Текст книги "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью"

Самые полезные продукты, как правило, имеют растительное происхождение, поэтому не приходится удивляться, что здоровое растительное питание связано с более низким риском преждевременной смерти среди населения в целом[2172]2172
  Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy plant-based diets are associated with lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr. 2018;148(4):624–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659968/


[Закрыть] и среди пожилых людей в частности[2173]2173
  Bamia C, Trichopoulos D, Ferrari P, et al. Dietary patterns and survival of older Europeans: the EPIC – Elderly Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Public Health Nutr. 2007;10(6):590–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17381929/


[Закрыть]. Для здорового старения[2174]2174
  Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Plant-based diets for healthy aging. J Am Coll Nutr. 2021;40(5):478–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643581/


[Закрыть], долголетия[2175]2175
  Ekmekcioglu C. Nutrition and longevity – from mechanisms to uncertainties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(18):3063–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631676/


[Закрыть] и замедления развития возрастных заболеваний[2176]2176
  Everitt AV, Hilmer SN, Brand-Miller JC, et al. Dietary approaches that delay age-related diseases. Clin Interv Aging. 2006;1(1):11–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18047254/


[Закрыть] рекомендуются диеты, основанные на цельной растительной пище. Например, такая диета может снизить риск развития болезни Альцгеймера более чем в 2 раза и сэкономить системе здравоохранения миллиарды долларов[2177]2177
  Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Plant-based diets for healthy aging. J Am Coll Nutr. 2021;40(5):478–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643581/


[Закрыть]. Всего одна дополнительная порция фруктов или овощей в день может сократить медицинские расходы в США на 5 млрд долларов в год[2178]2178
  O’Hara JK. The $11 trillion reward: how simple dietary changes can save lives and money, and how we get there. UCSusa.org. https://www.ucsusa.org/sites/default/files/2019–09/11-trillion-reward.pdf. Published August 2013. Accessed December 15, 2021.; https://www.ucsusa.org/sites/default/files/2019-09/11-trillion-reward.pdf


[Закрыть].

Преимущества растительного питания, вероятно, обусловлены двойным действием: увеличением количества защитных пищевых факторов, таких как клетчатка, и снижением потребления патогенных (вызывающих заболевания) пищевых факторов, таких как насыщенные жиры[2179]2179
  Cross AJ, Pollock JRA, Bingham SA. Haem, not protein or inorganic iron, is responsible for endogenous intestinal N-nitrosation arising from red meat. Cancer Res. 2003;63(10):2358–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750250/


[Закрыть]. В течение 18 лет в Балтиморском лонгитюдном исследовании старения наблюдали за людьми, средний возраст которых составлял около 60 лет. Исследователи обнаружили, что большее количество фруктов и овощей, а также меньшее количество насыщенных жиров ассоциируется с низкой вероятностью смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение этого периода, но только сочетание повышенного потребления растительных продуктов и уменьшения насыщенных жиров значительно снижает риск смерти от всех причин, вместе взятых[2180]2180
  Tucker KL, Hallfrisch J, Qiao N, Muller D, Andres R, Fleg JL. The combination of high fruit and vegetable and low saturated fat intakes is more protective against mortality in aging men than is either alone: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Nutr. 2005;135(3):556–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735093/


[Закрыть]. Такая диета сформировалась за долгие годы жизни наших предков.

Предполагается, что за миллионы лет до того, как мы начали молоть зерно, мастерить копья или варить сахарный тростник, вся наша физиология развивалась в контексте питания тем, чем питались наши двоюродные братья, человекообразные обезьяны, – листьями, стеблями и побегами (то есть овощами), семенами, орехами и фруктами[2181]2181
  Jenkins DJ, Kendall CW. The Garden of Eden: plant-based diets, the genetic drive to store fat and conserve cholesterol, and implications for epidemiology in the 21st century. Epidemiology. 2006;17(2):128–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16477249/


[Закрыть]. Мы начали использовать орудия труда в эпоху палеолита, которая насчитывает всего два миллиона лет, но мы и другие человекообразные обезьяны эволюционировали с эпохи миоцена, то есть в течение около двадцати миллионов лет[2182]2182
  Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985;312(5):283–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2981409/


[Закрыть]. Таким образом, на протяжении первых 90 % времени своего существования гоминоиды питались преимущественно растениями[2183]2183
  Anderson JW, Konz EC, Jenkins DJ. Health advantages and disadvantages of weight-reducing diets: a computer analysis and critical review. J Am Coll Nutr. 2000;19(5):578–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11022871/


[Закрыть]. Мы были созданы для того, чтобы питательные вещества из дикой растительной пищи, особенно фруктов[2184]2184
  Hladik CM, Pasquet P. The human adaptations to meat eating: a reappraisal. Hum Evol. 2002;17(3–4):199–206. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02436371


[Закрыть], непрерывно поступали в наш организм[2185]2185
  Milton K. Micronutrient intakes of wild primates: are humans different? Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):47–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527629/


[Закрыть] при крайне низком потреблении холестерина и насыщенных жиров[2186]2186
  Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. The Garden of Eden – plant based diets, the genetic drive to conserve cholesterol and its implications for heart disease in the 21st century. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):141–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527636/


[Закрыть]. Поэтому нет ничего удивительного в том, что наш организм лучше всего функционирует именно при той диете, для которой мы были созданы. Возможно, нам следует вернуться к нашим (съедобным) корням.

