Текст книги "Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца"

Последний и очень важный фактор, влияющий на сохранение тела в отличной форме, – нормированный, здоровый сон. Проще говоря, вы должны высыпаться.

Сон – важнейшая составляющая жизни любого человека, потому как именно во время сна организм восстанавливается после прошедшего дня и набирается сил для следующего. Особенно важен сон для людей, которые активно занимаются спортом: во время сна повышается выработка анаболических гормонов, приводящих к росту и восстановлению мышечных тканей.

Постоянные недосыпы, характерные для жизни современного человека, способны создавать достаточно сильный стресс для организма, ответной реакцией на который является подавление множества функций и накопление лишних жировых килограммов: слабеют иммунитет и мышцы, ухудшается настроение и снижается мотивация. Одновременно падает уровень физической активности, и в результате человек полнеет.

Продолжительность сна должна составлять 6–8 часов. Диапазон может меняться в зависимости от активности. Как правило, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни с нормализованным питанием, для полного восстановления хватает и 6 часов сна. А если в жизни присутствует регулярная физическая активность, длительность сна может повышаться до 7–8 часов.

В главе 7, когда будем выстраивать систему питания и правильный режим дня, мы подробно рассмотрим, сколько времени нужно выделять на сон при разном образе жизни.

Это были три основных фактора, нормализовав которые вы обретете красивое здоровое тело без выпирающих живота и боков.

Важно учитывать еще один момент – лишний жир нельзя убрать только в определенной части тела. Если вы запускаете процесс сжигания жировых запасов, они начинают уходить равномерно по всему телу: из живота, рук, ног и всех остальных мест. Поэтому в корне неверно утверждать, что существуют упражнения для избавления от жира только в области живота или бедер. Любая физическая активность, будь то тренировка мышц пресса, мышц ног или просто езда на велосипеде, запускает процесс сжигания жира во всем теле.

Разница между упражнения на различные группы мышц заключается в мощности воздействия на процесс жиросжигания. Чем крупнее мышца, которую вы тренируете, тем сильнее сжигается лишний жир во время либо после тренировки. Например, тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, я настоятельно рекомендую включать в свой режим тренировку мышц ног, так как это одни из самых крупных мышц тела. Поэтому в рамках нашей программы создания красивого живота мы будем использовать аэробные упражнения, где задействована преимущественно работа мышц ног.

Что же касается упражнений для развития мышц пресса, как я сказал ранее, это не самый лучший вариант для сжигания лишнего жира, так как мышцы живота – одни из самых маленьких в человеческом теле, их тренировка не требует больших затрат энергии. Соответственно, и сжигание жира при тренировках этих мышц не столь существенно, как, например, при тренировках мышц ног или спины.

Упражнения для тренировки пресса стоит использовать для развития и роста кубиков на животе. А как вы уже знаете из предыдущей главы, для роста мышц живота достаточно качать пресс всего 1 раз в неделю. Поэтому перестаньте качать пресс каждый день в надежде на то, что это поможет убрать живот и сделает его красивым. Чтобы убрать живот, мы с вами будем использовать другой, гораздо более эффективный вид тренировок для сжигания лишнего жира – аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки лучше сжигают жир

Долгое время я был противником аэробных тренировок и всячески убеждал людей в том, что это неверный способ избавления от жировых отложений. Различными методами я пытался доказать неэффективность и даже опасность использования аэробики в своих тренировках. В первом издании книги вы могли прочесть об этом.

Признаюсь, главной причиной моей нелюбви к аэробным нагрузкам был бег, который я до 22 лет люто ненавидел. Я знал, что он помогает худеть, но не мог заставить себя встать рано утром и выйти на длительную пробежку. Это занятие меня страшно раздражало. Если я все-таки преодолевал себя, на протяжении всего бега проклинал мир.

Сейчас я в корне изменил свое отношение к аэробным тренировкам и помимо 5 занятий в тренажерном зале бегаю 4 раза в неделю на улице. Причем независимо от погоды – жара ли + 30, холод ли –25. И получаю от аэробных тренировок нереальный кайф и удовольствие.

Как оказалось, моя нелюбовь к легким беговым тренировкам была обусловлена не тем, что я – лентяй (хотя раньше я так думал). Причина заключалась в том, что я просто не знал, как правильно бегать и по какой схеме использовать аэробные нагрузки, чтобы убрать лишний жир.

