Текст книги "Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками"

• Обнаружить: поймайте себя в момент, когда говорите себе, что вам «нужно».

• Признать: примите, что в вашей голове действительно появилась эта мысль, и осознайте ее посыл (но не верьте ей).

• Спросить: задайте себе вопрос «почему?». Например, почему вам «не нужно было» что-то говорить? Затем спросите себя, почему это важно. Продолжайте, пока не найдете ответы на все «почему». Соответствуют ли ответы вашим целям и жизненным ценностям?

• Действовать: продолжайте делать то, что вы можете и хотите, ради поставленных перед собой целей.

Научитесь не слушать утверждения о том, что вы «должны», чтобы подобные тревожные мысли вас больше не мучили.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Определите наиболее веское утверждение со словом «нужно», которое вы взяли за правило повторять себе. «Нужно» ли вам стать лучше как жена/друг/подруга/родитель? Может, вам «нужно» реже есть всухомятку на ходу. Теперь перечеркните утверждение и на его месте напишите такое, чтобы оно опровергало первоначальное. Например: «Я хорошая мать, уделяю время ребенку, забочусь о нем, слушаю, обеспечиваю ему безопасность».

14. Научите мозг видеть плюсы, а не минусы

Человеческий мозг заточен на поиск проблем. Он занят этим сотни тысяч лет и достиг невероятных высот. Причем он не только ищет проблемы, но и находит их и начинает беспокоиться. Психологи называют этот процесс и привычку склонностью к негативному мышлению. В начале истории человечества это было полезной привычкой, отчасти это верно и сейчас. Ради безопасности и выживания необходимо быть готовым к возможной опасности. Однако в состоянии тревоги негативное мышление слишком сильно. И нужно научить свой мозг справляться с этой привычкой.

Возможно, вы понимаете, что у вас есть негативные и тревожные мысли – например, когда беспокоитесь о том, что сделали неправильно, при этом не видя, что сделано правильно. Но, возможно, вы даже не понимаете, как много думаете о потенциальных проблемах и ищете их. Первый шаг в преодолении этой привычки – осознание негативного предубеждения. Проследите, на что вы обращаете внимание и о чем думаете, какие именно модели негативного мышления у вас в голове.

Затем покопайтесь в своей голове и найдите более позитивные мысли, больше связанные с реальностью, и обдумайте их. Вот методы, которые хорошо показали себя в тренировках мозга.

• Заведите дневник благодарностей. Целенаправленно ищите ценные для вас мелочи и более существенные события. Записывайте их в дневнике, чтобы у вас был полный список позитивных идей, всего хорошего, что происходит в жизни. Так вы научите мозг уходить от негативного мышления.

• Отмечайте то, за что вы благодарны. Каждый день или даже несколько раз в день находите приятные вещи, которые заставят вас остановиться и порадоваться. Как отметить – зависит от вашего желания: можно станцевать, или включить любимую песню, или сходить на прогулку, или оторваться от дел на десять минут и прочесть главу любимой книги, нарисовать картинку. Такие события дают положительное подкрепление, позитива в вашей жизни становится больше, тревога уходит.

Привычки меняются, если иметь достаточно терпения и усердно работать (над процессом и собой). Справиться с негативным мышлением и научить мозг находить положительные моменты возможно. Когда у вас это получится, жизнь изменится.

15. Создайте ментальный хаос и запишите свои мысли

Трудно справиться с тревожными мыслями, когда вы не знаете точно, с чем имеете дело. Как остановить беспокойство, если в голове постоянно крутятся тревоги и бесконечные «а что если?»? Часто помогает так называемый ментальный хаос.

Живя в состоянии тревоги, вы считаете, что ощущать беспокойство по любому поводу нормально; но это неправильно. Чтобы справиться с тем, что беспокоит больше всего, нужно рассортировать тревожные мысли, упорядочить их. Перестать прокручивать мысли в голове, умножая тревоги, и составить их перечень – так вы увидите их перед собой. Проанализировав свои мысли, вы определите, какие из них хотите изменить и как именно.

