Текст книги "Видишь цель? Беги к ней!"

И вот он, последний отрезок. Перед нами – Букингемский дворец невероятной красоты, словно из сказки. Вокруг – указатели, на которых цифры обратного отсчета: восемьсот метров, шестьсот метров, двести метров…

ФИНИШ!

Зрители! Участники! Организаторы! Смех, веселье, слезы радости, поздравления! Кто-то сидит без сил на бордюре, кто-то обнимается с друзьями, кто-то делает селфи, кто-то жадно пьет воду… И тут мне становится немного грустно – ведь эта сказка, это чудесное приключение вот-вот подойдет к концу… Но грусть тут же смывает волна гордости: я смогла! Это была проверка себя, своей выносливости, силы воли… И у меня это получилось!

Прежде всего я, конечно, исполнила мечту, которую лелеяла половину дистанции, – лечь на траву и вытянуть ноги. Как, оказывается, мало нужно для счастья.

Попыталась позвонить родным и друзьям – оказалось, что рядом с Букингемским дворцом стоят глушилки, поэтому невозможно выйти в интернет и практически не ловит связь. С трудом дозвонилась до девочки из моей тургруппы на Тенерифе, которая сейчас живет в Лондоне. Оказалось, что она синхронизировалась с моим братом, и они ждали меня у ворот. Встретили с огромным букетом цветов!

Но на этом еще ничего не закончилось. Вы думаете, меня тут же погрузили в знаменитое лондонское такси и отправили в гостиницу? Как бы не так! Я же обещала своим ногам награду – босоножки Louis Vuitton, а слово всегда держу!

Спрашиваю брата: «Где тут ближайший бутик Louis Vuitton?»

Он: «Да там, на Оксфорд-стрит… километров пять идти». И я, ни секунды не сомневаясь: «Ну все, сейчас дойду до бутика, куплю босоножки, а потом и в гостиницу».

И мы пошли!

Я была в такой эйфории, что даже пританцовывала по пути! Шла, как была, – в беговой экипировке, с медалью, вся зачуханная, пыльная, грязная: нас же поливали водой на трассе, а к мокрым одежде и коже все липло…

А теперь представьте – Louis Vuitton, дорогущий бутик, консультанты лощеные, настоящие английские аристократы… И тут захожу я, и они – ой! Ведь весь Лондон знает об этом марафоне, сами марафонцы воспринимаются как герои, и консультанты были поражены, что я после сорока двух километров бега специально пришла к ним! Они так мило, искренне заулыбались, проводили меня в отдел обуви (а это, между прочим, второй этаж, да-да, я еще и по лестнице поднялась!) и помогли выбрать босоножки. Кстати, мои любимые, ношу по сей день.

Меня пугали, что я буду еще неделю после марафона хромать, но в итоге я прихрамывала только в этот вечер.

На следующий день я очень бодро вскочила в шесть утра – нужно было успеть на ранний рейс, – и уже все было практически в порядке. А через два дня абсолютно спокойно ходила без всякой крепатуры, а еще через четыре дня снова пробежала – пять километров!

Так что мое восстановление было очень быстрым. Спасибо моему тренированному телу!

Мой результат – 05:16:35

Когда я обнародовала его в социальных сетях, некоторые читатели написали мне: «Ой, пять часов, что-то долго…» Ха-ха! Долго? Я бежала в первый раз, практически наобум, не зная, как отреагирует мой организм после тридцатого километра. А вдруг что случится? Вдруг переклинит, забуксует, и я буду вынуждена попросту сойти с дистанции? Разумеется, бежать с максимальной скоростью было бы невероятно глупо. У меня не было цели ставить какие-то рекорды, бежать на результат. Мне было важно просто пробежать – от и до. И это я выполнила.

