Текст книги "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью"

А что, если просто пить виноградный сок? Крысы, получавшие виноградный сок из сорта винограда Конкорд (фиолетовый), улучшили свои когнитивные способности по сравнению с теми крысами, которым давали сахарную воду[2396]2396
  Shukitt-Hale B, Carey A, Simon L, Mark DA, Joseph JA. Effects of Concord grape juice on cognitive and motor deficits in aging. Nutrition. 2006;22(3):295–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16412610/


[Закрыть] и сок белого винограда[2397]2397
  Smith JM, Stouffer EM. Concord grape juice reverses the age-related impairment in latent learning in rats. Nutr Neurosci. 2014;17(2):81–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541291/


[Закрыть], но как быть с людьми? Я сделал обзор имеющихся данных в моем видеоролике see.nf/grapejuice. Кратко скажу, что как бы исследователи, финансируемые Welch's[2398]2398
  Американская компания, с 1956 года принадлежит Национальной виноградной кооперативной ассоциации, кооперативу производителей винограда. – Примеч. ред.


[Закрыть], ни пытались продвигать эту идею, полученные данные не впечатляют[2399]2399
  Krikorian R, Nash TA, Shidler MD, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. Br J Nutr. 2010;103(5):730–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20028599/


[Закрыть].

Первым моим побуждением было безоговорочно рекомендовать цельные фрукты вместо сока, учитывая, что потребление фруктов связано с увеличением продолжительности жизни, а потребление фруктовых соков – нет[2400]2400
  Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and vegetable intake and mortality: results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation. 2021;143(17):1642–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/


[Закрыть]. Но исследование проекта Kame Project, о котором я писал в статье see.nf/juicybrain, заставило меня копнуть глубже. Это было когортное исследование, в котором оказалось, что у тех, кто пьет фруктовый или овощной сок три или более раза в неделю, вероятность развития болезни Альцгеймера значительно ниже, чем у тех, кто пьет его реже одного раза в неделю[2401]2401
  Dai Q, Borenstein AR, Wu Y, Jackson JC, Larson EB. Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med. 2006;119(9):751–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16945610/


[Закрыть]. Возможно, что методы экстракции под высоким давлением, используемые при производстве коммерческих соков, извлекают из мякоти, кожуры или семян больше защищающих мозг полифенолов[2402]2402
  Dai Q, Borenstein AR, Wu Y, Jackson JC, Larson EB. Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med. 2006;119(9):751–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16945610/


[Закрыть], но как я показываю в видео, интервенционные исследования, направленные на оценку хотя бы краткосрочного полезного когнитивного эффекта, в основном разочаровывают.

В статье see.nf/juicyarteries приводится обзор исследований, посвященных фруктовым сокам и кардиометаболическому здоровью. Итог таков: если вы собираетесь пить сок, то мутный неочищенный яблочный сок предпочтительнее прозрачного[2403]2403
  Mee KA, Gee DL. Apple fiber and gum arabic lowers total and low-density lipoprotein cholesterol levels in men with mild hypercholesterolemia. J Am Diet Assoc. 1997;97(4):422–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9120199/


[Закрыть], красный (кровавый) апельсиновый сок лучше обычного[2404]2404
  Buscemi S, Rosafio G, Arcoleo G, et al. Effects of red orange juice intake on endothelial function and inflammatory markers in adult subjects with increased cardiovascular risk. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1089–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492368/


[Закрыть], и пейте сок во время еды, а не между приемами пищи[2405]2405
  Hägele FA, Büsing F, Nas A, et al. High orange juice consumption with or in-between three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects. Nutr Diabetes. 2018;8(1):19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695707/


[Закрыть]. Гранатовый сок из-за своих неутешительных результатов получил собственное видео (see.nf/pomjuice). Томатный сок без соли признан самым полезным для здоровья. Он может снижать уровень холестерина ЛПНП[2406]2406
  Silaste ML, Alfthan G, Aro A, Kesäniemi YA, Hörkkö S. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. 2007;98(6):1251–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617941/


[Закрыть] и улучшать работу артерий[2407]2407
  Samaras A, Tsarouhas K, Paschalidis E, et al. Effect of a special carbohydrate-protein bar and tomato juice supplementation on oxidative stress markers and vascular endothelial dynamics in ultra-marathon runners. Food Chem Toxicol. 2014;69:231–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705018/


[Закрыть], что позволяет объяснить, почему более высокое потребление томатов и продуктов из них связано со значительно более низким риском преждевременной смерти, даже после контроля других факторов питания и образа жизни[2408]2408
  Mazidi M, Katsiki N, George ES, Banach M. Tomato and lycopene consumption is inversely associated with total and cause-specific mortality: a population-based cohort study, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP). Br J Nutr. 2020;124(12):1303–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31434581/


[Закрыть].

