Текст книги "Йога. Теория и практика"

Определенная ритмичность в дыхании йогов обеспечивает слаженный, синхронный ход всех основных биологических процессов. Поэтому в комплекс дыхательной гимнастики вводятся специальные упражнения, в которых присутствуют ритм и фиксированные интервалы между теми или иными стадиями дыхания.

Согласно системе йогов, процесс дыхания включает в себя 3 основных элемента: вдох (пурака), задержка дыхания после вдоха (кумбхака), выдох (речака), задержка дыхания после выдоха (шуньяка).

Перед началом занятий дыхательными ритмическими упражнениями нужно хорошо освоить все четыре вышеупомянутых элемента ритмического дыхания, а также особую методику пранической дыхательной зарядки, которую впоследствии можно успешно применять на практике.

Вдох (пурака), или абсорбирование праны

Прежде чем осваивать технику выполнения такого вдоха, необходимо принять исходную позу стоя или сидя, следя за тем, чтобы позвоночник находился в строго вертикальном положении.

Вдох (пурака) должен осуществляться как можно более полно, неторопливо и плавно; при этом нужно следить за тем, чтобы струя вдыхаемого воздуха проходила через обе ноздри. Ученику следует вообразить, что через полость его носа проходит поток живительной праны, и сконцентрировать на этой мысли все свое внимание. Для того чтобы облегчить данный процесс, можно представить жизненную энергию в виде цветных лучей света (желтых или голубых), касающихся слизистой оболочки носа. Целью пураки является привлечение из окружающего воздуха как можно большего количества праны.

Задержка дыхания после вдоха (кумбхака), или накопление праны

Исходное положение остается таким же, как и при выполнении вдоха (пураки). В конце процесса вдоха, позволяющего задержать достаточно большое количество праны в области носа, следует на несколько секунд задержать дыхание, прижимая при этом подбородок к яремной ямке. Когда производится задержка дыхания и легкие наполняются воздухом, все внимание нужно сосредоточить на области легких. Мышцы живота не должны быть напряжены. Нельзя допускать появления чувства перенапряжения или других неприятных ощущений.

После задержки дыхания нужно сделать обычный медленный выдох через нос. Осваивать технику кумбхаки рекомендуется спустя 1,5–2 недели после того, как будет достаточно хорошо закреплено выполнение пураки.

Не рекомендуется это упражнение людям, страдающим заболеваниями легких, бронхиальной астмой, тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой деятельности, в том числе повышенным артериальным давлением, а также беременным.

Выдох (речака), или распределение праны

Это очень важный элемент ритмического дыхания, сущность которого состоит в том, что человек при помощи волевых усилий либо распределяет поток жизненной энергии по всему организму, либо направляет прану к какому-то определенному участку тела. Исходное положение для данного упражнения то же, что и для первых двух. Выдох следует выполнять максимально полно и медленно.

Кроме этого, речака должна контролироваться сознанием. Легкие при выдохе работают в той же последовательности, как и при выполнении вдоха (пураки). В первую очередь напрягаются и сокращаются мышцы брюшного пресса, диафрагма поднимается, а поток воздуха выталкивается из нижнего отдела легких.

Затем начинается сокращение межреберных мышц, живот при этом немного втянут. В последнюю очередь опускаются ключицы. Выполнение данного упражнения выглядит как одно плавное непрерывное движение. Концентрация мысли направлена на область легких.

Задержка дыхания после выдоха (шуньяка), или освобождение праны

Выполнение шуньяки позволяет полностью удалить из организма отработанные продукты и улучшить состав крови. Исходное положение для шуньяки то же, что и для выполнения предыдущих трех упражнений.

После проведения процедур пураки, кумбхаки и речаки и выведения из легких излишков воздуха нужно немного втянуть живот и постараться на несколько секунд задержать дыхание, однако при этом не должно быть ощущения перенапряжения или дискомфорта. Концентрация внимания направлена на область легких.