Для начала запишите свои беспокойные мысли. Лучше всего делать это в тот момент, когда они в вашей голове, чтобы записать именно то, что вы думаете. Но это не всегда возможно. Еще можно каждый вечер находить время подумать о прошедшем дне и записать свои тревоги.

Имея список, вы лучше поймете, что именно вас беспокоит. Но нужно знать кое-что еще. Необходима определенность. Представьте себя журналистом и запишите всё четко о каждой тревожащей вас мысли: кто, что, где, когда, почему и как. Фиксируйте конкретные идеи в виде таблицы, графика, диаграммы или списка – тем способом, который лучше всего воспринимает ваш мозг.

Теперь, когда все данные перед вами, ищите закономерности. Так вы увидите, что вызывает наибольшее беспокойство: отношения, жизненные ситуации и темы разговоров. О чем вы думаете – о прошлом или о будущем? Когда тревожитесь сильнее всего? Когда вам становится лучше? Определите, как ведут себя ваши тревожные мысли, и решите, с какими из них следует бороться в первую очередь. Иногда люди начинают с самого неприятного. Или наоборот: если они вас слишком пугают, можно начать с мелочей. Такой системный и логичный подход очень эффективен для снижения тревожности, и можно построить процесс так, чтобы он подходил лично вам.

16. Пока тревожность зацикливается на проблемах, сосредоточьтесь на решениях

Из главы 14 вы узнали о негативном мышлении. В состоянии тревоги мозг ждет опасности, его постоянно что-то пугает или омрачает. Из-за этого в центре нашего внимания – проблемы. Если сместить фокус с них на решения, можно избавиться от беспокойства.

Вот три важных аспекта проблем, которые нужно знать.

• Проблему можно считать настоящей, только когда она берет над вами верх и мешает двигаться вперед к лучшей жизни.

• Даже когда тревога охватывает вас, как часто бывает, это временно: у большинства проблем есть решения.

• Таким образом, даже тревожность не настоящая проблема. Она временна. Вы можете переместить внимание на решение тех задач, которые для вас действительно важны.

Терапия, ориентированная на решение, – подход к душевному здоровью, включающий снижение тревожности. Вы работаете с проблемами прошлого. Вместо того чтобы застревать в тревожных мыслях, переключитесь на придумывание решений. Этот сдвиг сам по себе дает свободу. Вы тем самым находите в себе внутреннюю силу принимать решения проблем, вызванных тревожностью. Вот два подхода, которые можно применить, чтобы перестать беспокоиться, настроившись на поиски решения.

• Ищите исключения – моменты, когда вы не думаете о проблеме. Вам может казаться, что тревога постоянно занимает ваши мысли. На деле всё иначе. Обращайте внимание на моменты, когда вы не беспокоитесь (или хотя бы беспокоитесь меньше). Что происходит? Как сделать так, чтобы подобных моментов было больше?

• Когда вы мучаетесь мыслями о том, что сделали или сказали неправильно, или о том, что у вас недостаточно хорошо получается; когда вами овладевают страхи «что может случиться, если…» и другие переживания, от которых вы чувствуете себя несчастным, найдите противоядие. В противовес каждой мысли о том, что пошло не так, запишите правильный тезис. Это может быть идея, прямо противоположная той, что вас беспокоит, а может быть что-то совсем не связанное с ней. Смысл в том, чтобы найти как можно больше того, что не вызывает беспокойства.

Когда вы активно фокусируетесь на решениях, исключениях и том, что правильно, вы обособляете себя и свой разум от беспокойных мыслей. Чем меньше вы сосредоточиваетесь на проблемах, вызывающих переживания, тем вам проще найти замену тревожным мыслям.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Устройте себе период пониженного беспокойства сегодня (а не «в эти выходные» или «после того, как закончу проект»). Что вы делаете вечерами, когда меньше волнуетесь? Запланируйте именно это на сегодня. Что вы станете делать, кто будет с вами, как много времени вы на это потратите?

