Текст книги "Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму"

4. Еда богатых и бедных

Сегодня богатые и образованные люди едят мало сахара и мучного, много овощей, больше цельной пищи. А малообеспеченные едят много сахара, полуфабрикатов, мучного и мало овощей.

Изначально многие высококалорийные и в итоге опасные для здоровья продукты были доступны только состоятельным людям. Например, в прошлом просеянная белая мука, более вредная для здоровья, была по карману только богатым. Обычные люди ели муку грубого помола с большим количеством клетчатки.

Cахар до XVI века стоил очень дорого, в XVIII веке его потребляли не больше килограмма на человека в год. Сейчас его едят в 50 раз больше, причем зачастую те люди, кто питается дешевыми полуфабрикатами и в целом нездоровой едой.

Исторически многие диеты, показавшие свою пользу для здоровья в научных исследованиях, например средиземноморская (критская) или окинавская диета, – на поверку оказываются «диетами бедных». Нехватка продуктов питания «заставляла» крестьян включать в рацион большое разнообразие растительных и животных продуктов.

Например, в критской диете присутствует большое количество зелени: на этом греческом острове овощей едят в несколько раз больше, чем в континентальной Европе. А вот красного мяса – меньше, ведь местные жители строго соблюдают православные посты, которые могут составлять от 180 до 200 дней в году.

Виноградные улитки вошли во французскую кухню со времен столетней войны, когда крестьяне ели что угодно, чтобы не умереть с голода. А сейчас это блюдо считается деликатесом.

Растительные специи полезны, потому что уменьшают количество съеденного во время приема пищи, хороши для микрофлоры, замедляют гликацию, защищают продукты при термической обработке, улучшают липидный профиль, снижают активность некоторых оксидаз (окислительных ферментов) в организме человека и т. п. Любопытно, что добавление специй может на 20 % снизить подъем инсулина после приема пищи.

Возможно, «французский парадокс» – низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и низкая смертность при высоком потреблении жиров – связан с активным употреблением специй, а не вина: в двух чайных ложках прованских трав антиоксидантов больше, чем в 140 мл красного вина или 40 граммах горького шоколада.

Запомните эти названия: розмарин, базилик, тимьян, шалфей, перечная мята, орегано, чабер садовый, майоран. И используйте эти травы при готовке.

Среди моих личных фаворитов сейчас розмарин и орегано. Их плюс в том, что они прекрасно сочетаются со всеми продуктами, будь то мясо, морепродукты, овощи или салаты. Добавлять можно сухую смесь или предварительно замоченную в оливковом масле ароматную зелень.

«Устрицы и нищета, похоже, всегда идут рука об руку», – писал в свое время английский романист Чарльз Диккенс. Рыбаки называли лобстеров «тараканами моря» и даже выбрасывали их, когда они переполняли сети и мешали ловить рыбу. Те, у кого не хватало денег на мясо, уделяли много внимания дарам моря, а в далеком прошлом диета наших прямых предков содержала множество морепродуктов, рыбы, водорослей.

Расселяясь по земному шару, древние люди оставляли кьеккенмединги – огромные многометровые горы из ракушек съеденных моллюсков. Такие «кухонные кучи» оставляли кочевые и полукочевые народы эпохи мезолита. Кьеккенмединги найдены по берегам водоемов на территории Дании, Швеции и Норвегии. Они состоят из остатков устричных раковин, костей диких животных, рыбы, а также золы и черепков посуды. Похожие образования были обнаружены в Венгрии, Португалии, Южной Корее и Японии.

Некоторые палеоантропологи видят в морепродуктах ключ к эволюции мозга: вещества – от йода до Омега-3 кислот, которые содержатся в них в высоких концентрациях, – оказывали стимулирующее воздействие на развитие мозга. Сейчас большинство эффективных диет содержат морепродукты.

Исследования показывают, что морепродукты предотвращают развитие болезни Альцгеймера, потерю слуха, повышают интеллект, сохраняют женское и мужское здоровье, способствуют зачатию и т. п. Для достижения эффекта достаточно умеренного добавления в рацион морепродуктов и рыбы.

Важно: отдельные добавки Омега-3 не могут сравниться с эффективностью цельного продукта для профилактики Альцгеймера. Ведь рыба и морепродукты – это не только жирные кислоты, но еще и ряд ценнейших соединений. Одна порция рыбы в неделю даже в пожилом возрасте, может отдалить наступление деменции и болезни Альцгеймера, даже генетически детерминированной. Но лучше, конечно, есть рыбу чаще, чем раз в неделю.

