Текст книги "Ножки мирового стандарта"

Ваше чисто женское желание нравиться, кокетничать, флиртовать должно стать главным стимулом для вашего стремления преобразить собственную внешность. Ведь жизнь состоит не только из одних проблем и быта. Очень важно овладеть искусством самосовершенствования, чтобы надолго сохранить молодой задор. Кто молод душой, тот молод и телом. Знаете, наверно, эту поговорку. Так что кончайте расслабляться и принимайтесь за работу, то есть за себя. Соберитесь с духом, призовите на помощь силу воли – и вперед, за возрождением молодости и красоты!

Во-первых, сходите к хорошему диетологу, чтобы он разработал специально для вас сбалансированное питание и начинайте придерживаться строгой диеты под его строгим контролем. Это поможет вам восстановить обмен веществ в организме и сбросить вес (о диетах см. главу, посвященную этому вопросу).

Во-вторых, займитесь аэробикой или шейпингом. Если нет противопоказаний, занимайтесь на тренажерах, но обязательно при этом делайте упражнения по аэробике хотя бы минут 20. Такое сочетание поможет вам укрепить сердце, восстановить дыхание и нарастить мускулы. Если вы этого не сделаете, то представьте себя после похудения: вы увидите худое тело и свисающие складки. Очень впечатляет, не правда ли? Поэтому диета, физические упражнения и пластическая операция должны идти вместе, чтобы опустевшие после расщепления жира клетки заполнялись мышцами. Ваша кожа будет выглядеть как персик: гладкой, упругой, эластичной и блестящей. Прибавьте к этому приобретенное здоровье, свежий цвет лица, прекрасное настроение и постоянную счастливую улыбку на лице от того, что жизнь прекрасна и все вообще замечательно!

О пластической хирургии, ее плюсах и минусах мы уже говорили выше. Но несмотря ни на что, вы решили сделать операцию. Операция эта обозначается термином «липосакция».

Что же такое липосакция? Липосакция – это отсасывание жировой ткани, которое означает быстрое решение всех ваших проблем. Правда, это здорово? Вот мы и рассмотрим все достоинства и недостатки этого метода.

При липосакции с помощью хирургического вмешательства удаляются жировые отложения на бедрах, животе, ягодицах. Но только операция не поможет вам получить ножки мирового стандарта, так как хирург работает с телом, пропорции которого определены природой. Если природа наделила вас изъянами, которые нельзя исправить хирургическим путем, то никакая операция не поможет. Она поможет вам только избавиться от жировых отложений, и вы больше никогда не увидите выпирающих бедер (галифе), но это и все. Сделать ноги более стройными и прямыми липосакция не в силах.

Необходимыми условиями для такой операции являются сравнительно молодой возраст пациента (от 20 до 40 лет), достаточно упругая кожа, которой обладают молодые люди или те, кто занимается спортом и имеет эластичную кожу и тренированные мышцы, ибо кожа, которая уже обвисла складками, не приспособится к уменьшенному объему тканей. Тем женщинам, которые все же решатся, несмотря на потерю эластичности кожи, на операцию, жировые утолщения могут быть удалены только скальпелем, который неизбежно оставляет пусть небольшие, но все-таки заметные шрамы. Восстановительный период у людей с упругой и эластичной кожей значительно короче, и они лучше переносят операцию.

Если вы решились на липосакцию, приходите к врачу и выразите желание подкорректировать свою фигуру. Выбирайте только компетентного врача, который уже зарекомендовал себя хорошим специалистом в этой области. Пусть он покажет вам фотографии пациентов, которым уже была сделана подобная операция, а лучше всего вам самой познакомиться с женщинами, которые были успешно прооперированы, для того чтобы вы могли воочию убедиться в эффективности этого метода и расспросить их о самочувствии после операции. Заранее узнайте сумму гонорара, который берет хирург, а также какие могут возникнуть расходы помимо этого, чтобы потом не возникало взаимных претензий.

