Текст книги "Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию"

Снижение иммунитета

Постоянное недосыпание, которым часто страдают молодые мамы, снижает их иммунитет. Исследования показали, что при недосыпе наиболее заметный ущерб получают белые кровяные тельца – гранулоциты. Снижение уровня гранулоцитов – это ответ организма на стрессовые состояния. При этом белые кровяные тельца – важный элемент иммунной системы человека, и с уменьшением их числа снижается и естественная защита.

По статистике, человек подвергается вдвое большему риску заразиться вирусными заболеваниями, такими как грипп, если его работа связана с ночными дежурствами, во время которых он не может спать. Ночные дежурства у кровати приболевшего ребенка – неотъемлемая часть материнства. Ночные дежурства-укачивания в течение трех лет – недопустимая роскошь.

Повышение раздражительности и агрессивности

Постоянное недосыпание (сон менее 7 часов в сутки) через одну-две недели приводит к возникновению состояния хронического переутомления. Постоянное желание спать вызывает раздражительность, нервозность, провоцирует агрессию, срывы на окружающих.

Повышенная раздражительность чаще всего говорит о физическом и нервном истощении. Первый и самый важный совет, который дают в такой ситуации специалисты-психологи, – это нормальное питание и полноценный сон.

Ухудшение настроения, появление беспокойства

По данным исследований, у невысыпающегося человека любой негативный опыт вызывает крайне сильный эмоциональный отклик. Из-за недосыпа меняется активность мозга. Человек хуже контролирует свои чувства, становится менее эмоционально стабильным. Это характерно как для людей с хронической бессонницей, так и для страдающих от временного недосыпания. Люди, испытывающие проблемы со сном, на 60 % более подвержены нарушениям эмоционального состояния. У них повышается чувство страха и беспокойства.

В материнстве, особенно первом, и так много всего беспокойного. И опять же принято списывать все на изменение гормонального фона матери. Порой для улучшения настроения, позитивного отношения к новой жизни маме просто необходимо выспаться.

Ухудшение памяти

Из-за недосыпа снижается концентрация внимания и ухудшается память. В течение ночи мозг обрабатывает впечатления и эмоции, полученные днем, и они становятся воспоминаниями. На этом процессе основана долговременная память. Невыспавшийся человек не в состоянии запоминать большие объемы информации. В состоянии нехватки сна снижается способность к логическому рассуждению, анализу и принятию решений.

В жизни это выглядит так: измученная недосыпом мама забывает закрыть квартиру, выключить плиту или утюг. Это реальные случаи из моей практики.

Накопление усталости и депрессивных состояний у мамы

Недостаток сна – одна из причин развития депрессии. Проведенный в США в 2005 году опрос показал, что люди с диагностированной депрессией и тревожностью, как правило, спят ночью менее 6 часов.

Большинство матерей, к сожалению, сталкивается в той или иной мере с нестабильным эмоциональным состоянием, а иногда и настоящей депрессией. Тут не всегда бывает просто разобраться, что является причиной, а что – следствием в каждом конкретном случае. Малыш, чья мама пребывает в нестабильном эмоциональном состоянии, хуже спит и ведет себя во сне беспокойно (подтверждено исследованиями), или мама начинает страдать депрессией в результате постоянного недосыпа на фоне плохого сна ребенка (что, к слову, также вполне реальная ситуация).

Зачастую в быту люди называют депрессией просто длительные периоды плохого настроения. Однако настоящая депрессия – состояние очень тяжелое. Человек в состоянии депрессии нуждается во врачебной помощи. Согласно исследованиям в США, до 50 % женщин, страдавшим от недосыпа в течение первых трех лет жизни малыша, необходима именно медикаментозная помощь.

Какими бы ни были причинно-следственные связи, крайне важно начать высыпаться как можно скорее, не давая проблеме усугубиться.

Пока у малыша не сформировался ритм регулярного сна и бодрствования, пока нет режима, разве можно что-то поделать?

Можно. Решить ключевые задачи первых месяцев жизни в отношении сна вполне по силам родителям, и они выглядят так.

Сократить количество плача у малыша от недосыпа

Важно ориентироваться в приблизительных потребностях в суточной норме сна малыша, чтобы избежать недосыпа. Вы можете посмотреть нормы сна по таблице, но не забывайте, что они весьма условны; ориентируйтесь всегда на поведение и настроение ребенка.

