Текст книги "Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму"

1. На сколько лет вы себя ощущаете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Сколько прожили ваши родственники в среднем?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Рассчитайте свой биовозраст по онлайн-калькуляторам (Gero Bioage, www.aging.ai и другие)

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Глава 3
Принципы здоровья

1. Принцип измерения здоровья

Любые изменения в образе жизни стоит подкреплять некоторым представлением о философии здоровья – так мы будем лучше понимать, каким законам оно подчиняется, и выстраивать оптимальную стратегию своего повседневного поведения. В этой главе я рассказываю о принципах взаимодействия разных ресурсов здоровья между собой. «Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов», – писал в XVIII веке французский философ Клод Адриан Гельвеций. Принципы ресурсов здоровья – это о том, что следует делать в первую очередь и как достичь максимальных результатов с меньшими затратами сил и времени.

Я регулярно сталкиваюсь с такой проблемой: люди много делают для своего здоровья, но, не имея общего видения, понятного плана, часто ошибаются. Например, не могут правильно совмещать питание и физическую активность, пытаются едой решать проблему стресса или терпят неудачу из-за неблагоприятного окружения. Вроде бы человек старается, действует, но результата нет.

Для долгосрочных изменений нам полезно помнить: «Стратегия без тактики – это самый медленный путь к победе, но тактика без стратегии – это просто суета перед поражением», – цитирую древнекитайского мыслителя Сунь-Цзы.

«Измерить все, что поддается измерению, а что не поддается – сделать измеряемым», – так говорил физик, математик и астроном Галилео Галилей. Он считал, что любое наше мнение и утверждение должны быть проверены на опыте, и авторитет говорящего при этом не имеет значения. Я уверен, эти утверждения можно отнести и к здоровью. Для того чтобы правильно, эффективно и безопасно укреплять свое здоровье, необходимо приложить основные принципы научного подхода. А это возможно, только начав объективные долгосрочные измерения в рамках системы.

Структура и системный подход – важны для долгосрочных изменений. Наш мозг склонен по-разному трактовать реальность в зависимости от нашего состояния: мы можем забывать даже о самых важных вещах, не замечать очевидного или делать ложные выводы из-за присущих нам когнитивных ошибок. Полагаясь только на свое личное мнение и оценку, нам очень сложно увидеть причинно-следственные связи между тем, что мы делаем, что происходит вокруг нас, и состоянием нашего здоровья.

Улучшено может быть только то, что может быть измерено. Если у нас нет инструментов для измерения, то наша общая работа над здоровьем будет подобна гаданию на кофейной гуще. Но я кандидат медицинских наук и не занимаюсь эзотерикой. Когда мы не измеряем свое состояние, мы не можем им управлять. Мы отдаем здоровье во власть случайных факторов, в которых не можем разобраться.

Большинство результатов изменения образа жизни не наступает мгновенно, поэтому заметить их влияние без системного отслеживания практически невозможно.

Давайте представим себе Михаила и Марка. Марк ведет учет показателей здоровья и измеряет их. Он знает свой вес, объем талии, давление, показатели УЗИ печени и сосудов, результаты анализов по витаминам, липидному профилю, воспалению. Марк изучил свою семейную историю, сдал генетический тест, знает, где его слабые места и за какими показателями нужно следить особенно тщательно. Марк не предполагает, а знает, как то, что он делает, влияет на объективные показатели здоровья, поэтому он выбрал оптимальные для себя техники спорта, сна, отдыха. Марк вовремя отслеживает свои показатели, поэтому может заранее корректировать дефициты витаминов и минералов и понимать причины изменений своего самочувствия (щитовидка, тестостерон, воспаление и т. п.). Марк ведет дневник питания и тренировок и следит, чтобы его полезные привычки оставались с ним.

Михаил побаивается врачей и анализов и не знает, какие обследования ему нужны. Занимается спортом или корректирует питание бессистемно, ходит на занятия под настроение. Михаилу трудно понять, помогает ли ему тот или иной метод, и как на него влияют разные продукты: кажется, что изменения его настроения случайны и ни от чего не зависят. Михаил не знает, в норме ли его уровень витаминов, поэтому иногда просто решает пить их сочетание или БАДы, рекламу которых он увидел. Режимы тренировок он тоже выбирает наобум, поэтому не совсем понимает, работают они или нет. Михаилу трудно сравнивать свое состояние здоровья сегодня с прошлым годом, он не знает, какие угрозы есть для его личного здоровья, и как можно их предотвратить.

