Текст книги "5 килограммов мышц через 7 недель"

Когда растут мышцы? Где это происходит: в тренажерном зале или где-то еще? На этот вопрос легко ответить, но нелегко использовать полученный ответ на практике. Конечно, мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь. Строго говоря, восстановление мышц происходит, когда вы спите. Старайтесь немного подремать днем, спите 8 часов ночью и отдыхайте между тренировками. Эта программа предусматривает 4 тренировки и 3 дня отдыха. Используйте все дни отдыха! Сопротивляйтесь соблазну «немного потренироваться» в эти дни. Дайте организму время на восстановление. Вам предстоит интенсивно заниматься, поэтому используйте все время, отведенное для отдыха.

ДЖЕЙСОН: Недавно я прочитал несколько статей о понимании спортсменами значения сна и использовании высокотехнологичных дорогостоящих постелей для максимизации его эффективности путем продления фазы быстрого сна. Конечно, мы не располагаем бюджетом профессиональных спортсменов, но можем учесть следующие простые советы:

• Спите ночью не меньше 8 часов, в том числе и по выходным. Вы можете легко выбиться из суточного ритма, если задержитесь допоздна на вечеринке или засидитесь с книжкой.

• Минимизируйте занятия любой физической деятельностью за час до сна. К тому времени, когда вы укладываетесь в постель, частота сердечных сокращений должна находиться на уровне покоя.

• Отключите электронные устройства. Телевизоры следует держать в гостиной, в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук и планшет в другой комнате. Включенные экраны этих устройств могут нарушать паттерны сна и препятствовать засыпанию. Если вы засыпаете с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем предполагали, и вас разбудила реклама.

• Отключите мозг. В спальне должны царить тишина и покой. Это место, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Беспокойства и тревоги не способствуют отдыху, поэтому не следует в постели анализировать проблемы. Эффективно используйте отведенное на сон время. Старайтесь сделать так, чтобы отдых был максимально качественным.

• Подготовьте место для сна. Занавесьте окна тяжелыми шторами, чтобы в комнату не проникал свет. Включите вентилятор, чтобы уснуть под его убаюкивающий гул.

• Поешьте перед сном. Это обеспечит мышцы строительным материалом, который они будут использовать, пока вы отдыхаете. Белки содержат насыщенные аминокислоты, служащие строительным материалом для формирования новых мышечных волокон. Существуют белковые порошки на основе казеина и молочной сыворотки, а также на основе сои. Молочная сыворотка быстро усваивается организмом, поэтому белковый коктейль на ее основе нужно употреблять сразу после тренировки. Белковый коктейль на основе казеина усваивается медленно, поэтому он идеален для поддержания организма в анаболическом режиме во время сна.

Пока вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, стремясь нарастить мышцы, выполнение кардиоупражнений следует отложить. Каждую калорию нужно использовать для заживления микроразрывов в мышцах, перестройки мышц и их роста. Нет, мы не говорим, что, кроме силовых упражнений, вам больше ничем нельзя заниматься. Но вы должны внимательно следить за возобновлением запаса энергии после того, как потратите калории, а также стараться максимизировать периоды отдыха. Если вы спите только 6 часов (или меньше), а затем, не позавтракав, отправляетесь на пробежку, вы саботируете ускоренный мышечный рост, который является целью данной программы. Семь недель – не такой уж большой срок, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. Потом у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над мышечным рельефом, и мы даже покажем вам, как это сделать!

БРЕТТ: «Привет, меня зовут Бретт, я занимаюсь бегом. Последний раз я бегал три недели назад…» Мне пришлось преодолеть свою одержимость ежедневным бегом и существенно снизить километраж пробежек, чтобы всерьез заниматься по этой программе. Да, мне было непросто на несколько недель повесить беговые туфли на гвоздь, но я каждый день гулял с собакой и иногда совершал легкую пробежку, чтобы развеяться (если бы я этого не делал, моя жена наверняка прибила бы меня). Кроме того, я продолжал играть в футбол с коллегами по работе. Меня всегда считали упрямцем, и раз уж я поставил перед собой цель нарастить мышцы, то должен был на некоторое время отложить занятия бегом. Я счастлив, что мне удалось это сделать. В результате 7-недельных занятий мои бедра и голени окрепли, и вскоре после серии тренировочных пробежек, необходимых для восстановления формы после перерыва, я установил несколько личных рекордов по бегу.

