Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Морковь и плавленый сырок.

Йогурт натуральный 250 г + морковь.

Любой кисломолочный напиток, обогащенный пребиотиками: бифид– и лактобактериями со столовой ложкой клетчатки.

Салат будапештский 300 г.

Зеленая груша и 20 г орехов.

Роллы из лаваша с зеленью и курицей.

Салат с эффектом сытости.

Через час – сырая вода.

За 30 минут до ужина – чай из ромашки аптечной.

Ужин

Основное блюдо 100 г:

Куриная грудка «От шефа».

Мясо тушеное с овощами.

Шашлык из курицы/индейки.

Форель/лосось/скумбрия жаренная на гриле или на сковороде без масла (1 раз в неделю обязательно).

Минтай, треска, судак – отварная, запеченная, гриль, жаренная без масла.

Салат 100 г:

Любой салат из микса любых сырых овощей с заправкой растительным маслом или йогуртом.

Квашеную капусту (1 раз в неделю обязательно, можно чаще).

Салат из сырой тыквы (1 раз в неделю обязательно).

Салат из сырого корневого сельдерея (1 раз в неделю обязательно).

Нельзя: мясо и рыбу в панировке. Изделия из фарша, за исключением тех, которые вы приготовили сами по ПП-рецепту либо приобрели в магазине здорового питания и проверили их состав и калорийность.

Будьте осторожны с корейскими салатами. Всегда проверяйте калорийность на упаковке. Из-за высокого содержания растительных масел и сахара их калорийность может быть от 100 до 400 (!!!) ккал. Плюс – большое содержание усилителей вкуса, очень часто – глютамат натрия.

Ужин за 3 часа до сна

За 30 минут до сна – чай из ромашки аптечной с мятой, можно добавить любой сахарозаменитель, по желанию – имбирь.

В течение дня во все блюда необходимо добавлять клетчатку. Следует съесть три столовые ложки клетчатки в день. Можно есть ее, просто запивая водой.

Если ешь не пять, а три раза в день, следует объединить два первых завтрака. И обед и полдник.

Можно просто увеличить порции. Наблюдай за своим аппетитом. Выбирай те блюда, которые помогают дольше чувствовать себя сытой. Для кого-то это овсянка, для кого-то – бутерброды, для кого-то – запеканка. Если ешь два раза в день, это должно быть два больших обеда. То есть те же продукты, но в твоем объеме (калорийность = вес еды на день).

Если очень хочется есть перед сном – можно есть куриную грудку в любом количестве.

Нельзя: мед, сахар, фруктозу и продукты с фруктозой (кроме фруктов), сиропы (в том числе топинамбура и т. п.). В качестве сахарозаменителя используй инулин. Нельзя никакие быстрые углеводы (булки, торты, сдобу, магазинное печенье, соки и сладкие напитки). Все плохое, что вы могли слышать про сахар, – правда. Она относится не только к сахару, а также к меду, фруктозе, сиропам. Все это – яды для нашего организма, источники тяжелых заболеваний. Они поражают печень, почки, сердечно-сосудистую систему, вызывают сахарный диабет и онкологические болезни. Высокий индекс массы тела, нарушение обмена веществ – лишь вершина айсберга, то, что мы видим. Когда вес на 10 кг выше нормы, а талия более 80 см – уже поражены практически все внутренние органы. А вызывают все эти поражения – углеводы, углеводы, углеводы. Они везде на первом-втором месте. И речь не о полезных медленных углеводах – овощах, фруктах, зерновых, а о творении рук человеческих – сахаре и продуктах на его основе. Пишу это, как дипломированный нутрициолог. Возможно, сахар – самое вредное и опасное изобретение человека. Помни, что героин когда-то прописывали как тонизирующее, а табак – как средство от кашля. Сахар вызывает наркотическое привыкание, и отказываться от него нужно как от наркотика. Убирай любые быстрые углеводы из рациона полностью. Замени их фруктами из моего списка. Первые 10 дней отказа от сахара у многих протекают тяжело, может быть сильная головная боль. Это пройдет. Отказ от быстрых углеводов нужен, чтобы справиться с метаболическим синдромом и восстановить печень.