17. Проведите исследование. Подумайте о себе иначе

Одно из самых неприятных свойств беспокойства – невероятная, даже болезненная жестокость по отношению к себе. Тревога приводит к резкой негативной самооценке, мы вешаем на себя ярлыки. Задумайтесь, в каком тоне вы говорите с собой. Как отзываетесь о себе? Вы называете себя идиотом, считаете, что «как обычно, сядете в лужу» или что быть с вами рядом отвратительно? Но если под воздействием тревоги у вас возникло негативное отношение к себе, это не значит, что всё так и есть. Пора начать говорить с собой иначе.

Задача в том, чтобы подобрать другие слова для общения с собой. Грубости и беспокойные мысли только повышают тревожность и снижают чувство собственного достоинства. Если вы обзываете себя и ругаетесь, есть вероятность, что вы поверите в сказанное. И вам покажется, что ярлык «я бесполезен» куда лучше вам подходит, чем «я чего-то стою».

Однако, начав говорить о себе в позитивном ключе, вы поверите в свои слова. Станете обращать на себя внимание. Подумайте, чем вы заняты, в чем талантливы, какие роли берете на себя и как взаимодействуете с другими. Сначала будет некомфортно, потому что люди в состоянии тревожности не склонны фокусироваться на себе. Но наблюдайте за собой, несмотря на неудобство.

Фиксируйте всё, что замечаете; ловите моменты, когда вы становитесь тем, кем хотите быть. Старайтесь не поддаваться тревожности и не находить недостатки в себе, навешивая на себя ярлыки. Когда мысли начинают уводить вас не туда, не спорьте, но и не слушайте их; аккуратно вернитесь к поиску хорошего в себе. Просто наблюдайте, и постепенно вы увидите, что в вас есть нечто большее, чем то, за что вы ругаете себя под влиянием тревожных мыслей.

Следующий шаг – использовать наблюдения, чтобы изменить мысли о себе. Нарисуйте таблицу или ментальную карту и запишите негативное, построенное на тревоге суждение о себе. Теперь добавьте в противовес ему положительную характеристику, основанную на ваших наблюдениях. Добавьте примеры, подтверждающие истинность положительного суждения.

По мере того как вы будете применять этот метод, ваши мысли о себе станут меняться, как и ваш внутренний диалог с собой. Даже когда негативные мысли появятся, они не будут беспокоить вас, потому что вы заменили их реалистичными, позитивными убеждениями.

18. Договоритесь со своими мыслями

Часто мы не контролируем свои тревожные мысли. Они мечутся в голове, сталкиваясь друг с другом и разрастаясь. Поэтому иногда приходится брать на себя роль «голоса разума» в отношениях с тревожностью.

Умение задействовать рассудок поможет мыслить логически, и вы сможете разделить проблему на части, а затем последовательно решить, что делать. Попробуйте придерживаться такого плана.

Шаг 1. Создайте список самых навязчивых и тягостных мыслей.

Шаг 2. Выберите для начала одну из них.

Шаг 3. Определите, что именно вас беспокоит, расколов мысль на маленькие фрагменты. Например, если вы волнуетесь по поводу какого-то мероприятия, поскольку боитесь попасть в неловкое положение, это слишком туманная формулировка, чтобы легко найти решение проблемы. Запишите по пунктам, что именно беспокоит вас в этой ситуации.

Шаг 5. Задайте себе вопрос по поводу каждого пункта в списке: «Что именно должно произойти, чтобы я опозорился?», «Что случится из-за этого?», «Каким может быть самый плохой исход?», «Как это отразится на мне в дальнейшем?» и т. д.

Шаг 6. Подумайте и запишите варианты ответов. Что можно предпринять в случае с мероприятием, о котором вы беспокоитесь? Как повести себя разумно и сделать то, что вы указали в ответах на свои вопросы?

Шаг 7. Решите, что нужно сделать, чтобы двигаться дальше. Помните, что не обязательно сразу резко менять ситуацию. Кроме того, изучив элементы своих тревог, вы можете решить, что не хотите сейчас ничего предпринимать. Важно, что вы совершили выбор обдуманно, а не под влиянием страха.

Шаг 8. Не сомневайтесь в себе. Вы приняли решение. Не думайте о том, правильное оно или нет. Уверенно идите вперед – вы уже обдумали всё и разъяснили себе свои тревоги.

