Текст книги "Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца"

Если хотите получить более полную информацию о значении воды в нашей жизни и способах лечения болезней при помощи воды, прочитайте книги Ферейдуна Батмангхелиджа.

Как на самом деле узнать, что вы хотите пить

Сухость во рту является далеко не единственным признаком жажды, несмотря на утверждение медицины о том, что мы должны полагаться только на этот признак. Позвольте пояснить, что подразумевается под словом жажда. Оно означает недостаток свободной воды в организме, то есть воды, которую вы потребляете.

Иссушенные клетки заставляют мозг подавать сигнал жажды, но этот сигнал говорит о том, что не хватает жидкости, которая наполняет клетки. Кроме того, сигнал жажды – признак нехватки свободной воды, которая поступает в клетки.

Вода, которая усвоилась организмом, выполняет определенные функции. Организм просит дополнительное количество свободной воды, которую сможет использовать в нужных целях. Если же свободная вода не поступает, организм начинает вытягивать ее из резервов клеток.

Какие же существуют признаки недостаточной насыщенности организма водой? Как распознать жажду?

Самый простой способ узнать, достаточно ли в организме воды, – посмотреть на цвет мочи. Светлая, почти бесцветная моча означает, что организм получает достаточное количество свободной воды для всех своих функций, включая функцию выведения отходов. При недостаточном количестве поступающей воды цвет мочи становится более темным.

Ярко-желтый цвет означает, что организму не хватает поступающей воды, ему приходится выводить максимальное количество отходов с меньшим количеством жидкости. Это вызывает сильную нагрузку на почки, ведь именно они отвечают за вывод отходов из организма вместе с водой.

Ярко-оранжевый цвет мочи сигнализирует о сильном обезвоживании организма. В этом случае стоит серьезно задуматься над увеличением количества употребляемой воды.

Вялость, апатия, депрессия, невнимательность, внезапная раздражительность – сигналы мозга о том, что ему не хватает энергии. Этими состояниями он пытается избавить себя от лишней работы. Проще говоря, ему не хочется думать. Это тоже сигналы жажды, и в этих случаях стоит выпить лишние 1–2 стакана воды.

Головные боли в некоторых случаях являются признаком жажды. К примеру, утреннее похмелье после вечерней попойки говорит о том, что мозгу сильно не хватает воды. Дело в том, что алкоголь высушивает клетки мозга, а мозг посылает сигналы о нехватке воды при помощи утренней головной боли.

Самый последний признак нехватки воды – сухость во рту. Это уже крайняя мера, при помощи которой организм заставляет человека пить воду. Старайтесь не доводить организм до полного изнеможения и не полагайтесь на сухость во рту как на единственный признак жажды.

Признаками нехватки воды являются такие болезни, как астма, аллергия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, приступы изжоги, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона. Об обезвоживании говорит повышенный уровень холестерина, повышенное кровяное давление и множество других болезней.

Не буду рассказывать о каждой болезни по отдельности. Если интересно об этом узнать, рекомендую почитать книги доктора Ферейдуна Батмангхелиджа.

Какую воду лучше пить

Состав обычной воды, которую мы потребляем, отличается от состава воды внутри нас, поэтому организму приходится выполнять некоторую работу, прежде чем ее усвоить.

Рекомендую использовать талую воду. Это самая чистая вода, которую вы можете найти. По химическому составу и свойствам талая вода аналогична той, что находится внутри организма, поэтому он принимает ее как родную. Такая вода моментально насыщает клетки и придает силы человеку быстрее, нежели обычная вода.

Жители гор употребляют талую воду, и всем известно, что среди них много долгожителей. А теперь попробуйте догадаться, почему?

Есть сведения о том, что некоторые люди, употребляющие талую воду, сократили время сна до 4 часов. Спортсмену нужно спать дольше, но для людей с обычным образом жизни это, можно сказать, великое достижение.

Если не хотите использовать талую воду, постарайтесь хотя бы использовать фильтры для очистки воды, которая течет из-под крана.

Если вода из-под крана слишком хлорированная (вы чувствуете запах хлорки), а фильтров для очистки воды нет, перед использованием налейте воду в какую-нибудь емкость и дайте отстояться в течение 2–3 часов, чтобы хлор выветрился.

Внимание! Не используйте другие жидкости в качестве утолителей жажд́ы. Кроме самой воды ничто не сможет восполнить потребности организма в воде.