Резкое увеличение потребления соли стало одним из самых драматических изменений в нашем питании. На протяжении большей части существования человечества мы получали лишь ту щепотку соли, которая естественным образом содержалась в цельных продуктах питания[2187]2187
  Larsen SC, Ängquist L, Sørensen TI, Heitmann BL. 24h urinary sodium excretion and subsequent change in weight, waist circumference and body composition. PLoS ONE. 2013;8(7):e69689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23936079/


[Закрыть]. Сегодня, в основном благодаря переработанным продуктам питания, мы получаем в 10 раз больше соли, чем надо[2188]2188
  Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728372/


[Закрыть], и это приводит к разрушительным последствиям для здоровья[2189]2189
  Yin X, Tian M, Neal B. Sodium reduction: how big might the risks and benefits be? Heart Lung Circ. 2021;30(2):180–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32855069/


[Закрыть].

Я уже упоминал четыре из пяти самых смертельных диетических ловушек, определенных в «Исследовании глобального бремени болезней»: недостаточное потребление цельного зерна, фруктов, орехов, семян и овощей, но самый фатальный недостаток питания человечества заключается не в том, чего мы получаем слишком мало, а в том, чего мы получаем слишком много. Избыток натрия, по-видимому, является для человечества фактором риска смерти номер один[2190]2190
  Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/


[Закрыть].

Подробный обзор этого явления приведен в главе «Как не умереть от гипертонии» в книге «Не сдохни!». Доказательства того, что натрий повышает артериальное давление, очевидны, включая двойные слепые рандомизированные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий[2191]2191
  MacGregor GA, Markandu ND, Best FE, et al. Double-blind randomised crossover trial of moderate sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1982;1(8268):351–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6120346/


[Закрыть]. Может быть достаточно одного приема пищи. Когда испытуемым с нормальным артериальным давлением давали тарелку супа с количеством соли, обычно содержащимся в среднем американском блюде[2192]2192
  Rudelt A, French S, Harnack L. Fourteen-year trends in sodium content of menu offerings at eight leading fast-food restaurants in the USA. Public Nutr. 2014;17(8):1682–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24018166/


[Закрыть], их артериальное давление повышалось в течение следующих 3 часов; у тех же, кто ел тот же суп без добавления соли, таких последствий не наступало[2193]2193
  Suckling RJ, He FJ, Markandu ND, MacGregor GA. Dietary salt influences postprandial plasma sodium concentration and systolic blood pressure. Kidney Int. 2012;81(4):407–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22048126/


[Закрыть]. «Нормальное» потребление соли может привести к «нормальному» артериальному давлению, а затем – к смерти от «нормальных» причин, таких как инфаркты и инсульты.

В США у большинства взрослых в возрасте 45 лет и старше наблюдается повышенное артериальное давление и почти у девяти из десяти после 74 лет[2194]2194
  Chobufo MD, Gayam V, Soluny J, et al. Prevalence and control rates of hypertension in the USA: 2017–2018. Int J Cardiol Hypertens. 2020;6:100044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33447770/


[Закрыть], в то время как в бессолевых культурах, таких как индейцы яномами с Амазонки, потребляющих нормальное для человеческого вида количество натрия, не было выявлено ни одного случая повышенного артериального давления. Их среднее давление, как у всех человеческих младенцев[2195]2195
  Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23141488/


[Закрыть], составляет около 100 на 60 и остается таким на протяжении всей жизни[2196]2196
  Mancilha-Carvalho J de J, de Souza e Silva NA. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003;80(3):289–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12856272/


[Закрыть].

