Текст книги "Йога. Теория и практика"

Упражнение № 1

При этом упражнении сохраняются те же принципы дыхания, как и при выполнении статического упражнения № 1. Круговые движения глаз выполняются следующим образом: сначала взгляд направляют вниз и влево, потом на область между бровями, далее на кончик носа.

Упражнение № 2

Дыхание выполняется так же. Вращение глазных яблок выполняют так же, как описано в упражнении № 1, но направление движения меняют на обратное (взгляд вниз и вправо, на область между бровями, на нос).

Упражнение № 3

Массаж глаз делают так же, как описано выше.

Упражнение № 4

В этом упражнении используют воду. Для его выполнения встают, холодную воду набирают в рот так, чтобы щеки оказались раздуты, при этом широко открывают глаза. Пригоршнями начинают плескать холодной водой в глаза. Эти действия выполняют либо при произвольном дыхании, либо в момент максимальной задержки дыхания после выдоха. Плескать можно до того момента, когда вода во рту не нагреется (т. е. 10–12 раз). Это упражнение допускается выполнять как с посторонней помощью, так и самостоятельно, когда умывание уже закончено.

Весь этот комплекс выполняется 15–20 минут. Он даст ощутимые результаты улучшения состояния глаз, если ежедневно не подвергать глаза перегрузкам: не читать при недостаточном освещении или при попадании в них слишком яркого прямого света и т. д. Если перенапряжение все же произошло, можно выполнить массаж глаз. Необходимо давать глазам отдых, созерцая природу, цветы или зелень травы и деревьев. Полезно смотреть вдаль, в бесконечность неба. При этом отдыхают не только глаза, но и вся нервная система, исчезают последствия стрессов, поднимается настроение.

Йоги советуют уделять внимание органам слуха, содержать их в чистоте. Чтобы избежать образования серных пробок, уши регулярно моют и прочищают. Для этого берут спичку, на нее наматывают немного ваты и осторожно удаляют серу из ушного отверстия.

Нижеприведенные упражнения улучшают слух.

Упражнение № 1

Подушечками указательных пальцев с нажимом растирают ямки, находящиеся под мочками. Правый палец делает круговые растирающие движения по ходу часовой стрелки, а левый – в обратном направлении, т. е. против ее хода. Круговые движения делают 7 раз. Спустя 10 дней выполняют еще 7 движений и через следующие 10 дней проводят последнюю серию круговых растирающих движений. Делать больше чем 21 движение (7+7+7) запрещается.

Упражнение № 2

При выполнении этого упражнения пальцами рук берут ушные раковины таким образом, чтобы за раковиной расположились большие пальцы, а перед ней – согнутые остальные. После этого начинают одновременно дергать вправо и влево оба уха. Количество движений равняется 21.

Упражнение № 3

С помощью среднего и указательного пальцев делают «вилку» или букву V, расставляя их, тогда как другие пальцы должны быть согнуты. Растирание проводят только в направлении снизу вверх, при этом уши оказываются между средними и указательными пальцами. Растирают поверхность около ушей: от их основания в сторону висков с одной стороны и затылка с другой. Движения проводят в той же последовательности и в таком же количестве, как при выполнении упражнения № 1.

Йоги используют еще одно средство, хорошо помогающее при неврите слухового нерва и улучшающее слух. Для его применения нужно иметь камфорное масло и свежий чеснок.

Берут очищенный зубчик чеснока, который тщательно толкут, и в полученную массу добавляют 2–3 капли камфорного масла, затем кладут ее в кусочек марли и помещают в ухо. Эту процедуру проводят ежедневно. Чеснок должен находиться в ухе до момента, когда появится жжение, после чего его из уха удаляют. Можно лечить сразу оба уха одновременно. Чеснок закладывают до тех пор, пока не почувствуют улучшения слуха.

Хатха-йога

Асана

Хатха-йога – это йога физического благополучия. Она состоит из нескольких ступеней, которым предшествует яма и нияма – десять правил кодекса морали йоги. Первая ступень называется асана, или поза; вторая – пранаяма, или контроль над дыханием; третья – пратьяхара, или контроль над нервами; четвертая – дхарана, или контроль над интеллектом; пятая – дхьана, или медитация; и последняя, самадхи – состояние полного блаженства и духовного озарения. Строго говоря, последние четыре ступени хатха-йоги входят в качестве составной части в раджа-йогу.

