Текст книги "Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму"

10. Принцип системы

Когда люди говорят про здоровые привычки, то часто ставят себе цели: например, прокачать грудные мышцы, наладить сон, похудеть на 5 кг. Но когда цель достигнута, тут же приходит расслабление: люди бросают делать то, что им помогало, и теряют все достигнутое.

Принцип системы – это создание набора привычек, которые удерживаются на протяжении длительного времени.

Не «похудеть на 5 кг», а «создать систему питания, поддерживающую мой здоровый вес». Этот принцип призывает выбирать безопасные для здоровья способы, которые вы сможете удерживать на протяжении многих лет. Настоящая забота о себе – это не голодания и изматывающие тренировки, а долгосрочный системный подход.

Создав систему, мы переходим от этапа сознательных усилий к автоматической работе привычек. Привычки и окружение воздействуют на вас каждый день, и это намного сильнее, чем волевые самопринуждения. Более того, эпизодические наскоки вредны для здоровья. Например, чем чаще случаются эпизоды колебания веса больше, чем на 5 кг, тем выше риск ожирения. Когда за нас работает система, изменения становятся надежнее и весомее.

Помните миф про авгиевы конюшни? Когда Гераклу приказали очистить их, он взял лопату и начал копать. Но чем глубже он копал, тем больше навоза осыпалось ему на голову. Так и мы, усилием разгребая свои проблемы, можем еще сильнее в них закапываться. Затем Геракл решил использовать другой подход – он перекрыл реку, и она вымыла весь навоз из конюшен. Так и систематическое изменение образа жизни поможет нам не просто достичь целей, но и поддерживать их в долгосрочной перспективе.

Для того чтобы эффективно управлять ресурсами здоровья, важно создавать вокруг себя благотворную среду (это и люди, и вещи, и места), которая поддерживает вас в достижении целей. Идеальным станет такое внедрение ресурса в образ жизни, чтобы он в итоге не требовал отдельной практики.

Например, принцип косвенного влияния подразумевает непрямое физиологическое воздействие через триггеры: полная темнота, а не снотворное, яркий свет, а не кофеин.

По мере того, как мы осваиваем новые привычки, можем переводить их из области формальной практики в неформальную: одновременно гулять на свежем воздухе, практиковать осознанную ходьбу-медитацию, получать пользу и удовольствие от солнца – это оно. Или, к примеру, играть в теннис с другом, вести в процессе переговоры, получая удовольствие и от игры, и от общения, и от красивого места, в котором расположен корт. Это очень про здоровье.

Создавайте систему привычек, которые вам нравятся и которые вы можете внедрить в долгосрочной перспективе, отрабатывайте ее до автоматизма. Это как колея, которая будет поддерживать вас и не давать сойти с пути здоровья, несмотря на возможные препятствия и затруднения. Для детей важно создавать такую систему привычек с самого детства. Люди и ученые бесконечно спорят о том, какой продукт полезен или вреден, о том, что важнее – питание или спорт. Но здоровье – это система, а не один продукт. Поэтому и здоровое питание – это система, которая включает в себя режим питания, выбор продуктов, калораж, пищевую психологию, готовку и многое другое. Здоровье оптимально работает, только когда все элементы его системы задействованы.

Зимой вы не сможете жить в доме, где нет либо окон, либо дверей, либо пола, либо крыши – для того, чтобы согреться, необходимы все его части. Так и со здоровьем – важно гармоничное развитие всех ресурсов здоровья. Вспомните, как смешно выглядит человек, накачавший себе только бицепсы и оставшийся с «куриными» икрами.

Система и пропорция – вот ваши правила. Каждая привычка, про которую пойдет речь – это кирпич в прочной стене вашего здоровья.

Сейчас при оценке действия многих препаратов, добавок, стратегий используются конечные точки в виде их целевой эффективности, токсичности, влияния на определенные маркеры. Достаточно часто эти исследования проводятся в краткосрочные промежутки и могут игнорировать долгосрочные последствия. Одним из таких последствий является изменение поведения. Экономические науки и биомедицинские исследователи в последнее время стали обращать больше внимания на то, как меняется наше поведение, как меняется наш выбор и предпочтение рисков.

Ведь наш выбор – это намного более глубокая тема, чем простое знание.

Многие «эксперты» игнорируют поведенческие паттерны, давая советы вроде: «Депрессия? Больше улыбайся!», «Похудеть? Просто перестань есть!», «Не получается? Старайся сильнее». Логично? Логично! Но такая упрощенная логика не будет работать в сложных системах, потому что сознательные размышления и понимание своей проблемы далеко не всегда приводят к изменению поведения. Почему? Потому что подкорковая дофаминовая система, отвечающая за мотивацию и действия, и префронтальная кора, отвечающая за сознательные размышления, часто рассинхронизированы. Это легко оценить: чем сильнее для вас различаются «надо», «хочу», «полезно», тем глубже нейробиологический конфликт.

