Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Три простых упражнения от жировой «холки»

При большом весе у меня было сильное искривление позвоночника, очень сильные боли. Видимо, нагрузка на позвоночник была очень большой (115 кг) и спина уже не справлялась. К счастью, со сбросом веса удалось избавиться и от мучительной ежедневной боли.

Меня также сильно беспокоил так называемый жировой холмик или горбик, его еще называют «климактерический горб». Это скопление жира чуть ниже шеи, в верхней части спины. Считается, что жир там начинает скапливаться ближе к пятидесяти годам, но у меня он появился уже к тридцати.

К счастью, с помощью упражнений мне удалось от него избавиться и выправить осанку.

На этих рисунках я показываю три простых, но очень эффективных упражнения доктора Мамонтова, помогающие убрать жировую «холку» и выправить осанку.

Первое упражнение

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите. Затем вытяните перед собой. Поднимите обе вверх. Расставьте в стороны, сводя лопатки, опустите вниз. Обратите внимание, как повернуты ладони в середине и в конце упражнения. Такие круговые движения нужно выполнить 20 раз. Должно быть напряжение в области лопаток.

Второе упражнение

Вам понадобится мячик для большого тенниса или похожий по размеру маленький твердый мяч. Нужно встать спиной к твердой поверхности, например дверному косяку. Зажмите шарик между лопатками и косяком. Согните руки в локтях на уровне груди, сожмите кулаки и направьте большие пальцы к груди. Раздвигайте и сдвигайте локти, удерживая мяч, 20 раз.

Третье упражнение

Исходное положение – то же. Руки поднять за голову. Разводите и сводите локти, удерживая мяч, 20 раз.

Эти упражнения кажутся простыми. Но если выполнять их правильно, вы почувствуете, какого напряжения они требуют. Поэтому и действуют эффективно, помогая вернуть красивую осанку и убрать жировой холмик в любом возрасте.

Легкие и эффективные упражнения для идеальной линии бедра

Помню, у меня была большая радость, когда я сбросила первые 15 кг и «вышла из 100». Но, глядя на себя в зеркало, я с тоской думала, что моя фигура все равно навсегда обезображена – вместо талии были огромные бока, свисающий живот, булки на бедрах. Даже и не булки, а караваи.

«Нормальной фигуры у меня уже не будет», – так я думала. И оказалась совершенно не права.

Вот упражнения, которые помогу согнать жир с бедер, подтянуть их и сформировать изгиб в районе бок – бедро, спина – бедро. Они очень простые и легкие! Эффективны в любом возрасте и с любыми первоначальными данными.

1. Начать надо с растяжки. Руку вверх, ноги в стороны. Наклоны в противоположную сторону. 2 подхода по 10 раз. Постепенно – до 20 раз.

2. Встаньте прямо. Руки на талию. Поднимайте ногу вправо. 10 раз.

Затем немного отведите ногу назад под углом 45°. 10 подъемов.

Потом разверните ступню перпендикулярно и поднимайте ногу назад. 10 раз. Делайте сначала правой ногой, затем левой. Два подхода. Начинать можно с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 раз.

3. Лягте на бок (опора на руку). Поднимайте ногу вверх. 10 раз.

4. В положении на боку положите ногу вперед, согнув в колене. Нижнюю ногу поднимайте с небольшой амплитудой. Отлично подтягивает внутреннюю сторону бедра.

5. В положении на боку лягте на пол (до этого вы опирались на руку). Поднимайте ногу, как в предыдущем упражнении и тянитесь к ней верхней рукой. Это формирует красивый изгиб бок – бедро.

Упражнения 3–5 необходимо повторить по 10 раз. Постепенно довести до 20 раз. 2 подхода на каждом боку.

Необходимо выполнять упражнения до напряжения мышц. На следующий день вы должны чувствовать легкую боль в этих мышцах. Это будет говорить о том, что нагрузка достаточная и идет процесс укрепления мышц!

После упражнений можно сделать легкий массаж проблемных зон, используя вибромассажер, роликовый массажер или просто руками размять бедра и бока по ходу тока лимфы.

Простые упражнения для талии и пресса. Эффективный самомассаж

Здесь простой, но эффективный мини-комплекс упражнений для пресса.

