Текст книги "Поединок в таиландском боксе"

Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, опорная левая нога прямая, бедро правой ноги, согнутой в колене, поднято вверх, партнер удерживает голень правой ноги. Из исходного положения выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. Задача вашего партнера – максимально воспрепятствовать удару. Для этого он должен выполнять давящее движение на поднятое вами бедро. Ваша задача – выполнить удар ногой максимально сильно и резко, чтобы отбросить партнера назад. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Сохраняйте высоким темп. Количество повторений – по 10-20 на каждую ногу. Аналогично вышеописанному упражнение на фото (в, г).

Только в данном случае вы выполняете боковой удар правой ногой. Примите исходное положение, разверните туловище и стопу опорной левой ноги на 90° и выполните максимально резко и сильно удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги. Цели и задачи упражнения на фото (в, г) аналогичны целям и задачам упражнения на фото (a, б).

Характер воздействия: укрепление мышцы ног, развивает силу ног.

Фото 111. Разгибание голени с преодолением сопротивления партнера

Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – встаньте лицом к партнеру и примите боевую стойку. Задача партнера – из боевой стойки наносить удары голенью по внешней и внутренней части ваших бедер. Ваша задача – парировать удары не сгибая колени и не расслабляя мышцы ног (фото № a, б, в). Из боевой стойки партнер наносит боковые удары голенью левой и правой ноги в туловище. Ваша задача – парировать эти удары, прижав предплечье к туловищу и выполняя выдох при каждом ударе фото (г, д, е). Третий вариант «набивки» – партнер наносит прямой удар ногами в туловище, в область брюшного пресса. Ваша задача – парировать удар, напрягая мышцы брюшного пресса, не применяя блокировку руками. Во время каждого удара выполняйте резкий выдох. Каждое из вышеописанных упражнений выполняйте в среднем темпе в течение 2-3 минут.

Характер воздействия: развивает мышцы туловища, бедра, брюшного пресса, спины и рук, мышцы, позволяющие парировать удар или держать удар ногами во время поединка.

Фото 112. «Набивка» мышц ног и туловища

Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, войдите в клинч и выполните захват головы двумя руками. Поочередно наносите легкие прямые удары коленями в туловище. Выполняйте упражнение в среднем темпе в течение 2-3 минут.

Характер воздействия: укрепляет мышцы туловища и ударные поверхности колена.

Фото 113. Поочередные удары коленями в туловище

Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – встаньте лицом к партнеру и примите боевую стойку. Из боевой стойки одновременно наносите легкие боковые удары ногами, в частности голенью. Выполните в медленном темпе 20-30 ударов каждой ногой.

Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.

Фото 114. Поочередные боковые удары голенью

Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, ноги прямые, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч. Выполните небольшой прыжок вверх и приземлитесь на голень. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в среднем темпе. Количество повторений – 10-15 раз.

Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.

Фото 115. Прыжки с опорой на голень

Техника выполнения: исходное положение – стоя на коленях, голень и стопа плотно прижаты к поверхности, левое колено чуть впереди правого, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, голова слегка наклонена вперед. Выполните ходьбу на коленях с продвижением вперед. Во время выполнения движения колено, голень и стопа плотно прижаты к поверхности. Темп средний. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.

Фото 116. Ходьба на голени

Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, подошвы ступней прижаты друг к другу, туловище выпрямлено, руки обхватывают стопы ног. Партнер становится на ваши бедра, придавливая их к поверхности. Выполните упражнение в несколько подходов. Один подход – 30 секунд (фото а). На фото (б) показаны продольный и поперечный шпагаты; если ваша растяжка позволяет вам самостоятельно сесть в шпагат, находитесь в этом положении до 10 минут, если вы не можете самостоятельно выполнить упражнение, вам понадобится помощь партнера. Сядьте на шпагат, партнер становится за вашей спиной и легким нажатием на плечи медленно опускает ваши бедра к поверхности.

Характер воздействия: растягивание мышц внутренней передней и задней поверхностей бедер.

Фото 117. Растягивание мышц бедер

К основным снарядам, которые используются в таиландском боксе, относят скакалку, лапы для рук, лапы для ног, мешок для отработки ударов руками, мешок для отработки ударов ногами.