В первые 10 дней откажись от любой выпечки, даже ПП. Затем можно вводить ее в рацион, а со временем готовить хоть каждый день. ПП-выпечка не влияет отрицательно на организм. Вместо сахара используй в ней фрукты, сухофрукты, сахарозаменитель, и все будет в порядке.

Пить или не пить алкоголь?

Лучше не пить. Возможно, со временем вы захотите отказаться от алкоголя. Нервы станут крепче, здоровье лучше. Если же вы пока употребляете алкоголь, лучше пить натуральное вино или пиво, крепкие напитки, кроме водки. Они калорийны, это нужно учитывать.

Считать калории или нет?

Наш организм будет сжигать жир только в одном случае – при дефиците поступивших за день калорий. Вы помните, что посчитали свою норму калорий по формуле Миффлина – Сен-Жеора и знаешь ее. Можно еще сделать анализ методом непрямой калориметрии. Если в твоем городе его делают – так и поступи. Он позволит точно определить твой расход калорий за день.

Выше я привела простую и понятную схему питания. Для того чтобы ее придерживаться, нужны только весы. У меня есть простые домашние весы. А еще я использую удобный ориентир – тарелки. У меня есть тарелка диаметром 20 см (десертная) и пиала объемом 300 мл. Я знаю, что в них помещается примерно 300 г еды, и могу ориентироваться на глаз. Если я ем не дома, то чаще всего это кафе здорового питания, где еда продается на вес. Это тоже очень удобно для меня.

Вам я тоже советую тренироваться в том, чтобы на глаз определять свои порции и узнать калорийность большинства продуктов. Это позволит в будущем не заморачиваться со скрупулезным подсчетом калорий.

Я поделюсь с вами своей личной таблицей калорийности продуктов. Она поможет легко ориентироваться в море пищи. Когда вы ее усвоите, с вами начнут происходить удивительные вещи – не нужно будет ничего взвешивать, считать, записывать. Все будет происходить само-собой, на автомате. А вес будет уходить и сохраняться без труда. Ваш мозг просто пройдет своеобразную перезагрузку пищевого поведения.

Прикидывая калорийность в голове, я округляю все цифры и объединяю продукты в категории.

Очень калорийные продукты, которые тем не менее нужно есть каждый день

Сухие продукты

Обратите внимание, есть продукты, которые продаются в сухом виде. Калорийность на них указана тоже в сухом виде. Это крупы, мука, макароны, чай и кофе.

Моцарелла хорошо подходит для запекания и добавления в салаты. Пармезан для – салатов и фруктов. Полутвердый сыр – для бутербродов, фруктов, моркови. Не ешь за один прием пищи более 20 г сыра.

Ешь немного жира в каждый прием пищи.

Если ешь фрукты на перекус, обязательно добавь кусочек сыра, орехов или мяса.

Важно! Представленные данные не являются точной таблицей калорийности. Это моя оценка питательной ценности продуктов.

Если у тебя есть точные данные о калорийности того или иного продукта, который вы едите, можете пользоваться ими. Например, вы едите огурец и точно знаете, что его калорийность 15 ккал (так и есть). Можете записать ее. Едите сырой овощ, который вам неизвестен, или микс овощей – запишите калорийность, по моей оценке, то есть 30 ккал для любых сырых овощей.

Разрешенные способы приготовления: варка, запекание, приготовление на пару, на гриле, на мангале, в мультиварке или медленноварке без добавления масла. А также жарка на сухой сковороде без добавления масла. Разрешены любые гаджеты, где возможно приготовление еды без жарки в масле. Большинство продуктов отлично готовятся без добавления масла, так как сами содержат жир и воду в своем составе. Например, так можно готовить тушеное мясо с овощами в мультиварке с закрытой крышкой и клапаном. Еда получается очень ароматной и вкусной. Используй специальные тефлоновые коврики для запекания в духовке, и тебе совсем не понадобится масло. Я также полюбила силиконовые формы. В них отлично готовятся пироги и запеканки. Смазывать маслом, посыпать мукой не нужно, и ничего не прилипает.

