Текст книги "Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию"

В жизни мамы встречается много сложностей, перед ней стоит множество разных задач. К их решению можно подходить по-разному. Можно копировать чужие способы преодоления трудностей, стараться найти простые, готовые, универсальные механизмы. Но, несмотря на свою складность и разумность, они часто малопригодны в конкретной семейной ситуации.

А можно изобретать свои, творческие способы решения, и тогда жизнь становится ярче, интереснее, и проблемы выглядят не такими фатальными.

Маме легче самой находить уместные и подходящие именно ей способы, как выдерживать различные сложные ситуации. Например, у мамы маленького ребенка, как правило, один день похож на другой – рутина, режим, однообразие. Практикуя творческий подход к жизни, она сумеет распорядиться своим днем так, чтобы это было благоприятно и даже захватывающе интересно.

Иногда само слово «творчество» пугает. Появляется сомнение: «Это не для меня и не про меня. Я обычный человек, ничем творческим никогда не занималась, так что вряд ли у меня получится что-то изобретать в этой жизни».

На самом деле мамы и так, сами того не замечая, каждый день придумывают что-то новое (выбирая одежду, готовя блюда и т. д.). Творчество – это одно из наших естественных, природных состояний, которое можно укрепить и развить, в том числе и с помощью самогипноза.

И первое упражнение способствует тому, чтобы осваивать творческий подход к жизни.

Упражнение 1. «Другие точки зрения»

Перед упражнением мы выделяем тот вопрос, который мы хотели бы поизучать, разобрать, чтобы найти оптимальное для себя решение. Это могут быть любые актуальные для вас вопросы, например: «Как мне лучше поступать, когда мой ребенок начинает капризничать в магазине?»; «Как в моей ситуации легче и мягче отлучить ребенка от груди?»; «Как мне восстановить свои силы именно сегодня?»

Далее мы приступаем к упражнению. Расположитесь поудобнее.

Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и спокойный выдох, погружаясь в легкий, приятный транс. В этом состоянии начинаете совершать мягкие движения головой, шеей, плечами. Разнообразные, мягкие, приятные движения. Медленно.

Наше восприятие окружающего мира связано с положением головы и шеи. Небольшой наклон – и вы уже получаете другую точку зрения на происходящее.

Экспериментируйте. Пробуйте разные движения, изучая, какие вам наиболее приятны. Наблюдайте за приятными ощущениями, которые возникают в теле при этих движениях. Следуйте за желаниями своего тела.

На одном уровне вы просто получаете удовольствие от этих движений.

На другом уровне вы творчески изучаете ту задачу, для которой ищете подходящее именно для вас решение. Тело приятно двигается, а подсознание исследует проблему, изучает ее и ищет способы решения.

В этом упражнении мы учимся самостоятельно думать над проблемной ситуацией, искать свои способы выхода из нее, а не действовать по шаблону, который к тому же часто не работает в ваших конкретных обстоятельствах.

Уважительно принимайте все те образы, мысли, идеи, которые будут приходить к вам во время выполнения упражнения. Если ничего не будет приходить, внушайте себе, что вы время выделили, упражнение делали, ваше подсознание с задачей познакомилось, процесс поиска решения запущен – значит, вполне вероятно, что в ближайшее время придут подсказки.

Еще одно упражнение, которое позволяет найти нестандартное решение проблемы и неочевидные стороны ситуации.

Упражнение 2. «Волшебные щупальца»

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, это неважно. Поднимите руки в каталепсию и представьте в своем воображении, что ваши руки, пальцы становятся огромными, длинными или из кончиков ваших пальцев выходят воображаемые «энергетические щупальца». Они будут помогать вам изучать то, что вы хотите изучить. Например, изучайте сейчас, что происходит в процессе наших вебинаров, что меняется и как. Ваши руки могут двигаться так, как им хочется, так, как им приятно, плавно, медленно. Сейчас вы изучаете данный вопрос не как обычно, не интеллектуально. Вы позволяете рукам двигаться. Вы позволяете своему подсознанию изучать, исследовать то, что вы решили исследовать (например, в данном случае – материалы нашего вебинара). У вас есть столько времени, сколько вам необходимо: 2 минуты, 5 минут – неважно. Когда вы почувствуете, что достаточно времени уделили изучению интересующего вас вопроса, руки смогут медленно опуститься. Они свою задачу выполнили. Теперь дайте себе время неподвижно побыть в тишине. Во внешнем времени пройдет секунд 20–30. Полученная информация займет надлежащее ей место, и у вас будет время ее усвоить. Теперь медленно, с удовольствием вернитесь из транса во внешний мир.