Во-первых, состав других жидкостей сильно отличается от состава обычной воды, поэтому в организме они долго не задерживаются. Во-вторых, многие напитки в наше время содержат вещества, которые выводят еще больше воды из нашего организма, нежели мы потребляем. Так, многие напитки содержат кофеин, способный высушивать клетки организма и выводить из них воду. В результате с мочой выходит гораздо больше жидкости, чем потребляете в течение дня, и организм высыхает, теряя драгоценную влагу.

Если вы хотите сохранить свое тело здоровым, иметь высокий уровень энергии и сил, исключите из своего рациона следующие виды напитков, в первую очередь способствующих выведению воды из клеточек нашего организма:

✓ алкоголь;

✓ кофе;

✓ газированные напитки;

✓ чай (содержащий кофеин).

Когда и сколько воды пить

Ниже приведены цифры, указывающие норму потребления воды в сутки для мужчин и женщин при различном образе жизни.

Нормы потребления воды для мужчин:

✓ 2–2,5 литра – в дни без тренировок;

✓ 2,5–3 литра – в дни с 1 тренировкой;

✓ 3–3,5 литра – в дни с 2 тренировками.

Нормы потребления воды для женщин:

✓ 1,5–2 литра – в дни без тренировок;

✓ 2–2,5 литра – в дни с 1 тренировкой;

✓ 2,5–3 литра – в дни с 2 тренировками.

В потреблении воды, как и в потреблении пищи, существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться в течение дня.

Перечислим моменты, когда нужно потреблять воду.

1. Сразу после сна, чтобы восполнить растраченные за ночь резервные запасы воды в организме.

2. За 30 минут до каждого приема пищи, чтобы подготовить свой желудок к процессу переваривания и усвоения питательных элементов.

3. За 20–30 минут перед любой тренировкой, чтобы в организме было достаточно свободной воды для выделения пота, а также поддержания других функций во время занятия.

4. Во время тяжелых тренировок в тренажерном зале, так как вода быстро расходуется во время занятий и требует постоянного восполнения.

Кроме правил потребления существуют правила, запрещающие пить воду в течение дня.

1. Во время еды, так как она будет разбавлять желудочный сок и слюну, необходимые организму для переваривания и усвоения пищи.

2. В течение 1 часа после еды, чтобы также не разбавлять желудочный сок, активно переваривающий съеденную пищу.

3. Перед аэробной тренировкой – меньше чем за 20 минут. Потребленная вода будет затруднять занятия аэробикой и может вызывать неприятные боли в области сердца (причина неясна).

4. Во время продолжительной аэробной тренировки.

Это были основные правила потребления воды, которых следует придерживаться, чтобы ваше тело всегда вовремя получало воду, оставалось здоровым и полным энергии. Если вам захочется пить в любое другое время и оно не будет нарушать указанные правила, смело пейте.

Теперь давайте составим график приемов воды в течение дня с учетом вышеперечисленных правил.

День с 1 тренировкой – 2,5–3 литра (мужчины)

6:00 – подъем + 500 мл воды;

6:30–7:10 – тренировка;

7:10 – 100 мл воды;

7:20 – 300–450 г;

10:50 – 400 мл воды;

11:20 – 270–420 г;

14:50 – 400 мл воды;

15:20 – 235–385 г;

18:50 – 400 мл воды;

19:20 – 195–345 г;

22:30 – 300 мл воды;

23:00 – 145–295 г;

0:00 – спать.

День с 2 тренировками – 3–3,5 литра (мужчины)

6:00 – подъем + 500 мл воды;

6:30–7:10 – тренировка;

7:10 – 100 мл воды;

7:20 – 300–450 г;

10:20 – 400 мл воды;

10:50 – 270–420 г;

14:20 – 400 мл воды;

14:50 – 235–385 г;

18:20 – 400 мл воды;

18:50 – 195–345 г;

20:50 – 400 мл воды;

21:20–22:00 – тренировка;

22:00 – 300 мл воды;

22:20 – 145–295 г;

23:00 – спать.

День без тренировок – 2–2,5 литра (мужчины)

6:00 – подъем + 500 мл воды;

6:30 – 300–450 г;

10:00 – 400 мл воды;

10:30 – 260–410 г;

14:00 – 400 мл воды;

14:30 – 215–365 г;

18:00 – 400 мл воды;

18:30 – 165–315 г;

21:30 – 300 мл воды;

22:00 – 115–265 г;

22:30 – спать.