Не используй готовые фарши, если вы в них не уверены!

В первые три недели на ПП запрещено:

• все, что приготовлено из переработанного мяса – котлеты, бифштексы, фрикадельки и т. п., то есть все, что содержит в основе фарш;

• все, во что добавлен майонез или любой белый соус как, например, соус в цезаре;

• все, что содержит кетчуп или красный соус;

• мороженое;

• любые готовые торты и пирожные;

• хлеб не чаще двух раз в неделю, включая лаваш.

Что же вы можете есть в кафе в первые три недели? Конечно, это может быть банальная куриная грудка с зеленым салатом и гречкой. Но не только!

Можно:

• шашлык из курицы без кожи, телятины, баранины, рыбы;

• шаурма без майонеза;

• мясо, рыба, морепродукты на решетке, в фольге с овощами, отварные.

Десерты можно только домашние либо те, где содержатся натуральные ингредиенты и калорийность их не выше 240 ккал на 100 г, а количество углеводов – не выше 40 г/100 г.

В кафе, если тебе неизвестна калорийность, на десерт можно взять штрудель с фруктами, фруктовый салат или мороженое (кроме первых трех недель).

Через три недели, если все идет нормально и вес снижается, можешь расширить выбор блюд в кафе. Нет! Не за счет майонезных салатов или чего-то жаренного в панировке. Но, например, бывает треска, запеченная под сыром. Там большой кусок трески, овощи, немного сдобренные майонезом, и сыр. С овощным салатом и крупой на гарнир это хороший обед. Можно будет брать тушеное мясо с овощами.

В первые три месяца ешь только домашнее. Почему? Через три месяца вы начнете различать здоровую и нездоровую еду. Человеку в начале пути сложно понять, что может быть диетическая лапша и вредная куриная грудка. Например, куриное филе в панировке из KFC – калорийная бомба, много жира и углеводов. Хотя вроде в основе – белое куриное мясо. А лапша с овощами и курицей в азиатском стиле может быть диетической (дальше будет рецепт).

В читмил можно себе позволить роллы, пиццу, кусок торта, шоколадку и т. п.

В первую неделю необходимо разобрать свой гардероб и выбросить старую одежду. Обновить гардероб, постельное белье.

Во вторую – навести порядок на кухне. Выбросить старые запасы круп и т. п. Выбросить ломаную и ненужную кухонную утварь. Обновить посуду, занавески. Еда вроде конфет и печенья не должна быть в открытом доступе. На стол нужно положить фрукты, морковные палочки, клетчатку, бутылку воды.

В третью неделю – выбросить хлам из дома, старые, ненужные, ломаные вещи. Поставить ароматизаторы воздуха с цитрусовым и мятным ароматом.

Через день делайте солевые ванны.

Сделайте маникюр, смените прическу. Все это поможет сместить фокус внимания с еды.

Высыпайтесь!

Трудности, с которыми вы можете столкнуться:

• Плохое самочувствие, боль в животе, головная боль и т. п.

Это нормально, организму нужно перестроиться. Он не привык есть столько клетчатки или питаться по часам. Углеводная пища усваивается очень легко и быстро, поступает в кровь, практически минуя пищеварительную систему, а белок, жир, клетчатка требуют работы всех органов.

• Вес быстро начал уходить, а потом потеря веса замедлилась.

Это тоже нормально. Организм перестраивается. Сначала уходит вода. Потом – жир. Обмен веществ подстраивается и замедляется, чтобы экономно расходовать энергию. Если бы мы худели быстро, то не могли бы выживать во всяких экстремальных ситуациях. Будет нормально, если в некоторые недели вес будет даже возвращаться. Ничего, весь лишний вес в итоге уйдет.

