Текст книги "Школа таиландского бокса"

Кондиционные, или развивающие упражнения, являются основой в создании предпосылок для совершенствования технических приемов и боевых действий тайбоксера, так как каждому уровню развития физических качеств соответствуют определенные возможности овладения двигательными навыками. В таиландском боксе набор упражнений для развития определенных физических качеств выражает специфику двигательных свойств, характерных для боевой деятельности тайбоксера, и направлен на сочетание и углубленное развитие специфических качеств.

Кондиционные упражнения направлены на развитие наиболее значимых для тайбоксера физических качеств, к которым относят силу, быстроту, выносливость и произвольное мышечное расслабление.

Для развития и совершенствования этих качеств можно использовать самые разнообразные упражнения из различных видов спорта, при условии, что их воздействие будет направлено на развитие необходимых в боевой деятельности качеств и способностей.

Развитие силы

Силу человека определяют, как его способность преодолевать сопротивление и противодействовать ему посредством мышечных усилий. Выделяют три вида силовых способностей человека.

Собственно-силовые способности. Эти способности определяются в медленных движениях или в статическом режиме. Например, в движениях при подъеме штанги с большим весом.

Скоростно-силовые способности. Проявляются в быстрых движениях человека.

Способности к взрывному проявлению силы. Примеры проявления взрывной силы: ударное движение руки или ноги, резкий толчок с низкого старта в легкой атлетике. Исходя из специфики таиландского бокса, тайбоксеру целесообразно развивать скоростно-силовые способности и способности к взрывному проявлению силы. Для развития силовых способностей тайбоксера в таиландском боксе используют принцип динамического соответствия, согласно которому развивают не силу мышц вообще, а только нужную силу нужных тайбоксеру мышц в бою. Поэтому в силовой тренировке тайбоксера применяют такие упражнения, которые по кинематической и динамической структуре соответствуют боевым действиям. Основными методами для развития силовых способностей тайбоксера являются метод динамических усилий, при котором используют упражнения с отягощениями непредельного веса при максимальной скорости выполнения, и ударный метод, при котором мышцы стимулируются путем поглощения кинетической энергии собственного тела спортсмена или снаряда. Выполнение приемов таиландского бокса осуществляется в основном мышцами, сгибателями и разгибателями ног, мышцами, сгибающими, наклоняющими и поворачивающими туловище и их антагонистами, мышцами плечевого пояса и рук. Также важное значение имеет хорошее развитие мышц шеи и спины.

При подборе упражнений для силовой подготовки тайбоксера следует руководствоваться принципами динамического соответствия, стремиться к тому, чтобы силовые способности проявлялись только в быстрых движениях. При этом вес отягощений не должен превышать 30 % от собственного веса при работе над сгибателями и разгибателями ног, 15 % от собственного веса – при работе над мыщцами, поворачивающими туловище, и 1 % – при работе над мыщцами плечевого пояса и рук. При этом желательно, чтобы все упражнения, хотя бы частью движения, были похожи на технические элементы приемов таиландского бокса. Время для силовой подготовки лучше подбирать в начале основной части тренировочного занятия, так как применение силовой нагрузки в конце занятия, на фоне утомления, малоэффективно. Между выполнением упражнений нужен отдых до полного восстановления, поэтому лучше чередовать нагрузки на разные мышечные группы с 1-2-минутным отдыхом между ними. Общее время, отводимое на силовую подготовку в рамках одного тренировочного занятия, может составлять 20–30 минут. Также необходимо отметить, что при длительном выполнении одних и тех же упражнений, происходит адаптация организма к ним, что значительно снижает получаемый эффект, поэтому упражнения нужно периодически изменять, чередовать и избирательно комбинировать.

Развитие быстроты

Успех тайбоксера в бою во многом зависит от быстроты и внезапности действий, умения изменять скорость движения. В условиях поединка тайбоксер сталкивается с комплексным проявлением различных форм быстроты: быстротой одиночных и серийных ударов, быстротой передвижений, быстротой принятия защиты.

Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью, благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов. Среди наиболее важных ее проявлений в таиландском боксе выделяют скорость одиночного движения, время зрительной и тактильной реакции, частоту движений, скорость передвижений. Кроме того, быстрота определяется и некоторыми взаимодополняющими факторами, такими как умение расслаблять неработающие группы мыщц, уровнем волевых усилий, силовыми возможностями, подвижностью в суставах, технической подготовленностью.

Важно отметить, что между перечисленными проявлениями быстроты не существует переноса тренированности, то есть совершенствование скоростных возможностей в одной из форм проявления быстроты будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Например, увеличение скорости одиночного удара почти не отразится на быстроте серийных ударов или скорости передвижения тайбоксера при маневрировании. Поэтому при развитии быстроты очень важно уделять внимание развитию всех основных проявлений быстроты, необходимых тайбоксеру для полноценного ведения боевых действий, так как от этого зависит эффективность как атакующих, так и защитных действий.

Воспитание быстроты направлено на развитие скорости боевых движений тайбоксера и быстроты двигательных реакций на изменение ситуаций.

Скорость выполнения боевых движений зависит от скорости сокращения мышц-исполнителей движения.

При составлении тренировочных программ для развития быстроты движений в таиландском боксе выделяют четыре группы упражнений, направленных на развитие основных проявлений быстроты: упражнения для совершенствования скорости одиночных ударов; упражнения для совершенствования быстроты защитных реакций; упражнения для совершенствования скорости передвижений; упражнения для совершенствования быстроты серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой.

Не менее значимой для тайбоксера является и быстрота двигательной реакции на изменение ситуации. В таиландском боксе выделяют простую и сложную реакцию. Простая реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Простая реакция встречается только в процессе обучения и тренировки, когда действия тайбоксеров обусловлены. В бою проявляются сложные реакции, к которым относят реакцию на движущийся объект и реакцию выбора. Реакция на движущийся объект проявляется в способности находить нужную дистанцию и выбирать необходимые технические средства, при этом постоянно маневрируя.

Реакция выбора связана с выбором необходимого действия в данный момент из всех возможных в соответствии с изменением поведения противника. Здесь все определяет скорость обнаружения тактического замысла противника с последующим реагированием на его действия.

Развитие быстроты следует осуществлять в начале основной части тренировочного занятия, при этом продолжительность упражнений в одном подходе должна быть такой, чтобы к концу выполнения упражнения скорость не снижалась вследствие утомления. Между подходами обязательны интервалы отдыха до полного восстановления. Проявления быстроты требуют значительных волевых и физических усилий, вызывающих довольно быстрое утомление, которое в итоге снижает эффективность тренировки. Наибольший эффект приносит дозированное применение упражнений с максимальной быстротой. При появлении признаков утомления выполнение упражнений прекращается.

Развитие выносливости

Выносливость определяют как способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Выносливость тайбоксера характеризуется способностью к длительной скоростно-силовой работе с высокой координацией и точностью движений на фоне высоких психических напряжений.

Основным фактором, определяющим выносливость, является то, насколько успешно протекает процесс энергообеспечения работающих мышц организма. Отсутствие энергии лишает мышшцу возможности сокращения. Восстановление расходуемых в процессе деятельности запасов энергии в мышцах происходит двумя путями: с участием кислорода путем образования аэробной энергии; без участия кислорода путем образования анаэробной энергии.

Производство аэробной энергии зависит от эффективной работы легких, способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные промежутки времени и возможности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством обогащенной кислородом крови.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода, источником ее служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Этот вид энергии используется для коротких и интенсивных вспышек активности.

Способность противостоять утомлению в условиях постоянной и необходимой доставки кислорода мышцам определяют как аэробную выносливость.

Способность мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопления внутренних энергоресурсов определяют как анаэробную выносливость.

