Текст книги "Как победить стресс на работе за 7 дней"

Суббота
Определяем личную ответственность

Кем бы вы ни были и чем бы ни занимались, ваша жизнь полна стрессов. В нашей книге мы говорили о том, что такое стресс, каковы его симптомы и что может сделать организация, чтобы снизить стресс для своих сотрудников. Но и на личном уровне очень важно понимать, какие действия или события вызывают у вас стресс. Используйте знания, которые мы выучили с вами в понедельник. Они помгут вам распознать признаки собственной реакции на стресс и понять, какие стратегии контроля эффективны именно для вас.

В этой главе мы обсудим простые шаги, которые помогут вам принять ответственность за самого себя. Вы научитесь управлять собственным стрессом вне зависимости от того, в организации какого типа вы работаете и как эта организация относится к проблеме управления стрессом.

Многое из того, о чем мы будем говорить, покажется вам очень простым. Это обычное проявление здравого смысла: правильно распределяйте время, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, следите за диетой, пейте больше воды, не курите. Но, как это часто бывает, самое простое оказывается самым сложным в исполнении. Люди забывают об этом, увлекаясь чем-то более интересным, или просто слишком долго не сознают необходимости встроить эти принципы в свое поведение. Читайте же и примите мои поздравления, если вы уже пользуетесь хотя бы некоторыми описанными здесь приемами. Но не пора ли попробовать что-то новое?

Возьмите в привычку

Малые сдвиги в образе жизни и совершаемом выборе могут иметь серьезнейшее значение для человека. Очень часто такие сдвиги очень просты – больше заниматься физическими упражнениями, питаться более здоровой пищей, пить меньше спиртного. Но почему-то все это для нас очень нелегко. Через какое-то время мы возвращаемся к прежним привычкам. В четверг мы с вами говорили об изменении поведения. И хотя эти действия кажутся вполне естественными, человеку приходится совершать над собой усилия, чтобы сделать их частью своей повседневной жизни и превратить в привычку. Несколько лет назад я начал бегать трусцой. Первое время мне было нелегко – требовалось сделать над собой сознательное усилие, чтобы рано подняться, сделать зарядку, выполнить упражнения на растяжку и разогрев, отправиться на пробежку, потом принять душ и отправиться на работу. Для этого потребовалась настоящая сила воли. Через несколько недель мне стало легче – очень помогла позитивная поддержка жены и сосредоточенность на приятных плюсах: я похудел и стал чувствовать себя гораздо бодрее и энергичнее. Вскоре ежедневная пробежка стала неотъемлемой частью моей жизни – как душ. И больше мне не приходится прикладывать усилий, чтобы отправиться на пробежку. То же самое относится к любому внушению из тех, о которых мы будем говорить в этой главе.

Настройтесь на позитив

Когда в вашей жизни наступала черная полоса, кто-нибудь, несомненно, говорил вам, что расстраиваться не стоит и есть те, кому гораздо хуже, чем вам. Слыша такие слова, вы наверняка думали, что люди просто не понимают, через что вам приходится проходить. Возможно, реакция была еще более сильной: хотя это, конечно, так (по статистике, очень маловероятно, что именно вы окажетесь самым несчастным человеком на Земле), но как-то не очень утешает.

Советую вам вспомнить слова римского императора Марка Аврелия Антония:

«Если тебя печалит что-нибудь внешнее, то не оно тебе досаждает, а твое о нем суждение. Но стереть его – от тебя же зависит».

В состоянии стресса мы часто поддаемся негативным мыслям – попадаем в своеобразную «ловушку разума». А это становится причиной разрушающего самоедства. Негативные мысли питают сами себя, и в конце концов человек сам начинает верить в истину негативных мыслей. Старайтесь ловить их в момент возникновения, и тогда вы сможете вырваться из этой негативной спирали. Давайте обсудим самые распространенные негативные мысли.

