Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Часть 2
Методика похудения

Универсальная диета для похудения

Постепенно я нашла для себя питание, которое позволяет мне худеть, но при этом не голодать и не срываться. Я учла много разных факторов, влияющих на сброс веса и (главное!) сохранение результата. А сейчас я посидела, подумала и составила идеальную диету, на которой не похудеет разве что Буратино, потому что он деревянный.

Итак, возьмем условную девушку весом 100 кг и ростом 165 см. Цель – через год стать феей весом 65 кг и остаться такой навсегда. Разные калькуляторы веса рекомендуют нам немного разную калорийность для достижения нужного результата. От 1700 до 2000 ккал.

Возьмем 1800 ккал, чтобы процесс точно пошел (это для 100 кг, при условии, что до этого девушка нормально питалась и ее вес был стабилен). Тем, у кого больше 100 кг, рекомендую начинать с 2000 ккал.

Плюс добавим пешие прогулки. Нужно стремиться к 10 тысячам шагов в день в быстром темпе.

Полезно добавить простые комплексы для укрепления мышц. Можно начать с тех, которые я выкладывала недавно. Но это не обязательно. Главным станет питание. А вернее – идеальная диета. Возьмем все лучшее из разных систем питания и совместим.

Итак, 2 литра воды в день. Первый стакан или два сразу после пробуждения. Затем через полчаса завтрак. И пить воду в течение дня.

Мы возьмем за основу систему дробного питания, но совместим ее с идеей интервального голодания. Будем есть пять раз, но последний – не позже чем за 4 часа до сна. Например, завтракать в 9:00, ужинать до 20:00. Таким образом, перерыв будет 13 часов.

Как советует кето– и палеодиета, уберем простые быстрые углеводы: тортики и сдобу. Но оставим полезные сладости, как советует нам ВОЗ (40 % питания должны составлять углеводы). Полезные сладости мы будем употреблять до 12:00, как рекомендует нам система Миримановой «Минус 60 кг».

Я считаю, что калорийность углеводных блюд для завтрака должна быть до 250 ккал. Это, например, сырники, запеканки, чизкейки, шарлотки, зефир, мороженое, желе, блины, панкейки. Сюда вписываются даже некоторые торты. Например, «Сметанный» от «Фили – Бэйкер».

Ужин сделаем легким.

Мы также прислушаемся к системе одного стакана или пяти ложек и будем употреблять за раз не более 300 г.

Из кетодиеты мы возьмем ограничения на картофель, рис, пшеницу. Белый рис заменим бурым, картофель будем есть не чаще двух раз в неделю, а пшеницу сократим до минимума.

Из палеодиеты возьмем морскую соль (все будем солить только ей), рекомендацию есть много зеленых овощей, крестоцветных. Добавим ферментированные продукты – квашеную капусту, соевый соус, чайный гриб, творог, йогурт.

Из средиземноморской диеты мы возьмем идею того, что нужно есть больше рыбы и морепродуктов.

Я также уверена, что в эпидемии ожирения и гормональных расстройств виноваты продукты, которые мы употребляем. Мясо, яйца, молоко содержат гормоны и антибиотики. Животных кормят ими, чтобы стимулировать набор массы.

То же происходит и с людьми, которые это едят. Я полностью отказалась от свинины, не чаще раза-двух в неделю ем говядину. При этом варю ее, а бульон сливаю. Курицу покупаю, выращенную на натуральных кормах, без ГМО. Кожу не ем. Ем рыбу, предпочтительно дикую.

Само собой, полностью убираем весь пищевой мусор, включая колбасы, сосиски. Чипсы, сухарики, всякие круассаны в упаковках и т. п. – долой. Особенно на первые три месяца.

Еще позаимствуем пару идей из диеты по группе крови. У меня 1-я группа, отрицательный резус-фактор. Это самая древняя кровь на земле.

Так вот, диета по группе крови не рекомендует мне молочные продукты. И в этом есть здравое зерно. Я начала худеть после нескольких зимовок в Азии, где их практически не едят. Кефир, сметану, творог там найти невозможно, сыр, молоко употребляют мало. Я втянулась и долгое время вообще не ела молочные продукты! Выходит, есть смысл в этой диете.

