Текст книги "Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления"

Это своего рода исключающий подход к контекстуальному «Я». Вы можете подумать о том, что останется, когда мы вычтем все содержимое сознания. Поскольку контекстуальное «Я» фундаментально и скрыто за кулисами, очень трудно описать или обсудить его буквально и интеллектуально. Метафоры и эмпирические упражнения более плодотворны.

Стивен Хейз предлагает определение, основанное на опыте, когда связывает контекстуальное «Я» с понятием «вы-как-перспектива» (Хейс, Стросал и Уилсон, 1999). Этим он подчеркивает, что мы контактируем с чувством «Я» не как с существом, которое можно наблюдать, а как с «местом, откуда ведутся наблюдения». Далее он утверждает, что именно фундаментальная разница между преходящими, наблюдаемыми вещами (содержанием) и ощущением устойчивого места, откуда происходит наблюдение (контекст), «формирует основу различия между материей и духом, которое, по-видимому, возникло практически во всех сложных человеческих культурах» (185).

Контекстуальное «Я», также называемое «Я-как-контекст», очень похоже на традиционную концепцию «духа» в том смысле, что оно вездесуще, устойчиво и не поддается наблюдению. Буддизм называет его основой бытия, целостностью самого осознания. Психолог и духовный учитель Рам Дасс (1971) сравнивает спокойное «Я» с голубым небом. Взирая наверх, мы привыкли сосредоточиваться на том, что находится в небе. Если есть облака, мы наблюдаем за ними. Это наши мысли, чувства, переживания… наше содержание. Обычно они забирают все внимание. Что мы склонны упускать из виду, так это синее пятно, которое указывает на большее, на обволакивающее небо, вездесущий контекст, который окружает облака и содержит их. Голубое небо представляет собой контекстуальное «Я». Если вы – это небо, а не облака, то не столь важно контролировать их. Небу не требуется защита от облаков. Оно достаточно огромное, чтобы вместить их всех без ущерба себе. Наблюдение за облаками мыслей и чувств с точки зрения неба может открыть новые уровни принятия и открытости нашему опыту. Мы будем в большей гармонии с ним, меньше бороться и сможем признавать, что ничто из перечисленного не является «нами».

Уолт Уитмен указал на эту необъятность в своем стихотворении «Песня о себе», сказав: «Я широк, я вмещаю в себя множество разных людей». В том же произведении он провел различие между содержанием и контекстом:

Люди, которых встречаю, влияние на меня моей юности, или двора, или города, в котором я живу, или народа,

Новейшие открытия, изобретения, общества, старые и новые писатели,

Мой обед, мое платье, мои близкие, взгляды, комплименты, обязанности,

Подлинное или воображаемое равнодушие ко мне мужчины или женщины, которых люблю,

Болезнь кого-нибудь из близких или моя болезнь, проступки, или потеря денег, или нехватка денег, или уныние, или восторг,

Битвы, ужасы братоубийственной войны, горячка недостоверных известий, спазмы событий —

Все это приходит ко мне днем и ночью, и уходит от меня опять,

Но все это не Я[7]7
  Пер. К. Чуковского.


[Закрыть].

Один очень простой способ создать пространство между вашим контекстуальным «Я» и тревожными мыслями, суждениями и правилами, которые содержатся в нем, – это сделать вдох, обратить внимание на беспокойные идеи и сказать себе: это не я. «Это» может быть частью вашего опыта и, возможно, даже частью опыта вашей самости. Но тот, кто наблюдает за всем происходящим, по определению не таков. В своей новаторской книге Brain Lock[8]8
  «Блокировка мозга» (на русский язык не переводилась).


[Закрыть] психиатр Джеффри Шварц (1997) лаконично сформулировал эту идею: «Это не я, это мое обсессивно-компульсивное расстройство». На обороте этой книги есть изображение, которое я также нахожу чрезвычайно полезным. Это иллюстрация мозга, выполненная с помощью функциональной МРТ, которая показывает области активности. Результаты показали, как работает ОКР, через повышенную активность в частях мозга, отвечающих за чувство беспокойства. К тому же данное изображение производит впечатление на многих моих пациентов с ОКР. Я хотел показать им, что данная иллюстрация позволяет наблюдать ОКР непосредственно, и пациенты могут увидеть собственное расстройство в активной форме. Если вы можете наблюдать ОКР, действующее в вашем сознании в виде тревожных мыслей, значит, в вас есть нечто больше и мощнее, чем эти мысли. Та часть, которая способна замечать тревогу, представляет собой более крупную, обширную, контекстуальную самость. И она не равна тревоге и беспокойству. В данном случае вам не требуется защита ни от мыслей, ни от чувств.