Фруктовый сок содержит такое же количество сахара, как и безалкогольные напитки, но, в отличие от газировки, не приводит к сокращению продолжительности жизни[2409]2409
  Pan B, Ge L, Lai H, et al. Association of soft drink and 100 % fruit juice consumption with all-cause mortality, cardiovascular diseases mortality, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;Jun 13:1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34121531/


[Закрыть]. Предполагается, что это связано с наличием полифенолов[2410]2410
  Scheffers FR, Boer JMA. Sugar intake and all-cause mortality-differences between sugar-sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and pure fruit juices. BMC Med. 2020;18(1):112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316967/


[Закрыть] – природных соединений, содержащихся во фруктах и объясняющих пользу их употребления. Фруктовый сок лучше газировки, но цельные фрукты – еще лучше, если вы хотите дожить до зрелого возраста. Потребление цельных фруктов связано со значительным снижением риска преждевременной смерти – на 11 % при употреблении всего одной порции в день[2411]2411
  Yip CSC, Chan W, Fielding R. The associations of fruit and vegetable intakes with burden of diseases: a systematic review of meta-analyses. J Acad Nutr Diet. 2019;119(3):464–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30639206/


[Закрыть].

Что едят долгожители?

Чтобы изучить образ жизни наших стариков, необходимо сначала установить, сколько же им на самом деле лет. Геронтология давно страдает от безудержного преувеличения возраста[2412]2412
  Leaf A. Long-lived populations: extreme old age. J Am Geriatr Soc. 1982;30(8):485–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6212609/


[Закрыть]. По словам одного из редакторов «Книги рекордов Гиннесса», «ни один предмет столь не замутнен тщеславием, обманом, фальшью и преднамеренным мошенничеством, как возрастные рекорды»[2413]2413
  Zak N. Evidence that Jeanne Calment died in 1934, not 1997. Rejuvenation Res. 2019;22(1):3–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696353/


[Закрыть]. Это старая как мир история, восходящая, по крайней мере, к библейским временам, когда рассказывали, что патриарх Мафусаил прожил до 969 лет[2414]2414
  Leaf A. Long-lived populations: extreme old age. J Am Geriatr Soc. 1982;30(8):485–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6212609/


[Закрыть].

Мощный удар по доверию к исследованиям долгожителей нанес материал, опубликованный в 1973 году в журнале National Geographic. Он привлек внимание читателей описанием необычайно высокого числа столетних людей в Кавказском регионе бывшего Советского Союза, в долине Хунза в Пакистане и в деревне Вилькабамба в Эквадоре. Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что ни один из «столетних» не только не достиг ста лет, но и не дожил до девяноста. Для чего были искажены данные о возрасте: для повышения социального статуса или для развития местного туризма? Позже выяснилось, что средний «столетний» оказался восьмидесятичетырехлетним[2415]2415
  Mazess RB, Forman SH. Longevity and age exaggeration in Vilcabamba, Ecuador. J Gerontol. 1979;34(1):94–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/759498/


[Закрыть]. Автору в конце концов пришлось признаться в неточности[2416]2416
  Poulain M, Herm A, Pes G. The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2014;11:87–108. https://www.researchgate.net/publication/255508953_The_Blue_Zones_areas_of_exceptional_longevity_around_the_world


[Закрыть], но тень на всю область исследований уже была брошена[2417]2417
  Willcox BJ, Willcox DC, Ferrucci L. Secrets of healthy aging and longevity from exceptional survivors around the globe: lessons from octogenarians to supercentenarians. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(11):1181–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19038832/


[Закрыть].

Несмотря на столь неблагоприятное начало, в настоящее время существует более десятка крупных исследований реальных столетних людей, что позволило раскрыть секреты их исключительного долголетия[2418]2418
  Willcox DC, Willcox BJ, Poon LW. Centenarian studies: important contributors to our understanding of the aging process and longevity. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:484529. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804821/


[Закрыть].

Тщательные проверки систематически опровергают почти все утверждения о зонах с якобы долгоживущим населением – они основываются на завышенных оценках, которые не подтверждаются документально. Но нам остается пять подтвержденных «голубых зон»[2419]2419
  Poulain M, Herm A, Pes G. The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2014;11:87–108. https://www.researchgate.net/publication/255508953_The_Blue_Zones_areas_of_exceptional_longevity_around_the_world


[Закрыть] – «горячих точек» долголетия, названных так по цвету, который демограф использовал в глобальной «тепловой карте» смертности[2420]2420
  Carter ED. Making the Blue Zones: neoliberalism and nudges in public health promotion. Soc Sci Med. 2015;133:374–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25605430/


