Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Почему я толстела от одного взгляда на еду

«Она ест в три раза больше и худая. А я голодаю и толстая!», «Я поправляюсь от одного взгляда на конфеты, а худею только на салатных листьях». Знакомо, правда? Иногда мне пишут: «Чизкейк? Да это сразу плюс кило!» или «Если я так буду есть, меня разнесет», «Профитроль? С ума сошла?»

Я вспоминаю себя и тот печальный период моей жизни, когда я тоже толстела от одного взгляда на еду, а худела только при экстремальных ограничениях.

Да даже не худела. Просто, чтобы поддерживать вес, мне приходилось голодать. Например, есть одни яблоки. Или обезжиренный творог, или кефир с отрубями.

Помню, достаточно долго у меня получалось «нормально питаться»: утром порция овсянки на молоке, днем тушеная капуста с половинкой сосиски, вечером – 250 г творожной массы.

По сравнению с моими предыдущими рационами это был просто пир живота. Мне удавалось удерживать вес в 57 кг несколько месяцев. И вот я съела зефирку. Одну! Плюс кило через пару дней. Я не могла поверить. Съела вторую – плюс кило! Короче, у меня была упаковка из шести зефирок, и они прибавили мне 5 кг.

Чтобы вернуться к прежнему весу, опять пришлось грызть одни яблоки. Мне казалось, я проклята.

Почему так происходило? Я поняла это много лет спустя, пытаясь разобраться, как питаться правильно.

Наш организм – гений приспосабливаемости. Он адаптируется в любой среде. Мы живем при –80° и при +60°, в горах и тропической влажности, мы живем даже в космосе! Где нет кислорода и гравитации! Вы знаете, что космонавты после долгого пребывания на орбите не могут ходить? У них начинает рассасываться позвоночник! Ведь в условиях невесомости он не нужен, наоборот, мешает плавать. Организм видит, как неудобно человеку с этой оглоблей внутри, которая приспособлена для хождения, и за какой-то год начинает адаптироваться: «Долой оглоблю, будем ловкие, как медуза! В любую щель просочимся!». Космонавтам требуется реабилитация, чтобы заново научиться ходить.

Все – для выживания. Если случится глобальное потепление – выживут люди на Крайнем Севере, наступит мерзлота – Африка продержится. И даже если случится самый страшный апокалипсис – отключат Интернет, все равно выживут несколько племен, затерянные в джунглях Микронезии, которые еще не успели освоить Сеть и завести аккаунты в соцсетях.

Какое это имеет отношение к калоражу? И конкретно – как есть профитроли и не толстеть? «На орбите я окажусь еще не скоро, а записать профитроль в дневник питания хочется уже сейчас!» – скажет читатель.

Дайте две минуты!

Итак, если вы нормально питаетесь, то избыток или недостаток калорий организм эффективно компенсирует. Недостаток – за счет жировых депо, на то они и создавались. Избыток – за счет увеличения метаболизма.

Если вы немного сокращаете привычный рацион, на 20 % примерно, организм гасит дефицит за счет жира. Вы худеете. Организм не чувствует угрозы, он получает достаточно еды, витаминов, а редкие короткие всплески калорийности (читмил) еще и подстегивают метаболизм.

Но! Если калорийность урезается более чем на 20 %, а тем более экстремально, длительно и т. п, организм реагирует совсем по-другому.

Первое – пища начинает усваивается намного лучше. Если при нормальном питании организм перерабатывал еду поверхностно, так как ее было много, а может, и с избытком, то теперь он «обсасывает», перемалывает и обрабатывает каждый кусочек.

Все всасывается, «на выходе» ничего нет. Многие начинают добавлять отруби и кефир, как средство от запоров. Но дело не в запоре. В организме просто ничего нет, он все переработал. Он и отруби (их калорийность 165 ккал) с удовольствием съест и кефир эффективно впитает.

Дальше организм прекратит расход калорий, включит вялость, слабость, сонливость. Энергия будет расходоваться экономно на работу внутренних органов. Даже думалось мне с трудом в таком состоянии.

