Текст книги "365 тибетских и китайских секретов здоровья и долголетия"

Совет № 229
Позиция «трех кругов»

Поставить ноги на ширину плеч, носки немного повернуть внутрь – это первый круг.

Обе ладони расположить на расстоянии 30–35 см от корпуса на уровне груди или живота. Руки в локтях согнуты и предплечья образуют окружность – это второй круг.

Третий круг образуется ладонями, направленными центрами друг к другу, запястья согнуты. Пальцы чуть расставлены, центры ладоней немного втянуты, как будто руки охватывают шар.

Это наиболее распространенная позиция стоя, она широко используется как в лечебно-оздоровительном, так и в медитативном цигун.

Позиция стоя чаще всего используется физически крепкими людьми, способными долгое время находиться на ногах. Она не рекомендуется при склонным к отечности ногам, при расширении вен, гипертонии, болезнях сердца, тем, кто страдает остеохондрозом, а также в период ремиссий вяло текущих заболеваний, беременным женщинам.

Совет № 230
Позиция сидя

Обычная позиция: сесть на табурет или, что менее желательно, на стул со спинкой. Ноги согнуты в коленях под 90°, стопы стоят на полу. Держать спину ровно, не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед. Опустить плечи, ладони положить на бедра или на колени.

Подбородок немного втянут, глаза полуприкрыты и смотрят в пол на 2 м от себя. Язык касается верхнего неба.

Полное расслабление.

Свободная позиция: скрестив ноги, сесть на мягкий коврик и подвести пятки как можно ближе к себе.

Спину выпрямить, руки сложить на коленях.

Совет № 231
Позиция «полулотоса»

Сесть на мягкий коврик, скрестив ноги. Затем положить левую ногу на правую или наоборот. При этом стопа левой ноги должна быть обращена вверх и лежать либо на бедре, либо на подколенном сгибе правой ноги. Для удобства посадки нужно придвинуть пятку правой ноги как можно ближе к себе. Это позволит полностью выпрямить спину.

Руки положить на колени либо положить левую ладонь тыльной стороной в ладонь правой руки, большие пальцы перекрещиваются.

Позиции сидя являются наиболее удобными для большинства занимающихся и не имеют противопоказаний. Это оптимальный вариант позиции для начинающих, а также для пожилых и ослабленных людей.

Совет № 232
Позиция лежа

Позиция лежа на спине: ложась на спину, поместить под голову жесткую подушку или валик так, чтобы верхняя часть туловища находилась чуть выше нижней. Однако подушка не должна быть слишком высокой, так как это может затруднить дыхание. Ложе не должно быть очень мягким, в то же время не рекомендуется лежать на полу или на голых досках.

Ноги естественно вытянуты, руки лежат по бокам, соприкасаясь ладонями и локтями с ложем. Тело должно быть выпрямленным и лежать должно быть удобно.

Позиция лежа на боку: считается, что оптимальной является позиция лежа на правом боку, так как это не сдавливает грудную клетку в области сердца. Правая ладонь лежит под правой щекой, левая располагается на левом бедре или ягодице. Голова немного наклонена вперед, при этом спина должна оставаться прямой. Правая нога естественно вытянута, левая нога лежит на правой и немного согнута в колене (под углом 120°). Тело должно быть подобно ненатянутому луку.

Совет № 233
Естественное дыхание в цигун

Это самый простой тип дыхания, однако это не означает, что им владеет каждый. Обычно люди, не освоившие цигун, дышат затрудненно. К этому приводят неправильная поза, неудобная одежда, излишнее напряжение в теле и даже неправильная походка. Естественное дыхание можно использовать не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни, стоит лишь правильно отрегулировать позицию тела и душевный настрой. Овладев этим, вы превратите любой вид деятельности в своеобразный цигун, и каждое действие будет приносить пользу.

Естественное дыхание должно быть неглубоким, свободным, мягким, долгим. Это не простой набор слов, постарайтесь вдуматься в них, а затем корректируйте позиции своего тела, чтобы ваше дыхание стало действительно естественным. Все упражнения комплексов цигун начинайте с естественного типа дыхания, его все время стоит придерживаться людям, страдающим туберкулезом, астматическими заболеваниями.

Совет № 234
Прямое брюшное и обратное брюшное дыхание

Прямое брюшное – это наиболее распространенный тип дыхания. Дыхание в цигун осуществляется преимущественно при помощи движений животом, втягивая и выпячивая его. При прямом брюшном дыхании на вдохе передняя стенка живота выпячивается вперед, живот как бы надувается. Диафрагма при этом опускается вниз, создавая вакуум в легких и увеличивая объем вдыхаемого воздуха. На выдохе живот втягивается, диафрагма поднимается.