Далее следует приступать к выполнению вдоха. Он должен быть очень медленным, непрерывным и плавным. Необходимо избегать напряжения и резких движений.

Существуют противопоказания к выполнению шуньяки. Это в первую очередь: наличие беременности, а также серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Что же касается положительного воздействия на организм вышеприведенных ритмических дыхательных упражнений, то особый эффект они могут оказать при лечении отдельных заболеваний. Так, пурака является весьма действенным средством для улучшения работы сердца сосудов и легких. После выполнения данного упражнения максимально активизируется деятельность легочных пузырьков (альвеол), что способствует увеличению объема легких и облегчению дыхания.

Осуществление процесса кумбхаки помогает раскрыть альвеолы легких и увеличить содержание углекислоты в крови и клетках различных тканей организма.

Выполнение речаки в полной мере освобождает легкие от остатков вдыхаемого воздуха.

Применение шуньяки производит поистине целительный эффект при заболеваниях или недостаточности функций кишечника и желудка.

Помимо этого, данное упражнение обладает лечебным воздействием при болезнях легких и нарушениях сердечного ритма, в частности при усиленном сердцебиении. Шуньяка, как и кумбхака, способствует увеличению содержания углекислоты в крови и тканях различных органов.

Капалабхати

При обычном дыхании вдох бывает активным, а выдох – пассивным. Что же касается техники выполнения очистительного дыхания (капалабхати), то здесь все происходит наоборот: пассивный вдох сопровождается активным выдохом. После совершения полного вдоха производится быстрый, интенсивный выдох, при котором воздух с силой выталкивается из легких.

Упражнения на очистительное дыхание можно выполнять, приняв в качестве исходного положения одну из поз, рекомендуемых в пранаяме. Эти позы– сидхасана, сукхасана и падмасана.

В сидячей позе руки следует, положить ладонями на колени, спину держать прямо, а голова должна оставаться в неподвижном состоянии. Иногда это упражнение советуют выполнять в положении стоя.

Для того чтобы освоить технику выполнения капалабхати, следует принять сукхасану и, максимально выпрямив позвоночник, сосредоточить все свое внимание на области живота. Нужно представить себе, что центр тяжести тела находится внизу живота. Грудная клетка остается совершенно неподвижной, брюшные мышцы при этом расслабляются, и живот выпячивается. Затем мышцы живота (главным образом прямые) быстро сокращаются, что приводит к выталкиванию определенного объема воздуха из легких.

Последующее мысленное расслабление мускулатуры живота способствует поступлению новой порций воздуха в легкие (живот при этом опять слегка выпячивается). Быстрые чередования таких вдохов и выдохов и составляют сущность техники капалабхати.

Делая очередной пассивный вдох, необходимо следить за расслаблением брюшных мышц, для того чтобы струя воздуха проникала в легкие в несколько замедленном темпе. Во время выполнения упражнения следует контролировать продолжительность вдоха (примерно 0,8 секунды) и продолжительность выдоха (не менее 0,2 секунды).

Брюшные мышцы, сокращаясь, смещают нижнюю часть живота назад. Во время выполнения упражнения нужно избегать чрезмерного напряжения брюшного пресса: не стоит стремиться вытолкнуть наружу как можно больший объем воздуха, ведь в данном случае имеет значение не количество выдыхаемого воздуха, а та сила, с помощью которой он выходит из легких. Максимальная эффективность этого упражнения достигается посредством мысленного представления того, что мышцы нижней части живота совершают энергичные толчки. Не следует также пытаться отодвигать брюшные мышцы назад как можно дальше, поскольку при этом человек испытывает излишнее напряжение, что затрудняет дальнейшее правильное выполнение упражнения.

Эффективное воздействие очистительного дыхания на организм связано с силой выдохов, а их частота при этом не имеет особого значения. Оптимальной же считается частота до 60–70 выдохов за 1 минуту, но весьма значительную роль играет также количество выдохов, совершаемых в пределах одной серии упражнений. Это число следует увеличивать постепенно, не торопясь, чтобы легкие могли хорошо адаптироваться к ускорению ритма дыхания.

