Текст книги "Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию"

Часть IV.Практики самопомощи

Павел Лебедько
Дорога к лесному целителю. Упражнения для быстрого восстановления ресурса

Павел Лебедько – Психолог, врач, гипнотерапевт, инструктор цигун, автор книг «Самогипноз в картинках, или Холистическая гипнотерапия судьбы» и «Практика самогипноза. Прыжок мага».

Одним из сильнейших факторов влияния на родителей является общество. Так было всегда, не только в XXI веке. Но именно это формирует у современных отцов и матерей внутренние установки и убеждения, диктует правила воспитания. И, как следствие, порождает родительский стресс и выгорание.

Многие нынешние мамы и папы испытывают меньше радости от взаимодействия с детьми, чем могли бы. Роль родителя, такая, казалось бы, позитивная и уважаемая, начинает тяготить, вызывать раздражение, усталость, чувство бессилия или беспомощности, состояние бесконечного стресса. Не в силах справиться с этими негативными эмоциями, люди задаются вопросом: «Может, со мной что-то не так? Наверное, я плохой родитель? Или что-то не так с моим ребенком?» Такие сомнения еще меньше способствуют улучшению ситуации и восполнению сил.

Как же поддержать себя и преодолеть выгорание? Давайте для начала рассмотрим современный контекст родительства.

Наиболее яркие, заметные изменения коснулись детей.

Увеличилось число детей, которые часто болеют, в том числе хроническими заболеваниями, с низким иммунитетом, подверженных различным инфекциям. Это требует от родителей постоянной заботы и внимания, дополнительных сил, времени, денег. Они вкладывают больше энергии в организацию ребенку особых условий. Не все справляются с этими довольно высокими требованиями.

Стало больше детей с активным темпераментом, даже чрезмерно подвижных. Сон у таких детей плохой и прерывистый. Днем они помногу бегают, требуют от родителей постоянного внимания.

Это ведет к тому, что взрослые устают и становятся тревожными.

Современная культура воспитания предполагает, что ребенок не должен оставаться на улице один без присмотра. Сейчас не принято предоставлять ему свободу при перемещении по городу, детей сопровождают по пути в школу и из школы. Необходимость водить их в кружки и секции, следовать за ними на ежедневных прогулках во дворе и вообще повсюду, если семья живет в мегаполисе, порой рождает в родителях ощущение того, что они не принадлежат себе и находятся при ребенке в роли проводника, извозчика, обслуги. Это подавляет, заставляет отказываться от собственных планов на свободное время, ограничивает родителя.

У современных детей много удовольствий (игры, компьютер, социальные сети), которые рождают у них чувства пресыщения и скуки, отвлекают от уроков, провоцируют лень. Родителям приходится тратить немалые силы на то, чтобы вовлечь ребенка в учебу, мотивировать на домашние дела и заинтересовать в живом общении со сверстниками.

Изменились и формы взаимодействия между поколениями родителей и дедушек-бабушек.

Современные бабушки и дедушки меньше помогают родителям с воспитанием ребенка. Причины этого – включенность пожилых людей в активную социальную жизнь, стремление дольше работать и откладывать выход на пенсию; возросшая потребность заботиться о себе и уделять больше времени себе. В целом современные люди стали более мобильными: молодые семьи и семьи их родителей оказываются в разных городах. Как следствие, родители вынуждены справляться сами со всеми возникающими проблемами, порой не имея возможности отлучиться от ребенка, даже когда это необходимо.

Естественным образом увеличивается разрыв между поколениями в ценностях, взглядах на то, как надо воспитывать ребенка, тратить деньги, работать и вообще жить. Поэтому, даже когда бабушки рядом и готовы включиться в воспитание внуков, некоторые родители не позволяют им этого делать. Как следствие – напряженность и конфликты внутри семьи.

Ситуация с недвижимостью – тоже немаловажный фактор: многие родители маленьких детей берут ипотечные кредиты, это возлагает на них особую ответственность; кто-то никак не может решить проблему стесненных жилищных условий – порой несколько поколений одной семьи живут вместе в малогабаритной квартире.

Отношения внутри молодой семьи тоже меняются.

