Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Какую опасность скрывает мясо

Пищевая промышленность в конкурентной борьбе и погоне за прибылью наполнила продукты огромным количеством химикатов. Это гормоны, антибиотики, усилители вкуса. Самые разнообразные пищевые добавки. Все это придает продуктам сильный, яркий вкус, заставляет нас есть много. А производителям – выигрывать в конкурентной войне. Я знакома с одной семьей из Подмосковья. У них – небольшое пищевое производство. Мясной цех. Три года назад они почти разорились. Почему? Глава семьи придерживался старых принципов. Хотел делать колбасу из мяса. Гордился составом, натуральностью. Но возвраты непроданной колбасы росли из месяца в месяц. Продукция конкурентов стоила дешевле и на вкус нравилась покупателям больше. В последний раз пришлось закопать тонну непроданного продукта. Под давлением семьи он передал управление старшей дочери, которая стояла за то, чтобы переходить на «новые технологии». В итоге, часть мяса заменили соевыми добавками, приправили усилителями вкуса, добавили стабилизаторов и красителей, снизили цену. Сейчас процветают.

Если вы хотите эффективно худеть, лучше отказаться на первое время, до того как вы сбросите хотя бы половину лишнего веса, от переработанных мясных продуктов. Не только от колбасы и сосисок, но и от котлет, наггетсов и подобного. В них много жира и скрытых калорий. Плюс панировка. При жарке они впитывают много масла и становятся калорийными, жирными и углеводными бомбами одновременно.

Даже фарш не стоит покупать. Он наполовину состоит из жира. А жир очень калориен. Калорийность говяжьего мяса – 170 ккал, а жира – 800 ккал на 100 г. Можно делать фарш самой из диетического мяса с добавлением куриных бедрышек и молока. Он получается нежирный, но сочный.

Лучшее мясо для худеющих – телятина, курица, индейка, можно и нежирные части свинины. Но при этом есть мясо нужно не переработанным: вареным, запеченным либо тушенным с овощами.

Я практически ничего не жарю. Когда начинала худеть – не жарила совсем. Но жарка на сухой сковороде допустима, если не использовать масло и панировку. Можно замариновать стейки индюшки, курицы и обжарить их. При этом у курицы и индейки допустимо любое мясо без кожи, не только грудка. Используйте только натуральные маринады. То есть соль, перец, чеснок, травы, лимонный сок, кефир, оливковое масло и другое.

Само собой, рыба допустима в самых разных видах. Кроме опять же жарки в панировке. Идеально – на пару, отварная, в фольге, запеченная, на гриле. Можно жарить стейки на сухой сковороде. Я обжариваю жирные стейки (форель, лосось, семга) на антипригарной сковороде по 5 минут и получается вкусно даже без маринада. Я придерживаюсь мнения, что можно есть любую рыбу, в том числе жирную и с кожей. Так как рыбий жир полезен для всех процессов – кожи, гормонов. Какой смысл отказываться от жирной рыбы и покупать при этом омегу-3, то есть тот же рыбий жир?

Очень важно выбирать мясо, молочные продукты, произведенные без антибиотиков и гормонов. Увы, они используются у нас повсеместно. И даже те, что давно запрещены на Западе.

Вот несколько цитат о применении антибиотиков, которыми хочу с вами поделиться:

«Роль антибиотиков в стимулировании роста животных. Помимо применения в ветеринарии, антибиотические вещества используются для стимуляции роста сельскохозяйственных животных. Принципиальная возможность стимулирующего действия микробных препаратов на рост животных была показана советским ученым А. Р. Миненковым в 1943 г. Он обнаружил, что ежедневные добавки в корм поросятам и цыплятам небольших порций азотобактера очень заметно ускоряют рост и увеличивают привесы животных по сравнению с контрольными.

Введение антибиотиков в рацион сельскохозяйственных животных и птиц позволяет значительно увеличить прирост веса, иногда до 50 %. Помимо стимуляции роста, антибиотики способствуют повышению аппетита животных и лучшему использованию питательных веществ корма, что дает возможность сократить расходы корма до 10–20 % на единицу привеса. При этом также появляется возможность сокращения сроков откорма на 10–15 дней. Под влиянием антибиотиков использование питательных веществ рациона повышается на 8–12 %»[4]4
  Сайт «Биологическая энциклопедия». Издание «Жизнь растений в 6-ти томах». – М.: Просвещение. Под редакцией А. Л. Тахтаджяна, главный редактор чл. – кор. АН СССР, проф. А.А. Федоров. 1974.