Отказаться от привычки к соли можно с помощью нескольких простых стратегий[2197]2197
  Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728372/


[Закрыть]. Не готовьте с солью и не добавляйте ее в пищу. Когда вы только начинаете отказываться от соли, пища может показаться немного безвкусной, но уже через 2–4 недели рецепторы вкуса соли во рту становятся гораздо более чувствительными, и вкус пищи улучшается. Через 2 недели вы, возможно, даже предпочтете менее соленую пищу[2198]2198
  Cappuccio FP, Capewell S, Lincoln P, McPherson K. Policy options to reduce population salt intake. BMJ. 2011;343:d4995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835876/


[Закрыть]. Попробуйте использовать перец, лайм, лук, базилик, чеснок, помидоры, тимьян, сладкий перец, петрушку, сельдерей, порошок чили, лимон, розмарин, копченую паприку, карри и кориандр, чтобы найти новые, более яркие вкусовые ощущения[2199]2199
  Toldrá F, Barat JM. Strategies for salt reduction in foods. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012;4(1):19–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316270/


[Закрыть]. В редакционной статье престижного медицинского журнала New England Journal of Medicine утверждается, что «индивидуальные усилия, вероятно, не дадут результата», поскольку 75 % потребления соли обеспечивается за счет покупаемых в магазинах продуктов питания[2200]2200
  Appel LJ, Anderson CA. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010;362(7):650–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089959/


[Закрыть], но я не согласен с заявлением, что мы не можем контролировать продукты, которые покупаем. Хотя в некоторых продуктах высокое содержание натрия может оказаться неожиданным.

Например, наибольшее количество соли в рационе людей в возрасте от 20 до 50 лет содержит курятина[2201]2201
  Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients. 2013;5(6):1840–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23760055/


[Закрыть]. В птицеводческой промышленности в куриные тушки регулярно добавляют соленую воду, чтобы искусственно увеличить их вес, и при этом на этикетке может быть написано «100 % натуральные». По данным журнала Consumer Reports, некоторые куры в продуктовых магазинах были настолько накачаны солью, что в каждой порции содержалось 840 мг натрия. Одна куриная грудка может превышать дневную норму натрия[2202]2202
  .;


[Закрыть].

Ныне не существующий Институт соли активно выступал против рекомендаций по снижению потребления натрия. В выступлении перед комитетом Конгресса по диетическим рекомендациям он опровергал предположение о том, что более здоровое питание приведет к сокращению расходов на здравоохранение, таким образом: «В действительности, – заявил один из защитников пищевой промышленности, – расходы на здравоохранение возрастают, если продолжительность жизни увеличивается». Если люди живут дольше, потому что питаются более здоровой пищей, это может быть дороже, а «если запретить табак, то увеличение ожидаемой продолжительности жизни одновременно увеличит расходы на уход за пожилыми людьми»[2203]2203
  Select Committee on Nutrition and Human Needs. Dietary Goals for the United States – Supplemental Views. U.S. Government Printing Office; 1977. https://naldc.nal.usda.gov/catalog/1759572


[Закрыть].

Очищение языка

С возрастом чувство вкуса может снижаться. Как следствие, пожилые люди часто пересаливают пищу[2204]2204
  Foscolou A, Critselis E, Tyrovolas S, et al. The association of sodium intake with successful aging, in 3,349 middle-aged and older adults: results from the ATTICA and MEDIS cross-sectional epidemiological studies. Nutr Healthy Aging. 2020;5(4):287–96. https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha190080


[Закрыть]. Инновационным способом борьбы с потерей чувствительности к соли является очистка языка от беловато-серого налета, который может закупоривать вкусовые поры[2205]2205
  Madiloggovit J, Chotechuang N, Trachootham D. Impact of self-tongue brushing on taste perception in Thai older adults: a pilot study. Geriatr Nurs. 2016;37(2):128–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26747405/


[Закрыть]. Посмотрите мой видеоролик see.nf/tonguecleaning о том, как чистка языка щеткой или скребком улучшает способность ощущать вкус соли как у молодых[2206]2206
  Quirynen M, Avontroodt P, Soers C, Zhao H, Pauwels M, van Steenberghe D. Impact of tongue cleansers on microbial load and taste. J Clin Periodontol. 2004;31(7):506–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15191584/


[Закрыть], так и у пожилых людей[2207]2207
  Madiloggovit J, Chotechuang N, Trachootham D. Impact of self-tongue brushing on taste perception in Thai older adults: a pilot study. Geriatr Nurs. 2016;37(2):128–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26747405/


[Закрыть], эффективно снижая факторы риска[2208]2208
  Sigurdsson EL. Salt: a taste of death? Scand J Prim Health Care. 2014;32(2):53–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24939739/


[Закрыть].