Сократить количество плача, не допуская «перегула»

Дети от рождения до 4-х месяцев очень быстро устают за один или два часа бодрствования. Старайтесь придерживаться коротких промежутков бодрствования между дневными снами. На начальном этапе можно записывать время пробуждения и помогать ребенку уснуть по истечении одного-двух часов (зависит от возраста), избегая «перегулов» и перевозбуждения.

Не мешать формированию ритма сна и бодрствования

Укладывание по принципам «захочет спать – сам уснет», «устанет – уснет», а также желание уложить ребенка спать попозже, особенно если он старше 4 месяцев, мешает формированию у малыша необходимого предсказуемого ритма. Сонный ребенок, которого не укладывают вовремя, находится в перевозбужденном состоянии, его нервная система очень быстро истощается.

В момент укладывания такой малыш уже слишком устал, чтобы расслабиться и уснуть. Возникает замкнутый круг. Наблюдая за сигналами малыша, вы постепенно научитесь укладывать его вовремя, без слез и долгих мучений для всех участников процесса.

Сначала вам будет казаться, что вы все время его укладываете. Это нормально: малыши с рождения бодрствуют между снами не более часа, к 3 месяцам – уже 1,5 часа. К 8 месяцам, скорее всего, малыш будет спать уже всего 2 дневных сна и бодрствовать между ними 3 часа. Важно не торопить события, набраться терпения.

Создать условия для хорошего сна, а не переучивать позже

Возможно, вы удивитесь, но у большинства детей привычки здорового сна не формируются автоматически. Конечно, полностью измотанный ребенок в конечном итоге уснет – это биологическая необходимость. Однако едва ли сон в таких условиях можно назвать здоровым и полезным. «Чрезмерное утомление (его часто можно определить по слишком возбужденному поведению ребенка непосредственно перед “выключением”) мешает нормальному развитию социальных навыков и даже обучению», – утверждает признанный во всем мире авторитет в области медицины сна профессор Марк Вайсблут. Старайтесь с самого рождения укладывать спать вовремя, привычными действиями помогите малышу расслабиться, создайте подходящие условия в комнате засыпания и т. д. Не откладывайте здоровый сон на потом, не дожидайтесь возникновения проблем.

Научиться успокаивать ребенка, сократить общее количество плача

Исследователи сна заметили, что «крикуны» спят меньше спокойных детей. Конечно, все дети разные, и мы не можем выбирать уровень плача как опцию в магазине. Но научиться успокаивать малыша – можем. Главный секрет успокоения малышей первых 4 месяцев жизни я формулирую как «сосание – теснота – движение». Малыш раскричался или начинает плакать? Приложите его к груди или дайте пустышку, запеленайте или плотно прижмите к себе и начинайте двигаться, ходить, покачиваться. Секрет в том, чтобы делать это одновременно. Многие мамы делают это интуитивно, и вы попробуйте. Если этого недостаточно, то система успокоения младенцев доктора Харви Карпа – вам в помощь.

Следить за безопасностью сна

Вы, вероятно, слышали про СВДС – синдром внезапной детской смерти?

Ученые всё еще не знают, как исключить вероятность внезапной смерти, однако существуют меры предосторожности, снижающие потенциальные риски.

СВДС – это внезапная необъяснимая смерть во время сна здорового ребенка в возрасте до 1 года. По данным Американской академии педиатрии, пик таких случаев приходится на возраст от 2 до 4 месяцев. Не стоит паниковать: существующие рекомендации ААП имеют достоверное статистическое подтверждение эффективности.

С тех пор как в США началась активная кампания по пропаганде этих условий, в первую очередь сна на спине, число случаев СВДС сократилось в два раза.

1. Класть ребенка спать только на спину. Чтобы избежать проблем с несимметричностью черепа, рекомендуется, чтобы ребенок проводил достаточно времени на животе, под наблюдением родителей. Это дополнительно способствует укреплению мышц шеи и торса. Также рекомендуется смена позиций ребенка во время бодрствования, смена позиций головы при лежании на спине.

2. Ребенок должен спать только на твердой поверхности.

3. Убирать из кроватки все лишние предметы: игрушки, одеяло, подушки, мягкие бортики. Исключить возможность удушения в результате запутывания.

4. Ребенку следует спать в одной комнате с родителями (как минимум до 6–12 месяцев).

5. Кормить грудью надо как можно больше и дольше.

6. Регулярно посещать врачей, делать прививки – это снижает риск СВДС.

7. Избегать табачного дыма.

8. Не перегревать ребенка. Идеальная температура для ребенка – от 18 до 22 градусов, влажность – 40–60 %.

