Текст книги "Как восстановить фигуру после родов"

Сколько разных диет советуют без передышки все кому не лень! И клянутся в их эффективности и быстродействии. Вам, мамочке с ребеночком, не пристало верить разным пройдохам. Обычно все, что делается слишком быстро, имеет результат или нулевой, или вовсе отрицательный. А потому отдайте предпочтение образу питания полезному и не слишком вас угнетающему своими порциями и перечнем продуктов.

Вот одна из таких диет, ее иногда называют голландской. Она создана специально для тех, кто всеми фибрами души желает восстановить прежний вес после рождения ребенка. Согласно ей каждый день вы будете получать 1200 килокалорий. Когда же ваш вес придет в нормальное состояние, к своему ежедневному рациону можно будет добавить еще 500 килокалорий. Главное – умело растрачивайте полученную энергию!

Ниже перечислены основные правила, которых вам следует придерживаться, сидя на голландской диете.

1. На обед готовьте легкие супчики (прекрасно подойдут первые блюда на овощном бульоне).

2. Если вы уже не кормите грудью, то, помимо обычного ежедневного объема потребляемых напитков, можете каждый день выпивать по бокалу сухого вина (помните, бокал и стакан – разные вещи).

3. Необходимо, чтобы жиры составляли не более четверти от общей калорийности рациона. Если вы придерживаетесь нормы в 1200 килокалорий, то ваша ежедневная норма чистых жиров составит не больше 40 г (это где-то 2 столовые ложки).

4. Мясо и мясные изделия вы можете употреблять лишь один раз в день. А вот свежие, вареные, паровые и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи.

5. Что касается молочных продуктов, то вам можно питаться лишь их обезжиренной версией либо продуктами с пониженным содержанием жира.

6. Исключите из своего списка напитков сладкие газированные напитки.

7. Не отказывайтесь от злаковых культур: каши на воде или на обезжиренном молоке для вас весьма полезны и к тому же питательны. Хлеб грубого помола и коричневый рис – вообще незаменимые продукты на вашем кухонном столе.

8. Забудьте про сладкое, хотя бы на первое время. Исключите из своего рациона конфеты и шоколадки (не думайте даже о сникерсах-марсах-баунти)! Можете побаловаться разве что кусочком пастилы или мармелада – если уж начнется ломка по сладкому – или одной-двумя карамельками в день.

9. Орехи и семечки считайте запретной зоной и пока невозможным удовольствием. Незаметно, как бы между прочим таская семечки горстку за горсткой, вы получите почти половину дневной нормы калорий и, конечно же, превысите лимит жиров. Не искушайте себя!

10. Вместо соков лучше пейте минеральную воду, а витаминами и микроэлементами вас прекрасно снабдят свежие фрукты и овощи. К примеру, в 1 л апельсинового сока содержится целых 900 килокалорий, а в 1 кг свежих апельсинов – всего 400. Вы видите разницу?!

Если вы никогда не сидели на диетах, вам не позавидуешь. Но только первое время, а потом все компенсируется красивой фигурой и полным энергии организмом.

Все, что вы хотели знать о диетах…

Кто-то из великих сказал: «Мы – это то, что мы едим и пьем». И эти слова полностью соответствуют истине. Только появляясь на свет, детеныш любого живого существа тут же требует пищу. И с этого знаменательного момента все необходимое для стабильного развития клеток органов и всевозможных систем человек получает с едой. Следовательно, от того, в каких количествах и что именно мы едим, зависит наше здоровье.

Современный мир стал настолько требовательным, что, чтобы соответствовать его идеалам, необходимо постоянно задумываться о своем внешнем виде. Первое впечатление, которое человек производит на окружающих, выходит на первый план и затмевает собой его внутренний мир. Подгоняемые общественным мнением, люди готовы пойти на любые ухищрения, лишь бы только выглядеть как кумиры из мира кино (больше всего поддаются влиянию социума женщины). И диету они рассматривают как один из способов приблизиться к совершенству.

Все диеты можно условно разделить на две группы: лечебные диеты и диеты, направленные на достижение эстетического эффекта.

Первый вариант – диета лечебного плана – является одним из важных методов борьбы со многими заболеваниями, а при таких как сахарный диабет легкого течения или ожирение организма различной степени тяжести – единственным лекарством. Для того чтобы правильно соблюдать лечебную диету, необходимо не только питаться определенными продуктами, но и соблюдать технологию кулинарной обработки ингредиентов, следить за температурой потребляемой пищи, отслеживать кратность и время приема.