Доведение до крайности

Мысль о том, что «одна ошибка» может привести к полному краху, губительна для человека. Все делают ошибки, и большинство таких ошибок можно с легкостью исправить. Если ошибка не вызвана злым умыслом, то в большинстве компаний вас поддержат и помогут с ней разобраться. Вас неоднократно предупредят устно и письменно, прежде чем руководство примет по-настоящему серьезные меры.

Чрезмерное обобщение

Если вы заметили в своей речи выражения типа «вот так всегда!», подумайте, есть ли тому объективные доказательства. Когда человека захлестывают эмоции, очень легко обо всем забыть и не обращать внимания на факты. Представьте себе обычную супружескую пару – когда супруги в браке более сорока лет, кто-то из них вполне может забыть о дне рождения или другой важной дате. Но всегда внимание обращают на тот всего один раз, когда человек что-то забыл, а о том, что он 99 раз об этом помнил, никто уже и не вспоминает.

Отрицание позитива

Вы получили комплимент, но с небольшой припиской-пожеланием на будущее. Начальник говорит: «Это был прекрасный проект! Вы справились с ним в срок и уложились в бюджет. Все высоко оценили ваш вклад. Отличная работа! В следующий раз мне бы хотелось быть в курсе потенциального риска для программы». И что же вы услышали? Только то, что начальник недоволен качеством вашего с ним общения!

Учитесь слушать. Отмечайте все хорошее, принимайте заслуженную похвалу. Если вы руководите другими людьми, это урок для вас. Отделяйте похвалу от критики, чтобы люди не сосредоточивались на критических замечаниях, пропуская похвалу мимо ушей.

Необоснованные заключения

На полученную информацию вы реагируете предположениями, основанными на вашем восприятии самого себя. Например, до вас дошел слух, что ваш отдел будет реорганизован и кому-то придется уволиться. Вы тут же решаете, что уволят именно вас. Проанализируйте доказательства – и вы поймете, что ваши навыки и знания делают вас куда более незаменимым, чем других ваших коллег.

Тайм-менеджмент

В отличие от управления переменами, для управления временем существует множество программ и специальных книг, которые могут оказать вам серьезную помощь. Большинство советов сводится к следующему:

• Создание адекватной рабочей среды

• Расстановка приоритетов

• Выполнение задач и действий в соответствии с определенными приоритетами

• Минимизация времени, потраченного на неприоритетные задачи

В среду, обсуждая вопросы перегрузки, давления и рабочей среды, мы уже говорили о некоторых организационных элементах тайм-менеджмента (анализ Парето, деятельность, добавляющая и не добавляющая ценность, анализ загрузки). Но есть ряд простых правил, которые помогут вам сделать личный тайм-менеджмент более эффективным.

Определение приоритетов

Определение приоритетов – ключевой момент тайм-менеджмента. Для этого я использую очень простую систему: Делать, Отложить, Перепоручить или Бросить.

Следует ли это дело делать мне? И следует ли делать это сейчас? Если на оба вопроса я отвечаю утвердительно, значит, дело попадает в категорию «ДЕЛАТЬ». Иногда приходится серьезно подумать: действительно ли я обладаю некими уникальными знаниями, навыками, опытом и авторитетом, что сделать это могу только я?

Подумайте о своем графике и о том, вписывается ли в него эта задача. Возможно, дело было поручено именно вам, но вы знаете, что задача все равно не будет решена в течение ближайших двух недель, потому что кто-то в отпуске или комитет по утверждению соберется не раньше чем через две недели. То есть в выполнении этой задачи время не критично. И она попадает у нас в категорию «ОТЛОЖИТЬ». Я все сделаю, но не сейчас. Естественно, что с течением времени дела из этой категории постепенно переходят в категорию «ДЕЛАТЬ».

Если дело может выполнить кто-то другой, сейчас или позже, то его мы помещаем в категорию «ПЕРЕПОРУЧИТЬ». Вы должны объяснить человеку, которому поручаете дело, насколько важно и срочно его нужно выполнить, поскольку у него могут быть свои приоритеты и дела, порученные другими людьми. Убедитесь в том, что человек понимает свою задачу, и предоставьте ему действовать самостоятельно. Будьте готовы к тому, что он тоже может перепоручить это дело кому-то другому, но согласуйте точный срок выполнения.

