Текст книги "Теория и практика йоги"
Автор книги: Лаванда Нимбрук
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 12 (всего у книги 19 страниц)
Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе.
Медленно отклоняйтесь назад, начиная движение с головы, пока ладони не коснутся пяток. Возьмитесь обеими руками за пятки и продолжайте наклон назад, выпячивая живот и грудь вперед (рис. 16).
Рис. 16
Ощущайте каждый позвонок – от таза до шеи. Удерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При наклоне назад – медленный вдох, в конечной фазе – задержка дыхания на 7–10 секунд, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.
Асана улучшает циркуляцию крови, укрепляет мышцы таза, спины, ног, рук, активизирует деятельность эндокринных желез. Запомните: эту асану нужно выполнять утром или днем, но не перед ночным сном – она действует на нервную систему возбуждающе.
У многих людей эта асана вызывает ощущение, что вот-вот они просто свалятся назад и расшибутся. Но это совсем не так. Назад вы не упадете, потому что поддерживаете тело руками. Но не нужно стремиться прогнуться так, чтобы голова пошла вниз, к пяткам. Выполнить такой глубокий прогиб могут далеко не все даже тренированные люди. Вы должны прогнуться назад, а не попытаться сложиться пополам. Поэтому прогибайтесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Не позволяет – прогибаетесь немного, и это уже очень хорошо. С каждым разом вы будете все больше и больше увеличивать степень прогиба. Но это происходит не за один раз, а довольно медленно. Не стремитесь ускорить движение к здоровью, этим вы только нанесете себе непоправимый вред.
Лягте на живот; руки согнуты в локтях.
Упритесь ладонями в пол на уровне груди (пальцы рук обращены вперед) и сделайте вдох. Плавно поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад.
Напрягая мышцы спины, поднимите плечи и верхнюю часть туловища; прогнитесь в пояснице (рис. 17).
Рис. 17
Живот, бедра, колени и пальцы ног прижаты к полу; локти прижаты к бокам; ноги вместе. Выдыхая, плавно вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. В начале занятий удерживайте позу в течение 30 секунд, в дальнейшем – до 2–3 минут.
Асана улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, рук, ног, стимулирует деятельность щитовидной железы.
Внешне эта асана проще двух предыдущих, но простота обманчива. Для многих окажется трудным не только прогнуться назад, но и слегка выпрямить руки. Мешает ригидность позвоночника и очень часто – большая масса тела. В этом случае не пытайтесь освоить асану с первого же раза. Пусть вы не прогибаетесь так хорошо, как показано на рисунке, пусть ваш позвоночник не позволяет вам выполнить асану красиво, но самое важное – постараться выполнить эту асану близко к инструкции.
Кто-то из вас почувствует, что при прогибе очень трудно не отрывать от пола нижнюю часть живота и бедра. Именно в этом – весь смысл упражнения. Так что лучше меньше приподнимите свое тело вверх, но оставьте живот и бедра на коврике. Со временем вы сможете прогибаться все выше и выше и держать асану сможете все дольше и дольше.
Лягте на живот, касаясь подбородком пола; руки вытянуты вдоль тела. Поднимите голову, согните ноги в коленях и, обхватив руками щиколотки, прогнитесь, приподнимая грудную клетку и бедра. Пола касается только живот. Шея выпрямлена.
Если трудно сразу освоить асану, начните с такой позы: из указанного выше исходного положения согните ноги в коленях, возьмитесь за ступни и руками притяните ноги так, чтобы пятками коснуться ягодиц (рис. 18). Дышите произвольно. Вначале позу удерживайте 10 секунд, в дальнейшем – до 1 минуты.
Рис. 18
Асана укрепляет брюшные и поясничные мышцы, мышцы рук, ног, шеи; улучшает эластичность позвоночника.
