Текст книги "Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму"

1. Начните нормализацию питания с установления регулярного режима и соблюдения чистых промежутков. Попробуйте разные варианты и опишите результаты.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Регулярно завтракайте и обедайте, попробуйте иногда пропустить ужин, сузив свое пищевое окно. Напишите, как отзывается на такие эксперименты ваш организм, как меняется ваше самочувствие.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Выберите самый спокойный день и сделайте 24-часовое пищевое воздержание, если у вас нет к этому медицинских противопоказаний. Опишите, что вы чувствовали.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

4. Организация трапезы. Как есть?

Фаина Раневская как-то сказала: «Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой и перед зеркалом». Возможно, это сработает, но есть и менее экстравагантные способы организовать процесс еды так, чтобы съесть меньше и с большим удовольствием. К сожалению, сегодня люди едят очень быстро, отвлекаясь на смартфоны и сериалы и не уделяя должного внимания еде. Это приводит к автоматическому перееданию.

Если вы хорошо едите, то и больше наслаждаетесь вкусом, цветом и запахами, становитесь более сытыми и удовлетворенными – а значит, будете с легкостью придерживаться такой системы питания. Важно поддерживать постоянный режим питания без резких изменений времени завтрака, обеда и ужина: тогда организм настраивает внутренние часы и начинает готовиться к трапезе заранее.

При организации трапезы важно все: время приема пищи, выбор продуктов, получение удовольствия, предшествующий аппетит и чувство насыщения после еды.

Для того чтобы придерживаться своего питания в долгосрочной перспективе, нужно контролировать голод и сытость. Если вас мучает голод днем или вечером или вы едите совершенно без аппетита, то не сможете долго продержаться в этом режиме на одной силе воли. Поэтому важно начать наблюдать за своим голодом и сытостью, изучать, что и как на них влияет.

Схему питания планируйте от завтрака:

плотный завтрак, чтобы насыщения хватило до обеда;

обед, чтобы насыщения хватило до ужина;

ужин, чтобы насыщения хватило до сна, но при этом и легкий, чтобы утром был аппетит.

Неслучайно в народе говорят, что «аппетит приходит во время еды», ведь уровень «гормона голода» грелина растет, когда мы просто смотрим на еду.

Чем дольше смотрим, наслаждаемся ароматом и красивым видом, тем выше уровень грелина и лучше аппетит. Фон аппетита важен для распознания истинного насыщения: когда вы начинаете есть, высокий уровень грелина падает, и организм таким образом получает сигнал о сытости. Если вы начали есть с низким грелином, то есть без аппетита, то вы легко переедаете! Хорошо отрегулированное чувство голода подсказывает важное правило: ешьте, когда испытываете физический голод, и ешьте до чувства насыщения. Физический голод – это просто сигнал организма, как красная лампочка на бензобаке, что запас гликогена в печени уменьшается и надо его восполнить. Кстати, гормон грелин положительно воздействует на здоровье: укрепляет иммунитет, повышает уровень дофамина, укрепляет и омолаживает мышцы.

Воспринимайте легкое чувство голода положительно, ведь это вкус к жизни, он «включает» режим охотника и поиска еды.

Определяйте эмоции, решайте реальные проблемы, не заедайте – и постепенно вы будете все лучше различать физический голод и эмоциональный. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального, который может возникать в ответ на стресс, негативные эмоции, усталость. Но эклер или пицца не помогут решить ваши рабочие проблемы. Чтобы научиться четко различать их, помните, что физический голод возникает постепенно, может быть отложен, при нем вы готовы есть что угодно. А вот эмоциональный голод часто возникает внезапно, без связи с предшествующей едой, при нем хочется съесть немного, но вполне определенных продуктов – соленого, хрустящего, сладкого, жирного, копченого, а еще лучше – все это вместе. Ведь еще тысячи лет назад люди заметили, что «лучше блюдо зелени, и при нем любовь, нежели откормленный бык, и при нем ненависть» (Притчи 15:17).

Реорганизуйте время приема пищи:

1. Сделайте паузу перед приемом пищи.

2. Ешьте медленно – оптимальное время составляет 15–20 минут.

3. В процессе еды делайте перерывы на пару минут – почувствуйте, действительно ли вы хотите продолжить прием пищи.

4. Ешьте осознанно и получайте больше некалорийного удовольствия.

5. Когда поели – «закройте трапезу».

А теперь подробнее.