Когда мне стукнуло 22 года и я привел свое тело в достаточно неплохую физическую форму, то осознал, что мне не хватает большего рельефа и прорисованности мускулатуры. И начал усиленно искать ответ на вопрос: «Как создать рельеф?» Увы, мои надежды на обретение рельефного тела без аэробных упражнений разлетелись в пух и прах, потому что все форумы, статьи и книги, которые я читал, дружно твердили о необходимости аэробики.

Убедившись в этом, я решил снова включить в свою жизнь аэробные тренировки и начал практиковать продолжительный бег по утрам. На сей раз кое-что изменилось. Спортивный опыт, накопленный за три года работы в тренажерном зале, позволил мне понять две вещи:

1. Чтобы эффективно сжигать лишний жир, аэробные тренировки надо использовать системно и с каким-то особым подходом, направленным на похудение.

2. В беге, как и в любом другом упражнении, есть техника правильного исполнения, которую следует изучить.

Досконально изучив два этих вопроса и внедрив их в свои тренировки, я стал по-настоящему счастлив! Впервые за 22 года почувствовал огромный кайф от беговых занятий: они стали легкими и воздушными, пропало чувство усталости во время бега. Благодаря правильной технике исчезла боль в коленях и спине, которые раньше беспокоили меня после утренних пробежек.

Кроме удовольствия от самого процесса тренировок еще большее удовольствие начали доставлять результаты. Узнав, как правильно проводить аэробные тренировки для усиленного сжигания лишнего жира, я с невероятной скоростью стал обретать рельеф на всем теле. Жировая складка в нижней части живота, от которой я долго не мог избавиться, исчезла! Ушли остатки боков, руки стали более прорисованными.

Эффект от грамотно выстроенных аэробных занятий превзошел все мои ожидания. Скорость сжигания жира и образования рельефа на теле была так высока, что я просто не верил своим глазам. И понял, как сильно заблуждался по поводу занятий аэробикой.

Сейчас, мой уважаемый читатель, пришла пора узнать, как на самом деле убирается живот и создается суперрельефный пресс.

Аэробная тренировка для сжигания жира

Давайте поговорим о том, что такое аэробные тренировки и почему для сжигания лишнего жира их стоит использовать в первую очередь.

Аэробные тренировки (аэробика) – это продолжительные тренировки с низким или средним уровнем интенсивности, при которых мышцы получают энергию для совершения работы в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. К аэробным тренировкам относятся бег, ходьба, езда на велосипеде, ходьба на степпере, активные игры и прочее.

У аэробных тренировок есть множество полезных свойств: они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют понижению кровяного давления, повышают общий тонус тела, улучшают работу легких и многое другое.

Но главная причина, почему многие профессиональные бодибилдеры и обычные любители тренажерных залов используют аэробные тренировки – это сжигание жира. Ввиду своей низкой интенсивности они позволяют мышцам во время работы получать энергию с использованием кислорода. Это главная причина, по которой аэробные нагрузки помогают лучше всего.

Итак, ключевое отличие аэробных тренировок, как вы уже догадались, заключается в том, что только они способны сжигать жир прямо во время занятия!

Еще один интересный момент связан с тем, что аэробные тренировки способны сжигать жировые отложения не только во время занятий, но и после них. Чтобы расщеплять жир и получать из него энергию, во время занятий аэробикой в организме активизируется гормоночувствительная липаза – энзим, сжигающий жир. Шведские ученые после многочисленных опытов доказали, что максимальная активность жиросжигающих энзимов наступает примерно после 40–60-минутной прогулки (или легкой пробежки). Также было доказано, что данные энзимы сохраняют способность к расщеплению жиров в течение 12 часов после окончания тренировки.

Таким образом, используя аэробную тренировку утром, мы запускаем механизм сжигания лишнего жира на 12 часов вперед. А если вы будете тренироваться утром и вечером, ваше тело будет сжигать жир 24 часа в сутки, даже когда вы спите! Именно поэтому в рамках нашей программы по избавлению от живота и созданию суперпресса мы с вами будем использовать как одноразовый (для начинающих), так и двухразовый режим аэробных тренировок (для серьезных любителей и профессионалов).