Помните, я упомянула, что с интерактивной картой марафона связан забавный случай? Как оказалось, мой родной брат не так уж и верил в мои силы! Нет, он не сомневался, что я не сойду с дистанции, но считал, что на шестом – седьмом часу я буду еще только-только подползать к сороковому километру. И когда на интерактивной карте он вдруг увидел, что я уже миновала тридцатый, то выскочил из дома и помчался, чтобы встретить меня на финише! Я выяснила, что организаторы марафона ведут учет всех участников, никому не удается отвертеться от ока Марафонского Большого Брата! На официальном сайте вскоре после забега выкладывают данные по каждому из бегунов. Оказывается, я пробежала быстрее, чем двадцать пять процентов бегунов-мужчин! Я обогнала тринадцать тысяч шестьсот сорок четыре человека из тех, что дошли до финиша! Моя средняя скорость составила восемь километров в час. Неплохо же, правда?

Кроме того, там же, на сайте марафона в разделе про каждого (каждого из сорока тысяч!) бегуна, есть и фотографии с трассы – со старта, основной дистанции и финиша. И знаете, я практически на всех фотографиях улыбаюсь!

Мне говорили, что после такого испытания, мол, появится отвращение к бегу, что на этом моя беговая эпопея закончится… Ошибались!

Я ПОНЯЛА, что хочу продолжать, хочу улучшать свои результаты, потому что бег и финиш дарят просто потрясающий заряд ни с чем не сравнимых эмоций.

И конечно, бегать вот такие марафоны – бок о бок с коллегами по дистанции, при поддержке стотысячной толпы зрителей, когда их крики и песни просто физически подталкивают тебя в спину, не позволяя сдаваться… И эта гордость, которая охватывает тебя, когда на шею надевают медаль. Медаль, конечно, очень красивая, но ценность ее совершенно в другом…

Лондонский марафон не стал для меня просто кусочком истории, постами в социальных сетях и сотней фотографий. Это было что-то особенное, веха, этап, которые оставили след в памяти навсегда. И не только в памяти. Я сделала татуировку, копию рисунка с медали – сердце, а в нем Лондон и его достопримечательности.

НО ЕЩЕ ЧТО-ТО, большее, не заметное никому, кроме меня. Ощущения и воспоминания о каждом километре из сорока двух, да что там километре – каждом метре. Я доказывала себе – только себе, никому больше, ведь прежде всего нужно доказывать именно себе! – что я смогу, что нужно только захотеть!

И Я ЗАХОТЕЛА, ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ. И Я СМОГЛА.

Каждый раз, когда я сейчас выхожу на пробежку, голосовое оповещение в приложении сообщает: «Ты пробежала один километр». А я думаю: «Боже мой, а как же я тогда пробежала сорок два?»

Сейчас, когда я пишу эту главу, жаркий и солнечный день две тысячи восемнадцатого года. Пока мои отношения с бегом находятся в стадии спокойствия. Весь год я усердно бегала и тренировалась, потому что была поставлена конкретная цель. Но я ее выполнила, и пока можно чуть расслабиться. Три раза в неделю – дистанции на пять – десять километров и никаких глобальных целей. Ну, может быть, только если пробежать полумарафон где-нибудь… Но, кто знает, может быть, к тому времени, как вы будете читать эту книгу, уже все изменится!

А теперь немного советов от Сони

Никогда не поздно начинать. Даже если у вас вначале все получается плохо, это тоже может стать отличным мотиватором. Ведь именно так и было у меня.

У меня перед глазами не было каких-то примеров, как человек взял, захотел и добился. Нет. Дело было лишь в том, что бегать у меня получалось ужасно! О, эти первые три километра с одышкой и остановками, о, эти больные от неправильной обуви надкостницы! Вот такая мотивация от противного.

Но зачем начинать с плохого? Зачем повторять ошибки дилетантов, когда можно сразу побежать с комфортом и без вреда для здоровья и настроения?

Многим кажется – ну а что такого особенного в беге? Все мы умеем бегать с детства. Это профессиональным спортсменам надо готовиться, разрабатывать тактику, тренироваться, а нам-то, любителям, достаточно просто взять и побежать! А вот и нет!