Сначала вы должны пройти необходимое медицинское обследование и обязательно сделать фотоснимки своих ног до операции. Само пребывание в больнице занимает обычно не более 5–6 дней. Операция заключается в том, что под поверхностные слои кожи вводится тонкая трубочка (капилляр) и движется там веерообразно или крестообразно, и при помощи специального насоса жировые клетки удаляются. Перед отсасыванием в ткани вводят специальный физиологический раствор – хлорид натрия и адреналина, из-за чего ткани начинают набухать, что позволяет хирургу избежать лишних травм и провести операцию более качественно.

Таким образом, благодаря липосакции кожа после операции приспосабливается к уменьшенному объему таза и бедер. Жировые отложения исчезают на очень долгий срок, и новая прослойка на их месте образоваться не может. Но вы должны внимательно следить за своим весом, так как его избыток может появиться в других местах. Поэтому старайтесь не набирать вес более чем на 3 кг.

После липосакции прооперированные места отекают и болят около двух месяцев. Это вполне естественно, ведь произошло насильственное вторжение в ваш организм, а он это забудет не скоро. Если операция сделана не очень удачно, то может возникнуть бугристость кожи, целлюлит усилится, в худшем случае появится кровотечение. Но обычно операции оканчиваются благополучно, а риск всегда присутствует.

Итак, через 5 дней с вас сняли повязки, и вы видите чудо: живота нет, ваших знаменитых роскошных бедер тоже нет, только все тело горит, вы испытываете боль, но тешите себя мыслью, «что красота требует жертв». После снятия повязок обязательно наденьте толстые эластичные колготки, которые помогут вашей коже «прийти в себя», снова сделать ее гладкой и упругой. В тугой повязке или эластичных колготках вы должны проходить не меньше недели, а спустя месяц можете спокойно надевать вещи на размер меньше.

Обратившись к опытному хирургу, вы сможете избавиться от излишков жировой ткани своих ног, придав своей фигуре больше изящества и стройности. Невзирая на небольшие сложности послеоперационного периода, липосакция – эффективное средство коррекции формы ног, прибегнув к которому вы сможете решить проблемы, касающиеся вашей внешности.

Худые бедра, неправильная форма ног

Одним из распространенных недостатков ног являются худые бедра. В этом случае форма ног напоминает конус и портит общее впечатление от фигуры в целом.

Скорректировать форму таких ног можно при помощи специальной гимнастики и сбалансированного питания. Для того чтобы ваши бедра приобрели больший объем, вы должны включать в свой рацион продукты, богатые «строительными» веществами: углеводы, белки, витамины А, B и С. Добавив в пищу продукты, содержащие жиры, вы, конечно, увеличите объем бедер, впрочем, как и многих других частей тела, но после этого у вас появится новая проблема: сжигание лишнего жира. Переизбыток жиров в организме приведет к тому, что он начнет откладывать эти вещества в своих тканях, а избавиться от этих запасов очень трудно, особенно в области бедер, из-за особенностей женского организма. Поэтому не стоит, для того, чтобы округлить бедра, добавлять в свой рацион продукты, содержащие жиры, так как увеличение жировой прослойки может привести к появлению различных косметических недостатков и даже заболеваний, таких, как целлюлит.

Гимнастика для ног

Улучшить форму ног можно, только увеличив мышечную массу. Для этого рекомендуем следующие упражнения.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно приседайте, держа спину прямо. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 2. Встаньте на одну ногу, согните ее в колене и зафиксируйте положение тела на 30–40 секунд.

Упражнение 3. Присядьте и упритесь руками в пол. Подпрыгните как можно выше, полностью выпрямив ноги. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и бедра как можно выше и фиксируйте положение тела при каждом подъеме на несколько секунд. Выполните упражнение 15–20 раз.

Упражнение 5. Возьмите в каждую руку по гантеле весом в 1,5–2 кг, согните руки в локтях и сделайте 20–25 глубоких приседаний, держа спину прямо.

Упражнение 6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите согнутые ноги как можно выше и зафиксируйте их в таком положении на 10–15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7. Встаньте на колени, руками упритесь в пол на уровне груди. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, как можно выше и зафиксируйте положение тела на 10–15 секунд.