[Закрыть].

То есть использование антибиотиков – это повышение аппетита и набор веса. Причем за последние полвека мясоперерабатывающая промышленность в этом здорово продвинулась, перейдя на синтетические антибиотики, которые устойчивы к тепловой обработке.

А вот фрагмент статьи «Прощание с пасторалью, или Высокая цена дешевого мяса» кандидата биологических наук Анны Марголиной из журнала «Наука и жизнь»:

«С развитием науки были созданы многие гормональные препараты, которые по анаболическому действию эффективнее природных гормонов в 100 раз и более. Этот факт, а также дешевизна их синтеза определили интенсивное внедрение этих препаратов в практику животноводства. Это, например, диэтилстильбэстрол, синэстрол, диенэстрол, гекс-эстрол и др. Однако в отличие от природных аналогов многие синтетические ГП оказались более устойчивыми, плохо метаболизируются и накапливаются в организме животных в больших количествах, мигрируя по пищевой цепочке в продукты питания. Следует отметить, что синтетические ГП стабильны при приготовлении пищи, способны вызывать нежелательный дисбаланс в обмене веществ и физиологических функциях организма человека».

Многочисленными исследованиями доказана высокая токсичность и опасность половых гормонов при поступлении их в организм. В настоящее время они включены в состав загрязнителей окружающей среды. Соединения с эстрогенной активностью, не являющиеся натуральными женскими половыми гормонами, получили название ксеноэстрогенов. Под их действием наблюдается глобальное ухудшение репродуктивной функции мужчин и самцов животных – от рыб до млекопитающих, происходит прогрессирующая феминизация животного мира.

Фермеры США начали давать коровам гормональные стимуляторы роста уже в 1950-х годах. Вскоре эта практика распространилась в Канаду, Европу и другие страны. Первым таким стимулятором был диэтилстильбэстрол (ДЭС) – синтетический заменитель женских половых гормонов, применяемый тогда в медицине для предотвращения выкидышей и некоторых других осложнений беременности.

ДЭС прекрасно справлялся со своей ролью стимулятора роста животных, однако к 70-м годам вокруг него стали сгущаться тучи. Все больше стало появляться данных, указывающих на то, что он – во-первых, сильный канцероген, а во-вторых, вызывает ряд аномалий у развивающегося плода. Поэтому считавшийся ранее безопасным ДЭС вскоре был запрещен, сначала в медицине, а затем и в сельском хозяйстве. Европа этот урок усвоила, и в 1989 году на всей территории ЕС было запрещено применение любых гормонов при производстве как мяса, так и молока.

Хочется обратить внимание на препарат ДЭС. В настоящее время Международным агентством по изучению рака ему присвоена 1-я категория канцерогенных веществ. Считается веществом, нарушающим работу эндокринной системы. Доказано, что способен вызывать патологии и онкологические заболевания у трех поколений. Запрещен во многих странах. Но из-за дешевизны и доступности применяется в России.

«Скорость роста животных на фабриках превышает все разумные представления о естественных процессах. Для ускорения естественных процессов используются гормональные препараты. Наиболее распространенными гормонами являются: инсулин, соматотропин, тиреоидные гормоны, стероидные гормоны, их производные и аналоги и п.р. Гормоны животных очень близки (иногда даже идентичны) к гормонам человека. Даже если применяемый гормон у человека отсутствует, это не означает, что он не будет обладать биологической активностью. Другой важной особенностью всех гормонов является проявление активности даже в очень малых дозах, что может привести к негативным эффектам на здоровье человека при употреблении продукции с остатками гормонов. Это означает, что сохранение даже незначительной части используемых гормонов в пищевых продуктах недопустимо.

