Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Быть стройной – значит отказаться от всего вкусного?

Слово «невозможно» лишает всего в жизни: красоты, здоровья, денег. Невозможно похудеть толстому, невозможно заработать бедному, невозможно встретить любовь в 60 лет. Устроиться на работу и т. п. Все эти «невозможно» убивают любое начинание и лишают шансов. А кто решил, что это невозможно? Враги? Демоны? Нет. Мы сами. Сами решили, сами поверили. Укрылись этим «невозможно», как теплым одеялом, и лежим, болеем.

А ведь лишний вес – это такое хорошее прикрытие, чтобы отложить жизнь на потом. Когда мы пойдем устраиваться на хорошую работу? Когда похудеем! Толстых-то не берут, ага. А спортом когда займемся? Когда похудеем, само собой. А надо ли худеть в таком случае? Это ж придется на работу идти, в фитнес-клуб ползти, мужчины еще начнут на встречи приглашать. Столько суеты.

Но я сейчас не об этом.

Как-то возник интересный диалог с читательницами. Одна написала, что для сохранения веса нужно отказаться от 99 % еды. А именно от всего самого вкусного: сладкого, сдобы.

Другая возразила, что давно на ПП и все в порядке – ест вкусно, сытно и разнообразно, хотя исключила всю вредную еду.

Первая не соглашается – невозможно есть вкусно без сладкого, жирного и жареного.

И они обе правы. Я вспомнила слова, которые прочитала у Evo_lutio: «Стакан прохладной воды в жаркий день доставляет здоровому человеку больше удовольствия, чем алкоголику бутылка водки».

Сначала алкоголь поднимает настроение, увеличивает энергию, раскрепощает. От одной рюмки человек испытывает эйфорию. Постепенно дозы все больше, а удовольствие все меньше.

То же самое происходит, когда пища превращается в наркотик. Сначала небольшие дозы дарят радость и покой. Несколько шоколадных конфеток, печенье, детская порция картошки фри. Потом дозы увеличиваются, размеры порций растут. Полному человеку, чтобы ощутить привычную эйфорию, нужна уже коробка конфет, целый торт, сковорода картошки. Наши вкусовые рецепторы очень быстро адаптируются. Попробуйте тайскую пищу на курорте – нельзя взять в рот, настолько это остро. А поешь ее пару месяцев и начинаешь различать нюансы: «У вас чили, что ли, закончился? Это том ям для грудничков?»

Мы привыкаем к высокому содержанию соли и солим все сильнее, желая усилить вкус пищи. Мы быстро привыкаем к жирному и приторному. После них что-то менее сладкое кажется безвкусным. В сладком яблоке много сахара – 10 г углеводов, но в торте их 50 г! После торта яблоко кажется кислым.

А самое печальное, что наш мозг всегда противостоит «дофаминовому взлому». Это когда мы получаем удовольствие, не заслужив его. Например, пробежала стометровку быстрее всех – радость, удовольствие, эйфория. Связала кофту – любуешься, радуешься. Ногти накрасила, тоже есть за что себя похвалить. Рассаду полила. И за все предусмотрена награда – мозг отмеряет нам по капельке эндорфинов и других гормонов. Стимулирует нас идти по жизни в нужную сторону. На радость себе и людям.

Но есть способы взломать эти настройки – алкоголь, наркотики, азартные и компьютерные игры, еда. Сахар напрямую стимулирует мозг и вызывает выброс эндорфинов. Так же как алкоголь и наркотики. Но мозг старается устранить протечку своего бесценного эликсира счастья. Уже завтра привычная доза перестает действовать. И человек ее увеличивает. Больше, слаще, жирнее. Вкусовые рецепторы перегружены и чувствуют только самое сладкое, острое, соленое, копченое. Люди начинают голодать и садиться на диеты, но не для того, чтобы худеть.

Есть вареное мясо или салат – все равно что жевать опилки. Голодают, чтобы еда была вкуснее, чтобы съесть можно было больше. Хотя делают это неосознанно. В понедельник – диета, в пятницу – срыв. И зажор на все выходные с чувством эйфории от еды.

Как остановить зажор? Сначала прекратить диету и начать есть нормально.

У нашего организма огромные возможности к исцелению, адаптации и возврату к заводским настройкам.

