Текст книги "Йога. Теория и практика"

Двенадцатый урок

Упражнение № 34

Эта поза представляет собой базу для других сложных упражнений, которые выполняются из положения сидя. Она широко используется при выполнении дыхательных упражнений пранаямы и упражнений на концентрацию внимания и сосредоточение.

Упражнение № 34 (первый вариант)

Сидя на коврике, переплетают ноги таким образом, чтобы левая ступня оказалась расположенной под правым бедром и голенью, а правая – под бедром и голенью левой (иначе позу с таким положением ног называют «сидеть по-турецки»). Для рук йоги предлагают несколько вариантов положений. При одном из них ладони кладут на колени, а пальцы держат вместе.

Упражнение № 34 (второй вариант)

При другом положении ладони смыкают у груди, пальцы направляют вверх, причем предплечья образуют горизонталь, параллельную полу. Именно с этим положением рук йоги, обратившись на восток, встречают солнечный восход, приветствуя солнце. Оно носит название «Сурья, намаскар!», что означает «Здравствуй, солнце!».

Упражнение № 34 (третий вариант)

При третьем положении соединяют кончики указательных пальцев с кончиками больших, остальные же пальцы оставляют вытянутыми и сомкнутыми вместе. Кисти кладут на колени ребром или наружной стороной. Спину, шею и голову держат на одной прямой линии. Взгляд устремляют перед собой. Дышат через ноздри, произвольно. Внимание сосредоточивают на позвоночнике.

Упражнение № 34 (третий вариант)

Длительность выполнения этого упражнения составляет несколько секунд, самое большее – минуту. После этого кратковременно отдыхают. Для этого садятся на коврик и опираются на него руками позади спины, тогда как ноги вытягивают вперед и расслабляют.

После отдыха упражнение делают снова, но положение ног меняют.

Упражнение № 35

Для выполнения упражнения садятся на коврик, вытянув ноги. Правую ногу сгибают в колене и правую ладонь кладут на правую ступню около пальцев. Потом правую ступню кладут на левое бедро, чтобы правая пятка касалась низа живота. Левую ступню кладут под бедро правой ноги. Можно прибегнуть и к другому способу. Сначала подкладывают ступню левой ноги под бедро правой ноги, а потом ступню правой ноги на бедро левой.

Спину, голову, и шею держат на одной линии. Взгляд устремляют перед собой. Дышат через нос, произвольно. Выбирают одно из указанных в упражнении № 34 положений для рук. Внимание сосредоточивают на позвоночнике. Все остальные действия выполняют так же, как описано в упражнении № 34.

Тринадцатый урок

Упражнение № 36

Вариант первый. «Завязка». Для выполнения упражнения вытягивают ноги и садятся на коврик. Левую ногу сгибают в колене, правую ладонь кладут на правую ступню около пальцев. Потом правую ступню кладут вниз мизинцем на левое колено.

Упражнение № 36 (первый вариант)

Правой рукой продолжают держать ступню правой ноги. Далее протягивают левую ладонь под правую голень и кладут ее на ступню левой ноги около пальцев, затем вытягивают пальцы левой ноги из-под правого колена. В результате оба колена ложатся на подстилку. Для позиции рук выбирают одно из 4 предложенных положений (см. упражнение № 34).

Упражнение № 36 (второй вариант)

Далее упражнение делают аналогично упражнению № 34, но положение ног можно не менять.

Вариант второй. «Накладка». Для выполнения упражнения садятся на коврик и вытягивают ноги. Правую ступню кладут на левое бедро (см. упражнение № 35). Левую ступню кладут на правое бедро.

Далее все делают аналогично упражнению 34, но ногу можно не менять. Если выполнение упражнения № 36 (один или оба варианта) не вызывает затруднений, то упражнения №№ 34 и №№ 35 можно не делать.

Лечебный эффект от упражнений №№ 34–36:

– увеличивается подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов;

– при заболеваниях суставов, сухожилий и мышц ног улучшается их состояние;

– улучшается осанка;

– улучшается работа сердца, печени, желудка, легких, селезенки, кишечника и других лажных органов.

