Текст книги "Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму"

Важно не замыкаться на небольшом количестве продуктов: чем разнообразнее мы едим, тем лучше закрываем свои потребности в нужных организму соединениях. Хорошо, когда у нас за столом в течение дня разные продуктовые группы, блюда не повторяются, а за прием пищи мы съедаем не менее 5–7 разных продуктов.

В типичном рационе современного человека очень часто отсутствуют целые группы продуктов. На это влияют разные модные тенденции, ненаучные тесты на «непереносимость», демонизация тех или иных продуктов. Всегда старайтесь попробовать что-нибудь новое, чтобы обогатить свой рацион. Среди линейки схожих продуктов вы можете выбрать те, которые вами лучше переносятся или кажутся вкуснее: не идет фасоль – попробуйте нут или чечевицу, не вкусен лук – попробуйте кинзу, не нравится вишня – ешьте больше черники.

Хорошо разнообразие диеты, но разнообразие на столе во время приема пищи провоцирует переедание. Поэтому полезно ограничить количество продуктов, это снижает тягу. Когда пищевая награда небольшая (простая еда) и однообразная (рыба и овощи, а не полный шведский стол), то люди едят меньше. Успех монодиет и связан с тем, что такая однообразная еда снижает к ней интерес. Сегодня же разнообразие продуктов зашкаливает, и в магазине можно найти десятки тысяч видов продуктов питания.

Ешьте простую пищу, разные продукты в разные приемы пищи и минимум разных продуктов в один прием пищи! Идеального продукта, содержащего в себе все необходимое, не существует.

При термообработке многих продуктов могут образовываться конечные продукты гликации – их называют КПГ или Age, мы их видим как буро-коричневый оттенок или корочку. Запекание, копчение, жарка максимально увеличивают содержание КПГ. При этом жареное кажется нам более вкусным – такое эволюционное наследие человека.

Фастфуд содержит много КПГ: жареное мясо, бекон, выпечка, картофель и т. п. Особенно интенсивно КПГ образуется, когда при высоких температурах сочетаются белок и сахар. Чем больше контакт с воздухом, чем выше температура, чем выше время готовки, тем больше КПГ.

Избыток КПГ увеличивает уровень окислительного стресса, хронического воспаления, снижает чувствительность к инсулину.

Самые щадящие способы готовки – варка и готовка на пару. Мясо можно мариновать в кислых субстанциях (уксус, лимон) с добавками, снижающими образование КПГ, например, розмарином. Щадящая готовка также помогает сделать овощи более полезными, понижая их гликемический индекс. Овощи важно варить не до мягкого состояния, оставлять их твердыми. Полезно добавлять больше сырой необработанной пищи в виде зелени и овощей, она обладает минимальной гликемической нагрузкой. Любопытно, что сырые и вареные овощи по-разному влияют на микрофлору. Заливать крупы водой можно не только для снижения содержания в них фитонутриентов, но и для более быстрой готовки: вы можете не варить овсянку, а залить ее кипятком, а гречку можно на ночь залить кефиром.

1. Держите дома запас цельных продуктов, научитесь их готовить.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Ешьте больше по объему, но меньше по калориям.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Берите на пробу новые продукты в магазине, пробуйте новое в путешествиях.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

6. Углеводы

Углеводы часто обвиняют во всех грехах. Действительно, не все углеводы одинаково полезны, ведь они представляют собой крайне разнообразную группу продуктов питания.

Упорядочите свои углеводы:

• уберите источники добавленного сахара;

• снизьте гликемическую нагрузку: больше зелени и овощей, меньше круп и мучного;

• увеличьте количество пищевых групп различных растений: овощи, зелень, фрукты, ягоды;

• ешьте качественные растительные продукты с минимальной обработкой, они должны составлять основу здорового рациона.

Plant based diet – так называемая «диета, основанная на растениях», – предлагает съедать не менее 500 г зелени, овощей и фруктов в день, а если больше, то еще лучше.