Кстати, чтобы обеспечить питательными веществами жизненно важные органы – сердечную мышцу например, организм забирает нужные вещества из волос, ногтей, зубов. Они начинают разрушаться. Организм приспособится жить на самом минимуме, как самая экономная хозяйка, которой надо на 100 рублей в день семью накормить.

Параллельно организм включает голод на полную катушку, чтобы при первой возможности вы добыли для него любую крошку. Вся еда кажется очень вкусной. Запах хлеба способен свести с ума.

Кстати, тут и начинаются реальные расстройства. Это ведь ненормально для человека – голодать при доступности и изобилии еды вокруг. Тело требует еды, мозг требует еды. И добивается своего.

Человек съедает что-то, о чем запрещал себе даже думать, и уже не может остановиться. Метет все подряд. Организм же в это время с высокой скоростью поглощает и откладывает про запас каждую калорию, каждую витаминку, каждую жиринку. Вес прет вверх с бешеной скоростью. Организм знает – скоро снова поститься. Надо отъедаться, пока дают. Вот и эффект «жирею от всего». Булимия – это всегда оборотная медаль анорексии.

Экстремальные диеты, как и переедание, не что иное, как РПП – расстройство пищевого поведения, преодолеть которое помогает психотерапия.

Для организма – это просто способ питания. Маятник. То густо, то пусто. Он и так может, если «хозяину» нравится. Я сама в свое время так настроила свой организм и сама же страдала. Так как нет ничего хорошего в том, чтобы голодать, а потом отъедаться. Это разрушает организм и здоровье. Примерно 10 лет я так питалась, потом 10 лет отъедалась. А потом перешла к здоровой пище с ограничением калорийности. И сейчас бью себя по рукам, чтобы не впадать в крайности. Есть сладости, но в ограниченном количестве и полезные, низкокалорийные. Позволять себе отступления от диеты.

Придерживаться своей калорийности. Не допускать эффекта маятника. Даже если я пропускаю прием пищи, мой голод сразу становится сильнее. А сильный голод – плохой советчик. Сразу хочется съесть что-то жирное, калорийное. Я этого избегаю.

Ровное, адекватное питание вкусной и полезной пищей без голода. Читмилы по праздникам и выходным.

Да! И все-таки на 80 % мой рацион состоит из правильной еды и только на 20 из небольших отступлений.

Что делать, если нет мотивации?

Бывает такое – понимаешь, что надо худеть. Хочешь быть стройной, красивой. Хочешь покупать одежду размера S – M. Хочешь с удовольствием смотреть на свои фото. Да много чего можно хотеть, когда ты стройная, красивая и довольная собой. А с трудом влезать в самый большой размер в магазине никто не хочет. Или удалять фото, потому что все ракурсы сплошь неудачные.

Однажды я напечатала фото из отпуска в Турции. А когда стала их смотреть, поняла, что не напечатала ни одного фото с собой. Красивые виды, интересные места, муж. А меня нет – я не понравилась себе нигде.

И вот человек понял, что хочет худеть. Он собирает информацию об этом, смотрит на других, вдохновляется. Он хочет быть стройным. Но. Мотивации нет! Той самой. Которая нужна.

Мотивацию наделяют волшебной силой – если она есть, то все произойдет само собой. Пропадет аппетит, килограммы начнут улетать. Появится желание тягать гантели и проращивать гречку. Только она все не появляется. Беда.

А на самом деле беда – это как раз, когда мотивация накрыла с головой. Мощная, о которой мечтают. От которой кусок в горло не лезет. «Бойтесь своих желаний – они могут исполниться». Что за мотивация? Например, муж ушел к другой. И сказал еще напоследок: «Посмотри на себя. На кого ты похожа? Дети уже в школу пошли, а ты как была коровой, так и осталась».

Коллега моей знакомой встретил как-то ее мужа. Та была на больничном. Он узнал его и поинтересовался:

– Как там Светлана? Здоровеет потихоньку?

Муж охотно отозвался:

– Здоровеет! Еще как! Прет во все стороны как на дрожжах!

А она, действительно, прибавила килограммов десять в то время. Когда она вышла на работу, над ней потешались всем офисом: «Здоровеешь потихоньку?» Но ее это не замотивировало. А вот развод через год, да, помог.

