Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

ПП-беляши на кабачковом тесте

Калорийность на 100 г с учетом ужарки – 111,5 ккал.

Ингредиенты:

Кабачок 500 г;

Фарш из индейки 200 г;

Мука пшеничная 60 г;

Яйцо куриное 2 шт.;

Лук репчатый 1 шт.;

Чеснок 1 зубчик;

Соль по вкусу;

Специи по вкусу.

Потереть кабачок на терке (я терла на «корейской» терке), посолить, перемешать и оставить на 10–15 минут для того, чтобы он дал сок. Индейку порезать на небольшие кусочки и перерубить в блендере для фарша (можно использовать готовый фарш). Порезать лук и чеснок и тоже отправить в блендер. Добавить лук и чеснок к фаршу, соль, специи и все тщательно перемешать. Обжарить фарш на сковороде с антипригарным покрытием без масла около 10 мин.

Кабачок отжать и слить жидкость. Добавить в него 2 яйца, муку, перемешать вилкой. Смазать салфетку оливковым маслом и протереть сковороду перед жаркой.

Выложить ложкой тесто в виде оладушек, затем фарш и снова тесто, которое должно полностью покрыть фарш. Выпекать с двух сторон. Можно закрыть крышкой на 5–7 минут. У меня получилось шесть беляшей.

Обед

Самая сочная куриная грудка «От шефа» по рецепту Василия Емельяненко

Калорийность на 100 г – 173,3 ккал.

Ингредиенты:

Куриная грудка 2 шт.;

Соевый соус 2 ст. л.;

Лимонный сок 1 ст. л.;

Оливковое масло 2 ст. л.;

Чеснок 4 зубчика;

Вода 150 мл;

Соль, специи по вкусу.

Куриную грудку посолить, поперчить, обсыпать специями (можно использовать сумах, розмарин и др.). Поочередно добавить соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, перемешать. Обсыпать грудки мелко порезанным чесноком. Добавить в емкость с грудками 150 мл воды. Оставить мариноваться на два часа.

Обсушить бумажным полотенцем и обжарить на тефлоновой сковороде без масла примерно по 3 минуты с каждой из сторон. Выложить на противень с пергаментной бумагой и запекать в духовке в течение 10 минут при 160°. Дать остыть.

Курица, тушенная с овощами в мультиварке

Калорийность на 100 г – 87 ккал.

Ингредиенты:

Окорочок бескостный 800 г;

Кабачок 400 г;

Баклажан 300 г;

Перец сладкий 2 шт;

Лук репчатый 1 шт;

Грибы 120 г;

Сельдерей 2 стебля;

Лавровый лист 2 шт;

Чеснок 1–2 зубчика;

Перец, соль по вкусу.

Бескостный окорочок хорошо промыть, удалить кожу. Порезать на небольшие кусочки. Овощи и грибы вымыть, порезать, отправить в чашу мультиварки без масла, воды и специй.

Немного обжарить с открытой крышкой в режиме «Жарка». После чего подсолить, поперчить.

Добавить мясо – его тоже подсолить, всыпать специи, все тщательно перемешать. Закрыть крышку и клапан (если такой есть) и готовить в режиме «Тушение» 20 минут.

Минтай в сливочном соусе

Калорийность на 100 г с учетом ужарки 20 % – 122 ккал.

Ингредиенты:

Размороженное филе минтая (или любая белая рыба) 500 г;

Чеснока 3 зубчика;

Сливочного масла 30 г;

Молока 2,5 % 300 мл;

Муки пшеничной 30 г;

Розмарин, лавровый лист, соль по вкусу.

Нарезать филе минтая на небольшие кусочки. Порубить чеснок на пластины. В разогретую кастрюлю выложить 30 г сливочного масла, растопить. Добавить чеснок (оставить немного чеснока, чтобы положить в конце), розмарин и лавровый лист. Через полминутки засыпать муку, перемешать и сразу же небольшими порциями начать вливать холодное молоко. Размешать и варить примерно 5 минут до загустения массы.

Посолить и выложить в кастрюлю минтай. Сверху посыпать оставшимся чесноком. Готовить без крышки ровно 5 минут на слабом огне.

