Текст книги "Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму"

1. Какие неожиданные взаимосвязи между разными аспектами здоровья вы замечали у себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Если у вас улучшается один из ресурсов здоровья (например, сон), какой положительный эффект это оказывает на остальные (еда, активность, стрессоустойчивость, продуктивность)?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Если у вас ухудшается один из ресурсов здоровья (например, питание), как страдают остальные ресурсы здоровья (активность, сон, стрессоустойчивость)?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

13. Принцип «разорвать порочный круг»

Никто не хочет болеть и быть слабым. Но почему же тогда люди предпринимают множество попыток измениться и не могут это сделать? Одна из частых причин – это попадание в порочный круг, который с течением времени ухудшает здоровье и не дает возможности из него вырваться. Порочный круг как болото – чем больше напрягаешься в попытках выбраться, тем сильнее тебя засасывает. Здесь важно понять, в каком месте его можно разорвать, на какое звено подействовать. Бездумные героические усилия измениться любой ценой могут лишь ухудшить ситуацию.

В медицине порочным кругом называют ситуацию, когда само нарушение становится фактором, поддерживающим это же нарушение. Причина и следствие замыкаются: например, при кровопотере ухудшается кровоснабжение, это приводит к недостаточности сердца, что еще сильнее ухудшает кровоснабжение.

Порочный круг возникает при многих нарушениях здоровья – на уровне тканей, на уровне гормонов и на уровне поведения. Рассмотрим взаимосвязь низкого тестостерона и висцерального ожирения у мужчин. Чем ниже уровень тестостерона, тем сильнее откладывается жир в животе. Особенность висцерального жира в том, что в нем высокая активность фермента ароматазы, которая превращает тестостерон в эстроген. Чем больше жира, тем меньше тестостерона, чем меньше тестостерона, тем больше жира. Неудивительно, что обхват талии коррелирует с уровнем тестостерона. Разумеется, чем запущеннее ситуация, тем сложнее ее исправить, ведь чтобы были силы и энергия похудеть, нужен тестостерон, а он повысится, только когда похудеешь.

Многие зависимости также образуют порочные круги. Сначала человек может пристраститься к алкоголю для получения удовольствия, но затем, когда формируется зависимость, он начинает выпивать, просто чтобы вернуться к нормальному самочувствию.

Высокий уровень дофамина активирует нейропластичность, которая запечатлевает вредные привычки глубоко в нашем мозге. При зависимости человек получает удовольствие от опасных вещей, но разучивается получать удовольствие от повседневных вещей. Этим так опасна «дофаминовая халява».

Люди могут попадать в порочный круг жестокого воспитания, когда родители применяют к детям насилие разного рода, а дети, вырастая, копируют это поведение и передают дальше по поколениям. Ловушка бедности принуждает много работать и залезать в долги, усугубляя бедность. Окружение человека может подавлять его стремление измениться, а позже сформировавшийся круг общения поддерживает и провоцирует вредные привычки, и попытки что-то поменять с течением времени сходят на «нет». Социальная изоляция ухудшает навыки общения: чем дольше человек находится вне социума, тем труднее ему заводить новые контакты, следовательно, изоляция усиливается, и так далее.

Длительное голодание при экстремальных диетах приводит к определенным гормональным изменениям и изменениям поведения, при которых организм экономит энергию. Вес сначала падает, мы еще сильнее ограничиваем калораж, затем это истощает волевые усилия, происходит срыв, и мы быстро набираем еще больше. Затем цикл повторяется, часто с еще более худшими последствиями для здоровья. Чтобы выйти из этого цикла, важно выстроить ежедневную систему питания.

Порочный круг образа жизни может возникать, когда человек постепенно ест и ложится спать все в более позднее время. Это приводит к тому, что человеку еще труднее проснуться, утром нет аппетита, он пропускает завтрак, что вызывает ночное переедание.

Поэтому правильно не бороться с ночным голодом, а начать с плотного раннего завтрака каждый день, это и разорвет порочный круг.

В порочный круг стресса мы попадаем, когда дневное беспокойство и стресс приводят к бессоннице, недосыпание делает нас еще более уязвимыми к стрессу, что снова ухудшает сон, что ухудшает стрессоустойчивость и так далее. Чем выше стресс, тем менее адаптивно мы действуем, и это еще увеличивает стресс. При стрессе мы склонны воспринимать мир катастрофически, в черно-белых тонах – такое нарушение восприятия тоже лишь усиливает стресс. Поэтому чтобы прервать порочный круг, важно не действовать импульсивно, а сфокусироваться и обуздать стрессовые импульсы.