В таиландском боксе различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость определяется уровнем развития аэробной выносливости и определяет как способность противостоять утомлению, так и скорость восстановления после активных действий. Для развития общей выносливости основным средством является продолжительный бег небольшой интенсивности. Длительность бега зависит от уровня подготовленности занимающегося. Для развития общей выносливости также хорошо использовать плавание, спортивные игры.

Специальная выносливость во многом определяется уровнем развития анаэробной выносливости и обеспечивает наиболее напряженную и интенсивную деятельность в условиях боя. Специальная выносливость совершенствуется в основном в учебно-тренировочных и тренировочных боях, в том числе и на фоне утомления, а также на специальных снарядах. Повышение нагрузки может идти путем увеличения ее продолжительности, качества повторения или интенсивности движений.

Основной принцип совершенствования специальной выносливости – повышение интенсивности деятельности тайбоксера в условиях тренировочного боя без уменьшения объема. Он может быть реализован самыми различными заданиями: бои без перерыва, с частой сменой партнера, увеличения трудности заданий.

Развитие выносливости содействует повышению работоспособности тайбоксера и создает условия для способности к мобилизации всех функций и ресурсов.

Развитие способности к произвольному мышечному расслаблению

Боевая деятельность тайбоксера требует умения управлять уровнем мышечных напряжений. Опытных тайбоксеров отличает умение включать в работу в основном мышцы, обеспечивающие выполнение приема, оптимально дозировать степень усилий, произвольно расслаблять неработающие мышцы. Быстрые и точные движения возможны только при условии правильного чередования мышечного напряжения с расслаблением. В тренировке следует уделять внимание совершенствованию произвольного расслабления мышц.

Вырабатывать произвольное мышечное расслабление можно при помощи упражнений, включающих различные уровни напряжения и расслабления мыщц. Принцип составления упражнений заключается в периодическом 5-секундном напряжении с последующим быстрым расслаблением как мышечных групп, так и отдельных мышц. Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Также совершенствовать умение расслаблять различные мышечные группы можно выполняя упражнения в пассивном раскачивании расслабленных частей тела; расслаблять одни группы мышц и одновременно напрягать другие; самостоятельно определять момент максимального расслабления работающих мышц.

Упражнения для развития умения произвольно расслаблять мышцы должны вырабатывать способность регулировать состояние мышц как во время их работы, так и во время отдыха, изменять степень их напряжения и расслабления. Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях, является основой для повышения скорости движений, увеличения специальной выносливости, улучшения точности движений.

Из одиночных ударов складываются различные комбинации, которыми тайбоксеры пользуются в бою. Двухударные комбинации являются основой для построения боевых действий, так как выполнение их формирует навык согласовывать, «связывать» разнотипные удары в целостный элемент боевого действия. Исходя из специфики таиландского бокса, тайбоксер должен научиться «связывать» методом отработки в паре с партнером следующие удары: удары руками и удары ногами; удары руками и удары локтями; удары ногами и удары руками; удары ногами и удары локтями; удары ногами и удары коленями; удары руками и удары коленями. Умение выполнять двухударные комбинации из разнотипных ударов должно перейти в автоматизированный двигательный навык для того, чтобы из этих элементов тайбоксер мог формировать боевые действия с высокой вариативностью в постоянно меняющихся условиях боя.

Все типовые двухударные комбинации являются двухтактовыми и выполняются на счет «раз, два». Первый удар является подводящим, второй – специализированным. По типу выполнения они делятся на «одноименные», когда оба удара выполняются или только правой, или только левой рукой или ногой, и «разноименные», или «кресты», когда один удар выполняется правой, а другой – левой (или наоборот) рукой или ногой. Только овладев искусством выполнения двухударных комбинаций обоих типов, тайбоксер сможет перейти к построению боевых действий в условиях реального боя, они являются основой в обучении боевым действиям, и значение этих упражнений для тайбоксера сложно переоценить. Если основную технику таиландского бокса можно представить как алфавит, в котором приемы аналогичны буквам, то двухударные комбинации это слова, сложенные из этих букв.