[Закрыть]. Пять общепризнанных «голубых зон» – это полуостров Никоя в Коста-Рике, остров Сардиния в Италии, Икария в Греции, Окинава в Японии и Лома-Линда (Калифорния) в США[2421]2421
  Madrigal-Leer F, Martìnez-Montandòn A, Solìs-Umaña M, et al. Clinical, functional, mental and social profile of the Nicoya Peninsula centenarians, Costa Rica, 2017. Aging Clin Exp Res. 2020;32(2):313–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30919261/


[Закрыть]. Это регионы с высокой концентрацией (до десяти раз выше средней по США) столетних людей[2422]2422
  Vatner SF, Zhang J, Oydanich M, Berkman T, Naftalovich R, Vatner DE. Healthful aging mediated by inhibition of oxidative stress. Ageing Res Rev. 2020;64:101194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33091597/


[Закрыть] и других пожилых людей, достигших преклонного возраста в добром здравии и остающихся активными членами общества[2423]2423
  Marston HR, Niles-Yokum K, Silva PA. A commentary on Blue Zones®: a critical review of age-friendly environments in the 21st century and beyond. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(2):837. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33478140/


[Закрыть].

Их объединяет ряд особенностей образа жизни, включающий низкий уровень курения, ежедневную умеренную физическую активность, социальную активность. В плане питания они все ориентируются на цельные растительные продукты[2424]2424
  Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. Sociodemographic and lifestyle statistics of oldest old people (80 years) living in Ikaria Island: the Ikaria Study. Cardiol Res Pract. 2011;2011:679187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403883/


[Закрыть]. Дэн Бюттнер, основатель организации «Голубые зоны», вместе с группой исследователей обобщил результаты более чем 150 исследований рациона питания самых долгоживущих людей мира и разработал десять рекомендаций по питанию. Основная диетическая рекомендация «Голубых зон» может быть сформулирована следующим образом: «Следите за тем, чтобы ваш рацион на 95–100 % состоял из растительной пищи». Особое внимание уделяется овощам (особенно листовой зелени), а также фруктам, цельному зерну и бобовым. В конце списка указано: «Откажитесь от мяса», при этом отмечается, что столетние жители «голубых зон» едят не более 50 граммов мяса примерно пять раз в месяц[2425]2425
  Food guidelines. BlueZones.com. https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/. Accessed December 28, 2022.; https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/


[Закрыть]. Традиционно жители «голубых зон» питаются не менее чем на 90 % растительной пищей[2426]2426
  Meccariello R, D’Angelo S. Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33805092/


[Закрыть]. А вегетарианцы-адвентисты из Лома-Линда, возможно, живущие дольше всех в мире, вообще не едят мяса[2427]2427
  Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001;161(13):1645–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/


[Закрыть].

«Голубые зоны»: рекомендации по питанию

Чтобы равняться на людей с наибольшей продолжительностью жизни и прекрасным здоровьем, следуйте официальным диетическим рекомендациям «голубых зон»[2428]2428
  Food guidelines. BlueZones.com. https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/. Accessed December 28, 2022.; https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/


[Закрыть]:

1. Ешьте пищу, на 95–100 % состоящую из продуктов растительного происхождения.

2. Питайтесь цельными продуктами (сократите потребление обработанных продуктов).

3. Ежедневно употребляйте бобовые (одна-две порции фасоли, нута, чечевицы или гороха).

4. Пейте в основном воду.

5. В качестве перекуса ешьте орехи.

6. Не увлекайтесь рыбой.

7. Исключите яйца.

8. Сократите потребление сахара.

9. Уменьшите количество молочных продуктов.

10. Откажитесь от мяса.

Польза минимально обработанной растительной пищи подтверждается результатами исследований, проводившихся в последние 100 лет[2429]2429
  Weber H. A lecture on means for the prolongation of life: delivered before the Royal College of Physicians of London. BMJ. 1903;2(2240):1445–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20761218/


[Закрыть], в том числе современными наблюдениями за столетними людьми[2430]2430
  Stathakos D, Pratsinis H, Zachos I, et al. Greek centenarians: assessment of functional health status and life-style characteristics. Exp Gerontol. 2005;40(6):512–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15935588/


[Закрыть], [2431]2431
  Chen C. A survey of the dietary nutritional composition of centenarians. Chin Med J (Engl). 2001;114(10):1095–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11677774/


[Закрыть], [2432]2432
  Li Y, Bai Y, Tao QL, et al. Lifestyle of Chinese centenarians and their key beneficial factors in Chongqing, China. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):309–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901102/


[Закрыть], [2433]2433
  Ye JJ, Li JC, Peng L, et al. Nonagenarians and centenarians in a rural Han Chinese population: lifestyle and epidemics: letters to the editor. J Am Geriatr Soc. 2009;57(9):1723–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19895443/


[Закрыть]. Из всех растений бобовые наиболее часто фигурируют в качестве основы рациона долгожителей, а также жителей всех «голубых зон»[2434]2434
  Vatner SF, Zhang J, Oydanich M, Berkman T, Naftalovich R, Vatner DE. Healthful aging mediated by inhibition of oxidative stress. Ageing Res Rev. 2020;64:101194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33091597/


[Закрыть], [2435]2435
  Buettner D. The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic; 2012. https://worldcat.org/title/777659970


[Закрыть].