Термин хатха символизирует единство двух противоположных начал, т. к. слово «ха», означает «Солнце», а слово «тха» означает «Луна». Это принципиально важно для понимания сути системы. В природе, во всех явлениях, существует единство противоположностей (свет – тьма, тепло – холод, мужчина– женщина, положительный и отрицательный электрический заряд и т. д.). Именно единство противоположностей и создает равновесие человека и мироздания.

В хатха-йоге имеется огромное количество упражнений, но йоги создали два комплекса, куда вошли упражнения, воздействующие на человеческий организм от головы до пят и оказывающие благотворное влияние на все внутренние органы человека.

Мы используем термин «упражнение», хотя это не совсем точно.

Дело в том, что у йогов имеются статические, динамические упражнения и так называемые «узлы», или «замки».

Статическое упражнение носит название асана, что в переводе означает «поза».

Асаны йоги – это искусство, ориентированное на анатомию человеческого тела.

Целью поз йоги является не просто поверхностное развитие мышц. Эти позы нормализуют функции всего организма, регулируют такие непроизвольные процессы, как дыхание, циркуляция крови, пищеварение, вывод шлаков, метаболизм и т. д., положительно влияют на работу всех желез внутренней секреции и органов, равно как нервной системы и мозга. Такой результат достигается при помощи глубокого дыхания, в то время как тело выполняет различные позы. Каждое из этих упражнений создает определенную совокупность функциональных отношений внутри организма. Поэтому йога способна воздействовать на человека физически, психически, морально и духовно. Йога подчеркивает философскую сторону обучения асанам. Занимаясь йогой, мы как бы пробуждаемся ото сна. Проявляются все скрытые возможности индивида; благодаря упражнениям йоги он достигает равновесия и жизнестойкости. Некоторые из поз и упражнений йоги повторяют движения различных животных. В системе йоги расслаблению обучают как искусству, дыханию – как науке, а ментальному контролю над телом – как средству достижения гармонии между телом, умом и духом.

Статическое упражнение может называться мудра с тем же значением.

Какая же разница между асаной и мудрой? Асана оказывает воздействие на мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, в то время как мудра оказывает влияние на железы внутренней секреции, т. е. на эндокринную систему. К железам внутренней секреции йоги относят также печень и селезенку.

Любое динамическое упражнение т. е. упражнение с движением, носит название Вьяям.

Термин бандха означает Узел, Замок. Имеется три основных замка: джаландхара бандха («подбородочный замок»), уддияна бандха («чревный замок») и мула бандха («замок сфинктера прямой кишки»), а когда они иногда выполняются одновременно, то это называют бандхатрая, т. е. «тройной замок».

Индийские йоги были первыми, кто понял важность комплексного воздействия упражнений на организм.

Главный комплекс называется «Основной обязательный каждоутренний комплекс для здоровых и больных людей», а сокращенно – «Основной комплекс». Он действительно является основой, с него начинают заниматься каждое утро. Его нельзя отменять по своему усмотрению, поэтому он называется обязательным. Его разрешается выполнять даже больным людям. Исключением являются несколько упражнений, имеющих противопоказания, которые указываются в описании.

Весь комплекс состоит из 54 упражнений. Его разучивают (не выполняют, а именно разучивают) 6 месяцев. Когда комплекс освоен, его начинают выполнять каждый день в течение 1,5–3,5 лет. При желании его можно выполнять на протяжении всей жизни. «Основной комплекс» предпочитают люди пожилые, т. к. он помогает поддерживать здоровье.

В хатха-йоге очень много упражнений, но главными являются 2 основных комплекса, которые охватывают упражнения, оказывающие воздействие на организм человека с ног до головы, благотворно влияющие на каждый внутренний орган.

Вторым комплексом является так называемый «Усиленный комплекс», который построен на базе «Основного комплекса», но с той разницей, что 30 упражнений из «Основного комплекса» заменены на более сложные, а 24 остаются теми же, что и в «Основном комплексе».

«Усиленный комплекс» также состоит из 54 упражнений и разучивается в течение полугода и более, а затем выполняется всю жизнь.

Этот комплекс рассчитан на людей, имеющих опыт занятий йогой, но многие довольствуются «Основным комплексом», считая, что он дает все необходимое для поддержания здоровья на оптимальном уровне.

Кроме этих двух главных комплексов, у йогов имеется много лечебных, направленных против того или иного конкретного заболевания. Но построены они опять-таки на базе «Основного комплекса», с включением в него дополнительных лечебных упражнений.

