Текст книги "Здоровый желудок в любом возрасте. Домашняя энциклопедия"

1. Исходное положение: лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за головой. На счет «раз» поднять корпус, левым локтем коснуться правого колена, на счет «два» лечь, на счет «три» поднять корпус, напрягая брюшной пресс, и правым локтем коснуться левого колена, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 25—100 раз. Это упражнение выполняется намного проще, чем его стандартный вариант – с прямыми ногами. Тем не менее, оно очень эффективно.

2. Первое упражнение выполнять в 2 раза быстрее, касаться локтями коленей без промежуточного возвращения в исходное положение.

3. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднять ноги, достичь положения «стойка на лопатках», опустить ноги за голову и задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–20 раз.

4. Исходное положение: лежа на спине. Поочередно поднимать вертикально вверх то левую, то правую ногу. Повторить 20–30 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Поднимать ноги вертикально вверх. Повторить 20–30 раз.

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднять ноги на высоту 10–20 см от пола и удерживать их в таком положении 20–40 с. Повторить 10–20 раз.

7. Исходное положение: лежа на спине. Поднять ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°, и делать ими круговые движения: 10–20 раз влево и 10–20 раз вправо.

8. Исходное положение: лежа на спине. Развести руки в стороны ладонями вниз. Поднять ноги вертикально вверх, затем опустить влево до пола, а потом так же опустить вправо. Повторить 1—10 раз.

9. Исходное положение: лежа на спине. Поднять корпус и коснуться коленей головой. Ноги от пола при этом не отрывать. Повторить 1—10 раз.

Число повторений этих упражнений может быть уменьшено в зависимости от степени вашей тренированности и физических возможностей.

Лечебная физкультура при болезнях кишечника

Идеальным вариантом, конечно, будет комплекс упражнений, составленный специалистом лечебной физкультуры именно для вас, с учетом ваших веса, возраста, комплекции, имеющихся заболеваний и общей тренированности организма. Но, поскольку не все имеют возможность воспользоваться услугами личного тренера, попытайтесь подобрать себе комплекс сами.

Принцип выбора упражнений заключается в следующем. Они должны способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной систем и улучшать работу органов кровоснабжения и пищеварения.

В вашей «спортивной программе» обязательно должны присутствовать упражнения для диафрагмальное дыхание, упражнение «велосипед» и ритмические сжимания сфинктера. Развивая мышцы брюшного пресса, мы усиливаем перистальтику кишечника. Улучшая диафрагмальное дыхание, мы тоже активизируем его работу, так как диафрагма – это дыхательная мышца, находящаяся внутри живота, на границе брюшной и грудной полости. Если делать глубокие вдохи, эта мышца включается в работу и стимулирует сокращение стенок кишечника, что, в свою очередь, способствует продвижению по нему каловых масс.

Я приведу несколько комплексов упражнений, из которых вы можете выбрать те, что вам понравятся или покажутся наиболее эффективными.

Заниматься лечебной гимнастикой надо ежедневно, лучше всего утром, а если вечером, то не позднее чем за 2–3 ч до сна. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, постарайтесь опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Длительность занятий не должна превышать 20–30 мин. При хорошем самочувствии темп можно ускорить, а время занятий увеличить. Во время занятий допустима легкая, быстро проходящая усталость, но при значительном ухудшении самочувствия гимнастику следует временно прекратить, а в случае необходимости – обратиться к врачу.

Виброгимнастика

Этому упражнению придавал большое значение академик А. А. Микулин, который, собственно, его и придумал. Делается оно так: размеренно (раз в секунду) подниматься на носки и, резко опускаясь на пятки, ударять каблуками об пол. Проделывать это нужно несколько раз в день, по 30 с. По мнению Микулина, виброгимнастика активизирует кровоток и помогает выведению шлаков, что он всегда считал особенно важным. Крупнейший биомеханик профессор В. М. Зациорский также свидетельствует: «Вибрация может быть полезной, поскольку компенсирует недостаток двигательной активности».

Комплекс упражнений для улучшения работы кишечника

Для выполнения этих упражнений вам понадобится специальная гимнастическая палка. При отсутствии таковой, можете использовать любую палку длиной около 1 м.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая. На счет «раз» поднимите палку двумя руками вверх, на счет «два» опустите ее вниз. Если вы захотите усилить нагрузку, то, поднимая руки вверх, делайте повороты туловища в сторону.