Что еще круто мотивирует? Тяжелая болезнь. Сахарный диабет, гипертония, боли в спине или ногах. После тридцати у меня начались ужасные боли в спине, давление зашкаливало. А окончательно меня замотивировало бесплодие. Были сильные гормональные расстройства. Поначалу врачи говорили: «С таким весом беременеют. С такими гормонами рожают». А потом сказали, что с моим возрастом (35 тогда) и весом (115 кг) шансов нет. Сможете похудеть – приходите. Это стало сильной мотивацией.

Мама моей подруги в 60 лет начала передвигаться на инвалидном кресле. Вывихнула лодыжку, поскользнувшись даже не на улице, а в подъезде, на ступеньке. В травматологии сказали, что перелома нет и скоро заживет. Но нога болела и становилось все хуже. Врач пояснил, что виной всему ее большой вес – около 130 кг. Мама подруги сказала, что никогда ей вес не мешал, она была здорова и чувствовала себя хорошо. Но врач объяснил, что организм у нее сильный и, сколько мог, держался, несмотря на огромную нагрузку, но теперь ресурс исчерпан.

Суставы слабые и изношенные, как у 85-летних. Она потому и упала. На заживление сил нет – высокий сахар, холестерин. Печень, почки – все изношено. А самое плохое – в ноге тромбы. Один из них в любую секунду может оторваться. Это тоже стало для нее мотивацией. Худеет. Уже минус 35 кг. Дается легко. Жалеет, что не начала раньше. Ездит пока на коляске.

Надо такую мотивацию? Не надо! Нет мотивации? Супер! Спасибо, небо! Стройней без нее! Начни прямо сейчас, в чем есть.

Зачастую мы называем мотивацией злость, обиду, ненависть к себе, желание доказать другим, что они сильно ошибались на наш счет, или страх. Они дают силы. Но далеко на таком топливе не уедешь. Завестись, да, можно. Все эти эмоции сильные, но короткие. Ведь обида на мужа-изменщика пройдет, страх за жизнь притупится, особенно когда станет лучше, ненависть к себе растворится. Больше скажу – уже сама эта злая мотивация успокаивает. Решила худеть и уже не так себя ненавидишь, правда? А нет ненависти – нет и мотивации. Так что надежное похудение – то, которое вы сможете запустить без злости. Позитивную мотивацию можно искать в самом процессе. Например, «хочу похудеть, чтобы влезть в любимое платье», «надеть каблуки» и т. п. Такая мотивация будет как паруса, двигающие вперед.

Стройность – это выбор. Сегодня два варианта обеда. Первый: оливье, котлета и ватрушка (быть полной). Второй: гречка, тефтели, овощной салат (быть стройной). Первый вариант – наесться досыта, второй – съесть 300 г и остановиться.

Я выберу второй вариант. А чтобы сделать выбор было проще – я делаю его, пока не голодна. То есть ем через каждые 2–3 часа. Когда я голодная, у меня тяжелый выбор – хочу то, и другое, и третье. И побольше. Когда я не голодная, я выбираю легкую еду, ем немного.

Я смогла отказаться от чувства голода. Как я стала меньше есть, просто изменив время еды

Мое питание достаточное и разнообразное. Даже при большом весе я только один раз похудела на 7 кг за месяц, а в остальное время худела не больше чем на 4 кг. И чем меньше был вес – тем медленнее он уходил. Но мое питание комфортное, я ем достаточно. Не испытываю чувства голода. Поэтому не считаю дни на диете. Я о ней и не помню. Все лето я не считала калории. А когда ради интереса посчитала, оказалось – 1800. Норма. И вес был стабилен.

Есть один важный момент, который помогает справиться с голодом и уменьшить количество еды и ее калорийность.

Давайте представим двух девушек, которые пришли пообедать в кафе офисного центра. Они коллеги, обе полненькие, обе хотят немного похудеть. Одна из них голодная (не завтракала), вторая нет (перекусила на встрече). А теперь давайте представим, что каждая из них закажет. Это просто, не правда ли? Первая, голодная, возьмет суп, мясо с картофельным пюре (или рисом), что-то на десерт, например сырники. Она с удовольствием и аппетитом все это съест. Вторая возьмет салат или запеканку. Она не хочет есть.

