Текст книги "Тайны человеческого мозга"

Перед занятием следует ослабить галстук или ремень, расстегнуть стесняющие пуговицы блузки или рубашки, снять часы, кольца, очки. В общем, одежда и аксессуары не должны вас стеснять или доставлять дискомфорт.

Самая распространенная и наиболее доступная поза для аутотренинга – «извозчик на дрожках». Ее можно принять практически везде при помощи стула, кресла или даже обыкновенного ящика – того, что окажется под рукой.

Сядьте на сиденье так, чтобы край стула пришелся на складки ягодиц.

Постарайтесь так широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.

Голени расположите перпендикулярно полу, а если после этого в них остается напряжение, подвиньте стопы на 3–4 сантиметра вперед, пока напряжение не исчезнет.

Опустите голову, чтобы она висела, сгорбите спину.

Покачавшись взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между согнутой спиной и опущенной головой.

Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти не соприкасались. Старайтесь не опираться на бедра, желательно чтобы поза была стабильна и без этого.

Закройте глаза.

Дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Возможно, что сначала эта поза покажется вам не слишком удобной, но уже через несколько занятий вы убедитесь в ее достоинствах. Обратите внимание на то, что и в этой позе, и в последующих главное – симметрия, иначе не создастся идеальное равновесие, и вы будете быстро уставать.

Другая поза – «полулежа в кресле с высокой спинкой».

Сядьте в кресло так, чтобы голова при расслаблении откидывалась назад. Положение рук и ног такое же, как и в позе «извозчика на дрожках».

Поза «лежа с подушкой».

Лягте на спину на постели или на диване, под голову положите небольшую плоскую подушку.

Стопы расположите на ширине плеч, ноги расслабьте; носки при этом сами разойдутся в стороны.

Слегка согните в локтях руки, положив их ладонями вниз и стараясь не касаться кистями туловища.

Эта поза удобна для занятий перед сном или сразу после пробуждения.

Поза «лежа без подушки» («Савасана»).

Лягте на спину, желательно на полу, подложив под себя что-нибудь относительно мягкое: ковер или одеяло.

Ноги выпрямите и расположите так, чтобы расстояние между ступнями было 15–18 см.

Руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Не спешите сразу проводить аутогенную тренировку, сначала потренируйтесь находиться в самих позах минут по пять – десять, и только когда почувствуете, что они не доставляют вам дискомфорта, переходите к самовнушению.

Не забывайте, что мимика человека по принципу обратной связи воздействует на его мозг, и потому вам необходимо полностью расслабить мышцы лица, надеть так называемую маску спокойствия.

Для расслабления жевательных мышц, не опуская голову, беззвучно произнесите звук «ы» и дайте челюсти отвиснуть. В течение нескольких минут проследите, как расслабляются жевательные мышцы, и вслед за этим по всему телу проходит волна расслабления.

Затем расслабьте язык, беззвучно произнеся слог «тэ».

Если у вас нет времени или возможности заняться полноценной релаксацией, то ее можно заменить «маской спокойствия», которая дает довольно сильный эффект.

Наиболее частая ошибка новичков – неумение достигнуть нужного состояния и, вследствие этого, попытки себе это состояние внушить. Увы, это вряд ли возможно: при попытках внушения исчезают последние крохи расслабления. Не волнуйтесь, если пока у вас что-то не получается – попробуйте еще раз или просто отложите занятие.

В начале занятия вы должны почувствовать тяжесть собственного тела. Создатель аутогенной тренировки доктор Шульц предлагал следующие «подсказки», помогающие достичь желаемого. Положите полностью расслабленную руку на воздушный шарик или на скомканную бумагу, и убедитесь, что они проминаются под ее тяжестью. Или опустите расслабленную руку на весы и запомните, как отклонялась стрелка. Если у вас возникнут проблемы с ощущением тяжести, то вы всегда сможете вспомнить эти небольшие подсказки.

Приняв выбранную позу, сосредоточьтесь на реальной тяжести своей правой (а для левшей – левой) руки. Наблюдайте за ее спокойствием и тяжестью до тех пор, пока ощущение тяжести, по мере вашего расслабления, не распространится на другие части тела.

Не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести, помните, вы должны быть пассивны и лишь наблюдать свои ощущения. Любая внутренняя работа препятствует возникновению аутогенного состояния.

По мере появления у вас опыта тренировок вы почувствуете, что сначала ощущение тяжести будет сменяться ощущением легкости, а потом вы и вовсе перестанете чувствовать собственное тело.

Ощущение тяжести в руках всегда ярче, чем в ногах или туловище.

