Текст книги "Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение"

Таблица 8. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Как мы отмечали ранее, панические атаки возникают из-за искаженной катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Примеры таких ложных трактовок приведены в таблице 8.

В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит. Ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий – например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьет таблетки, молится…

Поскольку в конечном итоге все заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, будто с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, используя так называемое защитное поведение. В результате человек начинает все чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники.

Рис. 19. Порочный круг панической атаки

Избыточное отслеживание и чрезмерный контроль любых необычных (с его точки зрения) физиологических проявлений, позволяют ему в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает его опыта проживания паники и поддерживают иллюзию, будто панические атаки опасны, невыносимы и их необходимо избегать.

Порочный круг панической атаки вы можете рассмотреть на рис. 19.

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

✓ ассоциированность с ситуациями – ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

✓ гиперконтроль телесных ощущений – сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;

✓ катастрофизация телесных ощущений – ложная интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний в катастрофическом ключе;

✓ защитное поведение – использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;

✓ избегающее поведение – бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.

Развитию тревоги и ожиданию панического приступа способствуют следующие факторы:

✓ невозможность избегания/бегства – необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;

✓ отсутствие помощи – попадание в ситуации, где нет очевидной возможности получить медицинскую помощь или психологическую поддержку;

✓ опасность смущения – попадание в ситуации, где велик риск того, что другие люди, по представлениям человека, могут заметить наличие симптомов, тревоги или паники и негативно их оценить;

✓ опасность утраты контроля – попадание в людные ситуации, которые ассоциируются у человека со страхом утратить контроль, сойти с ума или совершить неконтролируемое действие.

Несмотря на то что человеку, испытывающему приступы панических атак, может казаться, будто они взялись из ниоткуда, в действительности паника является результатом незаметных для человека регулярных стрессов, накапливавшихся месяцами и даже годами. И если какое-то время напряжение компенсировалось внутренними ресурсами организма, то, когда эти ресурсы истощаются, неадаптивные жизненные стратегии окончательно перестают срабатывать. И при следующей серии стрессов возникает первая паника.

Иными словами, паническая атака возникает как крик организма о помощи: «Так больше жить нельзя! Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!» В этом отношении паническая атака является результатом титанических усилий человека, направленных на то, чтобы она рано или поздно у него случилась, хотя человек может даже не замечать, как он сам себя тревожит на регулярной основе.

Поэтому независимо от того, сколько человек страдает от панических атак – один день или несколько лет, – путь преодоления этого состояния в любом случае примерно одинаков. Ведь «новичок» еще толком не понимает, что с ним происходит, и ему предстоит это понять, а «старичок» хоть и понимает, но уже выработал ряд рефлексов, которые предстоит менять.

К возможным историческим предпосылкам возникновения панических атак можно отнести следующие факторы:

✓ физическое или психологическое насилие в раннем возрасте;

✓ стрессовые события, при которых человек испытывал чувство удушья;

✓ отсутствие или нехватка поддержки и заботы со стороны значимых людей в детстве;

✓ гиперопека родителей или воспитание в стиле «кумира семьи»;

✓ воспитание под гнетом жестких правил и требований;

✓ страх разлуки и одиночества, испытанный в детском периоде жизни

и др.

Относительно новыми предпосылками появления панических приступов часто становятся следующие жизненные события и обстоятельства:

✓ разлука/расставание с близким человеком, потеря родных и близких людей;

✓ резкое повышение степени ответственности;

✓ конфликты на работе и ссоры в семье;

✓ болезнь, приведшая к ослаблению организма и ухудшению самочувствия;

✓ серия личностно значимых неудач в разных сферах жизни;

✓ эмоциональное истощение, переутомление, напряжение и суета;

✓ перегрузки на работе или учебе, особенно во время сессий и отчетов;

✓ употребление психоактивных или наркотических веществ, похмелье

и др.

