Автор книги: Андрей Беловешкин
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 23 (всего у книги 73 страниц) [доступный отрывок для чтения: 24 страниц]
1. Избегайте трансжиров в рационе.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Потребляйте достаточно Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, не менее 1 грамма.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
9. Водно-солевой баланс
Многие люди уверены, что постоянное употребление большого количества воды очень полезно, но исследования опровергают это. Дополнительная жидкость не улучшает здоровье. А для водного баланса учитывается и жидкость в супах, овощах и фруктах. Вода полезна, когда употребляется в меру, чтобы избежать обезвоживания. Чистая вода полезна для работы мозга, кишечника, жажда иногда может проявляться и в виде голода. Чувство жажды подскажет вам, сколько нужно пить, ведь точное количество воды зависит от множества факторов: температуры, влажности, съеденных продуктов, одежды, физической активности и др.
Я советую использовать правило тестового глотка: держать возле себя воду и периодически отпивать по глотку. Если после глотка хочется еще пить – пьете, сколько хочется, не хочется больше – не пьете. Утоляйте жажду только чистой водой и максимально ограничивайте потребление «жидких калорий» в виде соков, смузи, газировок, чая или кофе со сливками или сахаром. В жидком виде калории хуже действуют на организм, и нам трудно учесть их.
Вы можете пить воду перед едой и во время еды, без ограничений. Однако запивать еду потому, что вы не можете ее прожевать – плохая идея. Тщательное жевание с выделением слюны важно для полноценного пищеварения.
Из напитков стоит отметить кофе, какао и зеленый чай. Кофе, даже декофеинизированный, снижает риск многих заболеваний за счет высокого содержания антиоксидантов, а также снижает риск развития нескольких видов рака. Но индивидуальное действие кофе может зависеть от генетики – у некоторых кофе ухудшает липидный профиль, увеличивает уровень воспаления, усиливает тревогу.
Польза горького шоколада или какао, который даже называют «сладким аспирином», велика: он снижает риск возникновения многих заболеваний – от сердечно-сосудистых до нейродегенеративных. Флавоноиды какао предотвращают гибель нейронов, снижая эксайтотоксичность. Пожилые люди, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты тестов. Еще один компонент – теобромин – расслабляет гладкие мышцы: расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца и т. п. Полифенолы какао снижают уровень воспаления, уменьшают аппетит, также какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета, улучшает остроту зрения и способность различать контрастные цвета.
Полезен чай, особенно зеленый, а еще больше матэ – из-за высокого содержания эпигаллокатехина.
Хорошо изученными являются антигипертензивные свойства каркаде. Так, при регулярном употреблении он снижает систолическое давление на 7,5 мм рт. ст., диастолическое – на 3,5 мм рт. ст. Положительно влияет на липидный профиль (снижает общий холестерин, ЛПНП, триглицериды), снижает окислительное повреждение ЛПНП и уровень малонового диальдегида. Считается, что за эти его свойства отвечают, в первую очередь, антоцианы.
Главное правило солевого баланса – это баланс натрия и калия. Наше тело эволюционно создано для среды, где мало натрия и много калия, а сейчас получается все наоборот. Избыток соли увеличивает риск гипертензии, задержки жидкости, увеличивает гликемический индекс продуктов и риск воспалительных процессов.
Важно сохранять здоровое соотношение натрия и калия в диете: 1:3–1:4.
Для этого перестаньте солить, использовать соевый соус, уменьшайте количество готовых продуктов и полуфабрикатов (много натрия в хлебе и выпечке, сырах, колбасах и т. п.), а также ешьте больше цельной растительной пищи – именно она является источником калия.
Как и все крайности, полное избегание соли опасно. Исследования показали, что очень малое и очень большое количества соли вредны для здоровья. Если вы иногда съедаете готовые продукты, то получите с ними достаточно натрия.
Вопросы и задания1. Держите возле себя воду и регулярно делайте тестовый глоток.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Попробуйте безкофеиновые полезные напитки: травяные чаи, каркаде, какао.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Сократите количество соли, включая соль в готовых продуктах питания.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
10. Управление количеством. Сколько есть?
