Текст книги "Настольная книга гипертоника. Лечение и профилактика"

Суперполезные продукты при гипертонии

Для того чтобы выяснить, что же все-таки полезно (и как!) при артериальной гипертонии, были проведены крупномасштабные испытания. Обычно таким исследованиям можно доверять, потому что они не зависят от производителей продуктов, фармацевтических фирм и прочих заинтересованных в наживе товарищей и проводятся в нескольких разных медицинских центрах.

Результатом одного из испытаний стала DASH-диета (Dienary Approaches to Stop Hypertension) – то есть в переводе «диетический подход, останавливающий гипертензию».

Эти испытания проводились в четырех независимых медицинских центрах с участием 459 человек с сидячим образом жизни. Все они имели повышенное давление, в группу были включено примерно одинаковое количество женщин и мужчин.

Все участники в случайном порядке распределялись по трем восьминедельным программам.

1. Обычная американская диета (включает в себя большое количество углеводов, фрукты, овощи, мясо, молоко, орехи и очень маленькое количество жиров, масла и сладостей). Эта диета одобрена министерством сельского хозяйства США в 1992 г.

2. Диета с повышенным содержанием овощей и фруктов.

3. Комбинированная диета: увеличение содержания овощей и фруктов плюс молочные продукты.

4. Все диеты включали одинаковое потребление натрия в виде поваренной соли – 3 г в сутки.

Самые лучшие показатели отметились в третьей группе – снижение АД началось через 2 недели после старта этой диеты.

Итак, особенности данной диеты:

1. Зерновые – цельнозерновой хлеб(!!!), лаваш, мюсли, овсяная каша, несоленые крекеры, овсяные хлопья.

2. Много – помидоры, тыква, брокколи, шпинат, капуста, листовые овощи, морковь, картофель.

3. Много – абрикосы, бананы, финики, грейпфруты, слива, клубника, дыня, виноград, изюм.

4. Молочные продукты – немного обезжиренного молока, йогурта, сыра.

5. Мясо, птица, рыба. Только филе без кожи. Вареные или гриль.

6. Немного – 2 столовые ложки миндаля, грецких орехов, семян подсолнечника, чечевицы.

7. 1 чайная ложка мягкого маргарина, легкая салатная заправка, растительное масло – оливковое, кукурузное, подсолнечное.

8. 5 раз в неделю можно было употребить 1 столовую ложку сахара, 1 столовую ложку джема или варенья, 230 г лимонада.

Недавно эти исследования были продолжены и проведено исследование DASH – Sodium. Уже получившая признание диета, обозначенная выше, сравнивалась по уменьшению и увеличению количества поваренной соли.

Результаты оказались еще лучше при сниженном употреблении соли – 3 г и менее.

Резюмируя, можно утверждать следующее:

Для снижения артериального давления человек должен изменить стиль своей жизни и питания!

Распределить питание по суткам, не допуская голодания. Самым большим и полноценным должен быть завтрак, нормальным обед и легким – ужин.

Когда я об этом рассказываю, то всегда вижу мину разочарования на лице у пациента, и он сразу говорит:

– Ничего из этого не выйдет. Я вечером безумно хочу есть и не засну. Утром нет аппетита, и я не ем.

Повторяю: вечером есть можно и нужно, но не надо всю дневную порцию пищи впихивать на ночь. Самый оптимальный вариант питания вечером – мясо, птица или рыба гриль с большой порцией салата из листовых овощей с оливковым маслом. Совсем не возбраняется на ночь выпить кефир, йогурт, ряженку или простоквашу (при переносимости – молоко) с ложкой льняного семени и кусочком цельнозернового хлеба.

Вопрос завтраков – это просто вопрос организации утренней жизни. Гораздо проще организовать правильное питание в течение дня, чем горстями пить лекарства, снижающие давление, и потом страдать от осложнений.

Мне нравится DASH-диета. Есть некоторые замечания и дополнения к ней.

Я считаю, что использование любого маргарина вредно. Кроме того, на мой взгляд, молочные продукты не должны быть полностью обезжиренными, можно и со средним содержанием жира, ничего страшного. Обязательно нужно включать в рацион как можно больше рыбы и морепродуктов, пить чай с сухофруктами или мармеладом, можно и натуральный кофе, причем – только утром, без сахара и молока, маленькую полноценную чашечку, резко ограничить соль в любом виде.