Это упражнение противопоказано выполнять людям, страдающим варикозным расширением вен тяжелой степени, больным тромбофлебитом, а также тромбозом.

Четырнадцатый урок

Упражнение № 37

Принимают исходное положение: садятся в одну из поз Ардхападмасану, сукхасану или в один из вариантов падмасаны. Ладони рук со сведенными вместе пальцами кладут на колени. Спину, голову и шею держат на одной линии. Взгляд устремляют перед собой. Через нос делают резкие выдохи, сменяющие резкие вдохи. Это дыхательное упражнение выполняют в быстром темпе 5—15 раз. Выдох вместе со вдохом считают за один раз. Этот способ дыхания похож на дыхание из упражнений № 3–6. Внимание сосредоточивают на спинном мозге.

Упражнение № 38

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв руку, нажимают большим пальцем правой руки на правое крыло носа, закрывая ноздрю, остальные соединенные пальцы поднимают вверх.

Упражнение № 38

Далее производят дыхательные движения, как описано в упражнении № 37, но дышат только через одну левую ноздрю. Выполняют последующие действия так же, как описано в предыдущем упражнении.

Упражнение № 39

Исходное положение и все действия те же, что и в упражнении № 37, но закрывают левую ноздрю с помощью большого пальца левой руки. Через правую ноздрю начинают дышать способом, описанным в упражнений № 37.

Упражнение № 40

Исходное положение такое же, как описано в упражнении № 37. Выполняют 1 выдох и 1 вдох левой ноздрей, в то время как правую зажимают с помощью большого пальца правой руки. Далее ноздрю открывают и через нее вдыхают и выдыхают, при этом зажав левую ноздрю с помощью среднего пальца правой руки. Таким образом осуществляют попеременное дыхание каждой ноздрей.

В качестве варианта йоги разрешают выполнять попеременный зажим ноздрей с помощью левой руки, тогда для закрытия правой ноздри используют средний палец, а для левой – большой.

Внимание сосредоточивают на спинном мозге. Упражнение выполняют 5—15 раз. На счет раз выполняют выдох и вдох одной ноздрей.

Лечебный эффект от упражнений № 37–40:

– выполнение упражнений благоприятно сказывается на центральной нервной системе, в частности на головном и спинном мозге;

– нормализуется работа легких; —упражнения являются профилактической мерой против плеврита;

– оказывается благотворное воздействие на организм при туберкулезе легких;

– наблюдается прилив энергии; —вырабатывается привычка дышать только через нос (что очень полезно для организма, т. к. дыхание через рот может привести к развитию различных патологических состояний).

Пятнадцатый урок

Упражнение № 41

Занимают исходное положение. Для этого принимают позу первого варианта падмасаны и кладут руки на поясницу. Мужчины берут за запястье правую руку левой рукой, женщины – запястье левой руки правой рукой. Спокойно вдыхают через нос. Медленно наклоняют туловище и голову вниз и вперед, подтянув живот и выполняя при этом спокойный выдох. Стараются коснуться коврика лбом, но ягодицы не отрывают от коврика. Завершив выдох, задерживают дыхание на несколько секунд, оставаясь некоторое время в согнутом положении… Внимание сосредоточивают на органах, расположенных в полости живота.

После этого делают медленный, спокойный вдох через ноздри и принимают исходное положение. Упражнение повторяют 1–3 раза. Если ученик затрудняется выполнить это упражнение из падмасаны, то йоги советуют делать его из ваджрасаны («твердой позы») или из сукхасаны.

Упражнение № 41

При выполнении ваджрасаны начинают с того, что становятся коленями на подстилку, пятки разводят в стороны и садятся между ними, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом. Взгляд устремляют перед собой. Когда ваджрасана принята, спокойно вдыхают воздух через нос, руки заводят за спину и выполняют упражнение из этой позиции.

Упражнение № 42

В качестве исходного положения выполняют Падмасану (второй вариант). Все делают так же, как в упражнении № 9 41, но тыльную сторону обеих ладоней кладут на ступни прижимают к бокам, как показано на рисунке.