Патриархальная модель (где глава – мужчина) уходит в прошлое. Но молодым супругам не всегда хватает умения построить отношения на равных и принять во внимание мнение партнера при решении какой-то проблемы. Договариваться и обсуждать спорные вопросы в семье – непростое дело, особенно если навыки ведения переговоров недостаточно развиты. В связи с этим возрастает число разводов, повторных браков и семей, где родитель воспитывает неродного ребенка или воспитывает ребенка один.

Иначе складываются сейчас взаимоотношения родителей и образовательных институтов. Современная школа переложила ответственность за обучение и развитие ребенка на семью, предъявив к родителям требования самостоятельно заботиться о качестве образования. В школе правила и программы меняются настолько быстро, что родителям трудно к ним приспособиться.

Сфера интересов самих родителей сильно отличается от того, что было всего каких-то тридцать лет назад.

Появилась масса соблазнов: интернет с его соцсетями и играми, сериалы и прочие самые разнообразные виды индивидуального досуга. Это мешает близости с ребенком, общение с которым воспринимается многими родителями как скучное и однообразное.

С другой стороны, возросла социальная активность женщин. Стремление к карьере и личным достижениям сокращает время на общение с детьми.

Все эти особенности социального контекста в XXI веке сделали воспитание ребенка в чем-то, возможно, более трудным и сложным делом. Несмотря на наличие стиральных машин, мультиварок и памперсов, родителям легче не стало. Они постоянно оказываются перед выбором, чему уделять больше внимания – воспитанию детей или чему-то другому.

На современных родителей влияют не только перечисленные факторы. Многочисленные идеи, ценности, убеждения, которые переполняют современное медийное пространство, зачастую формируют неконструктивные и неполезные внутренние установки. И часто определяют то, как будет осуществляться взаимодействие с ребенком в отдельно взятой семье.

Обилие противоречивой информации, касающейся воспитания ребенка или ухода за ним (делать прививки или нет, отдавать в сад или воспитывать дома, использовать памперсы или нет и т. п.), приводит к тому, что у отца одна точка зрения, а у мамы – противоположная. Если никто не хочет уступить, в семье начинается «гражданская война».

Кроме того, у родителей усиливается тревога, приходится постоянно делать выбор и принимать решения, а значит, бояться ошибиться. И как следствие – стресс.

Современные производители товаров для детей бьются за кошелек родителей и уверенно втягивают их в лишние траты под девизом «Это же для ребенка!».

Чрезвычайно популярна идея родительского перфекционизма с ее девизами: «Вы можете быть лучше!», «Вперед, к совершенству!» и т. п., которая рождает и поддерживает в родителях постоянную неудовлетворенность собой и инициирует поиск более эффективных (прогрессивных, прорывных!) способов воспитания.

Педалируется ценность саморазвития и постоянного стремления вперед и вверх. Продвигается идея о том, что жизнь должна быть яркой, разнообразной, насыщенной, нерутинной. Согласно этому, успешная женщина должна уметь совмещать карьерный рост и воспитание двоих-троих детей. Сусальная картинка успевающей всё супервумен буквально кричит со страниц социальных сетей и модных журналов.

Все это гипнотизирует многих родителей, создавая установки, мешающие отношениям с ребенком и ощущению себя хорошим родителем. Влияние это происходит исподволь, и зачастую мы не замечаем, как начинаем стремиться к тем идеалам и дорожить теми принципами, которые навязаны извне. Это приводит к росту тревоги, страху перед выбором и ошибкой, неуспешности. Подрывает внутреннюю экзистенциальную позицию человека (отношение к себе) и ставит под сомнение базовую установку: «Со мной все в порядке», не позволяя переживать и чувствовать себя «хорошим».

У современного родителя часто рождается ощущение: «Чтобы быть счастливым, нужно постоянно бежать вперед, а то не успеешь». Или, что еще больше изматывает, – «все уже убежали так далеко, что мне их все равно не догнать».

И то и другое истощает, отнимает силы, ведет к тому, что человек начинает переживать, что его жизнь не так успешна, какой могла бы быть. И постоянно сравнивает с другими, не в свою пользу.