Зачастую программы силовых тренировок неоправданно усложнены. В основе же лежит простое правило: работайте с максимальным весом отягощений и выполняйте с ним максимальное количество повторений. Понятно? Повторите.

Конечно, соблюдение техники выполнения упражнения критически важно для наращивания мышц без травм, но даже это вам не поможет, если вы поглощены идеальным выполнением множества указаний, сопровождающих многие сложные программы. Если прежние программы казались вам настолько сложными, что вы просто не решались встать с дивана и отправиться в тренажерный зал, то считайте, что на этот раз вам повезло: попалась нужная книжка. Без всякого технического жаргона, используя лишь здравый смысл, мы представим вам простую программу, которую легко запомнить и использовать на практике.

Мы стремимся не усложнять ни программу тренировок, ни систему питания. Мы ограничимся пошаговыми инструкциями, простыми рекомендациями и несколькими принципами. Эти рекомендации и принципы вы сможете использовать для наращивания мышц в течение многих счастливых лет.

Ответы на вопросы

В: Что в этой программе труднее всего?

О: Питание, питание и питание. Добавить к своему рациону питания дополнительно более 2000 килокалорий будет непросто. Пожалуй, вам никогда прежде не приходилось питаться так интенсивно!

В: Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы?

О: Это зависит от ваших целей, желания, метаболизма и множества других факторов (возраста, пола, уровня тестостерона, способности к тренировкам и наличия мышечного дисбаланса), не говоря уже о самом главном факторе – времени для тренировок, питания и отдыха.

В: Если я буду заниматься по программе, вы гарантируете, что я наберу 5 килограммов через 7 недель?

О: Мы не можем гарантировать, что вы наберете 5 килограммов с точностью до грамма. Не может быть одной подходящей всем программы, и в любом случае вам придется адаптировать рекомендации для своих условий и возможностей, не забывая о том, что вес отягощений, с которым вы будете работать, относителен и выбирается индивидуально, на основе вашей силы и способностей. Если вы приступите к программе с тремя друзьями, ваши достижения будут немного отличаться. В любом случае вы получите позитивные результаты, но если начнете переживать о том, чтобы непременно набрать столько же мышц, сколько и ваш приятель, вам лучше попереживать о чем-нибудь другом. Сосредоточьтесь на собственных результатах и максимально приведите программу в соответствие со своими возможностями – и вы будете довольны тем, что получите.

В: Справлюсь ли я с программой?

О: Без всяких сомнений! Бретт и Джейсон достигли личных целей, справились с множеством ошибок и проблем и продолжают заниматься по программе, чтобы получить позитивные результаты, превосходящие те, на которые они изначально рассчитывали.

В: Поможет ли мне эта программа, если я хочу нарастить только бицепсы?

О: Нет, эта программа рассчитана на наращивание всех мышц, а не на одну целевую группу. Вы пропорционально увеличите объем мышц всего тела.

В: Мой друг говорит, что он всегда/никогда/иногда занимается силовыми упражнениями по особой программе, и он очень накачанный!

О: Ему повезло, у него к этому есть уникальные данные. Вы можете выбирать из тысяч программ, но ни одна из них не подходит всем и каждому. Расспросите своего приятеля о том, как он составил свою программу, как долго по ней занимается, насколько интенсивно тренируется, чем и когда питается, от чего ему приходится отказываться и какие ошибки он совершил. Впрочем, все эти сведения вы можете почерпнуть из нашей книги. Значит ли это, что наша программа должна быть идентичной программе вашего приятеля? Совершенно нет. Поможет ли вам наша программа, если вы решите по ней заниматься? Вы можете быть в этом уверены.

В: У меня побаливает колено/плечо/локоть/бедро. Могу ли я заниматься по вашей программе?