Асана для многих очень сложная, потому что требует сильных мышц спины и хорошей гибкости позвоночника. Особенно проблематично выполнение такого упражнения для полных людей, им сразу стоит начинать со второго варианта задания. И только постепенно можно пробовать, способен ли позвоночник как следует прогнуться, и могут ли мышцы спины удержать массу тела. Ведь в идеале при выполнении асаны пола касается только живот! У большинства новичков там окажутся также часть груди и часть бедер, поэтому им будет трудно ухватиться за щиколотки – для этого и придумано промежуточное упражнение. Осваивая его, вы постепенно разовьете гибкость и сможете в конце концов принять необходимую позу.
Асана благотворно влияет на весь организм. Благодаря давлению на пресс и напряжению мышц живота она стимулирует работу пищеварения и усиливает отделение желудочного сока, уменьшает в то же время газообразование. Асана помогает справиться с болезнями прямой кишки, половых органов, почек и мочевого пузыря, она очень рекомендуется людям, страдающим геморроем.
Исходное положение – стоя, широко расставив ноги.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями вверх, наклонитесь в левую сторону, стараясь дотянуться до левой стопы пальцами левой руки и поднимая правую руку вертикально вверх.
Откиньте голову назад и посмотрите вверх прямо над собой, концентрируя внимание на позвоночнике (рис. 19).
Рис. 19
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения в другую сторону.
При выполнении асаны руки и ноги прямые. Поднимая руки в стороны, сделайте полный вдох; наклоняясь в сторону – выдох. Позу удерживайте 5–15 секунд. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
Асана стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, повышает тонус периферических нервов, улучшает аппетит, делает позвоночник гибким и хорошо укрепляет все мышцы.
Простота этой асаны кажущаяся, то есть до того момента, как вы решите выполнить упражнение. Все дело в том, что основное ваше внимание должно быть обращено на колени: их ни в коей мере нельзя сгибать, а такие глубокие наклоны часто не позволяют людям нагнуться, не сгибая коленей, – это требует большой подвижности позвоночника. И если вы сначала не можете дотянуться руками до стопы, не переживайте. Гибкость позвоночника развивается, и со временем наклоны будет выполнять все проще и проще. Главное – начать, а там все зависит от вашего упорства.
Правда, часто при выполнении этой асаны допускают стандартную ошибку: люди считают, что чем больше таких наклонов они совершат, тем лучше. Тут усердствовать не нужно. Лучше сделайте всего несколько асан, но правильно, чем десяток – зато быстро и кое-как.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела или вытяните за головой, тыльной поверхностью на пол. На вдохе прогнитесь, подняв грудную клетку, опираясь на затылок. Дыхание произвольное. Позу удерживайте 1–2 минуты.
Асана способствует укреплению мышц спины, шеи, рук, ног. Позвоночник становится гибким и эластичным. Уменьшается жировая прослойка на животе; улучшается циркуляция крови в области спины и шеи.
«Рыбка» – упражнение в целом несложное, но для тренированных людей. Все дело в том, что руки в этой асане участия не принимают, то есть они не являются опорой для прогибающегося туловища, и спина поддерживает себя сама. А затылок в качестве опоры, особенно для начинающих, – плохая подмога. Поэтому я бы рекомендовала вводить эту асану не в первый день занятий, а только тогда, когда вы уже укрепите мышцы спины другими асанами.
При прогибе, особенно в первое время, а также если у вас значительная масса тела, не стремитесь прогибаться так, чтобы вместе со спиной в прогиб уходила и шея, иначе вы рискуете повредить шейный отдел позвоночника. И только когда мышцы на спине укрепятся, вы можете прогибаться и в шейном отделе. В первое время необходимо все же слегка поддерживать свой вес руками, но не переносить тяжесть тела полностью на руки, иначе пользы от асаны не будет никакой.
Из положения сидя на пятках опуститесь на выпрямленные в локтях руки так, чтобы спина, голова и ягодицы оказались на одной прямой. Руки при этом – на ширине плеч, колени вместе.
Теперь сделайте выдох и выгните спину дугой вверх. Голова опущена (рис. 20а). Дыхание задержите.
Сделайте медленный вдох и при этом прогнитесь в пояснице (рис. 20б). Голову поднимите и смотрите вверх. Дыхание задержите.