Говорят, Джакомо Казанова по утрам съедал до 50 устриц. А кроме этого – много крабов, креветок, рыбы. Увеличивало ли это его шансы на успешный секс? Вероятно, да.

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете, партнеры, потребляющие восемь и более порций морепродуктов в месяц, имели секс на 22 % чаще остальных. Если же они съедали свою порцию вместе, то вероятность секса в этот день увеличивалась на 39 % по сравнению с теми, кто не ел морепродукты и рыбу. Полезно такое питание и для репродуктивного здоровья: вероятность зачатия у тех пар, кто ел две и более порции морской рыбы, составляла 92 % против 79 % у тех, кто ел меньше рыбы.

Употребление морепродуктов улучшает качество и количество спермы, повышает количество половых актов, овуляцию, уровень тестостерона и других гормонов.

Итак, избыток продуктов питания, гиподинамия, стресс, сидячий образ жизни приводили к тому, что у состоятельных людей развивались «болезни цивилизации». Наоборот, в отсутствие достаточного количества калорийной пищи бедняки были вынуждены включать в свой рацион многочисленные травы, овощи, водоросли, морепродукты, много двигаться для того, чтобы их собрать, и много времени проводить за работой на солнце. Такой образ жизни оказывлся более полезным для здоровья. В наше время, похоже, все изменилось.

1. Часто ли вы едите фастфуд и полуфабрикаты?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Насколько регулярно вы едите овощи, зелень, рыбу, морепродукты, ягоды, грибы, орехи?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Умеете ли вы готовить? Готовите ли вы себе сами, и если да, то что именно?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Многоголовая гидра: метаболический синдром

Вторым подвигом Геракла была борьба с Лернейской гидрой – чудовищем с телом змеи и девятью головами. Геракл сбивал головы одна за другой, но на месте каждой сбитой вырастали две новые. Чтобы победить, пришлось пойти на хитрость – прижигать рану на месте каждой головы. Очень часто такая многоголовая гидра – это наши проблемы со здоровьем. Как только мы беремся решать что-то одно, появляются другие проблемы, решаем их – вылезут третьи. И кажется, что эта битва бесконечна. Она таковой и будет, если мы будем бороться с последствиями, а не с причинами. Боритесь за здоровье, а не с последствиями болезней.

Возьмем среднестатистического мужчину, обычного офисного работника. Тонкие ноги, округлое брюшко, много сидячей работы, сериалов, лежа на диване, макароны и пельмени на ночь. Если такой человек пойдет делать развернутую диагностику своего здоровья, то он может неприятно удивиться.

Разные специалисты могут найти у него разные болезни. У терапевта он обнаружит гипертензию и повышенный холестерин, у эндокринолога – преддиабет или диабет, дерматолог посмотрит на его акне и выпишет чистку или препарат, андролог отметит низкое качество спермограммы, низкий уровень тестостерона и потерю либидо, психолог диагностирует депрессию… Что ж, как говорится в анекдоте, иногда кругозор узкого специалиста ограничен диаметром трубки, которую он вставляет в вас.

С каждым днем у такого мужчины снижается уровень энергии. Еще больше кофе? Кроме дневных проблем теперь и сон становится все хуже, поэтому труднее сфокусироваться на рабочих задачах. Пить снотворное? Или принимать другие меры? Каждое лечение требует и времени, и затрат. Поэтому нужно приготовиться принимать таблетки горстями или махнуть рукой, мол, все и так слишком запущенно, не надо даже пытаться.

Эти болезни – просто разные головы одной гидры, имя которой – метаболический синдром. При этой распространенной «болезни цивилизации» могут наблюдаться нарушения со стороны самых разных органов и систем, но все они имеют общие причины и одну схему развития. Поэтому в данном случае бесполезно воздействовать на их внешние проявления, нужно работать с глубинными, базовыми причинами.

Если такому человеку попадется специалист, который подскажет, что нужно системно изменять образ жизни, и человек адекватно отреагирует на такую рекомендацию, большинство проблем станут уходить сами по себе, а жизнь начнет налаживаться.

Как только вы меняете образ жизни – питание, движение, сон, количество стресса, режим, – вы видите улучшение здоровья по многим показателям, даже по тем, о которых и не задумывались. Меняете диету, чтобы улучшить состояние кожи? Станет лучше пищеварение, увеличится энергия. Начали бегать, чтобы похудеть? Вы станете стрессоустойчивее и будете лучше спать.

На клеточном уровне эти изменения связаны с изменением ряда сигнальных путей, главным из которых является белок mTOR, который управляет метаболической активностью клетки.