На ночь вполне можно выпить бокал красного вина (антиоксиданты, снятие стресса!) или рюмочку коньяка. Но не больше! И не каждый день!

Как свидетельствует Ветхий Завет, Мафусаил питался абрикосами и медом и дожил до 800 лет. Не исключено. В абрикосах содержатся антиоксиданты и много калия, абсолютно полезного при АГ. Про продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, можно посмотреть в главе об антиоксидантах, повторяться здесь не будем.

О том, что калий полезен при повышении давления, знает любая старушка на Тверской. Некоторые энтузиасты начинают с таким жаром употреблять калий, что могут себе навредить. Калий противопоказан при нарушениях функций почек и аллергии.

Ничего нельзя делать «слишком», не надо экспериментов над собой! Предупреждение для аллергиков: избыток калия в диете может усугублять аллергию, поэтому страдающие атопической астмой и всеми видами кожных аллергий должны быть с калием очень осторожны. Следует учесть, что избыток калия вызывает поносы, поэтому не стоит превышать рекомендуемые дозы калия в составе питания. К сожалению, продукты, богатые калием, очень калорийны, поэтому слишком полным пациентам лучше употреблять препараты, содержащие калий, – хорошо известный панангин, аспаркам.

Добавление в пищу просто солей калия нецелесообразно, потому что они портят вкус продуктов, делая его горьковатым, но сейчас создаются все более нежные солевые композиции, содержащие мало натрия и больше солей калия.

Противогипертензионный эффект калия обусловлен:

1. Снижением общего периферического сопротивления сосудов (то есть расслаблением сосудистой стенки).

2. Уменьшением сосудистого сопротивления почек и повышением выделения ими натрия (натрий – враг гипертоника! Но только в молодом и среднем возрасте, до 70 лет).

3. Снижением активности ренина плазмы.

4. Снижением распространенности нарушений мозгового кровообращения.

Увеличение потребления калия позволяет усилить противогипертензионный эффект гипонатриевой диеты. Более выраженный эффект отмечается у пожилых больных, особенно если они исходно употребляли мало калия. Теоретически, конечно, стоило бы посмотреть уровень электролитов калия, натрия и хлора в крови и выделение этих элементов в моче, но это не очень обязательно. Рекомендации кардиологического общества – включать в суточный рацион больше 2000 мг калия. Всем на бытовом уровне известны продукты с высоким содержанием калия – курага, печеный картофель, бананы. Но существует еще множество продуктов, появившихся в последнее время на прилавках, которые также содержат большое количество калия.

Я не люблю таблицы, в которых казенным образом зафиксировано, где и что содержится. Меня от них клонит в сон. Думаю, что люди с артериальной гипертензией не будут копаться в справочниках, изучая эти таблицы. А вот когда рассказываешь им эту же информацию простым, доступным языком, то все ахают, как, оказывается, все интересно и как много полезного они могут организовать для себя в питании. Пища становится лекарством!

Как не вспомнить народную мудрость: «Здоровье близко – смотри, оно в миске».

Мясные продукты содержат довольно мало калия и много натрия, поэтому при калийной диете не стоит принимать их в расчет. Относительно много калия только в курице – 350 мг в 100 г, но и много натрия – 60 мг. Это – не наш путь!

Но курочку иногда можно поесть, лучше без кожи, филе, грудку. С черносливом и курагой.

Очень много калия содержится в черносливе, в 8 черносливинах калия 950 мг!

В кураге калия примерно столько же, только если считать целыми абрикосинами, то есть 950 мг содержится в 16 половинках кураги. Значит, дозу по калию можно собрать, съев 10 черносливин и 20 половинок кураги в день.

Очень много калия в семенах подсолнечника – 920 мг в 100 г. Но также там содержится довольно много натрия – 30 мг. Многие говорят, что, щелкая семечки, снимают стресс. По моему опыту, избыток семян подсолнечника в питании плохо действует на поджелудочную железу. Да и вид людей, лузгающих семечки, эстетичен только для деревенских просторов, для завалинки… Конечно, последнее время появились упаковки, содержащие очищенные семечки подсолнечника, но вкус в них уже несколько иной – частенько горчит из-за неправильного хранения или упаковки. Но хлеб или салат, посыпанный семенами подсолнечника, очень полезен, и шоколад «Риттер-спорт» с семенами подсолнечника тоже неплох, так как содержит и магний, и калий.