Гипертонию, или повышенное артериальное давление, называют «тихим и невидимым убийцей», поскольку она редко вызывает симптомы, но является одной из самых распространенных причин смерти[2209]2209
  Maleki A, Soltanian AR, Zeraati F, Sheikh V, Poorolajal J. The flavor and acceptability of six different potassium-enriched (sodium reduced) iodized salts: a single-blind, randomized, crossover design. Clin Hypertens. 2016;22(1):18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28031983/


[Закрыть]. Рекомендуемая Американской кардиологической ассоциацией норма натрия составляет 1500 мг в день[2210]2210
  Whelton PK, Appel LJ, Sacco RL, et al. Sodium, blood pressure, and cardiovascular disease: further evidence supporting the American Heart Association sodium reduction recommendations. Circulation. 2012;126(24):2880–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23124030/


[Закрыть]. Попробуйте угадать, какой процент американцев превышает эту норму. Невероятные 99,4 %[2211]2211
  Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003–2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22854410/


[Закрыть]! Подавляющее большинство взрослых американцев потребляют слишком много натрия и одновременно слишком мало калия – минерала, снижающего артериальное давление. (Только 2 % взрослых американцев получают минимальную рекомендуемую суточную норму калия[2212]2212
  Sebastian A, Cordain L, Frassetto L, Banerjee T, Morris RC. Postulating the major environmental condition resulting in the expression of essential hypertension and its associated cardiovascular diseases: dietary imprudence in daily selection of foods in respect of their potassium and sodium content resulting in oxidative stress-induced dysfunction of the vascular endothelium, vascular smooth muscle, and perivascular tissues. Med Hypotheses. 2018;119:110–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122481/


[Закрыть].) Это еще более поразительно, если сравнить эти данные с потреблением калия нашими предками[2213]2213
  Palmer BF, Clegg DJ. Achieving the benefits of a high-potassium, paleolithic diet, without the toxicity. Mayo Clin Proc. 2016;91(4):496–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948054/


[Закрыть]. Вполне вероятно, что они получали с пищей более 10 000 мг в день[2214]2214
  Jew S, AbuMweis SS, Jones PJH. Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. J Med Food. 2009;12(5):925–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857053/


[Закрыть]. Сейчас рекомендуемый суточный минимум составляет лишь половину от этого количества, однако большинство из нас даже не приближается к нему.

Если сложить эти две рекомендации вместе, то окажется, что в настоящее время нормы по потреблению натрия и калия выполняются менее чем 0,015 % населения США[2215]2215
  Drewnowski A, Maillot M, Rehm C. Reducing the sodium-potassium ratio in the US diet: a challenge for public health. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):439–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760562/


[Закрыть]. Почти 99,99 % не соблюдают рекомендации, и только один из примерно семи тысяч американцев следует им. А как насчет использования заменителей соли на основе калия? Вместо того чтобы приправлять пищу хлоридом натрия (солью), почему бы не добавить в нее немного хлорида калия? Это минеральная соль природного происхождения, хлорид калия получают так же, как и обычную натриевую соль[2216]2216
  van Buren L, Dötsch-Klerk M, Seewi G, Newson RS. Dietary impact of adding potassium chloride to foods as a sodium reduction technique. Nutrients. 2016;8(4):235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110818/


[Закрыть]. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что простая замена обычной соли на хлорид калия может не только привести к значительному снижению артериального давления[2217]2217
  Jafarnejad S, Mirzaei H, Clark CCT, Taghizadeh M, Ebrahimzadeh A. The hypotensive effect of salt substitutes in stage 2 hypertension: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2020;20(1):98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106813/


[Закрыть], но и предотвратить развитие гипертонии, а главное – спасти жизнь. Оказалось, что даже просто переход на соль с пониженным содержанием натрия отодвигает риск смерти на 10 лет[2218]2218
  Chang HY, Hu YW, Yue CSJ, et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006;83(6):1289–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16762939/


[Закрыть]. Я рассматриваю эти исследования в своем видео see.nf/ksalt.

Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Почему же до сих пор большинство людей не используют этот заменитель соли, если он так хорошо работает и так же хорош на вкус[2219]2219
  Lambert K, Conley M, Dumont R, et al. Letter to the editor on “Potential use of salt substitutes to reduce blood pressure.” J Clin Hypertens. 2019;21(10):1609–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31448881/


[Закрыть]? Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) считает хлорид калия «в целом безопасным»[2220]2220
  Farrand C, MacGregor G, Campbell NRC, Webster J. Potential use of salt substitutes to reduce blood pressure. J Clin Hypertens. 2019;21(3):350–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30690859/


[Закрыть]. Причина, по которой здоровым людям не нужно беспокоиться о переизбытке калия, заключается в том, что наши почки просто выводят его излишки[2221]2221
  Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, et al. Potassium-enriched salt substitutes as a means to lower blood pressure: benefits and risks. Hypertension. 2020;75(2):266–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838902/


[Закрыть]. Однако тем, у кого диагностированы заболевания почек, диабет (поскольку диабет может привести к повреждению почек), тяжелая сердечная или надпочечниковая недостаточность, а также тем, кто принимает лекарства, нарушающие выведение калия, следует быть осторожными[2222]2222
  Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, et al. Potassium-enriched salt substitutes as a means to lower blood pressure: benefits and risks. Hypertension. 2020;75(2):266–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838902/


[Закрыть]. Пожилым людям перед началом приема заменителей соли следует попросить врача проверить функцию почек. Более подробную информацию об этом можно найти на see.nf/ksaltsafety.