«Болезни цивилизации» на генном уровне проявляются в виде гиперактивности молекулярного комплекса mTOR. Это соединение играет ключевую роль в регуляции клеточного роста, как своеобразная «педаль газа» клетки: с помощью mTOR клетка определяет доступность калорий и регулирует активность множества процессов.

В норме mTOR имеет волнообразную активность, когда периоды повышения его активности сменяются периодами снижения. Во время активного mTOR происходит синтез веществ и рост клетки, во время снижения активируются процессы аутофагии (естественная регенерация – прим.) и восстановления.

Излишняя активность mTOR ускоряет старение, нарушает работу иммунитета, усиливает системное воспаление, сокращает продолжительность жизни, ускоряет рост опухолей, повышает риск нейродегенеративных заболеваний.

Нездоровое питание (переедание, дробное питание, высокая углеводная нагрузка, избыток молока, мяса и сахара) в сочетании с гиподинамией усиливают активность mTOR. Некоторые ученые так и называют «болезни цивилизации» – mTOR-болезни.

Помимо прочего, перегрузка калориями на клеточном уровне усиливает системное воспаление.

В современном мире мы активируем mTOR постоянно: часто едим на протяжении больших промежутков времени, употребляем много пищи, сильно повышающей активность mTOR (обилие мяса, сахара, молочного, углеводов). Все это увеличивает риски многих заболеваний, от аутоиммунных до сердечно-сосудистых, опухолевых, нейродегенеративных, ускоряет старение. Мы как будто бы жмем на педаль газа слишком сильно, что изнашивает наш «автомобиль» и неоптимально сжигает бензин.

Все стимуляторы mTOR автоматически увеличивают активность симпатической системы. Именно поэтому человек, который начинает так часто есть, в первое время может почувствовать себя «полным сил», «активным», «заряженным». Однако высокая активность симпатической системы может усиливать стресс, повышать артериальное давление, увеличивать тревогу.

Для поддержания оптимального здоровья следует чередовать периоды сниженной и повышенной активности mTOR. Когда мы снижаем активность mTOR, наши клетки начинают процесс очистки, скорость роста замедляется, чувствительность клеток повышается, организм может уничтожать старые и поврежденные клетки. Когда мы повышаем активность mTOR, то клетки лучше восстанавливаются, синтезируют необходимые им белки. Самый простой способ снизить активность mTOR – не есть определенные интервалы времени. Разновидности фастинга (интервальное голодание – прим.) рассмотрены ниже. Снизить его активность можно также физической активностью, при которой происходит расход калорий.

Среди «быстрых» продуктов, максимально стимулирующих mTOR, следует выделить белковые. Чем больше в них метионина и ВСАА аминокислот (лейцин, валин, изолейцин), тем сильнее активация mTOR. К этим продуктам также относятся молочные и некоторые растительные белки – пшеничный и соевый. Углеводы с высокой гликемической нагрузкой, сахар, также дают гиперактивацию mTOR. Чем чаще вы едите, чем шире пищевое окно, чем больше калорий вы съедаете, чем больше указанных продуктов сочетается вместе (сахар + молочка + крахмал + мясо), тем сильнее стимуляция.

Добавку ВСАА, так популярную среди занимающихся спортом, я не советую для повседневного применения.

«Медленные» продукты, такие как углеводы с низкой гликемической нагрузкой (зелень, овощи, особенно сырые) и жиры имеют самое слабое влияние на активацию mTOR. Делайте периодически «медленные» дни, ограничивайте количество «быстрых» продуктов, не комбинируйте их в один прием пищи. Например, ешьте мясо с овощами, а не с рисом, добавляйте в творог не сахар, а зелень.

Когда больше нагрузки, можно больше «быстрых» продуктов, когда нужно отдохнуть – больше «медленных».

Молекулярные нарушения при mTOR-гиперактивации проявляются на гормональном уровне в виде инсулино– и лептинорезистентности. Даже бессимптомная инсулинорезистентность у здоровых людей увеличивает риск смертности. Изначально инсулинорезистентность возникла как приспособительная реакция, которая помогает нам выжить в условиях нехватки еды, а также защитить важные органы от повреждения при избытке нутриентов. Инсулинорезистентность в жировой ткани и мышцах помогает создать защиту роста организма, особенно растущего мозга. Это важно для пубертатного роста и беременности, поэтому неудивительно, что у подростков и беременных наблюдается физиологическая инсулинорезистентность. Также к физиологической относится ночная, низкоуглеводная и воспалительная инсулинорезистентность.

Но чаще всего инсулинорезистентность при переедании и гиподинамии вредна для организма. По мере ее развития уменьшается количество рецепторов к инсулину, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать еще больше инсулина. Если сравнить нас и наших родителей, то у них в наши годы был заметно меньший уровень инсулина в крови.