В качестве примера можно рассмотреть применение в животноводстве диэтилстильбэстрола (ДЭС). Это синтетический аналог эстрогенов, имеющий ограниченное применение в качестве лекарственного средства у людей. Как и другие многие синтетические аналоги, он метаболизируется и выводится из организма в течение продолжительного времени. Это удобно для производителя, т. к. не требует частого введения диэтилстильбэстрола в корм. Однако, в этом есть и определенный риск того, что часть гормона не успеет метаболизироваться и удалиться из организма животного до его забоя (по регламенту этот период должен составлять не менее 6 недель).

В случае несоблюдения регламента остаточные количества диэтилстильбэстрола попадут в пищевые продукты из животного. А в связи с тем, что диэтилстильбэстрол долго выводится из организма, он будет накапливаться и оказывать свой эффект (будет проявлять эффекты, характерные для эстрогенов, а также подавлять синтез организмом своих эстрогенов).

Попадание в организм человека значительных количеств гормонов с продуктами питания, особенно на регулярной основе, может привести к повышению предрасположенности к онкологическим заболеваниям, ослаблению сексуальной функции, феминизации мужчин и бесплодию у женщин. Кроме того, “добавочные” гормоны, получаемые из продуктов питания, имеют свойство накапливаться в организме и со временем могут нарушить обмен веществ»[5]5
  https://www.moydietolog.ru/gormonalnye-preparaty.


[Закрыть].

В Интернете продаются даже специальные тест-системы для выявления ДЭС в мясе.

Думаю, понятно, что к выбору мяса нужно подходить очень осторожно. Особенно это важно для питания детей. Они наиболее восприимчивы к гормонам!

Как худеть после родов и почему полезно злиться на детей

Сбылась моя мечта: в 38 лет я стала мамой. Начались бессонные ночи и перекусы на бегу, стрелка на весах поползла вверх. И за два года декрета я поправилась до 86 кг. Хорошо помню, как доктор на приеме спросила мой вес, я сказала – 82 кг, она попросила встать на весы, а там уже 86!

Я поняла, что пора брать себя в руки. К счастью, я не стала повторять ошибок молодости – голодать, сидеть на экстремальных диетах или до изнеможения тренироваться в зале. Убрала лишние продукты из рациона.

Тогда я плотно подсела на семечки «От Мартина», пакетик семечек вечером стал моим ритуалом. Уложу ребенка спать и грызу, читаю книжку. Это был самый безмятежный час в моей жизни. Но я понимала, что именно в этом главная причина набора веса, ведь 200 г жареных семечек – это тысяча килокалорий!

Моя норма 1700–1800 ккал в день. А что такое лишняя 1000 ккал? Это 100 г чистого жира на боках за неделю! Притом, что жир может еще очень здорово удерживать воду, и за месяц только на семечках я могла прибавлять по 1 кг. Плюс – я радовала себя большой порцией капучино с сахаром и сиропом. Сам по себе капучино около 30 ккал на 100 г, но 2–3 ложки сахара дают еще 50–75 ккал, а добавки вроде взбитых сливок могут прибавить 20–30 ккал. Итого в большой порции получается 150–200 ккал.

Но сытости такой десерт не дает, наоборот, есть после него хочется сильнее. Обычно я брала капучино, гуляя с коляской. Ребенок спал, я пила кофе, смотрела на солнышко, небо, людей.

Эх, отказаться от такого десерта тоже было непросто. Но я смогла. Сначала перешла на стевию. Но странный вкус кофе в сочетании со стевией показался слишком непривычным. У меня получалось либо несладко, либо приторно. В итоге перешла на американо с молоком или капучино без сахара. Часто добавляю корицу. Кофе с молоком и корицей снижает чувство голода и уменьшает тягу к сладкому.

Еще мне пришлось отказаться от печенья «Мария». Это печенье мне посоветовали в роддоме. Его можно есть кормящим мамам, не опасаясь аллергии у ребенка. Кормить я перестала, а привязанность к этим печенькам осталась. Это еще одна калорийная бомба. В пачке «Мария Любятово» 180 г – 756 ккал!

То есть, всего лишь кофе, маленькая упаковка печенья и 200 г семечек давали мне 2000 ккал! Всю дневную норму и даже с перебором. А ведь я еще и ела. Хоть мало и нерегулярно.