Тушеная говядина со сладким перцем и цельнозерновые спагетти

Калорийность на 100 г – 90,83 ккал.

Ингредиенты:

Говядина 400 г;

Сладкий перец 300 г;

Морковь 1 шт;

Луковица 1 шт;

Соль, специи по вкусу.

Порезать мясо на небольшие куски. Сладкий перец очистить от сердцевины и порезать дольками. Морковь, лук почистить, порезать полукольцами. Положить говядину в чашу мультиварки без воды и без соли. При закрытых крышке и клапане готовить в режиме «Тушение» 20 минут.

После чего, посолить, добавить овощи и специи (у меня молотый имбирь, розмарин, черный перец). Все перемешать и готовить в том же режиме еще 20–30 минут. Подавать с отварными цельнозерновыми спагетти.

Гречневая каша с куриными сердечками

Калорийность на 350 г – 210 ккал.

Ингредиенты:

Куриные сердечки 500 г;

Крупа гречневая 150 г;

Вода 1 стакан;

Лук репчатый 1 шт;

Морковь 1 шт;

Оливковое масло – 2 ст. л;

Соль, специи по вкусу.

В чаше мультиварки обжарить с маслом лук и морковь. Выложить промытые куриные сердечки. Перемешать, немного потушить, посолить, добавить специи (молотый чеснок, перец, мускатный орех). Добавить гречневую крупу и воду (вода должна быть поверх крупы на несколько миллиметров). Перемешать, проверить на соль, подсолить, если нужно. Закрыть крышку и клапан мультиварки и тушить 20 мин в режиме «Тушение» (плов). При желании количество крупы и воды можно увеличить.

Тушеная капуста с куриной грудкой и спагетти с соевым соусом

Калорийность на 100 г с учетом стандартной ужарки 20 % – 101 ккал.

Ингредиенты:

Грудка куриная 2 шт – 600 г;

Капуста 600 г;

Цельнозерновые макароны 300 г;

Соевый соус 150 мл;

Вода 150 мл;

Кукурузный крахмал 1 ч. л;

Специи по вкусу.

Порезать грудку на небольшие кусочки. Обжарить мясо на тефлоновой сковороде без масла до образования румяной корочки. Нашинковать капусту, добавить к курице, перемешать, тушить под крышкой в течение нескольких минут.

Для соуса смешиваем воду, соевый соус и чайную ложку кукурузного крахмала. Тщательно перемешать. Все готовим без соли. Добавить в соус сладкую паприку или другие специи. Залить соус в сковородку с куриным мясом и капустой, перемешать.

Добавить заранее отваренные макароны (вместо них можно использовать бурый рис, гречку, перловку, булгур). Довести до готовности.

Жаренный с капустой картофель

Калорийность на 100 г – 116 ккал.

Ингредиенты:

Картофель 400 г;

Капуста 400 г;

Соль, приправы по вкусу;

Масло оливковое 30 г.

Картошку порезать, помыть и замочить в воде на 30 минут. Два-три раза слить воду. Это значительно уменьшит содержание крахмала, снизит гликемический индекс. После этого подсушить. И отправить на сковороду в разогретое оливковое масло.

Капусту нашинковать, посолить и помять.

Картошку обжарить до полуготовности, подсолить. Затем добавить капусту и жарить еще 15 минут.

По желанию можно добавить чеснок, зелень, специи.

Полдник

Суп из цветной капусты

Калорийность на 100 г – 38,64 ккал.

Ингредиенты:

Горох 200 г;

Цветная капуста 400 г;

Картофель 3 шт. (некрупные);

Морковь 1 шт.;

Лук репчатый 1 шт.;

Масло оливковое 2 ст. л.;

Соль по вкусу;

Перец и чеснок по вкусу (или другая приправа);

Вода 2–2,5 л.

Горох круглый шлифованный промыть в нескольких водах. Затем отварить в мультиварке в литре воды при закрытых крышке и клапане в режиме «Суп/Варка» в течение 40 мин.