Много калия в авокадо, половинка содержит 600 мг! И это при минимальном содержании натрия. В Израиле армейский завтрак обязательно включает в себя половинку авокадо, заполненную оливками и политую лимонным соком. Грамотно! А на ужин солдатам дают финики – 10 средних фиников содержат 640 мг калия. При такой обеспеченности калием вполне возможно совершать длительные и изнурительные марш-броски по пустыне в условиях тяжелейшей нагрузки жарой и обезвоживанием.

Россияне! Хотя бы один день в месяц обеспечивайте себе рацион израильских солдат, и ваше сердце скажет вам спасибо.

Много калия и мало натрия в арбузе. 1 кусок арбуза весом 200 г содержит целых 600 мг калия. Так что гипертоникам и сердечникам абсолютно необходимы арбузные дни для разгрузки и насыщения калием.

Народная мудрость насчет картофеля и бананов также права: в средней картофелине, выращенной по всем правилам, содержится 500 мг калия. То есть 4 картофелины в мундире в день – и калий обеспечен без всяких дорогостоящих авокадо. Но в картошке слишком много калорий и крахмала, а в авокадо содержится очень целебный глутатион, работающий как антиоксидант.

Ожидаемо много калия в апельсинах и апельсиновом соке – 300 мг в апельсине и около 500 в стакане свежевыжатого апельсинового сока.

Далее идут продукты со средним содержанием калия – это бобы, грибы, морковь. В моркови много натрия, в 2 небольших морковках на 350 мг калия содержится целых 50 мг натрия, это – слишком много.

Около 200 мг содержится в стандартной порции спаржи – 6 побегах, в 1 кочане брокколи, в четверти чашки изюма, в 1 помидоре, 1 персике, в 1 чашке зеленой фасоли и шпинате, в 1 целом грейпфруте.

Это все, что касается овощей и фруктов, но калия содержится много и в рыбе – в 100 г камбалы целых 500 мг калия, но увы – 200 мг натрия, слишком много, зато в треске – 350 мг калия и всего 90 мг натрия, примерно так же в селедке, чуть меньше в скумбрии – 225 мг и 30 мг натрия. Зато в рыбе содержится очень много магния, также необходимого при повышенном АД.

Результаты популяционных исследований в разных странах говорят о том, что употребление 300 мг магния в день значительно снижает давление и уменьшает риск развития инсульта. Магний – препарат антистрессовый, во время стресса его расходуется слишком много, а запасы в организме ограничены, кроме того, весной этого микроэлемента вообще всем не хватает из-за снижения его содержания в продуктах.

А вот проверять магний крови совершенно бесполезно. Как правило, результаты исследований магния крови не совпадают с реальным положением дел. Нехватка магния четко читается при исследовании микроэлементов в волосах.

Перечислим продукты с высоким содержанием магния: какао, горький шоколад, миндальные и грецкие орехи, кешью, сельдь (малосольная, и лучше ее употреблять пожилым пациентам), скумбрия, горох, тахинная халва типа «Дружба», соевый творог тофу, стручковая фасоль, ржаная мука, овес, листовой салат.

К сожалению, наши почвы очень обеднены магнием, поэтому теоретическое содержание магния в продуктах далеко не всегда совпадает с реальным положением дел.

Почему-то всех безумно радует возможность пить какао и есть горький шоколад. Да-да, милые гипертоники! Ешьте на здоровье горький, высококачественный шоколад!

Результаты последних исследований утверждают, что кальций практически не всасывается из продуктов питания, только в особых условиях и в крошечном проценте. Обмен и всасывание кальция – многоступенчатый, еще не до конца понятый процесс, который регулируется гормональной системой. Ясно только одно: с кальцием предстоит еще очень много исследований для более точного понимания его роли в организме. Не имеет никакого смысла набивать организм тупыми добавками кальция, ничего хорошего из этого не получается. Это только в коммерческой рекламе одни кальциевые добавки улучшают волосы, кожу и ногти. На самом деле может случиться, что весь принимаемый кальций будет откладываться в почках, образуя камни, и даже в мышцах, в виде плотных узелков – миогелозов. В питании кальций должен присутствовать в виде сыра, творога, йогурта и других кисломолочных продуктов, в небольшом количестве и низкой жирности.