Упражнение № 42

Во время завершения наклона туловища локти оказываются направленными вверх, при этом руки остаются прижатыми к бокам. Далее упражнение выполняется так же, как и упражнение № 41.

Лечебный эффект от упражнений № 41–42:

– улучшается работа поджелудочной железы, селезенки, желудка, печени, кишечника и легких;

– излечиваются диспепсии и хронические запоры;

– оказывается благотворное влияние на организм при язве желудка и 12-перстной кишки;

– улучшается состояние организма при лечении венерических заболеваний и проказы;

– повышается иммунитет;

– очищается кровь, нормализуется артериальное кровообращение;

– повышается количество С0₂ в организме;

– повышается настроение.

Упражнение № 43

Это упражнение укрепляет позвоночник. Для его выполнения садятся в исходную позицию на коврик, согнув ноги в коленях и подтянув ступни к туловищу. Лодыжки плотно обхватывают руками. Ступни сдвигают, колени соединяют друг с другом. Левую лодыжку берут правой рукой, запястье правой руки берут левой.

Упражнение № 43

Если ученик затрудняется выполнить упражнение, йоги рекомендуют крепко соединить руки с помощью пальцев. Голову приближают к коленям.

После этого быстро и резко делают откидывающее движение назад, перекатываясь на спину, и тут же быстро и резко возвращаются назад. Дышат через нос произвольно. Внимание сосредоточивают на всем позвоночнике. Выполняют упражнение 5—10 раз. Движение назад и вперед считают за один раз. Лечебный эффект:

– позвоночник приобретает большую подвижность и гибкость;

– легче излечивается ревматизм;

– оказывается помощь в исцелении различных заболеваний головного мозга;

– тренируется вестибулярный аппарат;

– тонизируется нервная система; —улучшается память.

К противопоказаниям относятся такие заболевания и нарушения, как грудной и пояснично-крестцовый радикулиты, смещение позвонков.

Шестнадцатый урок

Эти упражнения направлены на улучшение работы пищеварительного тракта.

Упражнение № 44

Занимают исходное положение: ложатся на спину, головой на восток. Носки и пятки должны соприкасаться. Руки располагают вдоль туловища ладонями вниз, пальцы соединяют вместе. Взгляд устремляют вверх, т. е. перед собой. Тело расслабляют.

Левую йогу быстро поднимают вверх и быстро опускают на подстилку. Следят, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Дышат произвольно, через нос. Внимание сосредоточивают на органах, находящихся в полости живота. Движение ноги вверх и вниз считают за раз. Выполняют упражнение 5—10 раз.

Упражнение № 45

В отличие от упражнения № 44 выполняют движения правой ногой, в остальном они аналогичны.

Упражнение № 46

В этом упражнении движения делают левой и правой ногой одновременно. Темп выполнения замедляют. В остальном же все делают так, как описано в упражнении № 44.

Лечебный эффект от упражнений № 44–46:

– улучшается функция почек, печени, желудка; —улучшается работа пищеварительного тракта;

– укрепляются мышцы живота, ног, поясницы;

– быстро сжигаются излишние отложения жира на животе;

– отводятся газы из кишечника.

Семнадцатый урок

Упражнение № 47

Занимают исходное положение, как описано в упражнении № 44. Спокойно вдыхают через нос и также спокойно выдыхают через ноздри. Далее задерживают дыхание и максимально втягивают живот.

Внимание сосредоточивают на брюшной полости. Через нос делают спокойный вдох после того, как появится желание вдохнуть, мышцы живота расслабляют.

Выполняют это упражнение всегда лишь 2 раза.

Упражнение № 47

Лечебный эффект от упражнения № 47:

– исчезают расстройства работы пищеварительного тракта;

– улучшается функция кишечника;

– происходит увеличение выделения пищеварительных соков, в частности желудочного.

Упражнение № 48

Другое название упражнения – «падахастасана», т. е. «поза для ног и рук» при положении лежа, а также и «пашчимоттанасана» – «поза подъема к западу».

Занимают исходное положение, как описано в упражнении № 9 44. Делают спокойный вдох через нос и вместе с тем руки поднимают вверх и за голову, положив их наружной стороной ладоней на подстилку.