В общем, чтобы начать худеть, я отказалась от лишних продуктов и наладила нормальный режим питания. Стала завтракать, обедать, ужинать. Плюс – перекусывать между приемами пищи. Стала считать калории. Вместо печенья включила в меню сырники, запеканки, различные ПП-сладости. Есть их стала на первый – второй завтрак.

Наладила сон. Да, с ребенком это сделать было очень трудно. Но по крайней мере, я стала раньше ложиться и спать не менее 8 часов (минимум час нужно спать до 24:00, иначе будут проблемы с гормонами).

По совету гинеколога я начала принимать витамин Д3. По словам врача, именно недостаток этого витамина становится одной из причин набора веса в декрете.

Я начала ходить в спортзал. Сначала вместе с ребенком. Конечно, это не были полноценные занятия. Мы собирались в зале и просто дурачились. Иначе не назовешь. 10 мам и 10 детишек от года до трех – очень смешной фитнес. Вот собраться, приехать, переодеться вдвоем с активным двухлеткой, а потом все это проделать в обратном порядке – это реальный жиросжигатель!

Мой вес пошел вниз!

Но самое важное в декрете – это взять под контроль мнимый голод, или эмоциональное переедание. Это когда все время хочется что-то пожевать, и желательно что-то сладкое или вкусное. То, что способно принести положительные эмоции. Что может успокоить, порадовать, утешить, дать немного сил. Мнимый голод можно отличить по трем признакам:

• с момента полноценной еды прошло меньше двух часов;

• настоящий голод чувствуется в желудке – он пустой, урчит, его сводит, а мнимый – в голове, желудок при этом спокоен или даже полон;

• настоящий голод готов съесть что угодно – кусок вареного мяса например, мнимый хочет что-то вкусное – рафаэлло, оливье.

Самое печальное, что мнимый голод нельзя утолить едой, он будет приходить снова и снова, приводя к набору веса, пока не устранишь истинную причину его появления.

Поэтому очень важно определить проблему. А вот этого люди, склонные к «заеданию», часто не могут. Психотерапевты называют это алекситимия – невозможность понять, описать свои чувства. Алекситимия встречается у большинства полных людей! Она идет родом из детства, когда чувства ребенка обесценивались, не принимались, а, может, он сам понимал, что его чувства слишком тяжелые или непродуктивные.

И вот все чувства трактуются телом как «хочу есть». Именно в декрете это состояние обостряется. Мама устала, но помочь некому. Так что уставать бесполезно. Мама не может больше слушать крик младенца, она готова сама лечь рядом и кричать. Но это тоже бесполезно. Она сходит с ума от скуки. Но развлечений еще долго не предвидится. Она злится на ребенка, потому что нет сил снова собирать с пола разлитую кашу. Но хорошая мама не должна злиться, это же ребенок. Что ж ты за мать такая, если злишься на ребенка? В общем, нет смысла в чувствах. Они не спасут. Спасет только коробочка рафаэлло – проверенный антидепрессант.

Для борьбы с эмоциональным перееданием очень важно понимать, что именно вы сейчас чувствуете.

Психотерапевт Артем Овечкин в книге «Похудеть навсегда? Легко!» советует задать себе три вопроса:

• что я делала, когда пришел мнимый голод;

• что я чувствовала;

• что я хочу на самом деле.

То есть:

• укачивала кричащего ребенка;

• что у меня больше нет сил;

• умереть.

Это значит, надо что-то делать! Я, например, отвела ребенка в сад. Напрасно я думала, что страшные беды обрушатся, как только я выпущу ребенка из рук. Жив-здоров, отлично спит и хорошо ест. И не только ребенок, но и мама! Мы оба стали веселей и румяней.

Если злитесь на ребенка или на судьбу, не стоит это заедать. Жалуйтесь таким же мамам! Поговорите об этом! Злиться – это нормально.

Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и своим лечащим врачом!

Как начать худеть, если вес больше 100 кг. Противоаппетитный рацион без ограничения веса и калорий

Этот рацион – для тех, кто хочет начать худеть с большого веса. Он позволяет значительно снизить аппетит и чувство голода, уменьшить уровень сахара, улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Его необходимо придерживаться минимум три недели, после этого можно переходить к подсчету калорий или остаться на этом рационе, если вас устроит питание и темп сброса веса.