Обжарить мелко нарезанные морковь и лук на сковороде с маслом и специями около 2–3 мин. В чашу с горохом по готовности добавить картофель, цветную капусту, разобранную на соцветия, и обжаренные овощи.

Долить воды, посолить, все перемешать. Закрыла крышку, клапан, готовила все в режиме «Суп» еще 20 мин.

Простой рецепт вкусной домашней колбасы

Калорийность на 100 г – 161 ккал.

Ингредиенты:

Фарш куриный 900 г (2 куриные грудки, 3 куриных бедра);

Филе бедра курицы 400 г (4 шт.);

Желатин 30 г;

Чеснок 2 зубчика;

Перец черный молотый по вкусу;

Перец черный горошком по вкусу;

Мускатный орех 1/2 ч. л;

Лавровый лист 4 шт.;

Соль морская по вкусу.

Я приготовила фарш из 2-х куриных грудок и 3-х бедрышек без костей и кожи: перемолола все в блендере. Филе бедра мелко порезала. Добавила к фаршу, посолила, перемешала. Добавила специи (черный перец, мускатный орех, лавровый лист), 2 зубчика чеснока (раздавила чеснокодавилкой). Тщательно перемешала. Оставила мариноваться мясо на два часа.

После нужно вытащить лаврушку. Добавить сухой желатин. Перемешать. Завернуть фарш в рукав для запекания (я взяла около 50 см) и сформировать батончик колбасы. Завязать шнуром с двух сторон и по всей длине.

Положить в кипящую воду и варить на среднем огне ровно час. Вынуть, остудить. Положить в холодильник.

Крем-суп из сладкого перца

Калорийность супа на 100 г с учетом уварки – 34,6 ккал.

Ингредиенты:

Сладких перца 4 шт.;

Лук репчатый 1 шт.;

Морковь 1 шт.;

Стебель сельдерея 1 шт.;

Чеснока 2 зубчика;

Зира (она же кумин) 1 ч. л.;

Оливковое масло 20 г;

Воды 700 мл.

4 сладких перца целиком запекать в духовке на противне с тефлоновым ковриком без масла в течение 40 минут при 180° (за это время перевернуть один раз). Вытащить, накрыть фольгой на 10 мин. – будет легче отходить кожица при очистке.

Порезать лук, морковь, чеснок, стебель сельдерея. В разогретую кастрюлю добавить 2 ст. л. оливкового масла, выложить порезанные овощи, пассеровать около 3-х минут.

Перцы разрезать пополам, очистить от кожуры, убрать семена. В таком виде отправить к овощам в кастрюлю. Добавить соль по вкусу, чайную ложку зиры, лавровый лист. Все перемешать.

Добавить примерно 700 мл воды, чтобы все овощи были закрыты. Варить на небольшом огне примерно 10 минут.

Из кастрюли убрать лавровый лист, проверить суп на соль (если нужно, то досолить). После чего блендером пюрировать суп. Если он получился слишком густым, то можно добавить воды и затем довести суп до кипения.

Густой суп дал из чечевицы

Калорийность на 100 г с учетом уварки – 52,8 ккал.

Ингредиенты:

Зеленая чечевица 200 г;

Вода 1 л;

Морковка 1 шт.;

Помидор 1 шт.;

Лук репчатый 1 шт.;

Стебель сельдерея 2 шт.;

Оливковое масло 1 ст. л.;

Соль, специи по вкусу.

Заранее замочить чечевицу (лучше на ночь) и промыть. В чашу мультиварки (можно в кастрюлю) влить литр воды и выложить чечевицу. Готовить при закрытой крышке и клапане (если такой есть) в режиме «Суп/Варка» в течение 20 минут.

Соль и специи добавлять не нужно!

Мелко порезать одну среднюю морковку. Порезать помидор, сельдерей и лук (можно добавить чеснок). Овощи немного спассеровать на сковороде с тефлоновым покрытием с добавлением столовой ложки оливкового масла, постоянно помешивая. Если овощи не пассеровать, то столовую ложку растительного масла нужно обязательно добавить непосредственно в суп.

По истечении 20 минут осторожно выпустить пар из мультиварки, добавить обжаренные овощи, соль, специи (у меня сладкая паприка, черный перец, молотая куркума). Перемешать. Закрыть крышку и клапан мультиварки и готовить суп еще 5–10 минут.