День с 1 тренировкой – 2–2,5 литра (женщины)

6:00 – подъем + 400 мл воды;

6:30–7:10 – тренировка;

7:10 – 100 мл воды;

7:20 – 200–350 г;

10:50 – 300 мл воды;

11:20 – 170–320 г;

14:50 – 300 мл воды;

15:20 – 135–285 г;

18:50 – 300 мл воды;

19:20–95–245 г;

22:30 – 200 мл воды;

23:00–45–195 г;

0:00 – спать.

День с 2 тренировками – 2,5–3 литра (женщины)

6:00 – подъем + 400 мл воды;

6:30–7:10 – тренировка;

7:10 – 100 мл воды;

7:20 – 200–350 г;

10:20 – 300 мл воды;

10:50 – 170–220 г;

14:20 – 300 мл воды;

14:50 – 135–285 г;

18:30 – 300 мл воды;

18:50–95–245 г;

20:50 – 300 мл воды;

21:20–22:00 – тренировка;

22:00 – 200 мл воды;

22:20–45–195 г;

23:00 – спать.

День без тренировок – 1,5–2 литра (женщины)

6:00 – подъем + 400 мл воды;

6:30 – 200–350 г;

10:00 – 300 мл воды;

10:30 – 160–310 г;

14:00 – 300 мл воды;

14:30 – 115–265 г;

18:00 – 300 мл воды;

18:30–65–215 г;

21:30 – 200 мл воды;

22:00–15–165 г;

22:30 – спать.

Как вы, наверное, заметили, в указанных примерах используются достаточные большие объемы потребляемой воды – от 200 до 400 мл за 1 раз. Если вы только собираетесь наладить свое питание и потребление воды, поначалу вам будет сложно выпивать по 2–3 литра воды в день. Именно поэтому я рекомендую изначально приучить себя потреблять воду большими порциями. Так гораздо легче выпить необходимое количество воды в течение дня.

2-й элемент – белки. Строительный материал для тела

Основная функция белковой пищи в нашем организме – строительная. Например, для спортсменов, активно набирающих мышечную массу, белки имеют особую важность, так как белковая пища – главный строительный материал для мышц. Поскольку мы с вами помимо сжигания лишнего жира будем еще и пресс накачивать, белки для нас также играют важную роль. Помимо строительства мышц они выполняют ряд других, не менее важных строительных функций в организме: участвуют в росте волос и ногтей, отвечают за сохранение подтянутости кожи. Нужно понимать, что при недостатке белковой пищи все вышеперечисленные структуры тела будут подвергаться разрушению.

Помимо строительной у белков существуют защитная и энергетическая функции, но про них мы не будем подробно говорить, так как нас в большей степени интересует именно строительная.

Рассказывая про функции того или иного питательного элемента в организме, я хочу, чтобы вы не просто прочли все без интереса, а осознали важность потребления каждого. Если вы хотите сохранять полноценную, здоровую работу организма, ваш рацион должен содержать все питательные элементы в необходимом количестве для поддержания всех жизненно важных функций. Если какого-то элемента в питании не будет хватать, это скажется на работоспособности и здоровье.

Белковая пища имеет две отличительные особенности, которые важно знать при построении правильного и здорового питания (особенно для тех, кто склонен к полноте!).

Прежде всего стоит отметить, что практически вся белковая пища не слишком высококалорийная (за исключением некоторых высокожирных белковых продуктов), что является ее преимуществом для людей, склонных к полноте. Достаточно редки случаи, когда человек набирал лишний жир из белковой пищи. Чтобы начать набирать лишний вес из белков, их нужно съесть невероятно много. Переборщить с белками достаточно сложно, можно не опасаться за потребление данного вида продуктов.

Еще одна замечательная особенность белков заключается в том, что на их усвоение организм тратит наибольшее количество энергии. Исследования ученых показали: потребление белковой пищи способно повышать уровень обмена веществ в нашем организме на 30 %, что способствует скорейшему избавлению от лишних жировых килограммов. Именно поэтому в последние несколько лет стали набирать популярность водные и белковые диеты среди желающих похудеть. Думаю, вы уже догадались, почему они работают.

Сколько потреблять белков

Итак, какое количество белков должно быть в рационе?