Важно заметить, что в большинстве случаев выяснить первопричины панической атаки невозможно. И это не так уж нужно, поскольку такие поиски часто приводят к самокопанию, только усугубляющему стресс. Если и выяснять истоки формирования тревожного мышления и поведения, то лучше это делать вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Согласно исследованиям, частота пульса во время интенсивной тревоги выше обычной частоты сердечных сокращений всего лишь на 10–40 ударов в минуту. При этом человек может жаловаться на пульс в 200–300 ударов в минуту, веря, что его пульс значительно превышает условную норму в 60–90 ударов в минуту.

Если вы сейчас резко встанете, то ваш пульс может превысить 100 ударов в минуту, что может быть даже меньшим показателем, чем во время сильной тревоги. Так что дело не в самом сердцебиении, а в отношении к нему и в его интерпретации.

Во время сна пульс может снижаться до 50 ударов в минуту, а во время пробуждения подниматься до 120–180 ударов в минуту, что в два раза выше, чем в момент выраженной тревоги или даже приступа паники. При просмотре остросюжетного или трагического фильма частота сердечных сокращений может достигать 140 ударов в минуту, а давление – повышаться до 160/100 мм рт. ст., но вы можете не заметить этого и не переживать по данному поводу.

Только иррациональные убеждения, будто показатели вашего пульса никогда не должны выходить за пределы 60–90 ударов в минуту, а давление всегда должно быть в пределах от 110/70 до 139/90 мм рт. ст., – создают катастрофические мысли даже в случае малейших отклонений от этих показателей или от вашей собственной жесткой нормы. Но важно помнить, что здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Ваше сердце создано для того, чтобы «колотиться», «стучать», «трепыхаться», «обрываться», особенно при кардионагрузках или в моменты повышенной тревоги, – так оно помогает вам справиться с физическими нагрузками или стрессовыми ситуациями.

Таким образом, пережить несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения – пустяк по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце. Следует понимать, что во время повышенной физической активности (например, при занятиях сексом или спортом) частота сердечных сокращений может существенно увеличиваться. Однако человек может этого не бояться, поскольку просто не обращает на свое сердцебиение пристального внимания и осознает естественность, уместность и целесообразность учащенного сердцебиения.

Если у вас есть опасения по поводу сердца, посетите кардиолога и исключите сердечную патологию, а затем направьте свое внимание не на сердце, а на работу с избыточной тревогой. Помните, что врач-кардиолог не сможет вылечить ваше сердце, если оно здорово, поэтому важно снижать избыточную тревогу, работая с искаженным мышлением и неадаптивным поведением.

Важно понимать, что сердце – не часовой механизм, так что ему свойственно иногда сбиваться с ритма. Это может проявляться в виде так называемых экстрасистолий – субъективно неприятных ощущениях, похожих на «обрывание», «трепыхание», «замирание» и т. п. Такие перебои временны и неопасны, хотя могут толковаться как ужасные, опасные и невыносимые: «У меня сердечный приступ! Мое сердце сейчас разорвется!»

Помните, что экстрасистолии могут представлять опасность только для человека, уже перенесшего несколько инфарктов. Подобные ощущения вызваны всего лишь дополнительными и внеочередными сокращениями сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма, особенно на фоне повышенной тревоги и внутреннего напряжения.

В такие моменты вы можете немного покашлять – так советуют кардиологи – и проанализировать ситуацию: сколько раз эти симптомы возникали и сколько раз они приводили вас к катастрофическим последствиям. Помните, что если при появлении какого-то «сердечного» симптома вы возбуждены и у вас есть желание бежать за помощью, то этот симптом не может являться признаком инфаркта. Ведь при инфаркте человек боится пошевелиться и старается всячески экономить свои силы.

Многие люди, которые во время эпизодов тревоги испытывают повышение артериального давления, переживают, что с их сосудами может случиться какая-то катастрофа. Однако сосуды очень эластичны и могут выдерживать довольно высокие показатели тонометра, поэтому невозможно собственным кровотоком порвать свои сосуды.

К тому же при давлении 150/90 мм рт. ст. хорошо промываются сосуды головного мозга и других органов, что полезно для профилактики атеросклероза. Так что симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестником приближающейся катастрофы, а лишь признаком того, что из-за избыточной тревоги в кровь выбрасываются гормоны стресса.