Статья под названием «Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживаемости у пожилых людей разных национальностей» подробно описывает исследование, в котором ученые изучали пять когорт в Австралии, Греции, Японии и Швеции. Из всех изученных пищевых факторов единственным, который оказался последовательно и значимо связанным с продолжительностью жизни, оказались бобовые: шведы ели коричневую фасоль и горох, японцы – сою, а греки – чечевицу, нут и белую фасоль. Исследователи выявили 8 %-ное снижение риска смерти на каждые 20 граммов бобовых, потребляемых ежедневно[2436]2436
  Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/


[Закрыть], что составляет примерно две столовые ложки[2437]2437
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Beans, NFS. FoodDataCentral. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100362/portions. Published October 30, 2020. Accessed February 16, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100362/portions


[Закрыть]. Это согласуется с данными «Исследовании глобального бремени болезней»: из всех рассматриваемых продуктов питания наибольшее увеличение продолжительности жизни ожидается при употреблении большего количества бобовых[2438]2438
  Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: a modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134067/


[Закрыть].

В США федеральное правительство в рамках кампании MyPlate стремится приучить американцев к здоровому питанию, используя для этого наглядное пособие в виде обеденной тарелки. Самую значительную ее часть должны занимать овощи и цельные злаки, а оставшееся пространство – фрукты и белки. Особое внимание уделяется бобовым, которые занимают место и в группе белков, и в группе овощей[2439]2439
  U.S. Department of Agriculture. Beans, peas, and lentils. MyPlate.gov. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods/beans-and-peas. Accessed February 16, 2022.; https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods/beans-and-peas


[Закрыть].

Бобовые богаты белком, цинком и железом, как и другие источники белка, например мясо, при этом в них мало натрия и насыщенных жиров, а холестерина нет вовсе. Кроме того, бобовые полны питательными веществами, присущими растительному царству, такими как клетчатка, калий и фолаты, что еще больше повышает их ценность[2440]2440
  Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;8(5):e63277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691007/


[Закрыть].

В Коста-Рике исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно ел бобовые, риск сердечного приступа был на 38 % ниже, чем у тех, кто их не ел, и такие выводы были получены после контроля насыщенных жиров и холестерина, так что, очевидно, дело не только в том, что они ели бобовые вместо говядины[2441]2441
  Kabagambe EK, Baylin A, Ruiz-Narvarez E, Siles X, Campos H. Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. J Nutr. 2005;135(7):1770–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15987863/


[Закрыть]. Рандомизированные контролируемые исследования, проведенные еще 60 лет назад[2442]2442
  Luyken R, Pikaar NA, Polman H, Schippers FA. The influence of legumes on the serum cholesterol level. Voeding. 1962;23:447–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14467529/


[Закрыть], доказали, что факторы риска для сердечно-сосудистой системы, такие как уровень холестерина, артериальное давление и маркеры воспаления, можно снизить, просто употребляя бобовые, обычно около чашки в день в течение 4–8 недель[2443]2443
  Ferreira H, Vasconcelos M, Gil AM, Pinto E. Benefits of pulse consumption on metabolism and health: a systematic review of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(1):85–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31983216/


[Закрыть]. В одном из исследований было обнаружено, что две ежедневные порции фасоли, нута, чечевицы и гороха настолько снизили уровень холестерина, что у многих участников в возрасте 50 лет и старше этот показатель оказался ниже предела, при котором обычно назначают статины, снижающие холестерин[2444]2444
  Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S103–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916805/


[Закрыть]. Десятки рандомизированных контролируемых исследований показали, что соя может снижать уровень холестерина[2445]2445
  Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21559039/


[Закрыть] и артериальное давление[2446]2446
  Kou T, Wang Q, Cai J, et al. Effect of soybean protein on blood pressure in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2017;8(8):2663–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675204/


[Закрыть], а результаты более 60 рандомизированных контролируемых исследований показали, что и другие бобовые обладают тем же эффектом[2447]2447
  Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/


[Закрыть], а также улучшают показатели сахара в крови и снижают уровень инсулина[2448]2448
  Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia. 2009;52(8):1479–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19526214/


[Закрыть]. Несмотря на эти убедительные данные, большинство американских потребителей не знают об этих преимуществах[2449]2449
  Palmer SM, Winham DM, Hradek C. Knowledge gaps of the health benefits of beans among low-income women. Am J Health Behav. 2018;42(1):27–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29320336/


[Закрыть].

