Текст книги "Корпорация «Еда». Вся правда о том, что мы едим"

Врачи непрестанно трудятся над сохранением нашего здоровья, а повара – над разрушением его, однако, последние более уверены в успехе

Д. Дидро

После шести вечера есть нельзя – пойду-ка я попью борща…

Анекдот

С тех пор, как люди научились варить пищу, они едят вдвое больше, чем требует природа

Б.Франклин

Работая с клиентами, имеющими разные причины появления избыточного веса и ожирения, а также различную степень отягощенности сопутствующими заболеваниями и пищевой зависимости, мы разработали три программы рационального питания, которые позволяют решать различные задачи:

А. Принципы рационального питания для нормализации веса условно здорового человека без выраженной пищевой зависимости (применяются при прохождении базового тренинга снижения веса и поддерживающего курса «Настроение Стройности»).

Б. Принципы рационального питания для нормализации веса лиц с ожирением, имеющих сопутствующие заболевания и/или биологическую пищевую зависимость (применяется при прохождении поддерживающих курсов «Стройность и Здоровье без лекарств» и «Пищевая НЕзависимость»).

В. Принципы рационального питания для нормализации веса лиц с ожирением, имеющих сопутствующие заболевания и/или биологическую пищевую зависимость, а также восприимчивым к пищевым аллергиям (применяется при прохождении поддерживающих курсов «Стройность и Здоровье без лекарств» и «Пищевая НЕзависимость»).

1. Отсутствие запрещенных продуктов.

Мы советуем нашим клиентам убрать запреты по отношению к каким-либо продуктам, либо их сочетаниям. По-нашему мнению, а также по данным тысяч исследований, проводимых в мире, на любой диете похудеть можно, только без психологической поддержки, без изменения пищевого поведения, сохранить результат не просто. Часто, исключая любимый, но высококалорийный продукт из своего рациона, человек, снижающий вес, может столкнуться с невротической потребностью в этом продукте. Что называется, «срывает тормоза», продукт поедается в неконтролируемых количествах, и тогда – прощай, диета и похудение вместе с ней!

2. Отсутствие голодания.

Голодание имеет определенную пользу для организма, когда профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для снижения веса оно непригодно, как серьезно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса, даже в большем количестве, чем его было раньше.

3. Дробное питание, не менее 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи не должны превышать 4–4,5 часа.

Для того, чтобы скорость обменных процессов была высокой во время снижения веса, нужно кушать часто, не делая больших перерывов. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ 1970 г.) рекомендует питаться 6 раз в день.

4. Ограничение тяжелых физических нагрузок.

Находясь в режиме питания с пониженной калорийностью, организм испытывает определенный стресс. В такой ситуации нецелесообразно нагружать его дополнительными испытаниями, такими как тяжелые физические нагрузки. И, наоборот, легкая и приятная нагрузка необходима – прогулки, плаванье, танцы, – в таком режиме жир быстрее покидает тело.

5. Прием Омега-3 ПНЖК и поливитаминных препаратов в течение всего периода снижения веса.

Находясь на пониженной калорийности, организм может испытывать дефицит витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) – Омега-3. Поэтому их необходимо восполнять извне. Поливитаминные препараты и Омега-3 необходимо употреблять на всем протяжении снижения веса.

6. Употребление пищи должно проходить в коридоре калорийности, индивидуально назначенном каждому клиенту.

Коридор калорийности – это не ограничение, хотя нижнюю его планку занижать не рекомендуется с целью избегания снижения обменных процессов и чрезмерной стрессовой реакции. Верхняя планка достаточно условна. Это всего лишь линейка измерения вашего пищевого поведения. Если вы свободно чувствуете себя в коридоре калорийности, значит, вы все делаете правильно: выбираете хорошие продукты, которые дают и сытость и удовольствие. Если постоянно «запрыгиваете» за верхнюю планку, возможно, нужно пересмотреть свой рацион питания или время приема пищи.

7. В каждом приеме пищи желательно сочетать белки, жиры, углеводы хорошего качества.

