Текст книги "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью"

Средиземноморская диета

Две «голубые зоны» мира – Икария и Сардиния – расположены в Средиземноморье, это родина средиземноморской диеты, о которой «отец профилактической кардиологии»[2496]2496
  American Heart Association News. Retired? Hardly – at 99, this pioneering heart doctor is still leading the way. American Heart Association. https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way. Published October 18, 2019. Accessed December 27, 2021.; https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way


[Закрыть] Иеремия Стэмлер однажды написал: «Некритичное хвалебное освещение событий – это общепринятый язык»[2497]2497
  Stamler J. Toward a modern Mediterranean diet for the 21st century. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(12):1159–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24238655/


[Закрыть]. Уместна ли и тут такая оценка?

Средиземное море омывает берега более десяти стран. Понятие средиземноморской диеты включает то, чем питались на греческом острове Крит более полувека назад. После Второй мировой войны правительство Греции обратилось к Фонду Рокфеллера с просьбой оценить послевоенное положение страны[2498]2498
  Nestle M. Mediterranean diets: historical and research overview. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1313S-20S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754981/


[Закрыть]. Впечатленный низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе, ученый-диетолог Ансель Кейс (Ancel Keys), в честь которого были названы пайки «К» – фасованные ежедневные рационы для американских солдат, инициировал свое знаменитое исследование «Семь стран» – изучение рациона питания и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин в семи регионах мира. Исследователи под руководством Кейса обнаружили, что число сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин на острове Крит было в 20 раз ниже, чем в США, а также у них были самые низкие показатели заболеваемости раком и наименьшее количество смертей в целом[2499]2499
  Keys A, Menotti A, Karvonen MJ, et al. The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study. Am J Epidemiol. 1986;124(6):903–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3776973/


[Закрыть]. Что же они ели? Их рацион более чем на 90 % состоял из растительной пищи, что, возможно, объясняет, почему ишемическая болезнь сердца была там такой редкостью[2500]2500
  Davinelli S, Trichopoulou A, Corbi G, De Vivo I, Scapagnini G. The potential nutrigeroprotective role of Mediterranean diet and its functional components on telomere length dynamics. Ageing Res Rev. 2019;49:1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30448616/


[Закрыть]. Точнее, редкостью для всех, за исключением небольшого класса богатых жителей, чей рацион отличался от общепринятого – они ели мясо каждый день, а не раз в неделю или две[2501]2501
  Keys A. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1321S-3S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754982/


[Закрыть].

Главная особенность средиземноморской диеты заключается в том, что она основана преимущественно на растительной пище[2502]2502
  Russo GL, Siani A, Fogliano V, et al. The Mediterranean diet from past to future: key concepts from the second “Ancel Keys” International Seminar. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(3):717–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33558092/


[Закрыть], в ней низкое содержание мяса и молочных продуктов, которые доктор Кейс считал «главными злодеями» из-за содержания в них насыщенных жиров. К сожалению, в настоящее время даже в странах Средиземноморья мало кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Распространенность ишемической болезни сердца на Крите за несколько десятилетий подскочила на порядок, и виной тому – повышенное потребление мяса и сыра в ущерб растительной пище[2503]2503
  Voukiklaris GE, Kafatos A, Dontas AS. Changing prevalence of coronary heart disease risk factors and cardiovascular diseases in men of a rural area of Crete from 1960 to 1991. Angiology. 1996;47(1):43–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8546344/


[Закрыть].

Поэтому, несмотря на обилие разговоров о средиземноморской диете, следуют ей немногие[2504]2504
  Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, et al. The Mediterranean diet: a history of health. Iran J Public Health. 2013;42(5):449–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23802101/


[Закрыть]. Когда люди думают об итальянской кухне, они чаще всего представляют себе пиццу или спагетти с фрикадельками. Хотя «итальянские рестораны хвастаются здоровой средиземноморской диетой, – писал д-р Кейс, – они подают пародию на нее»[2505]2505
  Keys A. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1321S-3S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754982/


[Закрыть]. Если никто больше не питается таким образом, то как же диету изучать?