Упражнение 8. В конце выполнения комплекса попрыгайте со скакалкой 1–2 минуты.

Летом, отдыхая у естественного водоема, а в любое время года – у бассейна, прямо в воде вы можете выполнить следующие упражнения, направленные на тренировку мышц бедер:

Упражнение 1. Стоя по плечи в воде, маршируйте на месте в течение 1 минуты, стараясь поднимать колени до уровня поверхности воды.

Упражнение 2. Находясь в воде до уровня шеи, широкими шагами ходите в течение 1 минуты. Выполняйте это упражнение в бассейне или другом водоеме с ровным дном.

Упражнение 3. На мелководье упритесь выпрямленными руками в дно, приняв горизонтальное положение всего тела, спиной вниз. Поднимайте ноги чуть выше уровня воды и плавно опускайте. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4. Находясь в воде по плечи и держась за опору, подтяните обе ноги к груди, затем выпрямите их. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 5. Стоя по плечи в воде, поднимите правую ногу вперед как можно выше, затем согните ее в колене и отведите в сторону. Плавно опустите ногу. Повторите упражнение по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 6. Стоя в воде по грудь, соедините ноги вместе. Поверните стопу правой ноги в правую сторону и поднимите эту ногу, согнув ее в колене, затем медленно опустите. Выполните упражнение по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 7. Находясь в воде по плечи, старайтесь как можно выше подпрыгнуть. Выполните 20–25 прыжков.

Перед началом упражнений и после них несколько минут поплавайте, чтобы стимулировать работу мышц.

Увеличить мышечную массу в области бедер и других частей ног можно при помощи стимулирующего тока. До недавнего времени небольшие разряды тока для коррекции формы ног использовали только в специальных клиниках. Сегодня можно приобрести такой прибор для использования его в домашних условиях. Действие стимулирующего тока заключается в том, что небольшие электрические заряды стимулируют рост мышц и удаляют жировые отложения. Наложив электродные пластины прибора на участки ног, которые вы хотите скорректировать, вы без ощутимых усилий будете тренировать свои мышцы. Но помните, что начинать применять ток-стимулятор в домашних условиях нужно только после одобрения и рекомендаций врача.

Если ваши ноги не отличаются особой стройностью, встаньте прямо, поставьте стопы вместе и посмотрите на свое отражение в большом зеркале. Если ваши ноги в области колен более полные, чем в других участках, или соприкасаются коленями, у вас Х-образный тип формы ног.

Если свободное пространство между вашими ногами расширяется посередине, в области колен, и сужается в областях щиколоток и бедер, значит вы – обладательница О-образных ног.

Если у вас не очень стройные ноги – не отчаивайтесь! Подобные недостатки можно исправить при помощи комплексов специальной гимнастики. Главное условие эффективности приведенных ниже упражнений – в регулярном их выполнении. Занимаясь гимнастикой каждый день, вы сможете значительно улучшить форму ног.

Комплекс для О-образного типа ног.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп внутрь. Сделайте 15–20 глубоких приседаний.

Упражнение 2. Встаньте на колени, голени разведите в стороны и попытайтесь коснуться тазом пола. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 3. Стоя, перенесите вес тела на внутренние стороны стоп и ходите на них в течение 1–2 минут.

Упражнение 4. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую ногу на колено левой и перенесите вес ног на внутреннюю сторону левой стопы, слегка повернув всю левую ногу. Руки сцепите на затылке и приподнимите таз и бедра на 10–15 секунд. Повторите упражнение двумя подходами по 10 раз, меняя положение ног.

Упражнение 5. Поставьте ноги на ширину плеч и, нагнувшись вперед, упритесь руками в колени. Вращайте колени по направлению внутрь в течение 1 минуты.

Комплекс для Х-образного типа ног.

Упражнение 1. Ходьба на внешних сторонах стоп в течение 1–2 минут.

Упражнение 2. Зажав футбольный мяч между коленями, сделайте 15 приседаний, не выпуская мяч.

