Текст книги "Йога. Теория и практика"

Второй урокОчистительные дыхательные упражнения

Упражнение № 3

Встают в исходное положение, которое является основной стойкой, при этом носки и пятки соприкасаются. Расслабленные руки опускают вдоль туловища, спина должна быть прямая. Взгляд устремляют перед собой в одну точку.

Сначала делают подготовительный медленный и спокойный вдох через ноздри. Начинают упражнение резким выдохом через нос, после чего так же через нос делают короткий вдох. Чередование выдохов и вдохов выполняют в убыстренном темпе. Каждый выдох и вдох считают за 1 раз. Плечи и корпус должны оставаться неподвижными. Данное упражнение делают 10–25 раз. Звуки, которые производят при его выполнении, похожи на пыхтение паровоза. Внимание сосредоточивают на области гортани.

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Это упражнение развивает силу воли и ум. Исходное положение такое же, как в упражнении № 3, – основная стойка. Делают медленный и спокойный вдох через ноздри, откидывают голову назад до предела при этом расширяют глаза.

Упражнение № 4

Начинают дышать так же, как описано в упражнении № 3. Внимание направляют на область темени.

Упражнение № 5

Это упражнение развивает память. Исходное положение – основная стойка, но взгляд направляют на точку на полу, которая находится примерно на расстоянии одного с половиной шага от больших пальцев ног. Наклон головы регулируют следующим образом: он должен быть таков, что если поставить ребро правой ладони на ключицы и все пальцы держать вместе, то наклоненная голова должна прикасаться подбородком к большому пальцу.

Упражнение № 5

После проверки руку возвращают на начальное положение. Дышат так же, как в упражнении № 3, и повторяют упражнение 10–25 раз. Внимание направляют на переносицу.

Упражнение № 6

Это упражнение развивает интеллект. Основная стойка – исходное положение с тем отличием, что голову наклоняют вперед так, чтобы подбородок прижимался к яремной ямке (углубление между ключицами). Это нажатие называется «Джаляндхра-бандха» («подбородочный замок»).

Упражнение № 6

Взгляд направляют вниз. Спину оставляют прямой. Выдохи и вдохи делают так же, и упражнение повторяют столько же раз, как и в упражнении № 3. Внимание направляют на впадину, расположенную под затылком. Лечебный эффект от упражнений № 3–6:

– легкие очищаются от застойного воздуха;

– укрепляются голосовые связки;

– значительно облегчается состояние при умственном переутомлении;

– улучшается кровообращение в головном мозге; —предупреждается туберкулез легких; —улучшается работа паращитовидной и щитовидной желез;

– тонизируются нервы и сосуды шеи.

Третий урокДыхательные упражнения с задержкой после вдоха

Упражнение № 7

Это упражнение способствует укреплению мышц. Исходным положением является основная стойка. Спокойно делают вдох через ноздри, после чего через нос так же спокойно выдыхают. Затем с помощью больших пальцев рук зажимают крылья носа, раздвинув остальные пальцы и соединив концы пальцев обеих рук. Локти приподнимают и держат на уровне плеч. Губы вытягивают трубочкой, как бы готовясь засвистеть. Через образовавшуюся щель делают резкий, короткий вдох. Щеки максимально раздувают, делают «подбородочный замок», не сгибая спины (см. упражнение № 6). Смотрят вниз сквозь получившееся из конфигурации больших и указательных пальцев рук «окно».

Упражнение № 7

Это упражнение на выдержку, значит, необходимо в уме равномерно отсчитывать секунды. При возникновении минимального дискомфорта следует запомнить, на какой секунде это произошло, и закончить упражнение. Для этого делают выход из позы: голову поднимают, руки опускают и расслабляют, выполняя спокойный выдох через ноздри.

Упражнение делают всегда только 1 раз, но каждую декаду пытаются увеличить длительность упражнения на 1 секунду. Йоги направляют внимание на мозг.

Упражнение № 8

Выполнение этого упражнения улучшает слух. Спокойно вдохнув и так же спокойно выдохнув через ноздри, плотно закрывают уши большими пальцами, для чего нажимают на козелки. Средние пальцы в это время зажимают крылья носа. Губы вытягивают трубочкой (как бы собираясь засвистеть) и быстро и резко делают вдох через щель, образовавшуюся между губами. Максимально раздувают щеки и делают «подбородочный замок». Глаза закрывают, а указательные пальцы кладут на веки, причем на глазные яблоки не надавливают.

