Текст книги "Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение"

По статистике, только 10 % пациентов, страдающих от различных соматических проявлений избыточной тревоги, обращаются за помощью к психологам, психиатрам или психотерапевтам.

Треть беспокойных людей попадает на прием к врачам общего и конкретного профиля (терапевтам, неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), поскольку избыточная тревога вызывает многочисленную и меняющуюся телесную симптоматику. Однако более 60 % людей вообще не обращаются за помощью из-за ряда типичных опасений.

✓ «Меня никто не поймет!»

✓ «Меня неадекватно оценят!»

✓ «Местные врачи не смогут оказать мне качественную помощь!»

✓ «Меня положат в больницу!»

✓ «Меня закормят таблетками!»

✓ «Меня отправят в психушку!»

✓ «Меня признают психом, и я лишусь социальных прав!»

✓ «Я буду находиться в психбольнице до конца своей жизни!»

и т. д.

Чтобы отделить зерна от плевел, следует сформулировать ключевые положения относительно природы вегетососудистой дистонии, разведя по разные стороны факты и домыслы о пресловутом псевдодиагнозе. Итак, правда о вегетососудистой дистонии состоит в следующем.

Симптомы ВСД – это:

✓ безопасное проявление инстинкта самосохранения;

✓ адаптационные реакции организма, выработанные эволюцией;

✓ здоровое и необходимое поведение организма;

✓ выраженные показатели крепкого физического здоровья;

✓ вариант нормального функционирования организма;

✓ «маски» избыточной тревоги и ее следствие.

К мифам о вегетососудистой дистонии относятся следующие широко распространенные заблуждения.

Симптомы ВСД – это:

✓ болезнь;

✓ неизлечимая болезнь;

✓ на всю жизнь;

✓ предикторы болезней и смерти;

✓ расплата за прямохождение;

✓ следствие генетических проблем;

✓ следствие экологических проблем;

✓ следствие жизни в мегаполисе.

Итак, причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы, или, образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа».

Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искаженного мышления. Именно оно создает тревогу, которая не может проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не ограничивается одними телесными упражнениями и техниками саморегуляции, поскольку главной причиной этих симптомов является искаженное мышление.

Для их постепенного преодоления важно регулярное выполнение техник саморегуляции, направленных на расслабление зажатых участков тела, нормализацию дыхания, формирование навыков пребывания в настоящем моменте времени, а также других методов, о которых мы будем говорить в дальнейшем.

А теперь давайте перейдем к конкретным способам освобождения от симптомов вегетососудистой дистонии, которыми вы можете воспользоваться уже сегодня.

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них лишь усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение. Это приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики – так вы оказываетесь в порочном круге избыточной тревоги. По этой причине при появлении каких-либо симптомов необходимо только принимать их, позволять им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними.

Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются лишь следствием избыточной тревоги. С понижением беспокойства неприятные симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает позволять симптомам проявляться настолько, насколько они захотят, и осознанно отказываться от любых попыток борьбы и контроля.

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относитесь к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, вы так или иначе проживаете и переносите их. Так что нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний.

Не правда ли, это странно: пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привел вас к их появлению? Так что проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и даже апатию. Основой любого невроза являются требования, которые вы предъявляете к своему самочувствию, поэтому чаще заменяйте их на пожелания и предпочтения.

Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идет не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать, ведь сделать это усилием воли невозможно. Воспринимайте свои симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать ваш дом-организм, хотя уже основательно засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят. Пусть часть из них останется у вас ночевать, а некоторые снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих друзей такими, какие они есть.

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают подобные и даже более яркие ощущения, но все равно продолжают действовать.

Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт. Более того, ежедневно сознательно стремитесь к тому, чтобы выполнять дискомфортные дела и осваиваться в пугающих ситуациях. Дело в том, что столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне часто необходимо, чтобы убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните, что 90 % дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов и лишь 10 % – ими самими.