После того, как вы ощутили тяжесть, вам нужно почувствовать тепло. Все очень просто: погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови – ее содержание в крупных сосудах и мышцах уменьшается, а в капиллярах кожи – увеличивается. Если вы начали правильно расслабляться и почувствовали тяжесть, то вслед за ней придет и тепло.

В аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Вы начинаете чувствовать спокойную, мерную пульсацию в теле.

Сосредоточьтесь на собственном дыхании, почувствуйте его спокойствие. Постарайтесь слиться с ним, продолжая пассивное наблюдение.

Обратите внимание на ваш живот, он не должен двигаться во время дыхания. Ощутите в нем тепло.

Затем из-за перераспределения крови в аутогенном состоянии вы можете почувствовать, что приток крови к голове уменьшается. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Это очень хорошее ощущение, так как упражнение «прохлада лба» позволяет снять утомление, повысить работоспособность и даже вылечить головные боли.

Можно пойти по совсем уж упрощенному пути и произносить мысленно следующую формулу аутотренинга:

«Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.

Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»

Но мы все-таки рекомендовали бы обходиться без лишних слов. Может быть, на первых порах это и сложнее, зато гораздо быстрее дает положительный результат.

Похоже, вы научились расслабляться, и самое время переходить к самовнушению.

Еще до начала тренировки вы должны четко сформулировать, чего хотите достичь с ее помощью. Например, избавиться от внезапных вспышек гнева. Сначала создайте мысленно позитивный образ самого себя, каким вы желаете себя видеть. Затем сформулируйте, можно на бумаге, несколько формул для самовнушения. Эти формулы должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Краткость. Не растекайтесь мыслью по древу: чем короче фраза, тем лучше ее воспримет мозг. Фраза «Спокойствие», например, гораздо лучше фразы «Я спокоен и никому не даю выводить меня из себя».

2. Позитивность. Вы должны внушать себе положительные решения, а не отрицательные. То есть, формула «Я больше не буду поддаваться гневу» вряд ли может сработать, гораздо лучше заменить ее формулой «Я спокоен в любой ситуации».

3. Индивидуальность. Помните, что нет готовых формул и готовых фраз. Каждая формула и каждая фраза предназначена для одного конкретного человека. То, что может иметь на вас абсолютное действие, например, формула «Хватит!», другому человеку может показаться чепухой. Так что, составляя формулы, выбирайте те, которые будут эффективны именно для вас.

Многие не любят пользоваться формулами, считая, что могут создать в своем воображении картинку, которая воздействует на них лучше любых слов. Возможно, вам подойдет этот метод. Используйте его, если он дает хорошие результаты.

После того, как вы произнесли ваши формулы, пора выходить из аутогенного состояния.

Прекратите произносить формулы и сосредоточьтесь на том, что вы дали своему мозгу, своему организму правильные установки, которые, несомненно, принесут плоды, и на том, что вы хорошо отдохнули. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте в них силу, ощутите, как эта сила переходит в руки и во все тело. Не разжимая кулаков, вытяните руки к коленям, и, вместе с глубоким вдохом, поднимите руки, прогните спину, поверните лицо вверх.

Сделайте паузу около 1–2 секунд, затем резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. Занятие окончено.

Отрицательные эмоции и смех

Побороть свои отрицательные эмоции, к сожалению, гораздо сложнее, чем свой гнев. Гнев, мы знаем, идет «изнутри», а отрицательные эмоции, как нам кажется, приходят «извне»; поводы для них дает жизнь. Но, на самом деле, это не совсем так.

Физиологи говорят, что человек не должен позволять своему мозгу «привыкать» к негативу и неприятностям: следует считать проблемы или процесс борьбы с ними нормой жизни.

Необходимо как можно чаще создавать себе хотя бы маленькую радость, которая быстро уравновесит пережитые вами неприятные эмоции.

Всем известно, что на свете существуют долгожители, однако не найдена ни волшебная диета, которая помогает дожить до ста лет, ни уникальная географическая точка, способствующая долголетию. Однако данные исследований свидетельствуют о том, что психологический тип личности долгожителя характеризуется такими чертами, как доброжелательность, приветливость, отсутствие чувств непримиримого соперничества и зависти.

Существует много способов регуляции эмоциональных состояний, но одним из самых доступных является смехотерапия.

Этот вид лечения оформился официально лишь несколько десятилетий назад, но о целебном действии смеха известно с давних времен.

