Текст книги "Реальные рецепты против целлюлита. 5 мин в день"

Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 5 раз. Со временем количество повторов следует увеличить до 12-15.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, встряхнуть руками, не напрягая мышц, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, оперевшись руками о стену. Отвести ногу назад, потрясти ею, стараясь при этом полностью расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Медленно, не напрягая мышцы, наклонить ноги влево, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно развести ноги в стороны, вернутся в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены и – опираются щиколотками на стул. Расслабиться и задержаться в таком положении в течение 5 минут.

Комплексы упражнений для выполнения в воде

Гимнастика, выполняемая в воде, очень по лезна: при ее выполнении человек устает значительно меньше, чем занимаясь в спортивном зале, но при этом тратит намного больше мышечных усилий, преодолевая сопротивление воды. Благодаря этому расходуется больше калорий. Кроме того, вода оказывает еще и массажный эффект, что способствует улучшению кровообращения, состояния сосудов и кожи.

Давление воды в 50 раз больше давления воздуха. Преодолевая его, человек испытывает более серьезную и многоплановую нагрузку на все мышцы тела, чем занимаясь в спортивном зале.

Этот комплекс можно выполнять не только в бассейне, но и в реке, озере, на море – в любом водоеме.

Для выполнения некоторых упражнений требуется опора. В бассейне можно опереться о бортик, в открытом водоеме – о лесенку и т. д.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за край, поднять ноги, отвести их вправо и выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Количество повторов в каждую сторону – 15.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя в воде по грудь. Поднять одну ногу и согнуть ее в колене, одновременно выполняя боксерские движения руками.

Повторить другой ногой. Количество повторов каждой ногой – 18-20.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, выполнять маховые движения ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя. Выполнять резкие движения руками, преодолевая сопротивление воды и поднимая брызги. Длительность выполнения – 1—2 минуты.

Перед выполнением комплекса следует в течение 2-3 минут плавать в быстром темпе любым удобным стилем, а после окончания выполнения упражнений несколько минут спокойно полежать на спине и постараться полностью расслабиться. После этого можно выходить из бассейна.

Упражнение 6

Плыть «по-собачьи», вначале как можно быстрее, затем постепенно замедляя темп. Длительность выполнения – 2—5 минут.

Упражнение 7

Взять в руки мяч и плыть вперед, при этом сильно и ритмично ударяя ногами по воде. Длительность выполнения – 2—5 минут.

Для этого комплекса в качестве снаряда используется плавательная доска. Ее можно заменить подходящим по размеру куском пенопласта.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя у стенки бассейна и держа перед собой плавательную доску.

С силой оттолкнуться ногами от стенки бассейна и проплыть несколько метров, затем отбуксировать ногами плавательную доску к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде.

Прыгнуть с бортика бассейна «лягушкой» и скользить на груди до плавательной доски, затем отбуксировать плавательную доску ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде. Прыгнуть «солдатиком» с бортика бассейна. Вынырнув, оттолкнуться ногами от стенки и скользить на груди до плавательной доски, после чего отбуксировать ее ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

При нарушении дыхания необходимо прекратить упражнение, выйти из бассейна и отдохнуть.

Для его выполнения потребуется 2 гантели весом по 1—1,5 кг и 2-литровая пластиковая бутылка, наполненная водой. Следует строго соблюдать правило, выходить из воды и отдыхать после каждого упражнения.

Упражнение 1

Исходное упражнение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять медленные круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторов – 20 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения в воде, не следует стараться делать их быстро и резко. Все движения нужно делать плавно и спокойно.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя в воде по грудь, руки с гантелями вытянуты вперед. Выполнять руками медленные махи сначала правой вверх, а левой вниз, затем наоборот. Упражнение выполнять в течение 5—7 минут.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя в воде по грудь, руки с гантелями вытянуты вперед. На счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» вернуться в исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях, на счет «шесть» принять исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Наклониться немного вперед и выполнить движения, имитирующее плавание брассом. Выполнять упражнение до тех пор, пока не появится чувство усталости.

После выполнения всего комплекса упражнений с отягощением рекомендуется в течение 5-10 минут плавать кролем.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя в воде по грудь, ноги вытянуты, руки с гантелями опущены. Левой рукой постараться дотянуться до правой ноги, вернуться в исходное положение, затем правой рукой тянуться к левой ноге. Повторить упражнение 6—8 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх и медленно описывать ими небольшую окружность сначала в одну сторону, потом в другую. Выполнять упражнение 5—10 минут.