КАЖДЫЙ НОВИЧОК должен знать несколько основных пунктов техники бега, иначе вместо удовольствия получит усталость и боль.

Но сначала – внимание! Нет, даже так:

ВНИМАНИЕ!

До начала любых тренировок обязательно пройдите обследование сердца на предмет заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это обычное обследование, которое делают в любой поликлинике по месту жительства. Дело в том, что при физических нагрузках эти заболевания могут привести к тяжелым осложнениям. И даже если вы пока еще не решили, будете бегать или нет, – все равно проверьте свое здоровье.

ЦИТАТА от Сони

Всегда будет огромная разница между теми, кто спрашивает: «Почему ничего не получается?» – и теми, кто спрашивает: «Как сделать так, чтобы все получилось?»

Б. Вербер

А теперь обещанные пункты.

• Обратите внимание на положение стоп.

Пробегите по комнате. Как вы ставите стопу? На пятку или мысочки? Срочно переучивайтесь! Для марш-броска к кулеру или на кухню еще сойдет, но не для длительных забегов. Ставить стопу надо на переднюю часть – и только так. Кроме того, во время соприкосновения с землей она должна находиться под центром тяжести, то есть под тазом. А не где-то впереди или позади.

• Следите за руками.

Во время бега очень важную роль играют руки. Посмотрите, как их ставят профессиональные спортсмены, – не прижаты к бокам, но и не болтаются во все стороны. Локти сгибаются под углом в восемьдесят – девяносто градусов и двигаются только вперед-назад. Пальцы в кулак, большой палец сверху – все должно быть максимально естественно, каждое лишнее напряжение мышц, пусть даже и самых маленьких, отнимает лишнюю энергию. Через пару-тройку километров вы это заметите.

• Правильно держите корпус.

Удивительно, но некоторые умудряются сутулиться даже во время бега! Держитесь прямо, чуть наклонив корпус вперед, не заваливайтесь назад. Если вам это кажется очень сложным, значит, у вас слабоваты мышцы спины и пресс. Ничего страшного, прокачивайте их.

• Смотрите вперед!

Взгляд направлен на десять метров вперед – только так и никак иначе. Будете опускать или излишне задирать голову – приобретете неправильную осанку.

• Дышим по правилам.

В детстве нас учили делать вдох через нос, а выдох через рот. Я сама по привычке так долго делала. Но потом обнаружила, – а профессиональные спортсмены подтвердили, – что гораздо легче, когда дышишь только через рот. Так можно получить больше кислорода.

• Ориентируйтесь на себя.

Не пытайтесь сразу побить чей-то рекорд или догнать во-о-он тех бегунов, которые легко обошли вас. Двигаться нужно в комфортном для вас темпе: тогда, во-первых, вы сможете пробежать дольше, а во-вторых, меньше устанете. Проще всего определить свой комфортный темп с помощью пульсометра. Но если его нет – не беда. Попробуйте во время бега негромко напевать или что-то говорить. Если при этом у вас не сбивается дыхание – вот ваш комфортный темп. Если же вы начинаете задыхаться, говорите рывками – необходимо сбавить.

Если вы не спеша бегаете в приятной компании, то вам не нужно вникать в такие тонкости, как особенности пульсовых зон, спортивные часы и диета бегуна. Совет «говорите или пойте» здесь вполне подойдет. Но как только вы начнете тренироваться регулярно, серьезно заниматься бегом на длинные дистанции, то в первую очередь необходимо приобрести пульсометр.

Проблема в том, что новички часто превышают свои возможности, хотят все и сразу и стараются каждый раз бегать все быстрее и быстрее, при этом совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений. А это плохо влияет на сердечную выносливость и вредно для организма.

Пульсометров очень много, на любой вкус и кошелек, так что выбирайте по себе. Можете начать с самого простого, без отслеживания темпа и расстояния, а можете сразу приобрести что-то посерьезнее, с возможностью следить за скоростью и длительностью тренировки, с шагомером, определением фаз сна, «умным» будильником и связью со смартфоном.

В состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет примерно пятьдесят – восемьдесят ударов в минуту (конкретное число зависит от тренированности человека). Для беговой тренировки врачи и тренеры рекомендуют диапазон сто тридцать – сто пятьдесят ударов. Старайтесь не превышать эти значения, и тогда ваш бег будет полезным. Как только превысили – сразу переходите на шаг.

На Лондонском марафоне я сама бежала с пульсометром, постоянно следила за показаниями. Как только частота сердечных сокращений превышала норму, сразу же снижала скорость. Я ни разу не бежала в опасной зоне, не ускорялась до нее! Пульс был сто пятьдесят – сто семьдесят, и я экономила ресурсы, чтобы дойти до финиша.

При выборе пульсометра можно экспериментировать сколько угодно без вреда для себя (ну только если купите слишком дорогой, с совершенно ненужной «начинкой», и то будет скорее обидно, чем вредно), а вот кроссовки халатности не прощают.

Помните, я писала о своих первых километрах? У меня были неплохие спортивные кроссовки, но не беговые. Я бежала, хромала, дико болели надкостницы, но я не обращала внимания, потому что была в эйфории от того, что вообще могу осилить эту дистанцию. А вот после ноги уже ныли так, что я даже думала: «Нет, не мое это, надо завязывать».

Это частая ошибка всех начинающих бегунов.

Если мы зайдем в любой спортивный отдел, то у нас разбегутся глаза от количества самых разнообразных кроссовок: можно подобрать даже под цвет одежды. А уж сколько их в неспециализированных магазинах… легко стать самым модным бегуном во всем городе!

Стоп!

Не покупайте кроссовки, ориентируясь на их цвет или симпатичную для глаз форму. Это ваш основной инструмент. Мало того что правильные кроссовки – это пятьдесят процентов успеха! Купив не те кроссовки, можете попрощаться с коленками и суставами.

Подбирать обувь нужно в специальных беговых магазинах. Именно там консультанты могут протестировать вашу технику бега и постановку стопы.

Выглядит это так. Вы надеваете абсолютно нейтральные кроссовки, встаете на дорожку и бежите две-три минуты. В это время вас снимают на камеру со всех сторон и анализируют: как работает стопа, как вы ее ставите, какова техника. Затем выдают экспертное заключение, какой тип кроссовок вам подходит. Не бренд, не фирма, а именно тип! Хорошие консультанты не продают вам конкретный бренд, они не будут вам его навязывать. Им важно, чтобы вы занимались в правильной обуви!

Именно это и произошло со мной. Я зашла в спортивный магазин, решила купить специальные беговые кроссовки, меня протестировали, подобрали нужное… и я была поражена, насколько стало легче и удобнее бежать! А весь секрет – в индивидуальном подходе.

Если же вы хотите выбрать обувь самостоятельно, то в первую очередь обратите внимание на тип поддержки свода стопы и на толщину подошвы. Тем, кто только-только начинает бегать, нужны кроссовки с большим количеством геля, пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки. Чем лучше амортизация, тем более благодарны будут вам ваши стопы. Вас будет как бы пружинить от асфальта – это просто непередаваемое ощущение, словно ты взлетаешь!

Но не думайте, что важны лишь правильные кроссовки, а что касается остальной одежды, то можно бежать хоть в майке и трусах. Ни в коем случае! Если вы хотите не только показывать хорошие результаты и на полную мощность использовать ресурсы своего организма, но и получать удовольствие от бега, чувствовать себя комфортно, то вам нужны специальные костюмы.

Прежде всего – никаких тренировочных штанов или спортивных трусов. Особенно если вы недавно родили или у вас проблемные вены и сосуды.

Специальные лосины стабилизируют колени, уменьшат вибрацию и поддержат бедра и нижнюю часть пресса в правильном положении. Кроме того, они увеличат кровообращение и сведут к минимуму накопление молочной кислоты – а значит, мышцы будут меньше болеть. И самое важное – такие лосины компрессионные, то есть защищают вены и сосуды и увеличивают лимфодренаж.