В первые 7—10 дней занятий рекомендуется ограничиться выполнением серии дыхательных упражнений из 10 выдохов. В следующую неделю можно выполнить три серии из 10 выдохов, делая после каждой серии небольшой отдых в течение 30 секунд. В дальнейшем каждую неделю следует добавлять еще по одной серии (10 выдохов) до тех пор, пока итоговый результат не будет достигать 60 выдохов.

Нужно отметить, что техника капалабхати довольно сложна для практического овладения, поэтому новичкам следует быть во время тренировок очень осторожными, избегать спешки и приложения чрезмерных усилий: это может привести к переутомлению и воспрепятствовать получению положительного эффекта от занятий. Кроме того, физическое перенапряжение в данном случае способно стать причиной повреждения легочных тканей, поэтому важно помнить об обязательном отдыхе после каждой серии выдохов.

Итак, важное значение при выполнении капалабхати имеет изначальная концентрация внимания йога на таких факторах, как сила и интенсивность выдохов, поддержание неподвижного состояния грудной клетки, расслабленности лицевых мышц. Затем внимание должно перенестись, на область живота, а в момент выполнения выдоха на мышцы брюшного пресса. В период отдыха также следует мысленно сконцентрироваться на мускулатуре живота.

Бхастрика

Техника бхастрики имеет много общего с капалабхати, но существуют и значительные различия между этими упражнениями. Йоги часто расценивают капалабхати как облегченную разновидность бхастрики, что позволяет использовать последнюю для освоения более сложного этапа очистительной дыхательной гимнастики.

Для выполнения бхастрики наиболее приемлема поза лотоса, или падмасана. Можно применять также сукхасану или сидхасану. Позвоночник должен удерживаться вертикально в неподвижном состоянии.

Данное упражнение включает в себя выполнение 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов, при этом необходим максимальный контроль над мышцами брюшного пресса. Затем следует сделать полный вдох и провести задержку дыхания на 8—12 секунд, выполняя сокращение и последующее расслабление анального сфинктера. Опытные йоги советуют концентрировать при этом внимание на области копчика. После задержки дыхания нужно вдохнуть небольшое количество воздуха, а потом очень плавно и медленно произвести выдох через правую ноздрю. На начальных стадиях занятий рекомендуется выполнять не более 10–15 серий бхастрики.

При овладении техникой бхастрики, так же как и при освоении капалабхати, нужно обязательно контролировать скорость выполнения вдохов и выдохов. Не следует пытаться проделывать упражнения слишком быстро, поскольку при этом могут пострадать и сердце, и легкие. Если же заниматься бхастрикой разумно, не злоупотребляя возможностями собственного организма и не производя чрезмерных усилий, то можно значительно, повысить эластичность легочной ткани и улучшить работу сердца и сосудов.

Упражнение со звуком «ха!»

Данное упражнение способствует нормализации функций системы кровообращения и очистке дыхательных путей. После его выполнения улучшается общее самочувствие, человек ощущает необыкновенный прилив бодрости и энергии. Йоги считают, что это упражнение обладает омолаживающим эффектом.

Для выполнения упражнения со звуком «ха!» следует принять исходное положение стоя, выпрямив спину и расставив ноги на ширине плеч. Дыхание такое же, как и при осуществлении полного дыхания.

Совершая вдох, нужно поднять руки, задержать на несколько секунд дыхание, а затем сделать наклон вперед и, свободно опуская руки, выдыхать через рот, с большой интенсивностью произнося слог «ха!». После этого нужно медленно вдохнуть, выпрямляя корпус и поднимая руки. Далее следует медленный выдох через нос, руки при этом свободно опускаются.

Бандхатрая

Понятие «бандхатрая» включает в себя три бандхи. В практике пранаямы под бандхами подразумевают специальные упражнения, в которых участвуют различные группы мышц и которые выполняются с целью воздействия на деятельность нервной и кровеносной систем, а также желез внутренней секреции.