Белки – это жизненно незаменимые компоненты пищи. Запасы белка в организме практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей и распадающихся белков тканей (белки пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на свои составные части – аминокислоты). Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются.

Некоторые ткани организма обновляются каждые три недели. Аминокислоты пищи и аминокислоты распадающихся белков тканей создают депо свободных аминокислот, которые служат строительным материалом для построения клеток, тканей и органов.

Все ферменты, гормоны, компоненты защитных систем (иммунитет), факторы свертывающей и противосвертывающей систем крови организма – это белки. Они также участвуют в транспорте кровью кислорода, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.

Белки участвуют в распределении жидкости между внутри– и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой обмен, возникают отеки.

Белки человеческого организма строятся из 20 аминокислот, причем 10 из них незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, лизин, аргинин, гистидин, метионин), не могут синтезироваться в организме, и должны поступать с пищей. Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, т. е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других аминокислот для построения белков организма.

Белки пищи делятся на полноценные (содержащие все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (в которых недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот).

Белки мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц полноценны по составу.

В молочных продуктах, как правило, отсутствует одна аминокислота, в растительных – две и более аминокислоты.

Для человека, снижающего вес и стремящегося его поддерживать, белковая еда должна быть источником особого внимания. Она дает устойчивое чувство сытости (от 2-х до 5 часов), на переваривание организмом белка затрачивается много энергии, что позволяет тратить лишние калории, поступившие от других групп продуктов (углеводов, жиров). Также, во время снижения веса, когда идет перестройка органов и систем организма (жировая ткань заменяется на соединительную, укрепляется мышечная ткань, меняется гормональный фон и т. д.), полноценные белки просто жизненно необходимы.

Избыток белка в пище тоже опасен, это может привести к увеличению нагрузки на почки и печень, интоксикации продуктами распада белков (кетозу), что может приводить к отекам, задержке в снижении веса. Также обильная белковая пища приводит к сонливости и усталости из-за того, что на ее переработку тратится много энергии, и кровь приливает к желудку от головного мозга и других жизненно-важных органов. Особенно отрицательно влияет повышенное потребление белка на больных атеросклерозом.

Человеку в сутки необходимо употреблять белка не менее 1,5 г на каждый килограмм массы тела (Дедов И.И., Мельниченко Г.А. 2004)

Когда вы будете разумно сочетать белки хорошего качества, полезные углеводы и нужные для организма жиры в каждом приеме пищи, вы почувствуете и продолжительную сытость, и энергию, и килограммы будут легче уходить из-за усиления обмена веществ.

ПРОДУКТЫ, ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПИЩЕ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩЕЙ БЕЛОК.

Морепродукты. Являются ценными белковыми продуктами, так как содержат кроме полноценного белка, еще и важные для организма микроэлементы. Имеют низкую калорийность, прекрасно усваиваются организмом.

▲ Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, гребешки, устрицы, моллюски, крабы.

Рыба. Кроме полноценного белка рыба содержит незаменимые жирные кислоты, которые способствуют процессу расщепления животного жира.

▲ Судак, сельдь, карп, форель, семга, лосось, горбуша, осетр, щука, сом, окунь, дорадо, сибас, кефаль, камбала, мойва, хек, телапия, морской язык, скумбрия, сайра, килька, бычки, барабуля, карась и др.

Лучший способ приготовления рыбы – запекание без добавления масла, рыба-гриль, отварная.

Для любителей консервов – предпочтение отдавайте рыбе в собственном соку, без добавления масла. При производстве консервов часто используют различные добавки – консерванты, улучшители вкуса, многие из которых считаются канцерогенами.

Копченая и сушеная, вяленая рыба менее предпочтительна из-за высокого содержания соли и большей калорийности. В копченой рыбе могут также содержаться канцерогены.

Если вы едите сырую рыбу (карпаччо, тар-тар, суши, сашими, роллы), выбирайте проверенные кафе и рестораны, чтобы избежать паразитарных инфекций.