Нормой добавленного сахара является не более 5 % общего калоража. Важно максимально сократить его количество. Обратите внимание, что все виды сахара биоэквивалентны, т. е. мед, кленовый сироп или сок белого винограда действуют одинаково, также как и агава, финиковый сахар, сахарный тростник, кокосовый сахар, глюкозо-фруктозный сироп и еще десяток названий. Сахар есть не только в сладком, его много в хлебе, соусах, полуфабрикатах. Сократив количество сахара, вы снизите и количество съедаемой пищи, ведь сахар усиливает аппетит и стимулирует переедание, снижает чувствительность к инсулину, ускоряет «засахаривание» (гликацию) кожи и внутренних органов, ускоряет старение.

Сократив количество потребляемых кондитерских изделий, фастфуда, готовых продуктов, вы снизите и потребление сахара. ВОЗ рекомендует снизить добавленный сахар до 5 % от общего калоража, что в среднем равно 25 граммам в сутки для взрослого человека. Для примера, в 0,5 л колы или сока находится 45 грамм сахара, а в 100 граммовой порции мороженого – 21 грамм сахара.

Гликемическая нагрузка – это производное от количества грамм углеводов в 100 г продукта (плотность углеводов) и его гликемического индекса (способность влиять на уровень сахара в крови). Щадящая готовка, добавление уксуса, охлаждение, добавление жира снижает гликемический индекс, а высокая температура готовки, добавление соли, измельчение – повышают. Диета с низкой гликемической нагрузкой позволяет минимизировать колебания глюкозы в крови и поддерживать высокую чувствительность к инсулину. В основе такой диеты – фрукты и овощи с щадящей термической обработкой, цельнозерновые продукты в правильных пропорциях. Например, сочетание сырой зелени и овощей с вареными, большая доля овощей к крупам и т. п.

Очень важно ограничить количество углеводов с высоким гликемическом индексом, в их число входят и мучные изделия (хлеб, выпечка), и многие крупы (белый рис).

Из круп я советую выбирать цельнозерновые, например, киноа, амарант, цельный овес, и предварительно заливать их водой, чтобы уменьшить время приготовления и гликемический индекс, снизить количество антинутриентов и смыть возможные плесневые загрязнения.

Особое внимание обратите на бобовые: горох, включая зеленый замороженный, нут, маш, фасоль, бобы, чечевицу. Бобовые – важная часть средиземноморской диеты, они содержат много пищевых волокон, стабилизируют колебания сахара в крови и, кроме того, что сами обладают низким индексом, улучшают гликемический контроль на последующий прием пищи. Неудивительно, что регулярное потребление бобовых культур на 10 % снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но все-таки лучшая крупа – это овощ! Оптимально выстроить свой рацион на продуктах с низкой гликемической нагрузкой, например, заменив мучные продукты на углеводы из корнеплодов. Список достаточно велик: морковь, сельдерей, красная свекла, редька, редис, репа, пастернак, брюква, батат и другие более редкие – петрушка, катран, турнепс, скорцонера, джикама.

Их можно грызть и давать детям сырыми, можно натереть в салат или как добавку в другие блюда, сварить а-ля винегрет, сделать а-ля картофель фри, нарезать и потушить палочками.

Чем больше овощей вы употребляете, тем лучше: разные типы имеют свои плюсы, начиная от ликопина в помидорах до сульфорафана в брокколи (и других капустах).

Фрукты тоже полезны, но их количество не должно превышать половины от объема потребляемых овощей.

Высокую пользу для здоровья демонстрирует употребление орехов. Каждая дополнительная порция орехов в неделю снижает риск рака кишечника и предстательной железы, риск смерти – на 24 %. Дневная норма составляет от 20 до 50 грамм.

Гликемическая нагрузка зависит и от индивидуальной микрофлоры, поэтому важно вести мониторинг глюкозы, оценивая свою персональную реакцию на разные продукты и их сочетания. Значение имеет и время приема пищи – так, утром и днем чувствительность к инсулину выше, чем вечером.