Во второй части этой книги описано, как с помощью навыков LLAMP создать пространство между собой как контекстом и своими мыслями как содержанием. Наблюдая за собственным опытом с точки зрения «себя-как-контекста», мы начинаем смотреть на свои мысли и чувства, а не сквозь них. Очень простой способ сделать это – назвать мысли и чувства. Это может напомнить нам, что мысли есть мысли, и предложить способы управления ими. Кроме того, называя, мы проводим различие между содержанием, которое получает ярлык, и тем «Я», которое называет. В дополнение к напоминанию, как стоит и не стоит поступать с мыслями или чувствами, акт называния подчеркивает, что содержание – это не мы. Для Карла это означало бы быть готовым замечать и следить за воображаемым Карлом, подливающим что-то в напиток Меган и загоняющим ее в угол возле туалета, а затем напоминающим себе: «Это не я». И это на самом деле не он. Это просто мысль о том, что ему крайне не хотелось бы сделать. Тревожный ум помогает ему действовать согласно ценностям. Глава 6 посвящена силе наблюдения и маркировке нашего опыта.

Увеличение пространства между вами и вашим мышлением добавляет контекстуальное, или реляционное, измерение опыту. Именно осознание взаимосвязи между вами и вашими мыслями дает возможность измениться. Отношения не статичны. Они могут характеризоваться разной степенью конфликта и борьбы или гармонии и мира. Когда мы отождествляем себя со всеобъемлющим, похожим на небо контекстуальным «Я», у нас появляется возможность по-другому распоряжаться собственным опытом. Мы можем легче относиться к суждениям и освобождать место даже для болезненных мыслей и чувств. Мы можем переключиться с борьбы за контроль на что-то другое. Мы можем отпустить гориллу. Глава 7 посвящена изменению отношений между собой и опытом избавления от борьбы.

Инстинкт борьбы и защиты от определенных мыслей начинается и заканчивается когнитивным слиянием. Это может быть слияние «Я» с опытом, например, когда мы говорим «я беспокоюсь» или «мне грустно», напрямую отождествляя себя с опытом. Это также может быть слияние негативных мыслей с реальностью, к которой они относятся, что делает их неприемлемыми для нас. Оба типа слияния настраивают на борьбу против собственных мыслей. Глава 8 посвящена способам уменьшения слияния и принятия наших мыслей как мыслей. Она включает в себя различные стратегии, в том числе визуализацию и использование юмора, который помогает понять, что наши мысли отделены от их референтов и, соответственно, от нас. Создание такого пространства облегчает принятие содержания собственного опыта без борьбы.

Один из способов приблизиться к своему контекстуальному «Я» – увеличить осведомленность о содержании сознания и развить сострадательное принятие того, что мы там находим, то есть развитие осознанности. В главе 9 обсуждаются цели и способы повышения осознанности как с помощью медитации, так и с помощью обычных привычек нашей повседневной жизни.

Наконец, в главе 10 мы рассмотрим важность более четкой связи с вашей целью (или ценностями). Лучшее понимание своих ценностей и того, что из себя представляет движение им навстречу, может помочь вам сделать ценностный выбор, а не основанный на тревоге или ОКР. Когда вы поймете значимость наличия выбора, вы сможете освободить пространство и принять любые неприятные мысли и чувства, сопровождающие этот выбор. Связь с ценностями, которые, как правило, остаются устойчивыми с течением времени, может дать более четкое представление о вашем истинном «Я», отличном от мыслей и чувств, имеющих преходящую природу.

Часть вторая. Делаем мысли менее навязчивыми

В первой части книги мы внимательно изучили тревогу и навязчивые мысли (особенно при «чистом О»), сосредоточив внимание на когнитивном слиянии и том, как оно может вовлечь нас в борьбу с мыслями и чувствами. Твердое понимание представленных концепций облегчает распознавание слияния в моменте. Более полное понимание слияния в самом моменте – важный первый шаг к созданию его противоположности, когнитивного разделения. Если под когнитивным слиянием понимается ситуация, когда наши мысли становятся равны реальности, к которой они относятся, то когнитивное разъединение – это ситуация, при которой такие мысли становятся менее навязчивыми. Тем не менее в этот момент вы можете подумать: «Все это очень интересно, но что именно мне следует делать в борьбе с назойливыми мыслями?»