В здоровом рационе питания доля белков должна составлять около 65–70 %. На первый взгляд цифра кажется завышенной, так как большинство диетологов при построении систем питания отдают предпочтение углеводной пище. Но именно в этом, как я уже говорил в уроке про воду, заключается ошибка большинства систем питания – признание углеводов единственным источником энергии для работы мозга (по этой причине многим не удается похудеть!). При потреблении достаточного количества воды, способной вырабатывать энергию в мозге, потребность в углеводах снижается и большая часть пищи должна в первую очередь приходиться на белки. Организм нуждается в них больше, нежели в других питательных элементах.

Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровую и полноценную работу организма, ваша задача – начать потреблять больше белковой еды – 65–70 % от общего количества пищи. Определить количество белка в своем рационе несложно: достаточно взглянуть на размер (объем) каждой порции и подсчитать, сколько составит в граммах 65–70 % от него.

Например: если ваша утренняя порция равна 300 г, на долю белков выпадет 195 г (65 % от 300 г).

При высчитывании количества белка в каждой порции я рекомендую повышать процент от утреннего приема к вечернему. То есть утром берите наименьший процент из указанного диапазона – 65 % – и постепенно, ближе к вечернему приему, повышайте его до 70 %.

Вот как это должно выглядеть.

День с 1 тренировкой (мужчины)

6:00 – подъем;

6:30–7:10 – тренировка;

7:20 – 195–293 г белка (65 % белка);

11:20 – 178–277 г белка;

15:20 – 160–260 г белка;

19:20 – 135–238 г белка (70 % белка);

23:00 – 145–295 г белка;

0:00 – спать.

День с 2 тренировками (мужчины)

6:00 – подъем;

6:30–7:10 – тренировка;

7:20 – 195–293 г белка;

10:50 – 178–277 г белка;

14:50 – 160–260 г белка;

18:50 – 135–238 г белка (70 % белка);

21:20–22:00 – тренировка;

22:20 – 145–295 г белка;

23:00 – спать.

День без тренировок (мужчины)

6:00 – подъем;

6:30 – 195–293 г белка (65 % белка);

10:30 – 176–278 г белка;

14:30 – 150–255 г белка (70 % белка);

18:30 – 115–220 г белка;

22:00 – 115–265 г белка;

22:30 – спать.

День с 1 тренировкой (женщины)

6:00 – подъем;

6:30–7:10 – тренировка;

7:20 – 130–227 г белка (65 % белка);

11:20 – 112–211 г белка;

15:20–91–193 г белка;

19:20–66–171 г белка (70 % белка);

23:00–45–195 г белка;

0:00 – спать.

День с 2 тренировками (женщины)

6:00 – подъем;

6:30–7:10 – тренировка;

7:20 – 130–227 г белка (65 % белка);

10:50 – 112–211 г белка;

14:50–91–193 г белка;

18:50–66–171 г белка (70 % белка);

21:20–22:00 – тренировка;

22:20–45–195 г белка;

23:00 – спать.

День без тренировок (женщины):

6:00 – подъем;

6:30 – 130–227 г белка (65 % белка);

10:30 – 108–210 г белка;

14:30–80–185 г белка (70 % белка);

18:30–45–157 г белка;

22:00–15–165 г белка;

22:30 – спать.

Лучшие источники белков

Теперь давайте посмотрим, какие продукты являются источниками белка и какие из них лучше выбрать для потребления.

Прежде всего это продукты животного происхождения. Именно в них содержатся аминокислоты (то, на что белковая пища расщепляется в нашем желудке), необходимые нашему организму для нормальной жизнедеятельности (включая наращивание мышц!). Это различные виды мяса, рыба, морепродукты, яйца и творог.

Растительные белки, ввиду того, что имеют в составе неполный список нужных нашему организму аминокислот, менее пригодны как для строительства мышц, так и для тела в целом. Именно поэтому в диетологии предпочтение отдается белкам животного происхождения.

Еще один недостаток белков растительного происхождения заключается в их более низкой усвояемости, связанной с плотностью оболочки растительной пищи, которая переваривается в желудке намного тяжелее, чем животные белки. К растительным белкам относятся бобовые продукты – соя, чечевица, горох, фасоль и зерновые – гречка, овсянка, хлеб из муки грубого помола.