Комплекс упражнений для выполнения в ванне

Каждое упражнение следует делать не более 2-5 раз, затем отдыхать примерно 1 минуту. Общее время занятий не должно превышать 10 минут. Все упражнения нужно выполнять из исходного положения полулежа на спине.

Упражнение 1

Взяться руками за края ванны, медленно поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к груди, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 2

Положить в ванну какой-нибудь предмет в качестве опоры и упереться в него ногами. Как можно выше поднять прямую левую ногу, затем согнуть ее в колене, обхватить обеими руками и прижать к груди. Повторить другой ногой.

Температура воды в ванне должна быть 35-37°С. Перед тем как приступать к упражнениям, нужно спокойно полежать в воде 3-5 минут.

Упражнение 3

Из исходного положения поднять руки вверх, затем наклониться вперед и коснуться руками пальцев ног.

Глава 4. Массаж

Массаж является довольно эффективным средством для лечения и профилактики целлюлита. Он способствует оздоровлению организма в целом, улучшает кровообращение, тонизирует и разглаживает кожу.

Наибольший эффект массаж дает в том случае, если при этом правильно питаться (об этом подробно рассказывалось выше).

Действие массажа на организм

Это сложный физиологический процесс, обусловленный нервным, гуморальным и механическим воздействием, при этом главенствующая роль принадлежит нервному фактору. При выполнении массажа в первую очередь осуществляется воздействие на нервные окончания, находящиеся в различных слоях кожи, а также на мышцы, сухожилия, суставные сумки, связки, сосуды и внутренние органы. Импульсы поступают в кору головного мозга, откуда подается сигнал, вызывающий ответную реакцию организма. Гуморальный фактор заключается в поступлении при массаже в кровь биологически активных веществ (гистамина, ацетилхолина и др.), которые дают начало новым рефлексам.

Массаж оказывает механическое воздействие на ткани, что влияет на передвижение жидкостей в организме – крови, лимфы и др. Благодаря этому происходит устранение застойных явлений, улучшение дыхания кожи, усиление обмена веществ.

Воздействие массажа начинается с кожи. При выполнении массажа происходит отшелушивание отмерших частичек поверхностного слоя эпидермиса, очищение потовых желез. В результате усиления потоотделения из организма выводятся шлаки.

Массажные процедуры значительно повышают упругость кожи, ее сопротивляемость температурным изменениям и механическим повреждениям. В результате массажа ускоряется движение лимфы и тока крови в венозных сосудах, а также повышается кожно-мышечный тонус.

Мышечная масса составляет 30-40% веса тела, при этом вес мышц конечностей – 80% от общей массы мышц.

После физических нагрузок утомленным мышцам необходимо расслабиться, чему способствует массаж. При массировании улучшаются кровообращение и окислительно-восстановительные процессы, выводятся продукты обмена. Приемы массажа помогают снять не только болезненность в мышцах, но и их припухлость, одеревенелость.

Кровеносная система способствует обмену веществ между тканями и внешней средой, снабжает ткани кислородом, энергетическими веществами, выводит углекислый газ.

Массаж должен производиться по направлению хода движения лимфы (к лимфатическим узлам). Массировать сами узлы нельзя ни в коем случае. Если при осмотре наблюдается припухлость или болезненность, это говорит о попадании инфекции в организм. В этом случае массаж будет способствовать ее распространению, чего допускать ни в коем случае нельзя.

Лимфатическая система состоит из лимфатических сосудов, узлов и органов (миндалины, фолликулы). Она отвечает за всасывание воды из тканей. Узлы расположены в подмышечных впадинах, локтевых сгибах, паховой, подколенной областях. Образующиеся в лимфатических узлах лимфоциты помогают бороться с бактериями и вирусами.

При массировании улучшается циркуляции крови в организме, увеличивается ток межтканевой жидкости и лимфы. Массажные процедуры оказывают гуморальное, рефлекторное и механическое воздействие на кровообращение. Ускоряется продвижение венозной крови.

В результате массажа увеличивается приток крови к тканям, что способствует насыщению тканей кислородом и энергетическими веществами, улучшаются окислительно-восстановительные процессы и питание. При выполнении массажной процедуры наблюдается изменение артериального давления, но по ее завершении постепенно все приходит в норму.