Единственным недостатком для здоровых людей является вкус. Если вы на 100 % откажетесь от натрия и будете использовать только хлорид калия, то можете обнаружить, что он имеет немного горький или металлический привкус[2223]2223
  Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, et al. Potassium-enriched salt substitutes as a means to lower blood pressure: benefits and risks. Hypertension. 2020;75(2):266–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838902/


[Закрыть]. Лично я считаю, что это зависит от того, куда именно я его добавляю. Хлорид калия прекрасно подходит к некоторым блюдам, но другие, по моему мнению, становятся просто несъедобными. Когда я узнал о натрии и навсегда выбросил свои солонки, мое вкусовое восприятие в течение нескольких недель полностью изменилось, все было прекрасно на вкус без соли – за исключением песто. По какой-то причине песто без соли просто не имел прежнего вкуса, поэтому я попробовал использовать заменитель соли – хлорид калия, и он прекрасно сработал. Я вообще не почувствовал разницы, так что я убил двух зайцев. Воодушевившись, я решил воссоздать любимое блюдо детства. Раньше я клал на арбуз крошечную щепотку соли, чтобы сделать его еще слаще – традиционный кулинарный прием южан, но когда я попробовал это сделать с калийной солью, меня чуть не стошнило!

Американская диета не только главный убийца американцев, но и, отчасти благодаря эпидемии ожирения, главная причина инвалидности в США[2224]2224
  Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/


[Закрыть]. Таким образом, от того, что мы едим, в первую очередь зависит продолжительность нашей жизни и то, станем мы инвалидами или нет.

Если наше питание является причиной смерти и инвалидности номер один[2225]2225
  Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990–2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634829/


[Закрыть] и если большинство смертей можно предотвратить и они связаны с питанием[2226]2226
  Reedy J, Krebs-Smith SM, Miller PE, et al. Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality among older adults. J Nutr. 2014;144(6):881–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24572039/


[Закрыть], то, очевидно, диетология – это предмет номер один, который преподают в медицинских школах, верно? Это первое, что обсуждает с вами врач на каждом приеме, согласны?

К сожалению, врачи страдают от серьезного дефицита знаний о питании – они не получают их в процессе обучения. Большинству студентов-медиков не рассказывают о том, как здоровое питание может повлиять на течение болезни, поэтому они выпускаются без этого мощного арсенала знаний[2227]2227
  Devries S, Willett W, Bonow RO. Nutrition education in medical school, residency training, and practice. JAMA. 2019;321(14):1351–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30896728/


[Закрыть]. Существуют также институциональные барьеры, такие как нехватка времени и отсутствие компенсаций. Как правило, врачам не платят за то, что они консультируют своих пациентов о способах позаботиться о себе[2228]2228
  Freeman KJ, Grega ML, Friedman SM, et al. Lifestyle medicine reimbursement: a proposal for policy priorities informed by a cross-sectional survey of lifestyle medicine practitioners. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(21):11632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34770148/


[Закрыть]. Конечно, на медицинское образование и лечебную практику влияют и фармацевтические компании. Директор Института медицинских гуманитарных наук так завершил статью в журнале, посвященную влиянию фармацевтических гигантов на медицинское образование: «Даже не знаю, что является более суровым осуждением нашего профессионализма – наша готовность быть купленными или наша готовность рационализировать и отрицать, чтобы казалось, что этого не происходит»[2229]2229
  Brody H. Pharmaceutical industry financial support for medical education: benefit, or undue influence? J Law Med Ethics. 2009;37(3):451–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19723256/


[Закрыть]. Спросите у своего врача, когда его в последний раз угощали большим количеством брокколи.

Это похоже на курение в 1950-х годах. Уже тогда были получены научные данные, связывающие сигареты с раком, но они практически не учитывались, в частности потому, что курение было нормальным явлением[2230]2230
  Proctor RN. The history of the discovery of the cigarette – lung cancer link: evidentiary traditions, corporate denial, global toll. Tob Control. 2012;21(2):87–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22345227/


[Закрыть]. Среднедушевое потребление сигарет составляло 4000 сигарет в год[2231]2231
  Office on Smoking and Health, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, CDC. Tobacco use – United States, 1900–1999. JAMA. 1999;282(23):2202–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10605963/


[Закрыть] – то есть средний американец выкуривал полпачки в день. В то время Американская медицинская ассоциация успокаивала всех, что «курение в меру» – это нормально[2232]2232
  Editorial. The advertising of cigarettes. JAMA. 1948;138(9):652–3. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/302011


[Закрыть]. В конце концов, большинство врачей сами курили сигареты[2233]2233
  Editorial. The advertising of cigarettes. JAMA. 1948;138(9):652–3. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/302011


[Закрыть]. Налицо тот же самый разрыв между наукой и медицинской практикой: неопровержимые доказательства против инерции личной привычки.