Все упражнения йогов могут быть разделены на группы: упражнения, которые выполняются стоя, сидя и лежа. В таком же порядке (с небольшими исключениями) они представлены и в комплексах, т. е. сначала выполняются упражнения из положения стоя, затем – сидя и, наконец, лежа.

Упражнения йогов дают очевидные результаты в виде позитивных изменений.

Во-первых, они естественны, а не придуманы. Они взяты у самой природы в результате длительного наблюдения за поведением всех живых существ. Во-вторых, каждое упражнение сопровождается определенным типом дыхания: то на задержке после вдоха, то на произвольном дыхании, то на задержке после выдоха, то со сменой ноздрей и т. д. И, в-третьих, йоги учат: выполняя то или иное упражнение, необходимо направлять импульс из коры головного мозга на тот орган или на ту часть тела, на которую воздействует данное упражнение.

Под направлением импульса из коры головного мозга они подразумевают направление или сосредоточение внимания. Свою мысль надо как бы «материализовать», т. е. представить ее себе или в виде луча света, или в виде потока мельчайших атомов, или пузырьков. При этом нет надобности представлять себе сам орган, его устройство достаточно знать, где этот орган находится.

Все эти три фактора: естественность поз, определенный тип дыхания и направление внимания – раскрывают секрет эффективности упражнений йогов.

А теперь перейдем к некоторым общим правилам и рекомендациям, которым необходимо следовать во время занятий.

(1) Всегда делайте упражнения на пустой желудок (3–4 часа после обильной еды, 1,5–2 часа после легкой). Никогда не начинайте занятия при полном мочевом пузыре. Никогда не занимайтесь непосредственно перед едой. Перерыв должен быть не менее получаса. Перерыв особенно необходим после больших и длительных (час и более) нагрузок.

(2) Занимайтесь в хорошо проветренной комнате или на открытом воздухе.

(3) В течение первых дней продолжительность занятий не должна превышать 15–20 минут.

(4) Отдыхайте почаще между упражнениями.

(5) После первых трех недель общий цикл занятий не должен превышать одного часа.

(6) Одежда не должна сковывать движения.

(7) Позы йоги всегда сопровождаются упражнением на глубокое дыхание. При этом рот должен быть закрыт.

(8) После болезни возобновлять занятия следует не сразу, а постепенно. В первые дни делайте только дыхательные упражнения, расслабление и упражнения для шеи и глаз.

(9) Те же правила необходимо соблюдать женщинам во время менструального периода.

(10) Следует воздерживаться от наиболее энергичных упражнений после третьего месяца беременности.

(11) Не огорчайтесь, если почувствует утомление после занятий в первые дни. Усталость скоро исчезнет. Это обычный результат перенасыщения организма токсинами. Не старайтесь побороть усталость. Просто отдохните.

(12) Следите за своими зубами. Полощите рот после каждой еды, не забывайте чистить язык.

(13) Внутренняя чистота очень важное условие для сохранения хорошего здоровья. Очищайте организм от ядов: пейте побольше воды (но не слишком холодной) между приемами пищи и время от времени делайте клизму (даже если у вас нет запоров).

(14) Для того чтобы очиститься от токсинов, рекомендуется сделать клизму утром (или вечером) непосредственно перед началом этого домашнего курса занятий. Наиболее эффективные средства очищения медовая и кофейная клизмы.

Приготовить медовую клизму можно следующим образом: растворите одну полную столовую ложку меда в стакане воды комнатной температуры, добавьте одну столовую ложку лимонного сока. Задержать клизму нужно на 10–15 минут.

Кофейная клизма приготавливается так: в 0,2 литра кипящей воды добавить три столовые ложки молотого кофе (не употреблять быстрорастворимый кофе). Кипятить 3 минуты и 12 минут держать на медленном огне. Процедить. Охладить до комнатной температуры. Задержать клизму на 10–15 минут.

Вам может показаться странным, но кофе, поступающий в организм через толстую кишку, не оказывает действия на нервную систему. Он стимулирует секрецию солнечного сплетения и функционирование печени, благотворно действует на надпочечные железы и на желчный пузырь. Кофе активизирует слизистую оболочку толстой кишки и, таким образом, помогает выводить аккумулирующиеся токсины (отравляющие организм вещества). Кофейная клизма также помогает «захватить» простуду в самом начале и избавить от вызванных токсинами головных болей. Однако, чтобы не вызвать нарушения сна, лучше не делать такую клизму поздно вечером.