Позже я сделала генетический тест на специальный ген, который отвечает за переваривание молока. Оказалось, я отношусь к тем людям, у которых молоко во взрослом возрасте не переваривается.

При 2-й группе не рекомендовано мясо (лучше птица) и молочные продукты, овощи советуют есть сырыми.

При 3-й группе рекомендуют исключить морепродукты (кроме рыбы) и ограничить любые жиры, даже орехи.

При 4-й группе можно есть все, но не переедать. Особенно полезны рыба, морепродукты, молочка.

У веганов позаимствуем идею есть больше разных круп, злаков, орехов.

У сыроедов – идею о том, что все, что можно есть сырым, надо есть сырым.

Подведем итог.

До 12:00 надо успеть два раза позавтракать. Некоторые говорят, что с утра не голодны. Но если перестать есть за 4 часа до сна, то с утра будешь голодный и начнешь завтракать. Есть можно что угодно, кроме мусора. Лучше всего есть цельнозерновую кашу или омлет с курочкой на первый завтрак и что-то сладкое – сырники, пирог, запеканку, блинчики – на второй завтрак.

Обед – 100 г цельнозерновой крупы, 150 г мяса, неограниченное количество салата из зеленых овощей.

Полдник – суп-пюре с куриной грудкой или говядиной.

Ужин – курица с овощами или грибами.

Перерывы между приемами пищи – не меньше двух часов и не больше трех.

На ужин оставлять не больше 350 ккал.

До 14:00 можно съесть фрукт – яблоко, грушу. Если хочется перекусить после обеда – йогурт или творог (одна порция 150 г в день).

В любое время можно есть неограниченное количество зеленого салата. То есть салата из любых зеленых овощей: айсберг (и все салаты и зелень), огурцы, брокколи (и все капусты), дайкон (и все редьки и редисы), сельдерей и т. п. В общем, все зеленое. Если хочется есть, то салат можно есть до 22:00 (за 2 часа до сна).

Очень важно разогнать метаболизм. Самый простой способ – ежедневная быстрая ходьба. Не медленная прогулка, а именно шаг с хорошим темпом.

Общая калорийность – 1800 ккал.

2 литра воды.

Витамины – Д3, В, омега-3, комплексные.

Методика похудения

Первые шаги

Итак, начнем худеть.

Первые и самые важные шаги, которые тебе предстоит начать делать уже сегодня.

1. Употреблять ежедневно простую чистую воду из расчета 25 мл на 1 кг веса тела. Кипятить воду не нужно. Лучше, если это будет мягкая вода. Либо бутилированная, либо фильтрованная через фильтр-умягчитель. Начинать утро нужно со стакана воды.

Никаких сладких напитков – сок, газировка и т. п., – пить нельзя. Фреши тоже. Их нужно вычеркнуть из ежедневного рациона. Если вы выпьете стакан фреша или колы иногда, лежа на пляже, ничего страшного не случится.

Чай и кофе нельзя считать в норму воды, в том числе зеленый чай. Они являются мочегонными. Но не снимают отечность тканей, а сгущают кровь, что нам совсем не нужно. Поэтому после чашки кофе или чая необходимо выпить стакан воды. Лучше отказаться от этих напитков вообще. Особенно если есть психогенное переедание, так как кофеин возбуждает нервную систему и усиливает переедание. Лучше всего у меня уходил вес в те периоды, когда я не пила чай и кофе.

Любые отвары без сахара можно считать в норму воды. Например, имбирь с лимоном, отвар ромашки, отвар шиповника и т. п. Попробуй травяные миксы с добавлением экзотических фруктов, они вкусные и могут заменить чай и кофе.

2. Необходимо начать ходить. Поставь на телефон бесплатное приложение по подсчету шагов. Для начала пройди 3 тысячи шагов. Если получается – 5 тысяч шагов. Задача – проходить 5 тысяч шагов 5 раз в неделю. Простой способ разогнать метаболизм – идти и пить воду, небольшими глотками, прямо во время движения.