Обратное брюшное дыхание противоположно предыдущему. При вдохе передняя брюшная стенка втягивается вовнутрь, а мышцы живота чуть напрягаются. При выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается. Это важнейший тип дыхания, необходимый для циркуляции ци. Считается, что, втягивая живот на вдохе, человек заставляет ци совершать круговорот по каналам желудка и сердца.

Совет № 235
Два типа брюшного дыхания

Первый – это естественный тип брюшного дыхания, которое может быть как прямым, так и обратным. Во время такого дыхания не предусматривается концентрация внимания на циркуляции ци или выбросе силы. Оно используется всегда в начальных стадиях упражнений, когда необходимо погрузиться в состояние покоя, расслабиться. На ранних этапах занятий цигун следует использовать именно этот тип дыхания. Даже опытные знатоки цигун приступают к основной части тренировки лишь после краткого вводного цикла естественного брюшного дыхания.

Второй тип – глубокое брюшное дыхание. Он достигается постепенным углублением и замедлением естественного брюшного дыхания, а также с применением принципов «используя волю, проводить ци по организму» и с «выбросом силы», где это необходимо.

Ни прямым, ни обратным брюшным дыханием нельзя заниматься в течение 1–1,5 часов после еды.

Совет № 236
Другие типы дыхания

Дыхание с задержками. Задержки после вдоха или выдоха могут достигать от одной до нескольких минут. Это сложный, но эффективный тип дыхания. Он применяется во время медитативных сеансов, а также при выполнении комплексов для нормализации обмена веществ.

Вдох через нос, выдох через нос. Этот тип дыхания может сочетаться с прямым и обратным брюшным дыханием и используется при заболеваниях дыхательных путей.

Дыхание малого Небесного круговорота обычно сочетается с одним из предыдущих видов дыхания. Его характерная особенность заключается в том, чтобы мысленно сконцентрироваться на совершении энергией ци круговорота в теле. Он полезен при расстройствах нервной системы, а также служит основным типом дыхания в статичном цигун высшей сложности.

Латентный тип дыхания, в отличие от предыдущих, не может быть вызван искусственно, он устанавливается сам после сеанса прямого или обратного брюшного дыхания. Дыхание постепенно становится нитевидным, так что для стороннего наблюдателя кажется, что человек практически перестал дышать.

При латентном дыхании организм отдыхает лучше всего, поэтому оно полезно для восстановления физических и психических сил. Оно помогает во время стресса, помогает успокоиться.

Все движения тела в цигун сопровождаются определенными типами дыхания. В тайцзицюань, например, направленные вверх движения делаются на вдохе, а направленные вниз – на выдохе. Известно, что дыхание влияет на внутреннюю стимуляцию организма.

Это укрепляет кровяные и энергетические потоки в теле, контролирует дыхание и способствует успокоению сознания. Когда сознание целиком сосредоточено на дыхании, все неуместные мысли полностью исчезают.

Совет № 237
Упражнения на растяжение

«Продолжительное сидение губит плоть, продолжительное лежание губит ци». По поводу отсутствия физической активности еще в древности говорили: «Если обычный человек долгое время остается бездеятельным и ничем не занятым, то это приводит его к болезни. Если даже небольшая физическая нагрузка возвращает силы, если болезнь отступает, когда человек занят делами, если он чувствует себя усталым после еды и сна, то его болезнь вызвана бездельем и отсутствием физической нагрузки».

Легче всего энергия и ток крови застаиваются в суставах, и люди, у которых нет физической нагрузки, чувствуют это очень быстро. Им необходимо делать упражнения на растяжку.

Растяжку лучше всего делать днем или рано вечером, с утра эти упражнения будут получаться плохо. Однако если эти упражнения делаются для активизации потока крови и энергии, то они принесут пользу.

При этих занятиях важно расслабиться. Следует стараться полно расслабиться на каждом выдохе. Упражнения нельзя делать рывками, слишком сильно или быстро. Амплитуду движения нужно увеличивать постепенно изо дня в день.

Совет № 238
Упражнения для спины и рук

Для спины и ягодиц. Сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться и обхватить руками левое колено. По возможности двигать руки вперед, по голени. Дотянувшись вперед, насколько возможно, задержаться в этой позе на 30 секунд. Медленно выпрямиться. Повторить упражнение для правого колена. Можно сделать это упражнение, раздвинув ноги как можно шире.