Главный плюс рациона в том, что он не требует взвешивания еды и подсчета калорий, а есть можно досыта. Минус – рацион недостаточно разнообразный. Я придерживаюсь этих правил питания, если не хочу или не могу считать калории, а еще когда чувствую, что аппетит усилился и его нужно уменьшить.

А сейчас на таком меню худеет мой папа. Его вес – 105 кг. У него диабет 2-го типа и гипертония. Месяц назад он пожаловался мне, что постоянно хочет есть, а сахар высокий и не снижается даже таблетками. Я уговорила его перейти на эту систему питания. Первые три дня он посмеивался и говорил, что на таком усиленном питании еще не худел.

Через неделю сахар пришел в норму, аппетит пропал. А на весах минус три кг! И это вообще без чувства голода. Он настроен очень бодро, стал хорошо спать и чувствует прилив энергии.

Имейте в виду, что, если вес больше 100 кг, этому обязательно есть серьезные причины: нехватка витаминов и минералов, метаболический синдром, депрессия или тревожное расстройство.

Рацион, а точнее противоаппетитная система питания включает три «да», шесть «нет», два «желательно» и одно «обязательно».

Три «ДА» (делать обязательно):

Курс питания

Есть пять раз в день порциями не меньше 200 г. Верхний предел не ограничен. Ешьте досыта. Обычно не есть досыта – самое сложное при старте похудения с большого веса. Но я заметила, что между «недоесть» и «наесться» при частом питании лежит всего пара ложек.

Пропускать приемы пищи нельзя. Важно есть медленно и без гаджетов. Психотерапевты говорят о том, что на нашу сытость влияют три основных фактора: красота блюда, вкус блюда и время, которое мы тратим на еду.

Первые три недели обязательно есть пять раз в день. Затем можно перейти на три раза.

Завтрак не позднее, чем через час после пробуждения. Далее через каждые 2,5–3 часа.

Пример:

9:00 – завтрак

11:30 – второй завтрак

14:30 – обед

17:30 – полдник

20:00 – ужин

За час до сна – вечернее снадобье от голода и аппетита (рецепт ниже).

За 30 мин. до сна – ромашка.

Употребление воды

1,5 литра в день между приемами пищи (с разницей 30 мин.). Первый стакан – с утра натощак. Можно пить также чай, кофе, отвары трав. Чай и кофе в норму воды не учитывать.

Сон

Спать с 23:00 (можно раньше) не менее 8 часов.

Шесть «НЕТ» (нельзя):

• Пищевой мусор. Чипсы, снеки, газировку, пакетированные соки, колбасы. Все, что содержит усилители вкуса.

• Хлеб и выпечку. Кроме 80 г (2 кусочка) цельнозернового хлеба в день не позднее полдника.

• Совмещать в одном приеме пищи бобовые, картофель и мясо.

• Молочные продукты жирностью выше 5 %.

• Переработанное мясо. То есть все виды фарша и панировок.

• Жареньие в масле.

Два «ЖЕЛАТЕЛЬНО»:

• Прием витаминов (омега-3, Д3, магне-В6). Прием метформина (если одобрит эндокринолог), прием успокоительных (глицин, адаптол, афобазол, тенатен и т. п.).

• Ходьба, растяжка, дыхательная гимнастика.

Одно «ОБЯЗАТЕЛЬНО»:

Стремиться к внутренней гармонии. Радовать себя и бороться с тревогой.

Что есть:

Завтрак. Овсянка на воде или молоке с солью и сахаром. Добавить полбанана или груши, несколько виноградин, семечки или орешки, стружку кокоса. Порция овсянки не ограничена. Семечек, орешков, кокоса – до 5 г. Три раза в неделю можно заменять другой кашей – пшенкой, гречкой, рисом.

Обязательно заправить растительным маслом – льняным, подсолнечным, оливковым, кокосовым.

Второй завтрак. Запеканка по ПП-рецепту (творог, яйцо, сахар, немного цельнозерновой муки), сырники или омлет. Омлет может быть либо из двух яиц с молоком и овощным салатом. Либо белковый с салатом и мясом (например, курицей). Два раза в неделю можно съесть на второй завтрак яблочный штрудель по ПП-рецепту.