Да! Сначала ломка, депрессия. Все невкусно, жить страшно, накрывает тревога. Хочется схватиться за привычный антидепрессант – булочку с изюмом. Заставлять себя есть невыносимо. Все кричит о том, что есть для того, чтобы худеть, это неправильно! Правильно голодать! Пить воду тоже неправильно! А ПП-еда – это ноль удовольствия. Это мука и каторга на всю жизнь.

Но надо помнить про зависимость. Наркоманов вообще к батарее привязывают, чтобы они не бежали за дозой.

Надо понимать, что тяга к вредной еде будет сильной. Чем больше вес – тем сильнее. Но на весах стоит ваше здоровье, жизнь, красота.

Обязательно пройдет период детоксикации. Первый месяц – мука, второй – привыкаешь. Третий – начинаешь чувствовать вкус нормальной еды.

Начинаешь получать удовольствие от салата, он фрукта, от чистой воды.

В общем, друзья, наркотики вкусные, но надо завязывать!

Гликемический индекс: почему он не важен, а бутерброд полезнее брокколи

В 1981 году ученым-эндокринологом в Торонто был проведен революционный эксперимент, который помог установить гликемический индекс продуктов. До этого считалось, что все продукты, содержащие углеводы, вредны при диабете, так как с ними в организм поступает глюкоза (сахар). А ведь углеводы есть даже в пекинской капусте. Представьте, как тяжело жилось диабетикам.

Но ученый заподозрил, что из разных продуктов сахар поступает в организм с разной скоростью. А «медленный» сахар не так опасен. Он провел эксперимент на добровольцах. Они ели продукт натощак и затем каждые 15 минут в течение двух часов у них замеряли сахар. Теория подтвердилась!

Раствор глюкозы впитывался мгновенно (индекс 100), вызывая сильную гормональную реакцию. Глюкоза из меда поступала уже плавнее (88), а из гречневой каши еще плавнее (40). Яйцам присвоили индекс 48. Так были проверены все продукты, содержащие углеводы.

Их разделили на три группы:

• «быстрые» с гликемическим индексом выше 60;

• «средние» – выше 30;

• «медленные» – до 30.

А все люди – и диабетики, и те, кто просто хотел худеть или сохранять стройность – получили однозначные рекомендации: полностью исключить быстрые углеводы, ограничить средние и есть много медленных. Таким образом, были забракованы сахар, мед, хлеб, мука, картофель. Но это вроде было очевидно. Однако «под санкции» попали и такие продукты, как свекла, морковь, арбуз, тыква. Причем арбуз оказался в таблице рядом с пончиками, а тыква рядом с бисквитом. Их назвали чуть не главными врагами стройной фигуры. Зато шоколад и чернослив получили место внизу таблицы рядом с обезжиренным кефиром.

Сразу было понятно, что здесь что-то не так. Ведь никто еще не поправился на кабачках. Но очень уж хотелось верить, что главные виновники проблем все-таки кабачки, а не пончики. Их и исключить легче.

Что же не так было с исследованием? Дело в том, что ученый брал объем продукта, содержащий 50 г углеводов. То есть он взял 60 г сахара для замера, 65 г меда, 70 г муки. Отварной гречки ему понадобилось 300 г. Свеклы ему понадобилось уже полкило, тыквы килограмм, а кабачка все полтора килограмма. Не спрашивайте, как добровольцы это ели, я не знаю. Особенно интересно, как был проведен эксперимент с яйцами. Ведь их понадобилось 50 штук.

Понятно, что никто не ест эти продукты в таких объемах. Поэтому совсем недавно было введено такое понятие, как гликемическая нагрузка. Оно учитывало не только скорость поступления пищи, но и объем! Нагрузку посчитали на 100 г продукта. И она многое расставила на свои места. Продукты разделили на три категории. С низкой нагрузкой – до 11, средней – до 20 и высокой – до 30.

Таким образом, и тыква, и кабачок, и свекла были реабилитированы! Пончик получил нагрузку 30 единиц, а арбуз 7. Тыква 3 единицы, а бисквит 40. Кабачок – 4. Свекла и виноград – 6. Овсяная каша, которая раньше соседствовала по гликемическому индексу с щербетом, наконец получила свое законное место с показателем 7, а щербет отправился к «тяжеловесам» с показателем 41,5. Чернослив получил среднюю гликемическую нагрузку – 20.

Как пользоваться этим показателем?

Для похудения человеку необходимо употреблять не более 80 единиц в любых продуктах (не превышая калорийность). Например, два пончика и полкило кабачка.