Вы сможете использовать этот метод для изучения любого вопроса, к которому захотите подключить свое бессознательное, и это принесет вам пользу. То, что вы получите, будет увеличивать вашу способность наблюдать, замечать тонкие нюансы происходящего.

Это упражнение позволяет задавать своему подсознанию много вопросов и, получая ответы на них (в разной форме), развивать способность к самостоятельному поиску решений.

Следующее упражнение можно делать, когда организму хочется практиковаться в покое (без движений, которые предполагают «Волшебные щупальца» и «Другие точки зрения»). Его можно выполнять и задавая вопросы подсознанию, и для гармонизации, исцеления внутреннего состояния. Это упражнение помогает активизировать работу парасимпатической нервной системы, что, в свою очередь, помогает восстановить внутренние силы и отдохнуть.

Упражнение 3. «Тихо сидеть и просто ждать»

Это знаменитый китайский метод, который в древних практиках иногда называют «У-вей», или неделание. Ведь есть дела, которые осуществляются через действие, а есть те, что происходят через бездействие. И сейчас, во время этого упражнения, вам ничего не нужно делать. Вы просто наблюдаете за тем, что происходит само собой. Вам нет необходимости погружаться в глубокий транс. Ваше подсознание само определит ту глубину транса, которая является наиболее оптимальной для вас сейчас. Вы просто наблюдаете за всем тем, что происходит. Ведь жизнь течет сама собой, естественным образом. Многие правильные вещи происходят сами собой. За июнем наступает июль. За вдохом приходит выдох. Для этого ничего делать не требуется, просто оставайтесь в контакте с тем, что происходит, в контакте с самим собой, со своим состоянием, с тем, что внутри вас, с вашими целями, задачами, просто принимая то, что происходит сейчас, само по себе.

Продолжайте ничего не делать. Вы отдыхаете, а ваше бессознательное работает. Принимайте все, что приходит к вам в процессе транса, – образы, воспоминания, ощущения, эмоции. Пусть приходит то, что приходит, в том виде, в котором оно приходит. В определенный момент вы интуитивно поймете, что достаточно уделили время изучению своего вопроса. Поблагодарите мысленно свое бессознательное и можете начинать медленно возвращаться, приятно, медленно потягиваясь. Когда вы будете готовы вернуться полностью, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Для того чтобы полученный опыт интегрировался глубже и легче, мы можем использовать соответствующие внушения в упражнении, предназначенном для закрепления полученного опыта.

Упражнение 4. «Закрепи то, что получил»

Сядьте поудобнее, сбалансировав левую и правую половины тела. Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох. Закройте глаза, настраивая себя на внутреннюю работу подсознания – оно будет сейчас усваивать то, что вы получили. Для этого поднимите руки в состояние каталепсии, развернув ладони друг к другу, как будто между вашими руками создается некое пространство, в которое вы в своем воображении помещаете полученный опыт. Неважно, как вы это представляете: в виде образов, ощущений, интуитивно. Это не имеет значения, потому что воображение у разных людей работает по-разному и важно, чтобы вы позволяли всему происходить так, как для вас естественно. Теперь позвольте своим рукам медленно двигаться, изучая полученный вами новый опыт. Руки могут вести себя так, как им хочется. Их задача – своими движениями помогать подсознанию исследовать этот новый опыт, который вы получили. Действуйте в своем ритме. Время есть, его достаточно. Когда руки плавно двигаются, они активизируют дополнительные нейронные связи, что способствует получению большего количества информации, чем обычно. Когда вы интуитивно поймете, что уделили достаточно времени изучению нового опыта, руки могут его сконцентрировать, а затем медленно отнести этот сконцентрированный опыт в центр вашей личности, центр вашего тела. Представьте в своем воображении, что сконцентрированный опыт, как некий энергоинформационный шар, входит в ваш внутренний стержень, занимает там оптимальное место. Когда работа будет выполнена, руки смогут опуститься. Теперь ваш внутренний стержень изменился. Изменилось его качество. А раз это произошло, вы можете немножко помечтать, как в будущем будут проявляться в вашей жизни произошедшие изменения. Интересно, в каких ситуациях и как вы начнете действовать иначе, чувствовать себя по-другому? Помечтать об этом интересно и приятно.