Это звучит как насмешка, но до сих пор можно услышать: «Ожирение? Просто считай калории!». Однако пищевое поведение – это сложный нейроэндокринный процесс, который связывает вместе уровень физической активности, пищу, стресс, свет и десятки других факторов. В течение дня человек незаметно для себя принимает более 500 пищевых решений – и когда проходит мимо кофейни с ароматами выпечки, и когда открывает дома холодильник. Невозможно «руководить» всеми этими аспектами поведения.

Пищевое поведение должно быть основано на привычках, которые мы сами можем легко контролировать. Например, считать часы при режиме питания или интервальном голодании, вместо того чтобы считать калории, которые мы не можем оценить точно. Сознательный пищевой контроль в стрессовой среде невозможен на долгосрочной основе, поэтому эффективность ограничительных диет удручающе мала – около 5 % успеха в долгосрочной перспективе.

Человек, радующийся быстрому похудению на жесткой ограничительной диете, похож на грабителя, купающегося в деньгах, когда по лестнице уже поднимается полиция, чтобы его арестовать.

Пищевое поведение – это набор привычек, автоматических реакций, которые упорядочивают наше питание в долгосрочной перспективе. Да, вы можете съесть, сколько хотите, но, выбирая пищу низкой удельной калорийности и питаясь два раза в день, довольно сложно получить избыточный вес, даже если очень стараться. Но самое главное в этом деле – многолетний устойчивый тренд здорового веса, поддержать который могут только привычки, а не весенние наскоки на ограничительные диеты. Все наши довольно скудные ресурсы осознанности стоит тратить не на подсчет калорий, а на выработку новых привычек.

50 % здоровья – это здоровые привычки.

1. Как вы можете внедрить здоровые привычки в свой режим жизни, работу и отдых? Как вы можете сочетать сразу несколько здоровых привычек?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Бывало ли так, что достижение цели в здоровье приводило вас к потере мотивации и отказу от дальнейших действий?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Удается ли вам добиваться автоматизма, выработки здоровых привычек на постоянной основе?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

11. Принцип «используй или потеряешь»

Здоровье трудно накопить и удержать без ежедневного использования. Наш организм склонен экономить ресурсы, и если мы их не используем, то они могут сокращаться. Поэтому здоровье – это здоровый образ жизни, то, что мы делаем регулярно, а в идеале – ежедневно.

Отсутствие должных вызовов в жизни, острых стрессов детренирует нашу психику и тело. Например, когда мы перестаем заниматься спортом, то уже через два месяца уровень силы снижается, а через полгода возвращается к исходному состоянию. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее это происходит. Всего за 14 дней отказа от тренировок вы можете потерять до 12 % мышечной массы. Когда полностью прекращают заниматься профессиональные спортсмены, за 2 месяца выносливость падает на 21 %, а за три – на 50 %.

С одной стороны, регулярные тренировки важны для сохранения активности и мозга, и тела, с другой – постоянная равномерная нагрузка не работает, ведь мы быстро к ней адаптируемся. Монотонность и привычность ослабляют нас, поэтому всегда нужны новые задачи, новые ситуации. Адаптируясь к необычным условиям, мы попадаем в точки суперкомпенсации – когда после адаптации мы становимся сильнее, чем были до.

Принцип «используй или потеряешь» работает не только в отношении здоровья: важно использовать свое время, иначе оно утекает сквозь пальцы. Важно работать над отношениями: предоставленные сами себе они вряд ли будут спонтанно улучшаться. Каждый наш навык закодирован в мозге в нейронных связях. Эти связи пластичны. Чем чаще мы активируем их, тем больше они укрепляются. Чем реже, тем выше риск того, что навык станет слабее и может даже исчезнуть.

Если мы мало двигаемся, то не только теряем мышечную массу, также у нас в мозге уменьшается количество нервных клеток, которые управляют мышцами. Поэтому многие нейродегенеративные заболевания быстрее прогрессируют при малоподвижной жизни.

Ресурсы здоровья не пассивны, их невозможно накопить и законсервировать, их нужно регулярно использовать. Когда мы встречаемся с новыми вызовами, сталкиваемся со стрессами, когда от нас требуется проявить волю и силу, то именно количество ресурсов определяет итог. Чем больше запаса, тем легче мы адаптируемся. Если же пытаться избегать сложных задач, не использовать свои потенциальные возможности, то они начинают уменьшаться, отмирать, повинуясь уже другому принципу – сокращение неработающих функций, сворачивание функций за ненадобностью.