Что касается высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжелой штанги в тренажерном зале или спринтерский забег, здесь картина немного иная. Высокая интенсивность во время тренировок делает невозможным поступление кислорода в мышцы, ввиду чего организму приходится переключаться вместо жиров на потребление глюкозы (гликогена – углеводов, запасенных в мышцах). В отличие от жиров глюкоза (запасы гликогена), которая используется в качестве источника энергии при коротких и высокоинтенсивных тренировках, не требует наличия кислорода в мышцах и способна давать энергию без его участия. Поэтому высокоинтенсивные тренировки относят к анаэробному (без участия кислорода) типу тренировок.

Тем не менее не стоит недооценивать роль высокоинтенсивных тренировок в процессе сжигания лишних жиров. Несмотря на то что жир во время таких занятий не сжигается, достаточно сильный жиросжигающий эффект возникает после их окончания, когда организм начинает усиленно наращивать и восстанавливать мускулатуру. Процесс мышечного роста значительно повышает скорость метаболизма, увеличивая расход энергии, что в свою очередь ускоряет процесс избавления от лишних жировых отложений.

Отсюда можно сделать вывод: рост мышц пресса, которые вы будете тренировать, в определенной степени будет повышать скорость сжигания лишних жиров. В сочетании с аэробными тренировками результат будет максимальный!

Из вышесказанного следует, что аэробные тренировки, как и любые другие, могут использоваться в различных целях. Наша с вами основная цель, которую мы преследуем при занятиях аэробикой, – сжечь лишний жир, чтобы создать четкий рельеф и прорисованность пресса.

Людям, худым от природы, которым не требуется сжигать лишний жир, я советую использовать аэробные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, крайне важной для спортсмена.

Теперь давайте рассмотрим, как правильно проводить аэробные тренировки, чтобы они эффективно сжигали лишний жир и хорошо укрепляли сердечно-сосудистую систему.

1. Уровень интенсивности

Сжигание жиров во время занятий аэробикой лучше всего происходит при тренировках с низким уровнем интенсивности, когда мышцы получают доступ к кислороду. Чем выше интенсивность занятий, тем больше вероятность того, что мышцы начнут получать энергию из глюкозы, а не из жиров.

Низкая интенсивность – это занятия со скоростью 10–15 % от максимальной, которую вы можете развить в том или ином виде аэробных тренировок. Например, умеренная езда на велосипеде или легкий бег трусцой.

Есть замечательный способ определить с помощью своего голоса, насколько интенсивно вы занимаетесь. Если при занятиях аэробикой вам тяжело говорить, значит вы тренируетесь со средней или даже высокой интенсивностью. При таких тренировках будет сжигаться глюкоза в качестве источника энергии. Если же, занимаясь, вы не чувствуете никаких изменений в дыхании и дышите спокойно, вы тренируетесь с очень низкой интенсивностью. Такие тренировки дают низкий эффект сжигания жировых отложений.

Оптимальная интенсивность аэробных нагрузок, при которой происходит сжигание жира, должна сопровождаться ускоренным дыханием, но не затрудненной речью. То есть при попытках что-либо произнести вслух, вы не должны испытывать затруднений.

Итог: уровень интенсивности аэробных тренировок для сжигания жира – низкий.

2. Длительность

Следующий важный момент жиросжигающих аэробных тренировок – их длительность.

Выбор длительности также зависит от целей спортсмена. Как я уже говорил, наша основная цель – сжигание жиров.

Длительность аэробной тренировки, сжигающей жир, должна составлять 40–45 минут. За это время вы успеете сжечь некоторое количество жира, не подвергнув свои мышцы распаду. Более продолжительные занятия будут повышать вероятность потери не только жиров, но и мышечной массы в качестве источника энергии. Поэтому я не рекомендую превышать названный временной диапазон.

Еще важно знать, что в ходе аэробных тренировок жир начинает сжигаться примерно на 20-й минуте. Процесс расщепления жиров имеет достаточно сложный механизм включения, поэтому организму требуется время, чтобы полностью активизировать переработку жиров в энергию. Следовательно, если вы – худой человек и хотите использовать аэробную нагрузку только для укрепления сердечно-сосудистой системы, 20 минут занятий вполне достаточно.

Если же вы хотите получать максимальный жиросжигающий эффект от занятий аэробикой и избавиться от лишнего веса, аэробная тренировка должна длиться минимум 25 минут и в идеале дойти до 40–45.

Итог: длительность аэробных тренировок для сжигания жира – 40–45 минут.

3. Непрерывность

Следующее правило, которому вы должны следовать при занятиях аэробикой, – не прерываться во время тренировки!