Для развития более узких специфических качеств тайбоксера применяются насыпная, наливная и пневматическая груши, настенная подушка, мяч на резинках (пинчбол), малый подвесной мяч (пунктбол) и ряд других специальных снарядов и приспособлений.

Техника выполнения: выполняйте прыжки со скакалкой в среднем темпе, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание. При каждом обороте скакалки выполняйте один прыжок, держа ноги вместе.

Не рекомендуется прыгать на прямых ногах, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не подпрыгивайте высоко над поверхностью, сохраняйте постоянный ритм на протяжении всего раунда.

Упражнения со скакалкой можно усложнять по мере роста тренированности: прыжки на одной ноге, попеременные прыжки на правой и левой ноге, два оборота скакалкой на один прыжок, вращение скакалки в обратном направлении, прыжки со скакалкой с одновременным продвижением вперед или назад, а также сочетание этих движений в разнообразной последовательности.

Характер воздействия: развивает координацию, выносливость, чувство времени, чувство ритма.

Фото 118. Прыжки со скакалкой

При помощи упражнений с лапами совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку в пространстве. В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Применять лапы для изучения и закрепления техники таиландского бокса можно уже в самом начале обучения. Упражнения с помощью лап помогают тайбоксеру быстрее овладеть передвижениями, ударами и защитами. Для правильной постановки техники ударов на лапах важно, чтобы партнер или тренер придавал лапам правильное положение. Лапы должны ставиться на близком расстоянии друг от друга и располагаться в сфере нанесения ударов. Также важно, чтобы партнер или тренер правильно амортизировал действия ударов тайбоксера, не откидываясь назад, не отводя лап в стороны и не посылая их навстречу удару. Правильная амортизация удара устраняет возможные повреждения рук и ног тайбоксера и позволяет правильно оценивать эффективность своих ударов.

Упражняясь с мешком, тайбоксер может наносить удары в полную силу, но при этом следует обращать особое внимание на правильное выполнение ударов и передвижений. Следует обращать внимание на то, чтобы удары по мешку не выполнялись как толчок (после которого мешок начинает качаться), а были резкими и отрывистыми, заставляя мешок лишь слегка колебаться. Перед ударом нельзя напрягать мышцы тела, но зато в момент касания ударной поверхностью о мешок надо резко напрячь и на мгновение закрепить все звенья тела, начиная от носка опорной ноги до ударной поверхности руки или ноги, касающейся цели. После того, как удар выполнен, необходимо мгновенно расслабить мышцы и восстановить равновесие. Нанося удар по мешку, тайбоксер должен анализировать свои действия, страховаться в момент удара, соблюдать необходимую дистанцию, правильно и своевременно передвигаться вокруг мешка, представляя себе вместо него реального противника.

КОНДИЦИОННЫЕ СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кондиционные, или развивающие упражнения, являются основой в создании предпосылок для совершенствования технических приемов и боевых действий тайбоксера, так как каждому уровню развития физических качеств соответствуют определенные возможности овладения двигательными навыками. В таиландском боксе набор упражнений для развития определенных физических качеств выражает специфику двигательных свойств, характерных для боевой деятельности тайбоксера, и направлен на сочетание и углубленное развитие специфических качеств.

Кондиционные упражнения направлены на развитие наиболее значимых для тайбоксера физических качеств, к которым относят силу, быстроту, выносливость и произвольное мышечное расслабление.

Для развития и совершенствования этих качеств можно использовать самые разнообразные упражнения из различных видов спорта, при условии, что их воздействие будет направлено на развитие необходимых в боевой деятельности качеств и способностей.

Силу человека определяют, как его способность преодолевать сопротивление и противодействовать ему посредством мышечных усилий. Выделяют три вида силовых способностей человека.

Собственно-силовые способности. Эти способности определяются в медленных движениях или в статическом режиме. Например, в движениях при подъеме штанги с большим весом.

Скоростно-силовые способности. Проявляются в быстрых движениях человека.