При появлении симптомов, связанных с работой сердечно-сосудистой системы, вы можете задавать себе такие вспомогательные вопросы: «Сколько раз у меня уже был этот симптом и сколько раз он привел к катастрофе? Есть ли у меня другие симптомы, порождаемые избыточной тревогой?»

Кстати, наиболее интенсивно ваши сосуды «напрягаются» в тот момент, когда вы, уж простите, сидите в туалете. Но ведь вы не переживаете об этом, правда? Или же вашим сосудам не все равно, когда рваться? Неужели они говорят вам: «Нет, во время физических нагрузок и занятий сексом мы рваться не будем, а в момент сильной тревоги, пожалуй, разорвемся»?

Еще одним частым поводом для переживаний тревожных людей являются такие симптомы, как головокружение и шаткость походки. При их возникновении могут возникать следующие катастрофические мысли: «Я сейчас потеряю сознание и упаду!», «Я теряю контроль и схожу с ума!», «У меня инсульт или опухоль мозга!» и т. д.

Но головокружение в моменты тревоги и паники – вполне нормальная и безопасная реакция. Она возникает на фоне активизации инстинкта самосохранения и включения защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри». Даже во время очень сильной тревоги и паники человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение, шаткость и неустойчивость походки. Если вы когда-нибудь падали в обморок, то наверняка помните, что тревога в этой ситуации у вас наблюдалась не до, а после обморока. Даже если вы скажете, что тревога была у вас до обморока, внимательно изучите ситуацию, и тогда вы придете к выводу, что все же тревога была после.

Различие между тревожными ощущениями и реальным обмороком заключается в том, что во время тревоги артериальное давление повышается, в то время как при обмороке оно сначала немного повышается, а потом резко падает (врачи называют это вазовагальной синкопой).

Чем выше ваша тревога, тем меньше у вас шансов упасть в обморок. Исключение составляет страх крови, который у многих людей является врожденным и действительно может привести к обморочному состоянию. Поэтому ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание (несмотря на то что ваше артериальное давление повышено), связано с вашим восприятием этого симптома, который является следствием тревоги.

Но приводило ли это ощущение к тому, что вы натурально падали в обморок, разбивая нос в кровь о жесткий кафель или асфальт? Как вам помогает постоянное ожидание обморока? К чему приводит такой гиперконтроль над собственным состоянием? Что будет происходить, если вы и дальше будете придерживаться такой стратегии?

Ощущение нехватки воздуха, удушья и одышка являются распространенными симптомами тревоги, которые опять же могут интерпретироваться в катастрофическом ключе: «Мне не хватает воздуха! Я сейчас задохнусь! Я перестану дышать и умру!» и т. д. Однако необходимо понимать, что частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается.

Этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Вы начинаете дышать учащенно и поверхностно (часто даже сами того не замечая), в результате кровь насыщается кислородом, хотя может казаться, будто вам не хватает воздуха и вы сейчас задохнетесь. Из-за этого вы начинаете дышать еще чаще и еще более поверхностно. Так порочный круг замыкается (см. рис. 20).

Рис. 20. Порочный круг гипервентиляции

Масла в огонь тревоги могут подливать сопутствующие ощущения головокружения, шаткости походки, «предобморочного» состояния и другие. Но никто и никогда еще не переставал дышать из-за этих симптомов. Какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха.

Многие страдающие от избыточной тревоги, беспокоятся о состоянии своего сердца и сосудов, о наличии онкологических заболеваний, а также о перспективе сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие.

Подобный страх может мучить человека на протяжении длительного времени, вплоть до нескольких лет, хотя сумасшествие при этом не наступает. Страх сойти с ума является следствием чрезмерного стремления контролировать свое физическое и психическое состояние и часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации.

Помимо этого, страх сумасшествия также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу. Это не дает никаких результатов, и ощущение невозможности держать под контролем свои чувства и мысли только усиливается, провоцируя мысли о возможном сумасшествии (см. рис. 21).

