Текст книги "Самый легкий способ избавиться от вредных привычек. Курение, алкоголизм"

Гипертимы — это весельчаки, душа общества, люди с постоянно хорошим, приподнятым настроением, здоровым аппетитом, сном, повышенной эмоциональной и сексуальной активностью, жаждой жизни и деятельности, неугомонные, неусидчивые, неутомимые, ведущие за собой компанию. Все перечисленное и является причиной частых употреблений наркотиков и алкоголя, ведущих к зависимости.

Гипотимы – те, у кого настроение и активность постоянно понижены. Они тоже легко становятся зависимыми, однако по другой причине – им нужно восстанавливать душевный и физический комфорт, и они делают это с помощью наркотиков и алкоголя.

Конформный тип — это тип, слепо и бездумно воспринимающий образ существования группы, идеи ее лидера. Главное желание – жить, думать и поступать «как все». Попав в дурную среду, подростки усваивают все ее обычаи и привычки. Они втягиваются в наркоманию «за компанию».

Вышеперечисленные типы составляют основной контингент пациентов наркологических клиник. Родителям следует знать об особенностях характера детей и, возможно, вовремя корректировать их. В благоприятном окружении эта предрасположенность может не реализоваться. Напротив, неправильное воспитание не только усугубляет, но и формирует личностные отклонения.

Биологические факторы наркомании

Все люди по-разному реагируют на токсические и биологические воздействия. Во время эпидемии заболевают не все, при массовых отравлениях некоторые тоже остаются здоровыми. Люди по-разному переносят жару и холод. Наркотическая зависимость также развивается далеко не у всех. Не все, пробующие наркотики, заболевают наркоманией. Однако особо предрасположенные к тому или иному веществу становятся наркоманами после первого употребления.

Существуют и расовые различия: если у европейца опий вызывает успокоение, то на негра оказывает возбуждающее действие. Северные жители веками жевали мухоморы и прекрасно себя чувствовали, пока их не подкосило тотальное пьянство, подарок цивилизации.

Животные тоже по-разному реагируют на одни и те же препараты. Многие из них добровольно отдаются во власть опьянения и одурманивания различными веществами, что, как правило, очень льстит человеку, который всегда рад видеть в животном коллегу и единомышленника. Так, обезьяны отказываются от спиртного, предпочитая барбитураты и кокаин, кошки добровольно употребляют спиртные напитки в состоянии стресса (ученые зафиксировали это в Лондоне во время бомбардировок во Вторую мировую войну), крысы не прочь угоститься марихуаной. Реакция на наркотик совершенно разная даже в пределах одного вида.

Как показали наблюдения, наркоман выбирает то вещество, которое сходно с его типом личности. На этот вывод натолкнули исследования закономерностей выбора наркотика той или иной группой душевнобольных. Эпилептоидные психопаты с подавленной, угнетенной психикой выбирают не стимуляторы, оживляющие психические функции, а снотворные и транквилизаторы, успокаивающие и подавляющие психическую активность. Шизофреники предпочитают психоделики, вызывающие сходные с шизофренией симптомы дереализации, потери и раздвоения личности. Больные инстинктивно стараются принять вещество, действие которого соответствует его расстройству. Таким образом, существует особая, биологическая предрасположенность к наркомании.

Почти всем наркоманам свойственна наследственность. 85 % молодых людей, лечившихся от наркотической зависимости, имеют алкогольную наследственность. Многие, начавшие злоупотребление в раннем возрасте, сознательно предпочитали наркотики алкоголю, так как принятие спиртного вызывало у них отвращение из-за воспоминаний об отце-алкоголике. На основе биологических характеристик пока нельзя прогнозировать вероятность наркомании, нельзя заранее однозначно определить склонность или, наоборот, устойчивость человека к наркотическому опьянению и зависимости, выделить «обреченных» – любой может нести в себе биологическую предрасположенность к наркотическим веществам.

Можно ли излечиться от наркомании?

Ответить на этот вопрос просто «да» или «нет» было бы неверно. Прежде всего потому, что люди вкладывают разный смысл в понятие «излечение». Если вы хотите узнать, может ли человек, зависимый от наркотиков, стать таким же, как до начала их потребления, ответ будет «нет». Если же вас интересует, может ли зависимый прекратить употребление наркотиков навсегда или на длительный период времени, то «да», и тому есть масса примеров.