Потребовалось более 25 лет[2234]2234
  Proctor RN. The history of the discovery of the cigarette – lung cancer link: evidentiary traditions, corporate denial, global toll. Tob Control. 2012;21(2):87–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22345227/


[Закрыть], 7000 исследований и смерть бесчисленного количества курильщиков, прежде чем в 1960-х годах был опубликован первый доклад главного хирурга США, обличающий курение[2235]2235
  Gugiu PC, Gugiu MR. Levels of evidence: a reply to Berger and Knoll. Eval Health Prof. 2011;34(1):127–30. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0163278710391467


[Закрыть]. Казалось бы, после первых 6000 исследований можно было бы предупредить людей, но нет. Гигантская табачная промышленность была мощной индустрией, и сегодня производители алкоголя, мяса, сахара, молочных продуктов, соли, яиц и переработанных продуктов питания используют ее тактику, пытаясь исказить научные данные и запутать общественность[2236]2236
  Chopra M, Darnton-Hill I. Tobacco and obesity epidemics: not so different after all? BMJ. 2004;328(7455):1558–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15217877/


[Закрыть].

Пищевая промышленность – это индустрия с оборотом в триллион долларов, тысячи торговых ассоциаций тратят сотни миллионов долларов на лоббирование наших законодателей. За переработанными пищевыми продуктами компании PepsiCo следуют сахар, мясо и молочные продукты: их производители – основные лоббисты[2237]2237
  Industries. OpenSecrets.org. https://www.opensecrets.org/federal-lobbying/industries. Published July 23, 2021. Accessed August 31, 2021.; https://www.opensecrets.org/federal-lobbying/industries


[Закрыть]. (Молочные продукты – единственная торговая группа, бюджет которой превышает 100 миллионов долларов[2238]2238
  Maplight, Feed the Truth. Draining the Big Food swamp. FeedtheTruth.org. https://feedthetruth.org/wp-content/uploads/2021/08/FTT-DrainingTheSwamp-ExecSummary-FINAL.pdf. Published February 25, 2021. Accessed January 6, 2022.; https://www.readkong.com/page/draining-the-big-food-feed-the-truth-5969302


[Закрыть].) Это многое говорит нам об американском рационе питания. Cui bono?[2239]2239
  Ищи, кому выгодно (лат.). – Примеч. ред.


[Закрыть] Следуйте за деньгами.

Сегодня только 1–2 % врачей курят[2240]2240
  Sarna L, Bialous SA, Nandy K, Antonio ALM, Yang Q. Changes in smoking prevalences among health care professionals from 2003 to 2010–2011. JAMA. 2014;311(2):197–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24399560/


[Закрыть], [2241]2241
  Jindeel A. Health care providers who smoke. Am J Nurs. 2010;110(6):11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20505442/


[Закрыть], но большинство продолжают употреблять в пищу продукты, которые способствуют эпидемии заболеваний, вызванных неправильным питанием[2242]2242
  Aggarwal M, Singh Ospina N, Kazory A, et al. The mismatch of nutrition and lifestyle beliefs and actions among physicians: a wake-up call. Am J Lifestyle Med. 2020;14(3):304–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32477033/


[Закрыть]. Пока система не изменится, мы должны взять на себя личную ответственность за свое здоровье и здоровье своей семьи. Мы не можем ждать, пока общество снова догонит науку, потому что это вопрос жизни и смерти.

Хозяин своей судьбы

Специалисты по долголетию считают питание, вероятно, «наиболее важным фактором укрепления здоровья и профилактики подавляющего большинства хронических возрастных заболеваний»[2243]2243
  Bertozzi B, Tosti V, Fontana L. Beyond calories: an integrated approach to promote health, longevity and well-being. Gerontology. 2017;63(1):13–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27173125/


[Закрыть]. Переход от обычного питания к более оптимизированному с 20-летнего возраста увеличит продолжительность жизни женщин примерно на 11 лет, а мужчин – на тринадцать. Наибольший прирост продолжительности жизни будет достигнут при употреблении большего количества бобовых, цельного зерна и орехов при сокращении потребления мяса и напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка. Сделать это никогда не поздно. Начать питаться более здоровой пищей в возрасте 60 и даже 80 лет – значит добавить себе еще несколько лет жизни[2244]2244
  Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: a modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134067/


[Закрыть]. Изменить свою судьбу можно уже со следующего приема пищи.