• Полностью пропал аппетит, не набираю норму калорий.

С этой проблемой сталкиваются многие, кто переходит на ПП. В первый месяц – голод и тяга на сладкое. Но если выдержать этот период без нарушений, примерно через 6–8 недель аппетит полностью исчезает. Есть не хочется совсем, появляется равнодушие к еде. Не можешь доесть свою порцию. Дело в том, что вкусовые рецепторы привыкли к более сильным раздражителям, ПП-еда их не возбуждает. Важно не идти на поводу у отсутствия аппетита, выбирать ту еду, которая нравится (из разрешенных вариантов). Не зацикливайся на грудке и брокколи. ПП-еда тоже может быть вкусной.

• Через 3–6 месяцев вес полностью встал.

Наступил эффект, известный как плато. У меня вес стоял стабильно три раза в год. Обычно это продолжалось около 6 недель. Потом снова начинал снижаться. Каждый раз я думала, что мое похудение уже закончилось. И особо не напрягалась, но продолжала придерживаться ПП. Проходило время, и вес снова шел вниз.

• Я часто срываюсь.

Ищи причины. Действуй по плану. Если есть срывы, значит, причина лишнего веса пока не устранена. Проверяй себя еще раз по всем пунктам. Гормоны? Витамины? Микроэлементы? Ферменты? Депрессия и тревожность? Не занижен ли рацион? Жиры, медленные углеводы, белок? Сон?

• Сбросила весь лишний вес, а он продолжает уходить.

Нельзя находиться в дефиците калорий более 9 месяцев. После этого срока нужно сделать перерыв и питаться на норму калорий. У многих вес продолжает уходить даже в этом случае. Через три месяца можно вернуться к дефициту калорий. Когда вес достигнут, нужно увеличивать калорийность рациона до нормы. Прибавляй 100 ккал в неделю. Это может быть 20 г орехов, столовая ложка растительного масла, пара квадратиков шоколада, творог. Параллельно добавь физической активности на те же 100 ккал. Это поможет разогнать метаболизм и избежать небольшого возврата веса, который может быть при увеличении калорийности.

Меню на неделю

Универсальный конструктор.

1500 ккал в день.

Блюда можно менять, повторять дни.

Понедельник

Первый завтрак

Овсяная каша на молоке 250 г с кусочком сыра 20 г.

Второй завтрак

Омлет белковый 120 г с курицей 50 г и зеленым салатом 130 г.

Обед

Грудка куриная «От шефа» 100 г.

Каша гречневая на воде 100 г.

Салат из капусты с огурцом 100 г.

Полдник

Творог 100 г, йогурт 100 г, клетчатка 1 ст. л.

Ужин

Салат из тертой тыквы с оливковым маслом 150 г.

Форель речная на гриле 150 г.

Вторник

Первый завтрак

Кружевной пирог с творогом 200 г, половинка груши.

Второй завтрак

Лаваш армянский 50 г с зеленым салатом, огурцом (100 г) и куриной грудкой «От шефа» 100 г.

Обед

Запеканка куриная с кабачком и моцареллой 200 г.

Каша пшенная на воде 100 г.

Полдник

Суп из цветной капусты 300 г.

Ужин

Отварная говядина на косточке 150 г.

Овощи тушеные 150 г.

Среда

Первый завтрак

Пшенная каша с тыквой на молоке со сливочным маслом 300 г.

Второй завтрак

Яйцо пашот в микроволновке, хлеб цельнозерновой 30 г, апельсин.

Обед

Курица тушеная с овощами 200 г.

Булгур отварной 100 г.

Полдник

Крем-суп из сладкого перца 300 г.

Ужин

Горбуша, запеченная с шампиньонами 150 г, салат зеленый 150 г.

Четверг

Первый завтрак

Сырники для похудения по рецепту шеф-повара В. Емельяненко 150 г, слива 150 г.

Второй завтрак

Пышный омлет в пакете 150 г, свежие овощи 150 г.