Это упражнение на выдержку. Ведут размеренный счет до появления минимального ощущения дискомфорта. Запоминают количество секунд, после чего выходят из позы, поднимая голову и принимая исходное положение. Снимают с век указательные пальцы и открывают глаза. Затем средние пальцы убирают с носа и спокойно вдыхают через ноздри. После этого открывают уши, опуская руки вниз. Необходимо выходить из позы именно в этой последовательности. Данное упражнение делают 1 раз и в каждую декаду длительность упражнения стремятся увеличивать на 1 секунду. Внимание направляют на мозг. Лечебный эффект:

– нормализуется внутричерепное давление;

– улучшается общее состояние организма при гипертонии;

– излечивается гайморит; —улучшается состояние при фронтите;

– нормализуется состояние глазного дна;

– оказывается благотворное влияние на вестибулярный аппарат и все органы слуха;

– происходит разглаживание морщин на лице;

– оказывается благотворное влияние на состояние ушных, мембран.

Четвертый урок

Упражнение № 9

Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Перед началом его выполнения встают в основную стойку. Для того чтобы расслабились мышцы шеи, йоги рекомендуют подвигать головой из стороны в сторону. Выполняют резкие повороты головы вправо и влево, при этом в крайних положениях ее слегка фиксируют. Повторяют упражнение 5—25 раз из расчета, что за один раз принимается движение вправо и влево. Дышат через нос согласно правилам.

Рекомендуется направлять внимание на шею. При плохо развитом вестибулярном аппарате в первое время йоги разрешают выполнять упражнение, закрыв глаза, но впоследствии рекомендуют переходить к выполнению движений с открытыми глазами.

Упражнение № 10

Оно похоже на упражнение № 9, только движения головы делают по направлению вперед, резко опуская голову, а потом резко откидывают ее назад. Так же как и в предыдущем направлении, движение вперед – назад считают за 1 раз. Выполняют упражнение 5—25 раз. При этом следят, чтобы плечи оставались неподвижными, дышат произвольно через ноздри. Внимание сосредоточивают на шее. Глаза стремятся держать открытыми, но на первых порах, если вестибулярный аппарат еще не развит, йоги разрешают их закрывать.

Упражнение № 11

Перед началом упражнения принимают основную стойку. Расслабляют мышцы шеи, голову опускают вниз. Спина остается прямой. Выполняют медленные круговые движения головы в таком направлении: влево, назад, право, вперед. Движения делают, оставляя плечи неподвижными, а голову при вращении наклоняют максимально близко к туловищу. Круговые движения делают дважды в одну сторону и дважды в другую. Дышат так же, как при выполнении упражнения № 9, и стараются делать упражнение с открытыми глазами, направляя внимание на шею.

Лечебный эффект упражнений № 9—11:

– укрепляются мышцы шеи; —шея освобождается от лишних отложений жира;

– шейный отдел позвоночника освобождается от отложения солей;

– оказывается помощь при разнообразных заболеваниях голосовых связок и горла (хронические ларингиты, ангины);

– укрепляется вестибулярный аппарат; —нормализуется работа щитовидной железы.

Пятый урок

Упражнение № 12

Это упражнение укрепляет плечевые суставы.

Исходное положение– основная стойка. Через нос делают спокойный вдох и так же спокойно выдыхают через ноздри. С окончанием выдоха напрягают руки и сжимают кулаки, при этом большие пальцы оказываются внутри них.

Губы вытягивают трубочкой, через щель, образовавшуюся в губах, делают резкий вдох, после чего максимально раздувают щеки. Дыхание задерживают. Голову медленно опускают вперед и выполняют «подбородочный замок».

Упражнение № 12

В это же время кулаки поднимают до линии плеч. Спину держат прямой, а локти стараются поднять максимально вверх. Делают быстрые и резкие движения руками вниз, вдоль передних линий ног и так же быстро и резко руки поднимают вверх. Опускание вместе с подъемом рук принимают за 1 раз, а упражнение делают 5—25 раз. Йоги направляют внимание на плечевой пояс. Заканчивая упражнение, руки расслабляют и опускают вдоль туловища. Голову поднимают и спокойно выдыхают через ноздри. Лечебный эффект:

– укрепляются мышцы и суставы плечевого пояса;

– плечевые суставы освобождаются от отложения солей;

– улучшается кровообращение в плечевом поясе;

– исчезают боли в плечах;

– укрепляются мышцы лопаток.

Как правило, после того как ученик подходит к 10–12 упражнениям и выполняет их, его учитель вводит упражнение № 54, завершающее комплекс (см. ниже).