Делают спокойный выдох через нос и одновременно, в медленном темпе поднимают вверх туловище, голову и руки. Движение идет вверх, потом вперед, далее вниз. Как только оба указательных пальца коснутся больших пальцев ног и зацепятся за них, втягивают живот и задерживают дыхание. Внимание сосредоточивают на животе.

Делают спокойный вдох через ноздри и одновременно возвращаются в первоначальное положение. Выполняют упражнение 1–3 раза. В процессе движения следят, чтобы ноги не сгибались в коленях, а пятки не отрывались от подстилки, не нарушалась плавность вхождения в позу, т. е. избегают рывков. Кроме того, нельзя помогать себе упираясь и цепляясь за что-либо ногами.

Лечебный эффект:

– позвоночник становится более гибким;

– укрепляются мышцы спины и живота;

– удаляется лишний жир на животе;

– улучшается функционирование почек, желчного пузыря, желудка, легких, кишечника;

– нормализуется процесс отделения желчи;

– излечиваются болезни, для которых характерно обильное выделение мокроты.

Восемнадцатый урок

Упражнение № 49

Принимают исходное положение: ложатся на спину. руки прижимают к туловищу так, чтобы локти не соприкасались с подстилкой, пальцы держат вместе. Пятки и носки ног также находиться вместе. Взгляд устремляют перед собой.

Упражнение № 49

Обе ноги поднимают вверх, не сгибая в коленях, примерно ни 30–40 см от подстилки. Одновременно на такую же высоту поднимают голову и плечевой пояс, причем голова и туловище должны находиться как бы на одной прямой оси. Уровень, на котором будут находиться глаза, должен соответствовать уровню, на котором находятся пальцы ног. Взгляд устремляют на кончики пальцев.

Дышат через ноздри, произвольно. Внимание сосредоточивают на области пупка. Если упражнение выполнено правильно, то спустя какое-то время в районе пупка возникает ощущение кругового движения, напоминающего воронку.

Появление этого ощущения сигнализирует о том, что можно закончить упражнение, вернувшись в исходное положение. Если подобное ощущение не возникает, то йоги рекомендуют новичкам находиться в этой позе, пока они не начнут испытывать затруднение.

Упражнение выполняют 1 раз. Лечебный эффект:

– оказывается благотворное действие на важный центр сосредоточения большого количества кровеносных сосудов;

– излечиваются хронические болезни желудка; – исчезает метеоризм;

– укрепляются мышцы живота;

– улучшается пищеварение; —предотвращается грыжа;

– развиваются мышцы ног.

Упражнение № 50

Занимают исходное положение: ложатся на живот, пятки и носки держат вместе, ноги упираются носками в коврик, руки вытягивают параллельно туловищу и кладут их наружными сторонами ладоней на подстилку. Подбородок кладут на коврик. Ноги раздвигают в стороны и сгибают в коленях. Руками берутся за лодыжки или за ступни, обхватывая их в подъеме.

Спокойно вдыхают через нос, задерживают дыхание и поднимают верх туловища и голову максимально вверх, при этом бедра отрываются от пола.

Упражнение № 50

Время выполнения упражнения определяется длительностью задержки дыхания. Внимание сосредоточивают на брюшной полости. Желательно покачаться в этом положении вперед-назад. Завершая упражнение, выдыхают через нос и возвращаются в исходное положение. Выполняют упражнение 1–3 раза;

Лечебный эффект:

– позвоночник приобретает гибкость;

– укрепляются мышцы ног и живота;

– на животе исчезают лишние отложения жира; —стимулируется, работа эндокринных желез; —стимулируется работа органов таза и живота;

– улучшается пищеварение.

Девятнадцатый урок

Упражнение № 51

Другое название этого упражнения – «поза полуберезки» или «поза полусвечи».

Занимают исходное положение, как описано в упражнении № 9 44. Обе ноги медленно поднимают вверх, ладони рук при этом опираются на пол. Поднимают ноги так, чтобы они приняли вертикальное положение, а затем наклоняют их дальше, к голове, до того момента, пока наклон не составит 45°.