Исследователи разработали различные системы баллов для оценки соблюдения средиземноморской диеты, чтобы выяснить, насколько лучше себя чувствуют люди, которые питаются по-средиземноморски. Баллы тем выше, чем больше растительной пищи вы едите, а за каждое употребление мяса или молочных продуктов баллы снимаются. Не приходится удивляться, что у тех, кто набрал максимум баллов по этой шкале, риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти в целом ниже[2506]2506
  Sofi F, Macchi C, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and a proposal for a literature-based adherence score. Public Health Nutr. 2014;17(12):2769–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476641/


[Закрыть]. Средиземноморская диета гораздо здоровее стандартной американской диеты – это несомненно, но можно ожидать, что любая диета, богатая цельными растительными продуктами и с низким потреблением животных жиров, обеспечивает защиту от многих основных причин смерти[2507]2507
  Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito K, Giugliano D, Goudevenos JA, Panagiotakos DB. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. J Am Coll Cardiol. 2011;57(11):1299–313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21392646/


[Закрыть].

По данным десятков когортных исследований, чем дольше человек придерживается средиземноморского стиля питания, тем ниже для него риск преждевременной смерти[2508]2508
  Soltani S, Jayedi A, Shab-Bidar S, Becerra-Tomás N, Salas-Salvadó J. Adherence to the Mediterranean diet in relation to all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2019;10(6):1029–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31111871/


[Закрыть]. Если сравнить средний возраст смерти тех, кто питался по-средиземноморски, и тех, кто – нет, разница составляет порядка двух лет[2509]2509
  Bellavia A, Tektonidis TG, Orsini N, Wolk A, Larsson SC. Quantifying the benefits of Mediterranean diet in terms of survival. Eur J Epidemiol. 2016;31(5):527–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26848763/


[Закрыть]. Следование средиземноморской диете также ассоциируется с более здоровым старением[2510]2510
  Critselis E, Panagiotakos D. Adherence to the Mediterranean diet and healthy ageing: current evidence, biological pathways, and future directions. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(13):2148–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31272195/


[Закрыть] и меньшим риском потери мышечной массы[2511]2511
  Wang Y, Hao Q, Su L, Liu Y, Liu S, Dong B. Adherence to the Mediterranean diet and the risk of frailty in old people: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2018;22(5):613–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29717762/


[Закрыть]. Что именно в диете является особенно сильным фактором защиты от болезней?

Метаанализ исследований, посвященных наиболее важным компонентам средиземноморской диеты, показал, что увеличение продолжительности жизни, по-видимому, обеспечивается за счет большего потребления фруктов и овощей и меньшего потребления мяса. А вот потребление рыбы – единственного продукта животного происхождения, который пропагандируется в средиземноморской диете, – большой пользы для здоровья не приносит[2512]2512
  Eleftheriou D, Benetou V, Trichopoulou A, La Vecchia C, Bamia C. Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis. Br J Nutr. 2018;120(10):1081–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401007/


[Закрыть].

В последнее время доктора Кейса критикуют все кому не лень[2513]2513
  Pett KD, Willett WC, Vartiainen E, Katz DL. The Seven Countries Study. Eur Heart J. 2017;38(42):3119–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29121230/


[Закрыть] – блогеры, авторы книг или журналисты, жаждущие сенсаций или финансовой выгоды, однако научные данные свидетельствуют о том, что подобные нападки – это следствие либо некомпетентности, либо откровенной нечестности на грани научного мошенничества[2514]2514
  Montani JP. Ancel Keys: the legacy of a giant in physiology, nutrition, and public health. Obes Rev. 2021;22 Suppl 2:e13196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33496369/


[Закрыть]. Будучи непревзойденным ученым, д-р Кейс на свой сотый день рождения на вопрос, считает ли он, что его диета способствовала его долгой жизни, ответил: «Очень вероятно, но доказательств нет»[2515]2515
  Sparling PB. Legacy of nutritionist Ancel Keys. Mayo Clin Proc. 2020;95(3):615–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32138891/


[Закрыть].

Доктор Стэмлер сказал то же самое о средиземноморской диете по случаю своего столетнего юбилея[2516]2516
  American Heart Association News. Retired? Hardly – at 99, this pioneering heart doctor is still leading the way. American Heart Association. https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way. Published October 18, 2019. Accessed December 27, 2021.; https://www.heart.org/en/news/2019/10/18/retired-hardly-at-99-this-pioneering-heart-doctor-is-still-leading-the-way


[Закрыть]. Он оставался верен своим новаторским исследованиям до конца[2517]2517
  Paul M. As Jeremiah Stamler turns 100, ‘he continues to do brilliant science’. Northwestern Now. https://news.northwestern.edu/stories/2019/10/jeremiah-stamler/. Published October 29, 2019. Accessed December 27, 2021.; https://news.northwestern.edu/stories/2019/10/jeremiah-stamler/


[Закрыть]. Его не стало 26 января 2022 года в возрасте 102 лет[2518]2518
  Winter L. “Father of Preventive Cardiology” Jeremiah Stamler dies at 102. The Scientist. https://www.the-scientist.com/news-opinion/father-of-preventive-cardiology-jeremiah-stamler-dies-at-102–69718. Published February 18, 2022. Accessed April 4, 2022.; https://www.the-scientist.com/news-opinion/father-of-preventive-cardiology-jeremiah-stamler-dies-at-102-69718


[Закрыть].