Ужин

Закуска из баклажанов

Рецепт от читательницы.

Калорийность закуски на 100 г – 37,5 ккал.

Ингредиенты:

Баклажаны 2 шт.;

Помидоры 2 шт.;

Кинза 20 г;

Чеснок 1 зубчик;

Масло оливковое 10 г;

Соль, специи по вкусу.

Помыть и почистить баклажаны, сняв с них кожицу, как с картошки. Порезать на несколько частей и варить в кастрюле с кипящей подсоленной водой около 15 минут, прижав баклажаны другой кастрюлей или сковородкой, чтобы они не всплывали.

Добавить порезанные помидоры, кинзу, чеснок, соль, специи, масло (заправить также можно йогуртом, сметаной). Все перемешать. Охладить в холодильнике.

Запеканка куриная с кабачком и моцареллой

Калорийность на 100 г с учетом ужарки – 104,9 ккал.

Ингредиенты:

Кабачок 200 г;

Фарш куриный из филе с кожей (не грудка) 250 г;

Яйцо 1 шт.;

Моцарелла или другой полутвердый сыр (российский, гауда) 35 г;

Клетчатка 1,5 ст. л.

Кабачок натереть на «корейской» терке. Добавить фарш, яйцо, столовую ложку мелкой клетчатки. Посолить. Перемешать. Выложить в форму. Я использовала одноразовую алюминиевую форму. Сверху посыпать клетчаткой и натертым сыром. Запекать 30 минут при температуре 180°.

Готовую запеканку хранить в холодильнике. Есть можно на ужин с овощным салатом.

Чахохбили по-испански

Калорийность на 100 г – 128 ккал.

Ингредиенты:

Куриная голень 800 г;

Томаты в собственном соку 400 г;

Маслины с косточками 12 шт.;

Тростниковый сахар 1 ч. л.;

Чеснок 2 зубчика;

Петрушка 1 большой пучок;

Соль по вкусу.

Обжарить на тефлоновой сковороде без масла куриные голяшки до образования румяной корочки. Добавить 2 зубчика чеснока.

Через минуту выложить на сковороду консервированные томаты в собственном соку. Перемешать. Добавить маслины, мелко рубленную петрушку. Посолить, посыпать сахаром, перемешать. Тушить на самом маленьком огне под крышкой в течение 20 минут. При необходимости добавить воды.

Порезать лук, морковь, чеснок, стебель сельдерея. В разогретую кастрюлю добавить 2 ст. л. оливкового масла, выложить порезанные овощи, пассеровать около 3-х минут.

Перцы разрезать пополам, очистить от кожуры, убрать семена. В таком виде отправить к овощам в кастрюлю. Добавить соль по вкусу, чайную ложку зиры, лавровый лист. Все перемешать.

Куриная грудка в сливочном соусе с фасолью и сыром

Калорийность на 100 г – 128 ккал.

Ингредиенты:

Куриная грудка 1 шт.;

Фасоль зеленая замороженная 300 г;

Сливки 10 % 200 мл;

Кукурузный крахмал 1 ч. л. с горкой;

Сыр твердый 35 г;

Соль, перец, сладкая красная паприка, молотый мускатный орех, чеснок по вкусу.

Куриную грудку мелко порезать, обжарить без масла на тефлоновой сковороде. Добавить замороженную фасоль, все перемешать. Убавить огонь на минимум, закрыть крышку. Тушить до готовности несколько минут, пока фасоль не разморозится и не выкипит вся вода.

Для соуса в сливки добавить крахмал, тщательно перемешать ложкой. Курицу и фасоль посолить, добавить специи, влить сливочный соус, перемешать.

Через пару минут, когда соус начнет густеть, выложить сыр, нарезанный тонкими слайсами, – дождаться пока он растает. Если вы экономите калории, то сыр добавлять в блюдо не нужно. К блюду можно добавить гарнир: цельнозерновые спагетти, гречку, картошку.

Салат с эффектом сытости

Калорийность на 100 г – 129 ккал.