Упражнение № 51

Пальцы расставляют и кладут на ягодицы. Локти стараются расположить удобно, чтобы избежать зажима локтевых нервов, после чего делают попытку добиться вертикального положения ног. Дышат произвольно, через нос. Сосредоточивают внимание на половых органах. В течение первой декады выполняют упражнение в течение 10 секунд; в каждые последующие 10 дней это время увеличивают на 10 секунд. Для мужчин максимальная длительность этой позы составляет 200 секунд, а для женщин—300–360 секунд. Для выхода из позы снова наклоняют ноги в сторону головы, до угла в 45°, руки опускают на коврик, опираясь на ладони, и медленно возвращаются в первоначальное положение. Упражнение выполняют один раз. Лечебный эффект:

– нормализуется функция половых органов;

– улучшается работа всех желез внутренней секреции;

– оказывается благотворное действие на органы, находящиеся внизу живота и в тазу;

– излечивается фригидность у женщин и импотенция у мужчин;

– предупреждается раннее старение;

– восстанавливаются юность и живость;

– разглаживаются морщины на лице;

– упражнение благотворно сказывается на состоянии больных, страдающих варикозным расширением вен.

Упражнение противопоказано людям с высоким артериальным давлением и серьезными заболеваниями сердца.

Упражнение № 52

Занимают исходное положение, как описано в упражнении № 44. Это упражнение можно выполнять в 3 вариантах.

Упражнение № 52

Упражнение № 52 (продолжение)

Вариант первый. Спокойно вдыхают через нос. Так же спокойно выдыхая через ноздри, медленно поднимают ноги. Опираясь на ладони, заводят ноги далеко за голову, стараясь коснуться коврика пальцами ног. Прикосновение пальцев к коврику совмещают с завершением выдоха. В этой позе после выдоха задерживают дыхание и остаются в ней некоторое время. Внимание сосредоточивают на внутренних органах, находящихся в полости живота. По окончании паузы делают спокойный вдох через нос и возвращают ноги обратным движением в первоначальное положение. Упражнение выполняют один раз.

Вариант второй. Он выполняется аналогично первому, только после прикосновения носков ног к полу за головой руки, не сгибая в локтях, кладут за голову так, чтобы ладони смотрели вверх.

Выполняя выход из позы, руки возвращают в первоначальное положение, после этого то же самое делают с положением ног. Упражнение выполняют только один раз.

Вариант третий. Этот вариант аналогичен первому, но с момента прикосновения ног к подстилке руки сгибают в локтях и кладут под голову.

Руки, а потом ноги возвращают в первоначальное положение, завершая этот вариант упражнения. Его выполняют только один раз.

В результате получается, что данное упражнение выполняют 3 раза (по разу каждый вариант). Если ученик затрудняется выполнить касание ногами подстилки за головой, то можно делать только первый вариант трижды.

Лечебный эффект:

– позвоночник приобретает гибкость;

– усиливается приток крови к мышцам спины;

– нормализуется работа всех органов;

– тонизируется симпатическая нервная система;

– упражнение является профилактикой мышечного ревматизма, невралгии;

– улучшается пищеварение;

– оказывается благотворное воздействие на функции паращитовидной и щитовидной желез;

– очищается кровь;

– улучшается общее состояние организма;

– повышается содержание в организме СО₂;

– улучшается память.

Упражнение противопоказано людям, страдающим повышенным артериальным давлением и серьезными сердечными заболеваниями.

Двадцатый урок

Упражнение № 53

Другое название упражнения – «поза березки» или «поза свечи».

Занимают исходное положение, аналогичное описанному в упражнении № 44. Медленно поднимают ноги, стараясь придать им вертикальное положение. Опираются на ладони рук. Затем делают рывок, выбрасывающий ноги вверх, при этом придерживают руками корпус с боков. Стараются тянуть вверх носки ног. Подбородок должен упираться в венечную ямку.

Упражнение № 53

В этой позе вся тяжесть ложится на шею и локти рук, которые являются опорой.