Многие здоровые привычки показывают свою максимальную пользу только при ежедневном, а не эпизодическом применении. Сон, еда и тренировки не могут быть накоплены впрок. За редким исключением, идея принять много витаминов за один раз и на полгода – вредна. Многие пытаются обойти этот принцип, например, не досыпать несколько дней, а затем отоспаться на выходных. Или тренироваться с двойной нагрузкой, компенсируя пропущенную тренировку, голодать, «уравновешивая» обжорство, это – опасный подход.

Но есть и хорошие новости: мы никогда не теряем до конца как хорошее, так и плохое. Когда вы наращиваете мышцы, в них увеличивается количество ядер. Поэтому после возобновления тренировок рост мышц у вас будет проходить быстрее – так работает мышечная память. Если вы разучили какое-то движение, то потом очень быстро можете вспомнить его. А вот переучиться уже намного сложнее. Поэтому так важно правильно освоить технику с первого раза, обратившись к опытным тренерам.

Существует и метаболическая память. Если вы долгое время плохо питались, а затем перешли на здоровое питание, то организм еще долго будет «все помнить». В одном из исследований лечения сахарного диабета установили, что негативная «метаболическая память» не уменьшала риск микрососудистых осложнений при запущенном до этого диабете – даже после нескольких лет строгого контроля глюкозы. Но метаболизм не злопамятен, у него есть и позитивная память – когда строгий контроль уровня сахара на протяжении нескольких лет защищал от побочных эффектов при нарушениях питания.

1. Как перерывы в физической активности сказываются на вашей выносливости?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Замечали ли вы, насколько труднее удерживать внимание на сложных текстах, если не читаешь их долгое время?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как сильно изменяются ваши голод, сытость и тяга к определенным продуктам после отступления от привычного режима питания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

12. Принцип взаимовлияния

«Эффект бабочки» (возможно, вы смотрели одноименное кино) романтично описывает влияние мелких факторов на непредсказуемое поведение динамических нелинейных систем. Конечно, от взмаха крыла бабочки вы не сбросите десять килограммов, но прокачка одного из ресурсов здоровья может неожиданно повлиять на все остальные. Иногда теплые слова поддержки значимого для вас человека мотивируют сильнее, чем сотня роликов на ютубе. Разные ресурсы здоровья очень тесно связаны между собой и, по сути, их сложно рассматривать изолированно.

Улучшение одного ресурса автоматически улучшает большинство остальных, а для достижения конкретной цели следует задействовать комбинации различных ресурсов здоровья.

Активное улучшение одного ресурса влияет как физиологически, так и психологически на все остальные. Например, увеличение физической активности приводит к качественному контролю над голодом, повышению качества сна и стрессоустойчивости – за счет тренировки антистрессовых систем. Это физическая сторона, а с точки зрения психологии, последовательная успешная практика любого ресурса тренирует и прокачивает силу воли, влияет на самооценку, повышает уверенность в достижении цели.

Как только человек начинает больше заниматься спортом, он становится более собранным в других делах: выбирает более здоровую пищу, тратит меньше денег, раньше ложится спать, сокращает потребление алкоголя. Ученые объясняют это феноменом самоидентификации: в процессе занятий спортом мозг понемногу меняет представление о себе, и мы начинаем считать себя спортивным человеком. А раз мы спортивные, то для соответствия этому образу нам проще изменить и другие аспекты своего поведения для целостного самовосприятия.

Почему для достижения одного показателя следует комбинировать разные подходы? Так мы достигаем цели с меньшими затратами и меньшим риском побочных эффектов. Например, для похудения мы можем истощать себя изматывающими тренировками, но это сложно и чревато побочными эффектами. А вот если мы добавим исключение высококалорийных продуктов, соблюдение режима питания, увеличим количество шагов, будем лучше высыпаться, уберем из кухни готовые продукты, начнем медитировать 10 минут в день – на самом деле, даже две-три меры из перечисленных будут высокоэффективны и ускорят процесс сброса веса.

«Чтобы нормализовать уровень витамина D, иногда достаточно просто похудеть» – такую фразу вырвали из контекста и сделали названием интервью в одной из газет, несмотря на мои возражения. Я действительно упомянул, что при избыточном весе часто наблюдается сниженный уровень витамина D. Более того, у людей с ожирением прием добавок витамина D слабо влияет на его уровень в крови, по сравнению с людьми с нормальной массой тела. Куда же уходит витамин? Дело в том, что витамин D накапливается в жировой ткани. Это имеет важное приспособительное значение, ведь в зимние месяцы солнца у нас мало.