«Это же низкокалорийные булочки», – так я успокаивал себя, доедая девятую. Эволюция человека проходила в условиях периодической нехватки калорий, а иногда – избытка. Поэтому наш организм приспособился набирать жир, когда есть избыток пищи, чтобы выжить на этих запасах, когда еды будет недостаточно. Но сегодня нас постоянно окружает пища, за последнее столетие люди стали есть намного больше.
Размер булки хлеба вырос на 23 %, дырка в пончике уменьшилась, калорийность блюд в кулинарных книгах выросла на 44 %. С 1900 года размер тарелок в среднем вырос на 23 %, что приводит к 50 лишним ккал в день и к +2,2 кг в год.
Логичным и правильным решением будет попытка есть меньше. Уже много десятилетий золотым правилом похудения является «потреблять меньше калорий, чем тратить». Изменение веса зависит от разницы между потреблением и расходом энергии. Наше тело тратит энергию на базовый метаболизм, усвоение пищи и физическую активность.
Подсчитать свой энергетический баланс можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов, учитывающих и ваш уровень физической активности, массу, структуру тела. Средний мужчина имеет значение 2400 ккал, женщин – 2000 ккал, а для похудения как правило предлагается создавать дефицит около 10 %, поддерживая соотношение белки-жиры-углеводы как 20–30–50. Старое правило гласит, что дефицит в 3500 ккал приведет к потере 500 грамм веса. Однако при практическом воплощении это правило находит много препятствий.
Оценка съеденного по рукамВсе в ваших руках, в том числе и простой подсчет количества съеденного. Правило руки или ладони – это использование наших кистей как мерных инструментов. Сравнивая визуально порцию с двумя ладонями, ладонью, кулаком, большим пальцем, мы можем ориентироваться в объемах продуктов. Так, порция овощей – это кулак, рекомендуют не менее 5–6 порций овощей в день, размер белковых продуктов на один прием пищи – как ладонь, крупы – не более горсти, жир – как верхняя фаланга большого пальца, кондитерские изделия – не более двух пальцев, ягод или фруктов – не более горсти, салат – на две ладони. На один кулак белковых продуктов желательно съедать не менее двух кулаков овощей.
Однако на практике существуют большие расхождения и колебания веса. Это связано с тем, что подсчитать точно свой калораж сложно, а количество сжигаемых калорий – тоже затруднительно. Обе стороны уравнения, как поступление калорий, так и сжигание, могут постоянно меняться. Вы можете сжигать разное количество калорий в зависимости от процента мышц, вашей массы, пропорции макронутриентов, особенностей пищеварения (2–10 % калорий не усваиваются), при дефиците калорий мы подсознательно меньше двигаемся, при профиците – больше, по-разному работает наш бурый жир, что влияет на долю энергии, которую мы тратим на термогенез.
Колебания веса не отражают изменение структуры тела (мышцы, жир, вода). Часто изменения массы тела происходят за счет воды, например, при низкоуглеводной диете, когда мы теряем воду, или в разные дни менструального цикла. Поэтому измерять изменения массы тела лучше в один и тот же день цикла. Впрочем, и воздержание от похода в туалет может невзначай добавить вам килограмм. Именно поэтому важно не худеть, а поддерживать здоровую структуру тела: больше мышечной массы, оптимальный процент жира в правильных местах.
Считайте калорииМетод подсчета калорий позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Даже если вы считаете калораж лишь приблизительно, этот метод полезен, ведь важно не сколько подсчитать, а осознать, что вы едите, и выявить пищевые ошибки. Часто людям важно осознать истинную калорийность «полезных легких фиников», «всего лишь» одной шоколадки, увидеть реальную калорийность своего рациона, найти причины гиперкалоража, подсчитать количество белка и сахара. Ведь человек может считать, что не ест сладкого, а вместе с этим потреблять огромное количество скрытого сахара и жира в готовых продуктах питания.