На протяжении следующих пяти глав мы ответим на данный вопрос, внедрив пять навыков, которые помогут изменить «угол зрения» с навязчивым мышлением и пройти путь от слияния и борьбы к растворению и принятию. Я использую выражение «угол зрения», чтобы подчеркнуть, что это небольшое движение, а не полный разворот. Представьте, что вы балансируете между контролем и принятием, подобно человеку, сидящему в центре качелей, и эти инструменты помогут немного переместиться в сторону принятия. Однако, как и у катающегося на качелях, небольшой наклон в одном или другом направлении способен привести к большему смещению энергии в выбранном направлении движения. Так же как легкого наклона в сторону контроля может быть достаточно, чтобы скатиться в навязчивую борьбу или полное избегание, так и мягкого наклона в сторону принятия может хватить, чтобы направить энергию в сторону более конструктивных и ориентированных на ценности действий.

Ниже приведены пять навыков и краткое описание каждого.

Маркировка: наблюдайте и определяйте, что происходит, используя ярлыки, которые создают разделение.

Отпускание: ослабьте борьбу со своими мыслями, смените «угол зрения» и ощутите свои чувства.

Принятие: используйте разделение, чтобы принять мысли как мысли и нарратив как нарратив.

Осознанность: заземляйтесь в настоящем через большее внимание к своему опыту.

Следование за целью: соединитесь со своим непосредственным намерением и действуйте в соответствии с ценностями.

Вы заметите, что первая буква каждого навыка составляет аббревиатуру LLAMP (Label, Let Go, Accept, Mindfulness, Proceed with Purpose – маркировка, отпускание, принятие, осознанность, цель). Прошу прощения за лишнюю букву L. Вы можете представить себе лампу (LAMP), скажем, в форме ламы. Использование каждого из этих навыков может включать в себя любое количество инструментов, которые помогут вам развивать и практиковать их. Например, навык принятия мыслей может включать в себя использование определенных упражнений по разделению или простое согласие на ваш опыт. Осознанность может включать медитацию или обычную осознанную прогулку. Хотя применение каждого из навыков довольно обширно, можно рассматривать LLAMP как пять простых «шагов», которые вы можете предпринять в момент возникновения трудностей. Лучше начать с прохождения каждого из пяти шагов по порядку. Позже вы сможете применять только два или три шага в зависимости от того, какие из них посчитаете наиболее полезными и эффективными. Может выясниться, что вам больше подходит LAP (маркировка, принятие, цель) или AMP (принятие, осознанность, цель). Многие из моих пациентов в конце концов останавливаются на чем-то столь же обтекаемом, как LA (маркировка, принятие) или AM (принятие, осознанность). Это работает, потому что все навыки имеют общие цели и пересекаются на более фундаментальном уровне. Подобно тренировочным колесам, использование LLAMP в качестве пяти шагов поможет развить все пять областей. Со временем, применяя навыки более гибко, вы заметите, что этапы как бы сливаются, поскольку когнитивное разделение постепенно происходит более естественно. В этой и четырех последующих главах будут описаны конкретные инструменты и упражнения, которые помогут вам развить каждый навык. В главе 11 приведены примеры совместного использования навыков, основанные на ранее описанных историях о «чистом О», а также структура, позволяющая применить полученные умения к себе.

Маркировка – это первый и, как мне кажется, самый важный из пяти навыков. Если вы не можете заметить и идентифицировать слияние в моменте, то вряд ли примените любой из оставшихся четырех навыков. Если вы не в состоянии сделать ничего другого, описанного ранее, попробуйте хотя бы отметить свой опыт в любой форме. Даже один этот шаг, вероятнее всего, принесет определенное облегчение и подготовит почву для отказа от «старого плана» борьбы за контроль и изменения собственных мыслей или чувств. Маркировка беспокойства и переживаний имеет два преимущества. Во-первых, это напоминание, что некоторые размышления и эмоции могут быть не такими, какими кажутся на первый взгляд. Во-вторых, сам акт маркировки опыта создает пространство между вами, маркировщиком (контекстом), и вашим опытом (содержанием), подчеркивая, что описываемые мышление и чувства – это не вы. Это крошечное пространство между мыслью и тем, к чему она относится, а также между вами и мыслью – это и есть начало когнитивного разделения.