В двухударных комбинациях, передвижения по рингу диктуются тактическими соображениями. Выбор передвижений и способы их выполнения зависят от дистанции, на которой находится тайбоксер от противника, от позиции, из которой надо сделать передвижение, от задуманного тактического плана и индивидуальных способностей и физических качеств тайбоксера.

Разберем технику основных передвижений и их тактическое использование в двухударных комбинациях.

Одиночный шаг — самый простой и рациональный вид передвижения.

Техника выполнения: при передвижении вперед, влево-вперед, влево тайбоксер отталкивается носком правой ноги, делая шаг левой ногой в нужном направлении. Наступать на пол следует передней частью ступни у основания большого пальца, а правую ногу подтягивать в прежнее положение.

При передвижении назад, вправо-назад, вправо тайбоксер отталкивается носком левой ноги, делая шаг правой ногой в нужном направлении, а левую ногу ставит в прежнее положение. Наступать на пол следует также, как и левой ногой, – передней частью ступни у основания большого пальца правой ноги.

Тактическое назначение: одиночный шаг применяется для сближения с противником; как вызов противника на атаку; для сохранения защитной дистанции; для смены позиции (левосторонней позиции на правостороннюю).

Вышагивание — одиночный шаг с оставлением другой ноги на месте.

Техника выполнения: при передвижении вперед тайбоксер отталкивается носком правой ноги, делая шаг левой ногой вперед, а правую ногу оставляет на месте. Затем возвращает левую ногу в исходное положение.

Тактическое назначение: вышагивание применяется при атаке одиночным ударом, как финтовое действие для подготовки атаки или вызова противника на атаку.

Скачок назад.

Техника выполнения: скачок назад выполняется толчком обеих ног одновременно, левая нога в момент полета обгоняет правую и приземляется первой на носок с последующим переходом на всю ступню. Затем приземляется правая нога на основание пальцев, также с переходом в опору на всю ступню. Как правило, скачок назад сочетается с последующим ударом левой ногой. Передвижение скачком назад производится только на небольшое расстояние (не более полушага), так как его основное тактическое назначение – уточнение ударной позиции.

Двухударные комбинации из ударов руками и ногами применяются на дальней и средней дистанциях. Удары наносятся руками в голову и ногами в бедро, туловище и голову. Все ниже перечисленные комбинации ударов наносятся поочередно, вначале – подготавливающий удар левой или правой рукой в голову, а затем акцентированный удар левой или правой ногой в бедро, туловище или в голову.

Тактический смысл комбинации ударов руками и ногами заключается в том, что удар рукой является отвлекающим и заставляет противника отступить назад или вынуждает поднять руки на защиту головы и открыть уязвимое место – для неожиданного акцентированного удара ногой. Комбинации из ударов левой рукой и левой ногой или правой рукой и правой ногой условно назовем «одноименными». А комбинации ударов левой рукой и правой ногой или правой рукой и левой ногой – «разноименными» или «крестами».

В зависимости от обстановки боя и тактических задач различные комбинации из ударов руками и ногами можно применить в атакующей, встречной или ответной формах.

«Одноименные» комбинации

Левая рука, левая нога

Техника выполнения: из дальней или средней дистанций боя тайбоксер толчком носка правой ноги посылает тело вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога вышагиванием вперед преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню. Одновременно туловище вращается слева направо, левая рука, выпрямляясь, стремительно и резко направляет кулак к цели. После нанесения прямого удара левой рукой вес тела переносится на правую ногу, и одновременно наносится акцентированный удар левой (прямой, боковой) ногой в бедро, туловище и голову. Голова тайбоксера всегда должна быть повернута к противнику. В момент нанесения удара левой рукой в голову, голова находится под защитой левого плеча и правой руки, а при ударе ногой – под защитой левого плеча, левой и правой рук. Как только комбинация завершится, необходимо немедленно вернуться в исходное положение.