Напитки

Вы, наверное, слышали, что человеческое тело на 70 % состоит из воды. Это верно для новорожденных, но, как говорил Аристотель, «старость суха и холодна». В организме пожилого человека воды может быть только 50 %[2245]2245
  Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:50–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/


[Закрыть]. В связи с уменьшением запасов жидкости, снижением чувства жажды[2246]2246
  Kenney WL, Chiu P. Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1524–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528342/


[Закрыть] и ослаблением способности почек концентрировать мочу пожилые люди сильнее других подвержены обезвоживанию[2247]2247
  Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The role of water homeostasis in muscle function and frailty: a review. Nutrients. 2019;11(8):E1857. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405072/


[Закрыть], особенно при приеме слабительных или мочегонных препаратов[2248]2248
  Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:50–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/


[Закрыть]. Каков наилучший способ поддержания гидратации?

Существуют многочисленные диетические рекомендации по питанию, но как насчет того, что мы должны пить? В США была учреждена Комиссия по напиткам, в которую вошли ведущие эксперты в области здравоохранения, такие как доктор Уолтер Уиллетт, в то время возглавлявший кафедру диетологии в Школе общественного здравоохранения Гарвардского университета. Задача группы заключалась в том, чтобы дать рекомендации по пищевым рискам и пользе, а также относительной полезности для здоровья различных категорий напитков, ранжированных по шестиуровневой шкале: от лучших к худшим.

Газировка заняла последнее место – что неудивительно. К разряду вредных напитков, которых следует избегать, были отнесены пиво и цельное молоко. Составители рекомендаций ссылались на возможную связь употребления молока и развития рака простаты и агрессивного рака яичников: задокументировано влияние молока на уровень инсулиноподобного фактора роста 1, о котором я рассказывал в главе «ИФР-1».

А что наверху списка? На втором месте среди самых полезных напитков оказались чай и кофе, желательно без подсластителей и сливок. Догадайтесь, какой напиток занял первое место. Правильно, вода[2249]2249
  Popkin BM, Armstrong LE, Bray GM, Caballero B, Frei B, Willett WC. A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. Am J Clin Nutr. 2006;83(3):529–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522898/


[Закрыть].

В разделе «Напитки» книги «Не сдохни!» я рассказываю о происхождении и развенчании мифа о рекомендации «пить не менее восьми стаканов воды в день», а также обсуждаю трудности установления причинно-следственных связей в многочисленных исследованиях, связывающих низкое потребление воды с широким спектром заболеваний[2250]2250
  Walsh NP, Fortes MB, Purslow C, Esmaeelpour M. Author response: is whole body hydration an important consideration in dry eye? Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013;54(3):1713–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23471906/


[Закрыть]. В видео see.nf/h2olongevity я привожу обзор всех исследований, посвященных потреблению воды и смертности. Три исследования показали корреляцию количества потребляемой воды и смертности[2251]2251
  Chan J, Knutsen SF, Blix GG, Lee JW, Fraser GE. Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study. Am J Epidemiol. 2002;155(9):827–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978586/


[Закрыть], [2252]2252
  Cui R, Iso H, Eshak ES, Maruyama K, Tamakoshi A, JACC Study Group. Water intake from foods and beverages and risk of mortality from CVD: the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Public Health Nutr. 2018;21(16):3011–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30107863/


[Закрыть], [2253]2253
  Stookey JD, Kavouras S¿, Suh H, Lang F. Underhydration is associated with obesity, chronic diseases, and death within 3 to 6 years in the U.S. population aged 51–70 years. Nutrients. 2020;12(4):E905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224908/


[Закрыть], а четыре [2254]2254
  Lim WH, Wong G, Lewis JR, et al. Total volume and composition of fluid intake and mortality in older women: a cohort study. BMJ Open. 2017;7(3):e011720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28341683/


[Закрыть], [2255]2255
  Kant AK, Graubard BI. A prospective study of water intake and subsequent risk of all-cause mortality in a national cohort. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):212–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903521/


[Закрыть], [2256]2256
  Leurs LJ, Schouten LJ, Goldbohm RA, van den Brandt PA. Total fluid and specific beverage intake and mortality due to IHD and stroke in the Netherlands Cohort Study. Br J Nutr. 2010;104(8):1212–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456812/


[Закрыть], [2257]2257
  Loomba RS, Aggarwal S, Arora RR. Raw water consumption does not affect all-cause or cardiovascular mortality: a secondary analysis. Am J Ther. 2016;23(6):e1287–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25611360/


[Закрыть] – что связь остается туманной.