Рис. 20а
Рис. 20б
Снова выдохните и выгнитесь спиной вверх, голова опущена, задержите дыхание.
Сделайте медленный вдох, как уже делали, прогнитесь, поднимите голову вверх и на этот раз одновременно поднимите вверх левую ногу.
Задержите дыхание.
Вернитесь в позу «на выпрямленных руках» и повторите весь комплекс для другой ноги.
Это упражнение развивает мышцы поясничного отдела позвоночника и благотворно влияет на органы малого таза. По этой причине асана считается полезной для женщин. Она может даже использоваться как дополнительное лечебное средство при гинекологических заболеваниях.
Для выполнения асаны лягте на пол, лицом вниз. Асана выполняется в трех вариантах, от простого к более сложному. Поэтому начинайте с наиболее простого движения, а затем переходите к тому, которое требует больше опыта и умения.
Поза 1. Для одной ноги
Из положения лежа вниз лицом положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ладони создадут для вас опорные точки, без чего вы не сможете выполнить асану. Голову немного приподнимите и вытяните подбородок как можно дальше вперед. Это еще одна опорная точка. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем правую ногу как можно выше вверх. Бедра от пола не отрывать! (Рис. 21)
Рис. 21
Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ногу. Расслабляем тело. Повторяем упражнение для другой ноги.
Поза 2. Для обеих ног
Из положения лежа вниз лицом положите руки вдоль тела, кулаки сжаты. Голова опущена на пол и упирается лбом. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги как можно выше вверх (рис. 22).
Рис. 22
Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ноги. Расслабляем тело. Повторяем упражнение еще раз.
Поза 3. Для всего тела
Ложимся на пол, но теперь обе руки вытягиваем вперед. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги и руки как можно выше вверх. Прогибаемся дугой, чтобы единственной опорной точкой остался только ваш живот (рис. 23).
Рис. 23
В этой позе остаемся на 20 секунд. Дыхание не задерживаем. Медленно выдыхая, опускаем руки и ноги на пол. Расслабляем тело, немного отдыхаем и повторяем упражнение еще раз.
Эта асана благотворно влияет на работу всего организма, улучшает кровоснабжение, развивает гибкость и силу мышц. Она очень рекомендуется всем женщинам, которые хотят быть стройными и красивыми.
Это сложная асана, но ее стоит выучить, чтобы потом долгие годы оставаться здоровым человеком. Все дело в том, что Уддияна помогает наладить пищеварительный процесс, и организм начинает полностью перерабатывать продукты и вовремя очищаться от шлаков. Это одна из самых полезных асан в йоге.
Она излечивает метеоризм и запоры, стимулирует все органы, расположенные в брюшной полости, усиливает мышцы брюшной стенки и даже возвращает на место смещенные органы. Однако не всем людям асана разрешена: при болезнях сердца, гипертонии, острой форме язвы желудка и двенадцатиперстной кишки делать ее не рекомендуется.
Исходное положение этой асаны простое: нужно встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях и расставить немного шире плеч. Ладони положите на верхнюю треть бедер, большими пальцами внутрь. А теперь постарайтесь немного сместить центр тяжести, перенести его на руки, опирающиеся на бедра, для этого нужно наклониться немного вперед. Таким образом мы расслабляем мышцы брюшной стенки.
Делаем хороший полный вдох и такой же полный выдох (воздух из легких должен выйти со свистящим звуком), дыхание задерживаем и пытаемся максимально втянуть брюшную стенку, при этом приподнимаем ее вверх. Если вы все сделали правильно, то внутри вашего тела образовалось безвоздушное пространство, на его место и уходит брюшная стенка. Если почему-то вам не втянуть ее внутрь, значит, вы не выдохнули весь воздух.
При правильном выполнении брюшная стенка полностью втягивается внутрь, и в верхней части живота появляется углубление. Если можете, сохраняйте задержку дыхания и выпятите наружу расслабленную брюшную стенку, подвигайте ею взад-вперед пять раз (втянули – выпятили).
Это первый этап упражнения. При выполнении движений сконцентрируйте внимание на области солнечного сплетения.