Маркировка – это то, чем большинство из нас занимается постоянно. Будь то этикетки на предметах или просто мысленные обозначения, она помогает классифицировать вещи и подсказывает способы взаимодействия с ними. Начнем с нескольких простых примеров. Рискну предположить, что в вашем доме есть емкости, в которых хранятся самые разные жидкости. Должно быть, на этих контейнерах есть этикетки, указывающие, по крайней мере, на то, относится ли содержимое к категории «напитков» или «чистящих средств». На них также указано, какие жидкости можно употреблять внутрь, а какие предназначены для уборки. Довольно полезно, правда? Чаще всего этикетки представляют собой не физические объекты, а классификации, которые вы держите в уме. Такие же «ярлыки» в отношении людей, с которыми вы сталкиваетесь, вероятно, включают в себя обозначения вроде «начальник», «любовник», «друг», «знакомый» и «незнакомец». Используемая маркировка определяет выбор стратегии взаимодействия с конкретным человеком. Со временем вы можете сознательно изменить ярлыки, чтобы напомнить себе о необходимости относиться к человеку иным способом. Это происходит, например, когда мы начинаем воспринимать бывшего знакомого как «друга» или бывшего друга как «знакомого».

Маркировка сильных переживаний помогает переключить наш взгляд на мир через призму эмоций на восприятие непосредственно самих эмоций. Это дает больше пространства для маневра и открывает больше вариантов для ответных действий. Маркировка и исследование собственных эмоций также помогает перейти от общего переживания «я грущу» или «я боюсь» к более общим ощущениям: «я чувствую грусть» или «я испытываю определенный страх». Отстраниться от чувств в достаточной степени, чтобы назвать их, может быть сложной задачей, особенно когда речь идет о состоянии сильной тревожности. Одна из причин этого заключается в том, что тревога часто представляет собой нечто иное, нежели она есть на самом деле. По сути, это сигнализация, которая срабатывает как в теле, так и в уме, чтобы предупредить о возможной опасности или угрозе. Как и большинство будильников, беспокойство вызывает неприятные ощущения. Эта ситуация гарантированно привлекает внимание. Что еще более важно, как и в случае с любой сигнализацией, тревожность иногда возникает при отсутствии реальной угрозы и может продолжаться даже после ее устранения. Это похоже на очень чувствительный детектор дыма, встроенный в дом. Вы не можете отсоединить его, и иногда он срабатывает, когда вы всего лишь готовите тосты. Наверное, будет не лучшей идеей звонить в пожарную службу каждый раз, когда срабатывает сигнализация. Вместо этого полезно воспринимать сигнал тревоги как информирование и ждать более подробных данных, прежде чем принимать решение о дальнейших действиях. Например, вы чувствуете запах дыма. Но видите ли вы пламя?

Но что произойдет, если вы перепутаете тревогу с пожаром? Что, если ваш опыт говорит, что сигнал тревоги и пожар – это, по сути, одно и то же? Когнитивное слияние может привести к тому, что мы будем реагировать на сигнал так, как если бы это действительно был пожар. Вместо того чтобы по сигналу тревоги искать дым или пламя, мы выбегаем на улицу, катаемся по земле и зовем пожарных. Со временем можно и забыть, что между сигналом тревоги и пожаром существует разница, и начать сразу обливать сигнализацию, себя и все вокруг из огнетушителя. Именно в таком случае называние может быть чрезвычайно полезным. Наблюдая за физическими чувствами беспокойства и называя их «ощущениями», мы можем освободить для них место и воспринимать отдельно от истории, которую они пытаются рассказать. Другими полезными ярлыками для переживания беспокойства могут быть «тревожные звоночки» или «ревущий двигатель». Они напоминают о том, что, хоть состояние тревожности само по себе и неприятно (как эти пронзительные гудки), оно на самом деле не опасно. Нам легче избавиться от борьбы за контроль или отпустить беспокойство, предоставляя больше возможностей для выбора дальнейших действий.

С годами я заметил, что мои самые тревожные пациенты, как правило, очень красочно и импрессионистически рассказывают о переживании тревоги. Например, они могут описывать беспокойство такими фразами: «Я из кожи готов выпрыгнуть», «Моя голова вот-вот взорвется» или «Я сейчас умру». Все эти мысли относятся к ощущениям, которые они испытывают. Более точная маркировка этих ощущений может быть такой: «Я чувствую покалывание кожи», «В моей голове давление» и «Мое сердце бьется чаще». Эти ярлыки подчеркивают и описывают тревогу, которая срабатывает в теле, а не рассказывают историю о несуществующем пожаре. Проблема с более красочными, «огненными» мыслями заключается в том, что они, как правило, провоцируют больше тревожности.