9. Использовать пустышку во время сна.

10. Не использовать в домашних условиях кардиореспираторные мониторы для снижения риска СВДС. Не доверять товарам, которые позиционируются как снижающие вероятность СВДС. Специальные подушки, матрасы и спальные поверхности не влияют на СВДС.

Эти рекомендации поддерживают и российские педиатры.

Совместный сон с ребенком

Тут мнения специалистов разделились. Большинство врачей считают, что ребенок должен спать отдельно. Многие психологи выступают за совместный сон. Как консультант по сну, я считаю, что родители вправе самостоятельно сделать выбор, учитывая особенности своего ребенка и ситуации и свою философию родительства. По статистике Центра сна BabySleep, больше половины детей так или иначе оказываются в родительской кровати. При совместном сне важно соблюдать следующие правила безопасности:

1. Родительская кровать должна быть достаточно жесткой и ровной.

2. Ребенка нельзя укрывать одеялом с головой.

3. Старшие дети или животные не должны спать в этой же кровати.

4. Родители не должны злоупотреблять алкоголем, курить в спальне, не показаны наркотики или успокоительные средства.

5. СС небезопасен, если родители страдают лишним весом, слишком крепко спят или у родителей наблюдается сильная усталость.

6. Ребенок до 6 месяцев спит между стенкой и мамой.

Идеальным решением для большинства семей является следующий способ организации спального места: кроватка малыша со снятой стенкой вплотную придвинута к родительской кровати.

На самом деле есть много инструментов, способов и необходимых условий организации спокойного сна младенца. Я расскажу о пяти, на которые стоит обратить особое внимание.

Время бодрствования

Время бодрствования (ВБ) – это все время, когда ребенок не спит. Оно включает в себя кормление, смену подгузника (пеленок), игры, ритуал укладывания, засыпание.

Если пропустить оптимальное время для укладывания, ребенок «перегуливает». На переутомление организм реагирует гормонами стресса, в результате от возбуждения и раздражения уснуть становится очень трудно. Но даже если уснуть удалось, возбуждение в нервной системе не позволит полноценно и долго спать. Недосып приводит к усталости, усталость – к раздражению, раздражение – к перевозбуждению и трудностям со сном. Получается «снежный ком», который принято списывать на «колики», переходящие в «зубки», а потом в «такой вот ребенок неспящий».

Важно укладывать ребенка раньше, чем он начнет нервничать и плакать из-за раздражения от усталости. Ведь единственное, что нужно, чтобы уснуть, когда организм хочет спать, – это успокоиться и расслабиться. А именно это трудно сделать расплакавшемуся ребенку.

Для этого очень полезно знать возрастные нормы времени бодрствования[13]13
  baby-sleep.ru/articles/81-skolko-malysh-qdolzhenq-bodrstvovat.


[Закрыть]. Это время, которое ребенок в определенном возрасте способен бодрствовать без переутомления.

Коротко о главном.

Следите не только за тем, сколько спит ребенок, но и за тем, сколько он бодрствует между дневными снами. До 4 месяцев ВБ не должно превышать 2 часов. У 80 % детей контроль ритма сна и бодрствования помогает избежать слез перед засыпанием и после пробуждения.

Признаки усталости

Конечно, любые нормы – лишь ориентир, подсказка для мамы. Каждый ребенок имеет свои уникальные особенности и потребности. Более того, у одного ребенка в разное время может быть разное оптимальное время бодрствования. Он все-таки не робот, выполняющий программу.

Самый надежный индикатор того, что ребенку пора засыпать, – признаки усталости. Особенно в первые месяцы жизни. Что это такое?

Ребенок весело играет, все хорошо… И вдруг у него буквально на ровном месте меняется настроение. Игрушки больше не интересны, ребенок недоволен, даже взгляд как будто изменился. Мама пытается развлечь и развеселить малыша: дает ему всё новые игрушки (которые он сразу же отбрасывает), носит на руках, показывает что-то интересное, отвлекает разговором. Но раздражение ребенка лишь нарастает, он начинает плакать. «Устал», – думает мама и пытается уложить ребенка поспать. Но теперь уже уснуть сложно, необходимо сначала успокоиться.

Укладывать надо немного раньше. Именно тогда, когда настроение и поведение ребенка вдруг изменились – это и были признаки усталости. А еще лучше, если мама примерно знает, когда признаки усталости появятся, и заранее подготовится к этому времени, чтобы не тратить драгоценные минуты на подготовку ко сну.