3. Сокращай количество соли. Норма соли в день – 5 г. Если хочешь худеть – 3–5 гр. Среднестатистический россиянин потребляет примерно 15 г соли в день. Это очень много. Соль вызывает отечность и высокое давление. А еще соль – самый известный усилитель вкуса. Она заставляет нас переедать. Хочешь простой эксперимент? Положи себе тарелку соленой еды и тарелку абсолютно той же самой несоленой еды. Например, рыбу с рисом. Одну на обед, другую на ужин, чтобы быть одинаково голодной. И понаблюдай, сколько тебе понадобится еды, чтобы ощутить сытость. Абсолютно точно несоленой еды вы съедите в два раза меньше. Я не призываю вас отказаться от соли вообще. Она нужна для многих обменных процессов. Но не в том количестве, к которому мы привыкли.

Хочешь ускорить процесс? Устрой себе три дня детокса. 72 часа без соли и сахара. Само собой, никакие готовые блюда вроде хлеба тоже есть нельзя. В остальном – любая еда без ограничений. Через три дня вы начнете чувствовать соль и сахар даже там, где его совсем мало, а твои порции автоматически сократятся.

4. Необходимо пересмотреть свой подход к покупке продуктов. Из рациона нужно исключить весь пищевой мусор.

Чем меньше упаковок в нашей корзине – тем лучше. Заметь – мы не отказываемся от продуктов, мы их правильно выбираем.

Не мясные консервы, а мясо.

Не овощные консервы, а овощи.

Не сладкая творожная масса, а творог и фрукты, чтобы взбить массу самой.

Не белый дрожжевой хлеб, а цельнозерновой на закваске.

Не белый рис, а цельнозерновой.

Не торт, а штрудель.

Не сдоба, а запеканка.

Если в твоем городе есть магазины здорового питания – это отлично. Там можно брать и какие-то готовые блюда, те же запеканки, диетическую ветчину, здоровые десерты.

Нужно научиться читать информацию на упаковке. Хочешь купить творог – только натуральный, без растительных жиров. Томатную пасту – только из помидоров и т. п. Выбираешь ветчину – посмотри на состав и калорийность.

Полезная, здоровая еда – это целый мир. Она изменит тебя изнутри. Пробуй новое. Новые крупы, экзотические фрукты и овощи. Пошерсти в отделах здоровой еды. Выбирай экопродукты. Старайся, чтобы на тарелке было как можно больше разных цветов. Питайся как можно разнообразнее. В каждом продукте есть что-то, что нам нужно. Старайся найти то, что будет нравиться тебе на вкус и дополнит твой новый рацион.

Не пугайся. Это не должно произойти с тобой за один день. Возможно, есть семья, которую тоже нужно кормить, и они хотят привычной еды. Но! Во-первых, здоровая еда полезна абсолютно всем. А пищевой мусор вреден абсолютно всем. Самое лучшее, что мы можем сделать для наших детей – приучить их к здоровой еде. Самое лучшее, что мы можем сделать для наших мужей, родителей, подруг – увлечь их здоровым питанием. Живая еда исцеляет все болезни. Не агитируй их. Когда они увидят, как вы постройнели, сами захотят повторить ваш опыт.

Есть много блюд, которые можно готовить для всей семьи. Например, запеченная курица. Мужу и детям – окорочка и крылышки, тебе – грудка. Или овощи, тушенные с мясом. Фаршированные перцы. Рыба на гриле. Шашлык – хорошее диетическое блюдо. Только не из свинины, а из курицы, телятины, рыбы, индейки. К мясу – салат и цельнозерновой хлеб. И не надо отказывать себе в пикниках на природе. На десерт – фрукты и ягоды. Я уверена – тебе понравится такая диета.

5. Измени способы приготовления пищи. Откажись от жарки в масле и панировки. Еду можно запекать, варить, тушить, немного припускать. Это очень важно. Купи хорошую антипригарную сковороду, на ней можно готовить без масла. Силиконовые формы и тефлоновые коврики помогут запекать в духовке без масла и муки. Мультиварка – отличная вещь. Я готовлю там много блюд. Закинула овощи и мясо, и через 30 минут все готово, без масла, воды и лишней возни. Можно добавить к овощам и мясу пару картофелин, и блюдо будет на вкус как привычное жаркое из мяса и картошки, но намного меньше по калорийности. Можно готовить в медленноварке, аэрогриле, пароварке.