Обед

Минтай в сливочном соусе 100 г.

Картофель отварной 100 г.

Салат из свежих овощей с растительным маслом 100 г.

Полдник

Густой суп дал из чечевицы 300 г.

Ужин

Чахохбили по-испански 150 г.

Салат из тертого корня сельдерея с растительным маслом 150 г.

Пятница

Первый завтрак

Творожные корзиночки с домашним вареньем, апельсин 150 г.

Второй завтрак

Омлет из двух яиц 150 г, салат 150 г.

Обед

Куиная грудка в сливочном соусе с фасолью и сыром 200 г.

Бурый рис 100 г.

Полдник

Закуска из баклажанов 300 г.

Ужин

ПП-беляши на кабачковом тесте 200 г.

Зеленый салат 100 г.

Суббота

Первый завтрак

Летний пирог с рикоттой 200 г.

Зеленая груша 100 г.

Второй завтрак

Яйцо отварное, колбаса куриная домашняя 85 г, овощи 150 г.

Обед

Тушеная говядина со сладким перцем 200 г и цельнозерновыми макаронами 100 г.

Полдник

Колбаса домашняя 100 г, салат из огурцов с горошком 200 г.

Ужин

Салат с эффектом сытости 300 г.

Воскресенье

Первый завтрак

Каша гречневая 150 г, с молоком 150 г.

Второй завтрак

Колбаса куриная домашняя 80 г, омлет белковый 120 г, морковь 100 г.

Обед

Гречневая каша с куриными сердечками 200 г, овощи 100 г.

Полдник

Слива 280 г, микс орехов 20 г.

Ужин

Оладушки куриные с клетчаткой 100 г.

Салат средиземноморский 200 г.

Часть 3
Рецепты

Завтрак и второй завтрак

Сырники для похудения по рецепту шеф-повара Василия Емельяненко

Калорийность на 100 г – 168,6 ккал.

Ингредиенты:

Творог 5 % 180 г (пачка);

Мука рисовая 20 г (можно взять кукурузную или пшеничную ц/з);

Желток 1 шт.;

Ванилин по вкусу;

Заменитель сахара по вкусу;

Соль.

Сахорозаменитель растолочь (у меня было 6 таблеток «Новасвит»). Творог размять вилкой, добавить рисовую муку 15 г, ванилин, сахарозаменитель, посолить. Все тщательно перемешать вилкой. Добавить желток, перемешать в однородную массу. Разрыхлитель не нужен. Готовая масса не должна липнуть к рукам.

Для формовки сырников нам понадобится 5 г рисовой муки: рассыпаем ее на разделочную доску и раскатываем вытянутую колбаску длиной примерно 14 см. Немного обваливаем ее в муке и режем ножом на равные части.

Получившиеся сырники ровняем, обваливаем в оставшейся муке.

Далее обжариваем сырники на разогретой тефлоновой сковороде с двух сторон без добавления масла. Буквально 30 секунд для каждой стороны. Перекладываем в форму для запекания и доводим до готовности в духовке при 180° в течение 5 минут. Выпекать также можно на антипригарном коврике на противне.

Пшенная каша с тыквой

Калорийность на 100 г – 93 ккал.

Ингредиенты:

Крупа пшенная 200 г;

Тыква 250 г;

Молоко 2,5 % 400 мл;

Вода 400 мл;

Соль, сахар по вкусу.

Пшенку промыть в нескольких водах, выложить в кастрюлю для варки. Тыкву порезать кубиками (кожуру можно оставить), добавить к крупе. Влить 400 мл воды и 400 мл молока. Посолить, перемешать. Довести до кипения и варить на умеренном огне около 20 минут, помешивая. Накрыть крышкой и дать постоять 10 минут.

Пшеничная каша на молоке и воде пополам

Калорийность на 250 г – 303 ккал.