Регулярно проводя занятия по системе йогов, человек вырабатывает в себе способность осознанно воспринимать импульсы раздражения, поступающие в вегетативную нервную систему, и управлять ими посредством особых приемов. Эти приемы – три бандхи, которые можно выстроить в таком порядке: мула бандха, уддияна бандха, джаландхара бандха.

Мула бандха

Перед тем как приступить к выполнению мулы бандхи, необходимо принять положение под названием «поза кобылы», или ашвини мудра. Успешное освоение данной позы способствует значительному облегчению овладения техникой мулы бандхи.

Систематическое выполнение упражнения мула бандха позволяет избавиться от заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника, предотвратить развитие геморроя и кишечных колик. Мулу бандху часто предлагают включать в состав комплекса упражнений, предписываемых женщинам в послеродовой период. Эффективно воздействие данного упражнения на организм и при наличии болезней мочевого пузыря, недержании мочи, а также при ослабленной половой функции (как у мужчин, так и у женщин). Полезны такие тренировки и лицам, у которых отмечается гипофункция щитовидной железы.

Итак, находясь в позе ашвини мудра следует сделать полный вдох и задержать на несколько секунд дыхание. После блокировки дыхания сразу же нужно приступать к выполнению движений, сокращающих анальный сфинктер. Когда тренирующемуся потребуется новая порция воздуха, он должен сделать очередной вдох, и одновременно расслабить анальный сфинктер. Эти движения следует проделать 5 раз.

Для того чтобы проверить наличие максимального контроля над сфинктером, нужно сократить его при совершении вдоха и выполнить упражнение мула бандха до конца. После задержки дыхания и последующего выдоха можно оставить мышцы сфинктера в нерасслабленном состоянии. Если контроль над сфинктером окажется недостаточным, последний начнет расслабляться самопроизвольно.

Дальнейшие тренировки и концентрация внимания на области анального отверстия будут способствовать достижению лучшего контроля над сфинктером, и мышцы станут сокращаться и расслабляться более ритмично.

Сокращение и расслабление анального сфинктера– движения мышц, характерные и для позы ашвини мудра. Однако при выполнении упражнения мула бандха сокращение сфинктера происходит в течение более длительного времени и является более сильным. Поэтому данное упражнение сопряжено с некоторыми затруднениями в процессе его освоения начинающими йогами. Тем не менее в течение 2–3 недель большинству тренирующихся удается весьма эффективно овладеть техникой выполнения мулы бандхи.

Большое значение для организма имеют следующие элементы мулы бандхи: продолжительное сокращение анального сфинктера; сокращение мьшщы, участвующей в подъеме сфинктера; сокращение мышц тазового дна; сокращение мышц в нижней части живота и подъем внутренних органов вверх; блокировка дыхания при условии заполнения легких воздухом.

Уддияна бандха

Слово «уддияна» в переводе с санскрита означает «подъем, подлет», а слово «бандха» можно перевести как «блокировка, замок». Уддияна бандха основана на технике выполнения упражнений для брюшных мышц и в целом особой сложности не представляет. Опытные йоги часто демонстрируют начинающим выполнение упражнения уддияна бандха, и то, насколько сильно при этом человек втягивает живот, порой поражая окружающих.

В системе хатха-йоги данное упражнение относится к категории основных. Выполнение уддияны бандхи начинается с полного выталкивания воздуха из легких посредством очень сильного выдоха.

Уддияна-бандха

Диафрагма при этом поднимается, внутренние органы также смещаются вверх, по направлению к ребрам. Живот втягивается максимально, образуя нечто вроде углубления.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять исходное положение стоя, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, ступни надо поставить параллельно друг другу. Туловище следует немного наклонить вперед. Руки нужно согнуть в локтях, ладони при этом прижимаются к бедрам, а большие пальцы рук упираются в пах.