6. Ложись спать до 23:00 и спи не менее 8 часов. Это очень важно для самых главных гормонов похудения, которые вырабатывает наш организм только в темное время суток и только в том случае, если мы вовремя легли спать. Если работаешь посменно – не огорчайся, у твоего организма свои биоритмы. Ложись в одно и то же время и высыпайся, учитывая свой рабочий график.

Итак, вот шесть самых важных пунктов, с которых нужно начать. Не рассчитывай на быстрый успех или то, что это будет просто. Включайся постепенно. Заведи тетрадь, где записывай, сколько воды выпила, сколько шагов прошла, во сколько легла спать.

Необходимые анализы и обследования

На этом этапе необходимо пройти обследование и сдать анализы, чтобы откорректировать биохимию крови.

Проверить гормоны:

• ТТГ, Т3, Т4;

• инсулин;

• пролактин;

• кортизол.

Если гормоны в норме, все в порядке. Если есть отклонения – необходимо проконсультироваться с эндокринологом и попросить его назначить лечение. Как правило, набор веса сопровождается метаболическим синдромом (повышением уровня инсулина в крови).

Если вес на 30 % выше нормы, если талия больше бедер, велика вероятность, что есть инсулинорезистентность. В таком случае назначают метформин. Я тоже принимала этот препарат в начале похудения. Кому-то он помогает, кому-то нет. Однозначно, он не работает сам по себе. Но помогает справиться с тягой к сладкому и улучшить обменные процессы. Можно спросить эндокринолога насчет этого препарата. Есть и другая медикаментозная терапия при инсулинорезистентности. Это определит эндокринолог.

Витамины и микроэлементы:

• витамин Д и В12;

• железо, кальций, хром, фолиевая кислота, цинк, селен.

Низкий витамин Д – одна из причин набора веса. Так же важен В12. Если выявлен их недостаток, обязательно нужно принимать их дополнительно и через несколько месяцев сдать анализ повторно. Если витамин пришел в норму – можно поддерживать его уровень дальше только питанием. Не пришел в норму – менять препараты, увеличивать дозу и снова поднимать до нормы.

Железо – наше все в похудении. Все обменные процессы в организме (сжигание поступивших калорий и запасов жира) происходят при участии кислорода. А кислород поставляется в организм гемоглобином – белком, который синтезируется при участии железа. Нет железа – низкий гемоглобин – плохое поступление кислорода к тканям – плохой расход калорий – медленный обмен веществ – набор веса. Необходимо сдать анализ на уровень гемоглобина и ферритина.

Недостаток хрома, который отвечает за углеводный обмен, можно опознать по сильной тяге к сладкому. Зачастую прием препаратов с хромом помогает полностью решить проблему.

Также для похудения очень важны кальций, цинк и селен.

Я бы советовала сдать комплексный анализ на микроэлементы. Так как это получится дешевле. Есть анализ на 23 микроэлемента (моча, плазма или волосы). Там есть и другие важные элементы, например магний, калий, натрий, которые тоже нужно держать под контролем.

А также в этом анализе есть показатели ртути, мышьяка и т. п.

По результатам анализов необходимо подобрать минеральные добавки. Лучше всего принимать конкретно те микроэлементы, недостаток которых выявлен, и комплексные витамины. Так как практически у всех есть недостаток витамина С, витаминов группы В.

Это очень важно для перехода к следующему этапу – смене питания, введению ограничений.

Нашему организму и нашей нервной системе очень нужна будет поддержка. Это, например, магне-В6, хороший препарат для укрепления нервной системы.

Необходимо также сдать общий анализ крови, он поможет выявить анемию (дефицит железа, о котором я писала выше), лейкоцитоз (воспаление, которое требует более детального обследования). Также нужно обратить внимание на такой показатель, как эозинофилы. Он может указывать на паразитарную инфекцию. В случае, если они повышены, необходимо пройти курс лечения. Паразитарные инфекции существенно вредят здоровью, могут быть причиной воспаления печени и недостатка витаминов. При этом лечатся несложно. Двукратным приемом лекарств на растительной основе. А включение в рацион определенных продуктов поможет избежать их в будущем.