Кроме происхождения белковой пищи следует уделять внимание ее жирности. Людям, склонным к полноте и набору лишнего жира, не рекомендуется белковая пища с жирностью свыше 5 %, чтобы не превышать количество потребляемых жиров в сутки, так как жиры могут стать причиной набора лишнего жирового веса.

Людям, которые не склонны к полноте и имеют худощавое телосложение, можно потреблять белковую пищу с процентом жирности, доходящим до 10 %.

И последний критерий, которому следует уделить внимание при выборе источников белка, – скорость их усвоения. Различают два типа белковых источников: быстрые – продукты, обладающие высокой скоростью усвоения, и медленные – продукты, обладающие низкой скоростью усвоения. К быстрым белкам обычно относят некоторые виды легкого мяса (курица, индейка), рыбу, морепродукты, яйца. В течение дня нашему организму в большем количестве требуются именно быстрые источники белка. К медленным белкам чаще всего относят творог. Они больше подходят для употребления перед сном, чтобы ночью организм получал продолжительную подпитку белковыми компонентами, пока мы длительное время находимся без пищи.

Итак, лучшими быстрыми источниками белка являются:

✓ легкие виды мяса (5–10 %): куриная грудка, грудка индейки, цесарка и пр.;

✓ маложирные виды рыб (0,3–7 %): минтай, треска, пикша, навага, форель, хек серебристый, сайда, сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, камбала, тунец, горбуша, кета, карп, ставрида и пр.;

✓ морепродукты: креветки, кальмары и пр.;

✓ яйца.

Лучшим медленным источником белка является маложирный творог (5–9 %).

Из белковой пищи следует исключить следующие продукты:

✓ жирные виды мяса (свыше 5–10 %): свинина, говядина и пр.;

✓ жирные виды рыб (свыше 5–10 %): селедка, семга и пр.;

✓ жирный творог (свыше 5–9 %).

В конце книги вы найдете удобные таблицы калорийности продуктов, которые помогут сориентироваться, какие еще виды мяса или рыбы можно потреблять, а какие лучше исключить из своего рациона.

Теперь давайте рассмотрим пример распределения белковой пищи в нашем графике.

Пример питания с белками

День с 1 тренировкой (мужчины)

6:00 – подъем;

6:30–7:10 – тренировка;

7:20 – 195–293 г горбуши;

11:20 – 178–277 г куриной грудки;

15:20 – 160–260 г креветок;

19:20 – 135–238 г грудки индейки;

23:00 – 145–295 г творога;

0:00 – спать.

День с 1 тренировкой (женщины)

6:00 – подъем;

6:30–7:10 – тренировка;

7:20 – 130–227 г горбуши;

11:20 – 112–211 г куриной грудки;

15:20–91–193 г креветок;

19:20–66–171 г грудки индейки;

23:00–45–195 г творога;

0:00 – спать.

Как вы наверняка заметили, в выборе белковой еды я не уделяю внимания белкам растительного происхождения. В первую очередь это связано с тем, что для строительства всех тканей нашего организма (особенно мышц) нужны полноценные источники белка, в качестве которых выступает животная пища. Тем не менее в нашей с вами системе питания растительная пища также будет присутствовать в достаточном количестве, но в большей степени рассматриваться как источник полезных жиров, углеводов и витаминов (например, каши, содержащие растительные белки). В качестве белковых источников старайтесь рассматривать пищу именно животного происхождения.

Напоследок, несмотря на то что я сам не верю в возможность полноценного строительства тела только из растительных белков, думаю, не стоит забывать о вегетарианцах (людях, которые не едят пищу животного происхождения), желающих вести здоровый образ жизни и подкачать мышцы живота. При потреблении растительных белков обязательно смешивайте несколько продуктов растительного происхождения, взаимодополняющих друг друга по аминокислотному составу.

Чтобы выбрать растительную пищу, вам нужно знать названия 8 аминокислот, необходимых организму, и пользоваться специальными таблицами, где указан аминокислотный состав каждого продукта. Их легко найти в Интернете.

Итак, мы завершили урок, посвященный белкам. Если вы хотите создать и сохранить полноценно развитое и красивое тело, помните: белки – главный строительный материал для всех тканей!

Чтобы закрепить и лучше усвоить материал этого урока, рекомендую прямо сейчас самостоятельно подсчитать для своего расписанного по граммам рациона, сколько именно вам нужно потреблять белка в каждой порции. И после подсчетов выбрать для каждого приема пищи тот или иной вид продукта белкового происхождения.