Текст книги "Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию"

Недосып, сильная утомляемость и вспыльчивость по любому поводу знакомы каждому родителю малыша, испытывающего трудности со сном. Принято считать, что недолгий, прерывистый и поверхностный сон – причина постоянной сонливости и сильной усталости. На самом деле сна часто не хватает из-за разрушительных установок, которые увеличивают внутренннее волнение по поводу происходящего («я не успею восстановиться», «я завтра буду чувствовать себя разбитой», «как все достало!», «если так будет продолжаться, я рассыплюсь совсем!» и т. д.).

А если изменить эти установки на более конструктивные, то ситуация будет намного лучше: мы не будем разрушать себя избыточной тревогой.

Давайте подробнее разберем вредные и полезные установки в отношении сна. А затем разучим несколько упражнений, которые позволят улучшить отношение ко сну.

Итак, вот установки, которые часто встречаются.

«Если спала мало, то я не высплюсь и буду плохо себя чувствовать»

Между продолжительностью сна и ощущением себя выспавшимся нет прямой связи. Можно спать много и не высыпаться, а можно спать мало и высыпаться. Наша задача – убедить себя в том, что действительно наше самочувствие не связано с длительностью сна. Полезно будет запоминать любые примеры, когда мы спали мало, а чувствовали себя после этого достаточно хорошо. И наоборот – когда спали достаточно, а чувствовали себя неважно. Эти примеры можно искать в своей жизни. И в жизни окружающих. Подсознанию легче опереться на конкретные факты. Например, если вы знаете, что во время Великой Отечественной войны хирурги на передовой иногда оперировали раненых по 10 суток подряд без сна, вы начинаете понимать, что самочувствие не связано напрямую с длительностью сна. В Амазонии живет племя аборигенов, представители которого не спят, потому что считают, что во сне злые духи могут похитить их душу. Святые-столпники, а также люди, чья работа связана с долгим бодрствованием, способны не спать по несколько суток, сохраняя при этом работоспособное и сбалансированное состояние. Это знакомо и тем, кто занимается восточными практиками.

Наш организм устроен очень мудро. Если чего-то не хватает, то тело будет использовать ресурс максимально бережно, экономно. Например, когда организм человека получает всего по 100 гр воды в день, то каждая ее молекула используется именно там, где она необходима. И человек справляется с недостатком влаги. Так устроен обмен веществ. Так устроен и наш сон.

Чем больше мы доверяем телу, его мудрости, тем меньше нас повреждают тревога и огорчение, которые и являются настоящими токсичными факторами.

«Отдых, восстановление организма можно получить только во сне. Если сна мало, то тело не восстановится»

Важнейшие функции сна – это восстановление организма и переработка событий прожитого дня.

Но эти задачи можно решать и в состоянии бодрствования, особенно если человек практикует самогипноз. Регулярное выполнение специальных упражнений помогает эффективно восстанавливать себя и «перерабатывать» день, избавляясь от психосоматического мусора. Чем больше заботишься о себе в течение дня и чем чаще делаешь упражнения, тем легче переносить дефицит сна.

Вот пример: если вы полежите в шезлонге на пустынном морском берегу, спокойно наблюдая за волнами, вы отдохнете, и ваши силы восполнятся. Получается, в деле восстановления жизненной энергии есть альтернативы сну.

Значит, загрузить в себя соответствующие установки: «Я могу восстанавливаться разными способами. Я буду учиться восстанавливать силы не только во сне, но и днем. Я изучаю и изобретаю разные способы восполнять свои силы».

«Сон ребенка – единственная возможность для мамы заняться чем-то своим, уделить время себе»

Если ребенок не спит, мама может просто быть рядом с ним. Этого достаточно, потому что для маленького ребенка целебным является просто близкое присутствие мамы. Мама может лежать рядом – с ноутбуком, книгой, шитьем. Нет необходимости постоянно развлекать либо убаюкивать ребенка. Достаточно быть рядом. Так, львица совершенно расслабленно наблюдает за своими львятами, которые возятся подле нее сами по себе и при этом благополучно растут.

Словом, мама может заниматься своими делами, просто находясь рядом с ребенком, вне зависимости от того, уснул он или нет.