Для плеч. Стоя или сидя прямо. Поднять вверх правую руку, затем сгибать ее за голову, до тех пор пока рука не коснется верхней части спины (если возможно, левой лопатки). Поднять левую руку над головой, взяться за правый локоть и осторожно потянуть его к левому плечу. Будет чувство натяжения в правом плече и предплечье. В этой позе надо находиться 15 секунд. Медленно опустить руки, расслабиться. Повторить для другой руки.

Совет № 239
Упражнения для спины и ног

Для нижней части спины и бедер. Лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и притягивать ее к груди. Помогать ноге можно сцепленными над коленом руками. Оставаться в максимально согнутом положении 15 секунд. Повторить упражнение с другим коленом.

Для икр. Встать на расстоянии 0,5–1 м от стены или какой-либо вертикальной поверхности. Не сгибая корпус в пояснице, наклониться вперед и опереться о стену. Пятки не должны отрываться от пола (это очень важно). Медленно тянуться телом к стенке, пока не возникнет натяжение в икроножных мышцах. Если такого натяжения нет, можно встать от стены еще дальше.

Совет № 240
Упражнения для коленей

Растяжка подколенных сухожилий. Делается лежа или сидя, согнув колени под углом примерно 10°. Тянуть носки к себе, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержаться в таком положении на 7 —10 секунд, потом расслабиться. Повторить 10 раз для каждого колена.

Выпад. Стоя, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделать большой шаг вперед. Согнуть колени так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно подниматься, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагнуть с другой ноги. Сделать по 10 выпадов с каждой ноги.

Растяжка из положения стоя. Встать чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Поднять правую ногу, согнутую в колене, правой рукой поддерживать ее. Спина должна быть прямая, ступня поднятой ноги – параллельной полу. Стоять так 15 секунд. Повторить для другой ноги.

Совет № 241
Китайская гимнастика Тай-чи

Эта гимнастика была известна еще с древнейших времен и очень хорошо помогала людям пожилого возраста держать организм в тонусе и сохранять подвижность суставов. В наше время, когда люди двигаются мало, эти упражнения помогут людям всех возрастов.

Упражнения хороши тем, что у них нет жестких требований по продолжительности комплекса, числу повторений каждого движения или темпу. Сеанс может продолжаться от нескольких минут до часа, движения могут повторяться столько раз, сколько человек может по своему состоянию, темп может быть медленный или более активный, амплитуда движений – от минимальной до размашистой. Между упражнениями можно делать небольшой отдых.

Эти упражнения лучше всего выполнять утром, сидя в постели или на табурете.

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки.

Совет № 242
Основной комплекс упражнений Тай-чи (начало)

1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ступни, положив руки на колени. Сделать 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. При избыточном весе, когда ноги перекрестить трудно, можно слегка расставить их в стороны.

2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20–30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30–40 постукиваний зубами.

4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти – 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Слюну, выделяющуюся при этом, следует глотать.

Совет № 243
Основной комплекс упражнений Тай-чи (продолжение)

5. Сделать 30–40 раздуваний щек в среднем темпе.

6. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук поглаживать боковые стенки носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15–20 движений в среднем темпе.

7. Поглаживать голову раскрытой ладонью, ото лба к затылку и обратно, 10–15 раз.

8. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев рук поглаживать брови от переносицы к вискам и обратно с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20–30 движений в ту и другую сторону.

9. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз) по часовой стрелке и против. Повторить в медленном темпе 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать (погладить) пальцами, раскрыть и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Совет № 244
Основной комплекс упражнений Тай-чи (продолжение)

10. В исходном положении сидя смотреть перед собой. Вытянуть правую руку в сторону, растопырив пальцы, глаза скосить вправо и попытаться увидеть кончики пальцев. Затем вытянутую руку вести налево, следя за ней глазами. Аналогичное движение делается другой рукой, глазами надо следить за ней. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Головой при этом двигать не следует.

11. Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, растопырить пальцы, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10–15.

12. Двумя ладонями произвести легкое растирание лица, как бы умываясь. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15–20.

Совет № 245
Основной комплекс упражнений Тай-чи (продолжение)

13. Скрестив пальцы рук, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15–20 в среднем темпе.

14. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание левого плеча. Аналогично левой ладонью растереть правое плечо. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

15. Руки полусогнуты и идут вперед-назад вдоль тела, как при беге. Сделать 20–30 движений в среднем темпе.