Целый день в голове крутятся мысли. Многие из них очень полезны. Например, следование за мыслями «Скоро обед», «Мне нужно позвонить сестре» или «Пора в туалет» помогает регулярно питаться, общаться с близкими и избегать неприятных происшествий. Однако не все размышления имеют одинаковую пользу. Если мы бесчисленное количество раз повторяем какую-то искаженную и предвзятую мысль, соотносящуюся с неподконтрольными нам событиями, от нее будет мало пользы. Маркировка навязчивой, тревожной идеи как «бесполезной», «нереалистичной» или «чрезмерной» может заставить относиться к ней иначе, нежели к более конструктивным размышлениям. Если мы называем определенную мысль или направление мысли «навязчивым» или прямо зовем ее «ОКР», это может навести нас на желание размышлять о ней иным образом. Какой ярлык будет наиболее полезным для вас, зависит от конкретной ситуации. Эта тема заслуживает особого внимания.

Один из способов напомнить себе о том, что тревожные мысли не всегда совпадают с фактическим содержанием, – маркировать их таким образом, чтобы подчеркнуть присущие им предубеждения. Возможно, вы помните наше обсуждение предубеждений об угрозах в первой главе – когда беспокойный ум, пытаясь защитить нас, начинает представлять вещи хуже, чем они есть на самом деле. Полезно помнить, что часть мозга, отвечающая за чувство тревоги, узкоспециализирована. Беспокойство – это ее работа и единственное, что она умеет делать. Это немного похоже на возмущенных ведущих, которые эпатируют аудиторию во время радиоэфира. Выражать возмущение и изумление – их работа. То, что вы слышите, далеко не объективные новости о событиях в мире. Существует и другая точка зрения, например в рекламе. Когда вы знаете, что кто-то пытается продать вам товар или услугу, то, вероятно, будете более осторожны и не станете принимать их утверждения за чистую монету. В этом случае радиоведущий или рекламное агентство изображают «тревожную часть» мозга. Поэтому беспокойные предвзятые мысли можно назвать «раскруткой», «маркетингом» или «ажиотажем».

Когда мы работали с Энтони над его навязчивым отвращением и компульсивным избеганием новой куртки, он выбрал слово «пропаганда» в качестве ярлыка для всех связанных с курткой тревожных мыслей и ассоциаций. Вы помните, что мысли Энтони были сосредоточены на «соплях старика». Понимая, что сопли не особо опасны, Энтони смог распознать свои сопряженные размышления как субъективные, достаточно произвольные и явно предвзятые. Когда он заметил их появление, то начал называть их частью продолжающейся «клеветнической кампании» против соплей, которая инициирована тревожной, навязчивой частью разума. Когда мысли продолжали его преследовать, он намеренно изображал их в виде разгневанных пикетчиков с табличками, на которых было написано что-то вроде «Отвратительно!», «Сопли – отстой!» и «Нет соплям на моем заднем дворе!». Это помогло ему заметить мысли, не охватывая и не отождествляя себя с ними. Благодаря такому восприятию ему стало понятно, что у «пикетчиков» есть свои намерения, которые во многом отличаются от его собственных. Энтони осознал, что на самом деле он довольно нейтрален с точки зрения ценностей или, по крайней мере, умерен в своих взглядах в отношении соплей. Как минимум он смог признать, что сопли не столь важны сами по себе, но указывали на его навязчивые идеи. Когда он называл свои мысли «несправедливым унижением соплей», ему было еще проще наблюдать за их предвзятостью и позволять навязчивому уму иметь собственное мнение, но не поддаваться на это мнение.

Софи также использовала ярлыки, чтобы эффективно дистанцировать себя и свои тревожные вопросы о том, действительно ли она любит родителей. Она часто описывала эти навязчивые мысли как «угнетающие», а их вопросительный характер как «допрос». Основываясь на этом, она придумала ярлык «Полиция любви», чтобы описать отряд навязчивых мыслей, которые регулярно появлялись, чтобы доставить ей беспокойство. Этот ярлык сыграл на руку антиавторитарной натуре Софи. Если она представляла, что непростые вопросы исходят от «Полиции любви», ей удавалось уклониться в пользу защиты, игнорируя или отвергая подобные мысли. И если изначально она воспринимала «Полицию любви» как что-то угрожающее, то в конечном счете увидела в этих мыслях «Кейстоунских копов» (героев одноименного комедийного фильма), которым отвечала закатыванием глаз и тем, что впоследствии определила как свой самый сильный ярлык: «Плевать!»