Правая рука, правая нога

Техника выполнения: атакующий удар правой рукой противник может легко заметить, поэтому этот удар обычно подготавливают ложными и действительными ударами левой руки, отвлекающими угрозами, «финтами». Из положения боевой стойки тайбоксер толчком носка правой ноги посылает тело вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога вышагивает вперед, преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню. Одновременно туловище вращается справа налево, правая рука, выпрямляясь, стремительно и резко направляет кулак к цели. При нанесении правого прямого удара вес тела больше находится на правой ноге. Одновременно с ударом правой рукой в голову наносится акцентированный удар правой ногой (в бедро, туловище или голову). В момент нанесения удара правой рукой голова находится под защитой правого плеча и левой руки. А при ударе ногой – под защитой правого плеча и правой и левой руки. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.

«Разноименные» комбинации

Левая рука, правая нога

Из положения боевой стойки тайбоксер толчком носка правой ноги посылает тело вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога, вышагивая вперед, преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню. Одновременно туловище вращается слева направо, левая рука, выпрямляясь, стремительно и резко направляет кулак к цели. Одновременно с прямым ударом левой рукой в голову наносится акцентированный удар правой ногой (в бедро, туловище или голову). В момент нанесения удара левой рукой голова находится под защитой левого плеча и правой руки. А при ударе ногой – правого плеча и правой и левой руки. После завершения комбинации необходимо вернуться в исходное положение.

Правая рука, левая нога

Из положения боевой стойки тайбоксер толчком носка правой ноги посылает тело вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога, вышагивая вперед, преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню. Одновременно туловище вращается справа налево, правая рука, выпрямляясь, стремительно и резко направляет кулак к цели. После нанесения прямого удара рукой вес тела переносится на правую ногу и одновременно наносится акцентированный удар левой ногой (в бедро, туловище или голову). После завершения комбинации необходимо вернуться в исходное положение.

Прямой удар левой рукой в голову, боковой удар левой ногой в бедро

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных атак. Затем перенесите вес тела на правую ногу и одновременно нанесите акцентированный боковой удар левой ногой в бедро переднестоящей ноги противника. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар левой рукой в голову, боковой удар правой ногой в бедро

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг вперед левой ногой и одновременно нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных атак. Затем нанесите акцентированный боковой удар правой ногой в бедро впередистоящей ноги противника. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар левой рукой в голову, прямой удар левой ногой в туловище

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных атак. Затем перенесите вес тела на правую ногу и одновременно нанесите акцентированный прямой удар левой ногой в туловище. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар левой рукой в голову, прямой удар правой ногой в туловище

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных действий. Затем нанесите акцентированный прямой удар правой ногой в туловище. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар левой рукой в голову, боковой удар правой ногой в голову

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем нанесите акцентированный боковой удар правой ногой в голову. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар правой рукой в голову, прямой удар правой ногой в бедро

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем нанесите прямой удар правой ногой в бедро заднестоящей ноги противника. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар правой рукой в голову, прямой удар левой ногой в бедро

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем нанесите акцентированный прямой удар левой ногой в бедро впередистоящей ноги противника. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар правой рукой в голову, боковой удар правой ногой в бедро

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем перенесите вес тела на левую ногу и одновременно нанесите боковой удар правой ногой в бедро сзадистоящей ноги противника. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар правой рукой в голову, прямой удар левой ногой в бедро

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг правой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем перенесите вес тела на правую ногу и одновременно нанесите акцентированный прямой удар левой ногой в бедро апередистоящей ноги противника. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.

Прямой удар правой рукой в голову, боковой удар правой ногой в туловище

Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем нанесите акцентированный боковой удар правой ногой в туловище. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.

Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.