Пауза во время аэробных тренировок, как и во время анаэробного тренинга с использованием штанги или гантелей, будет сводить на нет все усилия. Чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта, вы должны сохранять постоянную интенсивность аэробной нагрузки в течение всех 40–45 минут.

Итог: аэробная тренировка должна быть непрерывной на протяжении 40–45 минут.

4. Время проведения

Для сжигания жира аэробные тренировки лучше проводить утром, перед завтраком. Секрет заключается в том, что в утренние часы, сразу после сна и до момента принятия пищи, запасы гликогена (глюкозы) в организме истощены и находятся на достаточно низком уровне. Поэтому во время занятий утренней аэробикой за энергией тело будет обращаться прежде всего к жирам. Это значительно повысит жиросжигающий эффект аэробных тренировок.

Если у вас нет возможности заниматься аэробной тренировкой по утрам и натощак, перенесите ее на любое другое время в течение дня. Вполне подойдет аэробная нагрузка перед сном.

Итог: максимальная скорость сжигания жира во время аэробных тренировок утром, перед завтраком.

5. Частота и количество аэробных тренировок

Еще один важный вопрос, на который нужно ответить, – сколько раз в неделю надо заниматься аэробикой.

Если вы – худой и целью аэробных тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы, оптимально проводить 2–3 занятия в неделю с периодичностью через 1 день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать превосходную работу сердца.

Если вы склонны к полноте и с помощью аэробных тренировок хотите убрать лишний жир (на животе, боках, ногах), периодичность тренировок будет зависеть от поставленных целей. Если хотите создать и поддерживать хорошую фигуру, но без фанатизма – красивый живот с прессом, отсутствие боков и жира на ногах – достаточно проводить 5–6 аэробных тренировок в неделю. Какой бы пугающей ни казалась эта цифра, в день нужно всего 40 минут на тренировку, не требующую сложных техник исполнения. Пробежался утром или вечером – и свободен. Зато жиросжигающий эффект будет фантастический!

Если же наблюдается некоторый фанатизм и вы мечтаете создать супертело с низким уровнем жира и сильным рельефом всех мышц (это больше подходит для молодых людей в возрасте до 25 лет), нужно проводить аэробные тренировки в двухразовом режиме (утром и вечером) и довести их количество до 8–10 занятий в неделю. Задача не самая простая, но и результаты соответствующие.

Итог: количество аэробных тренировок в неделю:

✓ 2–3 – для укрепления сердечно-сосудистой системы;

✓ 5–6 – для избавления от жира и создания хорошей фигуры;

✓ 8–10 – для избавления от жира и создания идеальной суперфигуры.

6. Разминка перед аэробной нагрузкой

Как правило, предварительную разминку выполняют со средней и высокой интенсивностью, чтобы не начинать резко (это может привести к ненужному и опасному стрессу для организма).

В нашем случае предварительная разминка не требуется, так как мы с вами будем использовать низкоинтенсивный вид аэробных нагрузок, не предполагающих резкого включения в работу.

По желанию перед началом низкоинтенсивной аэробной тренировки можно выполнить комплекс общей легкой разминки всего тела.

Итог: разминка перед жиросжигающей аэробной тренировкой необязательна.

7. Сочетание с силовой тренировкой

Еще один важный вопрос, который нужно осветить в данной книге, – можно ли давать аэробную нагрузку одновременно с силовой тренировкой в тренажерном зале?

Часто можно встретить спортсменов, которые перед началом основной силовой тренировки в тренажерном зале выполняют аэробную тренировку, занимаясь на беговой дорожке или велотренажере. Либо проводят ее сразу после силовой.

Я не рекомендую сочетать эти два вида тренировок по нескольким причинам.

Во-первых, длительность совместной тренировки составит уже не 40–60, а минимум 80–100 минут. При такой длительности вы гарантированно начнете терять мышечную массу.

Во-вторых, несмотря на малую интенсивность аэробной нагрузки, вы все равно потратите достаточно много сил на бег или велотренажер, что не позволит как следует вложиться в тренировку, направленную на развитие мышц.

Лучший вариант – проводить эти два типа тренировок раздельно: одну – утром, другую – вечером, с промежутком между ними не меньше 6 часов. Так вы будете не только более качественно вкладываться в каждую тренировку, но еще и повысите активность организма на весь день и на всю ночь.

При двухразовом режиме тренировок лишний жир уйдет намного быстрее. Я настоятельно рекомендую использовать такой режим людям, у которых сидячая работа или которые просто мало двигаются. При образе жизни «офис, автомобиль, лежание на диване» одной тренировки в день для создания хорошей формы тела и сбрасывания лишних жировых килограммов недостаточно.