Повторить 5—10 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите двумя руками палку к груди, повернитесь в сторону и выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 5–6 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты и соединены вместе. На счет «раз» поднимите палку вверх на вытянутых руках, а на счет «два» поднимите правую ногу, а палку опустите так, чтобы она коснулась голени поднятой ноги. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая. На счет «раз» поднимите палку вверх на вытянутых руках, на счет «два» опустите ее к правому колену. Затем сделайте это же упражнение, но опуская палку к левой ноге.

Повторить 5–7 раз.

Исходное положение: стоя, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой, опираясь руками на ее верхний конец. На счет «раз» поднимайте правую ногу вверх, а на счет «два» верните ее в исходную позицию.

Повторить 10–15 раз.

Исходное положение: стоя, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой, опираясь руками на ее верхний конец. Не отрывая рук от палки, выполняйте приседания.

Повторить 5 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Попеременно поднимайте прямые ноги вверх.

Выполнить 5–6 движений каждой ногой.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. На счет «раз» поднимите таз, на счет «два» опустите.

Выполнить 10 движений.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Нагните корпус вперед и совершайте круговые движения им сначала по часовой стрелке, а потом – против в течение 1 мин.

Упражнения для профилактики и лечения запоров

Исходное положение: лежа в постели на спине. Сначала выполните поглаживания области вокруг пупка в течение 2–3 мин по часовой стрелке, а затем – столько же времени в противоположную сторону. После этого поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Задержитесь в таком положении на 1–2 мин. То же самое проделайте с левой ногой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присядьте на корточки, посидите так 10–15 с, делая при этом глубокие вдохи животом.

Повторить 10–15 раз.

Ода лечебному массажу

Как я неоднократно убеждался во время общения со своими пациентами, лечебный массаж – это очень эффективное средство для лечения самых разных заболеваний. Он помогает восстановлению нормальной деятельности всего организма и в том числе, при использовании специальной методики, – при заболеваниях органов пищеварительного тракта.

Массаж сопровождается приятным ощущением тепла во всем теле, улучшением общего самочувствия и повышением жизненного тонуса. Он положительно влияет на периферическую нервную систему, способен ослабить или даже прекратить боли, вызванные обострением язвенной болезни или приступами гастрита и ускорить процесс восстановления нормальных функций органов пищеварительной системы, порой даже без применения медикаментов.

Кроме того, массаж улучшает циркуляцию лимфы. Под его влиянием происходит беспрепятственное опорожнение лимфатических сосудов. Улучшая общее кровоснабжение организма, массаж способствует повышению эластичности мышечных волокон желудка и кишечника, замедляет их атрофию и улучшает сократительную функцию, способствуя восстановлению нормальной перистальтики (т. е. сокращений) желудочно-кишечного тракта.

Наконец, массаж увеличивает приток кислорода к мышечным волокнам, благодаря чему повышается работоспособность гладких мышц внутренних органов. Влияет он и на общий обмен веществ, а также способствует увеличению в крови количества эритроцитов и лейкоцитов и повышает гемоглобин.

Самомассаж

Массаж у профессионального массажиста – удовольствие весьма дорогое, поэтому лучше освоить простейший вид самомассажа. Я предпочитаю делать его утром. Начинаю с проработки рук: сначала от кончиков пальцев вверх до локтя, а потом от локтя до плеч. Так же прохожусь по ногам: от кончиков пальцев до коленей и вверх до бедер. При этом я использую такие приемы, как надавливание и растирание, чтобы как следует разработать все мышцы.

Я не профессиональный массажист, но поскольку давно практикую самомассаж, изложу вам основные принципы подхода к этой важной процедуре (или средству) оздоровления. Но, прежде чем вы решитесь сделать себе массаж, полистайте анатомический атлас и изучите основные мышцы и суставы. Тогда вы будете массировать себя с большей пользой.

Массаж лучше делать в обнаженном виде, но если этому что-то мешает (например, чересчур волосистая кожа или походные условия, когда кожа слишком загрязнена), то можно и через одежду.

Если ладони плохо скользят по телу, используйте либо присыпки, либо смазывающие вещества. Из присыпок лучше всего применять тальк. Далее по убывающей в смысле удобства идут рисовая пудра и детская присыпка.

Если вы массируете небольшой участок тела (например, кисть или сустав), для смазки подойдет борный вазелин, крем для массажа (сейчас в аптеках есть большой выбор) или любой косметический. В бане, в ванной или в душе можно использовать мыло.

Если вы делаете себе лечебный массаж, воспользуйтесь лечебными мазями и маслами.

Приемы массажа

Массирующие движения всегда делают по ходу тока крови и по направлению к близлежащим лимфатическим узлам. Например, массаж рук производится от кончиков пальцев до локтя и от локтя до подмышки, где находятся лимфатические узлы. Сами узлы массировать не нужно: ни подмышками, ни в подколенной ямке, ни в области паха.