Еще Гиппократ рассматривал смех как лечебное средство, а живший в Париже XVII века доктор Галли Матье считал, что помимо лекарств любому больному необходим смех, и на оборотной стороне рецепта записывал пару своих шуток. Вскоре он стал настолько популярен, что перестал принимать больных и лишь рассылал своим пациентам отпечатанные листки, в заголовке которых стояло его имя, а под ним – разные шутки, которые, по заверению Матье, имели целительные свойства. Считается, кстати, что слово «галиматья» произошло именно от этого «печатного издания».

В наше время первым начал использовать смех в медицинских целях американский журналист Норманн Казинс. Произошло это в 70-х годах прошлого века. Журналист, регулярно просматривая кинокомедии, сумел избавиться от тяжелого заболевания костей, и решил популяризировать свой метод. Сегодня в смехотерапии выделяют три основных направления:

– «классическая смехотерапия». Смехотерапевты-гелетологи на индивидуальных и групповых встречах рассказывают анекдоты и забавные истории, их пациенты смотрят юмористические фильмы и читают смешные книги. Научные исследования подтвердили, что ежедневное прослушивание обыкновенного смеха, записанного на диск или кассету, способно без использования медикаментов вывести человека из депрессии. Сегодня в мире насчитывается несколько тысяч смехотерапевтов этого направления;

– «медицинская клоунада» появилась в 80-х годах в США, и ее основателем стал профессиональный циркач Майкл Кристенсен. Он организовал в Бостоне службу «скорой помощи клоунов», которая работала в медицинских учреждениях. Сегодня эта служба имеет филиалы по всему миру, а в Израиле даже появились факультеты, где обучают специальности «медицинский клоун»;

– «йога смеха» была разработана бомбейским доктором Маданом Катариа. На его занятиях люди учатся смеяться легко, естественно и как можно чаще. Пациенты индийского доктора осваивают дыхание животом, тренируют так называемый рефлекторный смех (глубокий, выдох одним толчком) и тому подобное.

Во время смеха в наш организм попадает огромное количество эндорфинов и нейропептидов, что ведет к снижению уровня стресса, ослаблению головных и мышечных болей. В крови активизируется циркуляция кислорода, повышается уровень антител, происходит укрепление иммунитета. Смех может избавить от бессонницы, снять физическое, психологическое или умственное напряжение. Также смех смягчает приступы астмы и может даже снизить давление.

У людей, которые смотрят «серьезный» фильм, кровоток падает на 35 %, а при просмотре комедии он вырастает на 22 %. Невролог Уильям Фрай из Стэнфордского университета, говорит, что при смехе у человека работает около 80 групп мышц, а по результатам исследований немецкого смехолога Гюнтера Сикла, одна минута смеха равноценна 25 минутам физической активности. Кстати, в Европе уже открываются «центры смеха», некое подобие центров фитнеса, в которых не занимаются на тренажерах, а смеются.

Результаты магниторезонансного сканирования, проведенного Алланом Рейсом из Стэнфордского университета, показали, что при смехе активизируются те же самые мозговые центры, на которые воздействует, в частности, кокаин.

Доктор Маргарет Стубер из Университета Лос-Анджелеса предложила группе детей держать руки в холодной воде (около 10 градусов по Цельсию) так долго, как только они смогут. И если в обычных условиях дети выдерживали, в среднем, 87 секунд, то при просмотре комедии – 125 секунд. При этом пульс, артериальное давление и частота дыхания у детей практически не изменялись, но вот уровень «гормона стресса» (кортизола) в слюне значительно повышался. Это значит, что смех усиливает иммунитет и помогает организму легче переносить физический стресс.

Интересно, что способность к веселью не дается человеку от рождения; это один из первых навыков, которые мы начинаем осваивать. В первые два месяца своей жизни человек учится улыбаться, а к концу третьего месяца начинает смеяться. Ребенок в возрасте шести лет смеется по 300–400 раз в день, но, увы, с каждым прожитым нами годом это число уменьшается. Взрослый человек, например, улыбается всего пятнадцать раз в день.

Взрослея, все меньше смеется не только каждый отдельный человек. К сожалению, то же самое происходит с человечеством в целом. Исследований на эту тему проводилось не очень много, но все их результаты неутешительны: например, в 1930 году средний француз смеялся 19 минут в день, а через пятьдесят лет, в 1980 году – всего 6 минут.

Сегодня, в XXI веке, результаты, думается, еще хуже. Поскольку смехотерапия – один из немногих способов лечения, которым можно заниматься без консультации с врачом, пора брать здоровье в свои руки.