Многим людям не нравятся такие неоднозначные ответы, и они, домысливая, делают вывод: «значит, болезнь неизлечима». Но если судить с таких позиций, то вообще нет ничего излечимого, поскольку любое заболевание, например вирусная инфекция, приводит к необратимым изменениям в организме. Конечно, сравнивать наркотическую зависимость с вирусной инфекцией не совсем правомерно, ведь в динамике первой значительную роль играет поведенческий компонент. Можно, однако, вспомнить о таком заболевании, как сахарный диабет. Его течение во многом зависит от поведения человека: если он не соблюдает предписанного режима питания и приема лекарств, то болезнь быстро прогрессирует и приводит к осложнениям; если все выполняется как надо – чувствует себя относительно хорошо и остается трудоспособным. Больной диабетом вынужден изменить привычный стиль жизни. Он говорит себе: «Я не могу вести прежний образ жизни, потому что мой статус изменился, и теперь мой организм не позволяет мне этого». Человек должен взять ответственность за результат лечения на себя, а не перекладывать все на плечи терапевта.

Аналогично положение зависимого от наркотиков человека, который прекратил их употребление. Чтобы оставаться в ремиссии, он должен установить для себя некоторые ограничения, прежде всего в поведении, и соблюдать их всю жизнь.

Эндорфин – естественно вырабатываемый в головном мозге гормон, который по своему воздействию на организм человека похож на героин и другие опиаты, и, взаимодействуя с опиоидными рецепторами, приводит человека в состояние эйфории. При приеме опиоидного наркотика (героин, морфий) к эндорфинам организма добавляется наркотическое вещество, которое тоже взаимодействует с опиоидными рецепторами. В результате постоянного приема химического вещества выработка эндорфинов подавляется, а их функции полностью берут на себя опиатные наркотики. Теперь, чтобы восстановить нормальное психофизическое состояние, организм начинает требовать наркотик. Если он своевременно не поступит, возникает абстинентный синдром, так называемая «ломка», сущность которой состоит в том, что в организме уже нет собственных эндорфинов, а наркотический заменитель не поступает. Спустя некоторое время (обычно через 3–7 суток) деятельность участка головного мозга по выработке эндорфинов возобновляется, и «ломка» прекращается. Человек преодолевает физическую зависимость, но психическая остается еще на долгие годы и часто приводит к повторному употреблению наркотиков.

Наркотики – это не то, что можно и нужно пробовать в жизни. Кто-то с первого раза, кто-то с третьего или пятого становится зависимым от химического вещества. Но дело не в том, с какого раза, а в том, что когда ты поймешь, что зависим, будет уже поздно. Остановиться очень и очень непросто. Жизнь прекрасна! Человек, ведущий здоровый образ жизни, всегда найдет очень много возможностей для удовольствий и никогда не встанет на путь наркомании. Не ищи альтернативу жизни.

Как наступает смерть от передозировки

Передозировка – это одна из самых опасных ситуаций в жизни наркозависимых. Наркотики действуют на мозг. Мозг контролирует работу всех человеческих органов – сердца, дыхательной системы и т. д. Каждый наркотик имеет некоторое специфическое действие, ради которого, вероятно, зависимые его и употребляют. Но каждый наркотик обладает также токсическим действием. Дозы, которые вызывают специфическое действие наркотика и токсическое, обычно несколько различаются. Они зависят не только от вида наркотика, но и от того, кто его принимает. Даже у одного и того же человека в различном состоянии они также могут изменяться. Поэтому иногда доза, которая казалась зависимому наркотической, оказывается токсической, чрезмерной, вызывающей передозировку. Таким образом, если слишком большое количество наркотика попадает в мозг и другие органы, очень быстро наступает передозировка. Передозировка опасна для жизни, она может привести к смертельному исходу, особенно если человеку вовремя не оказать помощь. Какие наркотики опасны с точки зрения передозировки? Героин – вещество из разряда опиатов, которые подавляют дыхательный центр, замедляют дыхание и могут привести к его полной остановке. Сначала героин попадает в кровь. Скорость его проникновения в кровь зависит от того, как его употребили. При курении или вдыхании всасывание вещества происходит достаточно быстро (3–5 минут), и, хотя вероятность передозировки существует, она не столь велика, как при внутривенном введении наркотика, когда он попадает в кровь, а значит, и в мозг, мгновенно – быстрее, чем за минуту. Далее события развиваются по схеме: потеря сознания + угнетение героином дыхания = полная остановка дыхания (смерть). Как быстро наступит смерть при передозировке, зависит от многих факторов (физическое состояние организма, принятая доза и т. д.). Но можно сказать, что с момента полной остановки дыхания до биологической смерти в среднем проходит 5–7 минут, именно столько времени головной мозг может жить без кислорода, после чего погибает.