Но, допустим, вы осознали факт токсичного влияния идей социума. Что дальше? На первый взгляд, было бы логично поставить «защитный экран», отгородиться, укрыться, нарастить психологическую защиту.

Однако более правильным будет не закрываться от внешнего воздействия, а изменить свое внутреннее состояние и способ проживания жизни. Для этого есть эффективные техники, позволяющие взаимодействовать с собственным подсознанием.

Они помогают развить в себе два бесценных качества:

1. Психологический иммунитет, внутренний стержень, эмоциональную стабильность.

2. Возможность создавать, генерировать творческие идеи.

Подсознание имеет много уровней, самые глубинные из которых никогда нами не осознаются. Если сравнить психику человека с айсбергом, как это делал еще Зигмунд Фрейд, то его надводная часть (1/10 объема) будет представлять собой сознание – особенности, черты характера, факты, которые мы знаем о себе и окружающем мире. Подводная часть (9/10) – это неосознаваемое содержание, которое можно понять, владея определенными инструментами и техниками.

Подсознание имеет пять важных функций.

1. Широкий контакт с внешним и внутренним миром. Если сознательный разум подобен фонарику, выхватывающему фрагменты темной комнаты, то подсознание подобно целостному ощущению всей этой комнаты. Оно дает понимание того, как она устроена, как в ней следует передвигаться, что она вообще из себя представляет. Благодаря этой функции подсознания у человека появляется ощущение уместности, интуитивного угадывания того, чему благоприятствует данный момент.

2. Фильтрация поступающих впечатлений, знаний, ощущений. Доведение до сознания определенной, узкой информации. Подсознание освобождает сознательный разум от перегрузки внешними и внутренними впечатлениями. Оно само обрабатывает их и предъявляет вниманию только те, которые важны в конкретной ситуации.

3. Хранение опыта, прошлых ощущений и впечатлений. В психологии распространена точка зрения о том, что любые знания и впечатления, которые человек получает в ходе жизни, сохраняются и могут быть воспроизведены. Они хранятся в подсознании.

4. Обеспечение автоматических действий. Мы совершаем массу дел ежедневно, не фиксируя на них своего внимания: водим машину, вяжем, пользуемся клавиатурой и так далее. Однажды освоив эти действия, мы передали контроль подсознанию, чтобы освободить сознание для новых задач.

5. Генерация творческих идей. Эта функция знакома нам по истории великих научных открытий: «внезапное» осознание Ньютоном закона всемирного тяготения, «Эврика!» Архимеда, сон Д. Менделеева о периодической таблице и т. д.

Мы знаем это и по личному опыту внезапных озарений, вроде удачных идей или спонтанного понимания того, как лучше поступить и как «пойти другим путем».

Для того чтобы эффективнее выполнять жизненные задачи, важно развивать взаимодействие со своим глубинным разумом. И подсознание, и сознание способны обучаться лучше контактировать друг с другом. Это взаимодействие происходит в особом состоянии психики – трансе.

Транс – это внутренний фокус внимания, состояние, в котором человек в какой-то степени перестает обращать внимание на окружающее и сосредотачивается на внутренних переживаниях и впечатлениях. Обычная повседневная мечтательность, привычные периоды ничегонеделания – это те типичные, физиологически необходимые нашему организму трансы, которые мы испытываем каждые полтора часа.

Можно развивать умение погружать себя в сосредоточенность, углублять транс или, иначе говоря, учиться самогипнозу и взаимодействию с подсознанием.

Предлагаемый метод взаимодействия с подсознанием построен на стыке эриксоновского гипноза и древней практики цигун. Из первого заимствованы формулировки внушений – задач, установок для подсознания. Из второго – простые и эффективные приемы воздействия на свое тело. Их сочетание позволяет воздействовать на глубинные слои психики и менять внутреннее состояние. Все это влечет за собой позитивные изменения и в важных для человека внешних обстоятельствах и взаимоотношениях.

Технологии взаимодействия с подсознанием позволяют достичь хороших результатов при минимальных временны́х затратах. Человек получает все больше и больше удовольствия от жизни, укрепляет здоровье, ориентируясь на потребности своего тела, развивает умение открывать тайные законы жизни, законы общения, здоровья, успеха, радости.