О: А что сказал вам врач? Это не шутка. Прежде чем приступать к любой программе физических упражнений или питания, проконсультируйтесь со своим доктором. Поскольку вам придется работать с большим весом отягощений, важно иметь максимально большой диапазон движений, устойчивость и сбалансированную мускулатуру. Травмы колена существенно ограничат вашу способность выполнять приседания с большим весом, травмы вращательной манжеты плеча серьезно осложнят выполнение жима, тяги и других упражнений… В общем, суть вы поняли. Конечно, мы предлагаем ряд альтернативных упражнений, тем не менее травмы однозначно ограничат вашу способность выполнять некоторые движения. Включайте мозг, выполняйте упражнения в пределах своих возможностей. Прежде чем увеличивать нагрузку, залечите травмы. Вам предстоит пользоваться своим телом до конца жизни – и вам хватит времени восстановиться и нарастить гору мышц, когда вы будете к этому готовы.

Внимание! Исключив приседания и становую тягу, вы ограничите свои возможности в плане наращивания мышц. Приходится считаться с фактами: упражнения, задействующие несколько суставов, являются важной составляющей любой программы наращивания мышц.

В: Существуют и другие программы для наращивания мышц. Чем отличается от них ваша программа?

О: Наши программы основаны на линейном подходе к тренировкам и предлагают упражнения, которые можно использовать всю жизнь. В представленных в книге программах комбинируются подходы, которые делают их эффективными, и исключаются элементы, способные вызывать раздражение и неодобрение. Проще говоря, наши программы представляют передний край науки наращивания мышц.

В: Могу ли я сразу приступить к промежуточному или продвинутому уровню программы?

О: В общем случае этого делать не следует. Но мы предлагаем такой вариант. Если вы уже некоторое время тренируетесь и можете выполнить приседание с весом, в 1,5 раза превышающим вес вашего тела, становую тягу с весом, в 2 раза превышающим вес вашего тела, и жим лежа с весом, в 1,25 раза превышающим вес вашего тела, и если, занимаясь на подготовительном уровне, вы выполняете достаточное количество повторений этих основных упражнений, то можете перейти на промежуточный уровень программы.

К продвинутому уровню сразу приступать нельзя. Сначала нужно пройти промежуточный уровень.

В: Если для набора мышечной массы принцип увеличения объема тренировочной нагрузки эффективнее, чем принцип наращивания силы, следует ли мне сосредоточиться на увеличении объема в ущерб развитию силы?

О: Ученые задались вопросом: что в большей степени способствует наращиванию мышц – одно повторение жима лежа с весом 300 килограммов или 300 повторений с весом 1 килограмм? Очевидно, что первый вариант дает большую нагрузку на организм. Но дело в том, что мы не знаем, где проходит разделительная линия. Будут ли 20 повторений жима лежа с весом 50 килограммов эффективнее 5 повторений с весом 150 килограммов? Не факт.

Что же нам известно? Увеличение объема тренировочной нагрузки полезно, но чем больше объем нагрузки с высоким весом, тем лучше. Мы знаем: чем тяжелее отягощение, с которым вы работаете, тем сильнее вы становитесь.

Подойдем к вопросу с другой, практической стороны. Случалось ли вам видеть, чтобы худенький паренек выжимал лежа 200 килограммов, приседал с весом 250 килограммов и поднимал, выполняя становую тягу, 300 килограммов? Мы такого тоже не видели.

Непреложный факт: развитие силы способствует наращиванию мышечной массы по целому ряду причин. А сила эффективно развивается при высоком объеме тренировочной нагрузки и работе с большим весом отягощений.

В: Мой приятель по тренажерному залу получил великолепные результаты, используя методики X, Y и Z. Почему они не включены в вашу программу?

О: В эту программу не вошли многие методики, которые могут быть полезными для определенных целей и в определенных условиях. Например, частичные повторения, частичная становая тяга и негативные повторения позволяют опытным спортсменам получить те или иные результаты. Однако эти методики хороши лишь для определенных целей, которые не актуальны для данной книги. Зная, как работают разные программы и как устроен ваш организм, и нарастив силу, вы сможете экспериментировать с этими и другими методиками. А пока следуйте данной программе и хорошо питайтесь. Это позволит вам значительно увеличить объем мышц.

КАКОВ МОЙ ТИП СЛОЖЕНИЯ?

Обречены ли на провал ваши усилия, направленные на наращивание мышц? Возможно, обстоятельства против вас и ваша генетика такова, что вы не способны набирать мышечную массу с той же интенсивностью, с которой это делают ваши приятели или тот парень с обложки спортивного журнала. Следует ли вам отказаться от усилий, если вы не сложены, как Адонис, и не обладаете широкой спиной и плечами?