Что делать, если возникли подозрения, что в семье есть наркозависимый?

Неплохо попробовать поговорить с этим человеком откровенно, поделиться своими опасениями и объяснить, на чем они основаны. Но велика вероятность того, что, даже и употребляя наркотики, ваш близкий будет все отрицать. Можно также обратиться за консультацией к специалистам-психологам или в организацию, которая имеет опыт работы с наркозависимыми и членами их семей.

Некоторые психологические предпосылки к заболеванию:

➧ низкая или, наоборот, завышенная самооценка;

➧ сложности в общении;

➧ психологические комплексы;

➧ неумение справляться со своими чувствами;

➧ высокий уровень внутреннего напряжения, длительный стресс;

➧ склонность к рискованным ситуациям.

Проявления болезни на психологическом уровне:

➧ тоннельное видение – все мысли прямо или косвенно сконцентрированы на употреблении;

➧ избирательная память – помнится хорошее, плохое забывается;

➧ скачущее эмоциональное состояние – от бесчувствия до крайне интенсивных чувств;

➧ навязчивое желание употребить наркотик;

➧ провалы, ухудшение памяти;

➧ душевные страдания при отсутствии наркотика;

➧ отрицание проблем, связанных с употреблением наркотиков, отрицание самой болезни;

➧ нарушение причинно-следственной связи;

➧ неспособность адекватно воспринимать реальность;

➧ ложь – даже там, где проще сказать правду.

Даже после снятия ломки проблемы и разрушения на уровне психики остаются, и игнорирование перечисленных психологических проблем неизменно приводит к рецидиву.

Зависимость от наркотика проявляется через наркотическое поведение и осознается человеком в виде:

➧ постоянных и навязчивых мыслей об употреблении наркотика;

➧ борьбы с желанием употребить;

➧ депрессии, агрессии против себя и других;

➧ колебаний настроения;

➧ бессонницы;

➧ снов наркотического содержания;

➧ ощущения безысходности жизни и бесполезности предпринимаемых попыток лечения;

➧ самоуничижение за безволие.

Все это мысли, чувства, поступки человека, страдающего от зависимости. Изменить их может только он сам. Для этого не надо бороться с собственными желаниями, необходимо лишь научиться управлять своим поведением.

Современная медицина может снимать абстиненцию. Проблема в том, что нередко и самими наркоманами, и их родственниками, а иногда даже и «специалистами» это временное облегчение принимается за выздоровление. За такое «лечение» платят огромные деньги, на него возлагают большие надежды, но, увы, все оказывается тщетным. Благополучно пережив «ломку», наркоман очень скоро возвращается к прежнему образу жизни. Как правило, это происходит потому, что, кроме физической, у него сформировалась еще и психическая зависимость от наркотиков. То есть у человека появилась психологическая, душевная потребность в наркотическом опьянении. Это проявление болезни, но далеко не то же самое, что дурная привычка. И это очень важно понимать!

В отличие от просто дурной привычки, психическую зависимость невозможно преодолеть волевым усилием (так же, как и проявление физической зависимости). Зависимость отличается от привычки тем, что без наркотика человек уже не может испытывать положительные эмоции, справляться с болезненными ситуациями, общаться.

Преодолеть психическую зависимость гораздо труднее, чем справиться с физической ломкой. Как и любая болезнь, наркомания имеет свои предпосылки и проявления. От взглядов и убеждений человека зависит, станет он наркоманом или нет.

Первые самостоятельные шаги при отказе от наркотиков

Еще раз напоминаем о том, что наркотическая зависимость – серьезное заболевание. Рассчитывать только на собственные силы мало, и вы едва ли сможете обойтись без квалифицированной медицинской помощи.

Тем не менее, существует и другая опасность – переложить всю ответственность на плечи врача. Подход: «Я согласен лечиться, лечите меня», – это только одна попытка бегства от реальности. Врач не может и не должен решать все ваши проблемы, поэтому одного желания лечиться оказывается недостаточно. Вам следует настроиться на серьезную внутреннюю, самостоятельную работу. Врач лишь поможет вам измениться, но найти свое новое «Я», свободное от наркотиков, научиться вести с ним диалог и обрести твердую почву под ногами сможете только вы сами, ведь это же ваше «Я».