Когда вы запланировали воздерживаться от некоторых продуктов, но отступили, то обычно испытываете вину за свою слабость. Это неприятное чувство, от которого хочется избавиться. Поэтому вы «наказываете» себя еще большим ограничением или «искупаете» вину тренировкой. После наказания себя чувство вины проходит, и вы с чистой совестью еще раз отступаете от своих правил.

Вы постоянно едите вредное, терзаетесь чувством вины, ругаете и наказываете себя – как же разорвать этот круг? В данном случае оптимально не испытывать вину, а сфокусироваться на принятии – осознать, что произошедшее нельзя изменить, ведь это уже прошло.

Порочный круг возникает и на клеточном уровне. Например, при атеросклерозе жировые частицы окисляются, остаются в клетках сосудов, а клетки иммунной системы пытаются их достать и уничтожить. Эти попытки уничтожения связаны с выбросом активных форм кислорода, что еще сильнее окисляет жиры и усиливает повреждение, привлекая другие иммунные клетки – в результате атеросклеротическая бляшка только растет. Хроническое воспаление снижает чувствительность к инсулину и лептину, что еще сильнее увеличивает аппетит и дальнейшее переедание. Чем больше человек ест, тем больше хочется. Даже несколько дней высококалорийного питания бывает достаточно, чтобы «отъесться».

С возрастом снижается способность мышечных клеток сосудов расслабляться, их жесткость усиливается. Это приводит к повышению артериального давления. Более сильный удар тока крови в стенку сосуда приводит к тому, что ее клетки синтезируют еще больше прочного коллагена и меньше растяжимого эластина, что еще сильнее снижает ее растяжимость и может снова провоцировать увеличение давления. Таким образом, порочные круги могут длительное время поддерживать вредное поведение и стимулировать развитие болезней. Важно выявлять такие механизмы и активно их разрывать, так как сами они не исчезнут. Бесполезно ждать «мотивации» что-то делать.

Чем хуже мы себя чувствуем, тем меньше нам хочется двигаться. Чем меньше мы двигаемся, тем хуже себя чувствуем. Не ждите «удобного времени» или «вдохновения», просто начинайте двигаться.

1. Проанализуруйте свои вредные привычки и реакции. Видите ли вы порочный круг? Как его разорвать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие обстоятельства или факторы сильнее всего мешают вам изменить свое поведение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Бывало ли такое, что ваша реакция на стресс лишь усиливала его? А ваши попытки похудеть – увеличивали вес?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Глава 4
Питание

1. Питание как основа здоровья

«Пусть ваша еда будет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой», – сказал Гиппократ примерно в IV веке до н. э. Мы едим несколько раз каждый день – это самое частое из совершаемых нами действий, которое значительно влияет на наше здоровье.

Питание находится под нашим контролем: мы сами определяем, что именно и в каком количестве попадет к нам на тарелку и как мы это съедим. Неслучайно путь к изменению образа жизни для большинства людей начинается именно с питания. И вы способны решить многие вопросы со здоровьем вилкой, пока это не сделал хирург скальпелем.

Мой курс по здоровому питанию – самый популярный по сравнению с курсами по другим ресурсам здоровья. Здоровое питание должно быть удобным для вас, синхронизированным с вашим образом жизни и не являться причиной дискомфорта и ограничений.

Помните, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Даже небольшие изменения в питании на протяжении длительного времени способны дать мощный положительный эффект. Повысив осознанность сначала в еде, дальше мы можем по аналогии распространить осознанное отношение и на другие аспекты, например, задуматься о том, какую пищу получает наш мозг от общения и соцсетей. Питание является ключевой привычкой, оно тренирует внимание и учит делать выбор сознательно, а не под влиянием инстинктов или окружения.

Режим питания, типы продуктов и количество пищи влияют на работу гормонов и чувствительность организма к ним, что, в свою очередь, влияет на метаболизм, выработку энергии в митохондриях, изменение активности генов, глубину сна, выносливость, либидо, умственные способности, продолжительность жизни и внешний вид.

Ученые сегодня уже отказались от оценок питания по наличию в диете тех или иных продуктов, а изучают пищевые паттерны целиком, т. е. полный набор продуктов, которые вы едите, частоту их потребления, режим питания, количество съеденного.

В этой главе мы будем обсуждать самые разные аспекты питания и ответим на вопросы:

когда есть? – про режим питания,

как есть? – про процесс еды,

что есть? – про продукты,

сколько есть? – как балансировать свой калораж.

Фрейд считал, что миром правит сексуальный инстинкт, но первичным является именно пищевой инстинкт. Голодным – не до секса, а голодание снижает и либидо, и уровень половых гормонов. Привычки, которые мы развиваем во время приема пищи, могут быть перенесены и на другие сферы жизни.