Как победить боль

Хотя боль и не является эмоцией, но болевые ощущения вызывают сильную эмоциональную реакцию. Боль предназначена для того, чтобы предупредить человека об опасности, когда он, например, берется за раскаленную ручку сковороды или наступает на колючку. Известны люди, которые лишены боли; их нервные окончания не сообщают в мозг об опасности. Несмотря на знание, что «ручка горячая», эти люди постоянно получают сильнейшие ожоги, порезы и так далее. Так что наш организм устроен мудро, однако некоторые неудобства налицо: после того, как мы были извещены об опасности, боль могла бы и прекратиться, но, увы…

Человек старается избавиться от боли: пьет обезболивающие препараты или алкоголь, курит, придумывает массу способов, как хотя бы на минуту забыть о донимающих ощущениях. Но это неправильно. Можно отвлечься на минуту, но потом боль вернется, вынуждая снова и снова совершать мучительные попытки забыть о ней.

Не стоит пытаться отвлечься от боли, следует, наоборот, думать о ней. Ваш организм потребовал внимания, подал вам знак. Покажите ему, что вы услышали сигналы «SOS», поняли их, приняли все необходимые меры.

Постарайтесь прочувствовать боль в полной мере, войти в нее, достигнуть ее дна, коснуться ее корня. Когда вы сделаете это, сама боль не пройдет, но эмоции, связанные с ней, исчезнут, и вы сможете перестать обращать на нее внимание, забыть о ней как о жужжащей на окне мухе.

Как победить страх

Умение руководить своим страхом самая важная, пожалуй, способность, которую может развить у себя человек. Речь тут идет не только о банальном испуге, который во многих обстоятельствах бывает полезен, но и об умении управлять своим телом. Зачастую мозг, не желая слишком углубляться в эмоции, распоряжается нами при помощи различных страхов. Как известно, наш мозг – знатный перестраховщик, и эти страхи не идут на нам пользу.

Том Музила, бывший американский спецназовец, один из легендарных «экстремалов» мира, рассказывал, как он решил научиться ходить по раскаленным углям: «С детства я слышал, что огонь сжигает кожу. Действительно, известно много случаев, когда человек, пытаясь ходить по кострищу, получает страшные ожоги. Но это лишь потому, что он психологически не готов к подобному испытанию. Если ваш разум и чувства протестуют, лучше не делать этого. Приступая к делу, я закалил, насколько смог, кожу на подошвах и внушил себе твердую уверенность в том, что никаких ожогов не будет, что я могу ходить по огню».

И Музила на самом деле сумел пройти по углям, температура которых составляла несколько сотен градусов, и не получил при этом никаких ожогов. Удивительно, но пока так никто и не сумел объяснить феномена хождения по огню. Понятно лишь, что с помощью разума человек может, пусть и на короткое время, изменить физические характеристики отдельных участков своего тела. Самовнушение помогает противостоять не только огню, но и другим травмирующим воздействиям: механическим, химическим и т. д. Эту загадку мозга мы пока не в силах объяснить.

Том Музила считает, что наши страхи – это ложная очевидность, иллюзия, становящаяся психологической реальностью. Сталкиваясь с каким-нибудь явлением, человек считает свое первое впечатление, которое зачастую может оказаться ошибочным, истиной, и начинает верить в эту истину, даже не пытаясь попробовать преодолеть этот «безусловный факт». Музила советует воспринимать реальность как иллюзию и безоговорочно верить в свой успех. Понятно, что для такого восприятия требуются долгие тренировки и работа над своими эмоциями.

«Я понял: важно не то, что происходит либо может произойти, а мое отношение к тому или иному событию, – говорит Том Музила. – Опасность может быть самой что ни на есть реальной, ситуация может казаться безвыходной, и всем вокруг будет страшно, но только не мне. Попал ли я в засаду, повис ли на краю пропасти, отражаю ли нападение бандитов, я не испытываю ни страха, ни каких-либо других эмоций. Я думаю только о том, как мне лучше действовать».

Не стоит пролистывать эту страницу только потому, что ходить по углям вы пока не собираетесь. Дело в том, что мы постоянно сталкиваемся с различными страхами, и они затрудняют нашу карьеру, мешают в личных отношениях, да и просто отравляют жизнь. Предмет или ситуация, которых вы боитесь, не исчезнут волшебным образом от вашего испуга, а вы под воздействием страха не сможете здраво мыслить и принимать верные решения.

Как и в случае с болью, чтобы перестать бояться, не стоит отгонять от себя пугающие мысли. Нужно разобраться, почему вы боитесь, что именно вызывает у вас страх и больше всего пугает вас в сложившейся ситуации. Постарайтесь разложить ваш страх на составляющие и понять его причину. Когда причина будет выяснена, вы, возможно, удивитесь, насколько она смешна и незначительна.