Упражнение 3. Лягте на левый бок, руками обопритесь о пол. Поднимайте правую выпрямленную ногу как можно выше. Повторите упражнение 15 раз, затем лягте на правый бок и выполните его правой ногой такое же количество раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол за спиной. Ноги согните в коленях. Выпрямив правую ногу, отведите ее в сторону и, не касаясь ею пола, зафиксируйте ее в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

Упражнение 5. Сядьте, поджав под себя согнутые ноги. Широко разведите колени в стороны и потянитесь всем телом вперед, стараясь коснуться грудью пола. Повторите упражнение 10 раз.

Более эффективными эти упражнения будут, если использовать при их выполнении утяжелители для стоп или специальные гантели для ног.

Выполняя эти комплексы по коррекции формы ног, не забывайте о том, что если вы хотите добиться успешных результатов, нужно правильно питаться. На рост мышечной ткани оказывает важнейшее влияние диета, которой вы придерживаетесь. Продукты, которые вы употребляете в пищу во время тренировок по коррекции формы ног, должны содержать цинк, калий, железо, кремний и селен – вещества, которые способствуют образованию соединительных тканей. Эти вещества содержатся в белокочанной капусте, шампиньонах, пшене, бананах, зеленом салате, яблоках, куриных яйцах. Почаще добавляя эти продукты в свой рацион, вы обеспечите высокую эффективность выполняемых вами упражнений.

Массаж и лечебная физкультура

Безусловно, любая представительница прекрасного пола, хочет иметь потрясающую фигуру и стройные ножки и сохранить их на долгие годы. Вы смотрите на себя в зеркало, оглядываете со всех сторон, и что вы там видите: очертания вашей когда-то стройной фигуры начинают оплывать, бедра округлились больше, чем нужно, ягодицы уже не подпрыгивают упруго, а талия стала намного шире. Настроение моментально портится, не хочется больше смотреть на себя в зеркало, и вы каждый день даете себе слово, что с понедельника обязательно займетесь собой.

Вы сразу же вспоминаете обо всех существующих методах коррекции фигуры, и первое, что приходит на ум, – диета. Вы думаете, что поголодаете с недельку и все быстренько придет в норму. Вы недалеки от истины: сбросив лишние килограммы, вы действительно будете выглядеть стройнее, но ваша кожа не будет, как прежде, упругой и эластичной, а складки на ней выглядят весьма непривлекательно. Поэтому все специалисты рекомендуют обязательно совмещать диету с массажем и спортивными упражнениями, которые помогут вашей коже вновь стать упругой и гладкой.

Массажем и спортивными упражнениями вы можете заниматься дома, и в этой главе мы подробно расскажем вам о весьма эффективных приемах и технике массажа и лечебной физкультуры. Пожалуй, начнем с массажа, как полезного и наиболее приятного средства получения удовольствия.

О полезных качествах массажа можно говорить долго. Он способствует выведению шлаков из организма, улучшает общее состояние внутренних органов, усиливает кровообращение, в связи с чем облегчается доступ питательных веществ к важнейшим центрам организма. Массаж помогает организму функционировать в полную силу, повышает его стойкость и сопротивляемость к различным заболеваниям.

Но не торопитесь сразу приступать к массажу! Сначала необходимо потереть друг о друга ладони до ощущения тепла внутри их. Соедините ладони вместе и прижмите их друг к другу как можно плотнее. Подержите руки в таком положении 1–2 минуты. Медленно разъединяйте ладони, оставляя сомкнутыми и плотно прижатыми друг к другу подушечки пальцев. На 1–2 минуты подержите руки в таком положении. Такие упражнения вызывают прилив крови. Теперь, когда вы ощутили, что ваши руки нагрелись, можно начинать массаж.

Не забудьте сразу приготовить какой-нибудь крем или специальные косметические средства для проблемных зон: гель, масло, антицеллюлитный крем. Перед массажем смажьте одним из этих средств руки. Если у вас нет специальных косметических средств, то подойдет вазелин. Крем и масло используются для того, чтобы руки мягко скользили по телу, не травмируя нежную кожу.