Осознанность зарождается как внимание к еде на своей тарелке, поэтому каждый прием пищи можно превратить в медитацию.

Умение активно взаимодействовать с пищей, когда мы тщательно кусаем и разжевываем пищу – это база для того, чтобы «грызть гранит науки» или «урвать свой кусок по жизни», а не оставаться «сосунком». Питание может развить наш вкус так, что мы научимся получать удовольствие от сложной пищи и вкусов, а не просто бомбить свои рецепторы вульгарными жирно-сладко-жарено-солеными сочетаниями.

То, как мы относимся к еде, проецируется и на наше отношение к жизни вообще. Поэтому для того, чтобы составить представление о человеке, увидеть его настоящего, отобедайте с ним. То, как он ест, как обращается с пищей, как жует, как начинает и заканчивает трапезу, много скажет о его личности.

«Ты – это то, что ты ешь» – и мы понимаем важность качественного состава пищи. «Когда ты ешь, сколько нужно, ты кормишь тело. А тем, что переедаешь, ты кормишь болезни», – древние и мудрые говорили так. Сегодня мы тоже понимаем, что важным является и количество потребляемой пищи. Питание может как повышать риски многих заболеваний, так и снижать их.

Нет, наверное, такого заболевания, протекание которого так или иначе не было бы связано с питанием, кроме, пожалуй, травм. Хотя и травмы возможны, если вы едите на ходу и поскальзываетесь на ровном месте.

Питание – один из главных ресурсов здоровья, и этот ресурс до краев заполнен неверной информацией, мифами и противоположными мнениями. В этой теме полно специалистов, инста-гуру и авторов, предлагающих сомнительные и откровенно опасные методики «оздоровления». Часто у них присутствует акцент лишь на одном из аспектов питания: кто-то борется с белком, другие – с углеводами, третьи – с жирами, четвертые предлагают то закислять, то защелачивать, пятые ведут войну с глютеном и т. п. Многие люди в результате такого «образования» применяют к еде упрощенный подход: главным критерием становится, например, количество калорий или соответствие пищи неким пунктам – органическая, безглютеновая или т. п.

«Полезная еда» тоже может быть нездоровой или разрекламированной: в различные периоды полезными считались маргарин, фруктоза, соки, обезжиренные продукты.

Мы с вами наблюдали фанатичную борьбу с жирами, когда их объявили главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а затем, когда это не подтвердилось, волну увлечения кето-диетой. С белками точно такая же история – сначала животные белки демонизировались, и все хотели стать веганами, затем модным стал карнивор, когда едят только пищу животного происхождения, а растительная объявляется вредной. В моду входят то долгие голодовки, то дробное питание, то увлечение детоксами на фруктовых соках, то попытки заменить полноценное питание набором БАДов. Все эти крайности как минимум неполезны, как максимум – опасны.

Кроме физического вреда, зацикленность на питании может приводить и к расстройствам пищевого поведения: анорексии и булимии. Есть и еще не признанные наукой нарушения, например, орторексия – фиксация на правильном питании.

Орторексик уверен, что только его питание правильное и он сам «правильный», а все вокруг – «неправильные» и едят неправильную еду. Это нарушение сопровождается нетерпимостью к взглядам других людей на здоровье и, как следствие, приводит к изоляции.

Печально, что еда вместо удовлетворения физиологического голода становится средством самоутверждения. В случае же здорового питания человек стремится выработать оптимальную, удобную, гибкую, приносящую удовольствие и пользу, подходящую именно ему стратегию питания и понимает, что его стратегия подойдет не каждому и адаптирована строго индивидуально – под особенности организма и режим дня.

Несмотря на растущее понимание важности здорового питания, количество случаев ожирения продолжает увеличиваться во всем мире. Изменить питание достаточно сложно – это ведь важнейший фактор выживания, поэтому при попытках уменьшить количество потребляемой пищи или изменить те или иные предпочтения наша биология может работать против нас.

Существует анекдот: от одной мысли о диете на меня нападает дикий аппетит.

Учитывайте индивидуальные особенности. Мы все разные генетически, ведем разный образ жизни, имеем разную микрофлору, поэтому составление индивидуальной идеальной диеты требует персонализации всех рекомендаций. У каждого продукта есть свои положительные и отрицательные стороны, это зависит и от контекста диеты, и от количества съеденного. Есть разница между добавленным сахаром и сахаром в цельном фрукте, между жареной рыбой со сладким соусом и приготовленной на пару, между рыбой дикого вылова и добавкой рыбьего жира.