По данным анализов крови, от 20 до 30 % пожилых людей испытывают обезвоживание[2258]2258
  Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:50–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/


[Закрыть]. Они подвержены повышенному риску сердечных приступов, пневмонии, образования тромбов, что приводит к тому, что шансы стать инвалидами в течение последующих 4 лет повышаются вдвое[2259]2259
  Masot O, Miranda J, Santamaría AL, Paraiso Pueyo E, Pascual A, Botigué T. Fluid intake recommendation considering the physiological adaptations of adults over 65 years: a critical review. Nutrients. 2020;12(11):E3383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158071/


[Закрыть]. Как определить, что вы обезвожены? Молодые люди могут просто проверить цвет мочи. Золотой стандарт гидратации – точнее, бледно-золотой стандарт – это цвет соломы, светло-желтый. Более темно-желтый, янтарный или коричневатый цвет мочи указывал на обезвоживание, что было проверено на спортсменах[2260]2260
  McKenzie AL, Muñoz CX, Armstrong LE. Accuracy of urine color to detect equal to or greater than 2 % body mass loss in men. J Athl Train. 2015;50(12):1306–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642041/


[Закрыть], беременных и кормящих женщинах[2261]2261
  McKenzie AL, Armstrong LE. Monitoring body water balance in pregnant and nursing women: the validity of urine color. Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 1:18–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28614809/


[Закрыть] и населении в целом[2262]2262
  Perrier ET, Johnson EC, McKenzie AL, Ellis LA, Armstrong LE. Urine colour change as an indicator of change in daily water intake: a quantitative analysis. Eur J Nutr. 2016;55(5):1943–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26286348/


[Закрыть], но, похоже, этот способ не работает у пожилых людей[2263]2263
  Kostelnik SB, Davy KP, Hedrick VE, Thomas DT, Davy BM. The validity of urine color as a hydration biomarker within the general adult population and athletes: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2021;40(2):172–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330109/


[Закрыть]. Ни одна из шестидесяти семи различных оценок обезвоживания, включая цвет или объем мочи, сухость во рту или чувство жажды, не оказалась стопроцентно точной для определения состояния гидратации у людей старше 65 лет. Прогностически значимым, говорящим о надвигающемся обезвоживании у пожилых мужчин и женщин, оказалось только сочетание усталости и пропуска нескольких стаканов воды между приемами пищи[2264]2264
  Hooper L, Abdelhamid A, Attreed NJ, et al. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(4):CD009647. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25924806/


[Закрыть].

Основываясь на наиболее достоверных данных, Всемирная организация здравоохранения и Институт медицины США рекомендуют выпивать 8–11 стаканов воды в день женщинам и 10–15 стаканов – мужчинам[2265]2265
  Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. Nutr Bull. 2010;35:3–25. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467–3010.2009.01795.x


[Закрыть]. При этом речь идет о воде из всех источников, а не только о напитках. Около четырех стаканов воды мы получаем из пищи, которую едим, и из того, что наш организм вырабатывает сам[2266]2266
  Vivanti AP. Origins for the estimations of water requirements in adults. Eur J Clin Nutr. 2012;66(12):1282–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093341/


[Закрыть] (например, при сжигании жира), так что эти рекомендации примерно означают, что при умеренной физической активности при умеренной температуре окружающей среды необходимо выпивать от четырех до семи стаканов воды в день для женщин и от шести до одиннадцати стаканов для мужчин[2267]2267
  Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. Nutr Bull. 2010;35:3–25. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467–3010.2009.01795.x


[Закрыть]. Однако производительность почек пожилых людей, как правило, ограничивается примерно тремя-четырьмя стаканами в час, поэтому в обычных условиях не следует превышать этот лимит[2268]2268
  Masot O, Miranda J, Santamaría AL, Paraiso Pueyo E, Pascual A, Botigué T. Fluid intake recommendation considering the physiological adaptations of adults over 65 years: a critical review. Nutrients. 2020;12(11):E3383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158071/


[Закрыть]. Если выпить больше рекомендованного количества, это может привести к критическому электролитному дисбалансу в мозге[2269]2269
  Hoffman MD, Bross TL, Hamilton RT. Are we being drowned by overhydration advice on the Internet? Phys Sportsmed. 2016;44(4):343–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548748/


[Закрыть].

Какую воду следует пить?

Многие считают, что водопроводная вода небезопасна[2270]2270
  Onufrak SJ, Park S, Sharkey JR, Sherry B. The relationship of perceptions of tap water safety with intake of sugar-sweetened beverages and plain water among US adults. Public Health Nutr. 2014;17(1):179–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23098620/


[Закрыть], но и бутилированная вода может быть не чище, чем вода прямо из-под крана[2271]2271
  Saleh MA, Abdel-Rahman FH, Woodard BB, et al. Chemical, microbial and physical evaluation of commercial bottled waters in greater Houston area of Texas. J Environ Sci Health A Tox Hazard Subst Environ Eng. 2008;43(4):335–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18273738/


[Закрыть]. Однако насколько это соответствует действительности? Безопасность питьевой воды – это не только профилактика заболеваний, передающихся через воду.

Фактически наша борьба с микробными загрязнениями привела к появлению нового вида загрязнений в нашей воде – побочных продуктов дезинфекции, образующихся при хлорировании питьевой воды.