В самомассаже обычно применяют поглаживание, растирание, выжимание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, разминание, потряхивание и ударные приемы.

Поглаживание выполняется достаточно просто, но польза от него очень большая. Этот прием оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и понижает возбудимость дыхательного центра, а при длительном применении дает еще и обезболивающий эффект. При поглаживании слущиваются отжившие клетки эпидермиса, улучшаются функции потовых и сальных желез. Поглаживание повышает температуру кожи в том месте, где оно проводится, и тем самым ускоряет ток лимфы и крови в поверхностных сосудах и улучшает питание кожи, а значит, и ее внешний вид.

Выполняется поглаживание ладонью. Четыре пальца соединяют вместе, а большой отводят, получая, таким образом, возможность захватить большую площадь для обработки. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, он слегка обхватывается ею, и ладонь начинает медленно, без усилий и ритмично скользить по коже. Можно массировать одной рукой, а можно и двумя (в этом случае вторая рука идет следом за первой, копируя ее движения) – в зависимости от участка тела. Этот прием вы используете в самом начале, в середине и в конце массажа в качестве успокаивающего средства.

Самомассаж поглаживанием поможет вам при повышенной возбудимости, после тяжелой физической нагрузки, при травмах, повреждениях или спазмах, а также при плохом сне.

Выжимание усиливает лимфоток и кровоток в венах, способствует устранению застойных и отечных явлений и улучшает питание не только кожи, но и мышц. Этот прием выполняется энергичнее поглаживания: вы производите давление на тело основанием ладони и бугром большого пальца (все пальцы руки при этом должны быть сомкнуты). Кисть устанавливается вдоль мышцы, большой палец прижимается к указательному. Выжимание проводится бугром большого пальца и основанием ладони, а остальные четыре пальца в это время должны быть приподняты и слегка отведены в сторону мизинца.

Существует еще прием поперечного выжимания: кисть кладется поперек мышцы, а выжимание проводится большим пальцем. Из этого же положения можно сделать выжимание ребром ладони.

После выжимания обязательно проведите несколько поглаживаний.

Поскольку выжимание возбуждающе действует на нервную систему и тонизирующее – на весь организм в целом, желательно делать его по утрам, чтобы помочь организму проснуться.

Растирание — прием, предназначенный для воздействия на суставы и связки. Выполняется он энергично, в разных направлениях. Я думаю, всем нам в детстве родители растирали стопы ног, когда мы возвращались домой с катка или просто приходили с прогулки насквозь промерзшими. Так что этот прием вам знаком. Растирать надо суставы и сухожилия, а также участки, мало снабжаемые кровью: пятки, подошвы, внешнюю сторону бедер и подреберный угол.

Растирание расширяет сосуды и усиливает местное кровообращение. Его применяют во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, при нарушениях солевого обмена (подагре), а также при травмах суставов, связок и сухожилий.

Растирания бывают разными: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное. Проводить его можно подушечками одного, двух, трех или всех пяти пальцев.

После растирания сделайте 3–4 поглаживания и 2–3 выжимания.

Разминание — основной прием самомассажа, с помощью которого массируются и поверхностные и глубоколежащие мышцы. Разминание еще больше, чем растирание или выжимание, усиливает лимфо– и кровотоки. Это отличная пассивная гимнастика для мышц, связок и сосудов. Благодаря ей они становятся эластичнее.

Техника разминания – самая сложная, и видов его довольно много: двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное и щипцевидное растирание, а также растирание подушечками пальцев.

Такие виды растирания, как двойной гриф, двойное кольцевое, продольное и двойное ординарное применяют только на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодице, плече и др. Щипцевидное разминание годится для плоских мышц (внешняя сторона предплечья, берцовые мышцы голени). Разминание подушечками пальцев выполняется на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).

Ординарное разминание – самый простой вид, и ему при массаже отводится большая часть времени (на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце). Делается оно так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая ее новые участки. Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Наиболее оптимален этот способ для плоских мышц. Делается оно следующим образом: мышцу придавливают подушечкой большого пальца и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещают с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец при этом должен вращаться равномерно.

Лечебный самомассаж при заболеваниях ЖКТ проводится в определенной последовательности: сначала массируется шея, потом воротниковая зона, затем последовательно грудные мышцы и мышцы брюшного пресса. Можно проводить и так называемый целевой массаж: например, при запорах. Его описание я разместил в самом конце этой главы.

После самомассажа шеи быстро отступает как умственная, так и физическая усталость. Массировать мышцы шеи надо в положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней области по позвоночнику. При этом применяются следующие приемы.