Нервная система занимает главенствующее место среди всех систем и органов. Она регулирует и координирует их деятельность.

Массаж благотворно воздействует на нервную систему, как периферическую, так и центральную, в результате чего повышается смена сокращения и расслабления мышц. За счет улучшения кровообращения усиливается кровоснабжение нервных центров и периферии.

Благодаря массажу увеличивается регенерация и улучшается возбудимость нервов.

При выполнении массажа увеличивается выделение азота, повышается мочеотделение, ускоряется выведение из организма молочной кислоты после физических нагрузок.

Совмещение массажа с бан ными процедурами способствует усилению обмена веществ и более быстрому выведению из организма излишней жидкости и помогает снять припухлость, отеки и проявления целлюлита.

Проведение сеанса массажа после тяжелого трудового дня или интенсивных занятий спортом способствует скорейшему восстановлению организма.

Рефлекторно-сегментарный массаж

Этот вид массажа наиболее часто применяется для лечения целлюлита и при правильном применении имеет довольно высокую эффективность.

Для местного массажа обнаженной нужно оставить только массируемую часть тела, при этом одежда не должна мешать процедуре. Если на коже имеются повреждения (ссадины, царапины, расчесы и т. д.), их необходимо предварительно обработать.

Человек, выполняющий массаж, должен вымыть руки и смазать их специальным массажным кремом. Использование крема помогает восстановить тонус мышц после физических нагрузок, способствует быстрому снятию болезненных ощущений, в том числе при ушибах. Крем в целом благотворно воздействует на кожу, делает ее упругой и эластичной. При этом массажный крем позволяет рукам массажиста легко и свободно скользить по коже.

Перед массажем желательно принять душ или обтереться влажным полотенцем, а затем вытереться насухо.

Тип крема следует подбирать в зависимости от типа кожи. Крем наносится на кожу до начала массажа. Для усиления эффекта рекомендуется использовать массажные кремы, в состав которых входят компоненты, улучшающие обмен веществ: водоросли, соли Мертвого моря, плющ, конский каштан, кофеин, витамин А, аминокислоты, жирорасщепляющие ферменты. Укреплению структуры кожи способствует облепиха.

Ногти на руках массажиста должны быть коротко острижены. Ему также следует снять с рук кольца, часы,браслеты.

Для лучшего эффекта рекомендуется добавлять в массажные кремы или миндальное масло по нескольку капель эфирных масел грейпфрута, герани, бергамота, корицы, мускатного ореха.

Массаж противопоказан в следующих случаях: – различные заболевания кожи;

– гнойные процессы;

– гангрена;

– злокачественные и добро качественные опухоли;

– активная форма туберку леза;

– склонность к кровотече ниям;

Массаж способствует размягчению соединительной ткани и жира, усиливает кровообращение и стимулирует обмен веществ.

– воспаление лимфатических узлов;

– острые лихорадочные состояния;

– острые воспалительные процессы;

– сифилис и т. д.

Этапы выполнения массажа

Он включает 3 основных этапа. Первый этап (вводный) длится 1—3 минуты и подготавливает пациента к основной части процедуры. Второй (основной) длится от 5 до 20 минут и оказывает целенаправленное действие. Третий (заключительный) этап длится 1—3 минуты, снижая интенсивность основного воздействия.

Основные приемы массажа

Выделяют 9 основных приемов массажа: поглаживание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание.

При поглаживании руки массажиста скользят по коже, не сдвигая ее в складки, производя при этом различные надавливания.

При плоскостном поглаживании кисть руки должна производить движения в различных направлениях, при этом ее не следует напрягать; прямые сомкнутые пальцы должны находиться в одной плоскости.

При глубоком плоскостном поглаживании одна рука отягощает другую с различной степенью надавливания.

При обхватывающем поглаживании большой палец максимально отведен, остальные пальцы выпрямлены и сомкнуты. Кисть должна обхватывать массируемую поверхность, может отягощаться другой рукой.

При щипцеобразном поглаживании массаж ведется двумя (большим и указательным) или тремя (большим, указательным и средним) пальцами.

При граблеобразном поглаживании пальцы руки расставлены граблеобразно, кисть должна находиться под углом в 30-45 к массируемой поверхности.

При гребнеобразном поглаживании пальцы полусжаты в кулак, массаж производится костными выступами фаланг.