Если мама не высыпается, ей поможет упражнение «Воображаемый сон» (оно будет описано в конце главы). Это хорошая возможность отдохнуть и восстановиться.

«Я не могу спать, когда хочу. Ребенок не дает мне спать. Это ужасно!»

Важно понять, что такие периоды бывают. Это пройдет. С этим можно справиться. В такой период можно максимально освободить себя от тех дел, которые не являются сверхобязательными. Подходящее время для обращения за помощью к близким и для изобретения способов восстанавливаться.

«Многие родители проходили это. Они справились. И я справлюсь».

«Ну почему мой совсем не спит!»

Маме досадно, что ее ребенок по сравнению с другими детьми спит мало. У нее копится обида на жизнь и зависть к другим мамам, которые даже не знают, чем себя в это время занять.

Практика учит принимать жизнь такой, какая она есть, и использовать то, что имеешь, а не оглядываться на то, чего нет. Чем больше мы развиваем в себе способность видеть, замечать то, что нам дано, и быть благодарными за это, тем легче нам будет справляться с вызовами жизни.

Лучше дать себе такую установку: «Есть много, что мне дано. Я это вижу, принимаю. Я развиваю свою способность благодарить жизнь за то, что мне даровано».

Может показаться, что это избитые слова, но на самом деле чувство благодарности оказывает мощное целебное воздействие и на ребенка, и на родителей. И его можно и нужно развивать.

В сложной ситуации мы можем обижаться на жизнь, судьбу за все те испытания, которые они нам посылают, а можем вспомнить о том, что у кого-то всё гораздо сложнее.

Например: «У кого-то тройня, и все трое не спят, – а у меня не спит только один».

Или: «Бывает, что женщины 10-20 лет не могут забеременеть и иметь ребенка – а у меня он есть, и это счастье».

Важно увидеть положительные стороны, которые есть практически в любой непростой ситуации. И настроить себя позитивно: «Сегодня я могу быть благодарна судьбе, что у меня есть ребенок. Что он достаточно здоров. Что ему не предстоит, например, тяжелая, опасная операция».

«Если мой ребенок мало спит, то он будет плохо развиваться»

У мамы начинает расти тревога – она передается ребенку – от этого он спит еще хуже – от этого мама еще больше нервничает. Получается замкнутый круг.

Следует помнить, что дети растут лучше, если мама чувствует себя хорошо и спокойно. К тому же детский организм чрезвычайно пластичен и прекрасно перестраивает свою работу в соответствии с количеством потребляемых ресурсов – например, в соответствии с объемом сна. Тут маме важно освоить установку: «Чем я спокойней, тем это лучше для ребенка».

«Хорошо мужу, он ходит на работу и высыпается»

Бывает, что муж выделяет себе отдельную комнату, ссылаясь на то, что он работает и ему надо высыпаться. В результате у жены растут обида и чувство несправедливости.

Это ставит семью перед необходимостью провести переговоры о количестве сна обоих супругов. Необходим поиск решений, подходящих данной конкретной паре. Сон – это весьма конфликтная тема, в обсуждении которой можно как раз проработать свои навыки ведения переговоров. Потому что чрезвычайно важно научиться в паре не перетягивать одеяло на себя, а честно искать наилучшее из возможных решений. И первое, что можно посоветовать, – это обсуждение того, какие отношения пара будет строить: справедливые или эгоистичные; отношения, в которых партнеры действительно стараются найти оптимальное решение или просто хотят пролоббировать свои личные интересы.

Чтобы полезные принципы стали частью вашего внутреннего мира и позволили действительно наладить сон, а не остались только на уровне знания «как правильно», выполним несколько упражнений. Они помогут «впечатать» полезные установки в подсознание, сделав их тем, что направляет наше поведение и формирует самочувствие.

Упражнение 1. Каталепсия

Поднимите руку и найдите такое ее положение в пространстве, которое является удобным. Теперь позвольте руке самой опускаться, очень медленно, как будто увядает цветок. Одну или пять минут – неважно. Вы можете наблюдать за тем, как рука иногда застывает или делает очередное внутреннее движение. Разрешите ей это. Попробуйте еще раз.