При переедании организм перестает использовать глюкозу должным образом, и в крови скапливается ее избыток, который может не только превращаться в жир, но и повреждать разные органы-мишени, от мозга до почек. Так адаптивный механизм становится разрушительным. Пытаясь защитить нас, наше тело вредит нам.

При лептинорезистентности мозг перестает получать сигналы о том, что чувство голода удовлетворено, а энергии в организме – достаточно. Человек начинает переедать, и все ему кажется мало, так формируется порочный круг. Чем больше мы едим, тем больше нам хочется есть.

«Айсберг болезни» означает наличие у многих людей доклинических форм болезней, которые игнорируют врачи. Очень часто заболевание протекает в скрытом виде, без ярких симптомов. Но отсутствие клинических критериев заболевания не делает его безобидным.

Например, только у 8 % людей старше 18 лет есть сахарный диабет 2 типа, но при этом уже у 15 % людей есть нарушения толерантности к глюкозе, а у 25 % – заметно повышенная секреция инсулина.

Если у человека с инсулинорезистентностью и не развивается диабет, у него повышается риск артериальной гипертензии, болезни Альцгеймера, болезней сердца, рака, уменьшается продолжительность жизни. У здоровых людей высокая инсулинорезистентность связана с большими рисками для здоровья. Страшна не та болезнь, которая заметна, а та, которую мы не видим.

Метаболический синдром объединяет висцеральное ожирение, гипертонию, сахарный диабет и ряд лабораторных проявлений: нарушение содержания жиров и глюкозы в крови, повышение уровня мочевой кислоты, повышение свертываемости крови и т. п.

Часто в лечении метаболического синдрома врачи пытаются воздействовать на такие факторы риска, как высокий уровень триглицеридов, мочевой кислоты, гомоцистеина. Но борьба с последствиями метаболического синдрома без устранения базовых причин неэффективна.

В исследованиях снижение повышенного гомоцистеина, высоких триглицеридов не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижение высокого уровня мочевой кислоты аллопуринолом (блокирует образование мочевой кислоты) не снижает риск повреждения почек и развития хронической почечной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний. Лечить нужно человека, а не анализы!

В США система здравоохранения тратит 75 % своих ресурсов на борьбу с последствиями метаболического синдрома. Многие заболевания часто сопровождают метаболический синдром, среди них – гипертрофия сердца, апноэ, синдром поликистозных яичников, остеопороз, аллергии и т. п.

Физическая активность, низкокалорийная диета, интервальное голодание, низкий уровень инсулина, снижение IGF-1, повышение чувствительности к инсулину – все эти процессы так или иначе направлены на снижение активности mTOR. Некоторые препараты, исследуемые как геропротекторы – например, «Рапамицин», – являются ингибиторами mTOR.

Висцеральное ожирение – основа развития метаболического синдрома. Это жир, который откладывается не в подкожно-жировой клетчатке, а в сальнике, печени, околосердечной сумке, сосудах. Такой жир намного опаснее подкожного жира, потому что выделяет провоспалительные молекулы. Висцеральное ожирение может встречаться как у худых, так и полных людей, его распространенность у населения может достигать 50 % и выше.

При метаболическом синдроме человек чувствует себя постоянно уставшим, с низким уровнем энергии и мотивации. Среди гормональных нарушений сильно влияют на самочувствие повышение уровня кортизола и норадреналина, у мужчин – снижение тестостерона и гормона роста, у женщин – повышение тестостерона и андростендиона. Чем шире талия у мужчин, тем ниже уровень тестостерона. Часто в снижении либидо виноват не партнер, а гормональный дисбаланс.

Накопление висцерального жира способствует своего рода смене пола: у мужчин он снижает тестостерон, у женщин – повышает. Все это приводит к бесплодию, снижению либидо, эректильной дисфункции.

Чем сильнее проявления метаболического синдрома, тем выше риск депрессии и тем тяжелее она протекает. Еще один симптом – постоянно повышенная тревожность. Надо тревожиться не о проблемах, а о том, что вы начали чересчур часто тревожиться.

1. Сколько различных проблем со здоровьем есть у людей, которых вы знаете? Какие болезни самые частые и как они сочетаются друг с другом?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Замечали ли вы, как снижается либидо, энергичность, когда у человека появляется ожирение или другие заболевания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Улучшение здоровья проводит к ослаблению или исчезновению симптомов многих заболеваний. Знаете ли вы людей, кто, изменив свой образ жизни, избавился сразу от нескольких проблем?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________