При глажении пальцы сгибаются под прямым углом в пястно-фаланговых суставах, глажение производится тыльной стороной пальцев.

После массажа кожа нередко краснеет, может появиться легкий отек. Не стоит этого пугаться: как правило, через несколько часов эти симптомы полностью проходят.

При растирании руки массажиста никогда не скользят по коже, а смещают ее.

При прямолинейном растирании массаж выполняется концевыми фалангами одного или нескольких пальцев.

При круговом растирании кожу смещают концевыми фалангами с опорой на большой палец или на ладонь.

При спиралевидном растирании кожа смещается основанием ладони или локтевым краем кисти, сжатой в кулак.

При штриховании массаж выполняется подушечками концевых фаланг двух пальцев (указательного и среднего или указательного и мизинца). Пальцы выпрямлены, находятся под углом в 30 к телу. Кожа смещается короткими надавливаниями.

При строгании кисти устанавливаются одна позади другой, движения должны быть поступательными, напоминающими строгание.

При пилении массаж производится локтевым краем одной или обеих кистей. Пиление должно осуществляться в противоположных направлениях. Между кистями образуется валик из массируемой ткани.

При щипцеобразном растирании движения могут быть прямолинейными или круговыми. Они выполняются концевыми фалангами большого и указательного пальцев.

Разминание выполняется в 3 приема: фиксация и захват массируемой области, сдавливание и сжимание, раскатывание и разминание.

Продольное разминание проводится по ходу мышечных волокон выпрямленными пальцами. При этом большие пальцы обеих рук находятся на передней поверхности массируемого участка, остальные пальцы – по сторонам массируемого участка. Затем кистями поочередно выполняется сжимание и раскатывание массируемой поверхности.

При поперечном разминании кисти установлены поперек мышечных волокон, то есть большие пальцы должны быть по одну сторону массируемого участка, а остальные пальцы – по другую сторону этого же участка. Затем кистями поочередно выполняется сжимание и раскатывание массируемой поверхности.

При валянии массируемая область обхватывается ладонными поверхностями с обеих сторон. Движения производятся в противоположных направлениях с пере мещением по массируемой об ласти.

При накатывании одна кисть захватывает массируемую область, а другая осуществляет накатывающие движения, перемещая массируемые ткани на захватывающую кисть.

При сдвигании одна кисть фиксирует массируемую поверхность, другая кисть делает короткие, ритмичные движения, сдвигая ткани друг к другу.

При выполнении разминания мышцы мае сируемого должны быть максимально расслаблены. Движе ния осуществляются плавно, медленно, без рывков. Интенсивность движений наращивается постепенно, от процедуры к процедуре.

При надавливании движение производится пальцем, кулаком, основанием ладони, можно с отягощением.

При щипцеобразном разминании массируемый участок захватывается, оттягивается и разминается 2 пальцами (большим и указательным или большим и средним).

При вибрации руки массажиста передают телу массируемого колебательные движения.

При непрерывитой вибрации движение выполняется концевыми фалангами одного или нескольких пальцев, при необходимости всей ладонью или ее основанием, а также кистью, сжатой в кулак.

При прерывистой вибрации кончиками полусогнутых пальцев, локтевым краем ладони, тыльной поверхностью слегка разведенных пальцев, ладонью со сжатыми или разведенными пальцами, сжатой в кулак кистью наносятся удары, следующие один за другим.

При сотрясении движение производится отдельными пальцами или кистями в различных направлениях и напоминает просеивание муки через сито.

При встряхивании массируемый участок фиксируется, а затем встряхивается в горизонтальнои или вертикальной плоскости.

При рублении движения должны быть быстрыми, ритмичными, выполняться локтевыми краями кистей вдоль мышц.

При похлопывании пальцы сомкнуты и согнуты, прием выполняется ладонной поверхностью одной или обеих рук.

При поколачивании движения выполняются локтевыми краями одной или обеих кистей, сжатых в кулак, или тыльной стороной согнутых пальцев.

При пунктировании движения осуществляется концевыми фалангами 2 пальцев (указательного и среднего или указательного и мизинца). Движения должны напоминать выбивание дроби на барабане.

При движении оказывается воздействие на опорно-двигательный аппарат. Движения могут быть активными (их выполняет сам пациент) или пассивными (их производит массажист).

Для того чтобы массаж принес пользу, а не вред, необходимо обращаться только к профессиональным массажистам.