Теперь поднимите две руки и представьте, что позитивный опыт (информация, которая вас заинтересовала, опыт, который вы получили сами, опыт других людей, который вы увидели) располагается под вашими руками (как некое «энергоинформационное облако»). Неважно, как вы это себе представляете – в виде ощущений или образов. По мере того как руки опускаются вниз, в своем темпе и ритме, они словно загружают этот опыт, перемещают его в центр вашего «Я», погружая его в центр вашей личности, в центр вашего тела, во внутренний стержень. Ваши руки впечатывают в вас убеждение, что у вашего организма есть ресурсы, чтобы восстанавливаться во время бодрствования. И их достаточно, ими можно подпитать, поддержать себя в течение дня. Хорошо, что организм умеет это делать. Теперь ваш внутренний центр изменился, изменилось его качество, значит, вы будете лучше справляться с вызовами жизни.

Упражнение 2. Укрепление внутреннего стержня

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, все тело расслаблено. Руки словно держат на уровне пупка энергетический шар. Локти не прикасаются к туловищу. Закройте глаза и успокойтесь. Представьте в своем воображении, что внутри вашего тела, в самой его середине проходит внутренний стержень вашей личности. Позвольте своим рукам воздействовать на него. Знакомясь с ним, поддерживая его, исцеляя и укрепляя. Теперь представьте себе, что ваш стержень напитывается особыми убеждениями, самыми лучшими и самыми сбалансированными: «Я справлюсь со всем тем, что выпадет на мою долю. Я достаточно хорошо с этим справлюсь. Не идеально, но достаточно хорошо. Я могу восстанавливаться разными способами. Когда я забочусь о себе, я становлюсь спокойнее, у меня больше сил и я могу быть более полезной своим близким».

Пусть руки медленно двигаются и укрепляют те области внутреннего стержня, которые вам интуитивно хочется укрепить. И, когда вы почувствуете, что вы достаточно укрепили свой внутренний стержень, позвольте своим рукам медленно опуститься, обращая внимание на то, что внутренний стержень действительно изменился, стал сильнее и гибче. С таким стержнем становится возможным то, что ранее было немыслимо; значит, вас ожидают благоприятные изменения. Теперь сделайте глубокий вдох. Потянитесь и откройте глаза.

Упражнение 3. Восемь дыханий

Сядьте или встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох, закройте глаза, войдите в состояние легкого транса и сформулируйте цель: сейчас вобрать в себя новые полезные убеждения о сне (например, что нехватка сна – конечный период, он пройдет; я могу спать по времени мало и при этом высыпаться; у меня есть много способов восстанавливать свои силы в течение дня). Обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, медленно и спокойно, представляя себе, что на выдохе вы убираете, отпускаете ненужные неэкологичные убеждения, которые раньше вам мешали. Делаете восемь дыханий, фокусируясь на выдохе и представляя комфортным, естественным для себя образом, что вы отпускаете неэкологичные убеждения. Затем мы переходим к следующему этапу и направляем свое внимание на вдох. И представляем, что с каждым вдохом мы интегрируем в себя новые полезные убеждения. Делаем восемь дыханий.

Естественно, что вы можете использовать это упражнение по-другому, выдыхая вялость, сонливость, вбирая силу, энергию, бодрость или выдыхая страхи, тревоги, беспокойства, а затем вдыхая доверие к себе, к своему телу, к жизни.