Биохимический анализ крови:

• АСТ, АЛТ (работа печени), липидограмма (плохой, хороший холестерин), глюкоза (сахар крови), креатинин (почки, обмен белка), мочевая кислота (почки, пуриновый обмен) и т. д.

• Электролиты (калий, натрий).

Биохимия поможет скорректировать питание. Например, высокий креатинин не допускает применение белковой диеты, высокая мочевая кислота требует исключения продуктов с пуринами – чай, жирные бульоны.

Нужно сделать также УЗИ органов брюшной полости. Этот анализ поможет выявить камни в желчном пузыре, камни в почках, определит состояние печени и поджелудочной железы. Эта информация очень важна. Так как при похудении важно стимулировать работу желчного пузыря, но камни могут быть противопоказанием.

Еще один полезный анализ – исследование микрофлоры кишечника. У полных людей она определенным образом изменяется. Патогенные бактерии размножаются, а полезные лактобактерии гибнут. Очень важно восстановить микробиоту для того, чтобы эффективно худеть. Этот анализ сдавать необязательно. Просто нужно начать употреблять пребиотики, клетчатку и ферментированные продукты. Микрофлора сама возьмет то, что ей нужно для питания и восстановления.

Еще одним важным пунктом является консультация психотерапевта. Все последние исследования подтверждают, что переедание и сохранение большой массы тела всегда имеют под собой психологические причины. Это может быть тревожное расстройство, депрессия, невроз и т. п. С 2022 года начнет действовать новый МКБ – международный классификатор болезней. В нем появятся такие диагнозы, как нервная булимия и компульсивное переедание (см. главу «Моя первая диета, или как я разбудила адский голод»).

Они могут сменяться. Как вы поняли, разница только в том, что нервная булимия – это переедание, которое сменяется диетой. Это значит, что в поликлиниках появятся и протоколы лечения этих заболеваний. А пока наши психотерапевты бесконечно далеки от понимания природы переедания. Как правило, те специалисты, которые работают с химическими зависимостями, например алкоголизмом или наркоманией, могут оказать помощь. Например, выписать успокоительные, противотревожные, антидепрессанты. Есть препараты, предназначенные для лечения компульсивного переедания. Это может принести существенную помощь. В любом случае обязательно нужно принимать какие-то успокоительные препараты в начале диеты. Это может быть отвар ромашки курсом, афобазол, пустырник и т. п. То, что вам подходит.

Итак, на этом этапе нужно обеспечить себе поддержку:

• успокоительные;

• витамины и микроэлементы;

• метформин и другие гормоны при наличии показаний.

Возможно, препараты от изжоги, ферменты поджелудочной и т. п. после консультации с гастроэнтерологом (после УЗИ органов брюшной полости).

Что касается микробиоты кишечника, необходимо ее восстановить. Поможет такой препарат, как лактулоза, и ферментированные продукты – квашеная капуста, йогурт, селедка, крупная клетчатка, чайный гриб (камбуча), кисломолочные продукты с пребиотиками и бифидобактериями.

Очень важно пройти курс оздоровления печени. При весе более, чем на 10 кг выше нормы, печень страдает всегда. Правильное питание и прием пребиотиков улучшат ее состояние. Возможно, врач-гастроэнтеролог назначит лечение по результатам УЗИ и биохимии крови. Если нет, все равно можно проконсультироваться с ним насчет препаратов для поддержки печени.

Также очистить кровь и улучшить обменные процессы поможет прием горячей воды. Пить нужно минимум два стакана горячей воды в день между приемами пищи. Первый курс – три месяца. Затем – две недели раз в полгода. Горячая вода успокаивает, снимает спазмы, очищает. Это самый простой и бесплатный способ оздоровления.

Начинаем снижать вес!

1. Итак, нам понадобятся весы, желательно биоимпедансные. Они стоят недорого и помогут отслеживать не только потерю веса, но и другие показатели – уровень воды, мышцы, количество висцерального жира, метаболизм. Они помогут видеть, что уходит – вода, жир или мышцы, что происходит с метаболизмом, как меняется ИМТ.