Ингредиенты:

Куриная грудка вареная или запеченная 100 г;

Огурец 100 г;

Яблоко зеленое 1/2 на 100 г;

Лимонный сок;

Красный лук 30 г;

Вареное яйцо 1 шт.;

Твердый сыр 50 г;

Чеснок 1/2 зубчика;

Сметана 10 % или йогурт 50 г;

Кедровые орехи 20 г;

Соль, перец по вкусу.

Порезать огурец длинными дольками (соломкой), выложить на тарелку. Порезать таким же образом зеленое яблоко, сбрызнуть его лимонным соком, чтобы не потемнело, положить поверх огурца. Тонко порезать лук, выложить очередным слоем на тарелку. Взять 1 вареное яйцо, отделяем белок от желтка (он пригодится попозже). Белок режем, выкладываем на тарелку. От вареной или запеченной куриной грудки отрезать кусочек примерно на 100 г (1/3 грудки). Порезать филе, либо можно просто вручную порвать его на небольшие кусочки. Выложить на тарелку.

Делаем соус: мелко режем чеснок, разминаем вилкой желток, добаляем перец, соль (можно также добавить зерновую горчицу), все смешиваем. Залить сметану, и все еще раз хорошенько перемешать. Готовый соус равномерно выложить ложкой сверху салата.

Потереть сыр на мелкой терке, посыпать сверху. Добавить для украшения кедровые орешки.

ПП-оладушки куриные с клетчаткой

Калорийность на 100 г с учетом ужарки – 166 ккал.

Ингредиенты:

Фарш куриный 500 г;

Яйцо куриное 1 шт.;

Молоко 50 мл;

Клетчатка 1 ст. л. с горкой;

Чеснок 1 зубчик;

Соль, специи по вкусу.

Фарш выложить в глубокую миску, добавить яйцо, 50 мл молока, зубчик чеснока и ложку клетчатки. Посолить, поперчить, все тщательно перемешать ложкой до однородной пышной массы.

Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Выкладывать на раскаленную сковороду ложкой.

Обжарив с одной стороны, осторожно перевернуть лопаткой и доводить до готовности, накрыв крышкой, чтобы оладушки пропарились.

Горбуша, запеченная с шампиньонами

Калорийность на 100 г – 147 ккал.

Ингредиенты:

Горбуша 800 г – 1,5 кг;

Шампиньоны 400 г;

Сметана 100 г;

Чеснок 1 зубчик;

Зелень 40 г;

Соль.

Горбушу почистить, порезать на куски, посолить. Чеснок порубить, смешать со сметаной, посолить.

Смазать сметанным соусом горбушу. В соус добавить шампиньоны. Все перемешать.

Выложить рыбу и шампиньоны. Я использовала лодочку из фольги. Можно использовать любую удобную посуду.

Поставить на 15 минут в хорошо разогретую духовку.

Часть 4
«Кето-лайт Маши Тафье». В чем суть Методики?

Правда ли, что можно худеть без голода, без ограничения порций, без подсчета калорий и даже без их дефицита? Как это работает? Сейчас объясню.

Раньше считалось, что худеть можно только одним способом – если создать дефицит калорий. Либо посчитать их вручную, либо убрать из еды все высококалорийные продукты, либо как-то ограничить объем порций. При этом важно преодолеть чувство голода и не снижать физическую активность. Очень многим этот способ хорошо подходит. Важно только подобрать «свой вариант». Кому-то проще убрать из рациона все мучное и жирное, а кому-то есть без ограничений, но понемногу.

В этой книге есть вся информация, чтобы освоить правильное питание с дефицитом калорий. Можно сказать, это наиболее полный гид по здоровому похудению на ПП.

Но есть люди, которым такой способ не подходит. Даже на дефиците калорий вес не снижается. Отказ от сладкого, жирного, калорийного не дает никаких результатов. Кроме слабости и постоянного чувства голода. Притом, что рядом люди едят больше и не набирают вес. Либо наедаются небольшой порцией, а человека постоянно мучает голод. В чем дело? В гормонах, конечно! Я всегда мечтала найти способ помочь этим людям, понять, что с ними не так. И мне это удалось!