Многие заболевания могут обостряться, если в вашем питании случаются сбои: к примеру, употребление жирных сливок, сметаны, маслянистых блинов, алкогольных напитков, зажаренных блюд усугубит хронический панкреатит; нарушения в диете при сахарном диабете могут привести к скачкообразному повышению сахара в крови, сухости во рту, усилению жажды; у больных, страдающих гипертонической болезнью, наблюдается повышение артериального давления при употреблении пересоленной пищи (назначаемое при этом лечение приносит незначительный эффект).

Если обострение заболевания было быстренько замечено и побеждено, а больной вернулся к активному образу жизни, общие принципы диеты не должны поддаваться изменению: прежде всего это касается продуктов, исключаемых из питания, но допускается увеличение арсенала способов кулинарной обработки продуктов (тушить, запекать после того, как отварили), включение овощей домашней заготовки (консервированных). Дефицит витаминов и микроэлементов можно компенсировать готовыми аптечными средствами – отваром шиповника или пшеничных отрубей. Почти все диеты строго-настрого запрещают употреблять алкогольные напитки, иногда лечащий врач подходит к этим вопросам индивидуально.

Если выходит так, что у одного больного обнаружено несколько заболеваний, требующих диетического питания, то назначается питание с соблюдением принципов обеих диет.

Милые дамы, вы не думайте, что, рассказывая о лечащей диете, мы хотим запугать вас. Вовсе нет. Просто обратите внимание, что приводит к тому или иному заболеванию, и постарайтесь не наступить на те же грабли. Тщательно относитесь к выбору продуктов питания, ведь каждый из них приносит не только пользу, но и при неправильном употреблении – трудно поддающийся лечению вред. Поэтому питайтесь так, чтобы выражение «лечебная диета» вам случилось прочесть только один раз (вот прямо в этой книге).

Второй тип диеты – так называемая эстетическая – все больше и больше относится к вам, милые женщины. Диетический образ жизни прямо-таки захватил современный мир. Пропаганда СМИ настолько сильна, что уже не только они сами занимаются рекламой стройных и сексуальных тел, но и обычные люди обсуждают на досуге ту или иную диету и сами создают новые виды. В стремлении обрести фигуру своей мечты женщины и думать забыли о здоровье. Одна диета за другой, физические нагрузки, посильные только вьючным животным, изнуряющие тренировки, а также еще целый список «помогалочек» могут губительно сказаться на ваших органах, прежде здоровых. Сбросить лишние килограммы, используя диетическое питание, невероятно сложно. Но самое трудное – похудев до желаемой массы тела, оставаться продолжительное время в этом весе.

Поэтому, даже если вы больше не кормите ребеночка грудью, ваша кроха уже не так сильно зависима от вашего питания, все же поберегите себя, не будьте жестокими и непоколебимыми по отношению к собственному телу. Садясь на диету, обязательно тщательно проверьте ее. А для этого следуйте советам, изложенным ниже.

1. Если ваше желание всерьез заняться своей фигурой и сесть на диету оформилось и требует воплощения в реальность, обязательно проконсультируйтесь с врачом (рекомендация специалиста будет очень кстати). Ведь если у вас имеются проблемы с гормональным фоном и обменом веществ, то любая диета будет мало того что бесполезной, так еще и вредной.

2. Вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете калорий, только в этом случае вы будете худеть, а иначе станете поправляться. Необходимо как можно больше двигаться.

3. Поставьте себе краткосрочную цель: какой вы хотите стать, например, недели через 2. Допустим, вы хотите сбросить за это время 3 кг и влезть в любимые джинсы. Отлично! Цель поставили, а теперь делайте все возможное и от вас зависящее, чтобы ее достичь. Главное – упорно, шаг за шагом двигаться к своей цели. А мысли вроде «вот однажды я запишусь на аэробику, не буду есть ничего жирного и сладкого, не стану принимать пищу после 7» – всего лишь ваши фантазии, которые, возможно, так никогда и не осуществятся. Выбросите их из головы и начните с малого.