Это был еще один прекрасный шаг. Диетология повернулась лицом к человеку и вернула ему многие продукты, которые были ранее запрещены. Но все же рекомендовала придерживаться продуктов со средней и низкой гликемической нагрузкой.

Но позже был сделан еще один смелый шаг и озвучена еще одна светлая мысль. Ведь никто не ест продукт натощак и сам по себе. А при смешивании гликемическая нагрузка меняется, и очень здорово.

Так, например, черный шоколад имеет нагрузку 11 единиц, а черный шоколад с арахисом 6,5. А все потому, что гликемическая нагрузка арахиса очень низкая – 2 единицы. И он способен замедлить поступление сахара из любых продуктов. Именно поэтому лучше есть сухофрукты с арахисом и шоколад тоже с арахисом или орехами.

К сожалению, сухофрукты имеют высокую гликемическую нагрузку. Но ограниченно употреблять их можно. Около 30 г в день. А теперь представьте себе, что десерт, состоящий из чернослива, фундука и черного шоколада, – полезнее, чем просто чернослив. Ведь и черный (не молочный) шоколад, и фундук замедляют поступление сахара из организма. Такого десерта можно съесть уже 85 г в день. Но лучше сделать его самостоятельно. Просто потому, что тогда это будет натуральный продукт, в составе которого я уверена. В магазинном обязательно будет химия (за редким исключением).

Сейчас понятно, что считать нужно гликемическую нагрузку на весь прием пищи. А также нагрузку рациона. Вот как это выглядит на практике.

Можно ли есть банан? Нет. Сахар поступит в кровь быстро. Его можно есть только при интенсивных физических нагрузках. Но можно добавить банан в запеканку или любую выпечку. Это лучше, чем сахар. Вместе с творогом гликемическая нагрузка банана будет низкой.

Из него можно сделать фруктовый салат, перемешав с яблоком и ягодами. Заправка из йогурта и добавление клетчатки дополнительно снизят нагрузку. Еще лучше совместить такой салат с творогом. Так как любые углеводы медленнее усваиваются, если есть их вместе с белком, клетчаткой и небольшим количеством жира (ложка сливок).

Свеклу, капусту, кабачок есть можно и нужно. Совмещая в одном приеме пищи с мясом, другими овощами с клетчаткой (например, капустой). Борщ в этом смысле идеально сбалансированное блюдо. Особенно с мясом. И ложкой сметаны (полезный жир).

Винегрет не стоит есть сам по себе. Например, употребить его на обед в объеме 300 г. Но! Если взять 150 г винегрета и добавить рыбу на гриле, то получится неплохое сочетание.

Другие примеры хороших сочетаний:

• бефстроганов с картофельным пюре и капустным салатом;

• цельнозерновые макароны с фаршем из телятины и помидорами;

• яблочный пирог из цельнозерновой муки;

• бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или рыбы и листом салата (добавить оливкового масла);

• черный шоколад с орешками.

Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и лечащим врачом!

Простая методика победы над эмоциональным перееданием

У 70 % людей с лишним весом истинная причина набора веса – не булочки, а тревожное расстройство. Это невроз на почве стресса. И компульсивное переедание – одно из его проявлений. Поэтому сила воли не поможет, равно и жесткие диеты. Говорить человеку с эмоциональным перееданием «возьми себя в руки» то же самое, что говорить это человеку с депрессией.

Компульсивное переедание – это «действие против боли».

Имеется в виду внутренняя, душевная боль и дискомфорт. Страх, обида, беспокойство, чувство вины, постоянное ощущение, что «что-то не так». Употребление еды моментально успокаивает, но в то же время усиливает это внутреннее ощущение. Эмоциональное переедание – один из вариантов искусственно улучшить свое состояние, унять тревогу. Как курение и шопинг. Скажем, человек отправился на шопинг и вдруг почувствовал облегчение, он отключился от своих мыслей. Стал покупать, выбирать, настроение поднялось, забыл обо всем. И ему хочется это повторить не потому, что ему действительно, нужна та или иная вещь, а потому, что он хочет заглушить тревогу. Делает второй, третий раз. Возникла компульсия, зависимость.

То же – с сигаретами, с алкоголем, с соцсетями, с компьютерными играми.