У нас есть два очень важных гормона, регулирующие запас и сжигание жира, – инсулин и глюкагон. Инсулин запасает излишки энергии, если таковые есть. А глюкагон, наоборот, открывает «закрома», если энергии недостаточно. «Закрома» – наши жировые отложения, именно там хранится не потраченная энергия. При этом инсулин работает с углеводами, превращая их в жиры. А глюкагон – с жирами, превращая их в энергию.

Эти гормоны работают исключительно по очереди. Если один «в деле» – второй отдыхает, и наоборот.

Так вот, у людей, которые легко набирают вес и тяжело сбрасывают, много инсулина, а глюкагона мало. Поэтому все время идет накопление жира, а сжигание не включается. Инсулин выделяется и отправляет углеводы в копилку, даже когда их немного. Почему так происходит, я рассказываю в своих статьях и видео, которые можно найти в моем блоге «Хорошеем после 40. Минус 50 кг» в Дзене. Там я разбираю истории похудевших девушек и публикую их фото и видео-отзывы.

Таким людям бесполезно мучить себя низкокалорийными диетами – они просто не работают в их случае. Их гормоны «шалят»: инсулина много, поэтому глюкагон спит, и жиро-сжигание просто не включается. Они, как надувной шарик, в котором стоит обратный клапан и воздух идет только в одну сторону. Шарик надувается-надувается-надувается, но не спускает воздух. Да, если его хорошенько помять, что-то выйдет, но не более. Скорее порвешь шарик, чем выпустишь из него воздух. Так и с людьми происходит – многие доводят себя до серьезных нарушений здоровья, голоданий, изматывающих тренировок, расстройств пищевого поведения, пытаясь худеть «как все». Это вредно и опасно для них!

Что же делать? Вы помните, что в такой шарик можно вставить соломинку, которая откроет клапан, и воздух начнет со свистом выходить. Вот глюкагон – это и есть такая соломинка. А «Кето-лайт Маши Тафье» – то, что помогает найти соломинку и вставить ее в клапан)))

Мы стимулируем в организме выработку глюкагона. Причем делаем это исключительно с помощью питания. Которое на первый взгляд кажется вполне обычным или даже слишком вкусным, чтобы быть правдой. Но это так.

Питание на кето-лайт

Как мы питаемся? До минимума сокращаем углеводы в рационе. А количество жиров увеличиваем. Белок едим в обычном количестве. Поначалу очень важен точный расчет. И не только калорий, но и соотношения нескольких видов жиров (омега, животные, триглицериды), аминокислот и клетчатки. Это нужно, чтобы произошла метаболическая перезагрузка и пошел глюкагон.

Примерное меню выглядит так:

Завтрак

• Яичница с беконом и зеленью, немного ягод

Обед

• Куриные окорочка и тушеные кабачки, немного шоколада, кокосовые сливки

Ужин

• Салат из печени трески и рыба

При этом ограничивать порцию по объему не нужно. Очень быстро организм начнет делать это сам. Несколько недель нужно ему, чтобы пройти «перезагрузку» и адаптироваться. Затем можно расширять рацион и продолжать худеть. Рецепты и подборки блюд на день я показываю в своих видео и публикациях в блоге. Там есть и выпечка, и сладости, и много сытных блюд. Это большой и вкусный мир))

При этом прибавляется сил, энергии, улучшается настроение. Перестройка глюкагона влечет за собой нормализацию и других гормонов, которые регулируют нашу энергию и душевное равновесие.

Очень важно при переходе на такое питание употреблять электролиты и ферменты. А также соблюдать ряд несложных правил, например ходить и пить воду.

Стоит ли тебе переходить на кето-лайт, если тебе помогает правильное питание с дефицитом калорий? Не стоит.

Можешь ли ты попробовать кето-лайт и затем вернуться на ПП? Да, можешь!

Может ли в твоем случае не работать кето-питание? Да, может.