Способности к взрывному проявлению силы. Примеры проявления взрывной силы: ударное движение руки или ноги, резкий толчок с низкого старта в легкой атлетике. Исходя из специфики таиландского бокса, тайбоксеру целесообразно развивать скоростно-силовые способности и способности к взрывному проявлению силы. Для развития силовых способностей тайбоксера в таиландском боксе используют принцип динамического соответствия, согласно которому развивают не силу мышц вообще, а только нужную силу нужных тайбоксеру мышц в бою. Поэтому в силовой тренировке тайбоксера применяют такие упражнения, которые по кинематической и динамической структуре соответствуют боевым действиям. Основными методами для развития силовых способностей тайбоксера являются метод динамических усилий, при котором используют упражнения с отягощениями непредельного веса при максимальной скорости выполнения, и ударный метод, при котором мышцы стимулируются путем поглощения кинетической энергии собственного тела спортсмена или снаряда. Выполнение приемов таиландского бокса осуществляется в основном мышцами, сгибателями и разгибателями ног, мышцами, сгибающими, наклоняющими и поворачивающими туловище и их антагонистами, мышцами плечевого пояса и рук. Также важное значение имеет хорошее развитие мышц шеи и спины.

При подборе упражнений для силовой подготовки тайбоксера следует руководствоваться принципами динамического соответствия, стремиться к тому, чтобы силовые способности проявлялись только в быстрых движениях. При этом вес отягощений не должен превышать 30% от собственного веса при работе над сгибателями и разгибателями ног, 15% от собственного веса – при работе над мыщцами, поворачивающими туловище, и 1% – при работе над мыщцами плечевого пояса и рук. При этом желательно, чтобы все упражнения, хотя бы частью движения, были похожи на технические элементы приемов таиландского бокса. Время для силовой подготовки лучше подбирать в начале основной части тренировочного занятия, так как применение силовой нагрузки в конце занятия, на фоне утомления, малоэффективно. Между выполнением упражнений нужен отдых до полного восстановления, поэтому лучше чередовать нагрузки на разные мышечные группы с 1-2-минутным отдыхом между ними. Общее время, отводимое на силовую подготовку в рамках одного тренировочного занятия, может составлять 20-30 минут. Также необходимо отметить, что при длительном выполнении одних и тех же упражнений, происходит адаптация организма к ним, что значительно снижает получаемый эффект, поэтому упражнения нужно периодически изменять, чередовать и избирательно комбинировать.

Успех тайбоксера в бою во многом зависит от быстроты и внезапности действий, умения изменять скорость движения. В условиях поединка тайбоксер сталкивается с комплексным проявлением различных форм быстроты: быстротой одиночных и серийных ударов, быстротой передвижений, быстротой принятия защиты.

Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью, благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов. Среди наиболее важных ее проявлений в таиландском боксе выделяют скорость одиночного движения, время зрительной и тактильной реакции, частоту движений, скорость передвижений. Кроме того, быстрота определяется и некоторыми взаимодополняющими факторами, такими как умение расслаблять неработающие группы мыщц, уровнем волевых усилий, силовыми возможностями, подвижностью в суставах, технической подготовленностью.

Важно отметить, что между перечисленными проявлениями быстроты не существует переноса тренированности, то есть совершенствование скоростных возможностей в одной из форм проявления быстроты будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Например, увеличение скорости одиночного удара почти не отразится на быстроте серийных ударов или скорости передвижения тайбоксера при маневрировании. Поэтому при развитии быстроты очень важно уделять внимание развитию всех основных проявлений быстроты, необходимых тайбоксеру для полноценного ведения боевых действий, так как от этого зависит эффективность как атакующих, так и защитных действий.

Воспитание быстроты направлено на развитие скорости боевых движений тайбоксера и быстроты двигательных реакций на изменение ситуаций.

Скорость выполнения боевых движений зависит от скорости сокращения мышц-исполнителей движения.

При составлении тренировочных программ для развития быстроты движений в таиландском боксе выделяют четыре группы упражнений, направленных на развитие основных проявлений быстроты: упражнения для совершенствования скорости одиночных ударов; упражнения для совершенствования быстроты защитных реакций; упражнения для совершенствования скорости передвижений; упражнения для совершенствования быстроты серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой.

Не менее значимой для тайбоксера является и быстрота двигательной реакции на изменение ситуации. В таиландском боксе выделяют простую и сложную реакцию. Простая реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Простая реакция встречается только в процессе обучения и тренировки, когда действия тайбоксеров обусловлены. В бою проявляются сложные реакции, к которым относят реакцию на движущийся объект и реакцию выбора. Реакция на движущийся объект проявляется в способности находить нужную дистанцию и выбирать необходимые технические средства, при этом постоянно маневрируя.