В физике есть любопытная теория под названием «эффект наблюдателя», она о том, что простое наблюдение за явлением или системой изменяет это явление или систему. Со здоровьем так же: когда мы просто начинаем отслеживать любой свой показатель здоровья, он имеет тенденцию улучшаться, даже если мы еще ничего не делали для его улучшения.

Контроль показателей улучшает их. В жизни человека есть три главных ресурса: время, деньги и внимание. Внимание – это своеобразное удобрение для роста новых привычек: где внимание – там энергия, куда вы смотрите – то и улучшается. Если перестать обращать на что-то внимание, когда автоматическая привычка еще не успела выработаться, то показатели ухудшатся. Поэтому, чем чаще вы уделяете внимание какому-либо аспекту здоровья, тем лучше. Но, пожалуйста, без крайностей – привлечение внимания должно быть спонтанным, игровым: принуждение себя к действию вызовет отвращение и отторжение, а никак не желание заниматься этим.

Регулярное измерение само по себе уже закладывает цепь привычки – делать что-то каждый день. Используя этот сформировавшийся паттерн – измерение, – будет намного проще добавить и действие. Почему так? Возможно, все дело в обратной связи. Мы ведь не просто отмечаем цифры, наш мозг всегда стремится их объяснить, обнаружить причинно-следственные связи. Мы начинаем искать закономерности в колебаниях показателей, анализировать происходящее в повседневной жизни в поисках ответов на эти вопросы. Все это приводит к тому, что поведение меняется автоматически, даже без целенаправленных волевых усилий.

Чем чаще мы видим положительную динамику, тем быстрее растет ощущение прогресса, повышается настроение и желание продолжать в том же духе.

Есть известное исследование: горничных разделили на две группы, одной из которых рассказали, что их работа – это почти как спорт, и показали подсчет того, сколько калорий они тратят за свой рабочий день. После этого привычная профессиональная деятельность воспринималась уже именно как физическая активность, изменилось отношение к ней. Достаточно было месяца, чтобы у этой группы женщин произошли улучшения в состоянии здоровья (вес, объем талии, давление). Осознанность и отслеживание ежедневных нагрузок без каких-либо вмешательств автоматически улучшили здоровье.

Наблюдение за собой уникально, потому что позволяет измениться без самопринуждения и борьбы. Эффект наблюдателя, как метапозиция, помогает взглянуть на себя со стороны, без эмоциональных оценок, что может радикально повлиять на понимание ситуации и своих проблем. С другой стороны, объективные цифры могут оказать и сильное эмоциональное воздействие. Например, случайно съеденный кусочек торта воспринимается несерьезно. Но если подсчитать, сколько этих «случайных кусочков» случается за месяц, то цифра производит совершенно другое впечатление и заставляет задуматься.

Например, радары на дорогах, которые показывают вашу текущую скорость, «работают» намного лучше, чем обычные предупредительные знаки. Водители действительно снижают скорость на 8–10 км/ч. Именно так работают цифры в цикле обратной связи.

Измеряйте, чтобы заметить. Когда изменения маленькие и растянутые во времени, то мы к ним привыкаем и можем даже не замечать. Еще студентом я работал массажистом, и после длинного курса массажа мой клиент неопределенно заметил, что чувствует себя как обычно, будто ничего и не изменилось. Но через два дня он перезвонил и сказал, что спина-то и не болит!

К хорошему мы привыкаем быстро, но так же быстро можно привыкнуть и к пло-хому и не заметить ухудшения здоровья.

Любопытный феномен я наблюдаю у своих клиентов, которые иногда сопротивляются точному измерению чего-либо. Наш мозг оберегает нас как от неприятных истин, так и от серьезных изменений, поэтому наши психологические защиты ловко скрывают от нас происходящее разными отговорками, например: «Эти штаны сели после стирки» или «Ничего, что я набрала, зато грудь стала больше». Мозг расставляет ловушки для нашего эго: «Я и так все про себя знаю, мне не нужно это измерять», «Я справлюсь без контроля», «Я могу держать все в голове». Если вы сопротивляетесь точному измерению, спросите себя честно: что вы скрываете от себя и почему? Ответ на эти вопросы может стать катализатором изменений.

И снова про «познай самого себя»: действительно, самоизучение, самоисследование становятся важными практиками в формировании здоровья и неотъемлемым условием создания по-настоящему индивидуального подхода.