Упражнение 4. Воображаемый сон

Когда вы осознаете, что ваш организм нуждается в дополнительном сне, сядьте поудобнее и войдите в легкое трансовое состояние, представляя в своем воображении наиболее благоприятное место, в котором вам было бы хорошо выспаться. Может быть, это маленький домик где-то в уединенном уголке. Представьте себе кровать, в которой вам было бы удобно, постельное белье, подушку, одеяло, всё как вы любите. Представьте себе, как вы уютно устраиваетесь, зная, что в трансе действуют законы сна, законы волшебства. А по этим законам время течет по-другому, и в то время как во внешнем мире проходит четыре-шесть минут, в вашем внутреннем мире пройдет, может быть, 12–14 часов. И вы располагаетесь в кровати удобно, комфортно и проваливаетесь в глубокий сон, даже не зная, сколько проходит времени: час, два, три – какая разница! Ведь вы знаете, что времени у вас достаточно. И когда вы просыпаетесь, выныриваете из сна, вы понимаете, что у вас огромный запас времени, и это прекрасно. Поэтому вы с чистой совестью немножко поворачиваетесь, устраиваетесь поудобней и снова засыпаете в своем воображении. И это уже другой сон. Не такой глубокий. Может быть, в нем есть сны, приятные образы. Вы можете скользить от одного образа к другому. Вы спите долго-долго, может, час, может, два, может, три – какая разница! А потом вы выныриваете из сна и чувствуете, что вы выспались. Но какая-то часть вас знает, что у вас в запасе много времени, поэтому почему бы не подремать еще? И вы с удовольствием укладываетесь поудобнее и дремлете. А затем неожиданно проваливаетесь снова в глубокий сон и спите долго-долго. А затем вы выныриваете из сна и чувствуете, что вы действительно хорошо отдохнули. Но какая-то часть вас знает, что времени у вас много, и поэтому вы думаете, что просто немного полежите, ведь так приятно понежиться в постели. И вы неожиданно засыпаете снова. Сколько вы спите – неизвестно. Ведь во сне чувство времени меняется. А затем вы просыпаетесь и прекрасно себя чувствуете. Вы испытываете благодарность к себе за то, что разрешили себе отдохнуть гипнотическим образом. И вы благодарите это воображаемое место, эту кровать, которая помогала вам выспаться. Теперь вы можете с удовольствием попотягиваться, подвигаться, сделать глубокий вдох и открыть глаза, возвращаясь во внешний мир, где прошло всего лишь несколько минут.

Далее мы предлагаем два упражнения, которые облегчают засыпание ребенка.

Упражнение 5. Поглаживание ребенка на выдохе

Во время этого упражнения мама кладет руку на ребенка и, когда он выдыхает, поглаживает его. Во время вдоха рука мамы останавливается, а на выдохе ребенка снова совершает поглаживания. Во время поглаживаний мама обращается к ребенку со словами: «Все хорошо… Все в порядке… Я с тобой… Я рядом… Я тебя люблю… Ты хороший мальчик/девочка… Я очень рада, что ты у меня есть… Все в порядке… Все хорошо…» Время, когда ребенок укладывается спать, чрезвычайно важное. Это время, когда ребенок может успокоиться и войти в более глубокий контакт с родителем. Можно сказать, что в это время душа ребенка более открыта и у нас есть возможность напитать ребенка самыми важными посланиями, которые будут помогать ему в его судьбе.

Упражнение 6. Гипнотическое похлопывание ребенка

Эта практика очень популярна в некоторых странах, например в Казахстане. Суть ее состоит в том, что, когда ребенок начинает беспокоиться, плакать, его легонько похлопывают по всей поверхности тела (как в «Китайских прохлопываниях»). Можно оставить ребенка лежать в кроватке, избавив себя от необходимости носить его на руках и укачивать, и легонько прохлопать его. Так он быстрее успокаивается и легче засыпает.

