Текст книги "Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму"

При депрессии мы начинаем мыслить иначе, намного точнее оцениваем риски и угрозы.

Теория снижения невыгодной поведенческой активности предполагает, что наши отрицательные эмоции помогают в дальнейшем избегать неверных решений.

При депрессии мозг сильнее фокусируется на проблемах, постоянно их прокручивает и, теоретически, это может помочь нам решить глобальные жизненные вызовы. Но нет, это не реклама депрессивных состояний: снижение энергии и мотивации в ответ на неэффективные действия могло изначально помогать, но в наше время является дезадаптивным.

Как и любые другие «болезни цивилизации», на депрессию благотворно влияет практически каждый из ресурсов здоровья, которые мы будем разбирать в последующих главах: питание, сон, двигательная активность, стрессоустойчивость, социальное окружение, окружающая среда и другие факторы. Легкие и средние формы депрессий рационально начать лечить как раз с изменения образа жизни. Честно оцените свое состояние – и приступайте.

От этой проблемы у меня голова болит! По оценкам, до 30 % людей страдают от различных хронических болевых синдромов, а до 20 % людей на приеме у врача имеют соматоформные расстройства, т. е. болевые синдромы без конкретной органической причины. Причина таких болей – не в нарушениях в том месте, где болит, а в голове. Психогенная боль связана с нарушениями обработки информации и часто с дефицитом нейромедиаторов, например, дофамина, что делает ее схожей с депрессией. Но для такого диагноза нужно полностью исключить органические причины боли.

Хронические боли часто сопутствуют болезням, часто бывают самостоятельным симптомом, маской депрессии, проявляют в виде фибромиалгии, хронической тазовой боли, хронической поясничной боли, боли в груди, затруднениями вдоха, чувством комка в горле, синдромом раздраженного кишечника и т. п. Многие из таких людей подвергаются ненужному и часто опасному лечению. Например, при синдроме раздраженного кишечника, как и при депрессии, эффективны когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.

1. Были ли у вас эпизоды клинической депрессии? Есть ли люди с депрессией среди ваших родственников и знакомых?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Испытываете ли вы иногда чувство вины, склонны ли к самокритике, бывают ли у вас мысли о смерти? Как часто возникают такие мысли и как долго длятся?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Часто ли у вас бывает подавленное настроение, потеря удовольствия от жизни, длительная усталость, нарушение способности концентрироваться, и сколько по времени длятся эти симптомы?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

10. Близорукость

Близорукость – это классическая болезнь цивилизации. Так, у канадских эскимосов ее практически не было, а 20–25 % их детей уже близоруки. Вопреки мифам, исследования не находят прямой связи между напряжением глаз при чтении и близорукостью. Проблема оказалась в другом – в количестве времени, которое дети проводят на улице.

Древнеримский медик Гален, живший во II веке нашей эры, связывал развитие близорукости с малым количеством солнечных лучей, попадающих в глаз. В Сеуле, где школьники проводят на улице менее часа, близорукость достигает 95 % (!), а в Австралии, где дети гуляют более трех часов в день, близоруки около 30 %.

Таким образом, все просто – чем больше ребенок проводит времени во дворе, тем меньше риск близорукости. Объясняя этот феномен, одни ученые приписывали защитный эффект общему уровню освещенности (10.000 люкс на улице и максимум 500 в классе), или физической активности, или спектральным особенностям солнечного света. В конечном счете, правы оказались последние. Дело в том, что в светодиодном свете практически полностью отсутствуют волны 290–420 нм, а для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужны волны именно этого спектра.

Пока целители предлагают в помощь «очкарикам» некие зарядки или специальный пальминг (техника расслабления глаз У. Бейтса – прим.), действительные механизмы возникновения близорукости по-научному прекрасны: это солнце и дофамин. Да, в сетчатке есть свои дофаминовые нейроны, и чем выше уровень дофамина, тем меньше риск близорукости. Дофамин является тем фактором, который тормозит фибробласты и останавливает избыточный рост глазного яблока.

Ученые даже вывели мышей со сниженным дофамином в сетчатке, у которых развивалась миопия безо всякого напряженного чтения.