Основные массажные движения – разминание, поглаживание, растирание, надавливание, подергивание и вибрирующие движения.

При разминании одной рукой захватывайте ткань тела и немного оттягивайте ее. Проделывайте эти движения вдоль всей проблемной зоны, они повышают тонус и укрепляют мышцы.

Поглаживающими движениями ладоней мягко ласкайте кожу, не собирая ее в складки. Поглаживание может быть с различной степенью нажима, в зависимости от чувствительности вашей кожи. Это движение проводится ладонью по одной линии снизу вверх или сверху вниз, а также можно обхватить ладонями массируемую поверхность тела.

При растирании одной массирующей рукой делайте круговое захватывающее движение. Другая рука скользит навстречу, расправляя складку кожи, захваченную первой рукой, и делая новый захват. Такие растирающие движения эффективны при болях в мышцах, так как обладают успокаивающим действием, при этом повышается температура ткани тела, что оказывает болеутолящий эффект.

Надавливание выполняется подушечками пальцев, ладонью, боковой поверхностью кисти или сложенной в кулак рукой.

Подергивание выполняется двумя пальцами. Захватите небольшой участок кожи, оттяните его и отпустите. Это массирующее движение помогает повысить упругость кожи.

Вибрирующие движения можно производить на одном участке тела, не сдвигая руки. Вибрацию производят одним пальцем или всей ладонью.

Массаж ягодичных мышц

Встаньте перед зеркалом и поглаживающими движениями разогрейте кожу ягодиц, чтобы кровь быстрее циркулировала. Не забудьте предварительно смазать руки вазелином или специальным массажным кремом. Массировать ягодицы можно одновременно двумя руками. Сделайте захватывающее движение одной рукой и, медленно, отпуская, выполните захват другой. Постепенно передвигайтесь к внешней поверхности бедер. Завершите массаж ягодичных мышц легким поглаживанием.

Очень эффективен массаж ягодиц щипками. Легким пощипыванием снизу вверх проводите массаж в течение 5 минут. Кровь будет быстрее приливать к этим местам, а жир лучше расщепляться.

Массаж задней части бедра

Поглаживающими движениями промассируйте коленный сустав до основания бедра. Потом продолжайте движения вниз к коленному составу, одна рука идет по внутренней линии бедер, а другая – по внешней. Движение сверху вниз проводите, обхватив руками ногу. Когда доведете массаж до коленного сустава, немного ослабьте нажим.

Сложите пальцы в кулак и костяшками пальцев делайте круговые движения по мышечным тканям.

Положите ладони на заднюю часть бедра и растирайте до появления ощущения тепла.

Ребром ладони выполните поколачивающие движения по мышцам задней поверхности ноги. Массаж закончите поглаживающими движениями снизу вверх.

Массаж передней поверхности ноги

Плотно сожмите руками переднюю часть ступни обеих ног и проведите до колена. У колена разведите пальцы рук в стороны. Проделайте такое движение 10 раз.

Положите руки на коленную часть ноги и обхватите ее ладонями. Над коленной чашечкой начинайте делать растирающие движения большими пальцами рук снизу вверх. Выполнив несколько таких движений, обхватите ногу немного выше и продолжайте делать разминающие движения большими пальцами. Обхват кистями рук не должен быть слишком плотным. Выполняя описанные движения, медленно продвигайтесь до основания бедра.

Обхватите ногу довольно плотно у щиколотки и, не ослабляя обхвата, проведите руками до колена. Потом обхватите ногу чуть выше колена и продолжайте движение вверх до основания бедра.

Сложив плотно пальцы ладони, выполните поколачивающие движения ребром ладони по мышечной линии от колена до основания бедер.

Закончите массаж легким поглаживанием.

Массаж икроножной мышцы

Обхватите ладонями икру ноги и легкими поглаживающими движениями массируйте щиколотку до колена и обратно. Большие пальцы положите на переднюю линию ноги. Другими пальцами начинайте разминающее поглаживание с небольшим нажимом.