В данной книге приводятся лишь основные задания и несколько упражнений, которые смогут помочь вам сделать первый шаг. Естественно, эти упражнения предполагают, что вы уже прошли дезинтоксикацию, и ваша голова соображает более или менее «нормально». Во время «ломок» не стоит даже пытаться делать приведенные ниже упражнения.

Первая и главная задача, которую вы должны ставить перед собой и которая гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд, заключается в следующем:

вы должны быть все время заняты!

Человек не может бросить употребление наркотиков, лежа на диване. Природа не терпит пустоты. Душа человеческая тем более. Вы должны чем-то заниматься. Если вы отстали в учебе, то садитесь догонять. Если вы не учитесь, то немедленно попытайтесь устроиться на любую работу.

Если вам лень, то заставьте себя. Больше вас заставить не может никто.

Что должен понять человек, решивший прекратить прием наркотиков?

Прежде чем делать упражнения, больные должны понять, для чего, собственно, они разработаны. Мы с вами должны одинаково понимать те психологические проблемы, которые привели вас к злоупотреблению наркотиками.

Прочтите приведенные ниже утверждения. Если вы согласны с тем, что каждое из выделенных имеет отношение к вам и к вашей проблеме зависимости, то можете приступать к изучению психологических техник.

1. До начала приема наркотиков вы испытали чувство бессмысленности и серости собственного существования. Вас не удовлетворяла окружающая реальность.

2. Именно чувство неудовлетворенности жизнью и ощущение ее бессмысленности мешает вам сейчас прекратить прием наркотиков (возможно, это чувство неудовлетворенности вы называете «скукой», это не меняет сути дела).

3. Начав прием наркотиков, вы изменили себе: с их помощью вы надеялись стать оригинальным и необычным человеком, хотели усилить свои творческие таланты и способность к восприятию мира, а получилось все наоборот.

4. Произошла подмена вашей индивидуальности на зависимость от наркотиков. Наркотик заменил ваши интересы и устремления.

5. Прием наркотиков является вашей попыткой остаться маленьким ребенком. Вы пытаетесь извлечь из тайников бессознательного яркость, свежесть и новизну ощущений детства.

6. Вам хочется, чтобы все ваши желания удовлетворялись немедленно, хочется сохранить детское ощущение собственного всемогущества. Вы не хотите ни за что отвечать и постоянно боитесь, что жизнь заставит это делать.

7. Одной из главных задач вашей жизни до сих пор являлось бегство от ответственности за собственные поступки.

8. Вы постоянно хотите добиться немедленного успеха. Вы не умеете ждать и добиваться чего бы то ни было.

9. Вы хотите, чтобы деньги, слава, любовь появились у вас немедленно, сию минуту. Лучше всего, чтобы все это вам кто-нибудь «дал» – «принес на блюдечке с голубой каемочкой».

10. Жить иначе вам не хочется.

11. Вы постоянно врете себе, стремитесь скрыть от себя и окружающих чувство стыда и вины за выбранный вами способ жизни.

В процессе приема наркотиков вы потеряли самого себя. Вы не в состоянии отличить, где вы – настоящий, а где – ложный, и окончательно запутались.

Вы попали в ситуацию, которая в психотерапии называется «двойной капкан»:

➧ делать то, что хочется, вы не можете, так как за это вас ожидает наказание из внешнего мира (угроза здоровью и жизни, действия со стороны милиции, наказание родителей и т. д.);

➧ делать то, чего ждут от вас окружающие, вы не хотите, так как вам кажется, что, исполняя их требования, вы попадете в ситуацию наказания из внутреннего мира (наказания чувствами – скукой, серостью и бессмысленностью жизни, от которых, собственно, вы и сбежали к наркотикам).

Выход из этого тупика существует. Это путь психологических тренингов, которые помогают больным встретиться с самим собой.

Если все перечисленные факты имеют к вам отношение, то вы должны принять и еще одну мысль, незаметно вытекающую из сказанного: начать употреблять наркотики легко. Для того чтобы прекратить их прием, необходимо пройти через трудности. Вам предстоит встретиться с четырьмя главными трудностями:

1. Трудность самопознания

Вы почти заменили вашу человеческую душу душой «химической».