Процесс рассуждения очень полезен, ведь в этот момент вы делаете паузу и полностью сосредоточиваетесь на своей тревоге. Когда вы прислушиваетесь к своим мыслям и задаете себе вопросы, могут возникнуть новые выводы. И чем глубже вы поймете свои страхи и беспокойство, тем лучше сможете справиться с ними. По мере снижения тревожности улучшается способность свободно мыслить и жить.

19. Признайте свою значимость, чтобы изменить отношение к себе

Теперь вы знаете, что можно изменить отношение к себе, разобравшись, насколько верны ваши мысли. Самостоятельное исследование такого рода помогает лучше понять себя; однако иногда тревога дает настолько глубокое отвращение к себе, что нужны дополнительные инструменты формирования адекватной самооценки. Полезный способ создания более реалистичных мыслей о себе – регулярное подтверждение своей самооценки объективными фактами.

Аффирмации – короткие утверждения, основанные на самонаблюдении или наблюдениях других за вами. Чтобы они пошли вам на пользу, запишите как можно больше положительных высказываний о себе. Подумайте о своих достижениях, сильных сторонах, чертах характера, способностях – обо всём, что вам в себе нравится, даже о мелочах. Задача не из легких, сначала вы ощутите неловкость. Это нормально. Вероятно, тревожные мысли донимают вас уже какое-то время, поэтому процесс потребует усилий. Да, вам будет неловко, но все же выполните задание.

Придумывая утверждения, опирайтесь на свои негативные мысли, больше всего вас беспокоящие. Если вы постоянно повторяете себе: «Я всё делаю неправильно и потеряю работу», можете написать то, что покажет, насколько утверждение неверное. Вот несколько примеров.

• Я всегда всё делаю вовремя, на меня можно положиться.

• Я творческая личность и хорошо справляюсь с [напишите здесь, что вы делаете].

• Мой руководитель благодарен мне за непростую работу, которую я выполняю.

Создайте список аффирмаций и разместите его так, чтобы он постоянно был перед глазами: приклейте к зеркалу, положите в чехол телефона, повесьте на холодильник, на комод или куда-то еще, где чаще можно будет его видеть. Если не хотите, чтобы его видели другие, держите его при себе, но так, чтобы он часто попадался на глаза.

Со временем эти аффирмации становятся частью естественного потока мыслей. Вы заметите, что тревога постепенно уходит, а уверенности в себе становится больше: на место тревожных и дурных мыслей о себе приходят позитивные и более точные.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Возьмите словарь синонимов и опишите себя, используя как можно больше весомых слов.

20. Пусть мысли летят своим чередом

Если вы не спите, то, возможно, думаете. И скорее всего, в потоке ваших мыслей есть беспокойства и страхи. Вы уже знаете, что справиться с тревожными мыслями можно. Например, поменять их значение или выбрать другие, более приятные занятия. Можно найти другой путь, чтобы не следовать туда, куда тянут вас тревоги. Или просто сидеть и смотреть, как поток мыслей пролетает мимо.

Мы не можем контролировать, какие мысли придут нам в голову в этом непрерывном потоке. А иногда тревожных дум так много, что с ними нелегко справиться. Тогда для успокоения эффективен подход, основанный на осознанности.

Где бы вы ни были, что бы ни делали, переводите всё внимание на настоящее. Старайтесь всеми чувствами удержаться в нем. Поток мыслей никуда не денется, и это нормально; но пусть он пройдет мимо. Мысли будут возникать в вашей голове, но вы не должны уделять им внимание. Представьте себе, как они плывут мимо, а вы просто зритель, сидящий далеко от них. Не имеет значения, какие тревожные мысли посещают вас, насколько их много или как быстро они приходят. Не боритесь с ними и не пытайтесь их остановить.

Провожая поток мыслей мимо, дышите медленно и глубоко. Это усилит ощущение внутреннего покоя, поскольку мозг и нервная система разгружаются. Глубокое дыхание расслабляет мышцы и снимает напряжение. Чем вы спокойнее, тем легче погрузиться в настоящий момент; следовательно, вы будете во всеоружии и пропустите мысли мимо.