Оливковое масло широко используется в Средиземноморье для заправки овощей и салатов, фасоли и других бобовых, поэтому его потребление может быть показателем более традиционного и здорового питания[2519]2519
  Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, de la Fuente C, de Irala J, Martínez JA, Martínez-González MA. Olive oil consumption and weight change: the SUN prospective cohort study. Lipids. 2006;41(3):249–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16711599/


[Закрыть]. Однако для чистоты эксперимента было бы интересно изучить потребление оливкового масла в странах, не являющихся средиземноморскими. Гарвардские исследователи взяли на себя эту задачу и проанализировали данные, полученные в течение 10 лет от почти 100 000 женщин и мужчин. Они обнаружили, что замена примерно одной чайной ложки сливочного масла, майонеза, маргарина или молочного жира на одну чайную ложку оливкового масла в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 5–7 %. Таким образом, оливковое масло лучше, чем сливочное, однако существенной разницы между оливковым и другими маслами обнаружено не было[2520]2520
  Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35027106/


[Закрыть].

Сторонники низкокалорийного питания часто ссылаются на исследование, которое показало, что в появлении новых атеросклеротических поражений в коронарных артериях виноваты не только насыщенные, но и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры[2521]2521
  Blankenhorn DH, Johnson RL, Mack WJ, El Zein HA, Vailas LI. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990;263(12):1646–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407875/


[Закрыть]. О критических недостатках их рассуждений я рассказываю в своем видео see.nf/mediterranean. Факт заключается в том, что оливковое масло лучше для нас, чем сливочное, когда речь идет об уровне холестерина ЛПНП[2522]2522
  Schwingshackl L, Bogensberger B, Bencic A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res. 2018;59(9):1771–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/


[Закрыть] или о состоянии артерий[2523]2523
  Tentolouris N, Arapostathi C, Perrea D, Kyriaki D, Revenas C, Katsilambros N. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2008;31(12):2276–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835957/


[Закрыть], хотя оливковое масло[2524]2524
  Cortés B, Núñez I, Cofán M, et al. Acute effects of high-fat meals enriched with walnuts or olive oil on postprandial endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2006;48(8):1666–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045905/


[Закрыть] – даже extra-virgin – все же может резко ухудшить функцию артерий[2525]2525
  Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000;36(5):1455–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11079642/


[Закрыть], почти как фастфуд и чизкейк[2526]2526
  Vogel RA. Brachial artery ultrasound: a noninvasive tool in the assessment of triglyceride-rich lipoproteins. Clin Cardiol. 1999;22(Suppl II):II-34–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10376195/


[Закрыть].

Пальмовое, соевое[2527]2527
  Rueda-Clausen CF, Silva FA, Lindarte MA, et al. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007;17(1):50–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17174226/


[Закрыть] и подсолнечное масло[2528]2528
  Ong PJ, Dean TS, Hayward CS, Della Monica PL, Sanders TAB, Collins P. Effect of fat and carbohydrate consumption on endothelial function. Lancet. 1999;354(9196):2134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10609824/


[Закрыть] также могут препятствовать нормальной работе артерий, чего не происходит после употребления таких источников «зеленых» жиров, как орехи[2529]2529
  Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Ros E, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nuts, hypertension and endothelial function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21 Suppl 1:S21–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20031380/


[Закрыть] или авокадо[2530]2530
  Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado fruit on postprandial markers of cardio-metabolic risk: a randomized controlled dose response trial in overweight and obese men and women. Nutrients. 2018;10(9):E1287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213052/


[Закрыть]. (В книге «Не сдохни!» я определял «зеленые» жиры как продукты растительного происхождения, в которые не было добавлено ничего плохого и из которых не было изъято ничего хорошего.) Цельные растительные продукты могут даже смягчить вредное воздействие масла. Например, было показано, что салат, заправленный бальзамическим винегретом[2531]2531
  Традиционный соус, в состав которого входят оливковое масло, бальзамический уксус, мед, горчица и чеснок. – Примеч. ред.