Незаметно для себя вы привыкли покупать себе радость и другие эмоции. Вам нужно заново открыть их в своей душе.

Вернуть собственную человеческую душу, понять себя, заново научиться ценить этот мир и свою жизнь в нем – очень трудная работа.

Вам необходимо стать взрослым.

Для этого нужно:

➧ осознать истинные причины своих действий и взглядов;

➧ научиться отвечать за свои поступки и не бояться ответственности;

➧ найти смысл собственного существования в реальном мире;

➧ научиться получать удовольствие из внутренних источников души, а не с помощью чужеродного химического вещества.

Однако для вас лично решение этих задач не более сложно, чем для любого человека на земле.

Тысячи лет люди с помощью религии и философии, а затем и с помощью психологии решают эти задачи.

Чтобы начать преодоление этой трудности, необходимо просто осознать, что такая задача стоит перед вами и, если вы решили отказаться от съедающего мозг наркотического дурмана, в любом случае предстоит ее решать.

Помощь в получении ответов на приведенные вопросы – одна из главных задач врача-психиатра, психоаналитика и психолога. Разобраться в самом себе человеку трудно – у него нет точки отсчета.

Поэтому, если вас не удовлетворяют те «подсказки», которые описаны дальше, то поищите врача или специалиста, система взглядов и личность которого вызовут у вас доверие.

2. Трудность переживания неудач

Когда вы прекращаете прием наркотиков, вдруг выясняется, что внешний мир отнюдь не должен быть благодарен вам за это. Вы понимаете, что несколько лет провели фактически во сне.

Жизнь за это время ушла вперед. Знакомым, с которыми вы общались до употребления наркотиков, вы не интересны, а новых друзей и знакомых надо где-то искать… Необходимо вновь научиться быть интересным другому человеку… а это трудно.

Свою учебу или работу вы забросили. Никто вокруг не торопится предлагать вам новую, интересную и при этом высокооплачиваемую работу, никто не зовет учиться в престижный вуз…

Все это больно бьет по самолюбию.

Вам придется понять: человек не имеет права изменять самому себе. Если с помощью наркотиков он попытался уничтожить данную ему Богом душу, то судьба будет мстить ему за это.

На какое-то время вам перестанет везти. Наступит период неудач. Нужно набраться терпения и пережить его!

Помните! Беды и неудачи нужны человеку для того, чтобы развиваться. Только проходя через неприятности, можно понять свои ошибки и измениться.

3. Трудность ожидания

В мире наркотиков результат достигается немедленно. Стоит только достать вещество, и чувство удовлетворенности приходит как бы само собой.

В реальном мире все совсем не так. В нем переживания удовольствия, творчества и новизны могут быть гораздо более глубокими и сильными, чем в мире наркотическом.

Но!

В реальном мире ничего не дается без затрат времени и сил.

Вы не должны ждать, что удача вместе с чувством новизны и удовлетворения сама собой «упадет» вам на голову.

Вам придется много трудиться, ожидая успеха.

Вы должны ясно понимать, что возвращение в реальность потребует от вас усилий и времени, а также непривычного для вас душевного труда.

4. Трудность преодоления самоуверенности

Эта трудность относится к трудностям самопознания, но она настолько важна и, на первый взгляд, незаметна, что необходимо ее выделить.

Проблема заключается в том, что большинство больных, прочтя любые книги или послушав любого врача, на словах соглашается с ними практически во всем, а на деле же, «про себя» продолжает считать: «ко мне лично все это не имеет никакого отношения»…

«Я, – думают наркоманы, – не такой, как все…»

«Мне не нужны чужие советы, я и без них все знаю сам, все это я уже слышал (читал)…»

«Никаких упражнений мне делать не надо, у меня, особенного, все получится само собой».

«Думать о чем-то, письма какие-то писать, дневники вести – все это глупости, предназначенные для других людей, не таких умных, как я…»

«Вы мне просто ломку снимите, доктор, а со всем остальным я как-нибудь без вас разберусь…»

Такие слова можно слышать от пациентов редко, чаще всего они читаются в глазах и в поведении.

В подобных мыслях прячется все та же привычка покупать эмоции, надежда на то, что успех придет извне, сам собой, без ваших усилий.

Однако именно эта уверенность может вас погубить.

Извне приходят только разнообразные наркотики.