Такой опыт поможет вам лучше осознать, что реально, а что нет. То, что вы видите, слышите, обоняете и ощущаете тактильно, можете попробовать на вкус, осязаемо. Именно из этого и состоит ваша реальность. Пролетающие мысли – всего лишь мысли. Они не материальны, поэтому пусть себе летят.

Раздел II. Тревожность на работе или в школе

На работе и учебе мы часто испытываем тревогу, потому что напряжены и нам важны последствия наших действий. Нам необходимо взаимодействовать с другими людьми, ориентируясь на их настроение, отношение к себе и происходящему. Часто в ситуации, когда есть кто-то выше нас, от кого может зависеть наш успех, тревожность становится еще сильнее. Методы работы, о которых я расскажу в этом разделе, помогут вам сместить фокус и действия на то, чтобы снизить тревогу и стать увереннее в себе в школе или на работе.

21. Ритуалы доброго утра

Хороший день начинается задолго до прихода на работу или в школу. Определите, как будет проходить ваше утро, чтобы день начинался без напряжения и беспокойства. В первую очередь нужно встать с кровати, и это почти невозможно, когда нужно идти в какое-то место, вызывающее тревогу. Вы усиливаете свое беспокойство, когда представляете, что вас ждет дальше. Вдобавок это крадет ваше время. Вы будете торопиться и нервничать, и, когда доберетесь туда, куда вам нужно, тревога полностью вами овладеет.

Но можно вернуть себе контроль. Придумайте ритуал. Нежелание подниматься – просто реакция на тревогу. Это не слабость, не недостаток характера, не лень и не какой-то еще негативный (и неточный) ярлык, которой можно «навесить» на такое поведение. Чтобы начать соблюдать ритуал и сделать утро добрым, измените свое мышление. Не нужно побеждать тревогу до того, как вы станете легко вставать с кровати; это придет со временем. Прежде всего возьмите за правило вставать вопреки страху.

Ваш утренний ритуал будет выглядеть примерно так.

• Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.

• Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.

• Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле и поставив ноги на коврик. Несколько раз медленно вдохните и выдохните. Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин усилит тревожность).

• Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Вы вправе потратить на этот ритуал столько времени, сколько хотите, и изменить его, подстроив под свою жизнь. Немного безмятежности перед началом рабочего дня сделает ваше утро добрее и уменьшит беспокойство в течение дня.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Придумайте, как вы начнете свое утро завтра (всегда можно скорректировать его, определив, что именно для вас полезнее всего). Подготовьте то, что нужно, сегодня вечером, и составьте для себя записку, чтобы прочесть ее, когда встанете, настроиться и мотивировать себя.

22. Зачем быть совершенным, если вы уже достаточно неплохи?

Стремление добиваться совершенства приводит к тревожности и ощущению неустроенности. Оно всегда обусловлено глубоко укоренившимся страхом неудачи и осуждения и может отнять все силы. Ваша тревожность связана с перфекционизмом, если вы отмечаете следующие моменты.

• Вы замечаете, что слишком много сомневаетесь в своих поступках, и действовать становится уже невозможно.

• Вы беспокоитесь о том, что не соответствуете своим или чьим-то ожиданиям.

• Вы постоянно думаете о своих мнимых недостатках и боитесь неудачи.

• Вы ужасно боитесь, что вас сочтут некомпетентным.

• Вы замечаете, что сравниваете себя с другими и нервничаете, думая, что вы хуже.

• После завершения проекта вы беспокоитесь о том, что могли бы сделать лучше.

• Вам трудно гордиться тем, что вы сделали, поскольку вы не верите, что вы выполнили задачу хорошо.

• Вы тревожитесь, что с вами что-то не в порядке.

Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, и из-за этого стремление быть совершенным усиливается. Страх мнимых последствий растет, тревожность тоже. Это неприятный замкнутый круг, который вы способны разорвать, когда поймете, что вовсе не нужно быть совершенным. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть. Возьмите дневник или блокнот и задумайтесь вот о чем.

• Опишите ситуацию, когда перфекционизм мешал вам жить.

• Что могло бы с вами случиться, если бы тогда вы допустили ошибку? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий – как положительных, так и отрицательных.

• Изучите этот список. Что бы вы ответили по каждому пункту? Как бы пережили неудачу?