Ты можешь проверить, работает ли на тебе этот метод. Для этого я привожу Рацион на четыре дня из Протокола 01, который я использую на своих Программах похудения. Взвесься утром, запиши свой вес, после этого в течение четырех дней точно следуй Протоколу. На пятый день утром снова взвесься, проверь, уходит ли вес. Я также рекомендую тебе сделать тест на кетоз. Специальные тест-полоски можно купить в аптеке или на маркет-плейсе. Я использую Кето-глюк. Сделай несколько тестов по инструкции в течение дня (утро/день/вечер). Если ты худеешь и у тебя есть кетоз – эта Методика тебе подходит, можешь узнать о ней больше и опробовать на практике. Имей в виду: эти первые дни могут быть тяжелыми по самочувствию. Это нормально, так происходит метаболическая перезагрузка организма, как только он адаптируется, все пройдет. Я также не советую тебе применять Методику, не изучив ее более подробно – приходи ко мне в блог, там много полезной информации по теме.

День 1–2

Завтрак:

Яичница с беконом (2 яйца, бекон 100 г).

Бекон взвешиваем до жарки. Яйца можно отварить и есть с нежареным беконом, можно поджарить вместе с беконом.

Авокадо – половинка.

Петрушка, свежая зелень, любой листовой салат – без ограничений.

Голубика, клубника (можно мороженая) – 50 г.

Кокосовые сливки (жирность от 17 %, углеводы до 3 г) – 50 г (можно добавить в кофе).

Обед:

Кабачки, тушенные с куриным бедром – 250 г (в готовом виде).

Бедро с кожей порежьте, обжарьте в небольшом количестве растительного масла. Добавьте резаный кабачок, соль, специи, тушите до готовности.

На 300 г бедра/300 г кабачка.

Шоколад Ozera на стевии – 18 г (2 квадратика).

Ужин:

Салат зеленый с печенью трески.

(салат зеленый любой 30 г, огурец 30 г, печень трески 60 г, зелень 5 г, майонез).

Стейк из рыбы (форель, скумбрия, семга, мойва) – обжарить в растительном масле или запечь в фольге – 150 г.

День 3–4

Завтрак:

Булочки из псиллиума с льняной мукой – 80 г.

2 яйца взбить, добавить 30 мл воды, 20 г псиллиума, разрыхлитель 1 ч. л, льняная мука 1 ч. л с большой горкой или смотрите по весам 5 г, соль. Дать постоять 15 мин. Разложить по формочкам для кексов и выпекать 25 мин при 180˚С.

Сливочное масло (на булочки) – 10 г.

Кета соленая (скумбрия, семга) – 100 г.

Огурец – 50 г.

Зеленый салат – 50 г.

Авокадо – ½ шт.

Клубника/ голубика – 50 г.

Кокосовые сливки – 50 г.

Обед:

Свинина с грибами и сыром – 150 г.

Отбить свинину (400 г) и разложить на противне. Посолить, поперчить. Тем временем приготовить смесь из нарезанных грибов (150 г), лука (90 г), натертого на терке сыра (60 г), майонеза (120 г) и зелени петрушки (10 г). Выложить готовую смесь на каждый из кусочков филе и запечь в духовке при 180 градусах в течение 30–35 минут до появления румяной корочки.

Капуста цветная отварная со сливочным маслом – 100 г.

Капусту отварить 5 минут в подсоленной воде, вынуть, добавить кусочек сливочного масла. Можно превратить блендером в пюре.

Шоколад Ozera на стевии – 18 г.

Ужин:

Холодец (заливное) – 150 г.

Приготовь холодец или купи в магазине готовый с хорошим составом – жиров должно быть больше, чем белка, а углеводов – менее 3 г на 100 г! Подойдет свино-говяжий или свино-куриный.

Салат листовой с растительным маслом – 50 г.

Авокадо – ½ шт.

Баклажаны кето-лайт 150 г.

Баклажаны порезать, смешать со специями и оливковым маслом. Запечь или поджарить на сковороде.

В течение четырех дней пей не менее 2-х литров воды, ходи. Употребляй минеральную воду, например «Ессентуки 4» по 0,5 литра в день. Если голоден – порцию можно увеличить, если наелся – можно не доедать.

Подробнее на моем сайте: ketolite.ru

Желаю успеха.