Дело в том, что, когда вы тренируетесь – и не обязательно бегаете, такие лосины подходят для любого вида спорта, – у вас неизбежно увеличивается давление в капиллярах и венах, и сосуды в слабых местах раздуваются. Поэтому если у вас с ними проблемы, то заниматься спортом надо только в компрессионной одежде! А если у вас все, как вам кажется, в порядке, то такие костюмы, во-первых, предупредят варикоз, а во-вторых, просто сделают тренировки более комфортными.

Позаботившись о ножках, не забудьте и о верхней части тела. Специальные кофты помогут улучшить осанку, дадут рукам легче двигаться и самое главное – терморегулирующая ткань в них поддержит одинаковую и оптимальную температуру тела, что очень важно, когда вы будете бегать длинные дистанции.

Вы можете сказать: «Ну, это для профессионалов! А я пока только пробую, поэтому обойдусь маечкой и лосинами». Выбор, конечно, за вами. Но когда ты только начинаешь, каждая мелочь может стать решающей при выборе – продолжать или прекратить. Боль в ноге, выступивший сосуд, сильная усталость, любой другой дискомфорт может оказаться причиной того, что вы передумаете и никогда не войдете в этот прекрасный мир бега.

Как бегать летом – понятно. А что делать зимой? Никакие лосины и кофта не спасут от минусовой температуры. Переходить на беговую дорожку?

Может быть. Но сначала давайте выясним, где лучше бегать: на улице или дорожке? Для того чтобы ответить себе на этот вопрос, я изучила кучу статей, а потом еще и прислушалась к своим ощущениям.

Итак, в чем же отличия?

1. Когда ускоряешься на улице, то меняется биомеханика, а на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело.

2. Если занимаешься бегом серьезно, а не раз в неделю от скуки, то на беговой дорожке невозможно понять истинные изменения своей формы, выносливости и скорости.

3. Бег на улице – это реальность, а не имитация. И только там можно получить реальный опыт и понимание: как влияет на бег погода, как правильно дышать, как бежать в горку или под горку, как отталкиваться на грунте или асфальте… На дорожке вы никогда этого не узнаете.

4. Зато зимой или в плохую погоду лучше бегать на дорожке, чем сидеть дома или выходить в неподходящей форме.

5. Лично для меня бегать на тренажере невероятно скучно. Я чувствую себя хомячком в клетке. На улице – постоянная смена обстановки, люди, возможность поразмышлять, подышать свежим воздухом. А на дорожке – одни и те же стены. Кто-то параллельно смотрит телевизор или слушает аудиокниги, но при этом не получается концентрация именно на беге, на том, что тебе говорит твое тело, как оно себя чувствует.

Поэтому мой вердикт: как кардиотренажер, беговая дорожка идеальна. Для поддержания себя в форме – тоже. А вот для серьезных занятий бегом не подходит. Я бы даже сказала, опасна: можно неправильно сформировать себе технику и потом придется переучиваться под присмотром специалистов.

Поэтому, когда пришла осень, я с тоской думала, что все-таки надо перемещаться на «зимние квартиры», вставать на дорожку… Но оказалось, что достаточно лишь подобрать правильную экипировку, и можно выходить на любимые дистанции!

Скажу сразу: вы нигде не найдете одну-единственную кофту или куртку, которую будет достаточно надеть, и вам станет тепло и удобно. Зимний бегун напоминает слоеный пирожок, но каждая из деталей его формы очень важна.

Давайте поковыряемся в этом пирожке.

Итак, первый слой.

Верх – поддерживающий груди топ. Если вы недавно родили, кормите грудью или просто обладаете пышными формами, подденьте под топ лиф. Не только тепла ради, но и красоты для – чтобы не страдать потом от «ушек спаниеля». Низ – обычные лосины из флиса, которые можно купить в любом спортивном магазине.