В некоторых исследованиях бобовые заменяли мясо, что не позволяет выявить эффект от увеличения количества бобовых при уменьшении количества мяса[2450]2450
  Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Fallah-Ghohroudi A, Azizi F. Non-soya legume-based therapeutic lifestyle change diet reduces inflammatory status in diabetic patients: a randomised cross-over clinical trial. Br J Nutr. 2015;114(2):213–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/


[Закрыть], [2451]2451
  Mirmiran P, Hosseinpour-Niazi S, Azizi F. Therapeutic lifestyle change diet enriched in legumes reduces oxidative stress in overweight type 2 diabetic patients: a crossover randomised clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):174–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722030/


[Закрыть]. Тем не менее даже интервенционные исследования, в которых фасоль, нут или чечевица сравнивались с другими полезными продуктами, например с цельным зерном, показали их преимущества в отношении уровня холестерина, артериального давления и снижения веса[2452]2452
  Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of plant-based nutrition: focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/


[Закрыть]. В одном особенно поучительном исследовании нут добавляли в рацион в течение 5 месяцев, в результате чего средний уровень общего холестерина у испытуемых снизился с типичного для западного мира уровня (около 206 мг/дл) до примерно 160[2453]2453
  Mathur KS, Khan MA, Sharma RD. Hypocholesterolaemic effect of Bengal gram: a long-term study in man. Br Med J. 1968;1(5583):30–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5636741/


[Закрыть], что близко к целевому значению (менее 150)[2454]2454
  Esselstyn CB. In cholesterol lowering, moderation kills. Cleve Clin J Med. 2000;67(8):560–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946449/


[Закрыть]. Интересно, что исследование проводилось на севере Индии, поэтому уровень холестерина у участников в среднем составлял 123. Только после наполнения их рациона насыщенными жирами они смогли сначала поднять уровень холестерина до типично американских показателей, чтобы затем проверить действие нута. Так что почему бы не питаться здоровее – хумусом и другими блюдами с низким содержанием насыщенных жиров и большим количеством бобовых?

Однако бобовые не являются взаимозаменяемыми. На диаграмме Венна[2455]2455
  Геометрическая схема, которая используется для моделирования множеств и для схематичного изображения и отношений между ними. – Примеч. ред.


[Закрыть] фитохимические вещества, содержащиеся в чечевице, фасоли, соевых бобах и нуте, совпадают лишь на 7 %, поэтому не следует отдавать предпочтение какому-то одному виду в ущерб другому[2456]2456
  Tor-Roca A, Garcia-Aloy M, Mattivi F, Llorach R, Andres-Lacueva C, Urpi-Sarda M. Phytochemicals in legumes: a qualitative reviewed analysis. J Agric Food Chem. 2020;68(47):13486–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33169614/


[Закрыть]. Это стало проще, чем когда-либо, учитывая разнообразие способов приготовления бобовых. Пробовали ли вы макароны из бобовых? Замена всего 40 % муки в макаронах на нутовую муку может значительно улучшить работу артерий уже через несколько часов после еды[2457]2457
  Bruno JA, Feldman CH, Konas DW, Kerrihard AL, Matthews EL. Incorporating sprouted chickpea flour in pasta increases brachial artery flow-mediated dilation. Physiol Int. 2019;106(3):207–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31564118/


[Закрыть].

Но достаточно ли ресурса у бобовых, чтобы обратить болезнь артерий вспять? Исследователи изучали бобовые и заболевание периферических артерий в результате накопления атеросклеротических бляшек, снижающих кровоток в ногах. Диагностика и мониторинг этого заболевания осуществляются с помощью лодыжечно-плечевого индекса – отношения артериального давления на лодыжке к артериальному давлению на руке. Если индекс опускается ниже 0,9, это свидетельствует о закупорке сосудов нижней части тела. Исследователи попросили 26 человек с заболеваниями периферических артерий съедать по половине порции фасоли, гороха, нута и чечевицы в день в течение недели, а затем по одной полной порции в день в течение следующих 7 недель. Уже через 2 месяца употребления бобовых лодыжечно-брахиальный индекс четырех участников восстановился до нормальных значений. Исследователи пришли к выводу, что «богатая бобовыми диета может вызвать значительное улучшение функций артерий»[2458]2458
  Zahradka P, Wright B, Weighell W, et al. Daily non-soy legume consumption reverses vascular impairment due to peripheral artery disease. Atherosclerosis. 2013;230(2):310–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075762/


[Закрыть]. В исследовании не было контрольной группы, но состояние пациентов с заболеваниями периферических артерий со временем обычно ухудшается, а не улучшается.