Некоторые виды рыб содержат ртуть (меч-рыба, акула, королевская макрель, лофолатиус, тунец). Женщинам детородного возраста не рекомендуется включать эти виды рыб в свой рацион, так как, это создает опасность для развития плода.

Птица. Мясо птиц, за исключением утки и гуся, считается диетическим, если убрать кожицу, в которой много жира и вредных веществ, а также внутренний жир. Низкокалорийной является грудка (белое мясо), более калорийными – бедра.

▲ Страус, перепелка, индейка, курица, утка, гусь.

При варке птицы, первый бульон рекомендуется слить, считается, что в нем содержатся нитраты и другие вредные вещества.

Курица-гриль более калорийна, чем отварная, даже, если снять кожицу, так как на нее при приготовлении капает жир.

Мясо. Мясо животных относится к полноценным белкам, хотя в нем содержится некоторое количество жира (даже в постном).

▲ Кролик, телятина, говядина, свинина, нутрия, ягнятина, баранина.

При приготовлении мяса необходимо вырезать видимый жир, так как в период снижения веса потребление животных жиров должно быть минимизировано (организм избавляется от своего жира, который тоже относится к категории животных).

Если вы покупаете готовый фарш, старайтесь выбирать темно-красного цвета. Чем светлее мясной фарш, тем больше в нем жира.

Покупайте мясо только в местах, которые контролируют органы санитарного надзора. Некоторые гельминты, которыми может быть заражен скот, вызывают тяжелейшие заболевания (например, аскаридоз).

Мясо диких животных (медведя, кабана) употреблять опасно из-за высокой вероятности заразиться паразитарными инфекциями, например, трихинеллезом.

Яйца

▲ Белок яйца является чистым белком.

Желток можно употреблять до 8 раз в неделю. В яйцах содержится мало насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. Есть сорт яиц, который называется «Омега-3», такие яйца содержат чрезвычайно полезные для организма омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Молочные продукты могут считаться белковыми, если обезжирены. Они являются неполноценными белковыми продуктами, так как в них содержится неполный набор нужных аминокислот. Зато они богаты кальцием, необходимым для костей и зубов.

Есть существенная разница в понятиях «молочные продукты со сниженным содержанием жира или цельные», в которых много насыщенных жиров и калорий и «обезжиренные продукты». В первом случае, содержание жира может быть всего на несколько процентов меньше обычного, на самом деле жира здесь может быть достаточно много.

▲ Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог, нежирные и маложирные сорта сыра.

При пищевых аллергиях на казеин (молочный белок) употребление любых молочных продуктов не рекомендуется. Скрытые пищевые аллергии вместе с другими неблагоприятными факторами могут вызывать не только проблемы во время снижения веса, но и развитие многих заболеваний.

Растительные белки. Также относятся к неполноценным белкам, впрочем, они снижают уровень холестерина с липопротеидами низкой плотности, содержат много калия, железа, фолиевой кислоты и необходимую организму клетчатку.

▲ Соя, фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны, орехи, семечки.

Грибы. В классификации являются царством промежуточным между растениями и животными. Содержат признаки и тех и других. Часто трудны для переваривания, но низкокалорийны.

▲ Съедобные грибы: шампиньоны, вешенки, белые, подосиновики, опята, маслята, лисички, подберезовики и др.

Углеводы являются незаменимым источником энергии в организме. Именно недостаток глюкозы в крови первым сигнализирует о том, что организму нужна энергия (появляются импульсы голода). Без углеводов снижение веса проходило бы неэффективно – появлялась бы слабость, сонливость, упадок сил, нехватка энергии. Углеводы выступают в качестве топлива в процессе снижения веса. Недаром говорят, что «жиры сжигаются в топке углеводов».

С пищей поступают простые и сложные углеводы. К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым углеводам относятся глюкоза, галактоза, фруктоза (моносахариды) и сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды).

Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд. В мёде содержится 35 % глюкозы, 30 % фруктозы и 2 % сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена – резервного углевода (энергия) в печени и мышцах. Глюкоза – главный поставщик энергии для мозга. Фруктоза не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать её источники при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы служит сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженное, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактазы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу. Возникает непереносимость молочных продуктов с явлениями вздутия живота, поносами и болями в желудке. Лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ.

Каши – прекрасный продукт для снижения веса. Содержат клетчатку, обладая обволакивающими свойствами, благотворно влияют на работу ЖКТ, из-за умеренной калорийности создают хорошее насыщение. Преимуществами пользуется цельнозерновая овсянка, гречневая каша, каша из дикого, бурого риса. Менее полезна каша из шлифованного белого риса. Здесь действует правило: чем меньше обработана крупа (отшлифована, отполирована, мелко раздроблена), тем лучше.

Клетчатка уменьшает скорость опорожнения желудка, способствует продолжительному насыщению. Благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров, пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров. Способствует выведению лишней воды и натрия из организма.

▲ Овсянка, гречневая, каша из бурого риса, перловая, ячневая.

Хлеб грубого помола или цельнозерновой гораздо более предпочтителен, нежели обычный, так как имеет более низкую калорийность и высокое содержание клетчатки, а также богат витаминами, микроэлементами. Балластные вещества (клетчатка) способствуют нормализации кишечной микрофлоры, препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность возникновения многих заболеваний.

▲ Ржаной хлеб, цельнозерновой.

Внимание, глютен (клейковина)!

Некоторые виды злаковых (пшеница, рожь, овес, ячмень, спельт, камут, тритикале) вызывают пищевые аллергии и целиакию (глютеновую болезнь), что приводит не только к проблемам в снижении веса, но и развитию тяжелых метаболических нарушений в организме. Если у Вас выявлена пищевая аллергия на глютен, рекомендуется избегать продуктов, содержащих пшеницу, овес, ячмень, рожь и др.

Овощи и бобовые – замечательная группа продуктов питания. Они низкокалорийные, богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая не усваивается организмом, но необходима для нормальной работы кишечника. В сыром виде или приготовленные в щадящем термическом режиме, содержат большое количество витаминов. В этой группе продуктов также много минералов, микроэлементов и других полезных веществ.

▲ Капуста цветная, капуста белокочанная, брокколи, брюссельская капуста, морковь, огурцы, томаты, лук, салат, зелень, перец болгарский, шпинат, спаржа, свекла, баклажаны; зеленая фасоль, горох.

Если в вашем рационе было мало овощей, прибавляйте их постепенно, чтобы желудочно-кишечный тракт адаптировался к большему количеству этих продуктов. Приваривайте овощи и готовьте их на пару, если организм реагирует на клетчатку дискомфортом в кишечнике.

Рацион современного человека беден клетчаткой. Часто это может служить причиной нарушения работы желудочно-кишечного тракта, приводить к интоксикации организма. Можно добавлять клетчатку, приобретенную в магазине, в молоко, кефир, йогурт, соки. Одна-две столовые ложки клетчатки, добавленные в первые и вторые блюда, снижают их калорийность, повышают насыщение и улучшают работу ЖКТ.

Морская капуста и другие съедобные водоросли. Содержат много полезных веществ, богаты йодом и микроэлементами. Очень низкокалорийные.

Фрукты и ягоды также относятся к продуктам питания, которые предпочтительно включать в рацион питания человека, снижающего вес. Они низкокалорийные, богаты глюкозой, которая является источником энергии для организма, также в них много витаминов, минералов, микроэлементов, клетчатки и других полезных веществ.

Соки.

В процессе снижения веса лучше заменить соки в качестве источника углеводов на свежие овощи и фрукты, или употреблять свежевыжатые соки с мякотью

Фруктовые соки, особенно приобретенные в магазине, часто содержат дополнительное количество сахара, не имеют клетчатки. Быстро повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина, который переводит глюкозу в мышцы и ткани, и снова возникает чувство голода из-за падения уровня глюкозы в крови. Стакан сока (250 мл) по калориям составляет от 100 (яблочный) до 235 (виноградный) ккал.