Второй слой

Верх – кофта на флисовой подкладке. Тоже нет каких-то особых советов по выбору, смотрите, чтобы нигде ничего не тянуло, не висело, не собиралось в складки. Покупайте вещь по размеру, а не в расчете, что потом похудеете.

Низ – штаны из мембранной ткани (например, Gore-tex, но срок их патента уже истек, поэтому подобные технологии уже используют и другие фирмы). Мембранная ткань – это «антиветер, антидождь, антиснег». Она обладает ветрозащитными и водоотталкивающими свойствами и при этом паропроницаема. В одежде из мембранной ткани можно оставаться сухим под дождем, не чувствовать пронизывающего ветра, но тело при этом не будет преть даже в жару. Ноги – кроссовки обязательно зимние! Никаких «да ладно, надену обычные, с шерстяным носком»! Даже носки должны быть специальные беговые, плотные. Смысл зимних мембранных кроссовок не только в том, что они теплые, а в том, что не промокают, даже если угодить в лужу, и не скользят по снегу.

Третий слой

Верх – куртка из мембранной ткани (как я называю, «анти-все»), перчатки (если постоянно что-то печатаете в телефоне, можно купить тактильные, специально для сенсорных экранов), повязка на голову, пояс для телефона.

Что интересно – все эти «сто одежек» очень легкие и совершенно не утяжеляют! И позволяют заниматься на улице вплоть до минус десяти градусов. Если же температура ниже, увы, беговая дорожка ждет вас с распростертыми объятиями.

И последнее, очень важное правило, связанное со спортивной одеждой: не жадничайте!

В магазинах можно найти как элитные варианты для профессионалов, так и более демократичные, для любителей. Но не жадничайте, не покупайте самые дешевые вещи. Как правило, низкая цена свидетельствует о плохом качестве – одежда может оказаться тяжелой, в ней будет душно или, наоборот, холодно, расползутся плохо прошитые швы, она будет натирать, жать… Не покупайте одежду, не предназначенную для спорта, только потому, что: «какая разница, футболка и есть футболка». Если вам удобно ходить в ней по улице или выгуливать собаку, это не значит, что такой же комфортной она покажется на десятом километре дистанции. В жару. В горку. С ветром в лицо.

Итак, мы правильно оделись, запомнили, как правильно бегать. И что же еще нужно делать правильно?

Есть!

Очень важная тема, о которой многие забывают, – это питание. Перед бегом, после и даже во время бега – если это длинная дистанция, от пятнадцати километров и насколько хватит сил.

До бега

Основное правило – еда должна быть сугубо углеводной. То есть как можно больше углеводов, минимум жирной пищи – она плохо переваривается – и немного белков.

И в рамках этого правила можно самостоятельно составлять рацион: геркулес, рис, овсянка с сухофруктами или даже паста – из макарон твердых сортов. Не нужно питаться одним и тем же, не впадайте в кулинарную тоску. Возьмите на заметку рецепты из предыдущей главы, поэкспериментируйте с ингредиентами – не ленитесь! На одной овсянке жить и бегать можно, но скучно и недолго.

Например, я за день до пятнадцатикилометровой дистанции отварила граммов сто пятьдесят макарон, а за два с половиной часа до забега съела большую тарелку гречки: не просто так, а чтобы запасти гликоген.

Более того, при подготовке к марафону я лично для себя решила полностью исключить белковую пищу – облегчить таким образом жизнь своему организму, чтобы не тратил силы на переваривание мяса. Кроме того, знала, что если вес немного (немного! Я не собиралась целенаправленно худеть!) скинется, то будет легче бегать. Впервые за весь месяц белковую пищу поела только после марафона – это были морепродукты, устрицы. Ну и выпила чуть-чуть красного вина, чтобы нормализовать давление, – оно у меня сильно упало от такой беговой нагрузки. Причем устриц я пробовала впервые в жизни и минут пятнадцать молча смотрела на них (а они, наверное, смотрели на меня) – никак не могла заставить себя съесть их, это казалось чем-то отвратительным. Но потом распробовала… и выяснилось, что устрицы весьма вкусные, чем-то напоминают рыбу. Но этот бокал вина после марафона и мое первое знакомство с устрицами запомнились на всю жизнь…

Но учтите – есть нужно не позднее чем за два часа до тренировки. Причина проста: еда не успеет перевариться и будет вам мешать. Зачем вам таскать в себе по дистанции лишние полкило?