Если вы знакомы с моей личной историей, то, возможно, помните, что моя бабушка страдала от этого заболевания. Это была одна из тех причин, что приковала ее к инвалидному креслу в ожидании смерти – пока ее жизнь не была спасена благодаря научно обоснованному питанию. Ее судьба вдохновила меня на то, чтобы посвятить свою жизнь помощи людям – сделать для каждой семьи то, что Натан Притикин сделал для моей.

В химии и физике существуют константы – физические величины, которые признаны универсальными и неизменными. Биология же считалась слишком сложной и запутанной, чтобы ею можно было управлять с помощью простых естественных законов. Однако в 1997 году физик-теоретик из Лос-Аламоса совместно с двумя биологами описал универсальные законы масштабирования, которые, как оказалось, действуют повсеместно[2459]2459
  West GB, Brown JH, Enquist BJ. A general model for the origin of allometric scaling laws in biology. Science. 1997;276(5309):122–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9082983/


[Закрыть]. Например, количество ударов сердца за всю жизнь удивительно одинаково для хомяка или кита. У мышей, которые обычно живут менее 2 лет, частота сердечных сокращений составляет около 500–600 ударов в минуту – до 10 ударов в секунду. Сердце галапагосской черепахи, напротив, бьется в 100 раз медленнее, но живет она примерно в 100 раз дольше[2460]2460
  Levine HJ. Rest heart rate and life expectancy. J Am Coll Cardiol. 1997;30(4):1104–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9316546/


[Закрыть].

Наблюдения за количеством ударов сердца у млекопитающих в течение жизни настолько удивительны, что группа исследователей задала провокационный вопрос: Можно ли продлить жизнь человека, уменьшив среднюю частоту сердечных сокращений? Более подробно этот вопрос рассматривается в моем видеоролике see.nf/pulse. Похоже, что более высокая частота сердечных сокращений может привести к более высокой смертности[2461]2461
  Cook S, Hess OM. Resting heart rate and cardiovascular events: time for a new crusade? Eur Heart J. 2010;31(5):517–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19933283/


[Закрыть]. Мы должны стремиться к тому, чтобы средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя не превышала 65 ударов в минуту, то есть стремиться к тому, чтобы пульс бился примерно один удар в секунду[2462]2462
  Woodward M, Webster R, Murakami Y, et al. The association between resting heart rate, cardiovascular disease and mortality: evidence from 112,680 men and women in 12 cohorts. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(6):719–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718796/


[Закрыть]. Увеличение частоты сердечных сокращений на 10 ударов сверх 65 ударов в минуту увеличивает риск преждевременной смерти на 10–20 %[2463]2463
  Woodward M, Webster R, Murakami Y, et al. The association between resting heart rate, cardiovascular disease and mortality: evidence from 112,680 men and women in 12 cohorts. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(6):719–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718796/


[Закрыть]. У мужчин, не имевших видимых признаков сердечных заболеваний, но с пульсом 90 ударов в минуту риск внезапной смерти был в 5 раз выше по сравнению с теми, кто находился в видимой безопасной зоне менее 60 ударов в минуту[2464]2464
  Teodorescu C, Reinier K, Uy-Evanado A, Gunson K, Jui J, Chugh SS. Resting heart rate and risk of sudden cardiac death in the general population: influence of left ventricular systolic dysfunction and heart rate-modulating drugs. Heart Rhythm. 2013;10(8):1153–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680897/


[Закрыть]. Частота пульса в состоянии покоя около 90 ударов в минуту повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на столько же, на сколько это делает курение[2465]2465
  Cooney MT, Vartiainen E, Laatikainen T, Juolevi A, Dudina A, Graham IM. Elevated resting heart rate is an independent risk factor for cardiovascular disease in healthy men and women. Am Heart J. 2010;159(4):612–9.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20362720/


[Закрыть]. К счастью, как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/heartrate, мы можем замедлить пульс.

У диабетиков, которые в течение 3 месяцев ежедневно употребляли около чашки фасоли, нута или чечевицы, наблюдалось не только значительное улучшение контроля уровня сахара в крови, но и снижение средней частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 3 удара в минуту[2466]2466
  Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/


[Закрыть] – результат, сопоставимый с 12-недельной программой аэробной тренировки, включающей езду на велосипеде, подъем по лестнице и бег на беговой дорожке[2467]2467
  Sloan RP, Shapiro PA, DeMeersman RE, et al. The effect of aerobic training and cardiac autonomic regulation in young adults. Am J Public Health. 2009;99(5):921–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299682/


[Закрыть].