Сначала делается полный вдох, затем полный выдох (обязательно медленный). При совершении выдоха живот очень сильно втягивается, а диафрагма приподнимается вверх настолько, насколько это возможно. При этом создается такое впечатление, что живот прирастает к спине: так глубоко он уходит внутрь.

Заниматься уддияной бандхой опытные йоги рекомендуют лишь на голодный желудок, желательно в утренние часы. Дыхание при втягивании живота внутрь следует задерживать на несколько секунд (на начальной стадии тренировок – до 5–6 секунд, затем этот период может постепенно удлиняться).

Концентрация внимания йога во время выполнения данного упражнения должна быть направлена на процесс втягивания живота.

Втянуть живот можно еще эффективнее, если при выполнении упражнения постараться опустить нижнюю часть поясничного отдела, а ладони прижать к бедрам сильнее. Подобная поза способствует лучшему расслаблению прямых мышц живота. При систематических занятиях можно достичь больших успехов в овладении уддияной бандхой, однако если во время выполнения упражнения тренирующийся почувствует болевые ощущения, ему необходимо прекратить занятия до консультации опытного специалиста.

Основные условия, которые необходимо соблюдать для получения максимально эффективных результатов, состоят в следующем:

– отсутствие воздуха в легких на протяжении всего выполнения упражнения обеспечивает наибольший подъем диафрагмы;

– мышцы живота должны быть предельно расслаблены и неподвижны, поскольку напряжение брюшного пресса способствует выпячиванию, а не втягиванию живота;

– при помощи грудного вдоха можно зафиксировать наиболее высокий подъем диафрагмы.

Наличие доступа воздуха в легкие в то время, как выполняется втягивание живота, – это самая серьезная помеха для успешного освоения уддияны бандхи. Если же брюшные мышцы в ходе выполнения упражнения будут напряжены, то это сделает втягивание живота невозможным. Таким образом, в начале занятий следует в первую очередь проконтролировать отсутствие воздуха в легких, а затем положить ладони на живот, для того чтобы проверить, насколько хорошо расслаблена его мускулатура.

Значительным препятствием является и недостаточно полное расширение грудной клетки. Для отработки этого момента упражнения тренирующемуся рекомендуется лечь на спину и, расширяя ребра, попробовать втянуть живот внутрь. Когда новичок овладеет этим приемом ему можно будет переходить к выполнению упражнения в положении стоя, как и рекомендовано системой йогов.

При выполнении уддияны бандхи органам брюшной полости обеспечивается особый ритмический массаж, осуществляемый за счет активных движений диафрагмы. Если человеку при выполнении какой-либо регулярной, работы приходится мало двигаться, например, долго сидеть за компьютером или за рулем автомашины, то это неизбежно приводит к возникновению застоя крови в области внутренних органов брюшной полости.

При помощи систематического выполнения упражнения уддияна бандха можно успешно бороться с отрицательными последствиями гиподинамии поскольку оно способствует усилению кровообращения в области живота и таза, а кроме того, еще и активизирует процесс пищеварения и благоприятно воздействует на обмен веществ. Положительное влияние оказывается также на работу печени, почек, желез внутренней секреции, селезенки. Данное упражнение будет полезно и тем людям, у которых наблюдается опущение внутренних органов или пониженное артериальное давление.

Люди, страдающие нарушениями деятельности легких или некоторыми нервными заболеваниями и практикующие уддияну бандху, отмечали значительное улучшение состояния своего здоровья. Это упражнение обеспечивает большую подвижность диафрагмы и повышает эластичность легочной ткани.

Воздерживаться от выполнения данного упражнения следует лишь людям, у которых имеются серьезные патологии деятельности сердечно-сосудистой системы, а также заболевания органов брюшной полости, проявляющиеся в острой форме: колиты, гастриты, гастроэнтериты, аппендицит, холециститы и т. п.

Наули

Данное упражнение йоги называют устранением прямых мышц живота. Действие наули не имеет ничего общего с уддияной бандхой, хотя отдельные элементы выполнения обоих упражнений совпадают.