И наконец, если задача не имеет значения и ее решение никому не нужно, помещаем ее в категорию «БРОСИТЬ». Хочу сразу предупредить: вы должны обязательно сообщить тому, кто дал вам такое поручение, что вы не станете его выполнять. Не стоит нарываться на выговор только потому, что руководство было уверено, что вы работаете над порученной задачей.

Эффективность совещаний

Когда речь идет о тайм-менеджменте, то самый надежный способ высвободить время для других дел заключается в повышении эффективности деловых встреч. Мне всегда приходилось тратить значительную часть рабочего времени на деловые встречи и совещания. Порой мне казалось, что эти мероприятия не имеют никакой цели, повторяют другие встречи, на которых я уже присутствовал. Со многих совещаний я выходил, недоумевая, было ли принято какое-то решение или нет.

Плохая организация совещаний и деловых встреч порождает неопределенность, размывает ответственность и запутывает подотчетность. Особенно тяжело приходится тем, кто не присутствовал на встрече. Кроме того, любое совещание стоит денег. Когда в следующий раз вы отправитесь на совещание, попробуйте прикинуть, сколько денег в час получают все собравшиеся за столом. Вы поймете, что час совещания обошелся фирме в кругленькую сумму.

На каждом совещании должен быть председательствующий. Все присутствующие должны руководствоваться простыми правилами.

Ответственность председательствующего

• Начать совещание вовремя.

• Убедиться в том, что все телефоны и ненужное электронное оборудование отключено.

• Придерживаться повестки дня и регламента: нет повестки – нет совещания.

• Подтвердить цели и задачи совещания.

• Убедиться в том, что все присутствующие участвуют в процессе.

• Контролировать дискуссию и следить за регламентом.

• Подвести итоги.

• Завершить дискуссию, сообщив, что было достигнуто, каковы возможности для улучшений и о чем следует поговорить в следующий раз.

• Зафиксировать результаты и распространить информацию среди участников.

• Закончить совещание вовремя.

Простые правила для всех участников

• Прийти вовремя.

• Подготовиться (прочесть отчеты и документы, разосланные заранее, подготовить вопросы).

• Знать повестку дня.

• Эффективно участвовать в процессе (если не можете участвовать, то лучше не приходить).

• Способствовать решению проблем.

• Проявлять уважение к точке зрения других участников.

• Придерживаться темы (не уводить дискуссию в сторону, отклоняясь от повестки дня).

• Делать заметки.

• Исполнить принятые решения.

Эти правила проведения совещаний (как и любые другие правила поведения) должны быть приняты и усвоены всеми сотрудниками.

Умение говорить «нет»

Все мы – взрослые люди. Чтобы иметь возможность определять приоритеты и регулировать рабочую нагрузку, нужно уметь говорить «нет». Поройтесь в памяти. Сколько раз вы говорили себе: «Я не могу отказаться, иначе у меня будут проблемы»? Если вы соглашаетесь взяться за работу, то большинство руководителей и коллег полагают, что вы делаете это сознательно и действительно можете выполнить просьбу.

Люди, обладающие властью, часто не замечают признаков стресса – особенно если подчиненные это хорошо скрывают. Им может показаться, что вы – способный и хороший работник. Раз вы на все соглашаетесь, вас можно больше загружать. Говорите «нет». Скажите это хоть раз, и вы увидите, что люди вас понимают. Скорее всего, в ответ вы услышите: «Нет проблем. Я попрошу Джона сделать это вместо вас». А кто-то даст вам дополнительную информацию и поможет определить истинные приоритеты. Пытайтесь отказываться, но попробуйте добавить: «Но я могу это сделать, если вы поможете мне с решением другой задачи. Если я возьмусь за ваше поручение, то мне придется эту задачу отложить».