Но не только свет имеет значение. Неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и с дофамином в мозге: измеряя активность сетчатки, ученые получали данные, отражающие дофаминовую активность мозга! Это значит, что падение дофамина у подростков – из-за скучных заданий и необходимости сидеть на уроках – может усугублять прогрессирование близорукости.

Так что же делать? В экспериментах 40-минутная активность вне школы привела к снижению числа заболевших близорукостью на 25 % в течение трех лет. Веселье на свежем воздухе не менее трех часов в день – это лучший научный способ профилактики близорукости и замедления ее развития.

«Миопия перестанет прогрессировать, если вы отправитесь в морское путешествие», – писал в начале XX века британский офтальмолог Генри Эдвард Джулер.

Что же, разумный совет. Больше солнца и дофамина!

У меня близорукость начала развиваться в школе, я долгое время носил очки. Но они мне не нравились, так как ограничивали поле зрения. После 30 лет я сделал операцию по лазерной коррекции зрения, и единственное, о чем жалею, что не сделал это раньше. Полноценное зрение дает возможность воспринимать окружающий мир более точно, более ярко. Это повышает энергичность и активность, ведь визуальное восприятие – это пища для мозга.

Между прочим, ослабление сенсорных стимулов приводит к депрессии и увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний. Ученые обнаружили, что операция по устранению катаракты снижает риск депрессии и болезни Альцгеймера, и установка слухового аппарата обладает таким же эффектом. Мне жаль людей, которые считают, что нужно смириться с возрастным снижением зрения и слуха и никак не корректировать их.

В любом возрасте важно кормить свой мозг качественной «пищей», которая «добывается» с помощью хорошего зрения и слуха, регулярного движения и разнообразных приятных воздействий на тело. И я буду регулярно напоминать вам об этом.

1. Какая у вас острота зрения? Как вы ее компенсируете (очки, линзы, коррекция)? Хороший ли у вас слух? Вкус?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Чувствуете ли вы усталость глаз? Как часто?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Есть ли у вас возможность смотреть вдаль в течение дня? Это полезно для расслабления мышц глаза.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

11. Акне и акселерация

В школьные годы у меня были ужасные высыпания на лице. Боролись с ними разными способами: прижигали, выдавливали, но никто так и не предложил мне заняться питанием. Только поступив в университет, я изучил этот вопрос, изменил образ жизни и избавился от проблемы. Тема эта настолько актуальна, что видео «Чем вы кормите акне?» на моем Youtube-канале собрало максимальное количество просмотров по сравнению с другими видео. Это неудивительно, ведь с каждым годом от акне страдает все больше и больше взрослых людей.

Многие считают акне локальной временной косметической проблемой, но на самом деле это внешнее проявление «болезней цивилизации». Акне не встречается у охотников-собирателей: исследователи племен в Парагвае и в Папуа-Новая Гвинея не встретили ни одного случая акне среди подростков или взрослых.

Исследователи подробно описали появление и распространение акне у Инуитов (эскимосов Северной Америки) по мере их перехода на западный стиль питания. Причем это распространение нарастает: если раньше акне встречалось преимущественно у подростков (до 85 %), то сейчас оно встречается у 15–40 % взрослых. Более того, существует устойчивая тенденция к повышению распространения «взрослого акне».

Среди причин возникновения акне – сочетание генетики и образа жизни. Как и у других «болезней цивилизации», в основе акне лежит mTOR-гиперактивация: избыток роста эпителиальных клеток, фолликулярный гиперкератоз (закупорка устьев волосяных фолликулов), повышенная секреция сальных желез (себорея), воспаление (как общее, так и локальное), нарушение кожной микрофлоры (Propionibacterium acne и ее дисбаланс с другими защитными кожными штаммами).

Ключевым механизмом запуска является гормональный, андрогеновый дисбаланс на локальном уровне. Как правило, в анализах при акне избыток андрогенов проявляется редко. Косметические подходы к лечению акне работают, но глубинные причины остаются. Поэтому важен системный подход, который обеспечит хорошую физическую форму, сон, низкий уровень стресса, отсутствие воспалительных процессов, хорошую чувствительность к инсулину и т. п. Например, диета с низким гликемическим индексом на 50 % снижает выраженность акне за три месяца. Для достижения метаболических улучшений требуется время и работа над собой.