Сядьте за стол и не начинайте сразу есть, выждите 1–3 минуты. Посмотрите на блюда, понюхайте, расслабьтесь. Подумайте о еде, как источнике энергии, которая нужна вам для решения важных дел. Интересно, что в первые секунды появляется желание съесть больше, но две и более минуты обоняния снижают тягу и помогают выбрать более здоровые блюда. Выпейте стакан воды – это поможет съесть меньше.

Также полезно вспомнить, что вы ели в прошлый прием пищи, и сфотографировать еду в выгодном ракурсе – это поможет получить больше удовольствия и насытиться меньшим количеством еды. Выкладывать каждый раз фото в Инстаграм совершенно не обязательно.

Подумайте о хорошем, пусть во рту появится слюна – это значит, что активность стрессовой симпатической системы снижается, и вы готовы к приему пищи. Всегда помните, что еда – это настоящий дар, который мы принимаем с любовью и благодарностью, который дает нам силы жить и радоваться жизни.

Когда я работал анестезиологом-реаниматологом, важным навыком было поесть очень быстро. Это вошло в привычку, мне сложно было потом переучиться и начать есть медленно. Зато теперь медленная диета – slow food – пожалуй, единственная из всех диет, которую я могу рекомендовать каждому без опасений.

Установлено, что быстрая еда связана с риском переедания, ожирения и диабета. Медленная еда позволяет съесть меньше и при этом чувствовать себя более сытым. Посмотрите по секундомеру, с какой скоростью вы едите и нужно ли вам замедляться.

Для того чтобы есть медленно, важно тщательно жевать, не есть одновременно со смартфоном, пользоваться приборами, отрезать по небольшому кусочку. Употребляйте меньше измельченной пищи: выбирайте мясо вместо котлет, цельные фрукты, а не смузи. Недостаточное пережевывание часто сопутствует быстрой еде.

Периодически стоит делать чистые паузы, когда во рту уже ничего нет, но приборы вы отложили в сторону. В эти промежутки между едой можно пообщаться с теми, с кем вы разделяете трапезу.

Прием пищи важно правильно закрыть, чтобы вы были уверенно сыты и удовлетворены. Подумайте, что вы еще хотите съесть или выпить? Небольшой вкусный десерт в виде орехов или фруктов, ягод, горького шоколада поможет вам получить еще большее удовольствие от трапезы. После окончания прополощите рот, но не чистите зубы, особенно если ели фрукты.

Удовольствие от еды влияет на чувство сытости. Мы можем увеличить удовольствие калорийным и некалорийным способами – предпочтителен, конечно, последний. Чем красивее будет сервирован ваш стол, тем вкуснее будет еда. Красиво разложите пищу в красивые тарелки, используйте приборы, а вечером зажгите свечу. Вспомните, насколько вкуснее кажется обычная еда в роскошном ресторане или на пикнике на берегу моря. Любимые вкусы, сервировка, компания, место приема пищи – все это играет значение и ограничивается лишь вашей фантазией.

Помните собак Павлова? Великий ученый обнаружил явление рефлекса на примере выделения желудочного сока у собак в ответ на разные стимулы, в том числе и непищевые, например, звонок колокольчика. Вы можете выработать у себя такие же рефлексы, застилая стол скатертью перед едой и убирая ее после. По этой же причине важно есть только на кухне или в гостиной, а не на рабочем месте или в кровати, иначе там будет постоянно появляться аппетит.

Осознанное питание – эффективный способ есть меньше и быть более сытым. Вспомните, какой кусочек мороженого самый вкусный? Первый и последний! А почему? Потому, что мы обращаем на них больше внимания. Когда вы сохраняете внимание на еде, на том, как меняется ее вкус и консистенция, то удовольствия больше. Будьте осознанны и сосредоточены на еде, это сложно, но постепенно тренируется. Повторюсь: еда с просмотром телевизора, листанием ленты смартфона или чтением книги связана с большими перееданием и меньшим удовольствием.

Сытость интересным образом связана с уважением к пище. Люди, которые считают свою порцию более сытной, показывают значительное снижение гормона голода грелина. Неудивительно, что и цена вина влияет на его вкус.

Одним из отличных инструментов повышения некалорийного удовольствия является развитие вкуса. Чем больше характеристик пищи мы можем называть, тем больше получаем впечатлений и стимулов. Для этого нужно расширять свой словарный запас, описывать вкус, вид, запах каждого продукта, давать оттенки базовым вкусам: сладкое, соленое, кислое, горькое, умами – и их взаимодействию между собой. Становитесь гурманом!