Это кажется очевидным: когда мы голодны, мы съедаем больше и выбираем более калорийную пищу.

Голод – плохой советчик. Худеть без голода – самая главная задача, если вы хотите сбросить много лишнего веса, а потом еще и сохранить результат.

Вот еще одно правило, которое мне помогает. Я ем по часам. Не дожидаясь голода. В свое время я поняла, что мне не нужно ориентироваться на свой аппетит, потому что с ним явно что-то не так, раз я толстею.

Теперь я ем в 9:00 утра, затем в 11:30, 15:00, 17:30, 20:00. Я делаю перерывы между едой не меньше 2 и не больше 3 часов. Я ем, не дожидаясь, когда проголодаюсь. Скажите, когда происходят срывы? Когда на тебя нападает сникерс на кассе супермаркета или оливье в офисной столовой? Когда вы голодны.

Если вы не голодны, а все равно не можете удержаться от еды, это компульсивное переедание. Сытому человеку искушения не страшны.

Иногда говорят – я не хочу есть утром, нет аппетита. Так это еще лучше. Ешьте без аппетита. Вы увидите, что, наедаетесь небольшой порцией. Когда я только начала, мне совсем не понравились ощущения – я подумала, что видимо, вот так воспринимают еду худые люди. Ну жуешь и жуешь, без особого наслаждения.

Полные люди любят есть, когда они голодны. Любят делать большие перерывы между едой, чтобы еда доставляла больше удовольствия, любят есть большими порциями. Увы, человек, склонный к полноте, всегда стремится съехать именно к такому графику – есть пореже, порциями побольше. По себе это знаю.

Примерно через три недели после того, как я перешла на такой режим питания, я заметила, что стала наедаться маленькими порциями (до 300 г). А калорийность еды значительно снизилась. Я спокойно стала отдавать предпочтение «легкой» пище.

Но как же трудно есть без голода. Отказаться от привычного чувства голода оказалось намного сложнее, чем от чипсов. Мне и сегодня все время хочется забыть про завтрак, не успеть съесть полдник. И вроде даже есть оправдание – сэкономлю калории. Нет! Это первый шаг назад, к перееданию, к большим порциям, к калорийной еде.

Главный враг худеющего, не еда, а голод!

Порой очень трудно заставить себя завтракать. А обильно поесть хочется вечером: наесться, а вернее даже переесть.

Есть разные теории о том, почему для полного человека важно именно переедать. Но все они сходятся в одном – в основе этого состояния лежит тревога. Например, Лабковский говорит, что в момент, когда человек объелся, кровь приливает от головы к желудку для переваривания пищи и тревога уходит, наступает успокоение.

Если избавиться от тревоги, то и переедания не будет. На это следует направить усилия, чтобы решить проблему лишнего веса в корне.

В чем распространенная ошибка худеющего? Сейчас я говорю о людях с расстройством пищевого поведения, к которым отношу себя. Мы хотим худеть, сохраняя привычный стиль питания. Самая частая жалоба на диету:

• не могу (не хочу, не получается) есть по режиму;

• не наедаюсь маленькими порциями.

Кто-то даже готов есть один раз в день, но вдоволь или через день, но тоже – досыта, как человек это понимает. Человек может есть в ритме «худею – толстею». То есть находиться то в режиме сброса веса на полуголодной диете, то в режиме набора на обильном питании. Чередование голоданий и перееданий – один из признаков расстройства пищевого поведения.

А нормальное питание по режиму разумными порциями – залог здорового веса и нормального отношения к еде.

Я публикую свои рационы. Они составлены по всем рекомендациям диетологов (особенно рационы из диет-сервиса). По весу, по составу БЖУ, по калорийности. Но то и дело я получаю комментарии, что это огромные порции (разнесет) или мизерные (не наешься). Если человеку так кажется – он либо голодает, либо переедает. Так как порции полностью соответствуют норме здорового человека с нормальным весом и расходом калорий (и только на 20 % меньше).

Наладить нормальный режим питания сложнее, чем голодать! Голодать – обычное желание полного человека, питаться нормально – нет. Но именно это – залог стройности.