Существуют аминокислоты, которые абсолютно необходимы для нормальной регуляции артериального давления и стабилизации сосудистого тонуса. Это, прежде всего, аминокислота аргинин. Она содержится в арахисе, соевых продуктах, в лесных орехах, креветках и в мясном филе. Особенно – в филе ягненка. Существует в виде добавок.

Карнитин – попадает в организм с едой или синтезируется в клетках путем соединения метионина и лизина в присутствии витаминов С, В₆ и В₃ (ниацина). Источники карнитина – баранина, говядина (филе), свинина (отбивные), куриные грудки, молоко. У вегетарианцев очень часто возникает дефицит карнитина, потому что в овощах, фруктах и зерновых карнитина содержится следовое количество.

Очень важен при артериальной гипертензии таурин. Таурин содержится в свежих морских моллюсках, устрицах, в тунце, в свинине (филе), в филе ягненка. Из пищевых продуктов его получить очень сложно, поэтому при повышенном давлении с огромным успехом применяется препарат ортотаурин, о котором будет сказано ниже.

Одна из важнейших аминокислот – триптофан, эта аминокислота хуже всего представлена в пище. Триптофан есть в кешью, в филе телятины, в семечках подсолнечника, в тунце, в куриных грудках.

Представлен в продуктах питания в малых количествах. Содержится в сое, грецких орехах, миндале, миндальном масле, в мясе, определенных видах рыбы (особенно много в сардинах и макрели), в лесных орехах, зародышах пшеницы, в зеленых овощах (шпинате, бобах, капусте, чесноке).

Суточная норма употребления пищевой клетчатки – 25 г.

Пищевая клетчатка обязательно должна быть в рационе пациентов с АГ, особенно при наличии у них тенденции к запорам и повышенном весе.

Больше всего клетчатки в отрубях злаков – 20 г на 100 г продукта. То есть следует есть хлеб с отрубями и добавлять их в салаты, кефир и прочие продукты. Много полезной пищевой клетчатки в яблоках, инжире и фасоли. Однако яблоками людям с повышенным весом увлекаться не стоит, потому что это слишком глюкозно-фруктозная пища. Вернемся к вековой мудрости «Яблоко на ночь – все болезни прочь». Одно яблоко! Лучше, чтобы яблоко было наше, не пластиковое, допускается с червячком. Червячки плохую пищу есть не будут. Но – одно яблочко, не килограмм! Много клетчатки содержится в фасоли, в черной смородине и малине, в черносливе и кураге, шпинате, овсяных хлопьях, бананах, брокколи и свежей капусте, много в грейпфрутах, но только съеденных целиком, а не в соке, в апельсинах. Так что есть из чего выбрать!

Джозеф Хиббелн, психиатр и биохимик из Национального института здравоохранения США, доказал несколько лет назад, что человечество ввергает себя в коллективную депрессию, повышенное давление и другие дегенеративные болезни из-за того, что потребляет в пищу совсем не те виды жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 кардинально влияют на здоровье мозга, сердца и сосудов, повышают настроение и уменьшают стресс.

За всю историю человечества схема потребления кислот омега-3 существенно изменилась. Наши далекие предки ели совсем не то, что мы едим сейчас, эволюция устроила человека так, что он не приспособлен к современному питанию. Древние люди охотились на дичь, собирали зелень с листьями и ягоды и ловили рыбу. С появлением оседлого сельского хозяйства человек перешел на пищу, выращенную своими руками. В результате потребление омега-3 уменьшилось и возросло потребление омега-6.

Наиболее резкое изменение в рационе человека произошло в результате индустриализации. Производителям потребовались продукты с длительным сроком хранения, поэтому они предпочитают соевое, кукурузное, пальмовое и хлопковое масло. Все эти масла содержат много омега-6 и мало омега-3. Продукты с высоким содержанием кислот омега-3 предали забвению. Это такие продукты, как жирная рыба, грецкие орехи, льняное, оливковое масло.