Нужно взвеситься и замерить объемы. Грудь, талия (по пупку), бедра, объем одного бедра в самой широкой части, объем плеча. Все это нужно записать.

2. Посчитай свой ежедневный расход калорий. Для этого найди в Интернете формулу Харриса – Бенедикта онлайн. Введи свои данные. Это будет цифра для поддержания веса. Отними 20 %. Это норма калорий для похудения. Есть еще один способ. В течение нескольких дней записывай все, что ела. Посчитай среднее потребление. Отними от него 20 %. Такой способ подходит тем, у кого вес был стабилен последний год. Не спеши снижать калорийность. Особенно если сбросить нужно много. Если вес больше 100 кг, начинай худеть минимум с 2000 ккал.

3. Соблюдай режим питания. Есть нужно по часам. Минимум три раза в день. Завтрак, обед и ужин. Позавтракать необходимо в первый час после того, как вы проснулись. Даже если вы очень торопитесь, съешьте хотя бы несколько ложек. При трехразовом питании, расписание должно быть таким:

8:00 – завтрак;

13:30 – обед;

19:00 – ужин.

Объем порции при этом рассчитывается так. Например, твоя норма калорий 2000. Значит, тебе нужно съесть два килограмма еды в день. Делим на три, получается 670 г на один прием пищи.

Можно есть четыре, пять или шесть раз день.

Пример:

8:00 – завтрак;

10:30 – второй завтрак;

13:30 – обед;

17:00 – полдник;

20:00 – ужин.

Объем порции при этом: 2000 ккал/5 приемов пищи = 400 г.

Трудно есть так часто? Не страшно. Можно есть два раза в день. В этом случае объем всей еды делится на 2. То есть при 2000 ккал это два приема пищи по 1 кг.

Выбери свой режим питания и придерживайся его.

Важно!

Между приемами пищи нельзя есть ничего! Это правило соблюсти сложно. Особенно если есть компульсивное переедание. Оно похоже на курение. Постоянно хочется что-то нервно тянуть в рот. И бросать это нужно так же, как курение. Усилием воли. Это будет сопровождаться сильным ощущением тревоги и дискомфорта. Старайтесь удержаться от незапланированной еды хотя бы в течение 10, 15, 20 минут. Замените ее водой, любой другой активностью. Прогулкой, сменой деятельности, позвони кому-то, полистай соцсети, сделайте что угодно, что отвлечет тебя. Обрати внимание, когда появилось желание перекусить, на фоне каких событий. Это может быть неприятный разговор, необходимость приступить к работе и т. п. Зачастую достаточно перетерпеть 5–10 минут, чтобы желание ушло. Так как оно вызвано негативной эмоцией, а наши эмоции не живут долго. Большинство длятся всего несколько минут, и именно в это время появляется желание перекусить. И вместе с остыванием эмоции это желание уходит. Лучше сразу планировать какие-то дела между приемами пищи, которые не допустят незапланированных перекусов. Если не можешь удержаться, ешь что-то из списка продуктов с отрицательной калорийностью. Например, капуста, грейпфрут, сливы. Они помогут занять рот и не нанесут ущерб похудению. Сначала компульсии будут нарастать. Но потом резко сойдут на нет. Наступит свобода. Этого можно добиться, только преодолевая их. Как и с курением. Кто бросал – знает.

Приемы пищи пропускать нельзя!

При сильной тяге к незапланированным перекусам в момент, когда нужно есть по расписанию, голода может не быть совсем, это тоже нормально. В такие моменты еда может даже вызывать отвращение. Необходимо преодолеть себя и поесть. Не радуйся, что голода нет. Ешь через силу. Помни, что тебе предстоит пауза до следующего приема пищи. Если вы смогли удержаться от чего-то, что очень хотелось. Например, хотелось чая с печеньем, но вы его не съели, – съешьте сейчас, после еды. Сейчас важнее наладить режим, чем сократить калорийность.

Есть и пить нужно раздельно. Делая перерывы минимум 30 минут. То есть нужно пить за 30 минут до еды и только через 30 минут (лучше – час) после еды.