[Закрыть], в состав которого входит оливковое масло extra-virgin, нейтрализует действие масла, в чистом виде ухудшающего состояние артерий. К сожалению, цельный пищевой источник оливкового масла – оливки – из-за типичного процесса маринования содержит слишком много натрия, чтобы употреблять их регулярно. Всего двенадцать маслин могут обеспечить вас почти половиной рекомендуемой нормы натрия в день[2532]2532
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Olives, ripe, canned (jumbo-super colossal). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169095/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed December 28, 2022.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169095/nutrients


[Закрыть].

Как выяснить, помогают или вредят здоровью основные источники растительных жиров – оливковое масло или орехи? В идеале мы должны были бы провести многолетнее рандомизированное исследование с тысячами участников и заставить одну треть из них есть больше орехов, другую треть – больше оливкового масла, а последнюю – вообще ничего не делать, а затем посмотреть, кто лучше себя чувствует. Именно так и поступили исследователи.

В исследовании PREDIMED (от испанского PREvencion con DIeta MEDiterranea) 7447 человек с высоким риском развития инфаркта были разделены на три группы[2533]2533
  Martínez-González MÁ, Corella D, Salas-Salvadó J, et al. Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. Int J Epidemiol. 2012;41(2):377–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21172932/


[Закрыть]. Подробности смотрите в моем видео see.nf/predimed. Одна группа должна была перейти с потребления примерно трех столовых ложек оливкового масла второго отжима в день на четыре столовые ложки оливкового масла первого отжима, вторая группа – с потребления примерно 15 г орехов в день на 30 г, а третья практически продолжала придерживаться своего обычного рациона[2534]2534
  Martínez-González MÁ, Corella D, Salas-Salvadó J, et al. Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. Int J Epidemiol. 2012;41(2):377–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21172932/


[Закрыть]. Исследование длилось 4 года. Его результаты были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine[2535]2535
  Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/


[Закрыть].

Разве исследование PREDIMED не было остановлено?

Исследование PREDIMED является одним из наиболее влиятельных рандомизированных диетологических исследований, которые когда-либо проводились[2536]2536
  Agarwal A, Ioannidis JPA. PREDIMED trial of Mediterranean diet: retracted, republished, still trusted? BMJ. 2019;364:l341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733217/


[Закрыть]. Однако в 2018 году первоначальный документ был отозван из-за нарушений в процедуре рандомизации на двух из одиннадцати площадок, где оно проводилось[2537]2537
  Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD009825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864165/


[Закрыть]. К участию в исследовании приглашались члены домохозяйств, которым назначалась одна и та же диета. Это имеет смысл, чтобы избежать назначения разных диет людям в одном и том же домохозяйстве, но идея рандомизированных контролируемых исследований состоит в том, чтобы назначать диеты случайным образом. К счастью, это коснулось лишь около 6 % участников исследования. И когда данные были исправлены, повторно проанализированы и опубликованы, первоначальные результаты и выводы остались прежними[2538]2538
  Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/


[Закрыть], [2539]2539
  Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/


[Закрыть].

Так что произошло с количеством бляшек в артериях испытуемых, участвовавших в PREDIMED, с течением времени? В контрольной группе, практически не придерживавшейся диеты, наблюдалось значительное сужение сонных артерий и увеличение количества бляшек. В группе с оливковым маслом значительных изменений не произошло, а в группе с добавлением орехов наблюдались значительное уменьшение сужения и остановка прогрессирования бляшек. Исследователи пришли к выводу, что орехи могут быть не только более предпочтительным источником жиров по сравнению с оливковым маслом, но и «задерживать прогрессирование атеросклероза, предвестника будущих острых сердечно-сосудистых состояний», таких как инсульт[2540]2540
  Sala-Vila A, Romero-Mamani ES, Gilabert R, et al. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014;34(2):439–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24285581/


[Закрыть]. Именно так и произошло. У тех, кто перешел на оливковое масло экстра-класса, инсульты случались примерно на треть реже, а у тех, кто включил в свой ежедневный рацион больше орехов, риск инсульта снизился почти вдвое: примерно с 6 % до 3 % вероятности в перспективе 10 лет[2541]2541
  Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/


[Закрыть]. Если бы можно было распространить пользу орехов на население в целом, то это означало бы возможность предотвратить более 85 000 инсультов в год только в США[2542]2542
  Tsao CW, Aday AW, Almarzooq ZI, et al. Heart disease and stroke statistics—2022 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2022;145(8):e153–639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35078371/


[Закрыть]. Только представьте себе: около десяти инсультов в час круглосуточно можно предотвратить, просто добавив в свой ежедневный рацион около пяти миндальных, грецких и лесных орехов.