Можно есть печеное яблоко как дополнение к запеканке либо половинку свежего яблока за 20 минут до обеда.

Обед. Тарелка условно делится на три части. Советую использовать десертные тарелки диаметром 20 см.

На одну часть кладется крупа (кроме белого риса).

На вторую – любой овощной салат с заправкой.

На третью часть – мясо или рыба. Они должны быть приготовлены любым способом, кроме жареньия в масле. Варка, запекание, тушение, гриль на шампурах или решетке. Допустимо приготовление стейков без панировки (например, замаринованных стейков индейки или курицы) на тефлоновой сковороде без масла.

Два раза в неделю можно есть на гарнир запеченный в кожуре или отварной картофель (не пюре). Один раз – макароны из цельнозерновой пшеницы (они темного цвета).

Полдник. Салат либо суп. Можно овощной салат с мясом или рыбой, морепродуктами. Можно суп с условием не сочетать мясо, картофель и бобовые.

Ужин. После 17 часов лучше всего употреблять вот эти продукты. Они обладают низким инсулиновым индексом. Это значит, что практически не вызывают выброса инсулина и благодаря этому ночью организм сможет перейти в режим жиросжигания и эффективно худеть.

Цифры справа – тот самый инсулиновый индекс, низким считаются цифры меньше 40, средним – до 60, высоким – более. Для сравнения: инсулиновый индекс сахара – 100 единиц. Расчет инсулинового индекса делается исходя из порции продукта с энергетической ценностью 240 ккал.

Ешьте на ужин эти продукты, и он будет максимально полезным при похудении. Имейте в виду, что вам также нужно учитывать особенности своего питания – если вы считаете калории, нельзя их превышать, если вы считаете углеводы (например, на кето-лайт), их тоже нельзя превышать!

• Арахис 20

• Яйца 31

• Макароны из твердых сортов пшеницы 40 (средний индекс, не более 100 г раз в неделю)

• Абрикосы 20

• Вишня 22

• Грейпфрут 22

• Грибы 10

• Семена подсолнечника 8

• Перловая крупа 22

• Тунец консервированный 16

• Курица 20

• Сыр 45 (средний ИИ, не более 30 г)

• Авокадо 5

• Грецкие орехи 6

• Шоколад 70 % 22

• Капуста белокочанная, брокколи, зеленый перец, баклажан, помидор, листовой салат 10

• Баранина 22

• Креветки 22

• Тофу 22

• Бекон 8

• Свинина 18

• Вареная колбаса 12 (осторожно, только натуральный состав)

• Сосиски 18 (осторожно, только натуральный состав)

Вес может уходить нестабильно. Например, в первую неделю может уйти два килограмма, а во вторую – килограмм вернется. Просто придерживайтесь рациона дальше, ничего не меняя.

Один раз в неделю нужно устроить мини-читмил. Добавить к своему обеду или ужину любое блюдо, по которому соскучились. Желательно делать это в кафе, например, в субботу. Папа в субботу устроил такой читмил – шашлык из телятины, овощи-гриль (это вписывается в его рацион) и два чебурека с бараниной (это «запрещено»).

Можно дополнить обед или ужин тортом, пиццей, бургером, картошкой фри и т. п. Почему в кафе? Так легче разделять обычный рацион и праздничный. Можно праздновать в гостях. Но и там придерживаться принципа – правильный обед плюс одно запрещенное блюдо.

Важно не перекусывать между приемами пищи. Если в это время приходит голод – это мнимый голод.

Если жор атакует вечером – это тревога. Тревога – комплексная проблема. Но с ней можно и нужно бороться, и одержать победу. Поможет лекарственная терапия (глицин, ромашка), дыхательная гимнастика, избавление от неправильных жизненных установок, создающих стрессы.

Для ослабления тревоги надо занять воображение творческой деятельностью. Писать, рисовать, сочинять музыку. Вязание, скрапбукинг тоже подойдут. Хорошо уменьшает тревогу косметический ремонт, работа над сменой интерьера.

Плотность калорий и баланс БЖУ – два важнейших принципа для эффективной потери веса.

Я сформулировала для себя несколько правил питания, которые помогают мне наедаться и не чувствовать голода даже при дефиците калорий. Я стремлюсь к тому, чтобы плотность калорий была единица и ниже.