Поглаживающими движениями снизу вверх массируйте переднюю часть ноги от лодыжки до колена и икроножную мышцу.

Щипками массируйте икроножные мышцы.

Ребром ладоней поколачивайте икроножные мышцы.

Ладонями разотрите эту часть ноги и выполните поглаживающие движения.

Массаж стопы

Большими пальцами обеих рук хорошо разомните подошву стопы. Надавите большими пальцами на середину стопы и проведите руку до пальцев ног. Поставьте большие пальцы рук на пятку и проделайте те же разминающие движения до пальцев ног.

Разминающими движениями промассируйте пятку. Обхватите ее пальцами и проделайте надавливающие массирующие движения.

Согните ноги в коленях. Обеими руками осторожно разомните лодыжку. Обхватите ладонями подошву стопы и большими пальцами рук делайте поглаживающие движения от основания стопы до пальцев ног.

Устранение жировой ткани

Такой массаж очень полезен при дряблых мышцах и толстой жировой прокладке. Легкими поглаживающими движениями помассируйте жировые отложения – это расслабит мышечную ткань. Потом сделайте глубокое вдавливание в жировые отложения. Другой рукой сделайте большой накат жировой ткани в сторону вдавливания. Жировая ткань будет разминаться между ладонями. Продолжайте делать накаты жировой ткани с одной ладони на другую.

Идеальный вариант, конечно, массаж делает специалист. Но это стоит недешево, и если вы не располагаете такими средствами, надейтесь делать массаж самостоятельно. Как говорят в народе: «Терпение и труд все перетрут».

Гимнастика для ног

А теперь поговорим о том, как из ваших ножек сделать ножки мирового стандарта. Вы и сами понимаете, что физические упражнения – неотъемлемая составная часть комплекса методов, необходимых для коррекции формы ваших ног. Мы уже приводили примеры гимнастических упражнений в других главах этой книги. Предлагаем вам еще один вариант.

Чем регулярнее вы будете выполнять физические упражнения, тем эффективнее будет результат. Чтобы не перенапрягаться, достаточно заниматься три раза в неделю по полчаса. Как видите, это не займет слишком много времени, которого, как обычно, всегда не хватает.

Итак, наша с вами первоочередная задача – сжечь лишний жир и одновременно сформировать красивые ноги, ягодицы и бедра. Как всегда, все упражнения начинаются с легкой разминки. Включите музыку, которая вам нравится, но только не медленную, и начните с ходьбы. Постоянно следите за осанкой.

Упражнение 1. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки, потянитесь за ними, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Вытяните перед собой руки, ноги на ширине плеч. Поднимите прямую левую ногу и коснитесь ею правой руки, точно так же проделайте с другой ногой. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и слегка подайте таз вперед. Этим упражнением вы зажимаете таз, тем самым укрепляя ягодицы. Сделайте это упражнение 15 раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол и по возможности широко раздвиньте ноги, носки вверх. Упритесь ладонями в пол. Это упражнение на растяжку, чтобы подольше сохранить вашу гибкость. Наклоните ваше туловище и вытяните руки как можно дальше. Задержитесь в этом положении секунд 10 и вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте наклон вправо к правой ноге и постарайтесь лечь на ногу. Досчитайте до 25 и повторите наклон в левую сторону, также досчитайте до 25. Потом вытянитесь вперед и медленно наклоняйтесь к полу, стараясь лечь на него, при этом сохраняйте прямую спину.

Заболевание ног и их лечение

Теперь, когда ваши мышцы разогреты, переходим к интенсивным упражнениям. Эти упражнения лучше всего делать перед зеркалом, чтобы вы могли следить за осанкой и движениями.

Упражнение 5. Пятки вместе, носки врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Втяните живот и сожмите ягодицы. Вытолкните таз вниз и вперед и мысленно досчитайте до 15. Руки вытяните перед собой. Повторите три раза.