Теперь упражнение завершается. Вы можете начать медленно возвращаться, с такой скоростью, которая для вас комфортна.

Далее рассмотрим такой навык, как качественное ведение переговоров с близкими людьми – это поможет устанавливать и поддерживать согласие внутри семьи.

Сложные ситуации мама может преодолеть самостоятельно, при этом часто возникает необходимость обсудить их с близкими людьми, прежде всего с мужем, – чтобы прийти к согласию и решению, оптимальному для всех участников.

Вот несколько простых, но эффективных техник обсуждения.

«Да, я тебя поняла»

Например, когда супруги обсуждают вопрос, кто сегодня ночью будет вставать к ребенку, женщина часто слышит от мужа: «Я работаю, мне надо высыпаться, я не могу вставать ночами» – возникает типичная ситуация, связанная с конфликтом интересов. И очень важно показать партнеру, что вы его слышите, вы понимаете его точку зрения, потому что «понять не значит согласиться». И очень здорово будет, если жена сможет сказать: «Я тебя поняла. Я услышала, что тебе жизненно важно высыпаться ночью. Мне понятна твоя точка зрения. Я подумаю об этом еще». В такой коммуникации нет нападения, не педалируются деструктивные эмоции. Жена подняла вопрос и дала мужу четкое понимание: «Я тебя слышу. Я тебя понимаю». В результате мы не раскручиваем маятник конфликта, мы берем паузу, мы обдумываем происходящее, чтобы в следующий раз продолжить разговор. Это позволит мягче, медленнее осознать: «Да, у нас сложилась ситуация, когда тебе важно высыпаться ночами, и я тоже уже совсем выдохлась и валюсь с ног. Давай вместе подумаем, что можно сделать в этой ситуации?»

Механизм этой техники состоит в том, чтобы замедлить разговор, взять тайм-аут и прийти к обсуждению ситуации, воздерживаясь от эмоциональных, скоропалительных решений.

Вторая техника, которую полезно использовать в ведении семейных переговоров.

Сначала обсуждаем чувства, затем – решения

Эта техника состоит в том, чтобы сначала поделиться друг с другом чувствами, которые вызывает ситуация. Но это не просто «выпустить пар». Осваивая данную технику, партнеры обучаются не обвинять в своих чувствах оппонента, а, напротив, интонационно показывать, что: «К сожалению, я испытываю такие-то чувства (например, злюсь или обижаюсь)». Таким образом, мы, с одной стороны, легализуем свои чувства, с другой – берем на себя ответственность за них, а не обвиняем в них партнера. Эта техника требует от мужа и жены четкого понимания, что обсуждение делится на два этапа: вначале легализуем чувства, не обвиняя партнера, затем откладываем чувства в сторону и приступаем к поиску оптимального решения. Между первым и вторым этапом лучше сделать некоторую паузу, признавая, что первый этап завершен и можно уже отложить чувства и приступить к обсуждению: «Что же мы будем делать в этом случае?» Тогда обсуждение пройдет спокойнее и более конструктивно.

Следующий метод прохождения через конфликты требует от партнеров признания, что главным игроком в данной зоне является тот партнер, кто именно в этом секторе обладает большей мудростью и осведомленностью. На него и ложится большая ответственность. Так бывает, что партнеры способны проявлять больше мудрости и компетентности в разных вопросах.

Такое правило позволяет устранить типичную коммуникационную ошибку, когда от партнера требуют больше, чем от себя самого.

Если мы требуем более ответственного поведения от партнера, значит, признаем, что он не глупее нас. Это заставит нас больше задумываться о тех правилах, по которым будет жить в дальнейшем семья. То есть о том, что надо прислушиваться к более мудрому партнеру. А ему необходимо будет взять на себя больше ответственности за происходящее, за атмосферу, в которой идет обсуждение, за результаты, к которым оно приведет, и т. д. Мудрый и ответственный партнер способен удерживать в фокусе своего внимания следующие моменты:

1. Семья – это проект, а проект требует совместного обсуждения того, что будет происходить в дальнейшем.

2. Семья – как маленькое государство, и в ней необходимо вырабатывать свои правила так же, как каждое государство создает свою Конституцию, свои законы.