Работа на дому

Главное достоинство работы на дому – отсутствие необходимости тратить время на дорогу. За последние десять лет я не раз менял работу. Порой мне приходилось тратить на дорогу до офиса два часа! Время, проведенное в машине, автобусе или электричке, может быть полезным. Можно что-то обдумать или просто отдохнуть от работы и дома. Но в целом, если у вас нет острой необходимости в личном контакте, не является ли дорога до работы пустой тратой времени и денег? Даже если у вас нет места, чтобы работать на дому, подумайте о других местах, где можно было бы поработать – например, в местной библиотеке или офисе дочерней компании, расположенном неподалеку. Сегодня технология позволяет многим работать на дому. Главная проблема – это самодисциплина. Поэтому я хочу рассказать вам о некоторых опасностях, которые могут заметно снизить эффективность такой работы.

Во-первых, убедитесь в том, что оборудование работает. При удаленном доступе часто возникают проблемы. Вы должны правильно выбрать оборудование и обеспечить техническую поддержку. Во-вторых, правильно организуйте свою рабочую среду. Дома многое отвлекает – постоянно хочется расслабиться на диване с чашечкой кофе или чая, полазить по холодильнику или устроить «маленький перерывчик», чтобы посмотреть телевизор, погулять с собакой и т. п. Все это сокращает рабочее время и снижает производительность. Но работа на дому может иметь и оборотную сторону – постоянная работа порой пагубно сказывается на личной и семейной жизни.

Создайте для себя рабочее место и старайтесь придерживаться определенного рабочего графика. Не отвлекайтесь и не размывайте границы между работой и личной жизнью. Попробуйте создать себе искусственную «дорогу»: можно, к примеру, немного прогуляться с утра и вечером, чтобы мысленно отделить рабочее время в домашнем офисе от семейной жизни.

Личное здоровье и благополучие

В борьбе со стрессом и его физиологическими и психологическими последствиями большую роль играет не только позитивное мышление и правильный тайм-менеджмент, но еще и здоровье и общее благополучие. Более подверженными стрессу нас делают некоторые болезни, проблемы со здоровьем и даже гены. Заботьтесь о своем теле и разуме, и тогда вы сможете успешно победить стресс и сделать свою жизнь счастливой, долгой и глубокой.

Физическая активность

Наша жизнь становится все более и более сидячей. Мы проводим время в машинах, сидим за столом или перед телевизором или перед другими электронными устройствами. Исследования показывают, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, живут дольше, а качество их жизни гораздо выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Физические упражнения укрепляют сердце и легкие, кости и суставы, снижают кровяное давление и предотвращают развитие различных заболеваний. К физическим упражнениям можно отнести и отдых – например, прогулки, плавание, танцы, игры, велосипед. Оплачиваемую физическую работу, домашние дела и работу в саду тоже можно отнести к физическим упражнениям.

Упражнения делятся на аэробные (которые повышают частоту сердцебиения и дыхания и с низкой или умеренной интенсивностью продолжаются в течение длительного времени) и анаэробные (которые способствуют наращиванию мышц с помощью высокой нагрузки в течение короткого времени).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает рекомендации по уровню физической активности для трех возрастных групп: 5–17 лет, 18–64 года и 64+.

• Дети в возрасте от 5 до 18 лет должны каждый день посвящать не менее 60 минут физическим упражнениям умеренной или высокой интенсивности

• Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны посвящать не менее 150 минут в неделю аэробным физическим упражнениям умеренной интенсивности или не менее 75 минут упражнениям высокой интенсивности.

• Аэробные упражнения следует выполнять блоками продолжительностью не менее 10 минут.

• Для укрепления здоровья взрослые должны довести продолжительность аэробных упражнений умеренной интенсивности до 300 минут в неделю. Можно довести до 150 минут в неделю продолжительность упражнений высокой интенсивности.

• Упражнения, направленные на укрепление мышц, следует выполнять два или более раза в неделю и активизировать при этом все основные мышечные группы.

• Люди старшего возраста должны три дня в неделю или чаще заниматься упражнениями, улучшающими чувство равновесия и предотвращающими падения. Если здоровье не позволяет поддерживать такой уровень физической нагрузки, то нужно сохранять физическую активность в меру сил и способностей.