Группы не отличались по потреблению мяса и молочных продуктов, поэтому неудивительно, что не было существенных различий в уровне холестерина в крови и количестве последующих инфарктов[2543]2543
  Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/


[Закрыть]. За пять с лишним лет исследования было зарегистрировано 37 инфарктов в группе, употреблявшей оливковое масло, 31 – в группе, употреблявшей орехи, и 38 – в контрольной группе, практически не менявшей рацион питания. Количество испытуемых, умерших от инфаркта, инсульта или по какой-либо другой причине, во всех трех группах было примерно одинаковым. При этом в группе с оливковым маслом и особенно в группе с орехами было значительно меньше инсультов.

У тех, кто ел больше орехов в день, общий риск преждевременной смерти был значительно ниже[2544]2544
  Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23866098/


[Закрыть]. Употреблявшие больше оливкового масла или оливкового масла extra-virgin не получили никаких преимуществ в плане выживаемости[2545]2545
  Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/


[Закрыть]. Это согласуется с мнением Анселя Кейса об оливковом масле. «Отец средиземноморской диеты» считал, что оно полезно скорее тем, что просто заменяет животные жиры, такие как сало и сливочное масло[2546]2546
  Keys A. Olive oil and coronary heart disease. Lancet. 1987;1(8539):983–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2882379/


[Закрыть].

Основное правило PREDIMED в отношении оливкового масла заключается в том, что если вы собираетесь использовать его, то используйте extra-virgin. Оно производится путем простого отжима масла из оливковой пасты, в то время как сорта «pure», «regular» и «light» подвергаются очистке, что приводит к потере исходных фитонутриентов оливкового масла. Те, кто заменил рафинированное оливковое масло на extra-virgin, не только перенесли меньше инсультов, но и прожили более здоровую жизнь[2547]2547
  Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961184/


[Закрыть]и имели значительно меньшее число случаев фибрилляции предсердий[2548]2548
  Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, et al. Extra-virgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED trial. Circulation. 2014;130(1):18–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787471/


[Закрыть], заболеваний периферических артерий[2549]2549
  Ruiz-Canela M, Estruch R, Corella D, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA. Association of Mediterranean diet with peripheral artery disease: the PREDIMED randomized trial. JAMA. 2014;311(4):415–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24449321/


[Закрыть], диабета[2550]2550
  Salas-Salvadó J, Bulló M, Estruch R, et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014;160(1):1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24573661/


[Закрыть], диабетической ретинопатии[2551]2551
  Díaz-López A, Babio N, Martínez-González MA, et al. Erratum. Mediterranean diet, retinopathy, nephropathy, and microvascular diabetes complications: a post hoc analysis of a randomized trial. Diabetes Care 2015;38:2134–2141. Diabetes Care. 2018;41(10):2260–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370380/


[Закрыть], когнитивных расстройств[2552]2552
  Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trial. J Nutr Health Aging. 2013;17(6):544–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732551/


[Закрыть] и рака молочной железы[2553]2553
  Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(11):1752–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365989/


[Закрыть]. Это может быть связано с тем, что оливковое масло extra-virgin не вызывает такого скачка маркеров воспаления, как обычное (рафинированное) оливковое масло[2554]2554
  Bogani P, Galli C, Villa M, Visioli F. Postprandial anti-inflammatory and antioxidant effects of extra virgin olive oil. Atherosclerosis. 2007;190(1):181–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16488419/


[Закрыть], а также лучше снижает окислительный стресс[2555]2555
  Visioli F, Caruso D, Galli C, Viappiani S, Galli G, Sala A. Olive oils rich in natural catecholic phenols decrease isoprostane excretion in humans. Biochem Biophys Res Commun. 2000;278(3):797–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11095986/


[Закрыть], предположительно за счет противовоспалительных и антиоксидантных соединений оливкового масла[2556]2556
  Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Olive polyphenols: antioxidant and anti-inflammatory properties. Antioxidants (Basel). 2021;10(7):1044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209636/


[Закрыть]. Кроме того, при дезодорации рафинированных масел образуются потенциально токсичные химические загрязнители, такие как 3-МХПД (3-монохлорпропан-1,2-диол)[2557]2557
  Tiong SH, Saparin N, Teh HF, et al. Natural organochlorines as precursors of 3-monochloropropanediol esters in vegetable oils. J Agric Food Chem. 2018;66(4):999–1007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29260544/


[Закрыть].