А также несколько упражнений с роллом, которые хорошо тренируют мышцы и являются очень хорошим самомассажем. Ощущения поначалу могут быть болезненными, это нормально. Заменить спортивный ролл ничем не получится, но его можно купить.

1. Очень эффективное и простое упражнение, которое сделает пресс идеальным. Лягте, ноги согните в коленях и положите на диван или стул. Руки за голову. Под шею – бутылку воды 0,5 литра. Держите ее руками. И начинайте поднимать голову к ногам. В первый раз сделайте 5 раз. Каждый следующий день делайте на раз больше. Но только один подход, пока не дойдете до 30 подъемов. Затем делайте 30 подъемов.

2. Исходное положение: лежа на спине. Голова на полу. Руки за головой. Одна нога согнута и опирается на другую (пятка на колене). Поднимаете корпус и дотрагиваетесь локтем до колена. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги. Если упражнение дается легко, приподнимите опорную ногу (где ступня на полу) над полом. Можно сделать это во втором подходе.

3. Исходное положение: на полу, ноги согнуты. Голова поднята. Вытяните руки. Совершайте подъемы корпуса с небольшой амплитудой. 10 раз.

4. Исходное положение: на полу, ноги подняты, голова поднята. Руки за головой. Поднимайте корпус, тянитесь к ногам. 10 раз.

5. Исходное положение: на боку. Опора на локоть и колено. Рука вытянута вверх. Выполняйте скручивание, направляя руку вниз. 10 раз.

6. Это же упражнение можно выполнить на спортивном ролле. Сначала с опорой на пол, затем без нее.

Упражнения с самомассажем

Выполняйте их после основного комплекса, чтобы размять мышцы и активировать жиросжигание и устранение отеков.

Опора на локти. Бедра на ролле. Прокатывайтесь ногами по роллу вперед и назад, разминая переднюю поверхность бедра.

Положите согнутую ногу на ролл. Двигайте ногой по роллу от паха к колену, разминая внутреннюю поверхность бедра. Корпусом поворачивайтесь с бока на живот.

Прокатывайте ногу по роллу вперед и назад, разминая и растягивая мышцы.

После выполнения упражнений лягте на спину. Вытяните руки вверх, а ногами потянитесь вниз. Положите руки вдоль тела. Закройте глаза. Представьте себя в том весе, о котором мечтаете. Скажите своему телу, что оно самое любимое, независимо от лишних килограммов.

Важно! Не занимайся никаким спортом, кроме ходьбы, пока вес не будет ниже 99 кг.

Зачем я врала себе, что начну худеть с понедельника

Как-то я увидела такой психологический тест. Человек протянул другому ручку и сказал – попробуй взять эту ручку. Второй человек потянулся было. «Нет! Стой! Ты берешь, а надо попробовать взять», – сказал первый. Второй был озадачен: «Как так? Что за ерунда? Или беру, или не беру. Как можно пробовать, но не брать?» Очевидно же, да?

Но как часто мы пробуем, но не делаем. «Я много раз пробовала худеть!». Это частая фраза, правда? Да что там, именно я много раз пробовала худеть! Но я это делала совсем не для того, чтобы худеть. А для чего? Сейчас объясню. Вот три моих причины.

1. Я очень любила покушать. Особенно я любила перед выходными поехать в супермаркет с мужем и закупить там полную тележку самых разнообразных вкусностей. От салатов типа оливье до тортов. Это был настоящий пир гурмана: соленая рыба, копченая нарезка. Кстати, я всегда старалась соблюдать принципы раздельного питания – недолюбливала каши и хлеб.

Итак, я закупалась и объедалась. Потом меня начинала мучить совесть. И чтобы ее успокоить, я говорила себе – все, с понедельника на диету. Наступал моментальный терапевтический эффект. Совесть замолкала. И даже появлялся легкий голод для оставшейся копченой семги. То есть я говорила это, только чтобы не мучиться угрызениями совести.

2. Отсюда плавно вытекает и вторая причина. Есть вкусности приятнее, если «с понедельника на диету». Сразу получаешь мотивацию кушать с большим удовольствием и аппетитом. Это же в последний раз, скоро себе такого не позволю, есть повод еще за одним тортиком сбегать! Ох, скоро придется проститься с тобой, свиная нога, давай уж сейчас оторвемся по полной.