Можно успокаиваться навязчивой уборкой, мытьем рук или постоянным обдумыванием волнующего события или разговора. В этих случаях речь идет об ОКР – обсессивно-компульсивном расстройстве. Но тревога может проявлять себя по-разному. В виде тревожного расстройства, панических атак, бессонницы, социофобии. Плюс – психосоматические заболевания: гипертония, сахарный диабет 2-го типа, ревматоидный артрит, нейродермит, бронхиальная астма, язва желудка и 12-перстной кишки, неспецифический язвенный колит.

Это может быть беспокойство, мешающее самореализации. Например, страх отказа при устройстве на работу. Страх, что твою работу будут критиковать: клиентке не понравится маникюр, макияж или твоя статья. Такое беспокойство есть у всех людей. Но при тревожном расстройстве оно слишком сильное. Даже если работа сделана хорошо, человек все равно переживает. А уж плохой отзыв или замечание могут надолго лишить сна. Это та самая неуверенность в себе, неверие в собственные силы или «злокачественный перфекционизм», который не дает устроиться на хорошую работу или взяться за интересный проект.

К счастью, это лечится! Хотя это даже и не заболевание, а наша сверхэмоциональность и сверхчувствительность, а еще не совсем правильные внутренние установки. Как правило, это беспокойство мы перенимаем по наследству, у родителей.

Счастливого человека от несчастного отличают только эмоции. Не события, которые происходят вокруг. События, на самом деле, у всех одни и те же. Все дело в эмоциях, которые мы испытываем по тому или иному поводу. Например, раздался грохот в подъезде. Один человек испугался. Второй даже не обратил внимания. Почему? Дело – в автоматическом восприятии. Схематично оно выглядит так: событие – восприятие – эмоция. У спокойного: стук в подъезде – что-то упало – ноль эмоций. У беспокойного: стук в подъезде – злодеи нападают на людей – страх.

Вот это восприятие и есть тот самый «баг», который необходимо исправить. И самый нервный человек становится спокойным и счастливым.

Победить его помогает когнитивно-поведенческая терапия.

Есть методики самопомощи. Некоторые приходят к ним интуитивно. Когда уже слишком устали от постоянного нервного напряжения и говорят себе: «Все, хватит, уж лучше я умру, чем буду постоянно бояться умереть». Обычно с принятия ситуации и начинается исцеление. Потому что на самом деле человеку нечего бояться, кроме своих страхов. Человек в неврозе постоянно находится в напряжении, он все пытается контролировать. Начиная с себя (я должен) и заканчивая событиями вокруг (сплюну три раза, чтобы ребенок не заболел). Расслабиться – уже избавиться от половины проблем.

В любой ситуации нужно сказать себе: «так тому и быть».

• Я не выключила утюг, и квартира сгорит? Так тому и быть! Пусть сгорит квартира, но я не буду нервным, толстым социофобом!

• Я не помою руки и умру от коронавируса? Так тому и быть.

• Меня уволят с работы, и я пойду по миру? Так тому и быть.

Часто мы боимся какой-то ситуации, но не обдумываем ее до конца. Нужно это сделать. Иначе мы просто трогаем в мыслях что-то горячее, обжигаемся и отдергиваем руку. Например, представляем, что уволят. Огорчаемся. И снова, что уволят. И снова огорчаемся. И снова – вдруг уволят. И опять огорчаемся.

Надо пойти дальше. Если не получается «решать проблемы по мере поступления», то есть просто не волноваться о них, пока они не случились, то нужно действовать вот как. Продумать событие до конца. Вот меня уволят. А квартира в ипотеке. Придется ее продать. Не надо будет больше взносы платить. И еще 100 тысяч останется. На эти 100 тысяч мы купим дом в деревне под Тверью и поедем туда жить. Я буду вести блог о деревенской жизни, заведем кур и посадим картошку. Мишиных 20 тысяч на удаленке хватит на хлеб с молоком. А может, не хватит, ведь его тоже уволят. Тогда пойдем в ближайшую церковь и попросим кормить нас за любую работу. Я буду свечки продавать, а Миша станет звонарем. Вот придумать самый худший сценарий и смириться с ним. А может, он даже покажется более привлекательным, чем нынешняя работа.

Надо принять свое внутреннее состояние, свое беспокойство, которое психологи называют «психологический зуд», и не прибегать к привычной компульсии, что бы это ни было – курение, алкоголь, еда, спорт, шопинг или избегание (не пойду на собеседование, чтобы не расстраиваться, что не взяли). Не нужно стремиться к привычному способу поднять настроение. Нужно оставаться грустной, подавленной и депрессивной. И со временем поймешь, что это состояние более правильное и более стабильное. Есть почва под ногами!