Упражнение 7. Лесной Целитель

Сядьте удобно. Прикройте глаза. Войдите в легкое трансовое состояние, представляя себя в волшебном лесу. Рассмотрите этот волшебный лес: какие там деревья, какие у них листья, как выглядит трава, тропинка. Вы знаете, зачем вы здесь находитесь: вы идете в середину волшебного леса, туда, где живет старенький Лесной Целитель, чтобы он помог вам справиться с тем, с чем вам необходимо справиться. Просто идите по тропинке шаг за шагом. Вы можете рассматривать все, что встречается вам на пути: деревья, цветы, траву, камни, птиц, бабочек. Вам придется идти достаточно долго, потому что Лесной Целитель живет далеко. Но в какой-то момент вы увидите впереди полянку, на ней стоит старенькая избушка. Это домик Лесного Целителя. Подойдите к этой избушке. Вежливо постучите в дверь. Аккуратно откройте ее и войдите внутрь. Поздоровайтесь уважительно с Лесным Целителем. Расскажите ему, что с вами происходит. В какой помощи вы нуждаетесь. Лесной Целитель спокойно выслушивает вас. Предлагает вам сесть на диванчик и подождать. Он идет к своей печке и начинает готовить вам лекарство. В печке стоит котелок, там кипит вода, Лесной Целитель берет волшебную траву, коренья, бросает в котелок, помешивает ложкой. Иногда пробует то, что получилось. Еще что-то добавляет. В определенный момент Лесной Целитель доволен – он приготовил вам лекарство. Он наливает лекарство в кружку, подходит к вам, набирает первую ложечку, дует на нее, остужает лекарство и дает вам проглотить первую порцию. Представьте, как лекарство пошло внутрь вашего организма, исцеляя то, что необходимо. Затем Целитель набирает вам вторую ложечку и снова дает проглотить лекарство. Вы чувствуете, как лекарство воздействует на вас. Затем – третью. Теперь Лесной Целитель предлагает вам полежать на своем диванчике. Вы ложитесь и засыпаете волшебным сном. И, пока вы спите, это лекарство воздействует на тело, на душу и на ваше состояние в целом. Вы не знаете, сколько проспали у Лесного Целителя: час, два, три – какая разница! Главное, что вам стало действительно легче. Вы просыпаетесь, потягиваетесь. Лесной Целитель улыбается, смотрит на вас. Он доволен тем, как подействовало лекарство.

Вы благодарите его, прощаетесь и отправляетесь назад. Вы чувствуете, что вам действительно намного легче. Лекарство подействовало.

Вы понимаете, что, если будет плохо, можно снова прийти сюда. И Лесной Целитель примет вас, полечит, поможет. И вы идете назад – по той тропе, которая уже знакома вам. Но все выглядит иначе: и небо, и деревья, и сама тропа; и сил стало больше, настроение улучшилось. Выходите из леса, поворачивайтесь к нему и благодарите Волшебный Лес, благодарите Лесного Целителя. И возвращаетесь из своего гипнотического путешествия во внешний мир.

В завершение предлагаем вам еще одно упражнение. Оно нацелено на преодоление ситуаций, когда трудно заснуть (вечером или после внезапного пробуждения ночью).

Упражнение 8. Технологии Джея Хейли. Метод «тяжелого испытания»[10]10
  Джей Хейли (Jay Haley) – современный американский психотерапевт, автор множества работ по семейной психологии, таких как «Необычная психотерапия», «Терапия испытанием» и др.


[Закрыть]

Джей Хейли подробно представил их в своей книги «Терапия тяжелым испытанием». Суть этих методов состоит в том, чтобы договориться со своим организмом о том, что если он не в состоянии заснуть, то просто лежать и мучиться неполезно. Вы встанете из постели и выполните «тяжелое испытание». Если организм не хочет подвергаться «тяжелому испытанию», у него есть выход – отдыхать в постели с удовольствием или заснуть.

Как выбирать «тяжелое испытание»? Необходимо посмотреть, что вы не любите делать, но это было бы очень полезно вам делать. Например, для кого-то «тяжелым испытанием» может быть заполнение налоговых отчетностей, для кого-то – физические нагрузки, приседания, отжимания, для кого-то – чистка сантехники. Важно, чтобы вы действительно не любили это делать, но это было бы полезным занятием. Таким образом, мы заключаем с организмом честный договор: если организм хочет избежать «тяжелого испытания», то у него есть такая возможность – найти способы заснуть или как минимум отдыхать лежа в постели с удовольствием. Если организм не в состоянии этого сделать, тогда мы встаем и занимаемся полезным делом. Обычно выбирается занятие, требующее 20–30 минут. После того как дело завершено, можно ложиться в постель и отдыхать, зная, что если организм в течение ближайших 10 минут не найдет возможность лежать с удовольствием и комфортом или спать, то тогда мы снова встаем и приступаем к «тяжелому испытанию». Если человек в этом методе проявит внутреннюю честность, то очень быстро его ситуация со сном гарантированно улучшится. Это происходит, потому что на глубинном уровне организм начинает понимать: это его зона ответственности – найти способы отдыхать ночью, что полностью соответствует нейрофизиологическим механизмам. Обычно требуется некоторое время (2–3 недели), чтобы ситуация принципиально изменилась в лучшую сторону. Главное, будьте честны и принципиальны сами с собой. Тогда все получится.