В общем, все слаще в последний раз. Мои «прощальные ужины» всегда были самыми вкусными.

Ну, в понедельник, понятное дело, легкая депрессия, небольшой детокс на курогрудке с огурцом и, наконец, ближе к пятнице срыв.

3. Отсюда и третья моя причина все время худеть, не худея ни на грамм. Бог миловал, я никогда не пробовала других наркотиков кроме быстрых углеводов, но говорят, что наркоманы любят детокс-терапию. После нее все ощущения намного сильнее и запрещенные вещества «вставляют» как в первый раз. Вот и у меня так было.

Наступал момент, когда даже любимый холодец переставал радовать, шоколадки с орешками не хотелось, от чипсов воротило. Пресыщение. Тогда недолгое «похудение» помогало вернуть радость жизни. Посидишь на капусте недельку-другую и снова аппетит, как на Пасху.

Вот такие три причины у меня были «пробовать», а не делать.

Подведу итог.

Когда я ПРОБУЮ:

Заранее готовлюсь к провалу. Звучит как «сразу предупреждаю, что ничего не получится»!

– Попробуйте наш новый продукт!

– Да-да, попробую (задолбали с этими листовками, где мусорка?).

– От болей в печени попробуйте пропить кукурузные рыльца!

– Да, доктор, спасибо, попробую (в гробу я видала эти рыльца. И твое, и кукурузное!).

– Не приступаю к реальной деятельности (не испытываю энтузиазма). Взвешиваю, обдумываю, планирую, ищу варианты. Клюю носом, засыпаю.

– Не имею плана, не хочу ничего менять, не отношусь к «попытке» серьезно.

– Я очень хочу похудеть! С чего начать?

– Можно начать ходить!

– Я как раз ботинки в ремонт отдала, а туфли жмут.

– Можно перестать жарить.

– Я как раз жареное очень люблю. Ага! Что еще?

– Воды пить больше.

– Я от нее отекаю… Что еще? Не худеть? Ну, как не худеть. Похудеть очень надо!

Еще один вариант – действую непоследовательно, начинаю то одно, то другое, не доводя ничего до конца.

– Поверхностно изучаю информацию. Не записываю. Могу сделать скрин, который никогда не открою. Отличное упражнение – скрин, интересная мысль – скрин, полезный совет – скрин. Встреча-дела-любимый сериал. Память переполнена. Очистить? Конечно!

– Мечтаю о том, что будет. Получаю удовольствие от мечтаний. «Эх, вот стану худющей, выложу снимки в инсту, и он захлебнется сдавленным криком – кого он потерял, когда проигнорил мой лайк!». Лежу, наслаждаюсь произведенным эффектом, ем пломбир.

А что я делаю, когда ДЕЛАЮ:

– Определяю цель, сроки, результат.

– Составляю план, веду учет (приложения в помощь).

– Активно собираю нужную информацию.

– Глаза боятся, а руки делают. Реализую свой план. Это, кстати, касается всего в жизни.

Я придерживаюсь правила: лучше сделать и пожалеть, чем не сделать и пожалеть. А еще меня часто бодрят слова Уинстона Черчилля о том, что успех – это способность двигаться от поражения к поражению, не теряя энтузиазма. Хотя мой папа – это воплощение Гомера Симпсона, который считает, что любой шаг – это шаг к провалу. Когда я смеха ради процитировала ему это выражение, мол, да ты рассуждаешь, как Гомер Симпсон, и выдала фразу про шаг к провалу, он сказал: «Да! Конечно! Кто этот великий человек, где еще почитать его труды?»

– Ищу единомышленников, поддержку и мотивацию. Здорово стройнеть за компанию. Классно воодушевляться чужими успехами. Все хорошее, что я узнала, я узнала от других людей. И это касается всего в жизни. Однажды остановишься поговорить со случайным человеком и получишь суперидею. А уж когда ищешь что-то намеренно – обязательно найдешь. Меня воодушевлял и продолжает мотивировать успех людей, которые стали красивыми, счастливыми, стройными.

Хочется жить и творить.

3 проверенных метода, спасающие меня от обжорства

Иногда меня спрашивают – от чего я отказалась, чтобы худеть. Ни от чего. Вот совсем ни от чего. И это мой первый метод, как не срываться и не объедаться.