Ингредиенты:

Крупа 200 г;

Вода 1 стакан;

Молоко 1 стакан;

Сливочное масло 20 г;

Щепотка изюма;

Сахар 2 ст. л.;

Соль по вкусу.

Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать. Готовить в течение 20 мин. в режиме «Каша».

Пышный омлет в пакете

Калорийность на всю порцию 160 г – 198 ккал.

Ингредиенты:

2 яйца;

Молоко 50 мл;

Соль по вкусу.

Разбиваем яйца в миску, добавляем молоко, соль, перемешиваем вилкой. Берем два пакета, вставляем один в другой и переливаем в них яичную массу. Максимально выпускаем воздух. Завязываем пакет и опускаем в кипящую воду на дно кастрюли. Варим 5 минут после закипания.

Вода должна полностью покрывать яичную массу. Через пять минут достаем пакет, остужаем в холодной воде, выкладываем на тарелку. Получается вкуснейший воздушный омлет – идеально для завтрака. Омлет можно украсить зеленью.

Кружевной пирог

Калорийность на 100 г – 178 ккал.

Такой красивый низкокалорийный пирог готовится из лаваша. Я покупала тонкий армянский лаваш. Вместо вишни можно использовать любые другие ягоды. А муж уже просит такой же мясной пирог…

Ингредиенты:

Для начинки:

2 яйца;

Творога 9 % 500 г;

Лаваш армянский 160 г;

Ванилин по вкусу;

Эритрит 2 ст. л.;

Манка 2 ст. л.;

Вишня 300 г;

Соль щепотка;

Для заливки:

Сметана 15 % 250 г;

Яйца 2 шт.;

Ванилин по вкусу;

Соль.

Смешать творог, яйца, ванилин, эритрит, манку, соль. Перемолоть блендером. На лист лаваша ровным слоем нанести творожную массу. Сверху уложить вишню в шахматном порядке. Свернуть рулет, начиная с широкой стороны. Закрутить его улиткой и уложить в разъемную форму, застеленную пергаментной бумагой.

Сделать заливку: смешать сметану, яйца, ванилин, эритрит и чуть соли.

Залить пирог. Выпекать при температуре 180° 45 минут. Оставить в выключенной духовке на 20 минут. Затем достать и дать остыть в форме около 40 минут.

Яблочный тарт

Калорийность на 100 г – 170 ккал.

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая 100 г;

Мука кукурузная (или рисовая) 50 г;

Творог мягкий 50 г;

Яйцо 1 шт.;

Масло оливковое 1 ст. л.;

Разрыхлитель теста 1/3 ч. л.;

Яблоки зеленые 700 г;

Цедра 1 лимона;

Ваниль 1 ч. л., корица 1 ч. л.;

Крахмал 3 г;

Сахар тростниковый 1 ч. л.;

Джем абрикосовый 1 ч. л.

Яблоки почистить от кожуры и косточек. Одно порезать тонкими дольками, сбрызнуть лимоном, чтобы не темнело и отложить в сторону. Три яблока порезать кубиками по 0,5 см. Снять цедру с одного лимона. В кастрюлю добавить 30 мл воды, яблоки, цедру лимона, чайную ложку корицы и чайную ложку ванили. Поставить на медленный огонь и тушить под крышкой 20 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Смешать муку, творог, яйцо и оливковое масло, добавить соль и разрыхлитель.

Вымесить тесто до эластичного мягкого шара. При необходимости добавить немного воды. Тесто раскатать. Уложить в форму. Проколоть дно вилкой, чтобы тесто не вздувалось, присыпать крахмалом, чтобы начинка не вытекла.

Уложить сверху тушеные яблоки и дольки свежих яблок. Чуть присыпать сахаром (можно без него). Выпекать 30 минут при температуре 200°. Затем смазать сверху абрикосовым джемом (одна чайная ложка), немного разведенным водой (одна чайная ложка). Это сделает верхний слой янтарным. Печь еще пять минут. Выключить.

Подержать в духовке 10 минут. Достать. Дать остыть в форме около 30 минут.