередовать работу и отдых, эмоциональная уравновешенность, расслабленность, неторопливость, неспешность речи и жестикуляции. При формулировке основных понятий авторы стремились максимально дистанцироваться как от психодинамического подхода, так и от психологии вообще, однако впоследствии их открытия подвергались именно психологическим интерпретациям.


[Закрыть].

Наш мозг выживания будет воспринимать угрозу как значительную – и таким образом генерировать бóльшую стрессовую активацию – если он воспринимает стрессогенные факторы как новые, непредсказуемые, неконтролируемые и представляющие угрозу нашему эго, нашему чувству идентичности или выживанию нашей системы ум – тело. Аналогично, если какие-то стороны текущего стрессогенного фактора содержат сигналы или триггеры, связанные с прошлыми травматическими событиями, мозг выживания также, вероятно, будет воспринимать угрозу как значительную.

Если раньше мы уже много раз сталкивались со стрессогенным фактором, мы знаем, как он будет чувствоваться и что потребуется для успешного прохождения через него. Точно так же, когда стрессогенный фактор предсказуем, мы обычно знаем, когда он произойдет, как долго он будет длиться и – что очень важно – что он не обрушится на нас без предупреждения. Знание и предсказуемость помогают нам узнать, какая внутренняя копинг-стратегия с большей вероятностью сработает для данного стрессогенного фактора. В результате наш мозг выживания скорее всего будет испытывать чувство свободы выбора и самоэффективности, а это снижает стрессовую активацию.

К примеру, во время нацистских бомбардировок Британии в период Второй мировой войны Лондон бомбили каждую ночь, тогда как пригородные районы подвергались атакам с неба лишь иногда. И в Лондоне, и в пригородах первоначально в больницах наблюдалось увеличение числа больных с язвой желудка, обусловленной стрессом. И все же в пригородах наблюдалось увеличение заболеваемости. Непредсказуемость атак делала их еще более стрессовыми. Однако в течение трех месяцев уровень заболеваемости язвой желудка и в Лондоне, и в пригородах вернулся к норме, что говорит о том, что жители пригородов приспособились, это стало для них более привычным, хотя график бомбардировок все еще был непредсказуем.

Вера в то, что мы обладаем некоторым контролем – над ситуацией, окружающей средой или даже над собой, – также может привести мозг выживания к оценке стрессогенных факторов как менее угрожающих. Однако последствия ощущения контроля зависят от контекста. При слабых или умеренных стрессогенных факторах чувство контроля может снизить уровень нашей стрессовой активации.

Однако при катастрофических или травматических стрессогенных факторах – таких как получение смертельного медицинского диагноза или потеря любимого человека – чувство контроля может быть контрпродуктивным. Думающий мозг может предположить, что «это все моя вина, я должен был предотвратить это», даже в ситуациях, которые на самом деле находятся вне нашего контроля. Люди, которые верят, что события и их последствия являются результатом их собственных усилий, наиболее подвержены подобному восприятию. Известная как «сильный внутренний локус контроля», данная динамика довольно распространена в американской культуре. Тем не менее, сталкиваясь с чем-то, что на самом деле не поддается контролю, люди с сильным внутренним локусом контроля испытывают бóльшую стрессовую активацию, чем люди с внешним локусом контроля, которые верят, что события и результаты контролируются судьбой или случайностью.

Третий элемент уравнения стресса – это стрессовая активация, – физиологическое, когнитивное и эмоциональное возбуждение в нашей системе ум – тело. Этот элемент – закон природы: когда первые две составляющие уравнения активируются одновременно, стрессовая активация становится неизбежной. Такого просто не может быть. Я выделила это курсивом, чтобы ваш мыслящий мозг по-настоящему воспринял это!

Одна из самых распространенных контрпродуктивных привычек мозга – критиковать или осуждать себя, когда мы испытываем стресс, или же обесценивать источник нашего стресса. Обесценивающие мысли могут быть очень коварными, потому что наш мыслящий мозг обычно пытается интерпретировать ситуацию позитивно, думая, например: «Это всего лишь спущенная шина, в конце концов. По крайней мере, это не автомобильная авария!» Помните, однако, что нейроцепция – работа мозга выживания! Несмотря на лучшие намерения, думающий мозг не может предлагать такие мысли и ожидать, что стрессовая активация от этого волшебным образом исчезнет. Мыслящий мозг пытается помочь, но на самом деле это может лишь усугубить стрессовую активацию.

Вернитесь к своим записям упражнения визуализации. Хотя некоторые симптомы стрессовой активации являются общими для всех, каждый из нас выработал свой собственный уникальный букет проявления стресса в своей системе ум – тело.

В теле, например, вы могли заметить учащенное сердцебиение. Ускоренное или поверхностное дыхание, или задержка дыхания. Стеснение в груди.

Мышечное напряжение в руках, ногах, ягодицах, плечах, шее или спине. Тело сгорбилось или обмякло, или наклонилось вперед. Плечи приподнялись к ушам. Бабочки в животе. Сухость во рту или сжатые челюсти. Сверкающие, прищуренные глаза. Липкие или вспотевшие руки.

В уме вы, возможно, заметили скачущие мысли. Или мысли, связанные с планированием, беспокойством или попытками решить, как исправить ситуацию. Мысли-сравнения, такие как: «Мне уже нужно преодолеть это; моя ситуация не так плоха, как у X». Обесценивающие мысли, такие как «несмотря на то, что это стрессовое событие происходит, у меня все еще есть моя семья [автомобиль, работа, здоровье]». Критические мысли, такие как «это просто глупое письмо! Я не должен/не должна напрягаться из-за этого!» или «если бы я только сделал/сделала X или Y, я мог/могла бы предотвратить это». Эскапистские мысли[28]28
  От эскапизм, эскепизм, эскейпизм – избегание неприятного, скучного в жизни, особенно путем чтения, размышлений и т. п. о чем-то более интересном; уход от обыденной реальности в инобытие, инореальность, иномирие; бегство от действительности.


[Закрыть], такие как фантазии о том, что вы будете делать в эти выходные.

Что касается вашего эмоционального состояния, вы могли заметить, что чувствуете себя рассеянным, измотанным, напряженным, встревоженным, испуганным, нетерпеливым, беспокойным, униженным, злым, усталым, подавленным, пристыженным, виноватым или перегоревшим. Кроме того, вы могли заметить сонливость, головокружение или онемение. Или вы могли чувствовать оторванность от реальности и неспособность замечать что-либо в своей системе ум – тело.