Приходит глубокий контакт с жизнью, обстоятельствами, переменами, позволяющий не застревать в прошлом, а использовать неочевидные возможности настоящего.

За счет чего это возможно?

Намеренно формируя у себя состояние транса, контактируя с подсознанием, человек снимает ограничения сознания. Разум логичен и ограничен, а для подсознания доступно то, что кажется нелогичным и невозможным.

Эти технологии важно практиковать постоянно, подобно тому как мы ежедневно поливаем цветок, чтобы он рос и развивался. Пусть по чуть-чуть – зато ежедневно, это обеспечивает существенное продвижение.

Как меняется жизнь практикующего человека?

– Меняется тело – оно становится мягким, сильным и здоровым.

– Развивается способность самостоятельно изучать скрытые стороны жизни.

– Формируется умение генерировать необычные, творческие решения.

– Появляется более глубокий контакт с собой.

– Восстанавливается баланс сил, преодолевается усталость.

Упражнение «Позаботиться о части тела»

Инструкция:

Прислушайтесь к себе и выберите ту часть тела, на которую бы вам хотелось сейчас оказать приятное воздействие. Например, кисть руки. Погладьте ее в течение двух-трех минут, помассируйте, разотрите. Выразите свою заботу об этой части тела. Обратите внимание на то, какие новые ощущения могли появиться в кисти, что изменилось в вашем состоянии. Какие движения были особенно приятны для кисти. То же самое – и с другими частями тела.

Это упражнение позволяет благотворно влиять на состояние и улучшать самочувствие. Ваше тело начинает ощущать, как вы заботитесь о нем.

Современный социальный контекст воспитания ребенка и те установки, которые транслируются обществом, оказывают на женщину давление. Она попадает в группу риска, испытывает эмоциональные нагрузки, чувство неопределенности, у нее выше шанс выгореть, устать и «обесточиться».

Однако есть техники, позволяющие справиться с чувством усталости и истощения, восстановить хорошее настроение и баланс жизненных сил, практиковать искусство заботиться о себе.

Это искусство развивает три важных умения:

– Слышать и понимать потребности своего тела.

– Влиять на свое состояние и улучшать его.

– Замечать и ценить результат.

Технологии сверхбыстрого восстановления позволяют активизировать нейронные связи и способствуют созданию в нервной системе новых контактов между клетками. В результате психика начинает функционировать целостным образом. А это, в свою очередь, приведет к тому, что опыт, полученный в одной области (влияния на тело, на настроение, на собственное состояние), распространяется на другие сферы жизни – отношения с ребенком и членами семьи, профессиональное развитие и продвижение.

Суть методики – в одновременном воздействии на тело, сознание и подсознание благодаря внушению и работе объективных физиологических механизмов.

В основе технологии сверхбыстрого восстановления лежат следующие задачи:

– Намеренное создание и использование легкого трансового состояния.

– Четкая постановка цели в начале каждого упражнения.

– Формирование соответствующего мыслеобраза.

– Воздействие на тело.

Упражнение 1. Китайские прохлопывания

В нашем теле постоянно накапливается что-то лишнее, некий психосоматический мусор – и от него необходимо избавляться. Неважно, чем вы занимались, – в нашем теле всегда остаются не до конца проработанные процессы.

Разотрите ладони, прохлопайте все тело, голову, плечи, грудь и живот, крестец, руки, ноги, представляя себе, как из каждой клеточки вы выбиваете «пыль», будто из ковра. Ненужные переживания, напряжение будто вытряхиваются из вашего тела. С каждым хлопком клетки тела становятся чище, легче, свободнее от накопившегося мусора. Еще, еще, еще. Прохлопайте себя от души. В завершение смахните и стряхните с себя остатки «мусора».

Упражнение помогает быстро избавляться от остаточного, лишнего напряжения в теле, развивает способность направленно влиять на свое состояние и быть хозяином своему самочувствию.