4. Воспитывайте в себе волевую женщину. Не ешьте до отвала, не принимайте тяжело усваиваемую пищу после 7, а также тщательно следите за своим рационом. Многие дамочки любят такие отговорки: вот сегодня в последний раз съем кусочек торта и потом навсегда прекращу это недостойное занятие. Как бы не так! Съев один кусочек, рука тянется за вторым, а там уже и третий на подходе. Грош цена таким обещаниям! Есть один эффективный способ – повесьте на холодильник одну из самых ужасных ваших фотографий. Как только вам захочется перекусить, вы глянете на фото – и ваш аппетит как рукой снимет! Если же аппетит все равно держится (как такое может быть?!), съешьте тогда горстку орехов (белковая пища отбивает тягу к сладкому).

5. Не доводите себя до такого состояния, когда вы готовы слопать целого слона вместе с потрохами. В результате вы просто-напросто съедите лишнего и сильно перегрузите свой желудок. Вспомните золотое правило: ешьте по чуть-чуть, но часто (4-5 раз в день). И, кстати, совершенно не обязательно отдавать ужин врагу. Можете и отужинать, только легкой пищей: овощным салатом, овсянкой или рисом, йогуртом или кефиром. От такой еды вы не поправитесь, но и не будете мучаться бессонницей из-за голода.

6. Обязательно насыщайте свой организм пищей, богатой клетчаткой. Она отлично очищает желудок, хорошо усваивается и содержит минимум калорий – одним словом, чудо-еда.

7. Не надо думать, что чем более строгая диета, тем быстрее вы достигнете положительного результата и похудеете словно в сказке. Диета должна быть сбалансированной и полноценной, а не способствующей появлению анорексии. Худеть больше чем на полкилограмма в неделю чревато для организма негативными последствиями. Это огромный стресс, который тут же скажется на состоянии волос, ногтей, кожи. А кому такой эффект нужен?

8. Худейте, пожалуйста, в ладу с собой и организмом и тогда диеты принесут вам только пользу!

Диета – это трудоемкое занятие. И испытание диетой похоже даже на пытку. Красота-то, конечно, требует жертв, вот только соразмерных и посильных. А истязать себя во вред организму – это уже мазохизм. А мы ведь не для этого тут собрались. Так что питайтесь вкусно, полезно, понемногу, но часто, чтобы каждый съеденный кусочек приносил вам только удовольствие, а не расстройство!

Вот ваша кроха и отказалась от мамкиной груди. Проснулся малыш в один прекрасный день, посмотрел без былого энтузиазма на свою родную «кухню» и гордо отвернулся. «Вот и откормила», – с долей тихой печали и в то же время радости отметили вы для себя. Теперь вы своим питанием ребеночку не навредите. Поэтому, окрыленная непривычным чувством пищевой независимости, вы готовы броситься к кухонным ящичкам и извлечь оттуда чипсы-сухарики, припасенные мужем, и вволю порадовать ими свой соскучившийся по шлакам организм. Стоп! А для чего, спрашивается, столько морочили себя здоровым питанием? Не для своей ли пользы? Конечно, для ребенка тоже, но о себе ведь вы тоже не забывали. А потому отодвиньте мысли о вредной еде подальше. Можете выпить стакан кефирчика и успокоиться! Как прекрасен этот мир, не находите?

Начинается новый этап в вашей жизни. Вы, небось, уже и забыли, что это за ощущение, когда вам не надо задумываться, что будет, если вы съедите одну ягодку клубнички. Вы начинаете понемногу вспоминать свои добеременные рефлексы – и вашему счастью нет предела. Но главное, в припадке охватившей вас свободы не прибавьте себе пару килограммов. Затянет! Раз уж вступили на путь полноценного питания и правильного образа жизни, будьте любезны – соблюдайте и далее. Вам же лучше будет.

Вы выбрасываете манящие мысли о продуктах мегакалорийного содержания и уже подумываете о том, как бы сбросить еще парочку килограммов. Айда умница, ай да молодец! Как всегда, делаете следующий шаг правильно!

Основная масса женщин, стремясь снизить вес, потребляет 1600-1800 килокалорий в день, выполняя при этом легкие физические упражнения. Но если вы уже во время вскармливания придерживались достаточно жесткой диеты, то такое количество калорий вам может показаться огромным, особенно для дамочек, использующих диеты с калорийностью менее 1200 килокалорий в день. Но потребление 1600 килокалорий является более продуманным решением, так как оно позволяет вам потреблять продукты всех основных 6 групп пищевой пирамиды (о которой речь пойдет ниже), что способствует поддержанию нормального обмена веществ и сохранению хорошего здоровья.