Итог: силовую и аэробную тренировку нужно проводить раздельно с перерывом минимум 6 часов.

В этом уроке мы с вами рассмотрели 7 правил проведения аэробных тренировок. Если вы будете использовать все их во время занятий аэробикой, лишний жир будет сжигаться с максимальной скоростью.

Теперь давайте узнаем, какой вид аэробной нагрузки лучше выбрать, чтобы быстрее избавиться от лишнего живота.

Какой вид аэробной нагрузки выбрать

При выборе того или иного вида аэробной нагрузки следует опираться на цели, которые вы преследуете.

Прежде всего не стоит выбирать упражнения, в ходе выполнения которых нагрузка в основном ложится на руки. Так расходуется гораздо меньше калорий, чем при работе мышц ног, к тому же в значительно меньшей степени задействуется сердечно-сосудистая система.

Какой вид аэробики выбрать?

В нашем с вами случае следует выбирать упражнения, которые позволяют задавать низкий уровень интенсивности, необходимый для сжигания лишнего жира. Лучше всего для этих целей подходят легкий бег трусцой и езда на велосипеде (велотренажере). Выполняя эти два упражнения, вы можете постоянно поддерживать низкий уровень интенсивности и не давать лишнюю нагрузку на мышцы.

Лично я считаю, что для сжигания жира эффективнее использовать беговые тренировки, нежели езду на велосипеде. В отличие от занятий на велотренажере, при беговых тренировках вы включаете в работу не только мышцы ног, но и дополнительно работаете руками, что усиливает энергозатраты во время тренировки, а вместе с ними и сжигание лишних жиров. Плюс, если использовать велосипед, не всегда легко найти территорию, которая позволит безостановочно кататься в течение 40 минут (особенно если вы живете в большом городе).

У велотренажеров тоже есть свои недостатки. Во-первых, если его нет дома, придется с утра идти в тренажерный зал, чтобы покрутить педали, а это может отнять немало времени. Во-вторых, психологически вытерпеть 40 минут постоянной езды на месте гораздо сложнее, нежели бег по улице.

В любом случае выбираете вы, я ни на чем не настаиваю. Тем не менее, поскольку сам являюсь сторонником беговых тренировок, далее в практической части этой главы я буду рассказывать о том, как правильно бегать.

Думаю, стоит уделить особое внимание людям пожилого возраста, которые ввиду своего физического состояния не могут использовать беговые тренировки (очень надеюсь, что среди моих читателей есть и такие). Им я рекомендую использовать ходьбу в среднем и по возможности в быстром темпе (обычные медленные пешие прогулки не подойдут!). Как и бег, ходьба является видом физической активности, который способен запускать механизм сжигания лишнего жира. Если вы по физическому состоянию не сможете использовать бег, заменяйте его пешими прогулками в хорошем темпе.

Еще один достаточно популярный вид аэробных нагрузок – ходьба на степпере, напоминающая подъем по лестнице или в гору. В нашем случае данный вид аэробики не совсем подходит, потому как занятия на степпере создают интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц и поддерживать низкий уровень интенсивности при выполнении этого упражнения намного сложнее, чем во время бега или езде на велосипеде. Такое упражнение скорее подходит для придания красивой формы ягодицам, а не для сжигания жира.

Что касается плавания в бассейне в качестве аэробной нагрузки (об этом меня часто спрашивают клиенты), то с точки зрения сжигания жира есть один существенный недостаток – во время плавания трудно поддерживать непрерывный низкий уровень интенсивности в течение 40 минут. Поэтому плавать в бассейне для избавления от лишних килограммов я не советую.

Однако включить в свои тренировки посещение бассейна, на мой взгляд, стоит, поскольку плавание хорошо укрепляет спину и выпрямляет позвоночник. Это очень важно для людей, которые проводят много времени за столом, и для тех, кто занимается в тренажерном зале, работает с тяжелыми весами.

Если вы будете придерживаться одноразового графика аэробных тренировок, 1–2 раза в неделю заменяйте основную тренировку бассейном. Если решите придерживаться двухразового графика аэробных тренировок, 2–4 раза в неделю включайте вечернюю тренировку в бассейне в свой распорядок дня.

Итог: лучший вид аэробных тренировок для сжигания жира – легкий бег трусцой.