Исходное положение для наули то же самое, что и для уддияны бандхи. Сначала нужно вдохнуть максимально полно, а затем выполнить уддияну баядху. После этого прямые мышцы живота напрягаются, а живот выпячивается вперед. Ладони прижимаются к бедрам как можно сильнее, таким образом прямые мышцы становятся неподвижными. Данное упражнение носит название «обычное наули».

В практике йоги известны и разновидности этого, упражнения – вама-наули и дакшина-наули. При выполнении вама-наули левая ладонь должна оказывать давление да левое бедро, а правая в это время остается в расслабленном состоянии. Если же делается упражнение дакшииа-наули, то правой ладонью с силой надавливают на правое бедро, а левая рука при этом должна быть расслабленной. Существует и еще один вариант наули, при котором осуществляется вращение мышц. Это упражнение представляет особую сложность для начинающих, поскольку при его выполнении следует медленно и плавно делать круговые движения бедрами, при этом ритмичное вращение по кругу передается и прямым мышцам живота.

Перед выполнением элемента, повторяющего уддияну бандху, следует глубоко вдохнуть, а во время выполнения наули – задержать дыхание. По окончании упражнения обязательно делается полный вдох.

Концентрировать внимание при овладении техникой наули необходимо на тех мышцах живота, которые будут сокращаться.

Практическое освоение данного упражнения требует от начинающих йогов особого внимания и значительных затрат времени: иногда для того, чтобы добиться хороших результатов, необходимо заниматься наули в течение нескольких месяцев. Рекомендуется тренироваться ежедневно, осуществляя контроль над мышцами живота, и не стоит расстраиваться, если желаемой цели не удается достичь в первые несколько занятий. При овладении техникой наули следует быть настойчивым и терпеливым, и это также поможет успешно осуществить поставленную задачу.

Занимаясь наули, нужно постараться избегать ошибок, которые препятствуют достижению положительного эффекта упражнения. Эти ошибки и недочеты аналогичны тем которые были описаны в разделе, посвященной технике уддияны бандхи.

Показания и противопоказания к занятиям наули остаются такими же, как и в случае выполнения уддияны бандхи. Остается добавить, что наули играет очень важную роль в системе хатха-йоги и практическая ценность упражнения ставит его в один ряд с тремя бандхами, поэтому оно и приводится в данном разделе.

Джаландхара бандха

Пранаяма учит, что джаландхара бандха наиболее значительна по сравнению с двумя остальными бандхами. Выполнение данного упражнения сопутствует продолжительной блокировке дыхания йога, причем его легкие в этот период заполнены воздухом.

Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение стоя, выпрямить спину и вытянуть руки вдоль бедер. Сделав обычный вдох, следует на несколько секунд задержать дыхание и сглотнуть слюну. После этого мышцы горла сокращаются, и их будет легче блокировать.

Далее необходимо коснуться подбородком углубления между ключицами и зафиксировать его в этом положении так, чтобы подбородок оказывал достаточно ощутимое давление на горло. В хатха-йоге такое движение носит название «подбородочный замок». Оно позволяет активизировать процесс кровообращения в головном мозге и оказывает положительное влияние на функции вегетативной нервной системы.

Оптимальными в практике йоги считаются результаты, которые получаются при выполнении сочетания всех трех бандх (бандхатраи) в период блокировки дыхания, совершаемой сразу же после максимально полного выдоха.

Для занятий, предусматривающих практическое овладение техникой бандхатраи, предпочтительнее выбирать спокойное, защищенное от городского шума место, в котором тренирующийся не будет испытывать ощущения дискомфорта и где не возникнет каких-либо препятствий к максимальной концентрации внимания на выполнение упражнений. Сочетая все три бандхи, следует придерживаться следующего порядка: в первую очередь проделывается мула бандха, далее уддияна бандха, и в последнюю очередь джаланд-хара бандха. Проведя непродолжительную блокировку дыхания, рекомендуется выполнить все три упражнения в обратном порядке.