Суть здоровья в том, что человек ищет его внутри себя, ищет свою точку опоры. Не копирует чужие правила, а максимально использует и развивает свои личные ресурсы здоровья. Опасность подражания в том, что правила и принципы, которые работают для людей с определенным уровнем подготовки, могут оказаться опасными для других. Выбирайте методики, которые именно для вас дают наилучшую отдачу, изучайте себя с помощью анализов, измерений, генетических тестов и наблюдайте за собой. Важно быть осознанным, расслабленным и внимательными к изменениям, тогда вы сами легко заметите, что для вас действительно эффективно. Если же вы одержимы и излишне сфокусированы на чем-то одном, то можете проигнорировать сигналы своего тела и пропустить подходящие возможности.

Индивидуальный подход критически важен, так как болезни образа жизни лечатся изменением образа жизни конкретного человека, а не устранением некой единой причины. Для повышения приверженности важно учитывать психотип человека, его предпочтения – чем лучше вам подходят рекомендации, тем с большей вероятностью вы будете им следовать. Кроме изучения своего генома, диеты, очень важно изучить и свои индивидуальные психологические реакции, найти сильные и слабые места. Поэтому психотерапия может быть полезна не только для решения каких-то проблем, но эффективна и для самопознания. Для качественной жизни важно хорошо себя понимать и отвечать на вопросы, кто я такой, где мои сильные и слабые стороны, что мне по-настоящему нравится, что для меня важно, чего я хочу и чего боюсь?

Мне часто задают вопрос: «Что я делаю для своего собственного здоровья?» И я всегда предупреждаю, что мой образ жизни оптимизирован лично для меня и может многим не подойти, предостерегаю, чтобы люди не копировали методики. А ведь сейчас многие, похудев или накачавшись, начинают активно пропагандировать ту систему, которая им помогла, демонстрируя свои успехи. Изучение таких «историй успеха» часто лишено смысла. Ведь та или иная система могла сработать для человека случайно, кто-то «выздоровел» вопреки своей системе, другие могут не понимать, что именно в его случае сработало, и путать причины и следствия.

Иногда «ошибка выжившего» может быть не ошибкой, а прямым обманом. Например, это тренер с мускулистым телом, который использует стероиды для создания рельефа и массы, а свое тело при этом – как рекламу своих навыков.

Для защиты от реальности, которая не нравится или является травмирующей, наш мозг прибегает к психологическим защитам, происходит замена реальных фактов и мотивов ложными. Лучший способ от них защититься – это знать о них, ведь иллюзии, как и посуда, к счастью, разбиваются. Итак, мозг стремится устранить переживание, чтобы не дезорганизовать наше поведение. Можно сравнить это с анестезией или наркотиками, которые притупляют болезненные ощущения, но проблема при этом не исчезает.

Существует более десятка основных способов психологических защит. Например, вытеснение – активное «забывание» и подавление, когда ситуация полностью вытесняется из сознания. Отрицание – полный отказ от травмирующей информации, недоверие к ней: «Не может этого быть!», «У меня нет этой болезни». Отрицание часто сопровождается диссоциацией и дереализацией: вам кажется, что это происходит не с вами, как будто это все кино или сон, как будто вы не в своем теле, возникает ощущение замедления или ускорения времени. Проекция – это перенос гнева на других людей, обвинение других пострадавших в том, что они сами виноваты, требование избавления от страданий. Рационализация – это поиск «логических» причин произошедшего, очень часто проявляется как обесценивание события. Фантазии помогают временно улучшить свое состояние. Регрессия – можно просто плакать и свернуться клубочком как ребенок.

Психологические защиты могут быть полезны как краткосрочный инструмент, их постоянное использование ведет к нарушению целостности личности. Признать реальность, даже ту, которая расходится с вашими ожиданиями – очень полезно. Будьте любознательны, сострадательны к тем, кто заблуждается, соблюдайте чистоту ума и осознанность.

Помимо генетических тестов есть бесплатный и в некоторых случаях даже более надежный инструмент оценки своих рисков – семейная история заболеваний.

Семейная история дает достаточно точное представление о склонности к тем или иным наследственным заболеваниям, позволяет определить оптимальную периодичность скринингов и сдачи нужных для контроля состояния анализов, выявить редкие болезни, поставить верный диагноз другим членам семьи.

Конечно, не все хотят обсуждать болезни и смерти. Но говорить об этом важно – это будет полезно не только вам, но и вашим детям и родителям. По возможности, пообщайтесь на эти темы с членами своей семьи, особенно пожилыми, несколько раз, по-разному задавая вопросы об одном и том же, чтобы у родственников была возможность вспомнить все детали прошлого. Также надо поднять старые бумаги, где могут быть выписки из карт, эпикризы, лекарственные рецепты.