3. Конструктивные обсуждения всегда сфокусированы на будущем, а не на настоящем. На том, что мы будем создавать в дальнейшем, как мы хотели бы жить в дальнейшем.

4. Важна и атмосфера, в которой живет семья. Необходимо понять, какую атмосферу мы хотели бы иметь в нашей семье.

5. По пути ли нам? В одном ли направлении мы движемся? Ведь если у нас различные цели и мы ничего не можем с этим сделать, тогда зачем нам быть вместе? Надо решить: в чем смысл нашей совместности?

Важно понять, что люди всегда имеют разные взгляды на жизнь, на обстоятельства. Они не виноваты в том, что их взгляды различаются. Это естественно и неизбежно. Задача пары – обнаруживать свои различия и думать, как с ними справиться наилучшим образом.

Тем не менее порой в семье складываются настолько острые конфликты, что их трудно решить без помощи модератора, нейтрального человека, обладающего определенным уровнем мудрости и непредвзятости. Таким человеком может выступать психолог, психотерапевт. К нему можно обратиться за профессиональной помощью, чтобы обсуждение происходило менее болезненно и более конструктивно.

Елена Мурадова
Колыбельная для всей семьи. Сон мамы и ребенка. Советы по улучшению сна

Елена Мурадова – Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep[11]11
  baby-sleep.ru.


[Закрыть]. Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (IMI). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну (APSC)

Природа позаботилась о нас: организм человека обладает уникальной способностью к самовосстановлению. От человека требуется самая малость – жить в согласии со своим телом и духом, не пропускать их сигналы, внимательно относиться к своим потребностям. Проще говоря, высыпаться, регулярно питаться и как можно больше двигаться. Прописные истины. Но после рождения малыша вы в прямом смысле слова теряете контроль над своими базовыми потребностями. Нет, вы гарантированно будете много двигаться, а вот есть и особенно спать – по возможности.

«Расскажу нашу историю. Дочка начала плохо спать уже на 3-й неделе. А когда ей исполнилось 4,5 месяца, мы столкнулись с регрессом сна в полной его красе! Это был ад. Вы, наверное, слышали про такую пытку: человек только заснет, и его тут же будят? Так вот, меня пытали каждую ночь! Дочка просыпалась каждые 40(!) минут. И, чтобы она снова уснула, надо было достать ее из кроватки, укачать и переложить обратно, не с первого раза, понятное дело. То есть я вставала к ней 10–15 раз за ночь (рекорд, с которого, собственно, все и началось, – 20 раз). Каждую ночь! А с 4:30 дочь вообще спала, только если держать на руках. Так я ее “тянула” до 6 утра. Совместный сон не помогал, и я даже перестала пытаться исправить с его помощью ситуацию. Качала и падала в свою кровать, вставала утром еще больше уставшая, чем вечером, плакала и ненавидела каждый свой день».

К такому очень трудно подготовиться заранее, правда? Депривация (то есть лишение/отсутствие) сна – это серьезное испытание. Радость материнства испаряется после трех бессонных ночей, и дальше для многих мам первые полгода малыша превращаются в пытку. Больше половины сообщений – криков о помощи, поступающих в наш Центр детского сна, – начинаются примерно такими словами: «У нас с мужем родилась замечательная, но не спящая дочь. Как только мы ее привезли из роддома, мы перестали спать совсем. И не спала она ни днем, ни ночью… Она плакала и ела, но не спала реально совсем. У нас был совместный сон, постоянные укачивания и мы с мужем ходили, как зомби». Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев вы можете повлиять на то, как спит ребенок. В этой главе я расскажу в том числе и о способах улучшения сна малышей первых месяцев жизни. Однако первое, к чему нужно быть готовым, – что ребенок действительно изменит ваш биологический ритм на какое-то время. Малыш нуждается в частых кормлениях, тактильном контакте, даже мамином запахе и днем и ночью. Но почему-то в вашем окружении всегда есть семьи, чьи дети «кушают и спят», «засыпают без слез», «сами засыпают, когда хотят» и т. д. Им просто повезло? Просто достались вот такие спокойные дети?

И да, и нет. Действительно есть дети, у которых все в порядке со сном с самого рождения. Ведь многое зависит от темперамента, особенностей нервной системы и даже от того, как прошли роды. По разным данным, таких детей около 40 %. Специалисты по сну во всем мире также отмечают, что около 10 % – крикуны, то есть резкая противоположность покладистым. Родителям таких малышей приходится особенно туго в первые 6 месяцев. А что же остальные, условные 50 %?