Итак, преимущества бобовых заключаются в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления, ожирения[2468]2468
  Viguiliouk E, Glenn AJ, Nishi SK, et al. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: an umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S308–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728500/


[Закрыть] и, что особенно важно, преждевременной смерти[2469]2469
  Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: a modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35134067/


[Закрыть]. Одна ежедневная порция фасоли, нута или чечевицы может привести к 10 %-ному снижению риска смерти от всех причин[2470]2470
  Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1462–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446499/


[Закрыть]. Тот факт, что такое снижение было обнаружено даже в исследованиях, в которых учитывалось потребление мяса, позволяет предположить, что это не просто эффект замещения[2471]2471
  Liu W, Hu B, Dehghan M, et al. Fruit, vegetable, and legume intake and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a prospective study. Clin Nutr. 2021;40(6):4316–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33581953/


[Закрыть].

Газообразование не проблема

К сожалению, только один из двадцати пяти американцев употребляет хотя бы одну порцию бобовых в день[2472]2472
  Krebs-Smith SM, Guenther PM, Subar AF, Kirkpatrick SI, Dodd KW. Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr. 2010;140(10):1832–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20702750/


[Закрыть]. Почему же большинство людей не стремятся есть бобовые? Некоторые боятся метеоризма[2473]2473
  Desrochers N, Brauer PM. Legume promotion in counselling: an e-mail survey of dietitians. Can J Diet Pract Res. 2001;62(4):193–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11742561/


[Закрыть]. Блюда из фасоли и гороха окрестили музыкальными, но, может быть, это неправда? В ходе рандомизированного контролируемого перекрестного исследования исследователи пришли к выводу, что «опасения людей по поводу чрезмерного метеоризма при употреблении бобов преувеличены»[2474]2474
  Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10(1):128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22104320/


[Закрыть].

Участники исследования были рандомизированы по употреблению фасоли пинто, черноглазого гороха и белой фасоли. В течение первой недели 35 % участников отмечали повышенный метеоризм, но к третьей неделе этот показатель снизился до 15 %, к пятой – до 5 %, а к восьмой не превышал 3 %[2475]2475
  Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10(1):128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22104320/


[Закрыть]. Оказывается, что дурная слава о бобовых во многом сложилась в результате краткосрочных исследований 1960-х годов, в которых не учитывалась способность нашего организма к адаптации[2476]2476
  Steggerda FR, Dimmick JF. Effects of bean diets on concentration of carbon dioxide in flatus. Am J Clin Nutr. 1966;19(2):120–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5916034/


[Закрыть].

В долгосрочной перспективе большинство людей, употребляющих продукты с высоким содержанием клетчатки, не испытывают значительных проблем с газообразованием[2477]2477
  McEligot AJ, Gilpin EA, Rock CL, et al. High dietary fiber consumption is not associated with gastrointestinal discomfort in a diet intervention trial. J Am Diet Assoc. 2002;102(4):549–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985415/


[Закрыть]. Однако когда мы только начинаем включать в свой рацион больше бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки, «[небольшой] дополнительный метеоризм, – говорится в Harvard Health Letter, – может быть признаком того, что вы питаетесь так, как нужно!»[2478]2478
  How you can limit your gas production. 12 tips for dealing with flatulence. Harv Health Lett. 2007;32(12):3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18246621/


[Закрыть]. Неперевариваемые сахара, содержащиеся в бобовых, при попадании в толстую кишку могут даже выполнять функцию пребиотиков, питая наши хорошие бактерии и способствуя оздоровлению толстой кишки[2479]2479
  Zartl B, Silberbauer K, Loeppert R, Viernstein H, Praznik W, Mueller M. Fermentation of non-digestible raffinose family oligosaccharides and galactomannans by probiotics. Food Funct. 2018;9(3):1638–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465736/


[Закрыть].

Предвзятое отношение к бобовым бывает настолько сильным, что одно только ожидание метеоризма от их употребления может повлиять на наше восприятие газообразования[2480]2480
  Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011;10:128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22104320/


[Закрыть]. Исследования показывают, что когда мы едим продукт, на этикетке которого указано, что он содержит ингредиент, способный вызвать расстройство кишечника, высока вероятность того, что расстройство кишечника произойдет на самом деле, независимо от того, содержит он этот ингредиент или нет[2481]2481
  Spiro HM. Fat, foreboding, and flatulence. Ann Intern Med. 1999;130(4 Pt 1):320–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10068391/


[Закрыть]. Другими словами, простое убеждение в том, что мы едим что-то, что вызывает повышенное газообразование, может заставить почувствовать его. Не дайте самовнушению помешать вам питаться более здоровой пищей.