Коротко о главном: укладывайте малыша, не дожидаясь плача, ориентируйтесь на признаки усталости (теребит ушко, трет глазки, затихает, теряет интерес, зевает), а не признаки переутомления (плач, чрезмерная активность, истерика).

Пеленание

Малыши часто мешают сами себе своими же ручками. Они еще не могут контролировать их движения. Недаром у всех народов веками используется одно и то же средство – пеленание. Это действительно очень эффективный помощник. И сейчас мы можем выбирать из традиционных методов и современных систем пеленания – на любой вкус.

Многие дети противятся пеленанию, как будто это им не нравится. Часто причина сопротивления в том, что малыш уже «перегулял» и пеленка служит лишь дополнительным раздражителем. Пеленать ребенка нужно, когда он уже немного устал и не стремится к активности, но еще не раздражен от утомления, то есть когда он в хорошем спокойном настроении.

Сопровождайте пеленание разговорами, стишками, песенками, поглаживанием – превратите пеленание в приятную процедуру. После этого возьмите малыша на руки, поносите, дайте привыкнуть к пеленке, покормите. И уже потом можно спокойно укладывать ребенка на сон. Конечно же, важно, чтобы мама не спешила, была расслаблена, уверенна и спокойна.

Коротко о главном: пеленайте беспокойного малыша только на сон, так малыш проспит лучше и дольше. Соблюдайте правила безопасного пеленания: класть ребенка спать на спину, не перегревать, не пеленать туго. Необходимо убрать из кровати все посторонние предметы, ноги ребенка не должны быть плотно сведены пеленанием.

Белый шум

Еще один мамин помощник – «белый шум». Это ровный шумовой фон. Существует множество приложений для мобильных устройств, различных записей (шум моря, водопада и т. д.). И даже специальная машина для производства белого шума.

Белый шум сглаживает и приглушает внешние звуки – шум за окном или у соседей, звуки в квартире. К тому же он создает привычную малышу звуковую среду – ведь примерно такой шум он слышал долгие месяцы в мамином животе. Это успокаивает ребенка и дает ему ощущение привычного комфорта.

Коротко о главном: безопасно использовать белый шум в момент засыпания и на протяжении всего сна малышей первого года жизни при условии, что громкость звука составляет не более 50 дБ (по ощущениям напоминает шум дождя за окном или звук льющейся воды в душе).

Дать шанс уснуть самостоятельно

В те дни, когда все складывается хорошо, у вас есть ощущение, что вы «поймали» момент, когда малыш готов уснуть, но еще не начал капризничать от переутомления (мы, консультанты по сну, называем это «окно в сон»). Дайте малышу возможность уснуть самостоятельно.

Положите готового ко сну ребенка в кроватку. Сонным и расслабленным, но не спящим. Не торопитесь, не давайте ему плакать, не уходите от него. Просто дайте ему шанс заснуть самому. Возможно, сытый уставший малыш сможет заснуть и без вашей помощи.

Коротко о главном: многие малыши могут уснуть самостоятельно на спаде активности, если они сыты и их ничего не беспокоит. Не качайте по инерции до полного засыпания, наблюдайте. Практикуйте укладывание малыша в кроватку сонным, но не спящим.

Многие родители чувствуют себя неуверенно, особенно с первым малышом. Этот совершенно нормально. Так бывает практически у всех, вы обязательно справитесь. Расскажу о трех самых частых проблемах, с которыми сталкиваются почти все мамы младенцев.

Перепутал день и ночь

«Извините, что пишу сумбурно, почти не сплю.

Младенец 1,5 месяца бодрствует и плачет ночью, обычно с 12-ти вечера до 7-ми утра (предположительно, это нечто под кодовым названием “колики”) и потом спит весь день. Ночью может спать два и три часа, но только на руках, при перекладывании сразу просыпается, потом кормлю, при кормлении начинает крючиться, давиться молоком и орать. Укачивания-хождения-белый шум практически не помогают, засыпает очень сложно. Все методы от коликов испробованы и применяются регулярно – массажик, выкладывание на живот, велосипедик и т. д. Утром он обычно засыпает и днем спит спокойно в коляске – приходит мама и гуляет с ним или помогает его уложить. Суммарно набирает норму для младенца своего возраста, я считала. Ребенок здоров. 5 дней не сплю вообще. Вчера очень испугалась, когда чуть не выронила его в ванной, пытаясь успокоить под шум воды».