Шестой урок

Упражнение № 13

Перед выполнением упражнения принимают основную стойку, затем, спокойно вдыхают через ноздри и так же спокойно выдыхают через нос. С окончанием выдоха напрягают левую руку. Кисть сжимают в кулак при этом большой палец оказывается внутри его. Через нос делают короткий резкий вдох, затем задерживают дыхание. Левой вытянутой рукой начинают делать круговые вращательные движения так, чтобы кулак проходил траекторию вперед – вверх – назад – вниз. Вращают руку в довольно быстром темпе, который примерно равен 1 обороту в секунду.

Упражнение № 13

Делают 5—10 вращений, начиная с минимума, и постепенно добавляют по 1 вращению через каждые 10 дней. Внимание направляют на левое плечо, на сустав. Закончив вращение, левую руку сгибают в локте, кулак подносят к плечу и вместе с резким выдохом через ноздри выбрасывают руку перед собой на линии плеча.

Кулак остается сжатым. Далее руку опускают, и она свободно повисает вдоль туловища в расслабленном состоянии.

Упражнение № 14

Выполняется, аналогично упражнению № 13, но с тем отличием, что вращение левой рукой делают в противоположном направлении, а именно назад– вверх – вперед – вниз.

Упражнение № 15

Выполняется аналогично упражнению № 13, но с тем отличием, что вращение выполняют правой рукой. Внимание направляют на плечевой сустав правой руки.

Упражнение № 16

Упражнение выполняется аналогично упражнению № 14, но вращение выполняют правой рукой. Внимание направляют на плечевой сустав правой руки.

Упражнение № 17

Это упражнение выполняют аналогично упражнению № 13, но вращают сразу обе руки. Внимание сосредоточивают на плечевых суставах обеих рук.

Упражнение № 18

Его выполняют аналогично упражнению № 14, но вращают сразу обе руки. Внимание сосредоточивают на плечевых суставах обеих рук.

Лечебный эффект от упражнений № 9 13–18:

– развивается грудная клетка, плечи и руки приобретают красивую форму;

– упражнение дает тот же лечебный эффект, что и упражнение № 9 12.

Седьмой урок

Упражнение № 19

Это упражнение развивает тыльную частью ладоней. Его начинают после принятия основной стойки. Обе руки вытягивают вперед по линии плеч. Пальцы каждой руки соединяют и обращают вверх так, словно упираются в стену руки напрягают. Очень медленно кисти рук поворачивают вниз, после чего медленно вновь поднимают вверх.

Упражнение № 19

Нужно следить, чтобы пальцы рук не сгибались в суставах. При выполнении этого упражнения дышат произвольно, через ноздри. Это упражнение выполняют 2 раза, причем за 1 раз принимают движение кистей вниз вместе с движением вверх.

Внимание направляют на кисти.

Упражнение № 20

Это упражнение развивает ладони. Его выполняют аналогично упражнению № 19, но пальцы рук широко разводят.

Упражнение № 21

Это упражнение содействует укреплению пальцев рук. Ученики принимают основную стойку. Спокойно вдыхают и спокойно выдыхают через ноздри. При окончании выдоха одновременно руки сгибают в локтях и подносят кисти рук в расслабленном состоянии к плечевым суставам. Во время паузы после выдоха руки резко выбрасывают вперед так, чтобы они были на линии плеч. Ладони направляют под углом к осям рук, пальцы при этом располагают вверху, их сильно раздвигают, сгибают наподобие когтей тигра. Руки сильно напрягают.

В этом положении делают паузу до того момента, когда дальнейшую задержку дыхания выполнять станет тяжело и появится настоятельное желание вдохнуть. Взгляд направляют перед собой, но на руки не смотрят, хотя внимание направляют на пальцы. После окончания задержки дыхания опускают и расслабляют руки, одновременно с этим спокойно вдыхают через нос.

Это упражнение выполняют однократно. Лечебный эффект от упражнений № 19–21:

– развиваются и укрепляются мышцы рук;

– приобретают гибкость лучезапястные суставы;

– суставы рук освобождаются от отложений солей;

– развиваются суставы и мышцы пальцев рук; – оказывается помощь людям, чьи профессии связаны с длительным напряжением пальцев рук (стенографисткам, писателям, музыкантам, хирургам и т. д.)

Завершают упражнением № 54.

Восьмой урок

Упражнение № 22

Перед выполнением упражнения принимают основную стойку. Воздух спокойно вдыхают через нос. Далее делают резкий выдох через ноздри и одновременно максимально втягивают живот. Потом резко вдыхают воздух через ноздри и одновременно живот стараются максимально выпятить вперед.