Сосредоточивают внимание на видной железе. Глаза оставляют открытыми. Дышат произвольно, через нос. В течение первой декады в данном положении задерживаются 10 секунд. Каждые 10 дней прибавляют на 10 секунд до тех пор, пока счет не достигнет 200 секунд (норма для женщин и мужчин).

Для выхода из позы сначала медленно переводят ноги, немного наклоняя их над головой, а руки кладут в первоначальное положение, после чего и ноги возвращают в исходную позицию.

Выполняют упражнение только один раз. Лечебный эффект:

– оказывается благотворное влияние на железы внутренней секреции;

– излечиваются запоры, нормализуется работа желудка;

– улучшается кровообращение;

– улучшается состояние больных, страдающих бронхиальной астмой;

– оказывается помощь при половых расстройствах, в частности исчезают симптомы импотенции у мужчин и фригидности у женщин;

– поддерживается хорошее состояние практически всех (за небольшим исключением) внутренних органов;

– появляются энергия, силы и хороший тонус. Упражнение противопоказано людям, страдающим серьезными сердечными заболеваниями, шейно-грудным радикулитом и повышением артериального давления.

Упражнение № 54

Правильное выполнение этого упражнения дает отдых, по ощущению равноценный состоянию организма после длительного ночного сна. Хотя этот отдых и не может заменить ночного сна, но он способен быстро снять усталость при тяжелых физических и умственных нагрузках. При выполнении этого упражнения происходит полное расслабление тела.

К нему йоги советуют прибегать, заканчивая каждодневный комплекс упражнений или его часть. Кроме того, его разрешается выполнять в течение 1–2 минут, после любого упражнения. При ощущении усталости это упражнение также можно выполнять в любое время дня и ночи.

Упражнение № 54

Упражнение начинают, занимая исходное положение, а затем постепенно и последовательно разучивают все три стадии.

Первая стадия. При ее выполнении глаза закрывают на 1 секунду. Все мышцы тела напрягают (это делается для ощущения контраста), а следом за напряжением тело расслабляют. В полном расслаблении носки и пятки ног разойдутся, а руки сами откинутся ладонями вверх, голова изменит свое положение, склонившись в какую-либо сторону. Дышат произвольно, через ноздри. В этой стадии проводят мысленный контроль за расслаблением. Его начинают с кончиков пальцев на ногах, стремясь расслабить даже самые мелкие мускулы, передвигая внимание вверх до мышц лица. Такой контроль обычно проводят 2 раза. Чуть позже начинает появляться ощущение тепла в ногах и руках.

Эту стадию осваивают примерно 15–20 дней.

Вторая стадия. После полного расслабления, достигнутого на первой стадии, закрыв глаза, ученики стараются мысленно представить себе голубое, ясное, безоблачное небо.

Обычно на первых порах ученики испытывают при этом затруднения, образ неба еще не получается устойчивым какое-то время, но постоянная тренировка, которую проводят в течение 30–40 дней, дает положительные результаты. В освоении этого этапа очень помогает созерцание голубого неба, после чего нужно закрыть глаза и удерживать этот образ перед внутренним взором.

Третья стадия. К этой стадии переходят после того, как хорошо освоят первые две. Это более сложное задание, в ходе выполнения которого ученики представляют себя в этом чистом и ясном голубом небе в образе парящей птицы. Чтобы добиться успехов на этом этапе упражнения, они могут потратить довольно много времени (от 3 месяцев и более). Как только удастся хорошо справиться с этой задачей, внимание переводят на сердце.

Продолжают пребывать в этой позе в течение 5 минут и больше. Время, проведенное учеником в этой позе, можно рассчитать, если знать, сколько вдохов ученик делает за минуту. Для этого считают вдохи и соответственно рассчитывают минуты.

Первым делом при завершении упражнения открывают глаза и потягиваются всем телом, а руки можно вытянуть, закинув за голову. Спешить не нужно, и прежде, чем встать, йоги советуют немного посидеть на коврике.

Лечебный эффект:

– по мнению йогов, это упражнение лучше всех других способствует продлению жизни;

– дает организму отдых, ощущается прилив бодрости и сил;

– способствует исцелению от гипертонии;

– дает организму отдых при бессоннице. Этим упражнением заменяют дневной сон.