1. Никогда не говори никогда

Даже если запретить себе какую-нибудь ерунду, начнешь постоянно об этом думать. В детском сериале Смешарики (а Смешарики это вообще школа жизни) была такая серия – звери заметили, что пингвин Пин совсем нигде не бывает. Не любит путешествовать. И запретили ему выходить за определенную территорию, поставили шлагбаум. Пин сначала недоумевал, потом возмущался, а потом стал тайком пробираться за шлагбаум, чтобы выяснить – что же там такое. Так и полюбил путешествия – назло запретам.

Выше я написала, что нельзя заниматься спортом, пока не похудеешь до 99 кг. И сразу захотелось, правда?

Так всегда – то, чего нельзя, хочется больше всего. А то, что доступно, особо не интересует. Поэтому я себе ничего не запрещаю совсем. Просто ограничиваю. Например, пиццу могу съесть раз в неделю. Тортик – в выходной. А низкокалорийные десерты (до 200 ккал на 100 г) ем каждый день, но до обеда.

Впрочем, если случится съесть их вечером, например, гуляли и зашли в кафе, где самая вкусная в мире запеканка, тоже съем и ничего страшного не случится.

Конечно, поначалу, когда нужно было много сбросить, я строже себя ограничивала. Тогда я чаще применяла свой второй метод борьбы со срывами и перееданием.

2. Я не буду есть этого сейчас

Этот метод применяют для борьбы с алкогольной и наркотической зависимостью: «Я не пью сегодня». Вот и я его применяла, говорила себе: «Не буду есть это сегодня, съем завтра утром». Или в субботу, в свой законный читмил. И действительно, ела в субботу.

И никакого ощущения тотального запрета. А еще здорово, что чем стройнее становишься, тем меньше хочется всяких вкусностей, а чем больше занимаешься спортом, тем чаще можешь их есть без всякого вреда для фигуры. Отложить что-то ненадолго намного проще, чем отказаться навсегда.

3. А еще я применяла метод превентивной атаки

Это когда вы предполагаете, что враг готовится напасть, и, не дожидаясь атаки, не давая врагу набраться сил, нападаешь сам.

Я стала есть что-нибудь очень вкусное каждый день утром. Даже если не очень хочется. Например, в 11:00 (на второй завтрак) можно съесть чизкейк. Или кусок яблочного пирога.

Сейчас, например, я ем еду из диет-сервиса, и у них обязательно утром в меню какой-то углеводный десерт. Вчера – панкейки, сегодня – черничный пирог.

Вот даже и не хочется, бывает, а ешь. Как говорится, сладости – наши враги, а врагов мы что? Правильно! Уничтожаем!

Я давно поняла, что поправляюсь не от сладкого, а от переедания, то есть превышения потребляемых калорий над теми, что расходую. А углеводы нужны организму так же, как белки и жиры.

Больше того, именно углеводами питается нервная система. Поэтому, когда я отказывалась от них полностью, я больше нервничала, хуже себя чувствовала и… быстрее срывалась с диеты.

Как я избавилась от целей в жизни и стала slow-лайфером

Хочу поделиться с вами одной воскресной мыслью: о том, что жизнь бессмысленна, если я не чувствую себя счастливой. Нет и не может быть ни одного оправдания тому, что я живу и я несчастна.

Зачастую я сама превращаю свою жизнь в адскую суету, придумывая какие-то якобы цели, задачи, смыслы. Это может быть что угодно – квартира, машина, карьера, замужество, рождение ребенка, похудение (да, даже это!), множество задач и проектов. И гонюсь за ними со всех ног. Я называю это «здесь должны быть мыши».

Однажды мы с мужем гуляли с таксой моих родителей. Это было за городом. Пес шел, скучал, потом вдруг начал азартно рыть землю. Под воздействием бешеного адреналина он выкопал целую траншею и в конце разрыл гнездо каких-то полевок. Мы его кое-как утащили, чтобы мыши не пострадали. Потом он делал это просто так, ничего не найдя в конце. Но от этого его азарт не был меньше. Он долго и бешено копал. Я спросила мужа:

– Что он делает?

– Развлекается. Говорит себе: «Здесь должны быть мыши!». И у него появляется цель!