Упражнение № 22

Для выполнения упражнения необходим быстрый темп. Втягивание и надувание живота считают за 1 раз. Упражнение делают 5—10 раз. Внимание сосредоточивают на животе.

Упражнение № 23

Принимают основную стойку. Туловище наклоняют вперед так, чтобы образовался угол, равный примерно 45°. Руки располагают на пояснице, при этом большие пальцы направляют вперед. Все другие пальцы каждой руки располагают вместе. Спину держат ровной. Плечи разворачивают, а локти при этом отводят назад. Взгляд направляют перед собой.

Упражнение № 23

Остальная часть упражнения аналогична выполнению упражнения № 22.

Упражнение № 24

Начинают выполнять упражнение с того, что занимают исходное положение. Для этого ноги ставят на ширину плеч, ступни располагают параллельно друг другу. Ноги слегка сгибают в коленях. Верх туловища наклоняют вперед, но взгляд не опускают, а смотрят перед собой. Руки выпрямляют, ими упираются в ноги несколько выше коленных чашечек, при этом большие пальцы обращают внутрь, а все остальные пальцы рук обращают наружу, при этом не раздвигают их.

Упражнение № 24

Остальная, часть упражнения аналогична выполнению упражнения № 22.

Девятый урок

Упражнение № 25

Оно аналогично упражнению № 22, но его выполняют при задержке дыхания после того, как сделан спокойный выдох через ноздри.

Упражнение № 26

Оно аналогично упражнению № 23, но его выполняют при задержке дыхания после того, как сделан спокойный выдох через ноздри.

Упражнение № 27

Оно аналогично упражнению № 24, но его выполняют при задержке дыхания после того, как сделан спокойный выдох через ноздри.

Лечебный эффект от упражнений № 22–27:

– живот освобождается от лишних жировых отложений;

– исчезают желудочные заболевания и колики;

– улучшается пищеварение; —лицо приобретает здоровый цвет; —устраняется изжога;

– в клетках органов, различных тканей и крови повышается содержание CO₂, что очень, полезно для организма в целом.

Десятый урок

Упражнение № 28

Принимают исходное положение: ноги ставят на ширину плеч, а ступни располагают параллельно друг другу. Спокойно делают вдох через ноздри и выдыхают через нос. Дыхание задерживают. В это время туловище (верхнюю часть) наклоняют, чтобы образовался угол приблизительно 45°. Руками упираются в верхнюю часть бедер. Большие пальцы обеих рук кладут на паховые сгибы, при этом все другие пальцы направляют на наружную сторону бедер и держат их вместе. Взгляд устремляют перед собой. Максимально втягивают живот.

Упражнение № 28

Внимание сосредоточивают на солнечном сплетении. В этом положении пребывают до тех пор, пока задерживать дыхание станет затруднительно. После этого мышцы живота расслабляют, воздух спокойно вдыхают через ноздри, опускают руки и расслабляют их, возвращаясь в первоначальное положение.

Данное упражнение выполняют 1–3 раза. Лечебный эффект:

– исчезают лишние жировые отложения на животе;

– улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта (поджелудочной железы, печени, желудка, селезенки, кишечника);

– улучшается работа органов таза и надпочечников;

– тонизируется солнечное сплетение;

– в тканях и крови повышается содержание СО₂.

К противопоказаниям относят наличие таких заболеваний, как язва желудка и 12-перстной кишки, если они находятся в острой форме; серьезные заболевания сердца; гипертония.

Упражнение № 29

Это упражнение укрепляет поясницу. Перед его выполнением занимают исходное положение. Ноги ставят на ширину плеч, ступни располагают параллельно.

Руки поднимают вверх, одновременно делают спокойный вдох через ноздри. Ладони направляют вперед, пальцы рук держат вместе. Взгляд устремляют перед собой.

Упражнение № 29

Задержав дыхание, медленно наклоняют туловище, голову, а также руки по направлению вперед и вниз, стараясь таким образом положить ладони на подстилку, чтобы мизинец, правой руки касался большого пальца правой руки, а мизинец левой руки – большого пальца левой ноги. Колени не сгибают. Голову располагают между руками, и чуть дальше, затем через ноздри делают выдох и продолжают некоторое время оставаться в этом положении, задержав дыхание.