Прежде всего вы должны понимать, что ваши результаты – это ваши результаты. Если вы не собираетесь позировать на соревновании культуристов, вас не должно беспокоить, как выглядят другие парни, как они тренируются и с каким весом работают. Гигантские бицепсы того паренька не должны ничего для вас значить; они не имеют никакого отношения к тому, как вам следует тренироваться.

Чтобы развенчать некоторые мифы об ограничениях, которые может представлять ваш тип мускулатуры, мы коротко разберем теорию о типах сложения тела, созданную Уильямом Шелдоном по итогам научных исследований в 1940-е годы и представленную в его книге «Анатомический атлас человека» («Atlas of Men»). Согласно Шелдону, физические качества человека – размеры и форма тела, степень развития мускулатуры, а также способность набирать мышечную массу и телесный жир – можно классифицировать по трем типам:

• Эктоморфный: длинные и тонкие мышцы и конечности, низкий процент телесного жира; обычно описывается как стройное сложение. Не расположен к тому, чтобы набирать жир или наращивать мышцы.

• Мезоморфный: средней массивности кости, крупный торс, низкий процент телесного жира, широкие плечи и узкая талия; обычно описывается как мускулистое сложение. Предрасположен к тому, чтобы наращивать мышцы, не набирая жир.

• Эндоморфный: достаточно высокий процент телесного жира, широкая талия, массивные костные структуры, короткая шея, короткие конечности, рыхлая фигура; обычно описывается как крепкое сложение.

Эта классификация используется по нынешний день, но к ней следует относиться критически. Если вы тренируетесь, снижаете (или набираете) вес тела, меняете конституцию (наращиваете мышцы), то попадаете в «зону неопределенности» этой классификации. Итог можно подвести одной фразой: не относитесь к этому слишком серьезно. Что касается авторов, то каждый из них попадает более чем в одну категорию данной классификации.

В: Мне действительно придется удерживать мышечное напряжение в течение 5–8 секунд, выполняя упражнения?

О: Да, и это критически важно для обеспечения эффективности нашего тренировочного стиля. Чтобы понять, как это работает, проведем маленький эксперимент. Опуститесь на пол и отожмитесь один раз, прямо сейчас. Но отжимайтесь так, чтобы общее время выполнения упражнения составило 1 минуту: 30 секунд занимает движение вниз, 30 секунд – движение вверх. Что вы почувствовали? Так-то. Теперь вы понимаете, что значит «удерживать мышечное напряжение».

В: Но я вижу, как некоторые ребята поднимают отягощения рывками и используют неправильную или измененную форму выполнения упражнения. Тем не менее они получают результаты. Как это происходит?

О: Почти каждая тренировочная программа дает некоторый результат в течение какого-то времени. Такова природа тела человека. Однако эти ребята перегружают свои суставы практически без пользы. Те же результаты можно получить, если использовать меньший вес отягощений и выполнять движения медленнее и точнее. Когда мы говорили о том, что работа с большим весом отягощений дает поистине волшебные плоды, то только совместили все подходы для получения оптимальных результатов. Сопротивляйтесь соблазну выполнять движения рывками! Не используйте для выполнения движения силу инерции. Напротив, противодействуйте силе тяжести.

Чтобы показать, почему это важно, проведем еще один эксперимент. Он может оказаться непростым, тем не менее мы убеждаем вас попробовать. Найдите большой грузовик и позовите трех-четырех друзей. Освободите тормоза и попробуйте сдвинуть машину с места. Скорее всего, вы не сможете этого сделать. Позовите друзей на помощь и, когда они разгонят грузовик, попросите их прекратить толкать. Вы же продолжайте толкать грузовик. Пока он движется, вы наверняка сможете откатить его еще на некоторое расстояние. В чем причина? В законах физики. Ваши друзья помогли вам преодолеть силу инерции и разогнать машину. Когда грузовик движется, толкать его намного легче. Вес грузовика не изменился, изменилось ваше восприятие веса.

Аналогично с поднятием отягощений. Когда отягощение для вас слишком тяжелое и вы не можете точно выполнять движения, то начинаете искажать форму выполнения упражнения или поднимать отягощение рывками, чтобы преодолеть силу инерции. Но так мышцы не наращиваются.

В: А где же кардиоупражнения?