Вот и я поймала себя на том, что действую по этому же принципу. «Здесь должны быть мыши! Нет! Мыши там! Да! И еще вот там! Везде мыши. Надо бежать! Действовать! Делать!»

Жить и быть счастливым – вот единственная цель своего пребывания здесь, на Земле. Тем более что оно так коротко и может закончиться в любой момент.

Несколько лет назад, оказавшись на берегу моря, я вдруг поняла всю бессмысленность того, что происходило со мной за последний год. Много суеты, проблем, нервов, каких-то событий, которые меня просто разрушали. И вот, глядя на море, я не могла вспомнить даже сути какого-то из них. Они вообще не имели смысла, были как песок под ногами в сравнении с этим вечным покоем и истинной ценностью жизни.

Я прошла по берегу и поняла, что вот она, настоящая жизнь, наполненная внутренним покоем и гармонией. А все остальное – только суета, иллюзия и развлечение. Я решила перестать фиксироваться на проблемах, а остаться вот в этой точке, точке гармонии и безмятежности. Каждый раз, оказываясь у моря, я говорю себе: «Смотри-ка, ты по-прежнему здесь, сидишь на берегу, смотришь на волны. Ты как будто никуда и не уезжала. А может, так оно и есть? Может, все это тебе только казалось»? С тех пор вся моя жизнь – просто безмятежная прогулка вдоль моря. Я очень изменилась за это время, и я продолжаю работать над собой.

Движение за медленную жизнь возникло в Италии в 1989 году как протест против открытия Макдоналдсов (символично для худеющих, не так ли?). Люди выступали против фастфудов. За наслаждение и медленное поглощение пищи. Еда должна покупаться на ярмарках и базарах, быть здоровой и полезной, готовиться с любовью. Быть вкусной. Употребляться не спеша, с радостью и удовольствием.

Это движение поддерживает фермерство и все натуральное. Выступает за малое потребление вообще всего. Сохранение ресурсов и экологии. В общем, за простую здоровую жизнь ближе к природе.

Итак, правила медленной жизни (slow life):

• Никуда не торопиться.

• Меньше пластика, меньше мусора, аскетизм.

• Красивый и уютный дом.

Медленная жизнь предполагает – много ходить пешком, гулять, кататься на велосипеде. Посещать парки и другие общественные места. Подолгу сидеть в кафе. Пить чай, кофе, читать книги. Лежать на газоне (летом). Смотреть на небо. Сидеть на берегу реки и смотреть на воду. Вода уносит все печали. Обустроить дом так, чтобы в нем были места для уединения и расслабления. У меня есть диван, кресло-качалка, беседка в саду, шезлонг. В планах на будущее лето – гамак и качели.

Что еще предполагает медленная жизнь? Живое общение с людьми, сокращение роли гаджетов и Интернета. Наблюдение за людьми в кафе и на улице. Вдумчивое чтение бумажных книг.

Фотографирование. Особенно макросъемка природы – листик, букашка, веточка. Вместо самолетов – паромы и поезда.

Дух авантюризма. Путешествия. Умение расслабиться и подчиниться судьбе. Плыть по течению. В незнакомом городе – гулять по улочкам без плана. Не сайгачить по достопримечательностям, а жить здесь и сейчас. В моменте. В тихом кафе, на тихой улочке. Без плана на жизнь.

Работать в удовольствие. Не работать за других, не брать больше, чем унесешь; выделять на все в два раза больше времени. Расслабляться, медитировать и наблюдать за другими.

Делать что-то своими руками. Печь, вязать, рисовать, строгать.

День в неделю ничего не делать. Наслаждаться жизнью. Искать утерянную связь с Землей, если вы понимаете, о чем я.

Искать удовольствие во всем. Не гнаться за жизнью, а жить.

Цитата Садхгуру напоследок:

«Создавать свою судьбу не означает контролировать каждую ситуацию в мире. Создание своей судьбы – это постоянное стремление к своему благополучию и своей изначальной природе, независимо от содержания жизни вокруг вас. Это просто означает так изменить себя, что, какие бы события ни происходили, они не смогут вас раздавить – вы будете скользить на них, как серфер на волнах».