Улучшение системного здоровья поможет вам не только выглядеть лучше, но и снизить риск ряда заболеваний. Доказано, что акне является маркером ряда других болезней, среди которых астма, ангина, синусит, пищевая аллергия, рефлюкс-эзофагит. А те взрослые, у которых акне проявлялось в юном возрасте, в будущем имеют более высокий риск эндометриоза, рака груди, предстательной железы, меланомы и др.

Очень важно контролировать питание и образ жизни подростков, но даже от адекватных родителей часто можно услышать мнение, что «ребенок сам лучше знает, что есть», «ему молоко, булки и сахар нужны для роста», «неважно, что он ест, пока вес нормальный – все хорошо». На самом деле, ограничение определенных продуктов в рационе для ребенка еще важнее, чем для взрослого, ведь детство закладывает траекторию здоровья на всю жизнь. Избыточное питание детей проявляется в виде акселерации – ускорения роста и более раннего полового созревания. Высокий рост детей радует родителей, но радость эта преждевременна.

Обратная сторона акселерации – это омоложение заболеваний, в первую очередь, болезней старения.

Сейчас мы видим тенденцию «омоложения» многих видов рака, инсультов, нейродегенеративных заболеваний. Сегодня ученые подсчитывают «распространение болезненности», а именно количество лет, потерянных по состоянию здоровья, и количество смертей, связанных с хроническими заболеваниями.

С 1990 по 2010 годы длительность хронических заболеваний возросла: для диабета на 30 %, для болезни Альцгеймера на 17 %. За последние 30 лет прошлого столетия в Британии удвоилось число случаев рака груди.

Существует определенная логика в развитии: чем раньше появляются нарушения, тем быстрее они прогрессируют. Поэтому омоложение инсультов, инфарктов и ожирения вполне закономерно: посмотрите на детей 2–3 лет, потребляющих фастфуд и сахар.

От первоначальных нарушений до проблем с сердцем проходит от 10 до 25 лет. Через 10–20 лет после начала метаболического синдрома развивается и прогрессирует атеросклероз, в дальнейшем возможны его осложнения – инфаркт и инсульт. Среди больных с метаболическим синдромом смертность от ишемической болезни сердца в 23 раза выше, чем в среднем у населения.

Часто можно увидеть, как родители покупают разные сладости детям и обязательно «всем поровну». Но действительно ли это всем поровну? В педиатрии, чтобы правильно рассчитать дозировку препарата, используют показатель дозы на килограмм массы тела. Если мы возьмем среднее мороженое в 70 грамм, четырехлетнего ребенка весом 14 кг и его отца весом 80 кг, то ребенок получает мороженое в дозировке 5 грамм на килограмм массы тела, а отец – всего лишь 0,87 грамма на килограмм массы тела, что в 5,7 раза меньше. Сможете ли вы съесть за раз почти 6 пломбиров и как будете после этого себя чувствовать?

Потребляя сладости в равном количестве со взрослыми, ребенок получает калорийно-сахарный удар почти в 5–6 раз сильнее.

Можно продолжить причинно-следственные связи:

Чем больше полнеет женщина во время беременности, тем выше вес ребенка.

Чем больше ребенок потребляет смесей (в отличие от грудного вскармливания), тем быстрее он растет.

Чем быстрее возрастает вес, тем раньше включается репродуктивный цикл.

Из-за сокращения срока развития организма, согласно универсальному биологическому закону, сокращается и продолжительность жизни человека.

Чем раньше включается половой цикл, тем сильнее растет риск диабета, атеросклероза, гормонально-зависимых раков и нейродегенеративных заболеваний.

В частности, акне – это типичный признак акселерации.

Важно: нельзя допускать избыток быстро усваиваемой пищи с момента беременности и далее по мере роста ребенка. Быстро усваиваемая пища – это стимулятор mTOR. Наибольшую опасность представляют молочные продукты (речь не про грудное молоко, конечно), затем идут животные белки, сахара, соки и все продукты с высокой гликемической нагрузкой. И в особенности стоит избегать сладких молочных продуктов – йогурта, сырков или тортов. Если ребенок постоянно питается соками, сушками и прочими пищевыми заменителями, это увеличивает удар в разы. Пусть ваши дети едят нормальную здоровую пищу, даже если вы хотите их порадовать или считаете, что все можно, пока они растут.