О: Кажется, мы об этом уже говорили, но так и быть, повторим еще раз… Кардиоупражнения в нашу программу не входят. Ни одного. Эта программа посвящена исключительно наращиванию мышечной массы. Мы стараемся достичь определенного результата, а кардиоупражнения этому помешают. Если они вам так уж необходимы, мы разрешаем вам одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю, но будет лучше, если вы обойдетесь без нее. Вы сможете вернуться к занятиям кардиоупражнениями, когда нарастите мышцы. Так, Бретт пытался совместить кардиоупражнения с занятиями по этой программе в течение первых недель, но результаты появились только тогда, когда он от них отказался. Завершив занятия по программе, Бретт стал проводить три высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, совмещая их с тренировками на промежуточном уровне этой программы.

Часть II
Программы тренировок

Прежде чем вы начнете

Знаете что? Мы собираемся убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по нашей программе. Почему это следует сделать прямо сейчас?

БРЕТТ: Могу предположить, что в последний раз вы обращались к врачу очень давно. Странно, что парни так боятся ходить на ежегодные медицинские осмотры, – ведь врач может объяснить, что и почему у них болит, и даже похвалить за хороший уход за телом. Так в чем же тогда проблема? Вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья.

Но даже если у вас имеется какая-то проблема со здоровьем, лучше выявить ее на ранней стадии, чем позволить ей в дальнейшем портить вам жизнь. Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к соревнованиям по триатлону, проходящим в 2009 году в Аризоне, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у доктора. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Мы вас предупреждаем: прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений, необходимо получить разрешение врача. Выполняйте любое упражнение – особенно тяжелое – в пределах своих возможностей, всегда используйте ограничители, снаряжение для обеспечения безопасности и соблюдайте правильную технику выполнения. Не пытайтесь работать со слишком большим для вас весом и выполнять движения слишком быстро – так вы заработаете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Теперь, когда мы обсудили этот вопрос, и прежде, чем перейти к рассмотрению программ упражнений, мы хотим еще раз повторить: эта программа нацелена на наращивание мышц, а не на развитие силы. В подходах к развитию силы и наращиванию мышечной массы и увеличению объема мышц (этот процесс называют также мышечной гипертрофией) существуют серьезные отличия. Так, силовые тренировки связаны с получением пользы от работы с большим весом отягощений, в то время как занятия, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены исключительно на увеличении объема мышц и улучшении мышечного рельефа. Когда вы тренируетесь с целью развития силы, единственной мерой вашего успеха является величина веса, с которым вы работаете. Тренировки же, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены на увеличении мышечного объема, улучшении мышечного рельефа и общей симметрии мускулатуры; здесь основное внимание уделяется не величине веса отягощений, а тем результатам, которые дает работа с этим весом.

Мы хотели еще раз остановиться на этом моменте не потому, что развитие силы никак не связано с тренировками, нацеленными на наращивание мышечной массы. Напротив, связь тут есть, и она вполне очевидна. Но мы хотим лишний раз повторить: вы читаете эту книгу потому, что она посвящена одной-единственной цели – наращиванию мышечной массы.

И теперь, когда мы четко определили свои цели, можно поговорить о том, как их достичь. На протяжении многих лет самые разные тренировочные программы претендовали на «максимальную эффективность» в деле наращивания мышц. Однако истина состоит в том, что все они действительно в известной степени эффективны, так как мышцы, испытывающие значительные нагрузки, неизбежно растут. Проблемы начинаются там, где мы говорим об оптимизации опыта и времени тренировок, о скорости достижения целей и преодоления стагнации. Также примите во внимание, что определенные стили тренировки кому-то приносят больше пользы, а кому-то – меньше, и в итоге мы видим, что вопрос эффективности программы – это лишь вопрос личных предпочтений.

Мы же предлагаем другой подход и не принимаем ничью сторону. Мы объединили то лучшее, что свойственно разным, несхожим программам и стилям тренировок, чтобы составить тренировочную программу, позволяющую любому человеку получить максимальные результаты за минимальное время. Возможно, самые выдающиеся культуристы найдут в нашей программе недочеты, но, если вы не собираетесь позировать на сцене в узких трусиках, для вас она наверняка окажется эффективнее любой другой системы, которой вы сегодня пользуетесь.