Упражнение 6. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Втяните живот и сожмите таз. Согните левое колено, протяните руку назад и возьмите левую ступню, при этом растягивается левая передняя часть бедра. Досчитайте до 10 и смените ногу.

Упражнение 7. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согните правое колено, поднимите его к груди, прижмите двумя руками и досчитайте до 15. То же с другой ногой. Сделайте три раза. Это упражнение растягивает заднюю часть бедра.

Упражнение 8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, желательно одной рукой держаться за стул. Приподнимитесь на носки, втяните ягодицы и живот. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять раз.

Упражнение 9. А это упражнение для упругости ягодичных мышц. Сядьте на край стула. Выпрямите спину, руками обопритесь на края стула. Носки поднимите, зажмите коленями баскетбольный мяч и досчитайте до пяти. Слегка ослабьте зажим, но не выпускайте мяч, потом опять сильно зажмите мяч и считайте до пяти. Сделайте это упражнение 15 раз по три подхода. Через месяц увеличьте нагрузку до 30 раз по три подхода.

Упражнение 10. Лягте на пол. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Досчитайте до 25 и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение 11. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимите туловище и левую ногу, взяв ее за щиколотку, и притяните ногу к телу как можно ближе. Живот втяните. Как только почувствуйте дискомфорт в коленях, опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Запомните, что при растяжке не надо доходить до момента, когда появляется неприятная боль, прекращайте выполнять упражнение, как только почувствуете напряжение.

Упражнение 12. Лягте на пол, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни прилегают к полу. Живот втяните и приподнимите таз как можно выше 25 раз. Сделайте по три подхода.

Упражнение 13. Та же самая позиция. Приподнимайте таз на раз, два, три, четыре постепенно и так же медленно опускайте на тот же счет. Сделайте 10 раз.

Упражнение 14. Встаньте на четвереньки, соединив колени, приподнимитесь на руки и скрестите сзади ноги. Попробуйте сделать 10 отжиманий. Мы понимаем, что это очень трудно вначале, но попытка не пытка. Через месяц у вас все получится, и вы сможете увеличить амплитуду и количество отжиманий.

Упражнение 15. Встаньте на четвереньки, обопритесь руками о пол. Выпрямите левую ногу и медленно разворачивайте ее в левую сторону, насколько это возможно. Повторите 10 раз. Сделайте тоже самое с другой ногой.

Упражнение 16. Встаньте на четвереньки, локтями рук обопритесь о пол. Приподнимите заднюю часть бедра на уровень спины и медленно качайте мышцу 25 раз. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение 17. Сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой. Перекатывайтесь на правое бедро, руки передвиньте в противоположную сторону, потом перекатывайтесь на левое бедро. Продолжайте делать это упражнение до 30 раз. Через две недели увеличьте нагрузку до 50, а через месяц – до 100 раз. Отличное упражнение для уменьшения объема бедер и талии.

Упражнение 18. Делайте приседание сперва на одной ноге, потом на другой. Попробуйте сначала до 10 раз на каждой ноге, со временем увеличивая нагрузку до 50 раз. Хорошее упражнение для ног и придания гладкости и упругости коже.

Некоторые их этих упражнений вы можете делать не только дома. Например, в любой обстановке вы можете зажимать и отпускать таз. Не забывайте про осанку! Привыкнув постоянно держать спину прямо, вы приобретете стройную фигуру. Всегда втягивайте живот, тем самым вы сможете держать мышцы в напряжении, жир в нижней части живота будет быстрее расщепляться, а на его месте нарастут мышцы. И чем больше времени вы уделите занятиям, тем красивее станет ваше тело и тем больше оно будет вам нравиться, а это большой стимул для еще большего улучшения и корректировки вашей фигуры. Главное, не относитесь к этим упражнениям как к неприятной обязанности, полюбите их, помните, что все, что вы делаете для себя, это нужно именно вам и никто за вас этого не сделает и чуда не произойдет! Чудо – это вы сами, ваша сила воли и настойчивость. Делайте все с улыбкой – и ваши старания увенчаются успехом.