При ожирении это имеет негативные последствия, ведь снижение липолиза – расщепления жира – приводит к тому, что витамин D не попадает из жира в кровь! Несмотря на большие запасы, человек не только не может использовать накопленный витамин D, но еще и слабо отвечает на прием добавок. Так, у мужчины массой 100 кг с 40 % жира запаса витамина D в жире хватит на 2000 дней с учетом рекомендуемой суточной дозы. Это шестилетний запас! Но он сам при этом может страдать от дефицита витамина D. Ученые отмечали: чем выше уровень физической активности, тем выше уровень витамина D, и списывали это на то, что люди, которые больше занимаются, больше бывают на солнце. Но исследования спортсменов, которые тренировались в помещениях, показали, что именно физическая активность повышает уровень витамина D.

Регулярные тренировки позволяют избежать спада уровня витамина D в зимние месяцы. Как это работает? Физическая активность усиливает липолиз, мобилизация витамина D пропорциональна липолизу и уровню активации бета-адренергических рецепторов. Чем лучше форма человека, чем больше тренировок, тем выше уровень витамина D. Взаимодействие – это сложные цепочки, где нарушение или падение одного из элементов – как в ряду костяшек домино – может привести к необычным последствиям.

У мужчины массой 100 кг с 40 % жира запаса витамина D в жире хватит на 2000 дней с учетом рекомендуемой суточной дозы. Это шестилетний запас! Но он сам при этом может страдать от дефицита витамина D.

Приведу пример удивительного нитратного цикла: с пищей к нам попадают пищевые нитраты, чаще всего с овощами и зеленью (более 85 %), в пищеварительной системе они с помощью бактерий превращаются в нитриты, из которых затем в крови может образовываться оксид азота.

Оксид азота (II) – это очень важная молекула, которая способствует расширению сосудов, снижает артериальное давление, снижает адгезию тромбоцитов, рост тромбов, защищает от бактерий, вирусов и опухолевых клеток. Его уровень падает с возрастом и связан с увеличением риска многих заболеваний.

В слюне концентрация нитратов в 20 раз выше, чем в крови. Если вы используете антисептики для полоскания рта, то это приводит к гибели полезных бактерий, что снижает выработку оксида азота и в конечном итоге увеличивает ваше артериальное давление. В желудке все зависит от кислотности: если она нормальная, то оксид азота оказывает там полезную антибактериальную функцию, стимулирует выработку слизи, способствует расширению сосудов. Но если кислотность желудка низкая, то образуются опасные нитросоедиенения, которые могут увеличивать риск рака желудка.

Само по себе потребление овощей и содержащихся в них нитратов не будет особо ничего значить без дополнительного воздействия физической активности и солнца. Физическая активность способствует ускоренному синтезу оксида азота, много его выделяется и под воздействием ультрафиолета. Идеальная комбинация – спорт в солнечный день.

Таким образом, для поддержания оптимального уровня оксида азота и сердечно-сосудистой системы нужно следить за целой цепочкой факторов: от еды, где много овощей и достаточно белка, микрофлоры рта, кислотности желудка, физической активности и солнечного света. Все эти факторы, которые на первый взгляд не очень-то связаны между собой, вовлечены в управление концентрацией оксида азота.

Так же сложно устроены механизмы метилирования, белки теплового шока, митофагия, аутофагия, эпигенетика, нейропластичность и множество других процессов, влияющих на наше здоровье.

Связь между состоянием полости рта и работой сердца на этом не заканчивается. Например, кариес, гингивит, пародонтит и т. п. повышают одновременно как хроническое воспаление, так и риск прямого проникновения бактерий в кровоток с развитием острых осложнений. Хроническая инфекция полости рта повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 70 %. Добавьте сюда другие хронические воспалительные заболевания: от сахарного диабета до ускоренного (воспалительного) старения и болезни Альцгеймера. Чем меньше зубов, тем выше риски заболеваний: каждые два утерянных зуба на 3 % увеличивают риск инфаркта и инсульта. Чем хуже гигиена рта, тем выше артериальное давление, а прямое попадание бактерий в кровоток может вызывать острую инфекцию сердца или повредить сосуды.

Таким образом, здоровье требует системного подхода, с учетом всех его ресурсов. Разные системы организма оказывают друг на друга множественное влияние, и оптимальный результат будет достигнут только при комплексном решении проблем.