Среди продуктов и добавок есть те, которые насыщают, и те, которые усиливают аппетит. Стимулирует переедание все жареное или копченое, соль, сахар, ароматизаторы, красители, сахарозаменители, усилители вкуса, а также их сочетания. Насыщают – клетчатка, зелень, специи, орехи. Снижают аппетит горький и кислый вкусы. Среди нутриентов хорошо насыщает белок, он дает долгую сытость. Небольшие количества жира замедляют перистальтику и могут продлить чувство сытости.

Важным компонентом сытости является объем съеденного: если увеличить количество продуктов с низкой удельной калорийной плотностью, вы сможете есть больше по объему и меньше по калориям. Например, в кашу стоит добавить больше овощей и зелени.

Сейчас модно многие продукты есть в измельченном виде: супы-пюре, котлеты, фреши. Жевание очень важно не только для насыщения, но и для мозга – этот процесс повышает сытость и снижает уровень гормона стресса кортизола. В животных моделях ученые обнаружили, что мягкая измельченная пища (soft diet) приводила к снижению рабочей памяти, снижению нейрогенеза в гиппокампе, увеличению риска нейродегенеративных заболеваний. Поэтому полезно погрызть овощи и пожевать мясо – как для детей, чтобы правильно формировался лицевой скелет, так и для взрослых, чтобы чувствовать себя более сытыми. Грызите овощи, а не себя или окружающих!

Древние римляне, любившие порядок, строили свою трапезу по плану «ab ovo usque ad mala», т. е. начинали с яиц, а заканчивали яблоками (фруктами). Современные исследования подтверждают традиционную эмпирическую идею о том, что порядок блюд важен для здоровья: при одинаковом составе и калораже этот порядок весомо влияет на наши гормоны.

Некоторые продукты могут влиять на выработку гормона GLP-1, который замедляет опорожнение желудка и продлевает насыщение. Более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением и более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник, более медленным ее всасыванием. А чем медленнее, тем меньше постпрандиальная гликемия – избыточный подъем глюкозы в крови после еды. Такая гликемия является ранним признаком диабета, а также может возникать и у (пока) здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней.

Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой калорийной плотности и более высокого гликемического индекса, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы. Если вы съедаете первым белок, то это также улучшает гликемический контроль. Начинайте трапезу с белковых продуктов, овощей, богатых клетчаткой, и жиров: например, сначала салат с оливковым маслом, затем белковый продукт и только после этого углеводный гарнир или фрукты.

1. Ешьте всегда в одном месте, без телефона в руках.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Включайте секундомер и увеличивайте время еды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Купите себе красивые тарелки и приборы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Продукты: общие критерии выбора. Что есть?

В этом разделе сформируем общие правила, которые помогут вам делать самый здоровый выбор в любой продуктовой группе. Среди правил питания есть ряд универсальных, которые могут подойти любому человеку с любым стилем питания. Они просты, но при этом научно обоснованы и эффективны. Попробуйте их придерживаться, и вы достаточно быстро сможете увидеть результаты.

Общие критерии выбора включают:

• выбор цельных продуктов;

• выбор продуктов с низкой калорийной и высокой биологической плотностью;

• выбор свежих продуктов;

• выбор продуктов с щадящей обработкой;

• разнообразная продуктовая корзина.

Все, что мы едим, можно условно разделить на две группы. Первая – это цельные продукты, которые выросли сами: яблоко, яйцо, рыба, орех. Вторая – пищевые вещества, сделанные из переработанных субстанций: мука, дрожжи, соль, сахар, крахмал, сухое молоко, сурими, сухой яичный порошок, соевый порошок, растительные масла, трансжиры, разнообразные пищевые добавки и т. п. Комбинации этих веществ создают искусственные (ультрапереработанные) продукты питания.

Обработка включает все виды воздействия: измельчение, термообработку, консервацию, рафинирование, включение в состав других пищевых субстанций для изменения вкуса, очистку, дезодорирование, отбелку и т. п. Если для животных всего лишь измельчить пищу, то по сравнению с контрольной группой они съедают ее на 30 % больше и набирают вес. Чем глубже обработка продукта, тем больше в продукте калорий и пищевых добавок, тем меньше полезных компонентов и хуже его усвоение. Например, цельный овес имеет гликемический индекс 40, а овсяная каша быстрого приготовления – 80.

Охотники-собиратели используют цельные продукты с минимальной обработкой, жаркой и варкой. И даже когда у них есть избыток продовольствия, они не переедают.