Веди дневник питания, записывай все, что хотела съесть, во сколько.

Важно!

Не ешь на ходу, перед телевизором, убирай все гаджеты. Только за столом, только из тарелок. Медленно, тщательно пережевывая, думая о еде.

Самый сложный период – первые три недели. Нужно будет ломать себя, заставлять, затем мозг изменит настройки и начнет делать все сам. Будет становиться легче с каждым днем. Рука будет автоматически брать бутылку воды, когда надо, откладывать телефон. Аппетит начнет приходить по расписанию. Еда начнет казаться вкусной. Да, будут пороги, которые надо будет преодолевать.

Имей в виду, все наши зависимости захватывают наш мозг, как паразит. Они меняют наше поведение, чтобы сосать из нас энергию и жизнь. Они захватывают наше тело и действуют в своих интересах. Однажды я услышала у одного психолога сравнение зависимости с токсоплазмозом. Это паразит, который живет и размножается в кошках. Он не причиняет им вреда. Но когда им заражается мышь, она начинает обожать запах кошачьей мочи. И сама бежит прямо в лапы кошки, на верную гибель. Ее гонит паразит. Токсоплазме надо вернуться в свой «домик»-кошку для продолжения цикла размножения, а кошка получает мышку в качестве презента. Психолог вспомнил, как он бежал ночью под проливным дождем за сигаретами, его гнала зависимость. Как токсоплазма гонит мышку на верную гибель.

При этом бросить курить намного проще. Ведь человек четко осознает, что это плохая привычка. Никаких сомнений.

А еда? Разве это плохая привычка? Нет! Разве не все едят? Все! Разве сладкое – это яд? А почему его тогда продают?

Вот все это наша зависимость начинает нам нашептывать. Мы начинаем рационализировать, размышлять. Как бы случайно пропускаем прием пищи, как бы случайно оказываемся в пекарне или на дне рождения, на который вообще не собирались идти. Тут появляются мысли о том, что здоровая еда – это дорого, что питаться по режиму сложно и т. п. Нужно быть к этому готовой и сразу понимать – это голос зависимости, «хитрого жира», как еще его называют. Либо вы убьете этого паразита, либо он вас. Лишний вес повышает опасность онкологии в 8 раз, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в 4 раза, всегда сопровождается депрессией. Он лишает семьи, карьеры, уверенности в себе. Но победить его можно и нужно.

Что есть?

Вода, здоровая еда, витамины и микроэлементы, пребиотики – вот что станет основой рациона для красоты, здоровья и избавления от всех болезней. Такой рацион поможет худеть без потери волос, будет по максимуму подтягивать и обновлять кожу. Составим простой и понятный рацион-конструктор.

Самое главное правило: от 30 до 50 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты из этого списка:

Овощи и зелень:

• Баклажаны

• Болгарский перец

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Белокочанная капуста

• Морковь

• Огурцы

• Патиссон

• Репа

• Редис

• Свекла

• Сельдерей

• Ревень

• Кабачки

• Томаты

• Тыква

• Зеленая фасоль

• Шпинат

• Спаржа

• Артишок

• Базилик

• Имбирь

• Латук

• Порей

• Лук-репка

• Мята

• Петрушка

• Шпинат

• Чеснок

• Листья одуванчика

• Грибы

• Цветная капуста

Фрукты и ягоды:

• Абрикос

• Айва

• Алыча

• Ананас

• Арбуз

• Грейпфрут

• Дыня

• Ежевика

• Апельсин

• Клюква

• Клубника

• Лимон

• Малина

• Мандарин

• Папайя

• Персик

• Слива

• Черника

• Смородина

• Манго

• Мандарин

• Помело

• Свити

• Яблоко

• Киви

• Груши

Пряности:

• Кориандр

• Корица

• Куркума

• Паприка

• Чабрец

• Эстрагон

• Шалфей

• Гвоздика

• Пажитник

1/3 рациона – медленные углеводы, это крупы, цельнозерновой хлеб и выпечка.