Спокойно выпрямитесь, вдохните воздух и ритмично подышите. Если вы задыхаетесь, то на этом ваше сегодняшнее освоение Уддияны должно завершиться, напрягаться не стоит. Если дыхание не сбивается и перед глазами мир не плывет, продолжите занятие.
Повторите упражнение еще пять раз. Каждый раз к своему циклу из пяти втягиваний-выпячиваний прибавляйте еще по одному, пока не сможете выполнять по десять движений одно за другим. Это нужно делать не сразу, а потихоньку, каждый день – дополнительное втягивание-выпячивание, пока не дойдете до десяти движений на каждом этапе и до десяти этапов за упражнение. Но повторяю, не сразу, а постепенно. Иначе пользы не будет никакой.
Хотя описание упражнения получилось длинным, на самом деле оно занимает всего около трех минут.
У некоторых людей эта асана долго не получается. Им стоит начинать с более простого задания. Исходная поза – стоя прямо, руки за спиной, одна держит другую за запястье. Попробуйте выпятить живот, когда делаете вдох, и втяните его на выдохе, стараясь поднять внутренние органы вверх. Конечно, это не Уддияна, и ее терапевтического эффекта упражнение не имеет, но все же лучше начинать хоть с чего-то.
Сразу скажу, что есть активные противопоказания для выполнения этой асаны. Она запрещена людям с высоким артериальным давлением. Остальным же асана будет весьма полезной: она не только улучшает пищеварение и излечивает от метеоризма, но и благотворно действует на сердечно-сосудистую и нервную системы, предупреждает болезни печени, образование камней в печени и желчном пузыре, нормализует выработку инсулина и лечит диабет.
Итак, встали прямо, ноги поставили вместе, колени прямые. Делаем вдох и медленно поднимаем руки вверх через стороны ладонями наружу. Делаем выдох и, медленно сгибая позвоночник, наклоняемся вперед. Руками скользим вниз, по ногам, пока не сможем ладонями обхватить лодыжки (положение – обхват сзади), а в конце выдоха желательно коснуться коленей лбом (рис. 24). Остались в этой позе на пару секунд и начали медленно подниматься, выпрямляя свою спину. Учтите, задержку в позе «головой вниз» с нескольких секунд нужно будет довести до 20 секунд. Немного отдохните и повторите асану еще 3–4 раза.
Рис. 24
Многим людям, конечно, не удается легко выполнить движение. Ведь асана требует достаточной гибкости позвоночника, и этому придется учить ваш позвоночник от урока к уроку. Часто полные женщины приходят в отчаяние, когда делают асану впервые. У них вообще ничего не получается – не согнуться. Во-первых, сразу успокойтесь. Не смогли достать руками лодыжки – ничего страшного. Со временем сможете. А во-вторых, гибкость позвоночника развивается от занятия к занятию. Дело в другом: иногда согнуться не позволяет как раз живот. Но со временем вы победите этого врага. Асана так хорошо сжимает стенки живота, что он начнет терять жировые отложения, уйдут и проблемы газообразования. Так что будете делать асану – разберетесь и с животом. А пока не переживайте. Нагибайтесь на столько, на сколько способны. С каждым разом старайтесь хоть на миллиметр превзойти свой результат. И вы победите.
Это тоже очень полезная асана, регулирующая сразу несколько функций организма (пищеварение, кроветворение, желчеотделение), а также укрепляющая мышцы живота, бедер и спины. Эта асана при постоянном выполнении позволяет телу достичь стройности и силы.
Рис. 25
Делают ее из исходной позы сидя на полу ноги вперед и вместе. Из этой позы, положив ладони на пол на уровне бедер, отклоните туловище немного назад, а ноги приподнимите (рис. 25). В идеальном случае упражнение выполняют, подняв прямые ноги выше головы. С первого раза у вас это вряд ли получится. Поднимайте ноги до того уровня, при котором можете сидеть, не заваливаясь набок или на спину. Итак, вы приподняли ноги, теперь вытяните руки вперед и параллельно полу, ладони направлены вовнутрь. Охватите свои ноги прямыми руками на уровне коленей, дышите глубоко и спокойно. Все внимание на живот и мышцы живота, на органы внутри брюшной полости. Постарайтесь удержать позу хотя бы полминуты, потом следует довести время выполнения асаны до полутора минут. Медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Этот комплекс предложен Сатьянандой Сарасвати.