Подсчет калорий может быть полезен на ранних этапах изменения пищевых привычек. Но если вы можете обойтись без подсчета, то лучше обойтись, потому что у этого метода много негативных эффектов. Например, подсчет провоцирует создавать более сильный дефицит, заменять полезные продукты нездоровыми (ведь все калории одинаковы!), приводит к нарушениям пищевого поведения, когда человек начинает бояться еды и стремится сокращать калораж, вызывает чувство вины, когда люди пытаются «замолить» свои пищевые грехи спортом и т. п.
Очень многие люди сознательно или бессознательно искажают цифры, занижая калораж и завышая показатели своей двигательной активности, поэтому так важен дневник питания.
Снижая количество калорий, многие удивляются: мол, не ем уже три часа, и почему я до сих пор не похудел? Мне очень хочется, чтобы вы поняли: имеет смысл внедрять в свое пищевое поведение только те правила, которым вы можете следовать на протяжении десятилетий. Все краткосрочные диеты вредят и только провоцируют набор веса. Радикальное снижение веса (crash diets) может серьезно навредить метаболизму (метаболическая адаптация), гормональной регуляции и пищевому поведению.
Герои ТВ-шоу The Biggest Loser, худеющие за деньги, через 6 лет после передачи сильно набрали вес (13 из 14 участников), а количество сжигаемых ими калорий было меньше. Поэтому тем людям, которые сильно похудели за две недели, нужно, скорее, сочувствовать, а не завидовать.
ЛипостатВ нашем организме существуют механизмы поддержания определенного процента жира вне зависимости от колебаний калоража. Если мы больше съели, то подсознательно и двигаемся больше, больше тратим на термогенез. Этот механизм, который формировался на протяжении миллионов лет, намного точнее приложения для подсчета калорий и к тому же полностью автоматизирован. Наш мозг обрабатывает множество входящих данных и принимает решения, которые влияют на наше пищевое поведение, сытость и аппетит. Слишком вкусная еда, избыток света, стресса, изменение доли жира сбивают наш липостат.
Регулярные эпизоды переедания также могут нарушить нормальную работу механизмов насыщения, поэтому неудивительно, что последствия новогодних праздников «висят» у нас на боках до лета.
Хроническое воспаление, например, приводит к тому, что в гипоталамусе меняется активность нейронов, и они начинают вырабатывать больше гормонов голода. А когда развивается лептинорезистентность, то работа липостата меняется, человек начинает думать о еде, грезить едой, увлекаться просмотром кулинарных шоу и набирать вес.
Если у вас есть четкие пищевые правила, например, вы соблюдаете чистые промежутки, то вы не тратите ментальную энергию на борьбу с пищевыми искушениями. Например, идете вы мимо кондитерской и чувствуете соблазнительный запах. Если правил нет, то вы начинаете думать и сомневаться, включать и быстро отключать силу воли.
Если в спектакле на стене висит ружье, то оно обязательно выстрелит, а если у вас в сумке лежит Баунти, то вы, разумеется, его съедите и придумаете потом себе рациональное оправдание для этого. Не искушайте себя понапрасну!
Древние инстинкты работают против нас: мы хотим выжить и продолжить род, и если раньше набор веса при беременности помогал выжить матери и ребенку, то сегодня ожирение увеличивает риски для здоровья и снижает фертильность. Наш мозг всегда сканирует пространство в поисках калорий, и наиболее привлекательно для него выглядят продукты, которые легко заполучить: онлайн-заказ, быстрая доставка на дом, дешевая еда, акции, скидки, готовая пища, не требующая ни готовки, ни даже жевания или использования приборов, еда с высокой калорийной плотностью. Именно поэтому так важно есть цельную простую пищу: невозможно получить пищевую зависимость и переедать вареной рыбой и сырым сельдереем.
Центром контроля веса, конечно, является контроль энергетического баланса. Но для облегчения его важно изменить свои привычки, режим питания, вид продуктов так, чтобы уменьшить количество факторов, увеличивающих аппетит и переедание и увеличить количество факторов, увеличивающих сытость и снижающих потребление калорий. Выработав такие привычки, мы сможем не переедать даже без ежедневного подсчета калорий.