А еще оно не такое страшное, как казалось раньше. Надо принять себя грустной, одинокой и никому, кроме себя, не нужной. Интересно, что на самом деле именно в этом состоянии можно обрести наконец внутреннюю гармонию и свободу: «никому не нужна и никому не должна». Какой бы страх ни поднимался в душе и ни шептал что-то на ухо, нужно отвечать ему: «так тому и быть, значит, буду жить теперь так».

Чтобы преодолеть пищевую компульсию, очень важно питаться правильно и по режиму, а от компульсивных приемов пищи воздерживаться. Ниже я расскажу про методику самопомощи для победы над компульсивным перееданием. Она основана на моем опыте, советах психотерапевтов, методе когнитивно-поведенческой терапии и книге «Overcoming Binge Eating» Кристофера Фэрберна, профессора психиатрии из Оксфорда.

Каждый раз, когда возникает желание что-то съесть, необходимо расшифровать свою эмоцию. Что меня сейчас к этому толкает? Что я сейчас чувствую? Методика когнитивно-поведенческой терапии называется АВС. Надо записать:

А – событие;

Б – восприятие;

С – эмоция.

Например, ребенок капризничает и не хочет есть, а вместо этого пытается идти и падает. Очень хочется печенья.

А – ребенок капризничает;

Б – нет сил, постоянно орет, как это все достало, сейчас ударится головой, я плохая мать;

С – обида, злость, огорчение, беспокойство.

Б пролетает в нашей голове автоматически, мы ее даже не фиксируем. Просто получаем готовую негативную эмоцию, и так каждый раз. Так как мозг обрабатывает 80 % событий очень быстро по привычной программе. Привычная программа – беспокойство и страх. Наша задача, посмотреть на эту Б и предложить мозгу другую версию. Почему ребенок плачет? Зубки режутся, все дети плачут, хочет общаться. Какие есть варианты развития событий – не ударится головой, ударится и поползет в другую сторону, поорет и перестанет. Даже если не веришь в эти варианты, их необходимо придумать.

Можно найти в Интернете 12 сократовских вопросов к событию. И поработать над ним хорошенько, ответив на все 12. Это называется «реструктуризация». Затем необходимо придумать как можно больше решений по данному событию. Минимум три. И взвесить все за и против. Принять одно из них. Решения могут быть такими: «взять няню», «попросить маму приходить днем», «дальше сходить с ума от усталости и беспокойства», «собраться и пойти гулять с ребенком и соседкой Дашей», «уговорить мужа сидеть с ребенком, а самой пойти на работу». Решения надо рассмотреть и одно из них принять. На следующий день оценить результат, если неудовлетворительный, – принять другое решение по этому вопросу.

А – уволили с работы;

Б – я плохой работник. Я никуда не устроюсь. Я не могу прокормить детей;

С – страх, вина, обида.

Рассмотреть Б получше. Почему еще меня могли уволить, кроме того, что я плохой работник. Потому что время тяжелое и денег на зарплаты нет, наша организация, возможно, полностью закроется. Какие еще есть варианты? Я куда-нибудь устроюсь. Я найду работу лучше. Я наконец-то займусь тем, чем мне действительно интересно. Мы будем больше времени проводить вместе, хоть и голодные. Можно использовать технику «декатастрофизации». Например, что будет в самом худшем случае? Всей семьей уедем из ипотечной квартиры в деревню и будем жить натуральным хозяйством на пособие по безработице.

Решения:

• начать вести канал, блог, дневник;

• каждому члену семьи завести по каналу и соревноваться, кто быстрее выйдет на монетизацию и больше заработает;

• продать машину, чтобы были деньги на жизнь и отправить резюме в 10 организаций;

• занять денег у родителей и поехать на все лето в Таганрог.

Рассмотреть все решения, выбрать одно из них.

Работать необходимо над всеми событиями дня, вызывающими эмоции и желание перекусить, от самых мелких до серьезных. Желательно вести записи и о питании. Там же фиксировать ценные мысли. Например: «Не относись к этой жизни слишком серьезно, живым из нее все равно не выбраться».

Да! И не стоит отказываться от препаратов, которые созданы для лечения компульсивного переедания. Это антидепрессанты, которые может выписать врач-психотерапевт.