Если у вас высокобелковый завтрак – то есть содержание углеводов в нем меньше 10 %, то во время обеда и ужина в этот день повышение глюкозы будет меньше. А вот и обратная связь: постпрандиальная гликемия (повышение глюкозы после приема пищи) после стандартного завтрака была заметно ниже, если ужин перед этим был из продуктов с низким гликемическим индексом.

Увеличение количества цельных злаков, бобовых, зелени поможет увеличить количество пищевых волокон. Пищевые волокна снижают вероятность развития многих болезней, от сердечно-сосудистых до депрессии, причем, чем больше клетчатки в рационе, тем сильнее снижение рисков. Пищевые волокна как растворимые (пектины и др.), так и нерастворимые (лигнин и др.) снижают гликемический индекс и благотворно влияют на микрофлору. А через микрофлору оказывают мощное оздоравливающее воздействие на весь организм. Растительные продукты богаты пребиотиками: фрукто-олигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы и др.

Бета-глюканы, например, есть не только в овсянке, но и в грибах. Также грибы содержат хитин, который улучшает работу кишечника и снижает риск запоров. Потребление грибов три раза в неделю снижает риск деменции и сахарного диабета. Интересно, что влияние на углеводный обмен косвенное, через микробиом: грибы увеличивают долю бактерий Prevotella, а те уже, в свою очередь, влияют на метаболизм. Много полезных свойств у грибов: помимо волокон они содержат много антиоксидантов и других полезных соединений, например, грибной сахар трегалоза, а также обладают иммуномодулирующими свойствами.

Фитонутриенты. Растительная пища содержит множество фитонутриентов – биологически активных соединений, которые хотя и не являются незаменимыми, как витамины, но оказывают положительное влияние на здоровье человека, снижая риск заболеваний. Порция овощей может содержать сотню разных фитонутриентов. Яркий цвет моркови (бета-каротин) и томатам (ликопин) придают каротиноиды, группа флавоноидов включает антоцианидины (черника), лигнаны (семена льна), катехины (зеленый чай), изофлавоны (бобовые), сульфорафан и индол-3-карбинол (капусты), аллилсульфиды (чеснок и лук), капсаицин (красный перец), пиперин (черный перец), куркумин (куркума), фисетин (клубника), есперидин (цитрусовые) и многие другие (кверцетин, берберин, ресвератрол, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и др.).

Орехи (миндаль, грецкий и др.), ягоды (черника, голубика, малина, облепиха, черноплодная рябина, ежевика и др.), водоросли (вакаме, ламинария и др.), зелень (шпинат, кале, петрушка, руккола, все капусты), гранат, авокадо и многие другие.

Ключ не в одном конкретном продукте, а в богатстве и разнообразии питания.

1. Проанализируйте съедаемые продукты на наличие скрытого сахара.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Освойте несколько новых рецептов приготовления овощей.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сделайте свой десерт полезным: какао, орехи, ягоды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Белки

Белки одновременно имеют и полезные, и опасные свойства, поэтому важно правильно использовать их в диете. С одной стороны, вегетарианские диеты и ограничение белка, некоторых аминокислот снижают риски болезней и продлевают жизнь. Но дефицит белка может провоцировать переедание и ожирение, а отказ от белковых продуктов приводить к дефициту витамина В₁₂, железа, цинка и т. п.

Ключевые подходы к белковым продуктам:

• ешьте белок из цельных продуктов, а не из переработанного мяса. Стейк, а не сосиски, рыба, а не крабовые палочки;

• избегайте избытка и дефицита белка, делайте иногда веганские дни и приемы пищи без белка. Ешьте красное мясо не чаще 2–3 раз в неделю, жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю;

• выбирайте качественный белок: рыба лучше, чем красное мясо;

• используйте щадящую обработку мяса. Варка, а не жарка.