Фрэш, или свежевыжатый сок, предпочтительнее, так как готовится из самих фруктов, хотя также лишен клетчатки. Его калорийность приблизительно равняется калорийности фруктов или овощей, из которых он сделан. Желательно при употреблении разбавлять водой.

Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную сытость, чем соки.

Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму.

Соки при снижении веса не выгодны.

▲ Голубика, черника, клюква, облепиха, слива, груши, малина, абрикосы, персики, смородина, крыжовник, арбузы, апельсины, мандарины, грейпфрут, черешня, вишня, виноград, бананы, дыня.

Мед относится к легкоусвояемым углеводам, которые относятся к «быстрым» источникам энергии (быстро повышает уровень глюкозы в крови). Полезен, благодаря высокому содержанию биологически-активных веществ, обладает бактерицидным действием, поддерживает иммунитет. Иногда является аллергеном. Имея почти одинаковую калорийность с сахаром, в то же время, значительно превосходит его по полезности для организма.

Сухофрукты – полезная группа легкоусвояемых углеводов, имеющая достаточно высокую калорийность. Богаты витаминами, микроэлементами, минералами, клетчаткой. Можно использовать как десерт вместо конфет, калорийность которых выше в 1,5–2 раза.

Мармелад — относится к углеводам из группы легкоусвояемых, содержит много пектинов – естественных сорбентов, которые способствуют выводу из организма солей тяжелых металлов, радионуклидов, вредных продуктов распада жиров.

Если Вы любите сладости, то лучше отдавать предпочтение мармеладу, зефиру, пастиле, которые изготавливаются на основе фруктовых пектинов или агарозы из морских водорослей.

Шоколад также относится к группе легкоусвояемых углеводов, из-за определенного содержания жиров является высококалорийным продуктом. Содержит много веществ, способствующих выработке серотонина – «гормона радости».

Более полезен горький шоколад, содержащий много какао (не менее 75 %) и меньше сахара и жиров. По содержанию предшественника серотонина с шоколадом соперничают бананы, причем, их калорийность в 6 раз ниже!

Картофель является продуктом, содержащим много крахмала. Наиболее полезен запеченный в кожуре без добавления масла. В зоне, близкой к кожуре, содержится необходимая организму клетчатка, правда, в небольшом количестве.

Для любителей картофельного пюре (250 граммовая порция с добавлением 10 г сливочного масла и полстакана молока «тянет» на 301 ккал) можно «разбавить» 50:50 картофель отварной цветной капустой (получится 225 ккал, разницы во вкусе не обнаружите).

Белый рис, манная каша не содержат клетчатки, из-за шлифовки и обработки, быстро усваивается организмом. Для снижения веса имеют низкую ценность.

Макаронные изделия относятся к продуктам, богатых крахмалом, они хорошо усваиваются и не содержат клетчатки. Для снижения веса имеют низкую ценность.

Лучше использовать сорта макарон, изготовленные из твердых сортов пшеницы, которые меньше развариваются.

Хлебобулочные изделия. Современное производство хлеба часто сопряжено с изготовлением его из муки мелкого помола, использования улучшителей вкуса, разрыхлителей, добавок, не дающих хлебу черстветь и многого другого. Все это способствует снижению пищевой ценности данной группы продуктов для людей, стремящихся поддерживать нормальный вес.

Сладости – выпечка, конфеты, печенье, мороженое, сахар, торты, пирожные. Имеют очень высокую калорийность из-за большого содержания в некоторых продуктах жиров. Углеводы этой группы содержат «внешние» сахара («внутренними» считаются моно– и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений), которые добавляются извне при приготовлении продукта. «Внешние» сахара всасываются гораздо быстрее «внутренних», так как им не мешают клеточные оболочки и пектин. Это стимулирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует последующему накоплению жира в организме.

Сахарозаменители не рекомендуется использовать из-за их побочных эффектов, исключением является назначение их врачом.

Во время снижения веса, углеводы должны составлять не менее 40–50 % от суточной калорийности.