1. У вас было (или есть сейчас) акне? Что провоцирует его появление?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Была ли у вас избыточная масса тела в детстве? Часто ли вы переедали?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Занимались ли вы в детстве спортом?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

12. Образ жизни, либидо и фертильность

«Мужчины теперь не те», – вздыхают женщины. И действительно, в развитых странах у мужского населения падает уровень тестостерона. Тренд этот начался в 1920–30-х годах. Последние 50 лет уровень тестостерона в крови мужчин падает на 1 % в год: в конце 80-х у 65-летнего мужчины было на 17 % тестостерона больше, чем у его сверстника в 2004 году. Меняется и соотношение гормонов – для современного человека характерен более высокий уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона. Также наблюдается заметное снижение либидо и фертильности у обоих полов: люди меньше занимаются сексом, реже вступают в брак. Количество сперматозоидов уменьшается на 1,5 % в год у мужчин в США и на 3 % в год у мужчин в Европе и Австралии.

Организм женщины приспособлен к тому, чтобы рожать большое количество детей и долго их вскармливать. Увеличение количества менструальных циклов у современных женщин может быть связано с повышенным риском рака.

Изменение гормонального баланса тестостерон-эстроген влияет не только на то, как выглядят женщины, но и на то, как говорят. Так, за последние 50 лет мы видим у женщин значительное снижение высоты голоса – с 229 Гц до 206 Гц. Одни исследователи считают, что причиной является непосредственно перераспределение влияния и власти, ведь на уровень тестостерона влияет статус и доминирование.

Около 25 % пар, которые имеют проблемы с фертильностью, получают диагноз «бесплодие неясного генеза». Есть мнение, что по меньшей мере треть всех случаев бесплодия – следствие хронического стресса и депрессии, причем употребление антидепрессантов также является фактором бесплодия. Также большой вклад в проблему вносят и нарушения питания.

В одном из исследований около 13 испытуемых пар не смогли забеременеть в течение года. Было обнаружено, что у них самые высокие маркеры стресса (альфа-амилаза). Верхние уровни этого маркера увеличивают риск бесплодия в среднем в два раза. Другие исследования подтвердили эти наблюдения и указали на необходимость использования техник релаксации для увеличения фертильности.

Стоит отметить, что именно мужская депрессия сильнее всего влияет на фертильность пары: в 60 % случаев бесплодие встречалось у пар, где в депрессии находился мужчина. Такая закономерность не проявлялась в случае депрессии у женщин.

Стресс оказывает негативное воздействие и на качество спермы. Обнаружено, что почти в половине случаев при стрессе наблюдается низкая подвижность сперматозоидов по сравнению с обычными условиями. Ключевой гормон в этом процессе – гонадотропин-ингибирующий гормон (ГИГ) – был открыт относительно недавно, в 2000 году. ГИГ подавляет выработку ФСГ и ЛГ, приводит к снижению уровня тестостерона и замедлению сперматогенеза. У млекопитающих ГИГ приводит к уменьшению размеров семенников, апоптозу (клеточная гибель – прим.) стволовых половых клеток, нарушению созревания фолликулов. Кортизол стимулирует увеличение выработки ГИГ, а многие рецепторы нейронов, вырабатывающих ГИГ, чувствительны к кортизолу. Таким образом, ГИГ – главный виновник стресса и бесплодия. Если заблокировать действие ГИГ, то забеременеть становится возможным.

В экспериментах на животных выключение ГИГ – это достаточная мера для возвращения фертильности в случаях стрессового бесплодия.

Контроль и снижение уровня стресса напрямую влияет на уровни ФСГ и ЛГ, эстрогена и тестостерона. Вывод: учитесь управлять своими реакциями и снижать уровень хронического стресса.

Кроме психологического давления, к источникам хронического стресса относят ночной шум, световое загрязнение и другие раздражающие факторы внешней среды. Например, изменения светового режима могут отрицательно влиять на фертильность, так как многие рецепторы нейронов, вырабатывающих ГИГ, чувствительны к мелатонину.

У млекопитающих мелатонин подавляет выработку ГИГ и тем самым увеличивает фертильность.