(15) Не спите в освещенной комнате.

(16) Спите в хорошо проветренной комнате и, если возможно, с открытыми окнами.

(17) Не держите в спальне зеленых растений и цветов, т. к. ночью они выделяют окись углерода, и только днем – кислород.

(18) Спите ногами на юг, а головой на север, т. е. параллельно магнитным линиям Земли.

(19) Для большинства людей наилучшее время сна – до полуночи. Поэтому не ложитесь спать слишком поздно.

(20) Не спите на мягких матрацах и высоких подушках, т. к. это препятствует прямому положению позвоночника.

(21) Перед тем, как приступить к позам йоги, рекомендуется проверить свои легкие, сердце и кровяное давление.

Остановимся конкретно на вопросах, связанных с разучиванием комплекса.

Йоги предлагают брать для разучивания 1–3 упражнения (реже – большее количество, если они входят в одну и ту же серию упражнений) и делать только их в течение 10 дней. Для больных, пожилых и ослабленных людей их следует выполнять 15 дней. А через каждые 10 дней необходимо добавлять к ним опять-таки от 1 до 3 упражнений и так идти медленно до последнего, 54-го, упражнения комплекса.

Вот почему для удобства читателей предлагаемый комплекс разбит на уроки. Каждый урок выполняется в течение 10 или более дней.

Срок разучивания каждой части комплекса можно продлить, но сокращать время нежелательно, т. к. йоги определили, что необходимо 10 дней для воздействия упражнения на человеческий организм.

Конечно, разучивание комплекса не похоже на наши комплексы физзарядки, но такова методика, и с этим надо считаться.

У йогов существуют и методические правила, относящиеся к количеству выполняемых упражнений. Этих правил четыре:

1. Когда не указывается, сколько раз надо выполнять упражнение, то это означает, что оно выполняется только 1 раз.

2. Когда указывается, что упражнение повторяется, то это означает, что делать его надо только 2 раза.

3. Когда указывается, что упражнение выполняется от такого-то и до такого-то количества раз (например, 5—10 раз и т. д.), то это означает, что в первую декаду (10 дней) надо выполнять указанный минимум (5 раз) и каждую декаду добавлять по 1 разу.

4. Если же говорится, что упражнение выполняется на выдержку, то это означает, что, делая его, вы должны вести про себя размеренный счет в секундах («и раз, и два, и три» и т. д.) до ощущения малейшего неудобства или дискомфорта. Затем надо запомнить счет, выйти из позы и записать количество секунд в график занятий, о котором будет сказано ниже. Каждые 10 дней необходимо стараться при выполнении такого упражнения добавлять по 1 секунде.

А что делать, если по каким-то уважительным причинам у вас произошел перерыв в занятиях? Здесь действуют два правила, а именно:

1. Если этот перерыв превысил 10 дней во время разучивания «Основного комплекса», то вам придется вернуться к исходному упражнению и начать разучивание сначала.

2. Если этот перерыв превысил 10 дней уже тогда, когда вы разучили весь комплекс и выполняли его полностью, то в этом случае вы можете после вынужденного перерыва выполнять весь комплекс, но в минимальном количестве раз. Например, если указывалось, что упражнение выполняется от 5 до 25 раз и вы уже делали его 25 раз, то теперь придется начинать с 5 раз.

Каждый занимающийся комплексом Хатха-йоги должен иметь свой график занятий, в котором записываются упражнения по порядку, количество раз выполнения и декады с датами.

Основной обязательный каждоутренний комплекс для здоровых и больных людей

Упражнение № 1

Это упражнение служит для укрепления канала спинного мозга – сушумны. Сразу после пробуждения, не вставая с постели, убирают из-под головы подушку и ложатся на спину. Ноги вытягивают, руки кладут ладонями вниз, располагая их вдоль туловища. Глаза не закрывают (при желании скорее пробудиться их открывают как можно шире). Далее начинают потягивающие движения ногами. Начинают с левой ноги, вытягивая ее как можно дальше вперед, при этом пятки не отрывают от поверхности кровати, чуть-чуть двигаясь по ней. Пальцы этой ноги тянут на себя.