Уверенность, что вам, в отличие от других, удача улыбнется без вашей душевной работы, что кто-то или что-то во внешнем мире (включая и врача) махнет «волшебной палочкой» и даст вам успех и «вечно хорошее настроение», и является наркотическим мышлением.

«Волшебной палочкой», приносящей радость, уверенность в себе и успех, могут быть только наркотики. Причем не важно, в каком виде они проникают в душу каждого конкретного человека.

Наркотическое мышление может проявлять себя в:

➧ надежде на алкоголь вместо усилий собственной души,

➧ надежде на психотропное лекарство вместо усилий собственной души,

➧ надежде на экстрасенса вместо усилий собственной души,

➧ надежде на новоявленного религиозного «гуру» вместо усилий собственной души,

➧ надежде на «гипнотизера», «гарантирующего» успех «на 100 %» вместо усилий собственной души…

Если вы, читая эти строки, улыбнулись, поймав себя на похожих мыслях, то вам нужно принять решение делать все то, что написано ниже – абсолютно «тупо», «ради пробы», но любой ценой делать, а не читать.

Только начав делать что-либо, человек может понять, нужно ему все это или нет.

Только делая, человек может преодолеть «убежденность» в собственной «особенности» и «неподвластности законам психологии», основанную на бессознательном влечении к наркотикам.

Знайте – ваши трудности и неудачи не бесконечны!

Первый год абстиненции труден всегда…

Но один год – это не 10 лет и не вся жизнь. Это срок абсолютно реальный!

Можно найти в себе силы прожить этот год, преодолевая трудности, ради того, чтобы вся дальнейшая жизнь превратилась в жизнь осмысленную, полную обычных человеческих радостей.

Как решиться прекратить прием наркотика?

Решения не терпят колебаний!

Раздумывать и сомневаться, оправдывать собственную слабость можно до конца жизни!

Жизнь наркомана, целиком посвященная борьбе с собственными «соплями», как вам известно, заканчивается быстро.

Принимать решение нужно немедленно.

Прямо здесь!

Прямо сейчас!

Все трудности в жизни преодолеваются гораздо легче, если их не планируют, а встречают.

НЕ БОЙТЕСЬ ТРУДНОСТЕЙ ЗАРАНЕЕ!

Трудности нужно преодолевать «по мере их поступления», а не продумывать заранее. Тем более, что главные трудности вы уже знаете. Они уже названы, и способы борьбы с ними известны.

Решение бросить наркотики должно быть принято как единственно возможное. Принять его нужно без раздумий и навсегда.

Дальнейшая жизнь послужит проверкой вашего характера. Только она сможет подсказать, насколько вы способны держать слово, данное самому себе.

Способы помочь себе сдержать слово, «поймать самого себя в ловушку»:

➧ Если вы уже раз десять «принимали решение», но на следующий день «договаривались» сами с собой и продолжали употребление наркотиков, то вам нужно попросить кого-то из близких снять ваше поведение «под кайфом» на видеопленку или, хотя бы, сфотографировать вас в подобном состоянии. Иногда необходимо увидеть себя со стороны, чтобы две половины вашей души – желаемая и действительная – совпали в вашем сознании.

➧ Оповестите как можно больше своих друзей и знакомых о принятом вами решении. Не бойтесь! Большинство друзей и знакомых, хотите вы этого или нет, уже знают, что вы – наркоман. Ваше решение будет встречено с пониманием и уважением.

➧ Вы можете написать письма своим дальним, но значимым для вас родственникам, описать вашу ситуацию и сообщить о принятом решении. Нужно известить максимальное количество людей.

➧ Напишите свое обещание в нескольких экземплярах. Повесьте его в вашей квартире во всех местах общего пользования – в туалете, на кухне, в коридоре и, конечно, над своей кроватью.

➧ Дайте родителям или членам вашей семьи письменное обязательство, что в случае нарушения обещания вы обратитесь к врачу.

➧ Заведите дневник. Разделите страницу тетради пополам. Одна из колонок будет называться «Трудности сегодняшнего дня», а вторая – «Как я их преодолел». Дайте себе обещание каждый день, несмотря ни на что, заполнять дневник.