Итак, посмотрим, какие продукты содержат большое количество ценных жирных кислот омега-3.

Больше всего их обнаружено в рыбе. Чемпионами можно считать селедку, скумбрию и анчоусы. В них содержится более 2 г на 100 г. Несколько меньше (от 0,5 до 2 г) – в сардинах, форели, лососе, морском окуне, акуле. Еще чуть меньше (около 0, 5 г) в треске, палтусе, камбале, окуне, консервированном тунце.

В смеси с жирами класса омега-6 жиры омега-3 содержатся в льняном масле, льняных семечках, масле грецкого ореха, в самих грецких орехах, в соевом и оливковом масле.

Вспомним недавнее советское прошлое. Многие вещи, над которыми раньше посмеивались или игнорировали, на самом деле были просто гениальны! Кто-то застал, а кто-то только слышал о том, что в детских садах детям обязательно давали рыбий жир! В 60-х гг. ХХ в. рыбий жир был довольно популярен в педиатрии, но, к сожалению, в 70–80-х гг. о нем никто не вспоминал и его использование ограничивалось самодеятельностью редких энтузиастов – поборников здорового образа жизни. Врачи практически не рекомендовали детям рыбий жир, и в детских садах его давать также перестали. Но не в этом ли кроется устойчивость к стрессам и большая жизнеспособность детей 60-х – начала 70-х гг.? Дети, которые родились на стыке 70-х и 80-х гг. и в подростковом периоде окунулись во все прелести перестройки, в очень большом проценте погибли от депрессии и наркомании!

А глубочайшая любовь к селедке, которая живет глубоко в душе у каждого русского человека? Это же наше спасение! Но увы – только малосольная. Селедка и скумбрия с малым содержанием натрия – идеальная пища для гипертоника, потому что содержит много магния и омега-3 жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты влияют на эластичность и гибкость мембран клеток и на функцию ионных насосов, которые в случае поломки становятся главными участниками развития гипертонии.

Дополнительное количество жирных кислот омега-3 также способствует росту нервных клеток и синапсов и защищает эти клетки от гибели.

Доказанным фактом являются также следующие эффекты омега-3:

1. Снижение концентрации триглицеридов.

2. Повышение концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП.

3. Снижение адгезии и агрегации тромбоцитов.

4. Стимуляция сосудорасширяющей функции эндотелия.

5. Уменьшение частоты сердечных сокращений.

Так что 200 г рыбы или 6–10 капсул рыбьего жира могут считаться важным подспорьем для лечения повышенного давления и метаболического синдрома. Доказанным фактом является то, что при метаболическом синдроме омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению инсулинорезистентности.

Если вы прочитали все вышеизложенное, то можно подытожить: людям с повышенным давлением абсолютно необходимы рыба, орехи, зеленые овощи. Это должно стать базисом, основой рациона!

Ортомолекулярная поддержка

Итак, вдохновились диетой? Увы, придется вас разочаровать, дорогой читатель. Время нынче не то! Продукты питания сплошь и рядом не содержат того, что должны содержать. Почвы истощились и витаминов и микроэлементов содержат до смешного мало или не в том соотношении, каком нужно. Для земледелия используют нитраты, гербициды, пестициды. Продукты хранят, обрабатывая химическими препаратами и в весьма нездоровых условиях. Словом, увы… Не можем мы до конца надеяться на пищевые продукты. Если только не выращивать все с использованием органических удобрений на собственных грядка и фермах.

Что же делать?

Использовать пищевые добавки. Я терпеть не могу это словосочетание «пищевые добавки». От него веет сетевым маркетингом, эффектом облапошивания и другими малоприятными вещами типа неграмотной «гербалайфщины», когда каждый продвинутый гербалайфщик-сантехник с жаром мог вещать, что необходимо для улучшения самочувствия. Поэтому лично мне хочется говорить: ортомолекулярная поддержка. Это красивое название происходит от греческого слова «орто», то есть «норма», «правильный».

Девиз ортомолекулярной медицины: «Правильные молекулы – в правильных количествах – в правильное время». Этот термин ввел в обиход дважды лауреат Нобелевской премии Л. Полинг.