В семейную историю следует включать информацию не только по прямым родственникам, но и по их родным братьям и сестрам, а также своим двоюродным родственникам. Идеально включить информацию минимум о трех поколениях, а лучше о шести. По старым генеалогическим связям в метрических книгах можно зафиксировать продолжительность жизни и предполагаемую причину смерти. Даже простые воспоминания о родственниках могут дать медицинскую информацию: забывчивость – о деменции, сгорбленная спина – об остеопорозе, приступы – об эпилепсии.

В записях стоит отметить продолжительность жизни, все известные болезни и особенности их течения – в каком возрасте возникли и как развивались, данные медицинских карт. Уточняйте образ жизни, диету, когнитивные и поведенческие особенности, склонность к алкоголизму или игромании, депрессии, суициду и другим психологическим расстройствам. Спросите про наличие аутоиммунных заболеваний, об особенностях протекания беременностей, времени наступления менопаузы. Особое внимание уделяйте необычным проявлениям, например, очень ранней гипертензии, инфаркту или деменции, а также тем заболеваниям, которые появляются в семейном древе неоднократно.

Риск для вас тем выше, чем ближе степень родства, чем больше случаев в родословной, чем раньше возраст проявления болезни.

Записывайте любую информацию, даже если на первый взгляд она кажется ненужной, ведь закономерности можно обнаружить только при полном построении всего родового древа здоровья. Помимо генов мы наследуем и особенности их регуляции (эпигенетика), и установки мышления и ценности (социальное наследование), и, например, микробиом.

Позднее время начала заболеваний, сохранение когнитивных способностей до глубокой старости, высокая продолжительность жизни – это положительные признаки, ведь супердолгожители, как правило, имеют важный вклад в генетику.

1. Какие показатели вы ежедневно измеряете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что бы вам хотелось начать измерять? В каких случаях вы испытываете внутреннее сопротивление и отказываетесь от измерений? Почему?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Соберите семейную историю здоровья.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Принцип «что и как измерять»

Канарейки очень чувствительны к примесям вредных газов, поэтому в далеком прошлом шахтеры брали клетки с этими маленькими птичками с собой в шахты. Если птица резко меняла поведение или погибала, то шахтеры тут же уходили с этого места – и оставались в живых. Таким образом, загрязненность воздуха измерялась канарейками.

А как себя чувствует ваша канарейка?

В мире современной доказательной медицины существует огромное количество параметров, которые вы можете измерить. Если вы придете в поликлинику, вам порекомендуют пройти вполне умеренный комплекс обследований, в то время как адепты движения Quantified Self – «измерение себя», или лайфлоггинг, – не просто снимают сотни показателей в течение долгого времени, но и оцифровывают их в открытом доступе на специальных сайтах.

Мы можем измерять свою физическую активность (фитнес-трекеры), качество сна, вес, телосложение, уровень глюкозы, уровень кетоновых тел в выдыхаемом воздухе, кислотность мочи, электрокардиографию, вариабельность пульса, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение, электроэнцефалограмму и так далее. Можно с помощью специальных приложений отмечать свой уровень счастья и энергичности в определенные отрезки дня и объективно измерять прогресс в медитации с помощью нейрогарнитур вроде Muse. Есть возможность собрать данные ДНК-тестов, проанализировать микробиоту, заглянуть в организм с помощью МРТ и многое другое.

Массив производимых нами данных мы можем воспринимать как своеобразное «виртуальное» зеркало, как способ наблюдать за собой объективно, не полагаясь на эмоциональные оценки.

Такой способ наблюдения дает нам свободу и возможность реально понять, что и как работает в нашем теле, без оглядки на стереотипы и усредненные представления. Мы можем избавиться от многих навязанных нам убеждений, осваивать новые привычки и ощущения, сохранять свой жизненный опыт в цифровом виде и делиться этими данными с окружающими. Многие наши состояния имеют неочевидные причинно-следственные связи. Например, что общего между уровнем глюкозы ночью и энергичностью утром? Что лучше – тренировка до или после приема пищи? Как понять, действительно ли работает метод релаксации или вы просто скучаете с закрытыми глазами? Ощущение контроля, которое рождает наблюдение, также очень важно. Мы чувствуем увеличение собственных возможностей, свой потенциал. Начинаем верить, что можем изменить свое поведение.

Осознание самоэффективности работает намного лучше, чем традиционное запугивание негативными последствиями нездорового образа жизни. Страх не работает для абсолютного большинства людей на долгосрочной основе.