Реакция выбора связана с выбором необходимого действия в данный момент из всех возможных в соответствии с изменением поведения противника. Здесь все определяет скорость обнаружения тактического замысла противника с последующим реагированием на его действия.

Развитие быстроты следует осуществлять в начале основной части тренировочного занятия, при этом продолжительность упражнений в одном подходе должна быть такой, чтобы к концу выполнения упражнения скорость не снижалась вследствие утомления. Между подходами обязательны интервалы отдыха до полного восстановления. Проявления быстроты требуют значительных волевых и физических усилий, вызывающих довольно быстрое утомление, которое в итоге снижает эффективность тренировки. Наибольший эффект приносит дозированное применение упражнений с максимальной быстротой. При появлении признаков утомления выполнение упражнений прекращается.

Выносливость определяют как способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Выносливость тайбоксера характеризуется способностью к длительной скоростно-силовой работе с высокой координацией и точностью движений на фоне высоких психических напряжений.

Основным фактором, определяющим выносливость, является то, насколько успешно протекает процесс энергообеспечения работающих мышц организма. Отсутствие энергии лишает мышшцу возможности сокращения. Восстановление расходуемых в процессе деятельности запасов энергии в мышцах происходит двумя путями: с участием кислорода путем образования аэробной энергии; без участия кислорода путем образования анаэробной энергии.

Производство аэробной энергии зависит от эффективной работы легких, способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные промежутки времени и возможности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством обогащенной кислородом крови.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода, источником ее служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Этот вид энергии используется для коротких и интенсивных вспышек активности.

Способность противостоять утомлению в условиях постоянной и необходимой доставки кислорода мышцам определяют как аэробную выносливость.

Способность мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопления внутренних энергоресурсов определяют как анаэробную выносливость.

В таиландском боксе различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость определяется уровнем развития аэробной выносливости и определяет как способность противостоять утомлению, так и скорость восстановления после активных действий. Для развития общей выносливости основным средством является продолжительный бег небольшой интенсивности. Длительность бега зависит от уровня подготовленности занимающегося. Для развития общей выносливости также хорошо использовать плавание, спортивные игры.

Специальная выносливость во многом определяется уровнем развития анаэробной выносливости и обеспечивает наиболее напряженную и интенсивную деятельность в условиях боя. Специальная выносливость совершенствуется в основном в учебно-тренировочных и тренировочных боях, в том числе и на фоне утомления, а также на специальных снарядах. Повышение нагрузки может идти путем увеличения ее продолжительности, качества повторения или интенсивности движений.

Основной принцип совершенствования специальной выносливости – повышение интенсивности деятельности тайбоксера в условиях тренировочного боя без уменьшения объема. Он может быть реализован самыми различными заданиями: бои без перерыва, с частой сменой партнера, увеличения трудности заданий.

Развитие выносливости содействует повышению работоспособности тайбоксера и создает условия для способности к мобилизации всех функций и ресурсов.

Боевая деятельность тайбоксера требует умения управлять уровнем мышечных напряжений. Опытных тайбоксеров отличает умение включать в работу в основном мышцы, обеспечивающие выполнение приема, оптимально дозировать степень усилий, произвольно расслаблять неработающие мышцы. Быстрые и точные движения возможны только при условии правильного чередования мышечного напряжения с расслаблением. В тренировке следует уделять внимание совершенствованию произвольного расслабления мышц.

Вырабатывать произвольное мышечное расслабление можно при помощи упражнений, включающих различные уровни напряжения и расслабления мыщц. Принцип составления упражнений заключается в периодическом 5-секундном напряжении с последующим быстрым расслаблением как мышечных групп, так и отдельных мышц. Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Также совершенствовать умение расслаблять различные мышечные группы можно выполняя упражнения в пассивном раскачивании расслабленных частей тела; расслаблять одни группы мышц и одновременно напрягать другие; самостоятельно определять момент максимального расслабления работающих мышц.

Упражнения для развития умения произвольно расслаблять мышцы должны вырабатывать способность регулировать состояние мышц как во время их работы, так и во время отдыха, изменять степень их напряжения и расслабления. Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях, является основой для повышения скорости движений, увеличения специальной выносливости, улучшения точности движений.