Рис. 21. Порочный круг гиперконтроля

Следует понимать, что психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьезными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги. Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это только страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.

Невротические симптомы дереализации и деперсонализации – довольно дискомфортные симптомы, порождаемые избыточным уровнем тревоги, однако и они не представляют никакой опасности для человека. Часто эти симптомы сопровождают страх сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие, но они никогда не реализуются, как бы сильно человек ни тревожился: «Я теряю контроль над рассудком! У меня сейчас начнутся судороги! Это симптом какой-то страшной болезни!» и т. п.

Подобные симптомы являются следствием повышенного уровня тревоги и привычки чрезмерно контролировать физическое и психическое состояние. По этой причине на процессы восприятия организм выделяет значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии. Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане», «как под колпаком», «будто не по-настоящему», или же к восприятию собственного тела «как чужого», «как отделенного» и т. д. Но не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившегося из-за этих симптомов.

Активизирующийся во время усиления тревоги древний защитный механизм «беги», «сражайся» или «замри» способствует мобилизации всех сил вашего организма для бегства. Это приводит к возникновению естественного в такой ситуации ощущения тошноты и в некоторых случаях даже рвотных позывов и реакций.

Подобные реакции необходимы организму, чтобы он смог «очиститься» и «облегчиться» от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству из опасной или воспринимаемой как опасной ситуации. Но в такие моменты вы можете трактовать эти симптомы катастрофическим образом, размышляя примерно так: «Сейчас мне станет очень плохо! Меня вырвет, и это будет страшный позор! Я наверняка заболел чем-то серьезным!» и т. п.

Многие люди перед ответственными мероприятиями (публичными выступлениями, соревнованиями, конкурсами, экзаменами и т. д.) испытывают ощущения тошноты и даже позывы к посещению туалета, чтобы скинуть лишний «груз ответственности». Как правило, этот груз связан с предъявлением к себе завышенных и порой нереалистичных требований, а также с переоценкой уровня значимости предстоящего события и степени катастрофичности или невыносимости потенциальной неудачи. Оспорив свои убеждения и порождаемые ими катастрофические мысли, можно убрать избыточную тревогу, а вместе с ней и телесную симптоматику.

Жар на фоне усиления тревоги обусловливается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения. Поступившие в кровь гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор тела впадает в некоторое замешательство. Однако это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не будете оценивать этот симптом как предвещающий катастрофу.

Однако катастрофические трактовки подобного симптома могут усиливать тревогу: «Сейчас меня накроет паника! Все заметят мои симптомы, и я опозорюсь!» и т. д. Следует понимать, что жар и сухость во рту обязательно пройдут, как только тревога снизится и вы успокоитесь, ведь причина этих проявлений заключается в тревоге, которая может проявляться даже несущественным повышением температуры до 37,0–37,5 градусов.

Кроме этого, во время усиления тревоги организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота с целью охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или в периоды жаркой погоды. Потливость необходима еще и для того, чтобы сделать вашу кожу скользкой, ведь так древнему хищному зверю было сложнее схватить наших первобытных предков.

Вследствие избыточной тревоги часто могут возникать такие пугающие симптомы, как дрожь, тремор или слабость конечностей, а также ощущение «ватных» ног. Нередко тревожные люди трактуют их следующим образом: «Сейчас меня накроет жуткая паника! Мой организм не выдержит такого напряжения! Я слишком ослабну и упаду у всех на виду!» и т. д.

Но эти симптомы безопасны и объясняются тем, что выработанная эволюцией защитная реакция «беги», «сражайся» или «замри» приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов в конечностях, что в свою очередь усиливает приток крови к большим мышцам. Так задумано для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Поэтому перечисленные симптомы, проявляющиеся в конечностях, обусловливается только тем, что ваши ноги напряглись для бегства, руки – для борьбы, – но вы ни с кем не деретесь и ни от кого не бежите. В действительности вы намного сильнее, чем вам может казаться в моменты тревоги. Ваши ноги удержат вас, поскольку приток крови к ним делает их только сильнее.