Упражнение 2. Забота о внутреннем ребенке

Сейчас, когда вы спокойны и расслаблены, у вас появляется возможность войти в глубокий контакт со своим «внутренним родителем». Он любит вас безо всяких условий. И сейчас вы можете почувствовать его любовь, бережно прикасаясь и поглаживая себя. Эти прикосновения доносят до вас особые послания внутреннего родителя: «Я тебя люблю. Ты замечательный. Я очень рад, что ты у меня есть. Будь собой. Иди своим путем. Действуй так, как считаешь правильным для себя. Ты хорошо справляешься. Я в тебя верю. Я очень рад видеть тебя. Я всегда буду любить тебя. Ты всегда можешь на меня рассчитывать, что бы ни случилось. Все хорошо».

Наблюдайте за тем, как эта любовь, эти слова что-то меняют в вас – меняют навсегда. Происходит важное внутреннее превращение, которое дает силы, развивает в вас способность к любви.

Вы знаете, что ваш внутренний родитель всегда с вами, просто позвольте ему любить вас. А затем, поблагодарив его, вы можете медленно вернуться во внешний мир, потягиваясь, пошевеливаясь, делая глубокий вдох и открывая глаза.

Практикуя это упражнение, мы, с одной стороны, учимся поддерживать и выручать себя, находить внутренние опоры при разрешении какой-либо ситуации, а с другой – развиваем в себе умение быть любящим, воодушевляющим и терпимым родителем, способным поддержать, утешить и ободрить своих детей и других членов семьи.

Упражнение 3. Остановка

Для выполнения этого упражнения вам потребуется на несколько мгновений выйти из ритма повседневности и остановиться, как может остановиться путешественник, делающий привал. В этот момент вы направляете доброжелательное внимание на то, что делали некоторое время тому назад. Важно, чтобы, просматривая череду совершенных действий, вы воспринимали ее уважительно и доброжелательно. Просмотрев таким образом прошлое, вы переходите к следующему этапу. Он заключается в том, что вы помогаете себе освободиться от того ненужного, что накопилось. Для этого делаете два спокойных, глубоких вдоха и выдоха, представляя в своем воображении, что все бесполезное уходит вместе с выдыхаемым воздухом.

С помощью такого упражнения мы развиваем способность замечать и ценить собственные результаты, достижения, это способствует росту самоуважения и уверенности в себе. Переживая состояние «времени достаточно, время есть», мы устанавливаем более гармоничные отношения со временем.

Упражнение 4. Залечивание душевных ран с помощью внутреннего мудреца

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки сложены, как при молитве. Представьте себе, что вы стоите перед Учителем, который обладает огромным знанием, глубоким пониманием, истинным состраданием и готов помочь вам прямо сейчас. Вы чувствуете в глубине своего сердца грусть, возникшую из-за жизненной ситуации, и именно сейчас ее можно полечить. Вы начинаете вращать свои руки, представляя, что вынимаете эту грусть, эту боль из своего сердца и передаете Учителю. Он принимает вашу боль.

Для него это легко, потому что его способность любить и сострадать намного выше, чем у нас с вами. Он рад помочь вам. По мере того как вы извлекаете из себя скрытую боль, в душе образуется эмоциональная дыра, как если бы вы очищали физическую рану. Продолжайте до тех пор, пока интуитивно не поймете, что достаточно.

Конечно, вы не сможете за один раз убрать всю боль. Это невозможно, но та работа, которую вы сделали сейчас, чрезвычайно важна и полезна. Теперь, когда вы очистили рану своего сердца, начинайте принимать от Учителя любовь. Вращайте руки по направлению к себе, представляя себе, что Учитель передает вам любовь, как целебный бальзам, и вы вкладываете его в открытую рану своего сердца. Эта любовь всё исцеляет, залечивает, заполняет снова и снова. Теперь вы можете поблагодарить Учителя и вернуться из своего внутреннего мира во внешний.

Упражнение избавляет от эмоционального напряжения, душевной боли, способствует обретению позитивного, уверенного, спокойного внутреннего состояния.

Упражнение 5. Волшебный ветерок

Представим себе, что мы находимся в приятном месте. Возможно, это уголок природы или любимая комната. В этом особом месте мы чувствуем себя комфортно, нам приятно здесь находиться. Как будто начинает дуть легкий, прохладный ветерок. Он проникает сквозь тело, потоки воздуха легко и свободно выходят наружу, освобождая тело, излечивая его. Ветерок скользит и по поверхности, можно совершать особые покачивания телом, чтобы ощущать потоки воздуха и словно отдаваться им, поворачивать свое тело так, чтобы ветерок проходил через те участки тела, где это наиболее приятно. Позвольте ветерку очищать, исцелять, освежать вас приятной прохладой.