Очень многое будет зависеть от поведения родителей. Здоровые малыши, как правило, сталкиваются именно с поведенческими инсомниями[12]12
  Insomnia (лат.) – бессонница.


[Закрыть]. То есть с такими нарушениями, которые вызваны неправильной организацией процессов сна и засыпания, с неподходящими условиями и недостаточной гигиеной сна.

В Америке, например, многие семьи практически с самого рождения ищут для своего малыша «слип трейнера», специалиста, который научит малыша спать всю ночь. В нашей стране другая крайность – ловушка под названием «потерплю до 3–7 лет, пока ребенок сам перерастет проблемы со сном».

Культура сна – и детского, и взрослого – в обществе очень низкая

Хорошие привычки редко появляются сами собой. Культура еды, культура поведения, культура общения – всему этому мы учим своих детей. И культуре сна тоже надо учить.

Взрослый человек, конечно, может сам осознанно влиять на свои привычки. И мы видим, как в последнее время трансформируется наше общество.

Однако на фоне правильного питания, спорта, красоты и здоровья качественный сон не считается приоритетным вопросом. Ежедневный недосып считается не только нормой – зачастую это повод для гордости. И хотя жизнь большинства людей предполагает необходимость довольно рано просыпаться утром, то принято ложиться поздно вечером, даже если нет по-настоящему неотложных дел. И с трудом просыпаться утром, под присказку «утро добрым не бывает».

Когда в семье появляется ребенок, это само по себе отнимает очень много сил у родителей, особенно у мамы. Если же это сочетается с хроническим недосыпом – маме приходится особенно тяжело. А ведь так много зависит именно от состояния мамы (и физического, и психологического)!

Все терпели, и ты терпи

Есть ли альтернатива? Да. Но «так не принято». К сожалению. Не принято маме во время дневного сна малыша лечь поспать вместе с ним. Или просто полежать с книжкой. Или просто ничего не делать – отдыхать. И мама тратит драгоценные минуты возможного отдыха на тысячу дел разной важности. А потом просыпается отдохнувший ребенок и требует активного внимания уже уставшей мамы.

Не принято обращаться к консультантам по детскому сну – потому что «раньше их не было, и все как-то справлялись». Зачастую – упуская из внимания, какой ценой справлялись.

Не принято даже жаловаться на усталость и недосып.

А какая альтернатива? Проораться – это не для меня

Но даже если уставшая мама задаст вопрос об альтернативе, что она услышит? Очень многие до сих пор убеждены, что есть только один вариант начать наконец нормально спать. Это жесткий метод приучения ребенка засыпать самостоятельно – то, что принято называть «оставить проораться».

«Нет, это мне не подходит!» – говорит мама и продолжает терпеть и ждать, пока ребенок «перерастет». Причем сроки этого «перерастет» ее по-настоящему пугают.

Разве что-то можно поделать, особенно первые 6 месяцев, – ведь он такой маленький?

Немного углубившись в описание быстрых методик обучения самостоятельному засыпанию, мама выясняет, что применять их можно только с 6 месяцев. Неужели ничего нельзя сделать для улучшения сна в эти полгода?

Можно и нужно! Более того, чем раньше начать осознанную работу над внедрением привычек здорового сна, тем лучше. Ведь проблему легче предотвратить, чем исправить.

Почему бы не начать прямо во время беременности? Нет, конечно, не учить спать в утробе матери. Зато можно и нужно читать о ритмах сна и бодрствования, этапах развития малышей, признаках усталости и других сигналах тела и плача маленьких детей. Действительно, существует много естественных причин нарушения сна: дискомфорт (голод, прорезывание зубов, боли в животике и др.), освоение новых навыков развития (перевернулся, сел, встал и т. д.), изменения в структуре сна и режиме. Да, это временные нарушения сна, и малыш их перерастет. Родителям необходимо набраться терпения, понимать, что происходит, и иметь реалистичные ожидания о возможностях маленького человека в том или ином возрасте. Однако мой практический опыт подсказывает, что у нас принято объяснять большую часть проблем со сном «этими вечными зубами». И не высыпаться годами. О последствиях хронического недосыпа опять же не принято говорить.

А между тем есть как минимум 5 причин, почему маме стоит уделить особое внимание сну и поставить его в приоритет.