Задача 1. Учитесь властвовать собой

Еще в 30-е годы прошлого века немецкий врач-психиатр И. Г. Шульц разработал систему аутогенной тренировки. Она позволяет нам как бы «гипнотизировать» себя самим. В действительности это, конечно же, не гипноз, а способность человека самостоятельно войти в определенное состояние, называемое «измененным состоянием сознания». В этом состоянии человек способен управлять собственным организмом и эмоциями, которые не подчиняются нам в обычном состоянии сознания, плохо поддаются контролю и волевым приказам.

Вы, безусловно, каждый день сталкиваетесь с подобным состоянием сознания. Вспомните минуты, когда, засыпая, вы как бы еще не окончательно погрузились в сон, но уже и не бодрствуете. Ваше тело уже расслабленно, но мысли и образы еще не приобрели очертания сна.

Теперь ваша задача заключается в том, чтобы научиться произвольно входить в это состояние.

Упражнение 1. Быстрый и глубокий отдых

Сядьте на стул. Попытайтесь напрячь и распрямить плечи и спину, чтобы почувствовать мышечное напряжение. Затем как бы уроните плечи вперед и расслабьте их. Свободно опустите голову на грудь. Слегка расставьте ноги, поставьте ступни всей поверхностью на пол. Положите предплечия на колени, не скрещивая руки. Эта поза называется «позой кучера на дрожках». Так дремал извозчик, ожидая следующего пассажира. Закройте глаза. Расслабьте мышцы лица. Именно в такой позе лучше всего заниматься аутогенной тренировкой.

Попробуйте мысленно внушить себе следующие формулы:

1. Я совершенно спокоен (1 раз).

2. Правая рука тяжелая (6 раз). (Если вы левша, то начинайте с левой руки).

3. Я совершенно спокоен (1 раз).

4. Правая рука теплая (6 раз).

5. Я совершенно спокоен (1 раз).

6. Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

7. Я совершенно спокоен (1 раз).

8. Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

9. Мне легко дышится (1 раз).

10. Я совершенно спокоен (1 раз).

11. Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз)

12. Я совершенно спокоен (1 раз).

13. Лоб приятно прохладен (6 раз)

Здесь приведена полная, окончательная формула аутогенной тренировки И. Г. Шульца, последовательное освоение которой должно стать конечным результатом вашей работы.

Формулы разбиты на номера. Это – последовательность этапов вашей самостоятельной работы.

Этап первый – ощущение тяжести в правой руке. Если у вас сразу это не получится, не расстраивайтесь. Попробуйте еще раз. Можно представить себе, как рука наливается свинцом, она становится тяжелой и неподвижной, как будто к ней подвешена огромная гиря. Старайтесь найти собственные образы и звуки для самовнушения. Чтобы легче было расслабиться, можно попробовать, наоборот, резко напрячься. Например, несколько раз отжаться от пола. Понять, что такое расслабление, легче всего, почувствовав контраст между ним и напряжением. На этом этапе количество повторений формулы не важно. Главное, чтобы вы ощутили тяжесть, так как она свидетельствует о начале процесса расслабления.

Как только вы достигли желаемого результата, постарайтесь проделать то же самое с левой рукой. Затем поочередно с правой и левой ногой. Только после этого можно переходить ко второму этапу.

Этап второй – ощущение тепла. Возможно, добившись ощущения тяжести в руке, вы одновременно почувствовали и разливающееся тепло. Тем лучше. Если же этого не произошло, то попробуйте представить себе, что ваша рука постепенно погружается в приятную теплую воду, или что вы греете ее о батарею, или просто сидите у камина или костра. Любые образы, которые возникают на этом пути, могут только приветствоваться.

Добившись ощущения тепла в правой руке, проделайте то же упражнение с левой рукой, с правой и левой ногой.

Этап третий – ровное сердцебиение. Добившись тяжести и тепла в левой руке, постарайтесь распространить его на всю грудную клетку. Сердце – жизненно важный орган человека. Не случайно при волнении или большой физической нагрузке частота сердцебиений увеличивается. Наоборот, в состоянии расслабления сердце бьется ровно и спокойно.

Не форсируйте события. Лучше мысленно, про себя, считайте частоту пульса. Старайтесь дышать при этом ровно и спокойно.

Чтобы правильно выйти из этого упражнения, просто дайте себе команду: «Руки напряжены, дышу глубоко, открываю глаза, расслабляю руки». Если при выполнении упражнения ритм сердцебиения учащается или вы чувствуете боль в области сердца, то сообщите об этом врачу. В таком случае лучше вообще отказаться от прохождения этого этапа. Сразу переходите к следующему.