Одной из главных причин синдрома вегетососудистой дистонии (помимо избыточного уровня тревоги) является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. По этой причине физическая активность является очень важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении телесной симптоматики.

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Включите в свою жизнь ежедневные прогулки и увеличивайте физическую нагрузку любыми удобными для вас способами (зарядка, бассейн, тренажеры и т. д.). Подберите для себя оптимальный вид занятий, который придется вам по вкусу, а также проявляйте активность спонтанно: время от времени разминайтесь во время сидячей работы, выбирайте более долгий путь в магазин, чаще пользуйтесь лестницей и т. д.

Помните: движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов. Как только вы начнете двигаться более активно, вы сразу почувствуете себя лучше. Давая телу физическую нагрузку, не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является выработка привычки постоянно двигаться, что будет способствовать быстрому исчезновению ваших симптомов.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы дополнительно мотивировать вас на более активный образ жизни, тезисно обозначим пользу от системных физических нагрузок:

✓ улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;

✓ снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;

✓ повышение эффективности мыслительных процессов;

✓ нормализация качества сна;

✓ тренировка сердечнососудистой системы и улучшение кровообращения;

✓ сжигание избыточного уровня гормонов стресса (адреналина);

✓ профилактика развития многочисленных заболеваний;

✓ общее укрепление и тонизирование организма.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведем распространенные оправдания при отказе от физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания.

✓ Занятость. Полчаса в день для физической активности найдется у каждого человека.

✓ Недоступность тренажерного зала. Есть множество упражнений, которые можно выполнять дома или на улице.

✓ Медицинские противопоказания. Есть множество простых, но эффективных техник, доступных для людей с ограничениями.

✓ Глупый вид. В действительности никто не осуждает людей, занимающихся физической активностью.

✓ Отсутствие желания. Основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений.

✓ Усталость. Утомление часто возникает именно из-за недостатка физических нагрузок.

✓ Прокрастинация (откладывание дел на потом). «Подходящее» время никогда не наступит.

✓ Бесполезность. Одними физическими нагрузками от симптоматики вегетососудистой дистонии избавиться невозможно, но это один из ключевых компонентов комплексной работы.

Это важно запомнить!

Все рассмотренные ключи к освобождению от симптоматики вегетососудистой дистонии отражают главную цель – принятие симптомов. Таким образом, они позволяют на деле отказаться от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля.

Важно применять эти способы не с целью избавления от симптомов, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, возможно, будете использовать эти ключи для борьбы с симптомами, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не следует набрасываться на все предложенные способы одновременно – так вы рискуете продолжить борьбу. Будет лучше, если вы начнете практиковать их по отдельности и со временем выберете наиболее подходящий для себя.

Рис. 18. Ключи к свободе от симптомов ВСД

Запомните: данные ключи освобождения от симптомов ВСД направлены не на совершение каких-либо особых действий (кроме последнего), а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от симптомов ВСД, представляющие собой, по сути, варианты их принятия и проживания, изображены на рис. 18.

1. Что такое вегетососудистая дистония и каковы ее причины?

2. Как отличить симптомы ВСД от реальной болезни?

3. В чем состоит механизм самосбывающегося пророчества?

4. Что вы теперь будете делать при возникновении телесных симптомов избыточной тревоги?

5. Закончите фразу тремя способами: «Симптомы ВСД – это не проблема, потому что…»

Часть III. Панические атаки и агорафобия

Паническая атака – это внезапный эпизод очень яркого, острого, интенсивного и всепоглощающего страха. В такой момент человеку кажется, что с ним случится некая физиологическая катастрофа: он вот-вот потеряет сознание, умрет, сойдет с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив контроль над собой или ситуацией.

Несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время панических атак, все неизменно заканчивается благополучно: каждый раз он остается жив и здоров, не сходит с ума и не теряет контроль. В момент панической атаки автоматически срабатывает инстинкт самосохранения, запускаются защитные реакции «беги» и «сражайся» и вырабатываются гормоны стресса, поскольку симпатический отдел вегетативной нервной системы начинает усиленно работать.