Сурья Намаскар является комплексом асан, которые выполняются в определенной последовательности и, в зависимости от школы, в определенном темпе. Комплекс включает 12 асан и состоит из левой и правой части. Согласно Сатьянанде, асаны связаны со своими мантрами, которые необходимо произносить (вслух или мысленно), делая упражнения.
1. Пранамасана («Поза молящегося»)
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело (рис. 26).
Рис. 26
Дыхание: нормальное.
Сосредоточение: на Анахата-чакре (область сердца).
Мантра: Ом-митрайя-намаха («приветствие другу всего»).
2. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)
Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела (рис. 27).
Рис. 27
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-равайе-намаха («приветствие солнечному свету»).
3. Падахастасана (Поза «Голова к ногам»)
Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ступнями. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми (рис. 28).
Рис. 28
Дыхание: выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область крестца).
Мантра: Ом-сурья-намаха («приветствие побуждающему к активности»).
4. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)
В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола (рис. 29).
Рис. 29
В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.
Дыхание: вдыхайте, отставляя назад правую ногу.
Сосредоточение: на Аджна-чакре (точка между бровями).
Мантра: Ом-бханаве-намаха («приветствие тому, кто озаряет»).
5. Парватасана («Поза горы»)
В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Руки, туловище и ноги должны образовать две стороны треугольника (рис. 30). В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.
Рис. 30
Дыхание: выдыхайте, передвигая назад левую ногу.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-кхагая-намаха («приветствие быстро движущемуся в небе»).
6. Аштанга Намаскара («Приветствие восемью частями»)
Опуститесь на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони (на уровне груди) и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты (рис. 31).
Рис. 31
Дыхание: задержать на выдохе из позиции 5.
Сосредоточение: на Манипура-чакра (область солнечного сплетения).
Мантра: Ом-пушне-намаха («приветствие дающему силу»).
7. Бхуджангасана («Поза змеи»)
В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад (рис. 32). Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны.
Рис. 32
Дыхание: вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область копчика).
Мантра: См-хиранья-гарбхая-намаха («приветствие золотому космическому “Я”»).
8. Парватасана («Поза горы»)
Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в «Позу горы», как это указано в описании позиции 5.
Дыхание: выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре.
Мантра: Ом-маричае-намаха («приветствие владыке рассвета»).
9. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)
Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте левую ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.
Дыхание: вдыхайте, принимая эту позу.
Сосредоточение: на Аджна-чакре.
Мантра: Ом-адитьяя-на-маха («приветствие сыну Адити»).
10. Падахастасана (поза «Голова к ногам»)
Эта поза – повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).
Дыхание: выдыхайте, выполняя движение.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре.
Мантра: Ом-савитре-намаха («приветствие владыке творения»).
11. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)
Эта позиция – повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.
Дыхание: вдыхайте, выпрямляя тело.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре.
Мантра: Ом-аркайя-намаха («приветствие достойному похвалы»).
12. Пранамасана («Поза молящегося»)
Это – конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело.
Дыхание: выдыхайте, принимая конечную позицию.
Сосредоточение: на Анахата-чакре.
Мантра: Ом-бхаскарая-намаха («приветствие ведущему к озарению»).
Позиции 13–24
Позиции 1–12 составляют половину комплекса Сурья Намаскар. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями: а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая; б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.
Продолжительность комплекса: для духовного совершенствования следует медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов; для физического развития выполняйте те же 3–12 полных циклов, но более быстро.
Последовательность: Сурья Намаскар лучше всего выполнять перед другими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении Сурья Намаскар рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.
Предостережения: практикующему следует избегать физического переутомления.
Ограничения: женщины не должны выполнять комплекс во время менструального цикла и после четвертого месяца беременности.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