Зная о пользе фасоли, мы проще найдем объяснение так называемого латиноамериканского парадокса. Латиноамериканцы, несмотря на все социально-экономические особенности, например неравенство в образовании и здравоохранении и бедность, что обычно пагубно влияет на здоровье[2482]2482
  Schneiderman N, Chirinos DA, Avilés-Santa ML, Heiss G. Challenges in preventing heart disease in hispanics: early lessons learned from the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos (HCHS/SOL). Prog Cardiovasc Dis. 2014;57(3):253–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25212986/


[Закрыть], живут дольше, чем другие этнические группы в США[2483]2483
  Kochanek KD, Murphy SL, Xu J, Arias E. Mortality in the United States, 2013. Centers for Disease Control and Prevention. NCHS Data Brief. No. 178. Published December 2014. Accessed December 26, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25549183/


[Закрыть]. Они реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, а риск преждевременной смерти у них на 24 % ниже[2484]2484
  The Hispanic paradox. Lancet. 2015;385(9981):1918. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090624/


[Закрыть]. Более подробную информацию по этой теме можно найти в моем видео see.nf/hispanic.

В ходе исследования американцев мексиканского происхождения ученые обнаружили, что по сравнению с другими группами населения они едят не только больше бобовых, но и больше фруктов и овощей[2485]2485
  Colón-Ramos U, Thompson FE, Yaroch AL, et al. Differences in fruit and vegetable intake among Hispanic subgroups in California: results from the 2005 California Health Interview Survey. J Am Diet Assoc. 2009;109(11):1878–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857629/


[Закрыть], включая помидоры и кукурузу[2486]2486
  Reyes-Ortiz CA, Ju H, Eschbach K, Kuo YF, Goodwin JS. Neighbourhood ethnic composition and diet among Mexican-Americans. Public Health Nutr. 2009;12(12):2293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254428/


[Закрыть]. (Подобные модели здорового питания распространяются и на страны Центральной Америки. Рис, бобы и кукурузные лепешки являются наиболее распространенными продуктами питания в «голубой зоне» Коста-Рики[2487]2487
  Nieddu A, Vindas L, Errigo A, Vindas J, Pes GM, Dore MP. Dietary habits, anthropometric features and daily performance in two independent long-lived populations from Nicoya peninsula (Costa Rica) and Ogliastra (Sardinia). Nutrients. 2020;12(6):E1621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492804/


[Закрыть].) Они также едят больше перца чили[2488]2488
  Reyes-Ortiz CA, Ju H, Eschbach K, Kuo YF, Goodwin JS. Neighbourhood ethnic composition and diet among Mexican-Americans. Public Health Nutr. 2009;12(12):2293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254428/


[Закрыть]. Может ли перец чили способствовать долголетию?

Пряное соединение, содержащееся в остром чили, может продлить жизнь плодовых мушек[2489]2489
  Shen J, Shan J, Zhu X, et al. Sex specific effects of capsaicin on longevity regulation. Exp Gerontol. 2020;130:110788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790803/


[Закрыть], но как насчет нас? Подробности смотрите в моих видеороликах-близнецах see.nf/spicy и see.nf/peppers. Четыре исследования, посвященных острой пище и смертности, показали значительное снижение риска смерти от любых причин у людей, которые ели больше острого перца [2490]2490
  Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Chili pepper consumption and mortality in Italian adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856971/


[Закрыть], [2491]2491
  Chopan M, Littenberg B. The association of hot red chili pepper consumption and mortality: a large population-based cohort study. PLoS One. 2017;12(1):e0169876. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068423/


[Закрыть], [2492]2492
  Lv J, Qi L, Yu C, et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2015;351:h3942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26242395/


[Закрыть], [2493]2493
  Hashemian M, Poustchi H, Murphy G, et al. Turmeric, pepper, cinnamon, and saffron consumption and mortality. J Am Heart Assoc. 2019;8(18):e012240. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012240


[Закрыть]. В разделе о специях в книге «Не сдохни на диете» я подробно описал, как кайенский перец может противодействовать замедлению метаболизма, что способствует потере веса и, в качестве бонуса, ускоряет сжигание жира[2494]2494
  Janssens PLHR, Hursel R, Martens EAP, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013;8(7):e67786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23844093/


[Закрыть]. Очевидные преимущества употребления перца чили для долголетия сохраняются и после нормализации массы тела[2495]2495
  Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Chili pepper consumption and mortality in Italian adults. J Am Coll Cardiol. 2019;74(25):3139–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856971/


[Закрыть].

На рынке существует по меньшей мере полдюжины острых соусов без добавления соли. Даже соус Tabasco содержит довольно мало натрия. Можно также добавлять чили в виде порошка.