В соответствии с эволюционно заложенной программой, организм мобилизуется для выживания, и это сопровождается целым рядом дискомфортных физиологических симптомов, которые воспринимаются человеком как опасные для здоровья и жизни.

В свою очередь, катастрофическая интерпретация физиологических проявлений усиливает страх, что приводит к обострению старых и возникновению новых телесных ощущений. Все это снова трактуется человеком как катастрофа и порождает сам приступ паники.

Искаженная катастрофическая трактовка нормальных телесных симптомов ведет к повторной активации защитных реакций «беги» и «сражайся» и выделению новой порции гормонов стресса. Таким образом, паническая атака – это запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции, выброс гормонов стресса в ответ на выброс гормонов стресса.

Иными словами, паническая атака – это психофизиологический порочный круг защитного механизма: страх собственных телесных ощущений и психологических состояний, страх самого страха, страх перед тревогой. Пережив нечто подобное, человек начинает настороженно ожидать повторного приступа и из-за чрезмерно сосредоточенного прислушивания к собственному физическому или психическому состоянию может сам запустить порочный круг панической атаки.

Стоит понимать, что катастрофические фантазии тревожных людей лишь потворствуют напрасной мобилизации организма, который вынужден реагировать на ложные сигналы опасности и подчиняться срабатывающему инстинкту самосохранения.

Паническая атака возникает спонтанно и быстро достигает своей кульминации, продолжаясь, как правило, несколько минут. За это время гормоны стресса успевают расщепиться в крови. Однако эти минуты человеку в панике кажутся вечностью. Если он продолжает концентрироваться на тревожных мыслях, то может случиться серия панических атак, продолжающаяся до получаса.

После того как паническая атака проходит, человек ощущает слабость и дрожь, чувствует себя растерянным и утомленным, а мысли и переживания, в которые он безоговорочно верил в момент паники как в истину, кажутся ему надуманными и абсурдными: «И чего я так трясся? Это же бред какой-то!»

Несмотря на то что приступ паники возникает без видимого повода, его нельзя назвать спонтанным, поскольку человек сам запускает это состояние своими тревожными мыслями и верой в них. Перед возникновением паники у человека всегда есть пара минут в запасе, чтобы не допустить развития ситуации в этом ключе путем рационального осмысления тревожных мыслей. Обычно люди в панике пытаются отвлечься от таковых, но в действительности это ведет только к большей фиксации на этих мыслях.

Несмотря на пугающее название и неприятные ощущения, которые испытывает человек в момент панической атаки, она не представляет собой никакой опасности. Она не угрожает физическому здоровью, не является признаком или предвестником психического заболевания и никогда не приводит к утрате контроля и самообладания.

Запомните: паническая атака безопасна, поскольку организм не может выбросить столько гормонов стресса, чтобы убить сам себя. Никто и никогда не умирал от панической атаки. Во время подобного приступа организм мобилизован на выживание – даже в большей степени, нежели в спокойном состоянии. Более того, при панической атаке происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.

Во время паники срабатывает инстинкт самосохранения, а не инстинкт самоуничтожения, какими бы угрожающими ни казались симптомы.

Адреналин, который выделяется во время панической атаки, в других условиях и другими людьми может восприниматься как приятная возможность пощекотать нервы и даже повеселиться. С этой целью люди часто катаются на аттракционах или смотрят фильмы ужасов. Адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, занятий сексом, трогательных моментов жизни. В подобных ситуациях выброс этого гормона не вызывает страха.

Также бывает, что врачи вводят адреналин в организм человека во время реанимационных мероприятий. Так что нет оснований бояться адреналина как такового, ведь он играет существенную роль для спасения жизни.

Таким образом, становится очевидно, что паническая атака – всего лишь результат неправильной интерпретации сигналов, посылаемых организмом. Человек пугается их и начинает трактовать неожиданные и необычные ощущения как, например, инфаркт или инсульт, хотя на самом деле он абсолютно здоров.