1. Поглаживание. Плотно прижатые ладони движутся от границы волосяного покрова вниз к спине.

2. Выжимание. Выполняется ребром ладони на шее на стороне массирующей руки бугром большого пальца.

3. Разминание. Проводится подушечками четырех пальцев на стороне массирующей руки путем придавливания мышцы к кости. Разминать мышцы нужно, двигаясь от затылочной кости по направлению к лопаткам, по 4–5 раз с каждой стороны. После этого делают 3–4 поглаживания и продолжают разминание.

4. Растирание. Четырьмя пальцами делают круговые движения от одного уха к другому по линии затылочной кости, т. е. в местах прикрепления мышц. То же самое можно делать и двумя руками попеременно. Движения при этом делают разнообразные – круговые, пунктирные и т. п.

Этот вид массажа полезен при невротических и депрессивных состояниях, нарушениях сна и т. п.

1. Поглаживание от волосистой части и вниз до плечевого сустава – 3–4 раза.

2. Выжимание бугром большого пальца от шеи к плечевому суставу.

3. Разминание подушечками четырех пальцев.

4. Растирание противоположной от растирающей руки части «воротника».

Для самомассажа груди следует сесть так, чтобы рука со стороны массируемой мышцы лежала на столе.

1. Поглаживание. Массирующая рука плотно прижата к телу, большой палец отведен. Движение идет в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине. При этом следует стараться захватить как можно больший участок мышцы.

2. Выжимание. Делается одной рукой по трем линиям. Обходя сосок, проведите рукой один раз под ним и два раза над ним по направлению от грудины к подмышечной впадине.

Проводить надо основанием ладони 4–6 раз.

3. Разминание. Проводится фалангами согнутых пальцев, подушечками четырех пальцев или основанием ладони. Достаточно повторить прием 3–4 раза.

4. Потряхивание. Грудная мышца захватывается противоположной рукой и как бы слегка встряхивается с целью снятия напряжения.

Повторить 3–4 раза.

5. Растирание межреберных промежутков. Движение начинают от грудины и ведут в сторону подмышечной впадины. Подушечки пальцев вдавливают в межреберья и делают энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания.

Каждое движение делают 4–6 раз.

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса приводят к ухудшению работы кишечника, патологическому смещению органов брюшной полости и неприятным ощущениям в области эпигастрия (верхней части живота). Для массажа применяются следующие приемы:

1. Поглаживание. Вначале следует массировать живот мягко, едва касаясь кожи. Это расслабляет мышцы живота и рефлекторно возбуждает кишечник.

Поглаживание выполняется двумя руками и повторяется 3–4 раза.

2. Выжимание. Чтобы повести этот прием, следует согнуть ноги в коленях и расслабить мышцы. Левую кисть установите с правой стороны на область аппендикса и выполните выжимание снизу вверх. Затем, наоборот, выполняется выжимание живота сверху вниз.

Оба приема повторяются по 3–4 раза.

3. Растирание. При самомассаже живота применяются прямолинейные и спиралевидные растирания, которые выполняются пальцами, согнутыми в кулак. Направление растираний – от подреберья вниз и вверх, а затем поперек. Далее растирается само подреберье.

Все приемы повторяются по 3–5 раз.

4. Разминание. Кругообразное разминание делается сначала подушечками четырех пальцев, а потом перекатом: с основания ладони на бугор большого пальца, а с него – на бугор мизинца. Гребнеобразное разминание выполняется по направлению от подреберья вниз прямолинейными и кругообразными движениями.

Все приемы повторяются по 3–5 раз.

После массажа передней поверхности живота разминаются его косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом. Для этого применяются следующие приемы.

1. Поглаживание от тазовой кости вверх к подреберью. Правой рукой массируется левая сторона и наоборот.

Повторить 3–5 раз.

2. Выжимание. Проводится во всех направлениях снизу вверх и в стороны. Выполняется основанием ладони, бугром большого пальца и ребром ладони.

Повторить 4–5 раз.

3. Ординарное разминание. Каждая рука массирует мышцы живота со своей стороны снизу вверх. Делаются прямолинейные, спиралевидные и кругообразные движения. Производятся они гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак, и основанием ладони.

Повторить каждое движение по 3–5 раз.

4. Сотрясение. Пальцы смыкаются в «замок», ладони плотно прикладываются к мышце у тазовой кости. Короткими движениями живот поднимают и опускают. Особенно эффективно использовать такой прием в воде.

Повторить 3–5 раз.

После массажа мышц живота улучшается подвижность прямых мышц желудка и кишечника, а также усиливается выделительная функция пищеварительных желез и желез внутренней секреции.