«Ты раздражительный из-за мяса?» – «А без мяса я себя чувствую слабым!» Такие споры удивили бы наших предков, ведь они были вегетарианцами во время постов, а в остальное время – мясоедами. Этот подход имитирует древние циклы охотников-собирателей, когда удачная охота сменялась поиском корнеплодов. Так и вам нужно найти свою золотую середину без крайностей.

Польза белков в том, что они отлично насыщают, помогают похудеть и увеличить объем мышц. Достаточное количество белка в пище стимулирует, повышает энергичность и настроение. Аминокислоты являются важным строительным материалом для организма, а также предшественниками многих гормонов и нейромедиаторов. Такие свойства обеспечили белку популярность в диетологии: бывает, белковые продукты рекомендуются практически на каждый прием пищи и в дозах, многократно превышающих 0,8–1,2 грамм на килограмм веса.

Увеличить количество белка можно в дни интенсивной работы, как умственной, так и физической. А также в возрасте старше 65 лет для поддержания мышечной массы.

Избыток белка, особенно животного, в пище снижает продолжительность жизни и увеличивает риск заболеваний (опухолевые, сахарный диабет). Животные белки содержат много метионина и ВСАА-аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) – уменьшение количества этих аминокислот продлевает жизнь почти эквивалентно низкокалорийному питанию.

Имеет смысл ограничивать количество белка в питании, особенно за счет красного мяса: есть белковые продукты не в каждый прием пищи, устраивать веганские дни. Особенно полезно это на выходных или в отпуске, так как ограничение белка помогает релаксации.

Хорошими источниками белка является мясо животных пастбищного выпаса, очень полезны морепродукты и морская рыба, яйца. Компенсировать снижение животного белка можно увеличением растительного. Красное мясо стоит употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, стоит добавлять в рацион субпродукты и больше белого мяса (птица). Морскую рыбу рекомендуется также есть 2–3 раза в неделю. Самой частой рыбой в нашем рационе является скумбрия (цельная, глубокой заморозки). Обусловлено это целым рядом причин: это рыба дикого вылова, например норвежская скумбрия доезжает в хорошем состоянии, в ней относительно небольшое количество костей, поэтому ее легко есть детям.

Обычно я съедаю среднюю скумбрию (350 г) за раз, это дает порцию отварной скумбрии в 250 г. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия – это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200 % от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность), 3,6 г Омега-3 жирных кислот. Как вы видите, при 2–3 порциях рыбы в неделю нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок.

Рыбный белок заметно отличается от красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину.

Если большое количество животного белка увеличивает воспаление, то растительный и рыбный белки не оказывают такого действия.

Самым вредным является переработанное мясо (ветчина, сосиски, колбаса, бекон и т. п.) – стоит предельно минимизировать эти продукты в своем рационе. Если каждая дополнительная порция красного мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10 %, то порция переработанного мяса – на 23 %.

Избыток молочных продуктов также оказывает негативное воздействие на здоровье. Стоит ограничить их потребление, включая цельное молоко, сыры и т. п. Молочные белки содержат большое количество ВСАА аминокислот, которые увеличивают уровень ИФР-1 и активность mTOR, что может ускорять старение, галактоза в составе молока ускоряет старение мозга. Небольшое количество кефира или йогурта без добавок может быть полезным, но я советую не пить их много, а, например, использовать как заправку для салата.

Оптимальным контекстом для белковых продуктов будут низкокрахмалистые овощи и зелень, например, мясо с салатом или рыба с овощами, не стоит сочетать мясо с крахмалистыми продуктами, сладкими фруктами, мучными изделиями.

1. Едите ли вы рыбу? Добавьте ее в рацион 1–2 раза в неделю.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Минимизируйте потребление переработанного красного мяса.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Ограничьте потребление молока и сыра, а вот кефир и йогурт в небольших количествах полезны.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

8. Жиры

Жирам не повезло сильнее, чем остальным макронутриентам, еще недавно они считались главными виновниками ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показали, что сами по себе жиры ни в чем не виноваты, поэтому нет никакого смысла стремиться к экстремально низкожировым диетам. Но уходить в другую крайность – высокожировые и кето-диеты – также неоправданно. Жиры очень калорийны, поэтому их добавление в рацион должно быть умеренным, сопровождаться уменьшением доли углеводов, особенно высоко– и среднегликемических.