Что это значит?

Например, калорийность хлеба 200 ккал на 100 г или 2 ккал на 1 г. Это и есть показатель плотности – 2. Калорийность отварной говядины тоже 200 ккал на 100 г, то есть тоже 2. Значит, калорийность бутерброда из 50 г хлеба и 50 г говядины будет такой же – 200 ккал/100 г. Плотность – 2. Это слишком много.

А вот калорийность супа – 50 ккал/100 г. Если мы возьмем 50 г хлеба и 300 мл супа, получится 250 ккал на 350 г еды. То есть плотность калорий 0,7! Отлично! Я стремлюсь к тому, чтобы на 1 грамм блюда приходилась 1 ккал. Для этого я миксую калорийные и не калорийные блюда. Например, гречка – 1 ккал на грамм, а куриная котлета 2,5 ккал, значит, уравновесить ее нужно очень легким салатом. Подойдет капуста с калорийностью 0,2. Причем капусты должно быть в два раза больше, чем котлеты.

Считаем:

100 гречки 100 ккал;

80 г котлета 200 ккал;

200 г салат 40 ккал;

Итого: 380 г 340 ккал.

Отлично! Плотность меньше единицы! Я наемся.

Зачем это нужно?

Для того чтобы получался хороший объем еды и наступало рефлекторное насыщение. Если же я выберу высококалорийную еду, например веганский кекс, где плотность калорий 4, а вес всего 100 г, сытости не будет. Желудок останется пустым, и я буду чувствовать голод, хоть и получу много калорий и углеводов.

Именно поэтому я стараюсь не совмещать хлеб, картофель, бобовые и мясо в одном приеме пищи.

Еще один важный показатель – баланс белков, жиров и углеводов. Про плотность калорий я поняла сама довольно быстро. Пара недель на дефиците калорий объяснила мне, что тарелка гречки с куриной ногой и салатом лучше утоляют голод, чем 50 г шоколада, а «стоят» одинаково. А вот про баланс долго не знала.

Поначалу вес хорошо уходил, несмотря на то что я не следила за балансом БЖУ. Но потом встал на цифре около 85 кг. Я стала думать, что, наверное, неправильно считаю калории. Решила заказать еду в диет-сервисе, где все привозят уже готовым и с посчитанной калорийностью. И в первую же неделю потеряла 1,5 кг на той же калорийности, что была у меня до этого.

Как так? Тогда я обратила внимание на баланс БЖУ. В сервисе он был примерно равный – по 30–35 % белков, жиров и углеводов в день. А в моем меню был очень сильный перекос в сторону углеводов. Я почитала разные источники, попробовала менять рацион.

Некоторые диетологи считают, что для похудения баланс должен быть 30 % белков, 30 % жира и 40 % углеводов либо 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов. Но я заметила, что при таком соотношении у меня сытость меньше. Ведь сытость нам дают именно белки. Если их мало – появляется чувство голода. Если мало углеводов – меньше энергии. Нет жиров – портится кожа, волосы, страдает гормональный фон.

Я рассчитала, что при моей нынешней калорийности в 1500 ккал я должна потреблять 120 г белков, 60 г жиров и 120 г углеводов. В процентном отношении это получается 32 %/36 %/32 %. А в целом – просто от 30 до 40 % каждого из нутрициентов. Точнее не получается. Слежу за этим в приложении Fatsecret (Фатсекрет).

Рассчитать свой баланс можно по формуле:

Б: (1500*0,3)/4;

Ж: (1500*0,3)/9;

У: (1500*0,4)/4.

Где 1500 – калорийность в сутки (ставьте свою). Здесь использована формула 30 %/30 %/40 %, которая чаще всего рекомендуется для похудения. Золотой стандарт нутрициологии 50 % углеводов (за счет медленных углеводов, овощей и фруктов), 30 % жиров и 20 % белка. Этот баланс позволяет набрать норму клетчатки, которая очень полезна для здоровья. Сейчас, для поддержания веса, я питаюсь именно так.

Соблюдение плотности калорий и баланса БЖУ помогают худеть и сохранять стройность долго. Без голода и срывов. Ведь именно из-за чувства голода мы чаще всего отказываемся от диеты.