10 заповедей похудения и поддержания веса

1. Сон. Чаще всего я сплю не менее восьми часов. С 23:00 до 7:00. Именно при таком графике худеть и поддерживать вес мне легче всего. Здоровый сон – это нормальный гормональный фон и крепкие нервы. Причем нужные для похудения гормоны вырабатываются именно в это время – с 23:00. С чего начался мой набор веса в декрете? Да именно с бессонных ночей. Так что, если вес не уходит, если есть чувство голода, эмоциональное переедание, – в первую очередь восстанавливаю нормальный график сна.

2. Режим питания. Чтобы худеть, нужно есть. С 12 до 30 лет у меня был опыт голодания, различных экстремальных диет. К чему он привел? К подорванному здоровью и ожирению.

Голод не способствует похудению. Он усиливает аппетит и замедляет обмен веществ. Сейчас я завтракаю не позднее, чем через час после пробуждения. Затем ем каждые 2,5–3 часа.

9:00 – завтрак (каша).

12:00 – второй завтрак (омлет или сырники).

14:30 – обед (крупа, салат, мясо).

17:30 – полдник (суп или салат).

20:00 – ужин (мясо или рыба, салат).

Я стараюсь придерживаться пятикратного питания. У меня удален желчный пузырь из-за камней, и для меня это – лучший вариант, чтобы хорошо происходил отток желчи. Но и трехразовое питание вполне возможно для похудения. У меня, например, не всегда получается полноценный второй завтрак, и я просто беру с собой цельнозерновой бутерброд с курицей или домашнее печенье, чтобы перекусить.

Зачем есть пять раз в день? Каждый раз, когда мы едим, печень выбрасывает желчь. Она не застаивается. Желчь очень важна для всей системы пищеварения. Для похудения наша задача – обеспечить себе хорошее производство и отток желчи. Для этого нужно есть желчегонные продукты (овощи, фрукты, масла) и питаться пять раз, съедая каждый раз немного жира (мясо, масло, сыр, орехи в каждый прием пищи). Если голодные паузы длительные, желчь густеет, не отходит, печень воспаляется, кишечник плохо работает. Наша задача – довести количество желчи до 1,5 литров в день и тогда вес будет хорошо уходить, печень очистится.

Хотя бы три раза в день нужно есть обязательно. Можешь только два? Тоже можно. Но полноценно и по режиму, получая всю норму калорий. На свое чувство голода я не ориентируюсь, у полных людей оно часто нарушено. Нормальный голод не приходит. Вместо него появляется жор. То есть целый день не ешь, а вечером – наедаешься до отвала. Или ешь непрерывно, перехватывая то одно, то другое. Опять вспоминаю свой декрет – в заботах о ребенке я могла не есть целыми днями. Голода не было вообще. Ела один раз и, кстати, совсем немного. Думала, вот перестану кормить грудью и быстро похудею. Куда там, перестала кормить – появился аппетит и вес пополз вверх.

Теперь я ем по графику, но не перекусываю между приемами пищи. И воздерживаюсь от еды за три часа до сна. Это помогает мне просыпаться с аппетитом и завтракать. То есть организует весь режим питания на день.

3. Пить чистую воду. Я начинаю день с 0,5 литра воды. Бутылка стоит у меня на тумбочке. И проснувшись, я сразу пью. Потом в течение дня я выпиваю еще 1,5 литра воды. То есть всего 2 литра. Больше я не пью ничего, кроме чашки кофе с молоком. Если ем суп, учитываю его в норму воды. Отвары, напитки (например, травяной чай) тоже учитываю. Кофе или черный чай – нет. Так как они являются мочегонными.

4. Не ем пищевой мусор. Сосиски, колбасы, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, пакетированные соки. Все это я исключила и ем очень-очень редко. Эти продукты содержат много соли, сахара, имеют сильный вкус, который вызывает переедание и повышенный аппетит, вызывают отеки. Если я покупаю полуфабрикаты, то из линейки здоровых продуктов. Мясо, рыбу, курицу покупаю на натуральных кормах, без антибиотиков и гормонов.