Помидор – это не то же самое, что кетчуп с добавлением соли и сахара, а цельное мясо отличается от жареных сосисок, сок вреден, в отличие от цельного фрукта. Отдавая предпочтение цельным продуктам, мы можем заметно снизить риски для здоровья и получить много плюсов. Старайтесь не менее 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов.

Разумеется, идеальные продукты нам не всегда доступны. Но рыба глубокой заморозки сопоставима с охлажденной по полезным качествам, а вот ее разница с замороженными рыбными котлетами или крабовыми палочками будет велика.

Глубокая обработка приводит к потере полезных соединений, ухудшению качества продукта, включению в него большого количества добавок, таких как скрытый сахар и соль. Переработанная пища может даже полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но при этом оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека.

Исследования показали, что продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, съедаются на 50 % быстрее и содержат больше калорий – 2500 против 3000 ккал – по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки.

То есть просто переход на цельные продукты может сократить переедание на 500 ккал в день – без чувства голода! Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты провоцируют набор веса, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни. Каждые 10 % калорий из ультрапереработанных продуктов на 10 % увеличивают риск развития рака. Добавление сахара, соли, жира в продукты усиливает тягу к ним, их эффект суммируется.

Часто люди, которые хотят улучшить свое питание, попадают в ловушку псевдополезных продуктов. Псевдополезные продукты – это переработанные продукты, которые выдают себя за здоровые, но таковыми не являются. К ним относятся соки, сухофрукты, сахарозаменители, разные виды «полезной» муки, «полезные сладости», растительное молоко, веганские соевые сосиски и прочее, что присутствует в виде банок, пакетов, бутылок, а не цельных продуктов. Для их продажи используются разные маркетинговые приемы, создается ореол здорового питания, когда добавление одного полезного компонента меняет наше восприятие продукта.

Например, печенье с витаминами кажется нам более здоровым. Но с печеньем ничего не произошло, оно осталось прежними. Либо один маленький лист салата в гамбургере уменьшает его воспринимаемую калорийность, посыпка семечками делает батон более «здоровым». Часто используется акцент на одном компоненте, например упор на пользу пектина в зефире. Но зефир – это сахар, в первую очередь, а пектин мы получаем, съев обычное яблоко. Полезные сладости часто представляют собой просто другие формы сахара. Все сахара биоэквивалентны: сахар из меда или фиников точно так же влияет на наше здоровье, как и обычный белый сахар. Надписи «эко», «био», «фреш», «raw», «веган», «фермерский», «органический», «низкокалорийный», «здоровый», «без добавления сахара» и т. п. могут усыплять нашу бдительность.

Старайтесь выбирать пищу со средней и низкой удельной калорийной плотностью, т. е. невысоким количеством калорий в единице объема. Крупы, батончики, готовая пища содержат много калорий в малом объеме, и ими легко переесть. Кроме этого, концентрированные продукты оказывают негативное воздействие на микрофлору, вызывая воспалительный ответ. Обычно в продуктах с низкой удельной калорийностью больше полезных компонентов, включающих клетчатку, витамины, минералы и т. п.

Например, мы можем выбирать не хлеб, белый рис или пасту, а морковь или тыкву. Это правило касается не только углеводов: например, морская рыба имеет удельную калорийность почти в два раза меньше, чем свинина.

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных продуктов», в которых много калорий и мало нутриентов. В первую очередь, это касается мучных и кондитерских изделий, содержащих много сахара и жира. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором: обязательно добавляйте в каждый прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки.

Увеличьте долю продуктов с высокой биологической ценностью, т. е. «богатых продуктов», которые содержат мало калорий, но много полезных соединений, включая фитонутриенты, клетчатку – это листовая зелень, ягоды, водоросли, грибы, орехи, семена, побеги и т. п. Даже небольшая порция орехов оказывает заметное положительное воздействие на организм, снижая риски заболеваний, улучшая обмен холестерина. Зелень, грибы и водоросли можно смело понемногу добавлять почти к любому блюду. Если зимой зелень и ягоды недоступны, используйте замороженную зелень или высушенные водоросли, посыпайте еду сушеными травами и специями. Вопреки мифам, специи не провоцируют язву желудка и не усиливают аппетит, а наоборот – снижают количество съеденного, положительно влияют на здоровье. Важно только использовать цельные специи, а не смеси с солью, глутаматом и усилителями вкуса.