Практикуя это упражнение, мы развиваем способность освобождаться от ненужных переживаний, напряжения, создавать спокойное, ровное внутреннее состояние. Учимся доверять происходящему, углубляем свой контакт с телом и понимание его потребностей. Укрепляем эмоциональную стабильность и свой внутренний стержень.

Упражнение 6. Водоросли

Встаньте, поднимите руки, расслабьтесь, немного согните все суставы – коленные, локтевые. Представьте себе, что вы находитесь на дне моря. Что вы – водоросль. Вода поддерживает вас, она колышет ваше тело, руки, плавно и очень медленно. Все происходит естественным образом. Движения могут быть самыми разными. Вода движется быстрее или медленнее – вы движетесь вместе с ней.

Продолжайте в своем, приятном для вас ритме. Вода промывает, очищает все тело. Походите, подвигайтесь обычным образом, обращая внимание на ощущения в теле.

Снова представьте себя водорослью на дне океана. Позвольте себе двигаться в ритме воды. Обратите внимание на то, чем отличается такое состояние от обычного. Пусть морская вода поддерживает вас. Это может длиться три, пять, семь минут. Доверяйте себе. Когда вы почувствуете, что достаточно изучили это состояние, вернитесь.

Упражнение помогает почувствовать свое тело целостным, гибким, единым. Это укрепляет ощущение себя здоровым и наполненным жизненной силой. Укрепляется доверие миру, готовность воспринимать обстоятельства жизни с принятием и пониманием, спокойно, с сохранением внутренней стабильности. Уходит эмоциональное напряжение, восстанавливаются внутренняя стабильность и покой.

Упражнение 7. Глубинные проглаживания поясницы

Подумайте о своей пояснице, о ее мышцах, о ее основательности – ведь вес туловища опирается именно на нижнюю часть спины. Она все это выдерживает. Мысленно поздоровайтесь с вашей поясницей, скажите, что вы рады сейчас с ней общаться и взаимодействовать. Затем разотрите свои руки, теперь помассируйте разные точки на пояснице, слева, справа. Вы можете представить в своем воображении, что от ваших пальцев отходят длинные лучи, проникают внутрь тела и массируют поясницу в глубине, в то время как пальцы проглаживают и нажимают точки на коже. Самостоятельно поизучайте разные точки на пояснице: их много, и все они разные. Доверяйте себе, своей способности самостоятельно изучать свое тело. На какие именно точки вам сейчас хочется нажимать? Экспериментируйте, пробуйте воздействовать на поясницу по-разному. Времени достаточно, можно это делать спокойно, не спеша, в комфортном для вас темпе, прислушиваясь к изменениям.

Регулярно выполняя это упражнение, вы будете поддерживать здоровье поясницы, избавляться от напряжения, зажатости и скованности в области спины. Глубокие проглаживания поясницы способствуют также снижению эмоциональной напряженности, стресса и обретению более стабильного, спокойного и уравновешенного внутреннего состояния.

Упражнение 8. Чего хочет мой организм сейчас?

Расслабьтесь, устройтесь удобнее, обратите внимание на ощущения, которые могут возникать в руках, ногах, спине, когда вы сидите и спокойно наблюдаете за тем, что происходит в теле. Времени достаточно, и сейчас есть хорошая возможность задать себе вопрос: «Чего хочет мой организм в данный момент?» Если вопрос задан, то ответы придут. Возможно, появится четкое намерение или смутное ощущение, главное – задать вопрос и прислушаться к себе, позволить себе остановиться, взять небольшую паузу и спросить у подсознания, что полезного, приятного можно сделать сейчас для своего организма.

Практикуя это упражнение, мы начинаем лучше понимать жизнь, бессмысленной борьбы становится меньше, мы точнее осознаем, в какой момент и чем следует заниматься, к нам приходит благополучие.