5. Считаю калории и БЖУ. Я ограничиваю калорийность своего рациона. Делаю это двумя способами: все взвешиваю и вношу в приложение Fatsecret (Фатсекрет) и выбираю низкокалорийную еду. Я ничего не жарю. Сейчас моя норма 1500 ккал в день. Я также ограничиваю потребление углеводов до 120 г в день, ем столько же белка и 60 г жиров.

Стараюсь употреблять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы) в первой половине дня (до 15:00).

6. Я много хожу пешком. Три раза в неделю занимаюсь фитнесом. Начала с ходьбы. Постепенно добавляла нагрузку (когда появлялось желание). Пошла в бассейн, потом на кинезитерапию (лечение движением по Бубновскому). Сейчас хожу на пилатес, танцы, стрейч, фитбол, здоровую спину.

7. Невозможно худеть, не меняя своего внутреннего настроя. Пищевая зависимость, эмоциональное переедание – следствие психоэмоционального напряжения, тревоги. Я научилась справляться с ним иначе, не с помощью еды. Сделать это можно с помощью психотерапии, различных успокоительных препаратов, работы над собой. У меня есть по меньшей мере десять способов избежать нервного переедания: от разговора с подругой до растяжки.

8. Человек химически зависим. Увы, это так. Если бы мы не были химически зависимы, нам бы не помогали таблетки. Но они помогают. Одна маленькая таблеточка способна спасти жизнь. А ее нехватка – сильно осложнить. Порой мы недооцениваем насколько сильно нехватка тех или иных веществ влияет на наше тело. Например, недостаток йода или витамина Д3 способен вызвать набор веса до 20 кг за три месяца!

Высокий уровень инсулина полностью блокирует похудение, а недостаток витаминов группы В вызывает бессонницу и тягу к углеводам.

Поэтому я пью витамины (омега-3, Д3, магне-В6, комплексные). А в начале похудения пила метформин по рецепту эндокринолога. Есть медикаменты и для коррекции психогенного переедания, это рецептурные антидепрессанты.

9. Я за спокойную и счастливую жизнь без суеты. Я за то, чтобы много гулять, сидеть в кафе, читать бумажные книги. Я обожаю истории, блоги, рассказы о жизни. Люблю Интернет за неограниченный доступ к самой интересной и разнообразной информации. За то, что в любой момент я могу заглянуть к кому-то в гости. Например, в Старый Крым, где живут «Отчаянные пенсионеры», или в Турцию, где в этот момент находится «Неблогер». Могу увидеть, что происходит в любой точке мира. Я обожаю книжные магазины. Захожу в них, как в волшебный мир, где продается тысяча разных историй для проживания. Только подумайте, какой мощный галлюциноген эти книги! Часами смотришь на страницы, видя в голове яркие картинки и испытывая самые разнообразные эмоции. И это без грамма лишних калорий и головной боли на утро!

«Мы там, где наши мысли». Так что я всегда где-нибудь путешествую и провожу время с интересными людьми.

Люблю готовить и пробовать что-то новое.

Разделяю философию «медленной жизни» – жить здесь и сейчас, никуда не торопиться, ничего не планировать. Живи, сохраняя покой, цветы распустятся сами.

10. Наш голод – не всегда голод тела. Зачастую это голод души. Мы пытаемся утолить его едой. Но это невозможно. Потому, сколько бы мы ни съели, душа остается голодной. Накормить душу можно иначе – добрыми делами. Например, благотворительностью. Любой добрый поступок способен накормить душу – уступила место в маршрутке, помогла сумки донести, покормила бездомную кошку. Чувствуешь радость – это душа наполнилась.

Эмоциональный голод можно утолить красотой. Это может быть красивая музыка, красивая одежда, красивый интерьер, красивая еда. Все это насыщает душу и уменьшает голод, тот самый, мнимый, из рубрики «чего бы пожевать». Я стараюсь сделать свой дом красивым и уютным, хорошо выглядеть, красиво одеваться. Я разбила сад и занимаюсь его благоустройством. Я даже прослушала курс ландшафтного дизайна.

Мне хочется, чтобы люди, проходя мимо моего дома, улыбались. Потому что улыбка незнакомого человека – это конфета для души.