Иногда действие продукта определяется микрофлорой. Так, при употреблении граната образование в кишечнике полезного для здоровья вещества уролитина зависит от наличия определенных бактерий, так же как и образование вредного триметиламин-оксида при потреблении яиц. Кофеин может как повышать, так и снижать системное воспаление, полиненасыщенные жирные кислоты могут как повышать, так и снижать уровень хорошего холестерина в зависимости от индивидуальной генетики. На гликемический индекс влияет вес человека, возраст, микрофлора, прием пищи до этого, и даже выспался он или нет.

«Я начал заниматься спортом и правильно питаться, но не похудел. Видимо, потому, что не перестал врать себе». Самый простой способ взять питание под контроль – это ведение пищевого дневника. Если сложно делать это каждый день, то можете просто фотографировать прием пищи перед едой, а затем раз в неделю проводить ревизию своего рациона по снимкам. Пищевой дневник улучшает дисциплину, автоматически стимулирует вас делать более здоровый выбор, замечать реакцию организма на те или иные продукты. Пищевой дневник также позволит заметить причины отклонений от здорового питания (недосыпание, стресс и др.).

Полезно экспериментировать со своим питанием, убирая и затем добавляя определенные продукты. Элиминационная диета, когда вы сначала на неделю исключаете из рациона определенный продукт, затем вводите его и наблюдаете за изменениями, дает возможность заметить непереносимость или особенности действия тех или иных продуктов на ваше состояние.

Можно провести ДНК-тестирование, которое позволяет обнаружить некоторые непереносимости и особенности вашего метаболизма. Наблюдение за «поведением» глюкозы с помощью глюкометра или системы постоянного мониторинга помогает обнаружить индивидуальные реакции на разную пищу. Исследование микробиома контролирует эффективность мероприятий, направленных на обогащение рациона пробиотиками и пребиотиками, повышение разнообразия кишечной микрофлоры.

1. Какие у вас есть вредные пищевые привычки? А полезные?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Уважаете ли вы еду или побаиваетесь ее? Какие у вас отношения?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сколько раз вы пробовали диеты и как менялся ваш вес в процессе и после?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Влияние на здоровье

Наблюдая людей с разными проблемами здоровья, я вижу, что не существует такой болезни или состояния, на которое не могло бы повлиять улучшение качества и режима питания.

Здоровое питание может снизить риск преждевременной смерти на 50–60 %, продлить жизнь на 8–10 лет, нездоровое – сократит жизнь более чем на 6 лет. Нездоровое питание вреднее курения, являясь прямой причиной более 20 % всех смертей в мире и косвенной причиной множества других смертей. Так, еда действительно становится очень эффективным лекарством.

К самым опасным пищевым привычкам ученые относят, например, дефицит фруктов и овощей, недостаточное потребление клетчатки со злаковыми, избыточное потребление соли, сахара.

На здоровье влияют разные аспекты, например, режим питания, количество съеденного, виды продуктов, способы их готовки. Режим питания подразумевает: количество приемов пищи, продолжительность пищевого окна, время дня, когда вы едите. Чем меньше пищевое окно, тем полезнее для здоровья даже при одинаковом рационе. А если съедать поздно вечером обильный ужин, то есть риск повышения уровня глюкозы, а значит – и инсулина, и следовательно – повышается риск диабета и гипертензии. Чем позже мы съедаем ужин, тем выше уровень хронического воспаления, риск ожирения и рака груди.

Многие болезни протекают тяжелее, если у человека есть сопутствующее ожирение. Избыточный вес не только является «спутником» диабета, он так же снижает либидо, фертильность, повышает уровень воспаления, снижает толщину коры головного мозга – даже у подростков, ускоряет старение мозга, увеличивает риск онкологических, сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний.

А если у вас нормальный вес? Даже в пределах нормального веса оптимизация структуры тела оказывает благотворное влияние на здоровье. Исследования добровольцев показали, что снижение калоража всего на 300 ккал в день улучшает ряд биомаркеров, уменьшая риск диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, повышая либидо и качество сна. При этом люди с нормальным весом сбросили 10 % массы тела, 70 % из которого составлял чистый жир. Худой человек может иметь лишний жир, ведь висцеральный жир бывает повышен как у людей с нормальной массой тела, так и у людей с ожирением, – подробнее об этом чуть ниже.

Ограничение калорий у здоровых людей является мощным фактором продления жизни. Оно улучшает функцию сердца, снижает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (IGF-1) и циклооксигеназы II (COX-2), что также сокращает риск нескольких видов рака. Улучшает работу митохондрий и уменьшает уровень окислительного стресса, увеличивает активность защитных генов, таких как PGC-1α и SIRT1. Важно, что как режим питания, так и общее количество калорий могут модулировать активность mTOR – главного управляющего клеточным ростом.