Когда мы говорим о физических упражнениях, то сразу думаем, что нужно пойти в спортивный зал или приобрести дорогостоящие тренажеры и обратиться к личному тренеру. Все это хорошо, но начать можно с самого простого – и бесплатного. Все мы жалуемся, что у нас нет времени, но даже самые незначительные перемены в повседневной рутине могут оказать серьезнейшее влияние. Попробуйте для начала подниматься по лестнице и не пользоваться лифтом, во время обеда гулять по соседнему парку или просто по улице вместо того, чтобы проводить время за посиделками в кафетерии или за собственным столом, сходить с автобуса на предыдущей остановке и идти до работы пешком.

Это не только полезно для здоровья, но еще и укрепляет социальные узы. Физическими упражнениями и спортом можно заниматься в обществе друзей или в клубе. Это улучшает ощущение общего благополучия и способствует созданию важной социальной сети друзей, на поддержку которых всегда можно рассчитывать.

Диета

Здоровое питание – это использование правильно выбранных продуктов в правильных количествах. У обычного человека сбалансированная диета должна состоять из 33 % фруктов и овощей, 33 % углеводов, получаемых из хлеба, пасты, риса и т. п., 15 % молочных продуктов, 12 % белка (мясо и рыба) и 7 % жиров и сахаров. Потребление соли следует ограничить, так как она пагубно сказывается на кровяном давлении.

Если говорить о количестве, то здесь нужно учитывать энергетическую ценность продуктов, выраженную в калориях. Рекомендованный уровень калорий составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин, хотя это усредненные показатели.

Энергетические потребности людей зависят от возраста, образа жизни и размеров. Крупные люди и те, кто занимается физической работой или спортом, нуждаются в большем количестве калорий и специфической диете.

Алкоголь

Алкоголь – это наркотик, и он оказывает сильное воздействие на человеческий организм. При значительном употреблении в течение долгого времени алкоголь, как и любой наркотик, вызывает привыкание. Как и со всеми продуктами, которые потенциально могут быть вредны для здоровья, в потреблении алкоголя главное – умеренность.

Некоторые профессии – те, что связаны с серьезными стрессами, высокими ожиданиями и значительным давлением – считаются «пьющими». Это относится к журналистам, адвокатам, банкирам. Кроме того, к пьянству людей часто подталкивают коллеги, предлагающие выпить после работы.

Правительственные и медицинские организации дают свои рекомендации о «безопасном» уровне потребления алкоголя для мужчин и женщин. Показатели эти различны, поскольку исследования ведутся в условиях неопределенности. Поэтому мы не можем точно сказать, какое количество спиртного однозначно пагубно сказывается на здоровье. В разных странах установлены разные допустимые уровни содержания алкоголя в крови для водителей, поэтому я рекомендую заранее уточнить эту информацию, особенно если вы собираетесь путешествовать или работать за рубежом.

Отдых

Отдых – дело очень личное. Кто-то предпочитает устроиться в кресле с хорошей книгой, кому-то хочется понежиться в горячей ванне, а кто-то хочет полежать на солнышке в летний день, пройти сеанс массажа или ароматерапии, заняться медитацией и/или дыхательными упражнениями.

В работе всегда нужно делать перерывы. Ежегодный отпуск предусмотрен не просто так. Даже если вы никуда не поедете и останетесь дома, перерыв в работе даст вам возможность расслабиться. Во время отпуска не поддавайтесь соблазну заглянуть на работу вечерком или войти в служебную сеть и проверить электронную почту. Если вы не работаете – не делайте этого. Если вам необходимо поддерживать контакт с офисом даже в отпуске, отведите для этого определенный час, чтобы все остальное время посвятить себе, родным и друзьям.

Резюме

Теперь вы знаете, что для борьбы со стрессом в личной жизни нужно:

• Распознать наличие и признаки стрессовой реакции.

• Понять, что именно вызывает у вас стресс.

• Понять, какие стратегии контроля эффективны именно для вас.