После окончания дыхательной паузы делают спокойный вдох через ноздри и одновременно поднимают туловище и голову, а также руки. После завершения движения на спокойном выдохе через ноздри опускают руки через стороны вниз. Внимание сосредоточивают на пояснице. Данное упражнение делают 1–5 раз. Его не всегда удается выполнить, сразу, но по мере продолжения занятий, ученик обязательно полностью освоит его. Лечебный эффект:

– облегчается состояние при различных заболеваниях поясницы, спины и живота;

– позвоночник приобретает гибкость;

– происходит усиление процесса очищения крови.

К противопоказаниям относятся серьезные заболевания сердца; повышенное артериальное давление.

Упражнение № 30

Принимают исходное положение – основную стойку. Спокойно вдыхают воздух через ноздри и через ноздри так же спокойно его выдыхают. Губы вытягивают трубочкой, как бы готовясь засвистеть, и делают резкий, короткий вдох через отверстие между ними. Часть воздуха, который остался во рту, следует проглотить в 1 или 2 приема. Затем дыхание задерживают и выполняют «подбородочный замок» (подбородок прижимают к яремной ямке). Взгляд устремляют вниз, внимание направлено на половые органы.

Выполняют упражнение до тех пор, пока не появятся минимальные признаки неприятных ощущений. Долго делать его нельзя, т. к. в этом случае оно может неблагоприятно сказаться на работе сердца.

Затем голову поднимают в первоначальное положение и спокойно выдыхают воздух через нос.

Лечебный эффект:

– упражнение помогает ликвидировать фригидность у женщин и импотенцию у мужчин;

– это профилактическая мера против болезней органов таза;

– излечиваются заболевания желудочно-кишечного тракта;

– лицо приобретает здоровый цвет.

Упражнение № 31

Это упражнение укрепляет бедра. Принимают исходное положение. Для этого ступни ставят параллельно, на ширину около 15 см. Руки напрягают, а пальцы направляют вниз и держат вместе. Ладони не должны касаться бедер.

Упражнение № 31

Через нос делают резкий и короткий вдох. Руки одновременно поднимают через стороны вверх, при этом тыльные стороны ладоней направлены навстречу друг другу, не соприкасаясь. Пружинящим прыжком ноги расставляют максимально широко. Делая прыжок, обязательно приземляются на всю поверхность ступни, а не только на пятки или на носки.

Не останавливаясь, делают короткий резкий выдох через ноздри и одновременно с этим обе руки опускают через стороны, не допуская касания бедер ладонями. Вместе с этим выполняют прыжок, возвращающий ноги в первоначальное положение. Все эти движения, которые выполняют быстро и синхронно, считают за раз. Упражнение выполняют 10 раз. Внимание сосредоточивают на бедрах.

Лечебный эффект:

– улучшается кровообращение в ногах;

– ноги становятся более стройными и красивыми;

– развивается вестибулярный аппарат;

– оказывается ощутимая помощь людям, которые в силу своей профессии вынуждены долго стоять на ногах.

Одиннадцатый урок

Упражнение № 32

Это упражнение выполняют из основной стойки, Левую ногу расслабляют и резко сгибают в колене, ударяя при этом пяткой по своей ягодице с левой стороны. Сохраняют при этом вертикальное положение бедра.

Упражнение № 32

Затем правой расслабленной ногой ударяют по правой ягодице. Темп упражнения быстрый. Дышат через ноздри, произвольно. Оба удара (левой и правой ногой) считают за раз. Упражнение делают 10–25 раз. Внимание сосредоточивают на копчике.

Лечебный эффект:

– развиваются мышцы ног;

– ноги приобретают большую красоту и стройность;

– ягодицы приобретают упругость;

– начинает пробуждаться потенциальная сила, которая, по мнению йогов, находится в копчике.

Упражнение № 33

Это упражнение укрепляет мышцы ступней и голеней. Принимают основную стойку. Спокойно и медленно вдыхая через нос, синхронно поднимаются на носки максимально высоко.

Упражнение № 33

Йоги допускают соединение пяток во время выполнения упражнений. Не делая паузы, вместе со спокойным и медленным выдохом через ноздри опускают пятки до того момента, когда между пятками и ковриком останется расстояние в 1–1,5 см. Подъем и опускание считают за раз. Упражнение выполняют 10–25 раз. Внимание: сосредоточивают на ступнях и икрах.

Лечебный эффект:

– развиваются мышцы голеней и ступней;

– икры становятся более красивыми и стройными; —происходит укрепление связок ступней, голеностопных суставов;

– тренируется вестибулярный аппарат;

– благодаря упражнению увеличивается рост.