Упорядочьте свои жиры:

• ешьте жиры в цельных продуктах питания. Так, сочетание сахар + жир не встречается в природе, а только в фастфуде;

• отдавайте предпочтение оливковому маслу;

• избегайте применять Омега-6 растительные жиры;

• добавляйте больше Омега-3 жиров;

• сократите потребление вредных жиров.

Выделяют следующие виды жирных кислот, входящих в состав жиров: насыщенные (без двойных связей, например, сливочное масло, кокосовое), мононенасыщенные (Омега-9, оливковое масло, авокадо), полиненасыщенные Омега-3 (АЛК – альфа-линоленовая в льняном масле), ЭПК (эйкозапентаеновая), ДГК (докозагексаеновая в рыбьем жире) и полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла).

Влияние разных видов жиров на организм определяется во многом индивидуальной генетикой, это касается и конкретной доли насыщенных жиров в рационе. Например, согласно моему ДНК-тесту, низкожировая диета с повышенной долей углеводов у меня увеличивает риск ожирения. При этом от средиземноморской диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных кислот я получаю много преимуществ, а вот наличие генетического варианта GG в rs5082 способствует более активному набору веса и повышает риск ожирения при потреблении насыщенных жиров, чего нет у других генетических вариантов.

Умеренное количество насыщенных жиров будет уместно в рационе, но важным является его контекст: оптимально потреблять жиры в составе цельных продуктов и в сочетании с овощами и зеленью. Полиненасыщенные жиры Омега-6 и Омега-3 незаменимы для организма, но их избыток вреден. Дело в том, что они сильнее, чем другие виды жиров, подвержены перекисному окислению, что приводит к образованию токсичных соединений. Так, лучше грецкий орех, а не масло грецкого ореха, лучше посыпать салат льняными семечками, чем применять льняное масло.

Когда вы снижаете количество концентрированных углеводов в вашем рационе, жиры вполне могут восполнить дефицит калорий.

Среди всех жирных кислот самой полезной является мононенасыщенная олеиновая жирная, она содержится в авокадо, оливковом масле и т. п. Как и другие мононенасыщеные кислоты, она снижает уровень воспаления, риск развития многих заболеваний, улучшает чувствительность к инсулину. Оливковое масло является самым изученным продуктом, содержащим олеиновую кислоту. Потребление оливкового масла снижает риск смертности от всех причин на 23 %, эффективно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает липидный профиль и снижает воспаление. Очень важно выбирать проверенное масло первого холодного отжима, чтобы избежать подделок.

В последние десятилетия мы столкнулись с избытком дешевых масел, содержащих много полиненасыщенных Омега-6 жирных кислот (соевое, подсолнечное, кукурузное и др.). Появляется дисбаланс, и чтобы его уравновесить, следует ограничить потребление Омега-6 и повысить в рационе количество Омега-3 жирных кислот. Для этого рекомендую употреблять морскую жирную рыбу 2–3 раза в неделю, в иных случаях можно прибегнуть к добавкам. Измерить соотношение Омега-3 / Омега-6 можно по анализу крови.

Обратите внимание, что льняное масло не является полноценным источником животных Омега-3 жирных кислот, нужных нашему организму, в отличие от рыбьего жира.

Кроме добавления полезных жиров важно убрать вредные. Избегайте жареных жиров, фастфуда, жиров, которые длительно хранятся. Трансжиры чаще всего содержатся в кондитерских изделиях и повышают риск многих заболеваний – максимально ограничивайте их потребление.

Как уже упомянуто выше, не следует потреблять много растительных масел (за исключением оливкового и кокосового), вместо масла грецкого ореха лучше ешьте цельные орехи, а вместо льняного масла полезнее будет посыпать салат измельченными семечками.