Сегодня мы поговорили о том, как сами можем стать для себя источником стресса через негативные чувства и «ловушки разума». Вы узнали, что, правильно расставив приоритеты и разделив дела на категории «Делать», «Отложить», «Перепоручить» и «Бросить», можно значительно снизить давление и уровень стресса. Подумайте о том, что можно работать на дому, избавив себя от затраты времени на дорогу. Кроме того, нужно постараться сделать деловые встречи и совещания максимально эффективными.

И наконец, мы обсудили важность укрепления здоровья и благополучия, необходимость регулярных физических упражнений, сбалансированной диеты и сокращения потребления алкоголя. Вы должны понять, какой вид отдыха и расслабления подходит для вас лучше всего.

Вопросы

(Ответы приведены в конце книги)

1. Что из нижеперечисленного можно считать «ловушкой разума», которая заставляет вас предъявлять себе нереалистические требования?

a. Доведение до крайности ❏

b. Чрезмерные обобщения ❏

c. Необоснованные заключения ❏

d. Все вышеперечисленное ❏

2. Какие из утверждений, связанных с умением говорить «нет», являются истинными?

a. Мой начальник меня уволит ❏

b. Мне никогда больше не поручат интересной работы ❏

c. Люди поймут и попросят выполнить ту же работу кого-то другого или помогут мне с другими заданиями, чтобы я мог выполнить их просьбу ❏

d. Коллеги по работе подумают, что я не справляюсь со своей работой, и будут избегать меня ❏

3. Какая из категорий не входит в программу определения приоритетов?

a. Делать ❏

b. Перепоручить ❏

c. Отрицать ❏

d. Бросить ❏

4. Почему неэффективные совещания усиливают стресс?

a. На них тратится время, которое можно было использовать для решения приоритетных задач ❏

b. Они порождают неопределенность и нечеткость в понимании того, кто и что должен делать ❏

c. Вы можете оказаться в неловком положении, если придется принимать участие в дискуссии, которая не связана с вашей работой и для которой вам просто не хватает знаний ❏

d. Все вышеперечисленное ❏

5. Чего из перечисленного ниже председательствующий на совещании делать не должен?

a. Начать совещание вовремя ❏

b. Подтвердить цели и задачи совещания ❏

c. Позволить участникам отклониться от повестки дня, если дискуссия стала оживленной ❏

d. Подвести итоги совещания ❏

6. Почему работа на дому может оказать негативное влияние на уровень стресса?

a. Можно не тратить время на дорогу до офиса ❏

b. Размываются границы между домом и работой и возникает соблазн работать по вечерам и выходным ❏

c. Можно сосредоточиться на работе, не отвлекаясь на то, что неизбежно отвлекает в офисе ❏

d. Если кому-то нужно с вами побеседовать, они всегда смогут с вами связаться ❏

7. Каков рекомендованный уровень физической нагрузки для взрослых?

a. Не менее 150 минут умеренной аэробной физической нагрузки или не менее 75 минут высокой физической нагрузки в неделю ❏

b. Не менее 60 минут умеренной и интенсивной физической нагрузки в день ❏

c. Не менее 90 минут умеренной аэробной физической нагрузки или не менее 60 минут интенсивной физической нагрузки в неделю ❏

d. Не более 120 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю ❏

8. Какое из утверждений о режиме питания справедливо?

a. Вы можете потреблять сколько угодно жиров и сахаров при условии достаточной физической нагрузки ❏

b. Суточное потребление калорий зависит от возраста, размера и образа жизни ❏

c. В сбалансированном рационе должно содержаться не меньше 33 % белков (мясо и рыба) ❏

d. Среднее количество калорий в день для женщин – 2500 ❏

9. Какие предложения, связанные с потреблением алкоголя, не следует принимать во внимание?

a. Установленные для водителей пределы содержания алкоголя в крови ❏

b. Специальные предложения в «счастливый час» в местном баре ❏

c. Прием определенных лекарств ❏

d. Давление со стороны коллег ❏

10. Как лучше всего отдыхать?

a. Отправиться в отпуск за границу ❏

b. Принять горячую ванну ❏

c. Пригласить на выходные родственников супруга ❏

d. Найти тот способ, который лучше всего подходит именно вам ❏