Ошибка, которая мешала мне похудеть, несмотря на правильное питание

Я же шла в кафе. Брала все по уму – салат, рыбу, на десерт – фрукты. Но я была полной. Я плавала, много ходила, а вес не шел вниз. Как же так? В чем была моя ошибка?

Все очень просто. Я ела досыта, столько, сколько хотела. Я не считала калории. Есть досыта, то есть ориентироваться на свое чувство голода, может только тот человек, у которого нет проблем с весом. Он ест не больше и не меньше, чем нужно, его чувство голода не нарушено.

А если у меня есть лишний вес, значит, мое чувство голода нарушено. Весь накопленный жир тоже требует питания и вынуждает переедать. Как ни парадоксально, пока твой вес не придет в норму, твой аппетит тоже не будет в норме. Нельзя на него ориентироваться.

Я ела досыта, и это была моя ошибка. Пусть здоровую и полезную еду, может быть даже сбалансированную по БЖУ, но в достаточном для моего веса (110 кг на тот момент) количестве. Я ела на завтрак, например, кашу, но большую порцию, в которой может быть 500–600 ккал. Потом ела рыбу с салатом и фрукты. На пляже могла взять вареную кукурузу, креветки, фрукты, орешки (!). Ела шашлык, тушеные овощи.

Я ела яйца, сыр, сладости, которые не содержат муку, например торты-суфле. Но даже без них я абсолютно спокойно набирала дневную норму калорий. Все потому, что я ела столько, сколько хотела. Даже если я проходила 5 тысяч шагов, это примерно 3 км, или плавала около часа (!), мне достаточно было съесть 200 г шашлыка, чтобы полностью компенсировать израсходованные калории!

Как только я стала контролировать калорийность – вес пошел вниз.

Зачем тогда правильно питаться, если главное – калорийность?

У нашего тела нет другого материала для строительства, кроме того, что мы ежедневно поставляем ему с едой. Звучит банально, но ему нужны витамины, минералы, аминокислоты. Вы видели людей, которые годами правильно питаются? Они красивые, энергичные и здоровые. Вы видели людей, которые годами неправильно питаются? Они полные, слабые и больные. Это следствие тех стройматериалов, которые они поставляли своему организму. У нас очень умное тело, оно может годами «делать себя» практически из ничего. Например, на курсах нутрициологии преподаватель-врач с большим опытом рассказывала, как один ее пациент в течение 8 лет питался только рисом на воде и куриной грудкой. Это случилось с ним после того, как он перенес очень тяжелый приступ панкреатита. Адская боль и страх смерти «закодировали» его на долгие годы. Через 8 лет он был очень тощий, с жестким дефицитом всех нутриентов, но живой. Ему понадобилась помощь психолога, чтобы расширить свое меню. Когда хочешь заново построить здоровое красивое тело, нужно восполнить тот дефицит витаминов и нутриентов, который был долгие годы. Есть их нужно даже больше, чем обычному человеку. Около года нужно организму, чтобы значительно обновиться. Правильное питание является лечебным не только при ожирении, оно позволяет избавиться от многих проблем – например, заболеваний печени, метаболического синдрома, тревожных расстройств (к ним относится компульсивное переедание). Правильное питание позволяет есть вкусно, разнообразно, достаточными порциями и не испытывать чувства голода. Важно ведь не только не перебрать калорий, но и не чувствовать при этом сильного голода. Иначе неизбежно сорвешься.

Я отказалась от продуктов, разжигающих аппетит, это тот самый пищевой мусор, я стараюсь не есть продукты, содержащие гормоны и антибиотики, а также высококалорийные продукты. Вот, смотрите, что такое 1300 ккал: это одна упаковка круассанов «7 дэйс» весом 300 г. Их калорийность 454 ккал/100 г. То есть 1350 ккал в этом небольшом пакете.

Этими круассанами можно перекусить по дороге домой, но они годятся как полноценная еда на целый день. А учитывая, что после такого сладкого перекуса взлетит уровень сахара в крови, – аппетит станет только сильнее. Долго ли протянешь на такой диете?

А вот 1300 ккал в здоровой еде: два завтрака, обед, ужин, полдник. Калорийность всех пяти блюд – 1300 ккал. Ничего жареного, жирного, копченого, мало соли. И энергии от этой еды больше.