16. Сложить пальцы рук «в замок», потянуться сцепленными руками вправо и вверх, слегка приподнимая таз от постели или табурета. Аналогично – влево и вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений.

Совет № 246
Основной комплекс упражнений Тай-чи (продолжение)

17. Слегка наклониться вперед и ладонями растирать поясницу движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца.

Руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к бокам. Проделать 20–30 движений в среднем темпе с небольшим нажимом.

18. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, постепенно расширять, доходя до периферии. Затем движения сужаются и по спирали возвращаются к пупку. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 – другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим на брюшную стенку.

19. В положении сидя положить ладони на колени и растирать их круговыми движениями в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в каждую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое надавливание.

Совет № 247
Основной комплекс упражнений Тай-чи (продолжение)

20. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни и с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20–30 движений в обе стороны, темп средний.

21. В положении сидя откинуться немного назад, оперевшись на руки. Попеременно вытягивать вперед ноги с вытянутыми носками. Произвести 15–20 движений каждой ногой в среднем темпе.

22. Упражнение делается стоя, руки на пояснице. Делать круговые вращения бедрами. Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, потом снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15–20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15–20 ритмичных втягиваний (сжиманий) заднего прохода.

Совет № 248
Основной комплекс упражнений Тай-чи (окончание)

23. В положении сидя (руки на коленях) сделать 15–20 глубоких дыхательных движений (при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивается).

24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары (хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков в каждой из перечисленных точек).

25. 1–2 минуты двигаться по комнате. Темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются (по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

Совет № 249
Ци Нейцзан (Чи Нэйцзан)

Этот массаж появился много веков назад в Китае и является частьь китайской медицины. Он воздействует на все пять главных систем организма: сосудистую, лимфатическую, нервную, мышечную и меридианную. Надавливая на определенные точки, расположенные вокруг пупка, человек регулирует приток крови и энергии к тем внутренним органам, которые требуют лечения. Если массаж делает мастер, то он проверяет регулярность и силу пульсов, выравнивает пульсы в правой и левой сторонах тела, снимает энергетические блоки и убирает негативные эмоции, от избытка которых происходит блокировка энергетических каналов.

Этот массаж помогает при хронических болях в спине, шее и плечах, при проблемах с тазовыми костями. Также после этой процедуры уменьшается объем живота, появляется ощущение легкости. Снижается аппетит и нормализуются вкусовые пристрастия, за счет этого возможно снижение веса.

Кроме того, можно проводить и самомассаж, он тоже будет очень полезен.

Совет № 250
Самомассаж Чи Нэйцзан, общие положения

Лечь на спину на ровную твердую (но не жесткую) поверхность. Можно на пол на одеяло или на кровать, если она не мягкая. Согнуть ноги в коленях, чтобы живот был мягким.

Дышать долго и глубоко, заполняя весь живот, сначала вниз до низа живота, затем вверх, заполняя все легкие. На выдохе сначала опускается грудь, потом втягивается живот. Следует дышать глубоко, но мягко, на всем протяжении сеанса.

Массировать надо крепко, но мягко, особенно прорабатывая те места, где чувствуется твердость или напряженность. Однако нажатия не должны быть очень болезненны. Вообще, можно такое проминание живота делать по 5 —10 минут каждый день, это улучшит пищеварение и очищение кишечника, поможет уменьшить задержку воды и снизит вес.

Каждое движение нужно прорабатывать от 5 до 10 минут.

Совет № 251
Самомассаж Чи Нэйцзан, техника

Двигаясь от пупка, нужно делать массаж легкими вибрирующими движениями, проникая так глубоко, насколько это будет не больно. Можно чередовать руки, как удобно. Это движение стимулирует перистальтику кишечника и глубокую лимфосистему.

Начиная с левого подреберья мягко массировать, двигаясь в сторону пупка.

Потом перейти к массажу нижней части живота – под пупком. Начинают растирать по часовой стрелке несколько раз, затем против часовой. Проводят качание (надавливание) кожи обеими руками. Если в каких-то местах будут неприятные ощущения, то силу надавливания надо уменьшить, но воздействие не прекращать и делать его каждый день. Со временем болезненные места исчезают, и надавливание можно усиливать.

Положить руки на живот и мысленно направить тепло от рук внутрь живота. Дышать при этом надо мягко, расслабленно.

Такой массаж надо делать каждый день, а раз в неделю отводить ему от 1 до 1,5 часов.