В обычном оливковом масле содержание 3-МХПД в 25 раз выше, чем в оливковом масле extra-virgin[2558]2558
  Gao B, Li Y, Huang G, Yu L. Fatty acid esters of 3-monochloropropanediol: a review. Annu Rev Food Sci Technol. 2019;10:259–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30908955/


[Закрыть]. Именно так можно отличить различные сорта оливкового масла. Если на бутылке масла написано «оливковое масло extra-virgin», но в нем содержится большое количество 3-МХПД, значит, оно было разбавлено каким-то рафинированным оливковым маслом. Легкость фальсификации, сложность обнаружения, экономические факторы и отсутствие мер контроля – все это приводит к тому, что оливковое масло extra-virgin становится объектом мошенничества[2559]2559
  Yan J, Oey SB, van Leeuwen SPJ, van Ruth SM. Discrimination of processing grades of olive oil and other vegetable oils by monochloropropanediol esters and glycidyl esters. Food Chem. 2018;248:93–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29329876/


[Закрыть]. Насколько широко распространена эта проблема?

Из восьмидесяти восьми бутылок оливкового масла, приобретенных в Калифорнии и маркированных как extra-virgin, только тридцать три оказались подлинными при проверке[2560]2560
  Mossoba MM, Azizian H, Fardin-Kia AR, Karunathilaka SR, Kramer JKG. First application of newly developed FT-NIR spectroscopic methodology to predict authenticity of extra virgin olive oil retail products in the USA. Lipids. 2017;52(5):443–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401382/


[Закрыть]. Семьдесят три процента образцов оливкового масла extra-virgin не прошли проверку. Только один из четырех образцов оказался полностью подлинным, и ни у одной из самых продаваемых марок даже половина образцов не соответствовала стандартам[2561]2561
  Frankel EN, Mailed RJ, Wang SC, et al. Evaluation of extra-virgin olive oil sold in California. UC Davis Olive Center. https://olivecenter.ucdavis.edu/media/files/report2011three.pdf. Published April 2011. Accessed December 28, 2021.; https://issuu.com/oliveoiltimes/docs/report_041211_final_reduced


[Закрыть]. Таким образом, даже если вы хотите перейти на оливковое масло extra-virgin, это может оказаться не так просто.

Наше понимание средиземноморской диеты ограничено количеством и качеством существующих научных исследований. По иронии судьбы, метаанализов или систематических обзоров исследований средиземноморской диеты, посвященных здоровью сердечно-сосудистой системы, может быть больше, чем реальных оригинальных исследований[2562]2562
  Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/


[Закрыть]. При этом большинство таких обзоров признаны ошибочными, поскольку в них используются неподходящие статистические методы для объединения результатов исследований[2563]2563
  Huedo-Medina TB, Garcia M, Bihuniak JD, Kenny A, Kerstetter J. Methodologic quality of meta-analyses and systematic reviews on the Mediterranean diet and cardiovascular disease outcomes: a review. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):841–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864357/


[Закрыть].

Не помогает и то, что в разных исследованиях использовалось до 34 различных систем оценки средиземноморской диеты[2564]2564
  Galbete C, Schwingshackl L, Schwedhelm C, Boeing H, Schulze MB. Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses. Eur J Epidemiol. 2018;33(10):909–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30030684/


[Закрыть]. Например, в одних случаях баллы начислялись за употребление картофеля или вычитались за употребление яиц, в других – не начислялись[2565]2565
  Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/


[Закрыть]. В большинстве случаев оливковое масло и орехи считались характерными компонентами средиземноморской диеты, что дало повод для обвинений в том, что эти исследования в какой-то мере являются заговором корыстных коммерческих интересов производителей продуктов питания. Однако подавляющее большинство исследований средиземноморской диеты финансировалось государством, а не частными лицами[2566]2566
  Galbete C, Schwingshackl L, Schwedhelm C, Boeing H, Schulze MB. Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses. Eur J Epidemiol. 2018;33(10):909–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30030684/