Во время бега

Вы, наверное, видели, что бегуны-марафонщики прямо во время движения пьют и что-то жуют? Это не потому, что они проголодались, а потому, что уже через час интенсивных занятий организм истребляет весь гликоген. Ста граммов углеводов будет достаточно, чтобы восстановить его запас еще на час-полтора. Идеальный вариант для этого – специальные гели или энергетические батончики. На крупных забегах их часто раздают организаторы прямо на дистанции, но лучше на всякий случай подготовиться и купить в спортивном магазине. Несложно сделать батончики и своими руками, подобрав рецепт по вкусу. Можно подкрепляться и фруктами – например, бананом или мандарином, предварительно очищенными и порезанными, – или темным шоколадом, который входит даже в рацион путешественников.

И конечно же пейте воду.

Обезвоживание не даст вам нормально бежать, да и потом вы будете себя плохо чувствовать. Но знайте меру. Конечно, во время бега – особенно если погода ясная и жаркая – вам захочется пить все больше и больше. После первого глотка вам будет сложно остановиться, и вы будете глотать воду и глотать, пока бутылка не опустеет… Возьмите себя в руки! Запомните, сколько глотков вам нужно, чтобы чувствовать себя нормально, и не превышайте эту норму на дистанции. С переполненным водой желудком бежать тяжело, а посещение туалета на дистанции собьет с ритма. Например, я во время забега пила только после десятого километра и мини-глотками. Кстати, небольшой секрет: будет легче бежать, если вы не будете пить минут за тридцать – сорок до старта.

После

А вот после тренировки можете пить воды сколько хотите. Даже если переборщите случайно, теперь это ни на что не повлияет. Кроме того, именно сейчас стоит налечь на белковую пищу – так мышцы скорее восстановятся.

ЦИТАТА от Сони

«Какой бы ни была ваша цель, вы сможете ее достигнуть, если только захотите потрудиться».

Мохаммед Али

И конечно, Соня не была бы Соней, если бы не поделилась с вами секретами некоторых тренировок.

Перед марафоном я боялась забивать тело силовыми упражнениями, потому что заметила, что, как только покачаюсь, бежать становилось некомфортно. Поэтому в последний месяц исключила почти все, кроме бега. Дополнительно качала пресс, стояла в планке, напрягала руки, делала растяжку – обычные элементарные комплексы. Дело в том, что нельзя только бегать и больше ничего не делать, нужно, чтобы работало и развивалось все тело.

Для тех, кто занимается бегом, существуют специальные беговые упражнения. Их очень много. Есть и легкие, есть и очень сложные. Они помогают установить дыхание, укрепляют мышцы ног и спины, способствуют улучшению осанки – и учат правильному бегу, без расхлябанности, виляния попой и загребания ногами.

Я выполняла их после двадцати минут разминочного бега и стретчинга. А после упражнений начинается основная часть тренировки – там всегда уже все по-разному, как правило, это разные интервалы с ускорениями и работа по пульсу.

ВОТ САМЫЕ ПРОСТЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здравствуй, попа!

Неторопливо бегите, ударяя (или хлопая; похлопывать – ударять многократно за один раз) себя пятками по ягодицам.

Колени вверх!

Бегите, высоко поднимая колени.

Технически это выглядит так: отталкиваетесь ногой и высоко поднимаете бедро другой. Обратите внимание на осанку – спина должна быть ровной, плечи расслабленными, руки согнутыми в локтях.