Многие психологи советуют представить во всех подробностях ту ситуацию, которая вас пугает, и постараться, хотя этого жутко не хочется, мысленно пережить ее. Потом еще и еще. Такая методика дает хорошие результаты. Во-первых, вы не только избавитесь от страха по этому конкретному поводу, и он не будет постоянно омрачать ваше настроение. Во-вторых, если такая ситуация все-таки возникнет в вашей жизни, вы уже будете готовы к ней и перенесете ее с минимальными потерями.

Эрих Фромм в своей книге «Анатомия человеческой деструктивности» говорил: «Страх, как и боль, – это очень неприятное чувство, и человек пытается любой ценой от него избавиться, Есть много способов преодоления страха. Например, медикаменты, секс, сон, или общение с другими людьми. Но одним из самых действенных приемов вытеснения страхов является агрессивность. Если человек находит силы из пассивного состояния страха перейти в нападение, мучительное чувство страха тут же исчезает».

Это очень хороший совет: не надо бояться того, что еще не произошло, попытайтесь с этим «разобраться»!

Но бывают такие страхи, объяснить причины которых сложно даже самому себе. Их источником служит социальная индукция. Страх – эмоция социальная и может распространяться подобно эпидемии, заражая подчас десятки и сотни тысяч людей. Потому всегда пытайтесь понять, сколько в вашем страхе ваших собственных чувств, а сколько вы «вдохнули вместе с воздухом». Упадет ли, например, на Землю метеорит или нет – еще неизвестно, а вот жизнь ваша, проходящая здесь и сейчас, может быть подпорчена подобным страхом. Многие из подобных страхов создаются СМИ: например, после Чернобыля появился страх радиации, а после терактов – страх оказаться их жертвой. Не стоит, конечно, относиться к подобным вещам совсем беспечно, не обращая внимания на севшего рядом в метро бородача с какими-то странными штуками на поясе, но все-таки лучше умереть мгновенно и счастливым, чем перед этим еще несколько лет мучиться от страха, стараясь заглянуть под пальто любому соседу в автобусе.

Иногда массовые страхи бывают ограничены рамками одного коллектива или другого микросоциума. К таким страхам относится, например, боязнь начальства. Кто-то один, не выполнив работу, или чувствуя свое несоответствие занимаемой должности, легко может заразить подобным страхом весь коллектив. Если это произошло, сначала тщательно проанализируйте свою работу и объективно решите, есть ли у вас повод бояться начальника. Даже если такой повод действительно существует, самое страшное, что вам грозит в такой ситуации, – это увольнение. Неприятно, конечно, но это не конец жизни и не расставание с любимым человеком. А ведь любой человек – немного животное, и он всегда чувствует, может даже подсознательно, что его боятся. И у начальника тут же возникает вопрос: «Отчего этот подчиненный боится меня? Он делает что-то не так? Не справляется?» К вам начнут присматриваться внимательнее, а в такой ситуации ошибки находят обычно даже там, где их и в помине нет.

Если вы вдруг почувствовали испуг, в первую очередь постарайтесь успокоиться. Возьмите себе за правило не думать о проблеме и не пытаться решать ее до тех пор, пока вы испуганы.

Сначала восстановите дыхание. Помните, что, как только человек попадает в стрессовую ситуацию, его дыхание становится судорожным и поверхностным. Возникает нехватка кислорода, что приводит к еще большей телесной и душевной напряженности.

Выпрямите туловище, одну руку положите на живот чуть ниже пупка (если вы не можете этого сделать, потому что, например, стесняетесь коллег, то положите руки на колени или на стол). Сделайте медленный глубокий вдох через нос, наполните грудную клетку воздухом, почувствуйте, что ваша рука (если вы положили ее на живот) приподнялась. Затем так же медленно выдохните весь воздух. Почувствуйте, что рука опустилась. Повторите это упражнение пять-шесть раз.

Затем постарайтесь расслабиться физически: давно доказано, что душевное напряжение дает физическую зажатость. И по методу обратной связи, расслабившись физически, вы успокоитесь и психологически. Релаксировать можно по методике шведского врача Якобсена, который рекомендует сначала очень сильно напрячь все мышцы вашего тела, затем, оставаясь в таком положении около десяти секунд, почувствовать и осознать это напряжение, не забывая глубоко дышать носом. Потом нужно резко расслабиться и попытаться почувствовать сопровождающее это действие приятное ощущение, характерную тяжесть в мышцах. Это упражнение стоит повторить несколько раз.

Для завершения процесса избавления от страха нужно на несколько минут закрыть глаза и представить себя в том месте, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно: на пляже, на любимой даче или дома.