[Закрыть]. Это, конечно, не мешает публиковать сомнительные работы. Возьмем, к примеру, «Индо-средиземноморское исследование», которое было в значительной степени дискредитировано в результате обнаруженных «серьезных недостатков»[2567]2567
  Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124(5):779–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/


[Закрыть] в связи с тем, что исследователь «сфабриковал или подделал данные»[2568]2568
  White C. Suspected research fraud: difficulties of getting at the truth. BMJ. 2005;331(7511):281–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16052022/


[Закрыть]. Когда ему было предложено предоставить оригинальные записи исследований, он отказался, ответив, что их «съели термиты»[2569]2569
  Horton R. Expression of concern: Indo-Mediterranean diet heart study. Lancet. 2005;366(9483):354–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054927/


[Закрыть].

Одним из известных исследований средиземноморской диеты, выдержавших испытание временем, является Лионское исследование диеты и болезней сердца (Lyon Diet Heart Study)[2570]2570
  de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994;343(8911):1454–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7911176/


[Закрыть]. Около 600 человек, каждый из которых уже перенес инфаркт, были разделены случайным образом на две группы. Контрольная группа не получала никаких рекомендаций по питанию, кроме тех, что им давали врачи, а экспериментальной группе было предписано придерживаться средиземноморского типа питания, дополняя диету спредом на основе масла канолы, который обеспечивал их растительными омега-3 (если бы они действительно жили на греческом острове в 1950-х годах, они получали бы их из грецких орехов)[2571]2571
  Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and antioxidants in edible wild plants. Biol Res. 2004;37(2):263–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15455656/


[Закрыть]. Масло канолы снижает уровень холестерина ЛПНП лучше, чем оливковое масло[2572]2572
  Pourrajab B, Sharifi-Zahabi E, Soltani S, Shahinfar H, Shidfar F. Comparison of canola oil and olive oil consumption on the serum lipid profile in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online July 22, 2022:1–15.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866510/


[Закрыть], и в отличие от оливкового масла, канола, как выяснилось, не ухудшает состояние артерий[2573]2573
  Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000;36(5):1455–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11079642/


[Закрыть].

Экспериментальная группа в итоге употребляла больше хлеба и фруктов, а также меньше масла, сливок, переработанного мяса и мяса вообще. Однако в остальном существенных изменений в рационе питания не произошло: они продолжали пить вино, использовать оливковое масло и есть рыбу. Таким образом, участники потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, увеличили потребление омега-3 на растительной основе[2574]2574
  de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994;343(8911):1454–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7911176/


[Закрыть]. Тем не менее по истечении примерно 4 лет у 44 человек из контрольной группы случился второй инфаркт, в том числе с летальным исходом, а в группе, изменившей свой рацион, – только у четырнадцати[2575]2575
  de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989963/


[Закрыть]. Вероятность повторного инфаркта в группе со средиземноморской диетой снизилась с 4 до 1 % в год.

Циник может сказать, что хотя смертей и болезней стало меньше, средиземноморская диета не спасла их от сердечных заболеваний: ведь четырнадцать из них перенесли новые инфаркты во время соблюдения диеты. Конечно, частота сердечных приступов значительно снизилась, но в идеале мы хотели бы иметь диету, которая могла бы остановить или даже обратить вспять сердечные заболевания.

Доктор Колдуэлл Эссельстин и его коллеги из Кливлендской клиники опубликовали истории болезни 198 пациентов с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым было рекомендовано перейти на диету, состоящую исключительно из цельной растительной пищи[2576]2576
  Esselstyn CB, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014;63(7):356–64b. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198208/


[Закрыть]. Из 198 участников 177 придерживались диеты, а 21 человек сошел с дистанции. Таким образом, был поставлен естественный эксперимент. Что же произошло с участниками, не соблюдавшими диету? Примерно через 4 года более половины из них перенесли смертельный инфаркт, нуждались в ангиопластике или пересадке сердца. Среди 177 участников, придерживавшихся растительной диеты в течение того же периода времени, только у одного пациента произошло серьезное ухудшение состояния в результате обострения сердечно-сосудистых заболеваний – 0,6 % против 62 % в группе, не соблюдавшей диету, что является стократным снижением риска.