Помните: любая паническая атака, как бы субъективно тяжело она ни переносилась, в любом случае закончится. Работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится, и включится ее парасимпатический отдел. Ваши ощущения во время панической атаки не уникальны: каждый год точно такие состояния хотя бы один раз переживает каждый третий человек планеты.

У некоторых людей с паническими атаками такие приступы могут случаться и ночью. При этом человека будто «выбрасывает» из сна с сильным чувством страха и ужаса. Необходимо понимать, что ночные панические атаки также являются следствием катастрофических мыслей, которые человек, сам того не замечая, вынашивает в течение дня или нескольких.

Единственным отличием ночных приступов от панических атак, случающихся днем, является то, что они осознаются человеком в момент пика, лишь при пробуждении. Во время сна не всегда есть возможность заметить подспудное развитие паники и купировать приступ.

Бывает, что приступы тревоги и паники случаются в момент засыпания, что выражается в ощущении «падения», «вздрагивания», «удара током» и т. п. Подобные эпизоды могут случаться, когда человек засыпает в неудобном положении, переутомился и перенервничал за прошедший день. Важно понимать, что такие ощущения безопасны, хоть и неприятны, поэтому, вздрогнув в момент засыпания или проснувшись в поту среди ночи, лучше оставаться в постели, поскольку подъем может вывести вас из относительно спокойного состояния в более беспокойное.

Если страх вызван представлением о наличии внешней объективной угрозы, то при панической атаке внимание смещается на внутреннюю опасность, которая является результатом катастрофических мыслей о возникших физических или психических симптомах. Проще говоря, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма.

Следует заметить, что при страхе человек испытывает точно такие же симптомы, как и при панической атаке, но не пугается их, поэтому паническая атака, как мы уже говорили, – это страх страха, страх физических ощущений или психических состояний.

Подобно симптомам вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают из-за усиления вегетативного нервного напряжения. Но если при ВСД человек не пугается своей симптоматики, то паническая атака происходит из-за ее боязни. Таким образом, панические атаки – это следствие избыточной тревоги, которая выросла из-за накопившегося вегетативного нервного напряжения на фоне острого или хронического стресса.

Типичными физическими и психическими симптомами приступа панической атаки являются следующие проявления:

✓ учащенное сердцебиение (тахикардия);

✓ повышение артериального давления;

✓ головокружение;

✓ нечеткость и «смазанность» зрения;

✓ шаткость походки;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ одышка;

✓ поверхностное и затрудненное дыхание;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ «ком» в горле;

✓ стеснение, боль и дискомфорт в груди и в области сердца;

✓ онемение и/или покалывание конечностей (парестезии);

✓ внутренняя дрожь или тремор;

✓ дрожь или тремор конечностей;

✓ чувство отделенности от мира (дереализация);

✓ чувство отделенности от тела (деперсонализация);

✓ спутанность и скачка мыслей;

✓ плохая концентрация внимания;

✓ обильное потоотделение (гипергидроз);

✓ сухость во рту или в горле;

✓ приливы жара;

✓ озноб;

✓ резкое покраснение или побледнение;

✓ тошнота;

✓ спазмы и дискомфорт в животе;

✓ расстройства пищеварения;

✓ ощущение легкости или тяжести;

✓ чувство напряжения или слабости;

✓ внезапный острый страх физического ущерба или смерти;

✓ внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.

Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники.

✓ «Сейчас мое сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»

✓ «Сейчас у меня разорвется сосуд, и будет инсульт!»

✓ «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»

✓ «У меня точно рак мозга, я умру от него совсем скоро!»

✓ «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»

✓ «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»

✓ «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»

✓ «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»

✓ «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»

✓ «У меня сорвет крышу, я сорвусь с места и разнесу все вокруг!»

✓ «Я сделаю что-то нелепое на людях и загремлю в психушку!»

✓ «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»

✓ «Я ослепну и больше никогда не смогу видеть!»

✓ «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»

✓ «Если у меня случится паника, я не смогу ее остановить и умру!»

✓ «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»

✓ «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»