К тому же гораздо легче длительное время придерживаться диеты с содержанием 1600 килокалорий в день, потому что при таком уровне калорийности вы не почувствуете себя жертвой диетического питания, лишенной радостей жизни, сохраните высокую активность и отличное настроение. И никто вас не обвинит в злобном характере из-за нехватки еды в организме.

Каждому человеку нравится, когда его обитель обустроена по его вкусу и пристрастиям и отражает его подход и взгляд на мир. Только в таком жилище он чувствует себя по-настоящему дома со всеми вытекающими отсюда последствиями (ему комфортно, уютно, безопасно и до глубины души родимо). То же самое происходит и с разработкой системы питания для людей. Каждому человеку необходим индивидуальный, подобранный только для него набор продуктов, которые будут не только полноценными и сбалансированными, но также смогут доставить простое человеческое удовольствие от приема пищи. Поэтому очень важно составить пищевую пирамиду именно для себя, подходящую вам по всем параметрам: по вкусовым предпочтениям, образу жизни, состоянию здоровья и финансовому положению. Давайте попытаемся создать приближенный вариант вашей пищевой пирамиды, а вы уж сами подкорректируете ее в соответствии со своими индивидуальными характеристиками, чтобы эта «съестная башня» стопроцентно подходила только вам.

Пищевая пирамида – это невероятно популярный в последнее время метод визуально представить себе содержимое диеты, а если быть точнее, здорового сбалансированного меню на каждый день. Главное условие, которое необходимо непременно выполнять, – то, что вы должны употреблять все элементы пирамиды в пищу ежедневно (без сбоев).

Итак, приступим к уроку рисования. Возьмите лист формата А4 и маркер. На листке начертите равнобедренный треугольник (тот, у которого две стороны равны). Это и будет контуром вашей пирамиды. Самый большой прямоугольник находится у основания, на нем держится вся конструкция. Далее нарисуйте 2 примерно равных по размеру кирпичика (рисуйте их, не выходя за пределы треугольника), потом добавьте еще 2 и завершите свое сооружение еще одной маленькой пирамидкой (она будет чем-то вроде крыши). Вот вы и получили пирамидку с 6 элементами. А теперь пройдемся по каждому из них по порядку.

Самый первый элемент, или основание вашей пищевой пирамиды, назовите зерновым (да-да, имеются в виду зерновые культуры). Повсеместно высказываемое мнение о том, что главным источником витаминов являются овощи и фрукты, на самом деле является заблуждением. На самом деле мы получаем недостаточно растительной пищи как составного и необходимого ингредиента в структуре питания. Именно поэтому у основания пирамиды следует поместить цельнозерновые продукты, значение которых часто недооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, не дотягивает до нормы. Будьте честны перед собой и ответьте на следующий вопрос: сколько раз в неделю вы употребляете в пищу каши (гречневую, овсяную, рисовую), хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов, а? У вас спросили про неделю, а что вы ответите, если немного видоизменить вопрос и вместо слова «неделя» использовать «день»? А между тем круп в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций, представляете? Одной порцией зерновых продуктов считается 1 ломтик цельнозернового хлеба, или полчашки приготовленной макаронной пасты, или треть чашки сваренного риса. Зерновые культуры (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются так интенсивно, как в овощах и фруктах. Безусловно, определенный процент населения (чаще всего, люди со средним достатком и выше) ест на завтрак мюсли, но все же этого мало. А как насчет того, чтобы готовить традиционно русские блюда – каши с различными добавками (тыквой, грибами, репой, семечками)? Это не просто вкуснотища, но еще и полезно.

Только, пожалуйста, не обнадеживайте себя, полагая, будто пирожные, белый хлеб, различная сдоба и торты относятся к этой группе. Нет, нет и еще раз нет! Эти продукты являются поставщиками в ваш организм «пустых» углеводов. Они только утоляют чувство голода.