• Правда, было бы здорово, если бы на вас перестало давить желание быть совершенным и вы делали бы то, что в ваших силах, довольствуясь тем, что уже «довольно неплохо»?

Обдумывая причины своего беспокойства, вы постепенно научитесь рассуждать и интерпретировать свои мысли иначе. Вы избавитесь от категоричных фраз (либо «я совершенен», либо «я ничтожество») и начнете замечать, что между ними огромное пространство. И чем больше вы тренируетесь, тем больше вариантов между совершенством и неудачей находите. Вы поймете, что быть достаточно хорошим – отличный вариант.

23. Вы прячетесь? Скрываетесь? Вам помогут списки

Тревожность часто проявляется в сильном напряжении, волнении и иногда даже в панике – стоит только подумать о коллегах, руководителях, одноклассниках или учителях. Сердце начинает колотиться, готовое выпрыгнуть из грудной клетки. К горлу подступает ком, желудок сжимается, уши горят от мысли, что нас будут оценивать или нам придется общаться с другими.

Идея спрятать голову в песок и изолироваться от всего мира кажется заманчивой, но со временем это только усиливает тревожность, потому что становится всё труднее выйти из укрытия и вернуться в компанию. Более того, избегая других, вы лишаете себя возможности в полной мере присутствовать в значительной части вашей жизни.

Не нужно оставаться одному, чувствуя себя несчастным. Но не обязательно нырять в общение с головой и становиться центром мира. Определите, с какой целью вы хотите выйти к людям. Чтобы двигаться вперед без обострения тревоги, мыслите категориями своей зоны комфорта.

Подойдите на сантиметр к ее краю, затем совсем чуть-чуть перейдите за него. Вы хотите поговорить с кем-то из знакомых до начала занятий? Выступить на совещании? Покончить с изоляцией непросто, но можно. Снизить беспокойство по поводу того, что вы недостаточно храбры, помогут несколько списков.

• Создайте список людей. С кем из них вам хотелось бы поговорить?

• Создайте список разных тем. Если бы вы могли поговорить о чем угодно, какую тему предпочли бы? Придумайте как можно больше идей, чтобы не пришлось беспокоиться, что вам нечего сказать.

• Перечислите тех, с кого хотите брать пример. Кто вас вдохновляет? Как они ведут себя с другими? Как они поступили бы на вашем месте? Какие у них есть черты характера, которые вы хотите развить в себе?

• Перечислите, как можно отметить взаимодействие с людьми каждый раз, когда вы выходите из своего укрытия. Даже небольшие «праздники» снижают беспокойство: от радости высвобождается дофамин – химическое вещество, стимулирующее хорошее самочувствие, а также снижается уровень гормона стресса и страха – кортизола.

Изолируясь, вы как будто оказываетесь снаружи и при этом заглядываете внутрь события. Пусть такие списки станут вашими проводниками: вы начнете приходить в компании и обогащать свою жизнь.

24. Изучите сущность тревожности и покончите с ней

Какова природа вашей тревоги? Есть ли у нее какие-то из нижеперечисленных черт?

• Она вездесуща и всегда с вами, куда бы вы ни пошли.

• Она скорее холодная и острая, чем мягкая и пушистая.

• Иногда она настолько огромна, что заслоняет дорогу, ведущую прочь от нее.

• Она способна завладеть вашим рассудком, эмоциями, взять контроль над физическими ощущениями.

• Это настоящий тиран, безжалостно лишающий вас покоя.

Тревога настолько жестока и неприятна, что большинство живущих с ней становятся одержимы идеей избавиться от нее. В классе или на работе вы осознаёте, что изо всех сил пытаетесь справиться с ней, и при этом не обращаете внимания на происходящее вокруг. Именно так и действует тревожность: она держит вас в ловушке, вы полностью заняты ею, а не чем-то более полезным.

Научившись иначе относиться к сущности тревоги, вы сможете изменить и свое отношение к ней, и реакцию на нее.

• Тревога – надоедливый младший брат, вечно ходящий за вами хвостом; вы лидер, а она ведомый, а не наоборот.