Упражнение № 1

В таком положении остаются в течение 5 секунд. После этого левую ногу расслабляют. Затем начинают потягивать правую так же, как потягивали левую далее потягивают сразу обе ноги. Это упражнение всегда делают 5 раз. Дышат через нос произвольно. Внимание направляют в область копчика. Лечебный эффект:

– нормализуется кровообращение;

– улучшается состояние симпатической нервной системы;

– исчезают поясничные боли; проходят судороги икроножных мышц;

– развивается выносливость.

Упражнение № 2

Это комплексная поза змеи. Прежде чем начать выполнение этого упражнения, проветривают помещение, посещают туалет, умываются, чистят зубы и принимают водные процедуры.

Начинают с того, что, сидя на стуле, без спешки выпивают медленными глотками горячую, но не обжигающую губы воду (300–350 г). Для того чтобы приготовить воду нужной температуры, рекомендуется долить к половине чашки кипятка столько же холодной воды. Горячую воду запасают с вечера (наливают кипяток в термос, и утром вода приобретет нужную температуру). Дети 6—16 лет могут выпивать 200–350 г. Воду, не доведенную до кипения, пить нельзя.

Как только выпивают воду, сразу ложатся на живот.

Исходное положение: носки и пятки ног соединены, причем носки опираются на пол. Руки сгибают в локтях и ладонями кладут на коврик рядом с плечами. Пальцы рук держат вместе. Подбородок упирается в коврик.

Упражнение № 2

Теперь можно приступать к первому этапу упражнения. Вес тела переносят на ладони рук и медленно, опираясь на них, приподнимают голову, плечи, часть туловища, при этом стараются направить движение как можно больше вверх и назад, но следят, чтобы та часть живота, которая располагается ниже пупка, не отрывалась от коврика. Руки до конца не выпрямляют в локтях, взгляд устремляют вверх. В этом положении остаются в течение 1 секунды. Мышцы тела и лица стараются расслабить, и только мышцы, помогающие принять позу, остаются напряженными в той степени, которая необходима для выполнения упражнения. На втором этапе упражнения медленно поворачивают голову и туловище влево, не сдвигая с того же места ног и рук. При повороте через левое плечо стараются увидеть пятку правой ноги. В этом положении остаются в течение 1 секунды.

На третьем этапе плавно и медленно поворачивают туловище и голову вправо и через правое плечо стараются посмотреть на пятку левой ноги. В этом положении остаются 1 секунду.

На четвертом этапе медленно поворачивают голову и туловище, при этом не забывают прогнуться максимально назад, не отрывая низ живота от коврика. Остаются в этом положении в течение 1 секунды. Затем медленно возвращаются к исходному положению, в котором опять остаются в течение 1 секунды.

Повторяют упражнение в другой последовательности: сначала делают движение вверх и вправо, а затем влево и вниз.

Упражнение выполняют при произвольном дыхании.

В исходном положении все внимание направляют на щитовидную железу. На первом этапе, когда начинают поднимать голову и туловище, внимание движется вдоль по позвоночнику, и его направляют сверху вниз, а потом, во время второго, третьего и четвертого этапов, его направляют на почки, причем сразу обе. После возвращения в исходное положение внимание опять направляют на щитовидную железу.

Выполняя упражнение № 2 в течение первых 10 дней, на каждый этап выделяют по 1 секунде, затем выполняют его в течение 2 секунд, а по прошествии еще 10 дней – по 3 секунды. Время выполнения увеличивают до тех пор, пока оно не будет составлять 30 секунд.

После окончания упражнения переходят к отдыху. Продолжая лежать на коврике на животе, располагают руки вдоль туловища, кладут голову на любую щеку и полностью расслабляются. Ноги при этом сами естественным образом несколько расходятся в стороны.

Лечебный эффект:

– предупреждаются и излечиваются радикулит, ишиас и т. д.;

– сохраняется гибкость позвоночника (до мнению йогов, гибкость позвоночника – признак молодости);

– укрепляются мышцы живота и спины;

– исцеляются почки, предупреждается процесс образования камней, растворяются уже имеющиеся камни;

– излечивается сколиоз;

– улучшается деятельность придатков яичников и мочеточников;

– развиваются глазные двигательные мышцы;

– улучшается состояние щитовидной железы;

– усиливается перистальтика кишечника;

– излечиваются гастриты;

– исчезают запоры;

– улучшается работа желудочно-кишечного тракта;

– происходит активизация кровообращения;

– внутри коры головного мозга создается «центр красивой осанки».

Людям с увеличенной щитовидной железой необходимо ограничиться первым этапом, выполнять второй и третий этапы упражнения (повороты) противопоказано.