Вопросы и задания1. Вы перекусываете? Подсчитайте, сколько лишних калорий вы получаете случайными перекусами.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Как вы переносите чувство голода?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. На протяжении одной недели подсчитывайте свой суточный калораж и энергетический баланс. Запишите свои наблюдения.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
11. Поддерживающая среда
Наше тело хочет быть здоровым и сопротивляется очевидному вреду, но постепенно эта система дает сбой – по разным причинам, начиная от почти принудительного закармливания с самого детства, заканчивая избытком фастфуда, рекламы и высоким уровнем стресса.
Неужели мы вынуждены постоянно бороться с собой, волевым усилием отводят глаза от вкусной еды? Вряд ли это будет эффективно, ведь наша воля – конечный ресурс.
Большое количество специалистов уверены, что обучение подсчету калорий и их ежедневный контроль – основа здорового питания, а люди, которые не могут следовать этой системе, – это слабовольные создания. Но исследования показывают, что даже считающие калории люди делают погрешности, доходящие до 25 % калорийности, при этом подсчитать свой настоящий расход энергии очень трудно. Так что же получается – система хорошая, а люди, которые не могут похудеть на ней, – плохие!? На самом деле, все немного сложнее.
Конечно, не стоит полностью исключать подсчет калорий: вы можете посчитать свой калораж в течение одной-двух недель, чтобы лучше ориентироваться в «цифрах» того, что вы съедаете.
Множество пищевых решений принимается бессознательно, и лишь потом мозг рационализирует уже принятое решение. Подсчет калорий и планирование рациона требуют концентрации и волевых решений, что трудно для человека с высокой рабочей нагрузкой и в состоянии хронического стресса. Кроме того, важным является и управление голодом, ведь то питание, которое не обеспечивает более-менее приемлемый уровень сытости, обречено на провал.
Сочетание «постоянный голод + стресс» неизбежно приведет к срыву, за которым последует рикошетный набор веса. Поэтому следует создавать такую систему питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.
«Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете – молоток, то заманчиво рассматривать все как гвозди», – сказал Маслоу. В отношении питания – это концепция подсчета калорий. Разумеется, снижение калоража – это эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило-то одно, но путей его достижения много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.
В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения, постоянно чувство голода очень дискомфортно. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги.
Существуют разные приемы, каждый из них дает небольшой результат, но в сумме они действуют эффективно – например, управление сытостью, создание среды без пищевых триггеров, микроменеджмент питания, приемы гастрофизики. Создав такую систему, вы будете есть меньше, а чувствовать себя более сытым. Например, сужение пищевого окна до 6–8 часов уже автоматически приводит к тому, что мы едим на 500 ккал в сутки меньше, а выбор цельной еды вместо переработанной – к снижению калоража на сопоставимое значение при сохранении прежней сытости.
Пищевое воздержаниеК числу самых эффективных стратегий относится сужение пищевого окна и периодический фастинг, о которых мы говорили выше. Считаем часы, а не калории, и не ограничиваем себя в пище в узком пищевом окне: такое ограничение позволяет снизить количество съедаемого.
Удельная калорийная плотностьОбщая идея – сокращать количество калорийных продуктов, одновременно увеличивая объем малокалорийных. Например, есть не просто крупы, а их смесь с овощами и зеленью, заправить салат кефиром или уксусом и т. п. Так мы будем есть больше по объему, а достаточный объем пищи растягивает стенки желудка, что стимулирует выделение гормонов сытости.
Меняйте пропорции продуктовНапример, две трети овощей и треть крупы на тарелке. Можно и перевернуть пропорции, сделать салат с фасолью, а не фасоль, посыпанную небольшим количеством зелени. Вы можете подсчитать все свои продукты за день и нарисовать свою личную «продуктовую тарелку» для лучшего понимания что и в каких пропорциях вы едите.
Продукты с более высокой удельной плотностью следует есть самыми последними в процессе трапезы.
Таким же эффектом обладает и вода: 500 мл воды, выпитые перед приемом пищи, снижают объем съеденного на 22 %. Другое исследование показало, что съеденный первым суп уменьшал чувство голода и количество съеденных калорий на 100 ккал.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?