Исследование доктора Эссельстина не было рандомизированным, поэтому его нельзя напрямую сравнивать с Лионским исследованием. Кроме того, в него вошли очень мотивированные пациенты. Обычно не все готовы кардинально изменить свой рацион питания, даже если это может быть буквально вопросом жизни и смерти. В таком случае, чем не делать ничего, лучше перейти на тип питания, приближенный к средиземноморскому, и риск последующих инфарктов может снизиться примерно на две трети. Если бы результаты Эссельстина были воспроизведены в контролируемом исследовании, то даже 70 %-ное снижение риска могло бы спасти бесчисленное количество жизней в год. «Хотя полученные результаты могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, – пишет директор Гарвардской программы по сердечно-сосудистой эпидемиологии, – учитывая 20-кратные и более различия в частоте коронарных заболеваний в разных странах, такие результаты в отношении изменения рациона питания вполне правдоподобны»[2577]2577
  Rimm EB, Stampfer MJ. Diet, lifestyle, and longevity – the next steps? JAMA. 2004;292(12):1490–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15383521/


[Закрыть].

Окинавская диета

В Диетических рекомендациях США содержится совет выбирать блюда и закуски с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний[2578]2578
  Drewnowski A, Hill JO, Wansink B, Murray R, Diekman C. Achieve better health with nutrient-rich foods. Nutr Today. 2012;47(1):23–9. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2012/01000/Achieve_Better_Health_With_Nutrient_Rich_Foods.5.aspx


[Закрыть]. По этому показателю самыми здоровыми продуктами на планете являются овощи, богатые питательными веществами. Что было бы, если бы люди полностью перешли на овощи, как это традиционно делали японцы Окинавы? Они стали бы долгожителями[2579]2579
  Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/


[Закрыть]. (И да, валидационное исследование подтвердило наличие множества столетних людей в регионе[2580]2580
  Willcox DC, Willcox BJ, He Q, Wang NC, Suzuki M. They really are that old: a validation study of centenarian prevalence in Okinawa. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(4):338–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18426957/


[Закрыть].)

Традиционная окинавская диета состоит из сладкого картофеля, приготовленного на пару, тушеной или приготовленной на пару листовой зелени и других овощей, а также сои, в основном в виде тофу и мисо-супа[2581]2581
  Shao A, Drewnowski A, Willcox DC, et al. Optimal nutrition and the ever-changing dietary landscape: a conference report. Eur J Nutr. 2017;56(Suppl 1):1–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474121/


[Закрыть]. Существует распространенное заблуждение, что японцы едят много рыбы или мяса[2582]2582
  Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–137:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/


[Закрыть], но если посмотреть на их фактический рацион, то это не так. Соединенные Штаты оккупировали остров Окинава с 1945 по 1972 год, после чего он был возвращен под контроль Японии, поэтому в Национальном архиве США имеются данные о том, что ели окинавцы[2583]2583
  Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/


[Закрыть].

Каков же был традиционный рацион питания более чем 2000 жителей Окинавы? Только 1 % их рациона составляла рыба, менее 1 % —мясо, менее 1 % – молочные продукты и яйца, таким образом, более 96 % составляли растения, а обработанных продуктов было мало[2584]2584
  Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/


[Закрыть].

Растительная диета, состоящая более чем на 90 % из цельных продуктов, обладает высокой противовоспалительной и антиоксидантной активностью[2585]2585
  Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/


[Закрыть]. При измерении уровня окисленных жиров в организме столетних окинавцев были получены убедительные доказательства меньшего повреждения свободными радикалами[2586]2586
  Suzuki M, Willcox DC, Rosenbaum MW, Willcox BJ. Oxidative stress and longevity in Okinawa: an investigation of blood lipid peroxidation and tocopherol in Okinawan centenarians. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:380460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21490698/


[Закрыть], несмотря на аналогичную активность антиоксидантных ферментов[2587]2587
  Suzuki M, Wilcox BJ, Wilcox CD. Implications from and for food cultures for cardiovascular disease: longevity. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):165–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710359/


[Закрыть]. Возможно, разница заключается в том, что они получали дополнительные антиоксиданты из своей преимущественно растительной пищи. На Окинаве в 6–12 раз меньше смертей от сердечно-сосудистых заболеваний на душу населения, чем в США, в 2–3 раза меньше смертей от рака толстой кишки, в 7 раз меньше смертей от рака простаты и в 5,5 раза ниже риск смерти от рака молочной железы[2588]2588
  Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-16S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/


[Закрыть].

Их традиционная кухня – это не только цельная растительная пища вообще, но и преобладание одного овоща – фиолетового и оранжевого сладкого картофеля[2589]2589
  Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136–7:148–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/


[Закрыть].