Невидимые барьеры

Представьте, что перед вами не ровное пространство, а поле, усеянное бревнами, заборчиками и прочими препятствиями. И вам их надо преодолеть.

Отталкиваетесь прямой ногой – и максимально сгибаете в колене другую. Получается длинный и высокий прыжок.

Бочком-бочком

Бег приставными шагами. Разворачиваемся боком, выбрасываем ногу (вперед по направлению движения и вбок по отношению к телу) – и приставляем к ней вторую. Пробежав так метров сто, разворачиваемся и двигаемся обратно.

Куда по помытому?

Представьте, что перед вами только что помытый пол, а вам нужно срочно-срочно по нему пройти. Что вы будете делать?

Правильно, бежим на носочках! Не торопитесь, главное – не касаться пятками земли.

Сели-встали!

Делайте максимально широкие шаги, каждый раз глубоко приседая. Стопа должна плотно стоять пяткой на земле.

Кузнечик

Немного напоминает «колени вверх!». Однако это не столько бег, сколько прыжки вверх – отталкиваясь прямой ногой, сгибая другую под прямым углом. Старайтесь прыгать как можно выше, не продвигаясь при этом сильно вперед.

Даже если вам эти упражнения кажутся очень простыми, во время их выполнения не витайте в облаках. Следите за собой и своим телом! Начинающие бегуны, как правило, совершают одни и те же ошибки, это:

• неправильная осанка;

• взгляд под ноги;

• сбитое дыхание;

• скованные движения.

Может быть, вам будет казаться, что бежать, ссутулившись, удобнее. Может быть, вы привыкли всегда смотреть под ноги. Может быть, вы стесняетесь других бегунов и поэтому зажимаетесь. Нет!

Очень важно делать беговые упражнения правильно!

Это не просто тренировка или разогрев мышц, это изучение организмом техники бега. Не спешите, выполняйте каждое упражнение четко, анализируя его процесс. Не пытайтесь копировать то, что видите у других бегунов, не понимая, как они это делают! Именно во время упражнений организм запоминает, как надо двигаться. Все ошибки «вылезут» потом, во время бега, и будет очень сложно переучиваться. Поэтому новичкам не стоит сразу приступать к самостоятельным занятиям. Обязательно сначала освойте азы с профессиональным тренером, который, кроме всего прочего, сможет дать вам индивидуальные рекомендации исходя из ваших физических кондиций.

Бег – это необычный спорт. В нем результат зависит от тебя и только от тебя. Не от соперника, как в контактных видах спорта, не от судей, как в том же фитнес-бикини, где тебе могут дать третье место только из-за того, что у соперницы волосы на пару сантиметров длиннее. В беге есть только ты и трасса. Ты решился, собрался, подготовился, идешь – то есть бежишь – и получаешь результат. Все. Никто не виноват, если что-то не получилось.

НО ЕСЛИ ТЫ добился своего – все лавры только тебе, именно ты молодец, именно у тебя получилось. И это здорово! Кроме того, бег позволяет здорово погрузиться в саму себя, прочистить голову, разобраться в мыслях. На каждой дистанции появляется какой-то определенный километр, когда ноги начинают сами нести тебя, ты уже не замечаешь, что бежишь, не думаешь о том, сколько пройдено, сколько еще осталось, и тут в голову приходят неожиданные мысли, которые никогда бы не пришли в спокойном состоянии. Иногда даже получается разрешить вопросы или проблемы, над которыми дома думала не один день.

Кстати, через месяц после Лондонского марафона у меня брали интервью, и последний вопрос в нем звучал так: «Если бы в будущем ты написала книгу или сняла фильм о себе, как бы охарактеризовала этот период жизни?» А я ответила: «Борьба с собой и выход из зоны комфорта. Челлендж. Я такого никогда не делала». Как видите, вот моя книга. И я повторяю эти слова.

Итак, десять правил удачной пробежки от Сони.

1. Выйти на пробежку.