• Поскольку вы лидер, вы решаете, куда идти, что делать, о чем думать и что чувствовать.

• Даже когда тревога огромна, она не может физически преградить вам путь. Вы способны идти вперед, несмотря на ее присутствие.

Теперь ваша очередь понять и определить заново сущность своей тревоги.

• Опишите, что представляет собой ваша тревога, используя слова, картинки или и то и другое.

• Изучите описание и подумайте еще раз, что такое на самом деле ваша тревога. (Может, вся ее удаль напускная и под ней скрывается мелкий хулиган?)

• Как можно использовать то, что вы теперь знаете о тревоге, чтобы справиться с ней?

Например, она просто избалованный тип, который хочет завладеть вашим вниманием. Решите, на чем вы хотите сосредоточиться вместо нее, даже если в какие-то моменты она громко подает голос.

25. Неосуждение

Тревога основана на страхе, и именно он заставляет нас волноваться. Тревога говорит нам, что опасно, а страх заставляет постоянно быть начеку и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, одноклассников и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Поскольку мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать проблемы, мы оцениваем и осуждаем всё и вся.

Выискивая то, что под влиянием тревоги кажется опасным, наше мышление переходит на крайности: хорошо/плохо, правильно/неправильно, лучше/хуже, должен / не должен и т. д. Это и есть суждения. Чем больше мы судим о том, что с нами происходит, тем активнее усиливаем свою тревогу. Она растет, а наша способность отпускать напряжение, не давать оценок и легко идти по жизни снижается.

Выход из подобного цикла, ограничивающего нас нашими же оценками, а также оценками других, состоит в том, чтобы – несмотря на наличие тревоги – перестать осуждать. Стремление судить сужает поле зрения, безоценочное отношение расширяет. Осуждение увеличивает тревогу, а безоценочное отношение уменьшает. Грубо говоря о себе, называя себя плохим родителем или занудой, вы убедите себя в том, что это правда, и будете еще больше беспокоиться. А когда вы замечаете, что зря принижаете себя, перестаете это делать и переносите свое внимание на то, что делаете, вы тем самым снижаете беспокойство, напряжение и стресс. Откажитесь от осуждения. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

• Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что вы оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш одноклассник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа – два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть школы такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.

• Сосредоточьтесь на фактах. Суждения – это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» – субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать свой мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и больше не заставляет вас со страхом оценивать опасность. Тогда вы сможете прожить день спокойнее.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Произнесите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра – утверждение, которое обобщает важный мотивирующий принцип. Напомните себе, что нужно смотреть на себя и на мир непредвзято, повторяя мысленно: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе.

26. Дайте своему мозгу отдохнуть

Мозгу нужны передышки. Чем больше мы заняты и напряжены, тем сильнее перегружен мозг.

На стресс реагируют такие отделы мозга, как неокортекс (новая кора), отвечающий за мышление и обработку высших нервных функций; лимбическая система, или центр эмоций; рептильный мозг – область, отвечающая за реакцию «бей или беги»; а также миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, латеральная перегородка и ствол мозга. Мозг и даже надпочечники участвуют в выработке гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина.

Шквал бурных реакций на стресс вызывает или усиливает тревогу. Именно поэтому работа и учеба заставляют мозг работать на полную катушку и усиливают тревогу: мы проводим там много времени; там есть сроки, в которые нужно уложиться; коллеги или одноклассники, требующие общения, и множество постоянно всплывающих проблем.

Поэтому, чтобы перестать беспокоиться, важно питать свой мозг и заботиться о нем. Нужно давать ему отдохнуть, делая короткие перерывы. Тогда день будет лучше, и вы почувствуете себя бодрее.

Следите за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Если вы замечаете, что особенно сильно волнуетесь, что появляются негативные мысли или вас переполняют эмоции, значит, мозг говорит вам о необходимости перерыва. Отложите то, чем вы заняты. Можно отвлечься на что-то еще или встать и подвигаться.

Сделайте что-нибудь, и пусть у вас уйдет на это всего несколько минут. Так вы сможете успокоить свой разум и перестать тревожиться. Вот чем можно заняться, находясь на работе или в школе.

• Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.