На 6–10 неделе у детей обычно в сутках появляется один промежуток более длительного непрерывного сна, до 3–6 часов. Важно, чтобы этот промежуток приходился на ночное время. Ведь если малыш долго поспит днем, он не сможет долго спать ночью.

Если днем ребенок спит слишком долго (дольше 2 часов), создавайте ему условия для пробуждения. Откройте шторы, впустите яркий свет. При необходимости включите освещение. Производите обычные дневные шумы, разговаривайте в полный голос, можно включить негромкую музыку. Если ребенок спит в коляске, перестаньте ее качать, не помогайте ему спать дольше. Все это поможет ему проснуться во время благоприятной для пробуждения стадии сна.

Соблюдая эти рекомендации под руководством консультанта по сну, маме (автору крика о помощи выше) удалось изменить ситуацию за 3 дня и победить «колики».

Пик плача 6 недель

«Бедный малыш так кричал вчера почти 4 часа подряд. Никак не получалось его успокоить и уложить. Педиатр осмотрел – малыш здоров; у невролога вопросов к нам нет. Что это может быть?»

В возрасте около 6 недель у многих детей наблюдается «пик плача»: малыши очень беспокойные и много плачут. По наблюдениям специалистов, этот пик вызван повышением социальной зрелости малыша: например, появляются первые осмысленные улыбки – начинают развиваться навыки общения. Как следствие, родители сталкиваются с пиком беспокойства и активности.

Некоторые малыши могут перестать нормально спать днем, начать просыпаться в плохом настроении, капризничать весь день, много плакать и укладываться через истерику.

Вы сами можете чувствовать апатию, раздражение, беспомощность из-за невозможности повлиять на ситуацию. Помните: если вас раздражает плач ребенка, это не значит, что вы плохая мама. Вы не робот. И материнство – это огромный поток сильных, но очень разных чувств.

Не стоит бояться, что с ребенком происходит что-то плохое. Это нормальный период, через который проходят многие дети. Проверьте адекватность ритма сна и бодрствования малыша по возрасту, избегайте избыточной стимуляции и снизьте активность. Помните, что ваше состояние тоже влияет на самочувствие малыша. Обязательно постарайтесь обеспечить себе как можно больше отдыха в это время. И помните, что это точно пройдет.

Регресс сна 4 месяцев

«Здравствуйте. У меня девочки-близнецы 4 месяца и 3 недели. В последнее время стали очень плохо себя вести. Ночью, бывает, просыпаются с воплем, и если раньше можно было укачать, не доставая из кроватки, то сейчас – только на руках (слава богу, что это происходит не у обеих одновременно). На ночь засыпание происходит с часовыми истериками».

В 3–4 месяца (у некоторых – немного позже или раньше, это зависит от индивидуальных особенностей ребенка) структура сна ребенка меняется и становится такой же, как у взрослого человека. В этот период смены паттерна сна у большинства детей сон резко ухудшается. Специалисты называют этот период «регресс сна 4 месяцев».

Теперь, засыпая, ребенок сначала должен пройти стадию поверхностного сна и лишь потом наступит черед глубокого сна. Именно поэтому, как только уснувшего ребенка перекладывают в кроватку или забирают у него грудь, он тут же просыпается – из поверхностного сна проснуться очень легко. Теперь становится важно, как именно уснул малыш, что происходило в момент засыпания. В моменты краткого пробуждения между циклами сна ребенку потребуются те же условия, что были при засыпании.

Что делать

Набраться терпения прежде всего. Ближайшие недели ждите изменения в процессе укладывания и увеличение количества ночных пробуждений.

Далее есть несколько путей.

Многим родителям помогает следующий способ: прежде чем переложить ребенка, дождитесь глубокого сна, когда дыхание станет ровным и спокойным, а тело полностью расслабленным. В моменты краткого пробуждения (примерно через 45 минут после засыпания) будьте рядом, помогите малышу продлить сон.

Другой путь – минимизировать участие родителей в процессе укладывания. Старайтесь готовить малыша ко сну заранее, следите за признаками усталости, укладывайте в правильное время, попадая в «окошко в сон», расслабляйте и укачивайте на успокоение. Но в момент непосредственного засыпания ребенка старайтесь успеть переложить его на ровную поверхность. Туда, где малыш себя обнаружит в момент краткого пробуждения уже через 40–50 минут. Ведь цикл сна маленького ребенка короче, чем цикл сна взрослого, и приблизительно равен 45 минутам.