Следующим двум элементам пищевой пирамиды, двум прямоугольничкам над основанием, присвойте имена: овощной и фруктовый. Вот овощи и фрукты и заняли достойное место в системе ваших пищевых приоритетов. И не зря им уделили второе и третье места в иерархии полезных продуктов. Овощи в вашем дневном рационе должны занимать в среднем 5 порций. Фрукты – от 3 до 5. За одну порцию фруктов принимается 1 фрукт среднего размера (апельсин, яблоко, банан), или 1 чашка нарезанных фруктов, или полчашки сока, или четверть чашки сухофруктов. В качестве признанного источника витамина С рекомендуются отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. В период, когда ваша иммунная система ослаблена, отсутствие витамина С вызывает обострение различных хронических заболеваний. Поэтому поддерживайте иммунитет и употребляйте богатые этим витамином продукты. Пусть вам покажется нелепым, но крайне важно включать в свой рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (клубнику, вишню, морковь, помидоры, тыкву, сладкий перец). В их состав входит водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, который в организме превращается в жирорастворимый витамин А. И обязательно пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные (свекольный, огуречный и другие)! Если не сезон, поэтому овощи и фрукты стоят либо бешеных денег, либо вовсе отсутствуют на прилавках магазинов, то перейдите на быстрозамороженные овощные и фруктовые смеси, а также сухофрукты. Они также полезны и богаты витаминами.

Настало время четвертого элемента пирамиды. И имя ему – мясной. Вы должны непременно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина, насыщенные незаменимыми аминокислотами: нежирное мясо, птицу, рыбу. И именно к этой группе (а не к группе молочных продуктов) диетологи относят творожные изделия. Продукты данного элемента пирамиды следует потреблять от 4 до 8 порций (к одной порции относится 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, полчашки бобов, гороха или чечевицы, одно яйцо или два белка, четверть чашки яичного порошка, 30-60 г обезжиренного сыра, четверть чашки обезжиренного творога). В состав мяса входят железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят – мясо в них строго ограничено (просто очень мало), а вот жира и калорий – сколько хотите! Чтобы в ваш организм в достаточном количестве поступал микроэлемент селен, употребляйте морепродукты. Причем это должны быть не обязательно мидии, устрицы и лангусты – кальмары и креветки тоже неплохо сойдут. И, конечно же, не забывайте про рыбу (важный источник кислот омега-3 и омега-6). Если вы не можете позволить себе ежедневно готовить свежую рыбу, покупайте консервы из лосося или тунца в собственном соку. Обратите свое внимание на то обстоятельство, что витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью. К примеру, железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем железо, содержащееся в мясе. Поэтому вам, молодые мамочки, не рекомендуется полностью исключать мясо из своего рациона – может возникнуть риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности. Лучше кушайте мясные изделия, причем натуральные, а не их заменители.

Пятый прямоугольник и пятый же элемент вашей пищевой пирамиды – молочный. Каждый день на вашем столе должны присутствовать молочные продукты, они поставляют в ваш организм витамины А и Е. Исправно помогают поддержать иммунитет кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо– и лактобактерии, которые незаменимы для профилактики дисбактериоза кишечника. Суточная потребность в молочных продуктах должна состоять из 2 порций (в данном случае 1 порция – 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта либо кефира). Здесь вам следует тщательно отнестись к подбору молочных продуктов для своего рациона – ограничивайте поступление в пищу продуктов, содержащих много животных жиров, они будут работать как источники скрытого жира. К таким продуктам относятся сыры, мороженое, сметана, жирные соусы, майонез. А скрытый жир вам ни к чему!

И последний элемент пищевой пирамиды в форме крыши имеет название с сюрпризом – жиросодержащий (но вовсе не жирный!). Данная группа жиросодержащих продуктов, где почетное место занимают орехи, животные и растительные масла, тоже имеет важное значение для вас и вашего организма. Вышеперечисленные продукты являются источником полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Среди наиболее полезных орехов стоит выделить бразильские, они чрезвычайно богаты селеном. В эту группу также входит сливочное масло. Но, как вы сами понимаете, его необходимо употреблять в ограниченных количествах.

Ваша пищевая пирамида нарисована. Но, если вы не отличаетесь особым художественным талантом, можете воспользоваться предложенным в приложении 2 изображением пирамиды. Теперь вы воочию видите все то, что вашему организму требуется для здоровья. Повесьте листочек с «башенкой здорового питания» на видное место и почаще обращайтесь к нему, пока все не запомните наизусть. Успехов вам!