Гречка, бурый рис, булгур, пшенка, цельнозерновые макароны, бездрожжевой хлеб на закваске (цельнозерновой, с отрубями, злаками и т. п.).

В эту же группу продуктов входят сладости. Сладости следует выбирать так: в составе цельнозерновая мука, фрукты, творог, сметана, натуральный состав. Калорийность: до 240 ккал, количество углеводов – до 40 г.

1/3 рациона – качественный полноценный белок. Это жирная и нежирная рыба, курица, индейка, телятина, говядина, кролик, морепродукты.

Первые две недели настой ромашки три раза в день обязательно, далее – по желанию. Через две недели в течение 3 месяцев не менее 2 стаканов горячей воды в день. Горячая вода и ромашка считаются в дневную норму воды. Чай и кофе (в том числе зеленый чай) не считаются в дневную норму воды.

Натощак утром: сырая вода, через 20–30 минут перед едой столовая ложка льняного масла с 10 каплями лимонного сока (начать с чайной ложки масла с лимонным соком, постепенно увеличивая). При отсутствии камней в желчном и при нормальной переносимости.

Рацион (по одному блюду из каждого раздела).

Первый завтрак

Запеканка творожная 200 г + фрукт 100 г.

Сырники 200 г + фрукт 100 г.

Панкейки 150 г с фруктовым соусом 50 г + фрукт 100 г.

Каша вязкая на молоке (с фруктами) 280 г с кусочком сыра 20 г.

Творожная масса с фруктовым наполнителем 200 г + кусочек сыра.

Пирог с рикоттой 200 г + морковь.

Творожные корзиночки с фруктами 150 г + овощ.

После первого завтрака прием всех витаминов и микроэлементов, кроме железа. Если анализы не сдавали и нет назначенных витаминов, принимать омегу-3, пиколинат хрома, комплексные с витаминами группы В и витамином С, магне-В6, Д3, цинк, селен).

Через час – сырая вода.

Второй завтрак

2 бутерброда из цельнозернового хлеба с курицей 140 г + салат 160 г.

Роллы из лаваша с курицей и салатом.

Фрукт 250 г + орехи 20 г.

Омлет из двух яиц + салат 180 г.

Белковый омлет с молоком 150 г + курица 50 г + салат 100 г.

1-й и 2-й завтрак можно менять местами.

Через час – сырая вода.

За 30 минут до еды – чай из ромашки аптечной.

Обед

Основное блюдо 100 г:

Куриная грудка «От шефа».

Запеканка куриная с кабачком.

Мясо тушеное с овощами.

Шашлык из курицы/индейки.

Форель/лосось/скумбрия жаренная на гриле или на сковороде без масла (1 раз в неделю обязательно).

Минтай, треска, судак – отварная, запеченная, гриль, жаренная без масла.

Гарнир 100 г:

Гречка.

Бурый рис.

Макароны твердых сортов/цельнозерновые (1 раз в неделю).

Булгур.

Перловка.

Пшенка.

Полба.

Овощи на пару/запеченные/тушеные.

Овощи на гриле.

Картофель запеченный/вареный/тушеный (1 раз в неделю).

Винегрет.

Салат из отварной свеклы.

Хлеб цельнозерновой бездрожжевой на закваске (50 г).

Салат 100 г:

Любой салат из микса любых сырых овощей с заправкой растительным маслом или йогуртом.

Квашеную капусту (1 раз в неделю обязательно, можно чаще).

Салат из сырой тыквы (1 раз в неделю обязательно).

Салат из сырого корневого сельдерея (1 раз в неделю обязательно).

Можно есть сбалансированные блюда (три в одном):

ПП-лапша с овощами и индейкой по-азиатски.

Курица с брокколи и индейкой в сливочном соусе.

Нельзя:

Мясо и рыбу в панировке. Изделия из фарша, за исключением тех, которые вы приготовили сама по ПП-рецепту либо приобрели в магазине здорового питания и проверили их состав и калорийность.

Корейские салаты.

Через час – сырая вода.

Полдник

Творожная масса из творога с фруктовым наполнителем 150 г + фрукт.

Суп-пюре из чечевицы (раз в неделю обязательно, можно чаще) 300 г.

Салат греческий 300 г.